Zyj zdrowo internet

16

Transcript of Zyj zdrowo internet

Page 1: Zyj zdrowo internet
Page 2: Zyj zdrowo internet

2 rozmowa

Starostwo Powiatowe w Koszalinie prowadzi program profilaktykinowotworowej pod hasłem „Zwalczamy nowotwory”. Obejmuje on wszystkie gminy powiatu, a dotrzeć ma do tysięcy osób.O projekcie rozmawiamy z Marianem Hermanowiczem, starostą powiatu koszalińskiego.

Po Pierwsze Profilaktyka

Fot. Radek Koleśnik

Page 3: Zyj zdrowo internet

3

To pierwsza tak wielka akcja prozdrowotna staro-stwa?Tak. Wzięliśmy udział w konkursie grantowym Mini-sterstwa Zdrowia. Nasz projekt zdobył uznanie ipowiat koszaliński otrzymał na jego realizację ponad3 mln 400 tys. złotych. Bardzo się z tego cieszymy.Powiem szczerze, że podejmując wyzwanie przepro-wadzenia akcji, nie sądziliśmy, że szybko zdiagnozu-jemy poważny problem społeczny.Jaki?Problem z dotarciem do wielu grup społecznych zinformacją o profilaktyce nowotworowej. Najistot-niejsza jest bowiem promocja, wręcz propagandaprofilaktyki zdrowia. Organizator konkursu to prze-widział i aż 40 proc. wartości dofinansowania prze-znaczone jest właśnie na tę część projektu. Staramy sięinformować i edukować dosłownie wszędzie. Podczaskażdej imprezy, obecnie tych dożynkowych. Wszędzie,gdzie tylko coś się dzieje, pojawiamy się z naszymistoiskami, przy których można się przebadać. Chce-my przekonać ludzi, że warto jest się badać. I to mawielki sens, bo najpierw widzimy swego rodzaju ostro-żność, może odrobinę lęku przed badaniami. Późniejwzrasta świadomość, że badać się trzeba.A gabinet lekarski odwiedzać nie tylko wtedy,kiedy choroba się ujawnia, ale też kontrolnie – bysprawdzić, czy wszystko z naszym zdrowiem jestw porządku.Takie mamy podejście. Każdy jest przekonany, że jestzdrowy. A właśnie wtedy, kiedy czujemy się dobrze,powinniśmy się regularnie badać. To sens profilakty-ki – ewentualne niepokojące zmiany, objawy, wychwy-cić należy na możliwie najwcześniejszym etapie. Podczas akcji „Zwalczamy nowotwory” przeba-danych zostanie trzy tysiące mieszkańców gminpowiatu koszalińskiego. Kto może skorzystać zbadań?Osoby w wieku 35-70 lat. Naszym celem jest zmniej-szenie i zapobieganie zachorowalności na nowotwo-ry płuc i oskrzeli, jelita grubego, gruczołu krokowegoi męskich narządów płciowych. Bardzo zależy nam nadotarciu do panów. Panowie zazwyczaj wstydzą sięsprawdzić, czy wszystko z ich zdrowiem jest w porząd-ku.Albo grają bohaterów... Myślą, że są niezniszczal-ni.To nie jest dobra droga. Trzeba umieć przyznać się dotego, że nie uciekniemy od choroby. A najlepiejcieszyć się z tego, że jesteśmy zdrowi. Ale o tym trze-ba się przekonać i do tego wszystkich serdecznienamawiam. A o tym, że badania mają głęboki sens,świadczą liczby. W Specjalistycznym Zespole Gruźli-cy i Chorób Płuc po przebadaniu około pięciusetosób, w trzech przypadkach zdiagnozowano choro-bę i natychmiast wdrożono specjalistyczne leczenie.To oznacza, że udało nam się uratować zdrowie, a być

może nawet życie. Chcę mocno podkreślić, że bada-nia w kierunku nowotworu jelita grubego czy gruczo-łu krokowego są bezbolesne, nieinwazyjne. Polegajątylko na pobraniu krwi. Jak zgłosić się na badania?Staramy się, by nasze stoiska zagościły podczas każdejwiększej imprezy w powiecie. Wtedy można wypełnićankietę i przebadać się, sprawdzić na przykład pojem-ność płuc, oddać krew do oznaczenia markerów.Można też zgłosić się do szpitala gruźliczego w Kosza-linie, czyli do Specjalistycznego Zespołu Gruźlicy iChorób Płuc. Wszystkie informacje dostępne są nastronie internetowej www.zdrowie.powiat.koszalin.pl.Oprócz badań zachęcacie mieszkańców do wypeł-niania ankiet.Są one bardzo ważnym punktem projektu, bowiemdostarczą Ministerstwu Zdrowia potrzebnych infor-macji nie tylko na temat profilaktyki prozdrowotnej,ale też zdiagnozują potrzeby społeczne w tej materii.Naszym zadaniem jest zrealizowanie 15 tysięcy anoni-mowych badań ankietowych. Ankiety można pobraćze wspomnianej strony internetowej. Są one dostęp-ne w Urzędach Gmin na terenie powiatu i podczaskażdego wydarzenia plenerowego. Okazuje się, żepowiat koszaliński jest mocno zagrożony chorobaminowotworowymi. Tak wynika ze statystyk Minister-stwa Zdrowia. Dlatego też ankiety z naszego regionumają ogromne znaczenie.Badania, ankiety, jest jeszcze coś. Mieszkańcygmin powiatu koszalińskiego zostaną zaproszenina spotkania z dietetykiem i imprezy sportowe, naktórych będą mogli pokochać aktywne życie.Chcemy pokazać, jaki jest zdrowy sposób na życie.Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna to filar profi-laktyki nowotworowej. Tylko, by można było na nimbudować, trzeba się uczyć. Pokornie przyjąć, że niewiemy wszystkiego i skorzystać z możliwości, byposzerzyć wiedzę. Spotkania z dietetykiem organizo-wane będą od października do grudnia. Będą oczy-wiście bezpłatne, będzie można sprawdzić, czy mamyodpowiednią masę ciała. Również od października dogrudnia będziemy zapraszać na zajęcia sportowe,które w atrakcyjny sposób pokażą, że sport to zdro-wie.Czyli kwintesencja projektu to promowaniepewnego stylu życia. Zdrowego z naciskiem nakontrolowanie zdrowia? Dokładnie tak. Wtedy można będzie w odpowiednimczasie wychwycić ewentualne zagrożenia. Nie łudźmysię. Nie uda nam się przebadać wszystkich mieszkań-ców. Chcemy za to wypracować pewien wzór, którybędzie systematycznie przez mieszkańców realizo-wany już poza programem. Wiele zależy tu od leka-rzy rodzinnych. Ich intencją powinno być również to,by profilaktyka była normą.

ROZMAWIAłA: JOAnnA KrężelewsKA

Page 4: Zyj zdrowo internet

4 rozmowa

rak płuc to najczęściej diagnozowany na świecienowotwór, ale też ten, z którym pacjencinajczęściej walkę o życie przegrywają. Czy todlatego, że diagnozowany jest zbyt późno?Jest to najczęstszy na świecie nowotwór złośliwy itendencje zachorowalności również są najwyższe. Jestto nowotwór, który najgorzej rokuje. Od momentuwykrycia choroby czas przeżycia pacjenta wynosi odtrzech miesięcy do roku. Mało tego, podjęte leczeniejest często mało skuteczne. Leczenie nowotworupłuca nie zwiększyło swej skuteczności od ponaddwudziestu lat, mimo że postęp w leczeniu innychnastąpił w medycynie ogromny i wiele z nich możnawyleczyć. Jednak problemem nie jest jedynie diagno-styka, ale fakt, że kuleje profilaktyka. Przede wszyst-kim wczesna profilaktyka.Ta najważniejsza składowa w przypadku profi-laktyki nowotworu płuc brzmi: nie palić?To byłoby duże uproszczenie. Nowotwór płuc jestwieloczynnikowy, a palenie papierosów jest jednym zczynników, które go powodują. Kiepskie rezultatyleczenia u palaczy tytoniu powodowane są tym, żemają oni zniszczone wszystkie narządy wewnętrzne.Rak płuca jest mało podatny na leki, trzeba stosowaćagresywne skojarzenia, a organizm palacza z uwagi nazmiany wielonarządowe ich nie toleruje. A inne czynniki rakotwórcze?Stres, obniżona odporność, niedożywienie, przekar-mianie, mało ruchu, siedzący tryb życia, niedobórwitamin, brak owoców i warzyw w diecie. U palaczy

dieta jest szczególnie istotna. Badania wskazują, żepalacze spożywają sześć razy mniej warzyw, niżpotrzebuje ich organizm. Pokazują też, że generalnienasze społeczeństwo je za mało warzyw, szczególniezielonych, które mają działanie odtruwające i zawie-rają mnóstwo mikro- i makroelementów, tak nampotrzebnych. Czyli nie dość, że wprowadzamy do organizmutoksyny, to jeszcze nie pomagamy mu ichusunąć?Dokładnie. Czynników rakotwórczych jest bardzowiele. Chemicznych około 800, a spotykamy się znimi w różnych sytuacjach życiowych. Emitują je naprzykład piecyki węglowe, grille. Niektóre materiałybudowlane emitują promieniowanie jonizujące iproblemem jest radon. Przedstawiciele wielu zawo-dów są narażeni na czynniki rakotwórcze. Również wsłużbie zdrowia – cała radioterapia, radiodiagnostyka.Budownictwo przemysłowe, fabryki chemiczne, azwłaszcza produkcja wyrobów z polichlorku winylu.Spaliny samochodowe mają wiele czynników rako-twórczych.Przecież nie uciekniemy od tego...Dlatego tak istotne jest żywienie. Odpowiednia dietainaktywuje czynniki, o których mówimy. Taką właści-wość mają na przykład rośliny kapustne. W społecz-nościach, gdzie spożycie roślin kapustnych jest więk-sza, zachorowalność na nowotwory jest zauważalnieniższa. Kolejnym problemem jest niedobór witaminyC, która chroni przed procesem nowotworowym.

Rozmowa z prof. dr hab. n. med Anną Marią Słowik-Gabryelską,pulmunologiem w Specjalistycznym Zespole Gruźlicy i Chorób Płuc wKoszalinie.

Przed nowotworem

można się chronić

Page 5: Zyj zdrowo internet

Fot. Radek Koleśnik

Dostarczamy jej naszemu organizmowi zdecydowa-nie za mało. A przecież wybór warzyw i owoców,które są w nią bogate, jest ogromny. Choćby naszaporzeczka albo jagody. Osoby, które pracują wśródczynników rakotwórczych powinny zwiększyć o 15-20procent ilość warzyw i owoców w diecie.Uściślijmy jednak – nie wystarczy suplemento-wać diety. Tematu nie załatwi pigułka, bo synte-tyczna witamina C nie da nam tego, co natural-na.Zdecydowanie. Na jednej z wysp Pacyfiku przepro-wadzono bardzo ciekawe badania. Społecznośćzostała podzielona na dwie grupy. Jedna grupa dosta-wała naturalną witaminę C, a druga syntetyczną. I tadruga nie miała wpływu na ochronę organizmu przedzachorowalnością na nowotwór. Przestrzegam przedmyśleniem, że zdrowie możemy kupić w pigułce. Totak nie działa. Musimy się żywić racjonalnie i dbać osiebie. Pamiętać, albo nauczyć się tego, że zdrowie jestwartością samą w sobie. O nią trzeba walczyć.Profilaktyce poświęcony jest również program„Zwalczamy nowotwory”, który prowadzi staro-stwo Powiatowe w Koszalinie. Jednym z jegoelementów jest zachęcenie mieszkańców, by siębadali. Jakie badania warto regularnie wykony-wać?To podstawowe badania hematologiczne. Tak prostebadanie, jak OB, oznaczenie poziomu białka C-reak-tywnego, może zasugerować, że dzieje się w organi-zmie coś niedobrego. Okresowe badania spirome-

tryczne, gazometryczne i radiologiczne. Te powinniwykonywać wszyscy ze szczególnym uwzględnieniemgrup ryzyka.warto więc lekarza rodzinnego odwiedzać nietylko, kiedy chorujemy, ale też kiedy jesteśmyzdrowi. właśnie po skierowanie na badania.Tak. Ale warto tu powiedzieć o tym, byśmy nie baga-telizowali chorób i starannie leczyli wszelkie stanyzapalne górnych i dolnych dróg oddechowych. Infek-cje, alergie, procesy zapalne spowodowane czynni-kami drażniącymi. Wszystkie procesy zapalne obniżająodporność, a obniżenie odporności jest również czyn-nikiem rakotwórczym. Nasz układ immunologicznymusi być sprawny. Tu ważna jest też witamina A,która decyduje o dojrzewaniu wszystkich komórek iusuwa wolne rodniki tlenowe.Zbilansowana dieta, regularne badania – o czymjeszcze warto pamiętać?O ruchu. Warto wrócić do porannej gimnastyki, októrej już zapomnieliśmy. Trzeba regularnie uprawiaćaktywność fizyczną. Jako pulmunolog zalecam pływa-nie, bo rozwija mięśnie oddechowe i zwiększa wydol-ność płuc. Ale niech każdy dostosuje ćwiczenia dowieku, do swojej kondycji. To może być spacer, któryz czasem przerodzi się w marsz. W czasie wysiłkufizycznego zwiększa się wentylacja płuc i poprawia siędotlenienie tkanek i narządów. Wtedy wszystkienarządy pracują lepiej. Nie tylko mięśnie, o które takzabiegamy.

ROZMAWIAłA: JOAnnA KrężelewsKA

5

Page 6: Zyj zdrowo internet

6 rozmowa

we wstępie do raportu MiędzynarodowejAgencji Badań nad rakiem dyrektor general-ny wHO napisał, że nawet 80 proc. przypad-ków zachorowań na nowotwory może wyni-kać z wpływu czynników zewnętrznych, tzn.stylu życia i środowiska. Czy wprost możnaprzełożyć to na dietę? Czy może ona... wydłu-żyć bądź skrócić nam życie?Wśród czynników wpływających na stan zdrowia iwiek biologiczny wymienia się geny, sposób żywie-nia, jakość żywności i wody, narażenie na infekcje izanieczyszczenia środowiska, palenie tytoniu, picie

alkoholu, przebyte choroby, aktywność fizycznąoraz czynniki ekonomiczno-społeczne. Już

Hipokrates wskazywał, że dieta rozumianajako właściwy sposób żywienia może ochro-nić przed rozwojem wielu chorób. Jego słowa„niech pożywienie będzie lekarstwem, alekarstwo pożywieniem” zyskują na znacze-niu. Pomijając czynniki genetyczne, wielebadań wskazuje, że przestrzeganie zasadzdrowego żywienia może zmniejszyć praw-dopodobieństwo zachorowania na nowo-twór. Samo posiadanie genu zwiększające-go ryzyko zachorowania na nowotwór nieoznacza, że zachorujemy. By do tegodoszło, musi zadziałać czynnik wyzwalającyproces karcinogenezy, którego począt-kiem jest uszkodzenie DNA komórki.Takim czynnikiem wyzwalającym mogąbyć składniki pożywienia. Świadczą o tymbadania populacyjne. Wpływ żywnościna powstawanie lub hamowaniepowstawania nowotworów jest skom-plikowany: składniki żywności mogąoddziaływać bezpośrednio i pośred-nio na funkcję genów.Czyli występują nowotwory„dietozależne”?Oczywiście. Dziś szacujemy, żewysokie spożycie cukrów prostych,

tłuszczów zwierzęcych (nasyconych),niskie spożycie błonnika pokarmowe-

go oraz nadwaga i otyłość w około 35-40 proc. wpływają na powstawanie nowo-

Rozmowa z dietetykiem Agnieszką Kobalczyk-Rohde

zdrowy talerz to zdrowe ciało

Fot. studio PROtotypownia

Page 7: Zyj zdrowo internet

7

tworów, w szczególności: jamy ustnej i gardła, krta-ni, przełyku, żołądka, trzustki, wątroby, jelita grube-go, prostaty, piersi i macicy. Wśród produktów,których wysokie spożycie koreluje z zachorowa-niem na różne postacie nowotworów wymienia sięczerwone mięso, mięso przetworzone (wędliny,produkty wędzone, konserwowane, solone),nadmiar soli w diecie, żywność zanieczyszczonąaflatoksynami (spleśniałe ziarna zbóż, orzechy,nasiona), alkohol. Co ciekawe, wśród czynnikówzwiększających ryzyko zachorowania na nowotwórraka przełyku u osób palących tytoń wymienia sięczęste spożywanie naparu yerba mate, przygoto-wywanej w sposób tradycyjny, a także suplementydiety beta-karotenu – jako czynnik ryzyka zacho-rowania na raka płuca u osób palących papierosy.Jednym z najczęściej powtarzanych zaleceńjest dostarczanie organizmowi błonnika, któryzawarty jest w pełnoziarnistych produktachzbożowych. Zmniejsza on ryzyko zachorowa-nia na raka przewodu pokarmowego, przedewszystkim jelita grubego, bo przyspieszausuwanie toksyn. O wszystkich zaleceniach napewno nie powiemy, ale proszę wskazać tenajważniejsze dla profilaktyki nowotworowej.Powinniśmy codziennie spożywać od 20 do 40 gbłonnika pokarmowego. Błonnik jest bardzo ważnymskładnikiem pożywienia, ponieważ zwiększa objęto-ść masy pokarmowej, skracając pasaż jelitowy, czyliczas, jaki żywność przebywa w naszym jelicie, zapo-biega zaparciom. Jest „pożywieniem” dla korzyst-nych dla zdrowia bakterii probiotycznych. Dietawysokobłonnikowa sprzyja wydalaniu cholesteroluoraz wpływa na szybkość przyswajania węglowoda-nów, obniżając poziom glukozy we krwi po posiłku,co sprzyja zachowaniu zdrowia i właściwej masy ciała.Powstawanie nowotworów związane jest ze stresemoksydacyjnym i tworzeniem wolnych rodników tleno-wych, które uszkadzają nasz materiał genetyczny.Każdy z nas w swoich zasobach ma mechanizmyumożliwiające neutralizowanie wolnych rodników,jednym z nich są tzw. antyoksydanty. Dostarczanewraz z pożywieniem mogą w znacznej mierze przy-czynić się do zmniejszenia skali uszkodzeń. Do głów-nych antyoksydantów zalicza się witaminę E, karote-noidy, witaminę C, flawonoidy, mikroelementy: selen,cynk, mangan. Dobrze zbilansowane menu możezabezpieczyć zapotrzebowanie na te składniki, alewarunkiem jest spożywanie dużych ilości warzyw,olejów roślinnych i porcji owoców. Te ostatnie –pamiętajmy jednak – zawierają dużą ilość cukrów iprzy nadmiernym i niewłaściwym spożyciu mogąprzyczynić się do rozwoju otyłości. na czarnej liście znajduje się alkohol, są naniej również papierosy. A co z produktówżywieniowych? słynne tłuszcze nasycone?

Tłuszcz pokarmowy to bardzo zróżnicowana grupasubstancji chemicznych. Nie zawsze tłuszcz jestzły. Pamiętajmy, że w codziennym menu tłuszczemuszą się znaleźć, ponieważ ich również potrze-bujemy. W grupie tłuszczów znajdują się tłuszczenasycone, których głównym źródłem są produktymleczne i mięsne - i tych właśnie powinniśmyspożywać jak najmniej. Należy więc wybierać ryby,chude części mięsa (bez skór) i chudy nabiał.Pamiętajmy, by dostarczać do organizmu tłusz-czów jednonienasyconych i wielonienasyconych,czyli tłuszczów z roślin np. oliwy z oliwek i olejurzepakowego oraz tłuszczów pochodzących ztłustych ryb i orzechów. Te właśnie możemy okre-ślić mianem zdrowych. Wiele osób dorosłychobawia się spożywania margaryn miękkich dosmarowania pieczywa (kubkowych) ze względu nastrach przed tłuszczami trans. Tłuszczów transfaktycznie powinnyśmy się obawiać, jednak aktu-alnie do produkcji wysokiej jakości margaryn dosmarowania pieczywa nie stosuje się olejówczęściowo utwardzonych (uwodornionych), azawartość tłuszczów trans jest w nich śladowa.Więcej tłuszczów trans zawierają produkty cukier-nicze, żywność fast-food, przekąski, ciastka, słody-cze. Spożywając je – dostarczamy tłuszczów okonfiguracji trans, które są uznane jako czynnikrakotwórczy.Używajmy na co dzień niewielkiej ilości olejówroślinnych tłoczonych na zimno, zamiast mięsajedzmy ryby, również tłuste, do potraw dodawajmyorzechy i migdały. Byle nie solone.I na koniec o tym, o czym tak często dziśzapominamy. woda. Ona zdrowia doda, alewciąć pijemy jej za mało. Po jaką sięgać i ilewody wypijać? Woda, jako rozpuszczalnik dla wielu substancji,umożliwia sprawne funkcjonowanie układówbiochemicznych, a takim jest nasz organizm. Jeśli niema przeciwskazań zdrowotnych do ograniczaniaspożycia płynów, należy wypijać około 2,5 litrapłynów dziennie, najlepiej niegazowanej wody mine-ralnej. Woda nie dostarcza kalorii. Przestrzegamjednak przed piciem „wód”, a właściwie napojówsmakowych, które zawierają 2-3 łyżeczki cukru wporcji 250 ml (ok. 12-15 g cukru w porcji 250 g).Płyny najlepiej pić małymi łykami nawet wtedy, kiedynie odczuwamy pragnienia. Możemy poprawić smakwody dodając do niej cytrynę, miętę. Można dlaurozmaicenia pić herbatę, najlepiej zieloną (ta takżejest bogatym źródłem antyoksydantów), herbatkiowocowe bez cukru, soki pomidorowe lub wielo-warzywne. Ważne, by odróżniać głód od pragnienia,częściej chce nam się po prostu pić, a zamiast pobutelkę z wodą – sięgamy do lodówki.

ROZMAWIAłA: JOAnnA KrężelewsKA

Page 8: Zyj zdrowo internet

8 zdrowy talerz

Co na widelCu, Czyli zasady zdrowego żywienia

• Jedz 5 posiłków dziennie. Pierwsze śniadaniezjedz w ciągu godziny od pobudki, kolejneposił-ki co 3-4 godziny, ostatni posiłek zjadajnie później niż 3-4 godziny przed snem.Unikaj podjadania.• Zadbaj, by w każdym posiłku znalazła sięzawsze porcja warzyw. Warzywa spożywaj jaknajczęściej i w dużej ilości - warzywa powinnystanowić połowę tego co jesz.• Owoce jedz małymi porcjami. Nie jedzowoców jako przekąski między posiłkami,wieczorem i przed snem. Małe porcje możeszzjadać zaraz po posiłku, w proporcji: ¼owoców do ¾ warzyw.• Spożywaj produkty zbożowe pełnoziarniste.• Spożywaj dwie porcje chudego nabiału: kefi-ru, jogurtu naturalnego, maślanki, chudegotwarogu.• Ogranicz spożycie mięsa czerwonego i prze-tworzonych produktów mięsnych, unikajwieprzowiny, zastępuj mięso rybami, jajami,nasionami roślin strączkowych.• Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcychzastępując je olejami roślinnymi.• Unikaj spożycia cukru i słodyczy oraz prze-kąsek.• Nie dosalaj potraw, kupuj produkty o niskiejzawartości soli, zastąp częściowo sól natural-nymi ziołami.• Nie spożywaj alkoholu.

• Ogranicz spożycie ziemniaków.• Pij wodę - co najmniej 2,5 litra dziennie.• Wygospodaruj 15 minut na zjedzenie posiłku– dokładnie przeżuwaj każdy kęs.• Wszystkie produkty gotuj al dente (napółtwardo), staraj się nie rozgotowywać.• Zupy gotuj na wywarach warzywnych, ewen-tualnie wywarach na chudym mięsie, nie doda-waj śmietany i mąki.• Unikaj używania klasycznej panierki: możnaużywać jaj, a bułkę tartą zastąpić otrębami lubstartym pieczywem graham lub razowym.• Tłuszcz dodawany do smażenia lub potrawodmierzaj na łyżeczki, nie lej bezpośrednio zbutelki, ponieważ nie będziesz w staniekontrolować ilości spożytego tłuszczu.• Pamiętaj: dla zachowania zdrowia niezbędnejest dostarczenie wszystkich niezbędnychskładników: węglowodanów złożonych, tłusz-czów (dobrego tłuszczu roślinnego i tłuszczurybiego) oraz wysokiej jakości białka.• Ważnym składnikiem pokarmowym jestbłonnik, zawarty głównie w produktach zbożo-wych z pełnego ziarna oraz w warzywach.• Wybieraj produkty z niskimindeksem glikemicznym(<50), unikaj produktów zwysokim indeksem(>70).

Page 9: Zyj zdrowo internet

9zdrowy talerz

Twój „zdrowy Talerz”

wArZYwA: powinny stanowić połowę

posiłku, który zjadasz. Możesz je jeść w

formie surówek, sałatek, gotowane, goto-

wane na parze, duszone, pieczone, w zupie

– jak lubisz, jedz jak najczęściej – najlepiej do

każdego posiłku.

BIAŁKO najlepszym źródłem białka są ryby,jaja, chudy nabiał i chude mięso drobiowebez skóry oraz rośliny strączkowe.

OwOCe: traktuj jako deser, ale nie prze-kąskę – jedz małe porcje tylko po posiłku wproporcji: ¼ owoców do ¾ warzyw. Niejedz owoców wieczorem i przed snem.

TŁUsZCZ: wybieraj oleje roślinne, awokado

oraz tłuste ryby morskie. Olej dodawaj

łyżeczką do porcji surówki lub warzyw, co

zwiększy przyswajalność witamin: A, D, E i K.

węGlOwODAnY: źródłem „dobrych

węglowodanów”, które zapewnią Ci syto-

ść i energię na czas między posiłkami są

pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczy-

wo z pełnego przemiału (tzw. razowe),

płatki zbożowe, np. owsiane (nie myl z

tzw. płatkami śniadaniowymi), grube

kasze, brązowy ryż i rośliny strączkowe.

Page 10: Zyj zdrowo internet

10 kontroluj wagę

Nadwaga i otyłość to nagromadzenie w postaci tkanki tłuszczowejspożytej w nadmiarze żywności (energii) w stosunku do zapotrzebowa-nia organizmu. W praktyce oznacza zbyt duże spożycie kalorii i zbytmałą aktywność fizyczną. Organizm każdą niewykorzystaną ilość kalorii(jedzenia) odkłada do „spiżarni”, której rolę w organizmie pełni tkankatłuszczowa.

BMI

Jak sprawdzić, czy masz właściwą masę ciała?

Oblicz swoje BMI (wskaźnik masy ciała)

nadwaga? oTyłość?sprawdź swoją wagę

Page 11: Zyj zdrowo internet

11kontroluj wagę

KonTroluj wagę swojego dzieCKa

Siatki centylowe wskaźnika BMI u chłopców i dziewcząt w wieku od 4 do 18 lat.Poniżej 3 centyli – znaczny niedobór masy ciałaod 3 do 10 centyli – niedobór masy ciałaod 10 do 90 centyli – prawidłowa masa ciała – w zależności od umiejscowienia w siatce – z tendencją do szczupłości lub nadwagiPowyżej 90 centyli – nadwagaPowyżej 97 centyli – otyłość

CHŁOPCY

DZIewCZYnKI

*Siatki centylowe wskaźnika BMI u chłopców i dziewcząt w wieku od 4 do 18 lat (Z. Niedźwiedzka, I.Paleczewska. Zakład Rozwoju Dzieci i Młodzieży Instytutu Matki i Dziecka, Warszawa 1999 r.)

Page 12: Zyj zdrowo internet

12 dobre rady

niebezpieCznaoponKa, Czyli

oTyłość brzusznaOrganizm najłatwiej gromadzi tłuszcz w jamie brzusznej, wokół narządów. Tu najszybciej odkła-da się nadmiar tłuszczu jako „podręczny magazyn”. I tu tkwi problem, bowiem tkanka tłuszczowabrzuszna jest aktywna metabolicznie. Osoby z otyłością brzuszną mają często podwyższonepoziomy: glukozy, trójglicerydów, „złego cholesterolu” LDL, obniżone „dobrego cholesterolu”HDL, częściej chorują na miażdżycę, cukrzycę, nadciśnienie, stłuszczenie wątroby, kamicę pęche-rzyka żółciowego.Otyłość brzuszną można rozpoznać mierząc obwód brzu-cha na poziomie talii. U kobiet nie powinien przekraczać80 cm, u mężczyzn 94 cm. Powyżej tych wartości rośnieryzyko chorób metabolicznych.

DlACZeGO wArTO sCHUDnąć?Otyłość jest chorobą, a nadwaga prostą drogą dootyłości. Nadwaga i otyłość są czynnikami ryzykachorób dieto-zależnych: cukrzycy typu 2, choróbsercowo-naczyniowych: nadciśnienia, choroby niedo-krwiennej serca, zespołu metabolicznego, nowotworów(w szczególności: jelita grubego, odbytnicy, piersi,przełyku, trzonu macicy, nerki, prostaty). Otyło-ść sprzyja kamicy pęcherzyka żółciowego,zmianom zwyrodnieniowym kości i stawów.Jeśli Twój BMI wzrósł powyżej 25, nie czekaj, zkażdym rokiem będzie trudniej oraz prawdo-podobnie więcej kilogramów do zrzucenia.Utrata choćby 10 proc. aktualnej masy ciałaznacząco poprawia funkcjonowanie organizmui wpływa na obniżenie ciśnienia krwi.Mniej jedzenia, więcej ruchu - najlepiej połączyćte dwie metody.W czasie odchudzania ważna jest motywacja orazwytrwałość. Dodatkowe kilogramy gromadziłeś wdługim okresie, więc i odchudzanie musi przebiegać wodpowiednim tempie, najlepiej pod kontrolą dietetykai lekarza.Twoja walka z nadmierną masą ciała powinna być ukie-runkowana na zmianę nawyków żywieniowych, a nietylko i wyłącznie krótkotrwałą utratę kilogramów, ponie-waż najtrudniej jest utrzymać prawidłową masę ciała.

Page 13: Zyj zdrowo internet

13dobre rady

rady dla rodziCów

Angażuj dziecko w robienie zakupów,sprawdzajcie wspólnie etykiety iwartość odżywczą produktów.

Zachęć dziecko do współuczestnicze-nia w przyrządzaniu posiłków.

Zadbaj o systematyczność posiłków.

Staraj się jeść z dzieckiem przy wspól-nym stole.

Wyłącz telewizor podczas jedzenia.

Wyeliminuj z domu wysokokaloryczneprzekąski, słodkie napoje i słodycze.

Nie nagradzaj dziecka jedzeniem.

Daj dziecku możliwość wyboruspośród dwóch propozycji posiłków.

Decyduj o tym, co dziecko je, ale niechono decyduje samo ile zje.

Zachęcaj dziecko do takiej formyaktywności fizycznej jaką lubi, bądźaktywny razem z nim.

Limituj dziecku czas spędzany przedtelewizorem i komputerem.

Reaguj i edukuj dziecko, kiedy oglądareklamy niezdrowej żywności.

Wprowadź zasady dla całej rodziny –ty jesteś wzorem dla dziecka.

Page 14: Zyj zdrowo internet

14 co jeść

jaK wybierać zdrowsze

1. Produkty zbożowe- pełnoziarniste pieczywo – bez dodatku cukru,karmelu, słodu jęczmiennego- kasze gruboziarniste: pęczak, jęczmienna, grycza-na, bulgur, kasza orkiszowa, owsiana- płatki zbożowe: owsiane, jęczmienne, gryczane,żytnie, orkiszowe- otręby owsiane, żytnie, pszenne- ryż brązowy (tzw. naturalny), ryż basmati- makaron razowy lub z pszenicy durum 100%- wafle ryżowe - pieczywo chrupkie - utarte pieczywo razowe lub bułka grahamka albootręby - do panierowania

2. Produkty mleczne i nabiał- twaróg chudy, jogurt, maślanka, kefir – tylko natu-ralne (nie owocowe!)- zamiast śmietany jogurt naturalny- mleko 0,5-2% (w przypadku osób dorosłych –ograniczone ilości)

3. Jaja- żołtka do 2 w tygodniu

4. Mięso i wędliny- dziczyzna, królik, cielęcina, kurczak i indyk bez skóry- skórę zdejmuj przed gotowaniem/pieczeniem- wędliny tylko chude, najlepiej drobiowe, z kawał-ka mięsa (niemielonego)

5. Ziemniaki- staraj się jeść okazjonalnie, 2-3 sztuki 1-2 razy wtygodniu, zastępuj ziemniaki grubymi kaszami,makaronami razowymi i brązowym ryżem

6. ryby- ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, dorsz, halibut,sardynki – źródło dobrego tłuszczu (kwasów tłusz-czowych omega-3), ale również gatunki słodko-wodne – jako źródło wysokowartościowego białka

7. warzywa- większość bez większych ograniczeń – staraj sięjeść do każdego posiłku

- strączkowe (fasola, groch, soja, soczewica,cieciorka)- sok pomidorowy, soki wielowarzywne na baziesoku pomidorowego

8. Owoce- jedz w ograniczonej ilości, najlepiej podzielonena 2 małe porcje po posiłku bogatym w błonnikpokarmowy (obecny w zalecanych produktachzbożowych i warzywach)

9. Cukier i słodycze- jeśli masz dużą potrzebę odczuwania słodkiegosmaku, zastąp cukier naturalnym słodzikiemstevią albo ksylitolem. Syntetycznych słodzikównie wolno stosować u dzieci, a niektórych równieżu kobiet w ciąży

10. Tłuszcze - margaryny miękkie (w pojemniczkach), dosmarowania pieczywa- do smażenia olej rzepakowy- do sałatek olej lniany tłoczony na zimno, olejrzepakowy lub oliwa z oliwek- uwaga! Dzieci i kobiety w ciąży powinny spoży-wać niewielkie ilości masła oraz oleje roślinne

11. Przyprawy / dodatki- chrzan, ocet balsamiczny, niewielka porcjamusztardy, koncentrat pomidorowy, suszonewarzywa, zioła naturalne świeże i suszone

12. Pozostałe produkty- orzechy, migdały- niewielkie ilości suszonych owoców: morelesuszone, rodzynki, niekandyzowana żurawinasuszona - tylko jako dodatek do potraw- siemię lniane, sezam- nasiona dyni, słonecznika- amarantus

13. napoje- woda, najlepiej niegazowana, herbata zielona,herbaty owocowe bez cukru, herbata czarna bezcukru, kawa - bez cukru

Produkty zalecane do codziennego spożycia

Page 15: Zyj zdrowo internet

15co jeść

produKTy, by sChudnąć?

1. Produkty zbożowe- biała mąka i wyroby z mąk o niskim typie, np.Typ 450, 500 (kopytka, pierogi, naleśniki, knedle,kluski śląskie itp.), białe pieczywo, białe bułki,pieczywo cukiernicze, ciasto francuskie- bułka tarta- płatki ryżowe, płatki kukurydziane, płatki zbożo-we błyskawiczne, płatki śniadaniowe- kasze drobnoziarniste: manna, kus-kus, kuku-rydziana, jaglana- ryż biały- makaron z pszenicy zwyczajnej- makaron ryżowy

2. Produkty mleczne i nabiał- żółte sery, sery topione, sery dojrzewające(pleśniowe), serki do smarowania pieczywa - śmietana 12%, 18%, śmietanka do kawy, dozup i sosów, kremówka (30-36%)- jogurt „grecki”

3. Mięso i wędliny- wieprzowina, kaczka, gęś- podroby: wątróbka, serca, żołądki- kiełbasy, parówki, kabanosy, salami, chorizo,kindziuk, pasztety, podroby, konserwy mięsne,golonki itp.- wołowina – okazjonalnie

4. Ziemniaki- rozgotowane ziemniaki, przetworzone ziemnia-ki, zapiekane ziemniaki, frytki itp.

5. rybyOwoce morza w dużych ilościach

6. warzywa- sok z marchewki, sok z buraków (tzw. jedno-dniowe)- smoothie (koktajle) na bazie dużej ilościowoców

7. Owoce na przekąski- dżemy, musy, przeciery, konfitury, powidła itp.

8. Cukier - wszelkiego rodzaju: ciastka, ciasta, słodycze,cukierki, batoniki (oprócz cukru zawierają szkodli-we dla organizmu tłuszcze)- miód - dżemy, marmolady, konfitury, powidła

9. Tłuszcze - tłuszcz zwierzęcy: smalec, boczek, słonina, łój- masło (zalecane tylko dla dzieci i kobiet w ciąży)

10. Przyprawy / dodatki- majonez – keczup, gotowe sosy sałatkowe, „vege-ta”, „kucharki”, bulionetki, gotowe sosy do sałatek,sosy z paczki, kostki rosołowe lub bulionowe

11. Pozostałe produkty- wszystkie przekąski typu: paluszki, precelki,orzeszki solone, chipsy itp.

12. napoje- napoje gazowane słodzone cukrem- wody smakowe- napoje energetyzujące- kompoty, napoje, nektary owocowe- soki owocowe, również świeżo wyciskane,kompoty, nektary- alkohol

Produkty niezalecane do codziennego spożycia

Page 16: Zyj zdrowo internet

ZwalcZamy nowotwory – program profilaktyki nowotworowej

w powiecie kosZalińskim

Celem projektu jest zmniejszenie i zapobieganie zachorowalności na nowotwory złośliwe płuca i oskrzeli, jelita grubego i odbytu oraz nowotwory złośliwe prostaty.W ramach projektu przewiduje się przeprowadzenie badań profilaktycznych na grupie 3000 osób. Odbędą się też kampanie społeczne: kampania zdrowego żywienia; kampania antynikotynowa; kampania promująca aktywność fizyczną.Osoby będą kwalifikowane do badań na podstawie wypełnionych ankiet. Ankiety można pobrać ze strony: www.zdrowie.powiat.koszalin.pl

Biuro projektu: Powiat Koszaliński, ul. Racławicka 13 w Koszalinie, pokój 414 A, IV piętro. Tel. 94 714 01 75.

wYKAZ PlACóweK MeDYCZnYCH GMInA POlAnów

• Przychodnia Lekarska ZOZul. Bobolicka 4, 76-010 Polanów, tel. 94 3188399, 3188271

GMInA BOBOlICe• Gabinet lekarski Ośrodek Rehabilitacyjno-Postresocjalizacyjny „JELENI RUCZAJ”

tel. 94 3183795, ul. Darżewo 676-020 Bobolice• ZOZ Asklepios Raczyński i Wspólnicy Sp. J.

tel. 94 3187476, plac Zwycięstwa 8-12, 76-020 Bobolice• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „IMHOTEP - Prywatna Praktyka Lekarska”

tel. 943187304, ul. Zwycięstwa 8/12, 76-020 BoboliceGMInA sIAnów

• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „KOLMED” s.c.tel. 94 347 32 62, ul. Słowackiego 1, 76-004 Sianów

• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „Medicus”tel. 94 318 55 56, ul. Słowackiego 3A, 76-004 Sianów

• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „Słoneczko” s.c.tel. 94 318 55 58, ul. Słowackiego 3A, 76-004 Sianów

GMInA BęDZInO• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „Będzino” Alfreda Szwedek

ul. Będzino 18, 76-037 Będzino, tel. 94 3162428• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej Gabinet Lekarza POZ Dobrzyca

tel. 943181289, Dobrzyca 26, 76-037 Dobrzyca• Gabinet Lekarza Podstawowej Opieki Zdrowotnej

Samodzielny Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „ZDROWIE”ALLA ANITA AWSTRIC, tel. 943161278, Świeszyno 85, 76-024 Świeszyno

GMInA MAnOwO• Gabinet Lekarza Rodzinnego

Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „PARACELSUS” S.C.tel. 94-3183222, Manowo 11, 76-015 Manowo

• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „Chirpol” S.C. W. Dąbrowski, K. Przybył, A. Melkaul. Cewlino 52, 75-016 Manowo, tel. 94 34-21-552

• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „Otwarte Serce” S.C. Teresa Obst i Krystyna Racz-kowskatel. 605-669-674, Manowo 11 A, 76-016 Manowo

GMInA MIelnO• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „CELSUS - BIS” S.C. L .Roszkowski, S. Wilk

tel. 94 3189226, ul. Chrobrego 9, 76-032 MielnoGMInA BIesIeKIerZ

• Zespół Lekarza Rodzinnego „Elkap” POZ Biesiekierztel. 943180379, ul. Biesiekierz 13, 76-039 Biesiekierz