Jak się zdrowo
najeść ?
Dlaczego warto zdrowojeść?
Dlaczego warto
zdrowo jeść?
Dbanie o to, co jemy jest bardzo ważne. W szczególności w wieku szkolnym,
kiedy jesteś na etapie intensywnego rozwoju zarówno ciała, jak i umysłu,
który ciężko pracuje podczas zajęć szkolnych. Rośniesz, dojrzewasz i w ciągu dnia
wykonujesz mnóstwo czynności, do których potrzebna jest energia.
Skąd ją brać?Najprostszym sposobem na dawkę
energii są zdrowe i odpowiednio dobrane posiłki!
Przemyślane i zróżnicowane dania dostarczą Twojemu organizmowi odpowiednich
witamin i składników odżywczych, które dodadzą Ci siły na cały dzień!
Jedz kilka razy dziennie.Zacznij od śniadania….
Śniadanie!
To, jak zaczniesz dzień i jakich składników odżywczych
dostarczysz swojemu organizmowi rano,
wpłynie na Twoją koncentracje i siły
w ciągu dnia!
Drugie śniadanie w szkole!
To także bardzo ważny posiłek i obowiązkowo
powinien znaleźć się
w Twoim plecaku.
Posiłek w szkole dodaje energii, poprawia
nastrój, ułatwia zapamiętywanie, koncentrację oraz
poprawia kondycje fizyczną!
Ważny posiłek to…?
Kanapki z ciemnego pieczywa, np. bułka
z ziarnami, grahamka lub
pieczywo razowe z chudą
wędliną drobiową.Pasta warzywna,
twarożek albo plasterki sera żółtego.
W oddzielnym pudełku zabierz twarde warzywa
oraz owoce, które nie zgniotą się
w plecaku np.: ogórek, kawałek
papryki, marchewka.
Nie zapomnij o owocach: jabłku, gruszce lub
innych owocach sezonowych np.
morelach lub winogronach.
Na kolejną przerwę weź smaczną
a zarazem odżywczą przekąskę, np. garść orzechów!
Ile i co możemy jeść…?
▪ W każdym posiłku jedz pieczywo razowe albo graham, makaron razowy, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, które dostarczą energii, witamin z grupy B, magnezu i błonnika.
▪ Warzywa i owoce spożywaj przynajmniej 4 razy dziennie, czyli najlepiej w każdym daniu! Są smaczne i pożywne!
▪ Codziennie pij mleko, jogurty, kefir, maślanki lub jedz sery – produkty mleczne zawierają wapń, tak ważny dla Twoich kości.
▪ Ogranicz słodycze (wafelki, batoniki, lizaki, słodkie napoje) oraz słone przekąski.
▪ Pamiętaj o piciu: najlepiej 2 litry wody mineralnej lub źródlanej dziennie, a w czasie upałów i po zajęciach fizycznych nawet więcej!
Jabłko,gruszka
czy pietruszka…?
Wszystkie owoce i warzywa są zdrowe, ale jedz je z umiarem
i łącz z innymi produktami!Pamiętaj, aby codziennie wybierać
zarówno warzywa zielone, jak i czerwone oraz pomarańczowe,
tak, by posiłki były urozmaicone, kolorowe oraz były źródłem wszystkich
składników odżywczych i witamin.Każdego dnia należy spożywać
minimum 3-4 porcje warzyw oraz 2-3 porcje owoców!
Możesz jeść je w różnych formach: surowe, ale tez w surówkach, dodane
do kanapek, czy zapiekanek. Pij soki naturalne zarówno z owoców,
jak i warzyw!
Kiedy jesteś w szkole, możesz zjeść coś tylko w czasie przerwy, ale poza szkołą zdarza się podjadać
między posiłkami.
Jeśli uda Ci się spożywać 5 urozmaiconych posiłków dziennie, o stałych porach, nie powinieneś odczuwać
głodu oraz chęci na przekąski pomiędzy posiłkami.
Kiedy jednak pojawi się ochota na małe co nieco, sięgnij po coś, co nie tylko syci, ale i dostarczy
witamin: butelka soku warzywnego, warzywa np. marchewka, kilka rzodkiewek lub plaster kalarepki
czy owoce np. banan, jabłko, truskawki, morele lub nasiona słonecznika,
Jak nie podjadać
między posiłkami?
ŚNIADANIE
DRUGIEŚNIADANIE
POD-WIECZOREK
OBIAD
KOLACJA
Co zabrać na wycieczkę
szkolną?
Jadąc na całodniową wycieczkę szkolną, warto zjeść duże
śniadanie w domu
z pełnowartościowych
kanapek albo miseczki płatków owsianych
z owocami.
Dodatkowo weź owoce np. jabłko
albo banan, oraz przekąskę
do autokaru np. batonik musli,
owoce suszone, orzechy, pestki
słonecznika lub pełnoziarniste
ciasteczka owsiane.
Do plecaka, na drugie śniadanie, zabierz coś,
co doda sił.W innym pojemniczku zabierz warzywa, które nie zgniotą się podczas podróży np. pomidorki
koktajlowe.
Zrezygnuj ze słodkich przekąsek, które tylko
na chwilę dają energię i uczucie
sytości.Nie zapominaj
o napojach, podczas intensywnych
wycieczek. Zabierz do plecaka
butelkę wody mineralnej
lub źródlanej!
Czekolada i słodkości:
wróg czy przyjaciel?
Sięgaj po kostkę czekolady (najlepiej
gorzkiej) lub naturalne kakao, kiedy się
uczysz. Jest to dobre źródło cennego magnezu.
Czekolada mleczna jest mniej
wartościowa, ponieważ zawiera mniej magnezu,
natomiast większe ilości cukru
Czekoladę możesz też zetrzeć na
tarce jako dodatek do sałatki
owocowej, musli lub budyniu.
Możesz też wybrać: budyń, galaretkę
z owocami i domowe wypieki
z małym dodatkiem cukru
i tłuszczu
Gorzką czekoladę można zjeść jako
przekąskę w ciągu dnia – na przerwie
lub na szkolnej wycieczce.
Najzdrowsza jest czekolada gorzka, ale kiedy masz ochotę
na coś słodkiego zjedz suszone owoce lub owsiane ciastka.
Jak czytać
etykiety ?
Podstawowe informacje, które powinny się znaleźć na opakowaniu to:
nazwa produktu oraz lista składników, z których został on przygotowany.
Istotna jest przede wszystkim wartość energetyczna (kalorie), zawartość cukru
(często kryjącego się pod nazwą węglowodany przyswajalne), tłuszczu
nasyconego i soli.
Inną ważną rzeczą jest termin przydatności do spożycia. Jeśli produkt jest
przeterminowany - nie kupuj go! Należy także sprawdzić, czy opakowanie nie jest uszkodzone oraz czy produkt
nie jest wybrakowany.
Jeśli nie zabierzesz do szkoły drugiego śniadania i będziesz kupował coś do jedzenia , sprawdź etykietki na tych produktach! Dowiesz się, co zjesz!
Wartość energetyczna lub nazwa składnika
odżywczego
Ilość tego składnika w porcji produktu
Dziennie zapotrzebowanie
energetyczne:7-9 lat 2100 kcal
10-12 lat 2300-2600 (dziewczynki-
chłopcy)13-16 lat 3000-3300
(dziewczynki-
chłopcy)
Pamiętaj, że zdrowe posiłkidodadzą Ci energię
na cały dzień!
Dzięki regularnym i urozmaiconym daniom będziesz się
lepiej koncentrować na lekcjachi mieć więcej sił na zabawę.
Możesz jeść warzywa, owoce, pieczywo
oraz produkty mleczne czy mięsne, ale też trochę słodkości.
Pamiętaj, że najważniejsze to… zdrowo się najeść!
Top Related