Jak się zdrowo

najeść ?

Dlaczego warto zdrowojeść?

Dlaczego warto

zdrowo jeść?

Dbanie o to, co jemy jest bardzo ważne. W szczególności w wieku szkolnym,

kiedy jesteś na etapie intensywnego rozwoju zarówno ciała, jak i umysłu,

który ciężko pracuje podczas zajęć szkolnych. Rośniesz, dojrzewasz i w ciągu dnia

wykonujesz mnóstwo czynności, do których potrzebna jest energia.

Skąd ją brać?Najprostszym sposobem na dawkę

energii są zdrowe i odpowiednio dobrane posiłki!

Przemyślane i zróżnicowane dania dostarczą Twojemu organizmowi odpowiednich

witamin i składników odżywczych, które dodadzą Ci siły na cały dzień!

Jedz kilka razy dziennie.Zacznij od śniadania….

Śniadanie!

To, jak zaczniesz dzień i jakich składników odżywczych

dostarczysz swojemu organizmowi rano,

wpłynie na Twoją koncentracje i siły

w ciągu dnia!

Drugie śniadanie w szkole!

To także bardzo ważny posiłek i obowiązkowo

powinien znaleźć się

w Twoim plecaku.

Posiłek w szkole dodaje energii, poprawia

nastrój, ułatwia zapamiętywanie, koncentrację oraz

poprawia kondycje fizyczną!

Ważny posiłek to…?

Kanapki z ciemnego pieczywa, np. bułka

z ziarnami, grahamka lub

pieczywo razowe z chudą

wędliną drobiową.Pasta warzywna,

twarożek albo plasterki sera żółtego.

W oddzielnym pudełku zabierz twarde warzywa

oraz owoce, które nie zgniotą się

w plecaku np.: ogórek, kawałek

papryki, marchewka.

Nie zapomnij o owocach: jabłku, gruszce lub

innych owocach sezonowych np.

morelach lub winogronach.

Na kolejną przerwę weź smaczną

a zarazem odżywczą przekąskę, np. garść orzechów!

Ile i co możemy jeść…?

▪ W każdym posiłku jedz pieczywo razowe albo graham, makaron razowy, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, które dostarczą energii, witamin z grupy B, magnezu i błonnika.

▪ Warzywa i owoce spożywaj przynajmniej 4 razy dziennie, czyli najlepiej w każdym daniu! Są smaczne i pożywne!

▪ Codziennie pij mleko, jogurty, kefir, maślanki lub jedz sery – produkty mleczne zawierają wapń, tak ważny dla Twoich kości.

▪ Ogranicz słodycze (wafelki, batoniki, lizaki, słodkie napoje) oraz słone przekąski.

▪ Pamiętaj o piciu: najlepiej 2 litry wody mineralnej lub źródlanej dziennie, a w czasie upałów i po zajęciach fizycznych nawet więcej!

Jabłko,gruszka

czy pietruszka…?

Wszystkie owoce i warzywa są zdrowe, ale jedz je z umiarem

i łącz z innymi produktami!Pamiętaj, aby codziennie wybierać

zarówno warzywa zielone, jak i czerwone oraz pomarańczowe,

tak, by posiłki były urozmaicone, kolorowe oraz były źródłem wszystkich

składników odżywczych i witamin.Każdego dnia należy spożywać

minimum 3-4 porcje warzyw oraz 2-3 porcje owoców!

Możesz jeść je w różnych formach: surowe, ale tez w surówkach, dodane

do kanapek, czy zapiekanek. Pij soki naturalne zarówno z owoców,

jak i warzyw!

Kiedy jesteś w szkole, możesz zjeść coś tylko w czasie przerwy, ale poza szkołą zdarza się podjadać

między posiłkami.

Jeśli uda Ci się spożywać 5 urozmaiconych posiłków dziennie, o stałych porach, nie powinieneś odczuwać

głodu oraz chęci na przekąski pomiędzy posiłkami.

Kiedy jednak pojawi się ochota na małe co nieco, sięgnij po coś, co nie tylko syci, ale i dostarczy

witamin: butelka soku warzywnego, warzywa np. marchewka, kilka rzodkiewek lub plaster kalarepki

czy owoce np. banan, jabłko, truskawki, morele lub nasiona słonecznika,

Jak nie podjadać

między posiłkami?

ŚNIADANIE

DRUGIEŚNIADANIE

POD-WIECZOREK

OBIAD

KOLACJA

Co zabrać na wycieczkę

szkolną?

Jadąc na całodniową wycieczkę szkolną, warto zjeść duże

śniadanie w domu

z pełnowartościowych

kanapek albo miseczki płatków owsianych

z owocami.

Dodatkowo weź owoce np. jabłko

albo banan, oraz przekąskę

do autokaru np. batonik musli,

owoce suszone, orzechy, pestki

słonecznika lub pełnoziarniste

ciasteczka owsiane.

Do plecaka, na drugie śniadanie, zabierz coś,

co doda sił.W innym pojemniczku zabierz warzywa, które nie zgniotą się podczas podróży np. pomidorki

koktajlowe.

Zrezygnuj ze słodkich przekąsek, które tylko

na chwilę dają energię i uczucie

sytości.Nie zapominaj

o napojach, podczas intensywnych

wycieczek. Zabierz do plecaka

butelkę wody mineralnej

lub źródlanej!

Czekolada i słodkości:

wróg czy przyjaciel?

Sięgaj po kostkę czekolady (najlepiej

gorzkiej) lub naturalne kakao, kiedy się

uczysz. Jest to dobre źródło cennego magnezu.

Czekolada mleczna jest mniej

wartościowa, ponieważ zawiera mniej magnezu,

natomiast większe ilości cukru

Czekoladę możesz też zetrzeć na

tarce jako dodatek do sałatki

owocowej, musli lub budyniu.

Możesz też wybrać: budyń, galaretkę

z owocami i domowe wypieki

z małym dodatkiem cukru

i tłuszczu

Gorzką czekoladę można zjeść jako

przekąskę w ciągu dnia – na przerwie

lub na szkolnej wycieczce.

Najzdrowsza jest czekolada gorzka, ale kiedy masz ochotę

na coś słodkiego zjedz suszone owoce lub owsiane ciastka.

Jak czytać

etykiety ?

Podstawowe informacje, które powinny się znaleźć na opakowaniu to:

nazwa produktu oraz lista składników, z których został on przygotowany.

Istotna jest przede wszystkim wartość energetyczna (kalorie), zawartość cukru

(często kryjącego się pod nazwą węglowodany przyswajalne), tłuszczu

nasyconego i soli.

Inną ważną rzeczą jest termin przydatności do spożycia. Jeśli produkt jest

przeterminowany - nie kupuj go! Należy także sprawdzić, czy opakowanie nie jest uszkodzone oraz czy produkt

nie jest wybrakowany.

Jeśli nie zabierzesz do szkoły drugiego śniadania i będziesz kupował coś do jedzenia , sprawdź etykietki na tych produktach! Dowiesz się, co zjesz!

Wartość energetyczna lub nazwa składnika

odżywczego

Ilość tego składnika w porcji produktu

Dziennie zapotrzebowanie

energetyczne:7-9 lat 2100 kcal

10-12 lat 2300-2600 (dziewczynki-

chłopcy)13-16 lat 3000-3300

(dziewczynki-

chłopcy)

Pamiętaj, że zdrowe posiłkidodadzą Ci energię

na cały dzień!

Dzięki regularnym i urozmaiconym daniom będziesz się

lepiej koncentrować na lekcjachi mieć więcej sił na zabawę.

Możesz jeść warzywa, owoce, pieczywo

oraz produkty mleczne czy mięsne, ale też trochę słodkości.

Pamiętaj, że najważniejsze to… zdrowo się najeść!