Jak żyć zdrowo

RaWi86

Grupy • produkty zbożowe - (obejmujące wszystkie rodzaje pieczywa, mąki,

makarony, kasze) - stanowią źródło węglowodanów, witamin z grupy B, białka roślinnego i błonnika;

• produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, twarogi) - dostarczają nam najlepiej przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka, witaminy B2;

• mięso, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe, które zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej oraz witaminy z grupy B;

• tłuszcze stanowiące główne źródło energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin A, D, E, K;

RaWi86

Rys

RaWi86

• 2. CIEMNE PIECZYWO BOGATE W WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE I BŁONNIK POKARMOWY KORZYSTNIEJSZE NIŻ PIECZYWO BIAŁE

– Wartość odżywcza przetworów zbożowych, mąki i kasz zależy nie tylko od rodzaju ziarna, lecz przede wszystkim od stopnia jego przemiału.

– Podczas przemiału ziarna na mąkę części zewnętrzne, bogate w składniki odżywcze zostają odrzucone do otrąb. Im mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza, tym mniej zawierają witamin, szczególnie witaminy E, składników mineralnych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Stopień przemiału mąki oznacza się w procentach i wskazuje on jaką ilość mąki otrzymano ze 100 kg ziarna. Np. przemiał 100 procentowy wskazuje, że ze 100 kg ziarna otrzymano 100 kg mąki tj. uzyskano mąkę ciemną razową.

– W mąkach bardzo białych zawartość np. witaminy BI i PP zmniejsza się prawie dziesięciokrotnie, witaminy B2 zaś trzykrotnie.

– Podczas przemiału zbóż nie ulega dużym zmianom jedynie zawartość białka. Należy zaznaczyć, że różnice między pieczywem ciemnym i jasnym są bardzo duże pod względem zawartości witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

ZASADY ŻYWIENIA

RaWi86

• 3. DWIE SZKLANKI MLEKA DZIENNIE - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO – Wapń jest głównym składnikiem mineralnym kości i

zębów, znajduje się w surowicy krwi, jest potrzebny do prawidłowego krzepnięcia krwi, a także do prawidłowej czynności serca. W przypadku niedoboru wapnia w pożywieniu organizm wykorzystuje wapń z własnych kości - następuje wówczas odwapnienie objawiające się kruchością i łamliwością kości. Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości, do wzrostu, dlatego też zapotrzebowanie na ten składnik u dzieci i młodzieży jest znacznie większe niż u ludzi dorosłych. Proponowane 2 szklanki mleka chudego (niskokalorycznego) pokrywa to zapotrzebowanie.

ZASADY ŻYWIENIA

RaWi86

Mleko o niskiej zawartości tłuszczu: 2,0% ; 0,5%

• 4. RYBY - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO– Białka zajmują szczególne miejsce w budowie i stałej

odnowie organizmu.– Zaliczane do składników budulcowych są jednym z

najbardziej istotnych elementów komórek.– Zawartość białek w mięsie ryb jest zbliżone do tej, jaka

występuje w mięsie zwierząt. Białko ryb jest bardziej lekko-strawne, a jego skład aminokwasowy jest zbliżony do zapotrzebowania człowieka

– Przyswajalność tego białka przez organizm człowieka przewyższa białko zwierzęce.

ZASADY ŻYWIENIA

RaWi86

• 5. DUŻO WARZYW I OWOCÓW ZAPEWNIA ORGANIZMOWI WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ WITAMINY C, BETA-KAROTENU, MINERAŁÓW I BŁONNIKA POKARMOWEGO

– Warzywa i owoce mają bardzo dużą wartość odżywczą i są niezbędne w racjonalnym żywieniu.

– Są głównym źródłem makro- i mikroelementów, witamin, naturalnych kwasów, związków zapachowych, pektyn oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Błonnik pokarmowy nie należy wprawdzie do składników odżywczych, lecz jest on nam potrzebny ze względu na swą ważną rolę w regulacji ruchów perystaltycznych przewodu pokarmowego i procesów przemiany materii.

– Warzywa i owoce są jedyną grupą produktów spożywczych dostarczających człowiekowi witamin C (kwas askorbinowy), a ponieważ nie jest ona magazynowana w organizmie, trzeba ją spożywać codziennie i to w dość dużych ilościach. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B.

ZASADY ŻYWIENIA

RaWi86

• 6. OGRANICZENIE SPOŻYCIA TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH– Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i

produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki miażdżycy, a tym samym zawału serca. Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Ponadto bogata w tłuszcze zwierzęce dieta sprzyja otyłości oraz niektórym nowotworom.

ZASADY ŻYWIENIA

RaWi86

• 7. UNIKANIE SŁODYCZY CHRONI PRZED PRÓCHNICĄ ZĘBÓW I UŁATWIA UTRZYMANIE WAGI NALEŻNEJ– Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a

jego bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Szkodliwość cukru dla organizmu polega na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Spożywając bez ograniczeń słodkie produkty (cukier, ciasta, słodkie napoje itp.) można bardzo szybko utyć.

– Ponadto cukier i słodycze przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów stanowiąc doskonałe podłoże dla rozmnażania się bakterii. Pamiętajmy, że słodycze spożywane między posiłkami hamują apetyt, a to może prowadzić do niedoborów żywieniowych.

ZASADY ŻYWIENIA

RaWi86

• 12. PIJEMY DUŻO WODY • Po meczu lub treningu dobrze jest wypić

szklankę wody z Mg, oprócz tego po meczu lub treningu wypijamy min. 1 litr wody niegazowanej

• Woda jest najlepszym źródłem nawodnieniadla młodych piłkarzy

ZASADY ŻYWIENIA

RaWi86 Luis Suarez(AJAX)

SOKI-jak pić?Soki zawierają bardzo dużo witamin. Ale…stężenie cukru w

sokach jest wysokie(ok.10g) wobec czego sok zamiast uzupełniać ilość wody w organizmie powoduje jeszcze większe

odwodnienie(dlatego nie pijemy ich podczas treningu). Wysoka wartość węglowodanów dodatkowo sprawia iż jest

on trudno przyswajalny przez organizm.

RaWi86

Właśnie dlatego PIŁKARZE piją sok rozcieńczony! 1 porcja soku+2 porcje wody(1l soku+2l wody)

+

Inne słodkie napoje :/Niestety… tak mocno reklamowane słodkie napoje(cola,

sprite, nestea) ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, kofeiny i sztucznych barwników są dla

naszego organizmu substancjami szkodliwymi…

RaWi86

DLATEGO! UNIKAMY:

Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!!

Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!!

• Białko 12-15 %• Tłuszcze nie więcej niż 30 %• Węglowodany nie mniej niż 55 %

Proporcje w dziennej racji żywieniowej

RaWi86

przykładowe menu   dzień z zajęciami szkolnymi i treningiem w dniu meczu dzień wolny

śniadanie

1.musli z jogurtem + jabłko 2.kanapka z chlebu razowego, szynka z

indyka, pomidor 3.chleb razowy, dżem wysokosłodzony,

banan

1.musli z mlekiem + banan 2.chleb razowy , szynka z kurczaka,

twaróg, pomidor 3.chleb razowy, miód, krem czekoladowy,

banandowolne = zdrowe ( patrz grupa produktów

spożywczych )

II śniadanie

1.kanapki z pieczywa razowego, szynka z drobiu, ser żółty, pomidor, baton musli

2.kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z szynką drobiową, jogurt, jabłko

1. pieczywo pełnoziarniste, chleb ryżowy ( taki w okrągłych kawałkach ) , dżem , miód, banan

dowolne = zdrowe ( patrz grupa produktów spożywczych )

obiad

1.ryba z kukurydzą i zielonym groszkiem

2.kopytka ze słonecznikiem 3.surówka z włoskiej kapusty z

pomarańczą i orzechami 4.botwinka

5. indyk z warzywami

pierś z kurczaka/indyka gotowana, ryż, sałatka wielowarzywna z oliwą z oliwek na podwieczorek np. banan z czekoladą lub rozduszony banan z makaronem na zimno, z cukrem .

dowolne = zdrowe ( patrz grupa produktów spożywczych )

kolacja

makaron z jakiem, ziemniaki z sałatką warzywną, pieczywo pełnoziarniste z szynką drobiową, twaróg

po meczu : chleb ryżowy , sałatka z tuńczyka, pieczywo pełnoziarniste, sałatka ze świeżych warzyw, sałatka owocowa, szklanka wody z Mg!

dowolne = zdrowe ( patrz grupa produktów spożywczych )

RaWi86

Dziękuje za uwagę :]

RaWi86

ŻRODŁA PREZENTACJI :

• Healt Promotion Agency• Virtual Trener• aktywniepozdrowie.pl• Malczewska J. „Podstawy racjonalnego żywienia i

uzupełniania płynów w szkoleniu młodocianych piłkarzy”

• Cisar D. „Water or sport drink for youth football players?”

• Doświadczenia własne

RaWi86