ZARZDZANIE STRESEMCZYLI JAK BUDOWA WEWNTRZN SI

CZYM JEST STRES?

Na przeomie XIX i XX wieku Walter B. Cannon, psycholog z Harvardu, opisa seri biochemicznych zmian organizmu, ktre zachodz w odpowiedzi na zagro enie. Reakcj t nazwa walk lub ucieczk. Biochemiczn reakcj na zagro enie zawdziczamy naszym przodkom, ktrzy przekazywali

j z pokolenia na pokolenie. Potrzebowali jej, by prze y w obliczu zetknicia z drapie nikami. Organizm musia szybko zmobilizowa si, by walczy lub ucieka. Std szybki wzrost adrenaliny, podwy szone ttno, rozszerzone renice, odpyw krwi do mini itd. Pojcie stresu do nauki wprowadzi Hans Selye, jeden z najwybitniejszych badaczy zajmujcych si tym problemem. Okreli stres jako reakcj biologiczn, u podo a ktrej stoj mechanizmy fizjologiczne. Wedug niego, stres to dynamiczna reakcja adaptacyjna. Wynika ona z r nicy pomidzy naszymi mo liwociami a wymogami sytuacji. Skania do podjcia zachowa zaradczych, ktre maj przywrci stan rwnowagi. Selye postawi tez, e:

1. STRES JEST NORMALN REAKCJ ZWIZAN Z PROCESAMI YCIA. MOBILIZUJE ORGANIZM DO DZIAANIA

2. BRAK REAKCJI STRESOWEJ OZNACZA MIER ORGANIZMU

1

JAK REAGUJEMY NA STRES?

Stres to reakcja na zmian, z ktr stykamy si w yciu, i w ktrej uczestniczymy. Nowa sytuacja wymaga, bymy dostosowali si do nowych warunkw. Im wiksza i bardziej naga jest zmiana, tym wiksza potrzeba mobilizacji, by przystosowa si do nowych warunkw. Przystosowanie wymaga czasu, a sposb, w jaki reagujemy wraz z jego upywem, zmienia si. Zmienia si dynamika naszego reagowania mo emy wyodrbni konkretne fazy i zwizane z nimi zachowania. Zauwa , e w trudnej sytuacji, ktra trwa przez du szy czas, nasze reakcje emocjonalne oraz sygnay ze strony naszego ciaa maj r ny charakter i intensywno. Dynamiczny charakter oznacza te , e r ny mo e by poziom stresu, zwizane z tym przejawy oraz wpyw na to, co i jak robimy. R ne osoby w odmienny sposb reaguj na tak sam sytuacj. To, co dla jednego jest atwe, dla innego mo e stanowi du y problem i wywoywa napicie. Innymi sowy, reakcja na dan sytuacj oraz sposb radzenia sobie ze stresem zwizane s z indywidualnymi mo liwociami czowieka. Stres pojawia si wwczas, kiedy mamy trudno w poradzeniu sobie z sytuacj. Mobilizuje nas, by podj dziaania, ktre pozwol na poradzenie sobie z problemem i przywrc stan rwnowagi i spokoju.

TRZY FAZY REAKCJI STRESOWEJ Stres, jako reakcja dynamiczna, charakteryzuje si r nym nat eniem i wpywem na dziaanie czowieka. Przygldajc si ludzkiemu zachowaniu, ktre zmienia si pod wpywem narastajcych emocji, mo na wyodrbni trzy fazy reakcji organizmu na stres faz mobilizacji, adaptacji i destrukcji.

1. FAZA MOBILIZACJI (REAKCJA ALARMOWA) W tej fazie organizm reaguje na dziaanie szkodliwego czynnika. Odpowiedzi s zmiany biochemiczne. Wystpuje pena mobilizacja i wykorzystanie mo liwoci, jakimi dysponuje czowiek. Zazwyczaj tej fazie towarzyszy szybka mobilizacja. Emocje rosn, a ich podwy szony poziom sprawia, e Twoje dziaanie staje si dynamiczne, a sprawno dziaania istotnie wzrasta. Organizm i umys przygotowuj si do wa nego wydarzenia wzrasta wra liwo na bodce, koncentracja uwagi, pami, szybko dokonywania skojarze.

2. FAZA ADAPTACJI (STADIUM ODPORNOCI) Je eli sytuacja wywoujca stres przedu a si, organizm d y do wytworzenia odpornoci na szkodliwy czynnik, a procesy fizjologiczne zaczynaj powraca do normy. Reakcje emocjonalne s adekwatne do sytuacji, ich ekspresja kontrolowana. Nastpuje koncentracja na problemie, ktry wystpi. Wszystko po to, by poradzi sobie z wyzwaniem.

2

3. FAZA DESTRUKCJI (STADIUM WYCZERPANIA) Je eli sytuacja trwa nadal, a emocje rosn na skutek zbyt intensywnego i dugiego oddziaywania szkodliwego czynnika, zostaje osignity punkt, w ktrym organizm nie jest w stanie du ej utrzyma swej odpornoci. Nasze dziaania zaczynaj stawa si destruktywne. Zaczynamy szkodzi sami sobie. Decyzje staj si impulsywne i nieracjonalne. Tracimy rwnie zdolno do samokontroli, a czasem w ogle do dziaania. Gdy taki stan przedu a si, dochodzi do wyczerpania organizmu, czego konsekwencj mo e by nawet mier.

EUSTRES A DYSTRES Stres jest nam niezbdny do tego, abymy w ogle mogli podj dziaanie. Kiedy nas mobilizuje, okrelamy go mianem eustresu. Gdy jest zbyt silny, przekracza optymalny poziom i zaczyna nam szkodzi mwimy o dystresie.

SYMPTOMY STRESU Podwy szone ttno, przyspieszony oddech, wyostrzone zmysy, sucho w ustach to normalne objawy tego, e organizm znajduje si pod wpywem stresu i jeli ich intensywno nie przekracza poziomu krytycznego oraz gdy znikaj one po krtkim czasie, nie dzieje si nic zego. Natomiast gdy podlegamy stresowi przez du szy czas, zaczyna on nie ze sob niepokojce objawy w r nych sferach naszego funkcjonowania. Wtedy nie su y organizmowi do konstruktywnej mobilizacji ani do obrony, a zaczyna mu powa nie szkodzi. Kiedy nasz organizm znajduje si pod intensywnym lub przewlekym dziaaniem stresu, sposb jego funkcjonowania zmienia si. Zachodzi szereg reakcji, ktre s wynikiem tego stanu, a dla nas te informacj, e dzieje si co niepokojcego. Objawy dotycz r nych obszarw naszego funkcjonowania i nie s to tylko reakcje fizjologiczne.

3

Stres przejawia si kolejno w: reakcjach fizycznych organizmu, naszych emocjach i myleniu, zachowaniach, sprawnoci intelektualnej.

ODPOWIEDNIE ROZPOZNANIE NIEBEZPIECZNYCH SYMPTOMW PRZEWLEKEGO STRESU I ZAREAGOWANIE NA NIE JEST KONIECZNE DLA UCHRONIENIA ORGANIZMU PRZED GRONYMI ZABURZENIAMI!

bl gowy dr enie rk zimne rce nadmierne pocenie si ble w klatce piersiowej brak apetytu bl brzucha nudnoci 1. REAKCJE FIZYCZNE ORGANIZMU NA STRES zaburzenie trawienia podwy szone cinienie nadwra liwo na bodce szczkocisk wysypka blady odcie skry dreszcze napicie i ble mini problemy ze snem trudnoci w oddychaniu

4

chwiejno emocjonalna niepokj lk gniew nieracjonalno myli nieufno uczucie zmczenia 2. PRZEJAWY STRESU W EMOCJACH I MYLENIU niecierpliwo dra liwo brak tolerancji wobec innych gonitwa myli obni ona samoocena poczucie pesymizm bezsilnoci i braku kontroli nad dziaaniami

wybuchy paczu stosowanie u ywek objadanie si szybkie tempo mwienia 3. SYMPTOMATYCZNE ZACHOWANIA unikanie kontaktw z ludmi nerwowe tiki spowolnienie reakcji nerwowo ruchw prowokowanie konfliktw

osabienie pamici obni enie efektywnoci pracy intelektualnej obni enie tempa pracy intelektualnej 4. SYMPTOMY W SPRAWNOCI INTELEKTUALNEJ czste pomyki uczucie pustki w gowie trudnoci w koncentracji

5

RDA STRESU rodowisko, w ktrym yjemy Wpywaj na nas czynniki takie, jak: pogoda, pory roku, wiato, dwiki, zanieczyszczenia itp. Spoeczne czynniki stresu Stres generowa mog nasze relacje z innymi ludmi, sytuacja zawodowa, finansowa, wyznaczane nam terminy realizacji zada itp. Styl ycia O tym, jak nasz organizm odczuwa stres decyduje to, jak o niego dbamy: czy si wysypiamy, czy prawidowo si od ywamy, gimnastykujemy, a tak e to, czy jestemy zdrowi. Nale y pamita, e coraz wicej naukowcw twierdzi, i wikszo chorb ma podo e psychosomatyczne. Tak wic dziaa tu sprz enie zwrotne. Sposb mylenia, indywidualne nastawienie Bardzo wa nym rdem stresu s nasze myli, postawy, sposb interpretowania rzeczywistoci.

Sposb prze ywania stresu i jego konsekwencje dla naszego zdrowia s w du ym stopniu bardzo indywidualn kwesti. Licz si nasze predyspozycje oraz nabyte umiejtnoci radzenia sobie ze stresem. Najnowsze badania najwikszy nacisk kad na indywidualne umiejtnoci radzenia sobie ze stresem i kluczow rol sposobu naszego mylenia, a tak e, oczywicie, dziaa podejmowanych przez nas w celu zminimalizowania skutkw stresu. Nasza psychika mo e by naszym or em, ktre jest w stanie zapewni nam zdrowe, satysfakcjonujce ycie, jeli tylko potrafimy z niego skorzysta. Wspczesne podejcie do stresu bazuje na powizaniach pomidzy psychik a systemem immunologicznym. Zgodnie z tym, szkodliwy stres obni a odporno na choroby przez osabienie systemu immunologicznego. Wynikiem stresu mog by wic nie tylko: choroba wiecowa, wrzody odka, nowotwory czy depresja. Dugotrway stres obni a ogln odporno organizmu, nara ajc go na rozmaite infekcje.

6

OD CZEGO ZALE Y POZIOM STRESU, JAKI PRZE YWAMY?

OSOBOWO IMMUNOLOGICZNIE SILNA Wspczesne badania naukowcw doprowadziy do wyonienia siedmiu aspektw naszej osobowoci, ktre sprzyjaj odpornoci na stres. T list konstruktywnych cech i postaw stworzy Henry Dreher, bazujc na wynikach kluczowych bada i nazwa j osobowoci siln immunologicznie (Immune

Power Personality).

1. WRA LIWO NA SYGNAY WEWNTRZNE 2. ZDOLNO DO ZWIERZE 3. TWARDO 4. ASERTYWNO 5. BUDOWANIE ZWIZKW OPARTYCH NA MIOCI 6. ZDROWE POMAGANIE 7. ZO ONO JA

1. WRA LIWO NA SYGNAY WEWNTRZNE Dr Gary E. Schwartz, psycholog z Arizona University, opisa czynnik ACE (Attend, Connect, Express), na ktry skadaj si: odkrycie, uwiadomienie sobie i ekspresja.

WARUNKIEM RADZENIA SOBIE ZE STRESEM I DBANIA O WASNE ZDROWIE JEST UMIEJTNO SZYBKIEGO ROZPOZNAWANIA NIEPOKOJCYCH SYMPTOMW, ROZUMIENIA ICH I ZMIENIANIA TEGO, CO ZAGRA AJCE.

Zazwyczaj wiemy, e czujemy si le i e dopada nas stres. Jednak wa ne jest, abymy potrafili dokadnie zlokalizowa miejsce napicia i blu, bo to pomo e nam zastosowa dobr metod odstresowania si.

7

Zastanw si: Skoncentruj si teraz na swoim ciele i postaraj si przeledzi po kawaku, co si z nim dzieje. Jak siedzisz? Czy jeste rozluniony, czy mo e siedzisz spity, zgarbiony? Jak oddychasz spokojnie i gboko czy pytko? Jak si maj minie Twojego karku i ramion? A Twoje szczki? Przeanalizuj cae ciao i sprawd, jakie sygnay Ci wysya. Jeli znajdziesz jakie niepokojce symptomy, postaraj si okreli, skd si wziy. Czy wiesz, co je spowodowao? Jeli bdziesz lepiej rozpoznawa przyczyny i skutki stresu, atwiej bdzie Ci si nauczy kontrolowania takich sytuacji i szybszego rozadowywania napicia. Kolejnym koniecznym krokiem bdzie podejmowanie konkretnych dziaa niwelujcych negatywne konsekwencje stresu. Zachcam Ci rwnie do tego, by podczas najbli szego tygodnia (chyba, e jeste na urlopie,

wwczas poczekaj na jego zakoczenie) bardziej wiadomie myle o sytuacjach, ktre Ci stresuj. Zwracaj uwag na sytuacje, ktre powoduj u Ciebie stres. Tylko nie mw na przykad: Wiem doskonale, co mnie stresuje to moja praca!, tylko sprbuj sobie odpowiedzie, co konkretnie w tej pracy Ci stresuje. Jeli zrobisz sobie tak szczegow map stresorw, atwiej bdzie Ci nad nimi zapanowa, bo kiedy bdziesz si do nich zbli a zapalisz sobie pomaraczowe wiato, wemiesz gboki oddech, policzysz do piciu, rozlunisz minie i atwiej bdzie Ci znie trudn sytuacj. Mo esz rwnie zastosowa inne skuteczne dla Ciebie techniki. Wa ne, by oswoi stres i zapanowa nad nim, na ile to mo liwe.

2. ZDOLNO DO ZWIERZE Dr James W. Pennebaker, psycholog z Southern Methodist University w Dallas, wykaza, e: ZWIERZANIE SI Z PROBLEMW JEST ZDROWE Oczywicie nie chodzi o cige opowiadanie o tym, jak ci kie ma si ycie, ale o umiejtno dzielenia si troskami i wasnymi przemyleniami, wtpliwociami z innymi ludmi.

Zastanw si: Czy potrafisz dzieli si swoimi troskami oraz radociami? Czy masz z kim o nich mwi? A jeli nie masz, to co zamierzasz zrobi, by zmieni t sytuacj? Zwierzenie si, wygadanie, wypakanie na ramieniu bliskiej, zaufanej osoby nie jest wyrazem braku umiejtnoci radzenia sobie, a naturalnym sposobem na odreagowanie, obni enie napicia i zdjcie z siebie czci ci aru.

8

3. TWARDO Dr Suzanne Ouellette, psycholog z New York University, wyodrbnia trzy elementy skadajce si na siln osobowo. Zaanga owanie aktywne anga owanie si w prac, zwizki z innymi ludmi, twrcze podejmowanie r nych aktywnoci yciowych Kontrola gotowo do wpywania na rzeczywisto i przekonanie o wasnej sprawczoci oraz umiejtno wpywania na sposb i jako wasnego ycia Podejmowanie wyzwa traktowanie sytuacji nowych oraz trudnych w kategoriach wyzwa, a nie przeszkd oraz wychodzenie naprzeciw temu, co si dzieje, a nie wycofywanie si

Zastanw si: Przeanalizuj teraz te 3 czynniki w odniesieniu do siebie.

Zaanga owanie W ilu obszarach ycia i r nych dziedzinach starasz si realizowa? Ile czasu przeznaczasz na te aspekty? Czy potrzebna rwnowaga midzy nimi nie jest drastycznie zachwiana? Z ilu obszarw jeste zadowolony? Czy pielgnujesz relacje z innymi ludmi? Czy dbasz o swoje zainteresowania?

Kontrola Czy masz sprecyzowane cele? Czy wiesz, do czego d ysz w r nych obszarach swoich dziaa?

Posiadanie jasnych celw pozwala na poczucie kontrolowania swojego ycia i podejmowania samodzielnych dziaa, ktre przybli aj do realizacji zamierze. Tym samym pozwalaj nam na osiganie satysfakcji oraz realne wpywanie na rzeczywisto. Poza tym, pozwalaj na to, by samodzielnie ksztatowa swoje ycie. Jeli nie mamy celu, atwo oddajemy innym decydowanie o tym, co bdziemy robili. Dla uzyskania poczucia kontroli nad yciem niezbdna jest te aktywno. Istotne jest

rwnie , by bya ona ukierunkowana, a kierunek nadaje cel. Musisz umie oddziela rzeczy, na ktre jeste w stanie wywrze realny wpyw od tych, ktre pozostaj poza Twoj kontrol. Czy masz wpyw, na przykad, na pogod lub ogln sytuacj geopolityczn na wiecie?

9

Swoje dziaania koncentruj na rzeczach, ktre mo esz zmieni. Staraj si nie skupia na kwestiach, na ktre nie mo esz wpyn. Jeli nie zgadzasz si z ukadem si politycznych na wiecie, bd aktywnym czonkiem spoeczestwa obywatelskiego, natomiast nie zu ywaj swojej energii na bezproduktywne mylenie o tym.

Podejmowanie wyzwa Czy sytuacje nowe kojarz Ci si z zagro eniem i podchodzisz do nich z nieufnoci? Czy przejmujesz si i obawiasz, gdy szykuje si jaka zamiana?

Jeli tak, zastanw si, skd takie podejcie? Mo e nie doceniasz swoich mo liwoci? Przypomnij sobie, z iloma ju zmianami w swoim yciu udao Ci si poradzi. Mo e nie masz informacji na temat tego, co te zmiany mog oznacza. Niewiadoma mo e stanowi rdo lku. Zdobd jak najwicej informacji. Jeli postrzegasz trudnoci i zmiany w kategoriach wyzwa i szans punkt dla Ciebie.

4. ASERTYWNO Dr G. F. Solomon, przeprowadzajc seri bada, udowodni, e ludzie, potraficy dba o wasne potrzeby i umiejcy egzekwowa je w sposb konstruktywny bez szkodzenia innym, ciesz si lepszym zdrowiem i silniejszym ukadem immunologicznym.

Zastanw si: Czy potrafisz bez krzywdzenia innych odmwi realizacji ich proby, gdy jest to dla Ciebie zbyt du ym obci eniem i nie pozwala na realizacj kluczowych planw? Czy potrafisz poprosi o pomoc, gdy jej potrzebujesz? Czy umiesz zrozumie, gdy kto nie mo e speni Twojej proby? Czy potrafisz stanowczo broni swoich praw? Czy mo e pozwalasz, by inni je amali? Czy potrafisz respektowa prawa innych? Czy potrafisz sprzeciwi si temu, co Ci si nie podoba lub wyegzekwowa swoje prawa bez uciekania si do krzyku, manipulacji lub obra ania innych?

Wiele osb ma kopoty z asertywn postaw. Jej brak zazwyczaj prowadzi do stresu, frustracji, problemw w relacjach z innymi ludmi. Wa ny i optymistyczny jest jednak fakt, e asertywnoci mo na si nauczy. Jeli masz poczucie, e nie radzisz sobie dobrze w tym obszarze, gorco zachcam Ci do podjcia dziaa, ktre pozwol Ci to zmieni.

10

5. BUDOWANIE ZWIZKW OPARTYCH NA MIOCI Dr David McClelland, psycholog z Boston University dowid, e osoby, ktre chc i potrafi budowa z innymi gbokie wizi oparte na zaufaniu i mioci ciesz si lepszym zdrowiem i wy sz jakoci ycia. Czowiek jest stworzony do ycia z innymi ludmi. Bogate i satysfakcjonujce zwizki z innymi gwarantuj dobre samopoczucie, zdrowie i poczucie szczcia.

Zastanw si: Ile jest w Twoim otoczeniu osb, ktrym mo esz zaufa? Jak dbasz o swoich bliskich? Ile czasu i uwagi im powicasz? Jak wyglda czas, ktry wsplnie spdzacie? Czy potrafisz wybacza innym i nie chowa urazy?

6. ZDROWE POMAGANIE Alan Luks z Institute of Advanced Health dowid, e osoby altruistyczne pomagajce innym ciesz si oglnie lepszym zdrowiem. Ludzie, ktrzy pomagaj innym maj lepsze relacje z ludmi, dowiadczaj poczucia sensu, s bardziej pogodni i zdrowsi. Nale y tu odr ni zdrowe pomaganie od ulegania, z ktrym powizane jest poczucie bycia wykorzystanym.

7. ZO ONO JA Patricia Linville, psycholog z Duke University, dowioda, e osoby, ktre anga uj si w r ne obszary ycia, peni r ne role (praca, zwizki z innymi ludmi, zainteresowania itd.) i rozwijaj r ne aspekty wasnej osobowoci, s zdrowsze, szczliwsze i maj wy sz samoocen. S te na niepowodzenia, bo nawet jeli w jednej sferze odporniejsze ycia nie wszystko ukada si pomylnie,

to wzmocnienia mog szuka w innych obszarach. Pozwala to lepiej znosi ewentualne problemy. Filozofia i medycyna Wschodu mwi, e aby zachowa rwnowag, zdrowie i zadowolenie,

powinnimy nasz dzie podzieli w myl zasady 8 x 3: 8 godzin sen 8 godzin praca 8 godzin rozwijanie si, dbanie o kondycj psychofizyczn, zwizki z ludmi, przyjemnoci

Taki rozkada dnia gwarantuje rwnowag wewntrzn i zdrowie. W dzisiejszych czasach te proporcje s zachwiane i raczej niewielu z nas mo e pozwoli sobie na funkcjonowanie zgodnie z takim rytmem. Przede wszystkim, pracujemy wicej. Jednak warto

11

pamita o tej zasadzie i przybli a si do jej realizacji jak tylko to mo liwe. W d eniu do dzielenia czasu pomidzy te obszary konieczna jest umiejtno zarzdzania sob w czasie. Wspczenie czsto coraz czciej rezygnujemy z elementw zawartych w drugim obszarze, a to kwestie niezwykle wa ne. Zaniedbanie ich wi e si z paceniem wysokiej ceny. Cen t mog by midzy innymi kopoty ze zdrowiem, niezadowalajce relacje z ludmi, brak satysfakcji z ycia.

NIERACJONALNE MYLI I ZAMARTWIANIE SI Czsto sami stresujemy si na wasne yczenie, mylc w sposb irracjonalny. Przykadowe myli zwizane z irracjonalnymi przekonaniami i postawami:

Porwnywanie si z innymi adniejszym ode mnie zawsze si udaje. Mam tyle wad. Inni nie maj ich a tyle. Gdybym wyglda jak George Clooney, moje ycie byoby szczliwe. Gdybym miaa figur modelki, wszystko byoby atwiejsze. Zawsze wszystko psuj, innym jako lepiej si udaje. Nie mo na pokaza si takim, jakim si jest naprawd.

Bycie ofiar Gdyby tylko oni mnie doceniali Zawsze wszystko ja musz robi, a na kocu maj do mnie pretensje. Jak ona moga mnie tak potraktowa? ycie jest niesprawiedliwe. Co bym nie robi, i tak si nie uda. Nienawidz rozczarowa. Dlaczego tak czsto si zdarzaj? ycie jest zbyt skomplikowane.

Nadmierna potrzeba akceptacji Jeli dowiedz si, jaki jestem naprawd, to koniec. Chc si wszystkim podoba. Czego oni wszyscy ode mnie chc? Potrafi pracowa tylko w przyjaznej atmosferze. Czy kto w ogle potrafi doceni to, co dla nich robi?

Wy szo i sprawowanie kontroli Je eli sam czego nie zrobi, to nie bdzie zrobione dobrze. Ludzie zawsze musz co zepsu. Na nikogo nie mo na liczy. Wszystko musz kontrolowa.

12

Ja wiem, jak to powinno by. Reszta ma mnie po prostu sucha i robi to, co im ka . Naprawd mo na liczy tylko na siebie. Nie mo na mie zaufania do ludzi.

Nierealistyczne przekonania dotyczce przeszoci Tak zostaem wychowany, a takich rzeczy nie da si zmieni. W moim wieku na to za pno. Gdybym wtedy postpi inaczej, teraz bybym szczliwym czowiekiem, a tak Kiedy byo lepiej.

Nierealistyczne przekonania dotyczce przyszoci Nic si nie da przewidzie. ycie jest pene zasadzek. Kieruje nami lepy los. ycie ka demu jeszcze dokopie. Widz przyszo w ciemnych barwach. Obawiam si o swoj przyszo.

Jak sobie z tym radzi? Jeli nierealistyczne przekonania nie s Ci obce, postaraj si z nimi walczy. Kiedy pojawiaj si w Twojej gowie, powiedz im: STOP. Staraj si te zastpowa je mylami budujcymi. Jeli masz kopot z dostrze eniem nieracjonalnoci tych myli, warto porozmawia o nich z kim bliskim. Staraj si czsto myle o sobie samym dobrze. Przypominaj sobie sam o swoich zaletach i dotychczasowych osigniciach. Pracuj nad wadami, ale nie zu ywaj energii na negatywne mylenie o sobie. Jeli irracjonalne myli nadal utrudniaj Ci efektywne funkcjonowanie, warto poradzi si specjalisty.

Zrbmy may eksperyment. Wyobra sobie cytryn. Jest na p i wkadasz do ust. Zagryzasz.

ta, soczysta i kwana. Przekrajasz j

A teraz sprawd, co wanie dzieje si w Twoich ustach. Z bardzo du ym prawdopodobiestwem mog stwierdzi, e Twoje linianki zaczy pewnie intensywnie pracowa i wyprodukoway szybko wiksz ilo liny. Tak wanie dziaa nasz mzg. Kiedy o czym mylimy, wysya do naszego organizmu sygnay, a organizm zaczyna zachowywa si tak, jakby nasze wyobra enia byy rzeczywistoci. Zamiast si zamartwia zbieraj jak najwicej faktw na temat sytuacji, ktrej si obawiasz. Nie myl o niej nieustannie. MW SWOIM MYLOM: STOP I KONCENTRUJ SI NA ZADANIACH, KTRE AKTUALNIE WYKONUJESZ

13

STRES A NASZE CIAO

JAK ODDYCHA? Warto zwrci uwag na sposb oddychania. Kiedy jestemy zdenerwowani, mamy strasznie pytki oddech. Warto nauczy si go kontrolowa i oddycha prawidowo. Sposb, w jaki oddychamy, ma bardzo du y wpyw na nasze zdrowie i funkcjonowanie fizyczne i psychiczne. Oddychanie jest pomostem midzy ciaem a umysem i wpywa zarwno na jedno, jak i drugie. Umiejtno prawidowego i wiadomego oddychania pozwala na: Obni anie poziomu wasnych obaw i zachowanie spokoju Unikanie wpadania w panik Lepsze radzenie sobie z emocjami, kontrolowanie wasnych reakcji Zmniejszanie blu Popraw zdolnoci koncentracji Pokonywanie zmczenia Dodawanie sobie energii Podnoszenie jakoci snu Wzmacnianie i lepsze wykorzystywanie gosu

Prze ywane przez nas emocje natychmiast odbijaj si w sposobie oddychania. Gdy si denerwujemy, oddech przyspiesza, robi si pytki, urywany. Czsto te zatrzymujemy oddech, napinamy brzuch. Z kolei sposb oddychania wpywa na nasze emocje. Gdy oddychamy nieprawidowo, wzrasta nasz niepokj, odczuwamy zmczenie, znu enie lub nieprzyjemne pobudzenie. Ten ukad dziaa na zasadzie sprz enia zwrotnego. Skoncentruj si na chwil na swoim oddechu. Czy oddychasz spokojnie, tak jak powiniene? Czy Twj oddech jest rwnomierny? Czy nie wzdychasz ci ko? Czy nie wstrzymujesz oddechu? Czy wcigasz powietrze przez nos, tak jak powinno si to robi? Czy Twj oddech jest gboki, czy pytki? Czy wydech jest du szy ni wdech? Zwr te uwag, w jaki sposb siedzisz. Czy nie garbisz si, czy nie masz napitych mini?

Warto kontrolowa co jaki czas sposb, w jaki oddychasz. Postaraj si pamita, eby kilka razy w cigu dnia zrobi sobie stop-klatk i zobaczy, co dzieje si z Twoim oddechem. wpisz sobie funkcj przypominania do kalendarza. eby byo Ci atwiej, nastaw sobie w telefonie funkcj przypominania. Jeli pracujesz du o przy komputerze,

14

Wywiczenie tego odruchu pozwoli Ci na robienie takich stop-klatek w sytuacjach, w ktrych zazwyczaj si stresujesz. To wa ne, eby w tych momentach wiadomie uspokoi oddech. Po pierwsze, uspokoisz wtedy emocje, po drugie, zadbasz o zdrowie.

ODDYCHANIE TOREM PRZEPONOWYM JEST NAJEFEKTYWNIEJSZYM SPOSOBEM ODDYCHANIA, ZAPEWNIAJCYM ORGANIZMOWI MAKSYMALNE WYKORZYSTANIE TLENU PRZY MINIMALNYM WYSIKU

wiczenie: 1. Najpierw zlokalizuj swoj przepon. Mo esz siedzie, sta lub le e. Po palce na brzuchu tu poni ej mostka. Powchaj powietrze pocignij nosem. Ruch mini pod palcami to Twoja przepona. 2. Teraz po si pasko na plecach. Pod gow podu poduszk. Nie cz ng, rozsu je. Mo esz zamkn oczy. Rozlunij minie twarzy, szczki. Rozlunij minie brzucha. Oddychaj spokojnie i rytmicznie. 3. Jedn rk po na brzuch, tu poni ej mostka. Drug rk po na klatce piersiowej. 4. Powoli i spokojnie wcignij nosem powietrze, tak gboko, jak to mo liwe, ale bez wysiku. Rka, ktr trzymasz na brzuchu, podczas wdechu powinna unie si do gry. Rka, ktra le y na klatce piersiowej, nie powinna si poruszy. 5. Powoli i spokojnie wypu cae powietrze przez lekko uchylone wargi. Powietrze wypu swobodnie bez napinania si. Rka, ktr trzymasz na brzuchu, powinna teraz opa. 6. Powtarzaj wdechy i wydechy. Rozlunij ramiona i rce i rytmicznie oddychaj.

KIEDY BDZIESZ SI STRESOWA, SKONCENTRUJ SI NA ODDECHU I USPOKJ GO.

POSTAWA Naucz si te kontrolowa swoj postaw. To, jak stoimy czy siedzimy, wpywa na to, jak oddychamy. Wpywa to rwnie na sposb, w jaki mwimy. Jeli w Twojej pracy wa ny jest gos, zwr szczegln uwag na uo enie gowy, szyi i plecw.

Najczciej zdarza nam si: garbi plecy, kuli ramiona, podczas mwienia podnosi brod do gry i odchyla gow do tyu, napina dolny (ldwiowy) odcinek krgosupa, usztywnia kolana, zaciska zby, jeli nosimy okulary, zdarza si, e kiedy nam si zsuwaj z nosa, podnosimy gow do gry. Wymienione wy ej bdy wpywaj bardzo niekorzystnie na emisj naszego gosu.

15

AKTYWNO RUCHOWA Po lesie przechadza si m czyzna. Spacerujc pord drzew, spostrzeg drugiego m czyzn gorczkowo cinajcego drzewo. Wida byo, e jest bardzo zmczony. Piowa z wielkim zaciciem, ale te frustracj. M czyzna podszed do cinajcego i powiedzia: Wygldasz na wykoczonego. Dugo ju cinasz to drzewo?. Ten odpowiedzia zniecierpliwiony: Ponad pi godzin i ledwo yj. To ci ka praca. M czyzna popatrzy na wykoczonego czowieka i jego pi i rzek: Mo e zrb ma przerw i naostrz pi? Poszoby Ci szybciej. Na to drugi m czyzna odpar zdenerwowany: Nie mam czasu na ostrzenie piy. Musz szybko ci to drzewo. Na podstawie: Stephen R. Covey, 7 nawykw skutecznego dziaania, Rebis, Pozna 2003

Aktywno fizyczna jest niezwykle wa nym i skutecznym narzdziem w walce ze stresem. Pozytywne skutki regularnego wiczenia mo na mno y. Zmniejszenie dziaania stresu, odpr enie Poprawa stanu zdrowia (utrzymanie zdrowia na dobrym poziomie) i odpornoci organizmu Poprawa kondycji fizycznej i sprawnoci Pozytywny wpyw na dziaanie umysu i sprawno intelektualn Zwikszenie poziomu energii Pikniejsze ciao Poprawa nastroju, zadowolenie i wzrost samooceny

Jak wiczy? Bardzo pozytywne skutki w walce ze stresem przynosz: jazda na rowerze pywanie bieganie aerobic jazda na nartach joga TAI CHI

Jednak wykonywane wiczenia maj nam sprawia przyjemno, wic wa ne jest, aby dobra rodzaj aktywnoci, ktry bdzie dla nas atrakcyjny. Nie jest to rwnie zmobilizowa do konsekwencji i systematycznoci. Poza tym, jeli dawno nie wiczylimy, wybr aktywnoci warto skonsultowa z lekarzem. On doradzi nam, jaki rodzaj wicze bdzie dla nas odpowiedni. To wa ne, aby nie przysporzy sobie wicej szkody ni po ytku. bez znaczenia ze wzgldu na potrzeb systematycznoci. Jeli nie lubimy czego robi, trudno bdzie si

16

Zaczynaj stopniowo i spokojnie. Systematycznie zwikszaj wysiek i podno poprzeczk. Nie traktuj wicze w kategoriach przekraczania swoich mo liwoci. Tu nie chodzi o pobicie rekordu tylko o relaks i wspomaganie wasnego zdrowia.

SEN Zapewnij sobie wygodne miejsce do spania. Przed snem postaraj si zrelaksowa, wyciszy. Uspokj oddech. Nie zabieraj do ka tego, co wydarzyo si w cigu dnia. Myli i wspomnienia zostaw przed drzwiami sypialni. Ostatni posiek zjedz na trzy, cztery godziny przed snem. Jeli wiczysz, rb to najpniej dwie godziny przed snem. Nie kradnij sobie czasu przeznaczonego na sen, bo jest Ci potrzebny do ycia. Po przebudzeniu, przecigaj si, mrucz i ziewaj. We przykad z kota i sprawd, jakie to przyjemne.

OD YWIANIE SI W 2003 roku dr Walter Willett oraz jego zesp z Harvard School of Public Health w Bostonie opracowali Now Piramid Zdrowego ywienia. R ni si ona od piramidy opracowanej w latach 60-tych, ktra obowizywaa jako kanon prawidowego od ywiania przez cae lata. Aktualna koncepcja zakada, e wglowodany, tuszcze i biaka s podzielone na po dane w wikszych lub mniejszych ilociach ze wzgldu na ich jako. U podstaw tej piramidy znajduje si dodatkowy poziom, ktrego nie byo wczeniej pierwszym stopniem jest aktywno fizyczna, jako warunek niezbdny dla zdrowia. Czerwone miso, biae pieczywo, biay ry , sodycze Produkty mleczne, suplementy wapna Ryby, drb, jaja Roliny strczkowe, orzechy Warzywa, owoce Produkty penoziarniste, oleje rolinne Aktywno fizyczna Pamitaj te o tym, by przyjmowa w cigu dnia odpowiedni ilo pynw. Pij dziennie okoo dwch litrw wody mineralnej, herbaty zioowej, sokw warzywnych. Ogranicz soki owocowe i czarn herbat. Zrezygnuj z napojw gazowanych i sodzonych. Uwa aj na kaw.

17

DROBNE PRZYJEMNOCI W szalestwie codziennych obowizkw warto powietrzu i cieszy si kontaktem z natur. Suchanie muzyki to gwarantowany sposb na relaks i ucieczk od napicia. Warto mie w swoim zbiorze muzyk relaksacyjn. Kolejnym sposobem na odstresowanie si jest umiejtno koncentrowania si na rzeczach maych i cieszenia si nimi. Staraj si robi sobie w cigu dnia stop-klatki i zachwyca si kolorem nieba i ksztatem chmur, zapachem trawy, wiergotem wirujcych w powietrzu jaskek, aromatyczn kaw Oprcz kardynalnych zasad, takich jak: potrzeba dbania o sen, ruch, prawidowe od ywianie si, prawidowy oddech, efektywne organizowanie czasu oraz przestrzeganie siedmiu przykaza zebranych przez Henryego Drehera, ka dy z nas ma zestaw sposobw na to, by dba o jako swojego ycia. A jeli ich nie masz, to: POSTARAJ SI WSUCHA W SWJ ORGANIZM, KTRY PODPOWIE CI, CO JEST DLA NIEGO PRZYJEMNE I KONSTRUKTYWNE. POSZUKAJ! zadba o to, by spdza czas na wie ym

WICZENIA ANTYSTRESOWE

A) Zwikszenie wiadomoci wasnego ciaa wiczenie to pozwala na lepsze poznanie wasnego ciaa i skontrolowanie stanu, w jakim si ono znajduje. Pozwala na oddzielenie tego, co na zewntrz od tego, co w rodku. Opanowanie tej umiejtnoci to po dany wstp do tego, by inne wiczenia zwalczajce stres mogy by efektywne. Naucz si przenosi swoj uwag z tego, co zewntrzne, na to, co wewntrzne. 1. Usid lub po si wygodnie. 2. Skoncentruj swoja uwag na wiecie zewntrznym. Obserwuj to, co dzieje si wok. Dostrzegaj kolejne elementy i myl o nich. Pniej zamknij oczy, uspokj oddech. Wsuchaj si w odgosy, ktre do Ciebie docieraj, zapachy, temperatur otoczenia. 3. Nastpnie przenie swoj uwag na wasne ciao. Powoli badaj je. Przeno uwag na r ne jego czci. Poczuj, jak Twoje ciao dotyka podo a, na ktrym si znajduje. Sprawd, czy burczy Ci w brzuchu. Posuchaj swojego ttna. 4. Teraz przeno na zmian swoj uwag raz na wiat zewntrzny, raz na wewntrzny.

18

B) Oddychanie przeponowe 1. Po si pasko na plecach z poduszk pod gow. Nie cz ng, rozsu je lekko. Mo esz zamkn oczy. Rozlunij minie twarzy, szczki. Rozlunij minie brzucha. Oddychaj spokojnie i rytmicznie. 2. Jedn rk po na brzuch, tu poni ej mostka. Drug rk po na klatce piersiowej. 3. Powoli i spokojnie wcignij nosem powietrze, tak gboko jak to mo liwe, ale bez wysiku. Rka, ktr trzymasz na brzuchu, podczas wdechu powinna unie si do gry. Rka, ktra le y na klatce piersiowej, nie powinna si poruszy. 4. Powoli i spokojnie wypu cae powietrze przez lekko uchylone wargi. Powietrze wypu lekko bez napinania si. Rka, ktr trzymasz na brzuchu, powinna opa. 5. Powtarzaj wdechy i wydechy. Rozlunij ramiona i rce i rytmicznie oddychaj. Kiedy nauczysz si ju pozycjach. Kiedy bdziesz si stresowa, skoncentruj si na oddechu i uspokj go. oddycha w ten sposb na le co, mo esz wiczy w innych

C) Rozlunienie mini caego ciaa 1. Po si pasko na plecach z poduszk pod gow. Nie cz ng, rozsu je lekko. Rce po wzdu ciaa, nadgarstkami zwrcone do podogi. Mo esz zamkn oczy. Uspokj oddech. Wycisz si. 2. Powoli i spokojnie przeno swoj uwag na poszczeglne czci swojego ciaa, mylc o nich z trosk. Rozluniaj kolejne minie. 3. Zacznij od gowy i twarzy. Rozlunij czoo, minie twarzy, uchw, jzyk. 4. Mw do siebie w mylach: rozluniam si, wyciszam si, relaksuj si. 5. Schod stopniowo coraz ni ej. Poczuj ci ar swojego ciaa, ciepo i spokj, ktre zaczynaj si po nim rozchodzi. 6. Kiedy poczujesz cakowite, przyjemne rozlunienie, spokojnie powr do rzeczywistoci. Powoli i delikatnie otwrz oczy i powoli i delikatnie usid i wsta. Pamitaj, aby zapewni sobie spokojne miejsce, w ktrym nikt nagle nie przeszkodzi Ci podczas tego wiczenia.

D) Odpr ajce rozciganie caego ciaa - KOT 1. Sta lub usid wygodnie. Wyobra sobie, e jeste kotem stopniowo wybudzajcym si ze snu. Poprzez wyciganie caego ciaa od czubka gowy, a do koniuszkw palcw, powoli, stopniowo i metodycznie rozcigaj ka dy misie, ka de cigno ciaa tak, eby poczu si du szy. 2. Rozciganiu mo e towarzyszy ziewanie i gbokie westchnienie.

19

3. Szczeglnie przyjemne jest rozciganie si, zaraz po przebudzeniu. Jednak jeli w cigu dnia poczujesz napicie, przecigaj si rwnie .

E) Rozlunianie szyi i karku PDZEL wiczenie to pozwoli Ci odpr y szyj i kark. 1. Sta tak, aby mia wok siebie du o miejsca. Oczyma wyobrani zobacz, jak Twj nos zamienia si w pdzelek. 2. Na wyimaginowanym ptnie zacznij nim malowa symbol nieskoczonoci. Sprbuj jeszcze raz, tym razem krcc gow w drug stron. 3. Po tym ruchu napisz swoje imi kocem nosa, patrzc w lewo, nazwisko patrzc w prawo. 4. Napisz lub narysuj, cokolwiek chcesz. Pamitaj, rb wszystko bardzo powoli.

F) Cocker spaniel wychodzi z jeziora 1. Nabierz nieco wicej powietrza ni przy zwykym wdechu i wypuszczaj je energicznie, ale nie za szybko. Przy wypuszczaniu powietrza rozlunij wargi, tak by powietrze wprawio je w drgania i powsta dwik brrr, jak przy naladowaniu przez dzieci samochodu. Powtrz to kilka razy. 2. Nastpnie rozchyl lekko usta, rozlunij policzki i potrzsaj gow jak cocker spaniel wychodzcy z kpieli. Naladuj ruch otrzsania z wody. 3. Ten sam ruch wykonaj ramionami i klatk piersiow. Nastpnie rozlunij biodra. Na koniec strznij niewidoczne kropelki z doni i stp. 4. Przez cay czas zwracaj uwag na to, czy oddychasz swobodnie i nie wstrzymujesz powietrza w pucach.

G) Zrywanie jabek 1. Sta prosto w lekkim rozkroku. Niech Twoje rce zwisaj luno wzdu tuowia. Lekko nimi pohutaj. Wyobra sobie, e wysoko nad Twoj gow wisz pikne jabka. Sprbuj zerwa pierwsze z nich. Wycignij praw rk tak wysoko, jak to mo liwe, odrywajc lew stop od podogi. Zerwij jabko! 2. Wr do pozycji wyjciowej. Poczuj, jak Twoje ciao si odpr a. 3. Teraz signij lew rk po kolejne jabko, odrywajc praw stop od podogi. 4. Wr do pozycji wyjciowej i poczuj odpr enie. 5. Zerwij tyle jabek, na ile masz ochot.

20

H) Rozlunienie mini szyi i karku sprzyjajce lepszemu oddychaniu 1. Usid lub sta prosto. Wyprostuj gow, ale nie odchylaj jej do tyu. Rozlunij szczki, barki, ramiona i rce. Oddychaj rytmicznie przez nos. 2. Powoli i spokojnie obr gow w prawo, a poczujesz lekki opr. 3. Nastpnie powtrz t czynno, obracajc gow w lewo. 4. Wr do pozycji wyjciowej z gow zwrcon przed siebie. 5. Sple donie na karku i powoli odchyl gow do tyu, napinajc lekko minie szyi. 6. Wr do pozycji wyjciowej. Rozlunij ramiona i rce. 7. Powoli, spokojnie i ostro nie pochyl gow do przodu, dotykajc gow klatki piersiowej i napinajc lekko minie karku. 8. Wr do pozycji wyjciowej. 9. Odpocznij przez chwil. Upewnij si, e oddychasz rytmicznie. 10. Powoli i spokojnie przechyl gow w bok, dotykajc prawym uchem prawego ramienia. 11. Wr do pozycji wyjciowej. 12. Odpocznij przez chwil. Upewnij si, e oddychasz rytmicznie. Mo esz kilkakrotnie powtrzy wiczenia z punktw od 2. do 14. S. Weller, Oddech, ktry leczy. 20 sposobw na odetchnicie od stresu, napicia i zmczenia, GWP, Gdask 2003

I) Rozlunienie i rozgrzewanie barkw sprzyjajce lepszemu oddychaniu 1. Usid lub sta prosto, z gow wyprostowan (ale pamitaj, by nie odchyla gowy do tyu). Rozlunij szczki, ramiona i rce. Oddychaj rytmicznie przez nos. 2. Podnie kilkakrotnie ramiona, jakby chcc dotkn nimi uszu. 3. Rozlunij barki. 4. Powtrz punkty 23 kilkakrotnie. 5. Odpocznij przez chwil. 6. Wykonaj ramionami kilka ruchw okr nych, najpierw do przodu, pniej do tyu. 7. Odpocznij przez chwil. Oddychaj rytmicznie. S. Weller, Oddech, ktry leczy. 20 sposobw na odetchnicie od stresu, napicia i zmczenia, GWP, Gdask 2003

21

J) Strzsanie napicia Jeli czujesz napicie w ciele, mo esz sprbowa zrzuci z barkw ci ar. 1. Sta prosto. Rce opu wzdu tuowia. 2. Zacinij pici, podnie barki i ramiona do gry, jednoczenie wcigajc nosem powietrze. 3. Zatrzymaj powietrze na krtk chwil, po czym strznij ramiona w d, jednoczenie rozluniajc pici i wydychajc gono powietrze ustami. Ten ruch ma by energiczny zrzucasz z siebie napicie. 4. Powtrz czynno trzy razy. 5. Uwa aj, eby nie zakrcio Ci si w gowie. Jeli poczujesz si gorzej, przerwij wiczenia i usid.

TRZYMINUTOWY RELAKS W PRACY Gdy czujesz, e praca przytacza Ci ponad Twoje mo liwoci i przestajesz dziaa efektywnie, zrb krtk przerw. 1. Usid prosto na brzegu krzesa. Umiechnij si. 2. Oddychaj. We pi wolnych, gbokich oddechw i oczy swj umys ze wszystkich trosk i myli. Odejd mylami od tego, czym si przed chwil zajmowae. 3. Kark i ramiona. Unie ramiona, prbujc dotkn nimi uszu. Jednoczenie wycignij rce przed siebie. Napinaj minie rk i ramion przez pi sekund. Potem rozlunij si. 4. Unie powtrnie ramiona. Tym razem wycignij rce w bok. Napinaj minie rk i ramion przez pi sekund. Potem rozlunij si. Zrb delikatny skrt gow: dwa razy w prawo i dwa razy w lewo. Nie zapomnij o oddechu. 5. Plecy. Wycignij rce nad gow i udawaj, e u ywasz ich do wspinania si po drabinie. Wolno i rytmicznie rb to przez dziesi sekund. Potem rozlunij si. Patrz prosto przed siebie, siedzc wci na brzegu krzesa. Jednoczenie powoli i ostro nie wykonaj skrt w prawo, tak daleko, jak mo esz, prbujc chwyci oparcie krzesa. 6. Nogi. Unie prawa nog. Wykonaj kr enie stop pi razy. Powtrz wiczenie z lew nog. Powtrz cae wiczenie. Unie obie nogi. Podcignij palce stp do siebie tak, by poczu napicie w ydkach. Wytrzymaj w tej pozycji przez pi sekund. Potem rozlunij si. 7. Oddychanie. Wyobra sobie, e znajdujesz si w jakim miym i spokojnym miejscu. Zamknij oczy. Rozlunij ka d cz ciaa, w ktrej czujesz napicie. Przez nastpn minut oddychaj wolno i gboko. 8. wiat realny. Powr do swoich zaj wypoczty i zrelaksowany. Stosuj ten trzyminutowy relaks, gdy czujesz, e napicie ronie.

22

JEDNODNIOWE WAKACJE Nie zaniedbuj urlopu i nie pracuj w weekendy. Ten czas jest niezbdny, by zregenerowa siy. Oprcz tego, w trakcie dnia pracy pozwl sobie czasem na jednominutowe wakacje. Oderwij si od zaj, odpr i przenie w jakie przyjemne miejsce. Wyobra sobie k, ciepe morze, gry niech to bdzie miejsce, w ktrym zawsze odzyskujesz energi. Pamitaj jednak, by przerwa ta bya krtka i nie wytrcia Ci z rytmu pracy. Minuta patrzenia na zielon, soczyst traw pod przymknitymi powiekami powinna wystarczy.

SZYBKA RELAKSACJA Szybka relaksacja zajmie Ci okoo 30 sekund. Stosuj j wiele razy w cigu dnia i nie tylko wtedy, gdy odczuwasz stres. Ta systematyczno i samodyscyplina pozwoli Ci na wyrobienie sobie nawyku kontrolowania samopoczucia i odczuwania ulgi. Najpierw wybierz przedmiot, na ktry regularnie w cigu dnia spogldasz. Mo e to by zegarek, obraz na cianie, okno. Za , e przeniesienie wzroku na ten przedmiot bdzie sygnaem dla Ciebie, eby zastosowa szybk relaksacj. Gdy bdziesz gotw, spjrz na swj punkt zaczepienia i we gbszy oddech. Wypuszczajc powietrze ustami, rozlunij si i pomyl: spokj, relaks, rozlunienie. Zrb jeszcze jeden lub dwa oddechy i spokojnie wypuszczaj powietrze, mylc: rozlunienie. Wypuszczajc powietrze, skanuj swoje ciao i sprawdzaj, czy wszystkie jego partie poza tymi, ktre s aktualnie zaanga owane w Twoje dziaania s rozlunione. Jeli napotkasz napicie, skoncentruj si przez chwil na tym miejscu i delikatnie sprbuj je rozluni.

GDY PRACUJESZ PRZY KOMPUTERZE Wikszo z nas coraz wicej czasu pracy spdza przed monitorem komputera. Nie zostaje to bez wpywu na nasze zdrowie i samopoczucie. Jeli du o pracujesz przy komputerze, przestrzegaj kilku wa nych zasad: 1. Sied przed komputerem z prostym krgosupem. 2. Po ka dej godzinie pracy zrb piciominutow przerw. 3. Gdy poczujesz, e Twoje oczy s zmczone, zaso je domi i potrzymaj chwil. 4. Rb sobie przerwy na szybkie mruganie. 5. Jak najczciej patrz w dal. Wyjrzyj co jaki czas przez okno. Zamknij oczy i wyobra sobie, e patrzysz w dal. 6. Postaw przy komputerze ulubion rolin i rb sobie przerwy, by na ni popatrze. 7. W czasie przerw w pracy rysuj na papierze koa r nej wielkoci. W trakcie rysowania, wd za nimi wzrokiem. 8. Kup sobie trjwymiarowe obrazki i od czasu do czasu patrz na nie.

23

9. W przerwie zafunduj swoim oczom gimnastyk. Spjrz najpierw w gr, potem w d, w lewo, w prawo, w lewy dolny rg, w prawy dolny rg. Na koniec rysuj oczami koa w jedn i w drug stron. 10. Rozlunij kark. Gow zwr w lewo. Chwy mocno praw rk lewy misie kapturowy (misie midzy szyj a ramieniem). Odwracaj gow w drug stron i wypuszczaj powietrze. To samo powtrz z prawym miniem.

MASA

MASA USUWAJCY PRZECI ENIE OCZU Masa wykonaj, gdy odczuwasz cinieniowy bl gowy, Twoje oczy s zmczone i masz trudnoci z koncentracj uwagi.

1. Uciskanie kcikw oczu Sple ze sob palce obu rk, a kciuki wcinij w wewntrzne kciki oczu, tu poni ej brwi. Potrzymaj tak przez 23 sekundy, rozlunij troch i powtrz sze razy. Pomaga likwidowa ble gowy. 2. Uciskanie koci nosowej Ucinij kciukiem i palcem wskazujcym nasad koci nosowej (pomidzy brwiami a kcikami oczu). Uciskaj tak przez dwa, trzy oddechy, zwolnij ucisk. To samo powtrz sze razy. Pozwala rozluni oczy i usuwa uczucie zmczenia. 3. Nakrywanie Potrzyj donie o siebie, aby mocno je rozgrza, a nastpnie delikatnie przykryj nimi oczy. Utrzymaj tak przez czas kilku oddechw, czujc przepyw rozgrzewajcej energii. Powtrz, kiedy jest Ci potrzebny adunek energii. Dodaje oczom energii i przywraca koncentracj umysu.

MASA USUWAJCY NAPICIA KARKU Masa wykonaj, gdy odczuwasz cinieniowy bl gowy, masz zmczone oczy i trudno Ci si

skoncentrowa. Masa okr ny potylicy Obejmij domi ty gowy i kciukami wykonuj ruchy okr ne wok mikkich mini u podstawy czaszki. Masuj spokojnie, w tempie, ktre zapewni Ci poczucie komfortu. Po krtkiej przerwie powtrz jeszcze dwa razy. Pomaga likwidowa napicia karku.

24

MASA USUWAJCY BL GOWY Masa wykonaj, gdy odczuwasz cinieniowy bl gowy.

1. Uciskanie czoa Dotknij opuszkami palcw czoa i lekko naciskajc przesuwaj je na zewntrz, od rodka czoa do skroni. Powtrzy trzy razy. 2. Masa skroni Trzymajc barki i okcie w pozycji rozlunionej, rodkowymi palcami dotknij skroni. Delikatnie masuj je maymi okr nymi ruchami. Powtrz sze razy. 3. Likwidacja napicia w szczkach Palcami rodkowymi, wykonujc okr ne ruchy, masuj boki twarzy. Posuwaj si stopniowo w d, w stron zawiasw uchwy, tu poni ej patkw uszu. Jeli napicie jest wyjtkowo silne, kontynuuj masa do czasu, a wyranie poczujesz opadanie szczki. Powtrz sze razy. 4. Uciskanie skroni Wpasuj donie we wgbienia skroni. cinij delikatnie nadgarstkami i wykonuj powolne, szerokie ruchy okr ne. Powtrz sze razy.

WICZENIA ODPR AJCE PO POWROCIE Z PRACY wiczenia wykonuj po powrocie z pracy do domu, aby odpr y si i nabra energii na dalsz cz dnia. Bdziesz potrzebowa rcznika.

1. Rozprostowanie karku Obejmij kark zwinitym w rulon, ogrzanym rcznikiem. Odchyl gow do tyu i potrzymaj tak przez czas kilku oddechw. 2. Rozprostowanie karku i barkw Pocignij koce rcznika w d i owi nim barki. Oprzyj zacinite pici w talii, wypychajc okcie do tyu, by zwikszy nacisk rcznika na kark i barki. Rozcignij klatk piersiow. Pozosta w tej pozycji na czas kilku oddechw. Powtrz krok 1. i 2. sze razy. 3. Odpr enie ciaa Siedzc na pododze, opu zwinity rcznik wzdu linii krgosupa. W jeden jego koniec

pod poladki, a drugi trzymaj nad gow. Powoli kad si na rczniku na pododze. Pu grny koniec, zegnij kolana i po rce na udach. Odpocznij i odpr si, pozwalajc miniom po obu stronach

25

krgosupa na cakowite rozlunienie. Zosta w tej pozycji przez kilka minut. W ten sposb w kilka minut mo na zlikwidowa ka dy rodzaj blu i zmczenia, nie czynic dodatkowego wysiku. 4. Zmniejszenie dugotrwaego napicia mini. Dwie pieczki tenisowe w do skarpety i zwi jej koniec. Przycinij pieczki do sztywnych mini po obu stronach krgosupa i przytrzymaj tak przez klika oddechw.

SAMODZIELNY MASA SKRY GOWY: Poczuj, jak przyjemny, odpr ajcy i energetyzujcy mo e by masa gowy.

1. Masa spiralny Palcami wskazujcym i rodkowym pocieraj skr gowy spiralnymi ruchami, jednoczenie podnoszc i odci ajc wosy. Ten masa pozwoli Ci podnie poziom energii. 2. Gadzenie Opuszkami palcw wykonuj mae, okr ne ruchy, odcigajc skr gowy od czaszki. Powtrz to na caej powierzchni gowy. Ten masa przyniesie Ci ulg przy cinieniowych blach gowy. 3. Czesanie skry gowy Obejmij rkami gow i przeczesuj wosy palcami. Rozpoczynajc od karku, powtrz przez ca gow, a do jej czubka. Technika ta przynosi szybkie odpr enie umysu po dniu wzmo onej koncentracji. Na podstawie: R. Widdowson, Masa gowy i szyi, Wiedza i ycie, Warszawa 2003.

26