Nowości

Bestsellery

Zamów drukowany katalog

Dodaj do koszyka

Zamów cennik

Zamów informacje o nowościach

Wydawnictwo Helion SA 44-100 Gliwice tel. 032 230 98 63 e-mail: sensus@sensus.pl

Twój koszyk

Cennik i informacje

Idź do

Przykładowy rozdział

Spis treści

Bestsellery

Nowe książki

Zapowiedzi

Twój koszyk

Dodaj do koszyka

Katalog książek

Zamów cennik

Cennik i informacje

Zamów informacje o nowościach

Siedem dróg do relaksacji. Naucz się, jak pokonać stresAutor: Mateusz KarbowskiISBN: 978-83-246-3496-5 Format: 122 × 194, stron: 136

Odkryj relaksację i zacznij w pełni doceniać jasne strony życia

• Kontrolowanie oddechu, czyli pierwsza dobra reakcja na stres• Sztuka wizualizacji, czyli wyobraźnia do Twoich usług• Zalety autohipnozy, czyli droga do stanu głębszej relaksacji

Stan relaksu, odprężenia czy prawdziwego odpoczynku jest dla współczesnego człowieka czymś równie dziwacznym i niezrozumiałym, jak miękki kamień czy niebieskie słońce. Wszyscy nieustannie gdzieś pędzimy, starając się dogonić uciekający czas, i trudno nam tak po prostu się zatrzymać. Nawet jeśli wykupimy sobie serię zabiegów w SPA lub oddamy się w ręce masażysty, i tak nie udaje nam się uciec od gonitwy myśli. Ciągle podenerwowani piętrzącymi się trudnościami, chronicznie zmęczeni i zirytowani, doskonale rozumiemy, że taki styl życia nie wpływa najlepiej na nasze zdrowie, jasność umysłu czy szeroko rozumianą jakość życia. Jednak z uporem maniaka wciąż szukamy sobie dodatkowych bodźców i zajęć — zamiast w końcu powiedzieć STOP i dostrzec szaleństwo w swoim działaniu.

Książka Mateusza Karbowskiego jest propozycją dla tych, którzy chcą poradzić sobie z codziennym stresem. Jej autor skupił się na siedmiu najbardziej efektywnych technikach relaksacji, które staną się wytchnieniem dla osób żyjących w wiecznym pośpiechu. Znajdziesz tu szczegółowe informacje na temat prawidłowego oddychania, świadomego treningu napinania i rozluźniania mięśni, a także szybkich wycieczek do prywatnego raju. Zrozumiesz, jak wykorzystywać potęgę NLP i medytację w celu osiągnięcia spokoju. Dowiesz się więcej o autohipnozie i jej wpływie na Twój stan psychiczny, a na końcu poznasz założenia treningu autogennego, doskonale sprawdzającego się w leczeniu nerwic czy zaburzeń snu. Kwadrans dziennie — tylko tyle trzeba, abyś osiągnął harmonię w życiu!

• Oddychanie• Progresywna relaksacja Jacobsona• Wizualizacja• Programowanie neurolingwistyczne• Medytacja• Autohipnoza• Trening autogenny Schultza

Stres nie musi być Twoim koszmarem!

Spis treści

SPIS TREŚCI

Wstęp 7Jak radzisz sobie ze stresem? ...................................... 10Relaksacja — urlop w pigułce ..................................... 11Jakie zalety niesie za sobą relaksacja? ......................... 13

I. Oddychanie. Co indyjscy joginiwiedzą już od dawna? 17Pneumatologia ............................................................ 17Tchnienie .................................................................... 19Oddychanie relaksujące .............................................. 21Jaki jest Twój styl oddychania? ................................... 22Oddychanie przeponą ................................................ 23Głębokie oddychanie .................................................. 25Liczenie oddechów ..................................................... 26Hinduscy jogini i Pranajama ....................................... 27Oddychanie zmienne .................................................. 3120 połączonych oddechów Leonarda Orra ................. 32Wentyl bezpieczeństwa ............................................... 33

II. Progresywna relaksacja Jacobsona 35Zaniepokojone ciało ................................................... 36Zrelaksowany umysł .................................................... 37Korzyści ...................................................................... 39

4 S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I

Procedura ................................................................... 41Harmonia na co dzień ................................................ 43

III. Wizualizacja. Twój własny, prywatny raj 47Mechanika wyobraźni ................................................. 48Siła autosugestii .......................................................... 49Wizualizacja w praktyce .............................................. 50Wizualizacja kolorów .................................................. 53Twój prywatny raj ....................................................... 55Jeszcze kilka dodatkowych uwag ................................ 59Bardziej zrelaksowany ja ............................................. 60

IV. NLP — Programowanie Neurolingwistycznena Twoich usługach 63Systemy reprezentacji ................................................. 66Kino 3D w Twojej głowie ........................................... 67Zmień stację, która gra w Twoich myślach ................. 69Zrelaksowane ciało — komfortowe odczucia ............. 71Kotwiczenie ................................................................ 73

V. Medytacja. Zen dla Ciebie 79Tło kulturowe ............................................................. 81Medytacja a zdrowie ................................................... 83Czas ............................................................................ 84Pozycja ........................................................................ 85Ugruntowanie ............................................................. 88Medytacja oddechowa ................................................ 89Medytacja oddechowa zaawansowana ........................ 90Medytacja z mantrą .................................................... 91Medytacja ze świecą ................................................... 93Uwalnianie myśli ......................................................... 94

S p i s t r e ś c i 5

VI. Autohipnoza 97Czym więc jest hipnoza? ............................................. 98Efektywność ............................................................. 102Autohipnoza ............................................................. 102Przeprowadź na sobie eksperyment ......................... 104Metoda Rhodes’a ...................................................... 105Twój własny skrypt indukcyjny ................................. 109

VII. Trening autogenny Schultza 117Pozycja ...................................................................... 119Wskazówki ................................................................ 120Wywoływanie uczucia ciężaru ciała .......................... 121Odczuwanie ciepła w całym ciele ............................. 123Harmonizowanie rytmu serca ................................... 123Koncentracja na oddechu ......................................... 124Wywoływanie wrażenia ciepła w splocie słonecznym .. 125Wrażenie chłodnego czoła ........................................ 125Procedura ................................................................. 126Zestawy na każdy tydzień treningu ........................... 128

Zakończenie 131

P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a 35

Progresywna relaksacja Jacobsona

II.PROGRESYWNARELAKSACJA JACOBSONA

Zaniepokojony umysł nie może istniećw zrelaksowanym ciele.

Edmund Jacobson

Krzysiek był strasznym nerwusem. Denerwowało gowszystko, stanie w kolejkach w sklepach, tłok na uli-cach Krakowa, a przede wszystkim korki. Kiedy jakiśsamochód wlókł się przed nim, robił się cały czerwo-ny, zaczynał wykrzykiwać przekleństwa i nadużywałklaksonu. Gdy wiedziałem, że czeka mnie przejażdżkaz Krzyśkiem jego autem, musiałem się na to odpowied-nio nastawić. Zauważyłem, że podczas takich napadówgniewu Krzysiek ma zwyczaj zaciskać ręce w pięści.W końcu się przemogłem i zaproponowałem mu tech-nikę Jacobsona. Wiedziałem, że dla tak sceptycznejosoby jak on jest to najodpowiedniejsza metoda. Takjak się spodziewałem, bardzo szybko nauczył się prze-kuwać powstające napięcie w rozluźnienie. Wszystkodzięki zaciśniętym pięściom.

36 S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I

Nauczysz się teraz metody, dzięki której osią-gniesz pełny i głęboki relaks dosłownie w kilka mi-nut. Tę technikę możesz stosować zarówno w zaci-szu swego domu, jak i w wolnej chwili w pracy. Ponabraniu wprawy użyjesz jej bez kłopotu nawet w au-tobusie czy w tramwaju. Pojęcie „relaksacja” pocho-dzi od łacińskiego słowa relaxare, które oznacza„rozluźniać”. Nie moglibyśmy pominąć tak istotnejkategorii technik relaksacyjnych, jaką jest odpręża-nie mięśni.

Zaniepokojone ciało

Na początek proponuję Ci mały eksperyment, któ-ry uzmysłowi Ci, na czym polega ta technika.

Usiądź na krześle. Pochyl się do przodu. Nap-nij mocno wszystkie swoje mięśnie. Zaciśnij pięści.Zmarszcz czoło i zaciśnij usta. Niech całe Twoje cia-ło stanie się napięte. Zaciśnij mocno zęby. Napnijmięśnie ud i łydek. Jednocześnie zacznij szybkoi płytko oddychać. Pozostań w takim stanie przezkilka sekund. Teraz przypomnij sobie sytuację, któ-ra ostatnio wyprowadziła Cię z równowagi i była dlaCiebie stresująca. Postaraj się przywołać te nerwy,frustrację czy złość, jaką wtedy odczuwałeś. Po pro-stu zanurz się w te negatywne emocje.

P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a 37

A teraz zmień ułożenie całego swojego ciała.Usiądź najwygodniej, jak potrafisz, rozluźnij się,szeroko się uśmiechnij. Zacznij znowu spokojniei głęboko oddychać. Co się stało? O ile się nie mylę,całe napięcie, które zebrało się podczas pierwszejczęści eksperymentu, nagle zmalało albo zupełnieodpłynęło.

Zrelaksowany umysł

W latach 30. XX wieku amerykański lekarz, niejakiEdmund Jacobson, opracował technikę progresyw-nej relaksacji mięśni. Metoda Jacobsona uczy wcho-dzenia w stan relaksu poprzez świadomy treningnapinania i rozluźniania mięśni w połączeniu z ob-serwowaniem swojego oddechu. Technika opiera sięna założeniu, że odprężenie psychiczne naturalniewynika z odprężenia fizycznego. Według jej autoranie jesteś w stanie stresować się, podczas gdy wszyst-kie Twoje mięśnie są rozluźnione. Innymi słowy,nie można jednocześnie mieć zrelaksowanego ciałai być zestresowanym. Poprzez zrelaksowanie całe-go swojego ciała pozbywasz się negatywnych i stre-sujących stanów z umysłu.

Stres, jakiego doznajemy podczas naszego co-dziennego życia, prowadzi do wysokiego poziomu

38 S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I

napięcia naszych mięśni. Można nawet powiedzieć,że stres psychiczny odkłada się w ciele. PodejścieJacobsona pokazuje, jak w naturalny sposób mo-żemy doznać głębokiego odprężenia. Podczas ćwi-czenia skupiasz uwagę na odczuciach, jakie płynąz napinania i rozluźniania mięśni. W ten sposóbmożesz świadomie likwidować napięcie oraz uczyćsię, jak uspokajać swoje ciało, obniżać jego napię-cie, a tym samym redukować lęk i odzyskiwać we-wnętrzną harmonię.

Nauka relaksacji w podejściu Jacobsona jest tro-chę podobna do nauki jazdy na rowerze czy pływa-nia. Świadomie używam słowa „nauka”, ponieważtak jak przy pierwszych próbach jazdy na rowerze,z każdym kolejnym powtórzeniem coraz łatwiejprzychodzą efekty — w przypadku metody Jacob-sona jest to coraz głębsze i szybsze wchodzeniew stan relaksu. Po pewnym czasie organizm przy-swaja sobie nawyk identyfikacji i eliminacji napięć,a następnie relaksowania się.

Kolejną wartością, którą niesie ze sobą technikarelaksacji progresywnej, jest poszerzanie świado-mości swojego ciała. Podczas treningu uczymy sięodczytywania sygnałów, jakie ono do nas wysyła.Zaczynamy zauważać napięcia w naszych mięśniach,które do tej pory ignorowaliśmy i które nie docierały

P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a 39

do naszej świadomości. Po tym treningu będzieszbardziej świadomy tego, czy dana partia mięśni jestnapięta, czy rozluźniona.

Aby ta technika pozwoliła Ci obniżyć poziomnapięcia ciała, spróbuj ćwiczyć regularnie dwa razydziennie po kilkanaście minut. Jeżeli któregoś dniapominiesz ćwiczenie, nie poddawaj się — zrób jenastępnego dnia. Efekt błogiego spokoju utrzymu-jący się początkowo zaledwie jakiś czas po wyko-naniu ćwiczenia, po dwóch tygodniach regularnychćwiczeń będzie trwał przez cały dzień.

Korzyści

Pozytywne zmiany, które niesie ze sobą metoda, sąbardzo wyraźne i szybko je zauważysz. Korzyści, ja-kie zyskasz oprócz samej relaksacji, są następujące:

Redukcja objawów lękowych. Wzmocnienie zaufania do samego siebie. Poprawa pracy serca i regulacja ciśnienia krwi. Wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem. Rozwój wyobraźni i procesów myślenia. Lepszy kontakt z własnym ciałem.

Relaksacja progresywna to naprawdę bardzo pro-sta technika. Powtórzmy: polega na napinaniu na

40 S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I

kilka sekund określonych mięśni, a następnie ichrozluźnianiu. W trakcie całej procedury masz za za-danie w ten sposób przejść wszystkie grupy mięśniw Twoim ciele. Za każdym razem, kiedy napinaszi rozluźniasz mięśnie, staraj się odbierać jak naj-więcej wrażeń z tego doświadczenia. Poczuj to na-pięcie, które powstaje w trakcie kurczenia się mię-śni, i upajaj się tym momentem, kiedy podczas ichrozluźniania Twoje ciało przechodzi w stan relaksui odprężenia.Ćwiczenie powinno trwać mniej więcej 15 minut.

Zadbaj o spokój w miejscu, gdzie będziesz ćwiczył(co nie wyklucza stosowania techniki we wspomnia-nym autobusie). Standardowo ćwiczenie wykonujesię na leżąco, ale jeżeli wolisz, możesz je przepro-wadzić w pozycji siedzącej, w fotelu. Najważniejsze,abyś ułożył się tak, by czuć się komfortowo. Jeżelijesteś zmęczony lub senny, nie wykonuj tego ćwi-czenia, bo po prostu możesz zasnąć.

Przed ćwiczeniem przeczytaj dokładnie instruk-cję, zapamiętaj kolejność wykonywanych poleceńi dopiero potem zacznij trening. Za każdym razemnapinaj określone mięśnie na około pięć sekund.Przez cały ten czas trzymaj je dosyć mocno napięte— do takiego maksimum, w którym jeszcze nie od-czuwasz bólu. Po tym czasie rozluźnij mięśnie i skup

P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a 41

całą uwagę na odczuciu odprężenia. To jest najważ-niejszy moment w tym ćwiczeniu. Daj sobie 10 se-kund na jak najgłębsze odczucie zrelaksowania da-nego mięśnia.

Procedura

Oto szczegółowa procedura ćwiczenia. Punkt popunkcie poprowadzi Cię do kojącego uczucia relaksu.

1. Weź dwa głębokie oddechy. Powietrze starajsię wydychać powoli.

2. Zaciśnij pięści obu rąk. Poczuj napięcie.Przytrzymaj tak około 5 sekund… i odpuść…Poczuj, jak Twoje dłonie przyjemnie sięodprężają.

3. Teraz napnij wszystkie mięśnie obu rąk,przyciskając przedramiona do swoich barków.Przytrzymaj... i odpuść…

4. Podnieś swoje barki jak najwyżej — tak jakbyśwzruszał ramionami. Przytrzymaj… odpuść…

5. Podnieś wysoko swoje brwi i jednocześniezmarszcz czoło, jak najmocniej potrafisz.Przytrzymaj… odpuść…

6. Teraz zamknij oczy, zaciśnij powieki i napnijwszystkie mięśnie wokół oczu. Zaciśnij mocno…i puść…

42 S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I

7. Zaciśnij zęby i jednocześnie mocno przyciśnijjęzyk do podniebienia. Przytrzymaj… odpuść…

8. Otwórz usta najszerzej, jak potrafisz, ażpoczujesz napięcie. Przytrzymaj… odpuść…

9. Przesuń głowę do tyłu i napnij tylne mięśnieswojej szyi. Przytrzymaj… odpuść… Ten punktpowtórz dwa razy, ponieważ mięśnie szyi sązwykle najbardziej napięte.

10. Opuść swoją głowę nisko, przyciśnij brodę dopiersi. Zwróć uwagę na napięcie. Przytrzymaj…i odpuść…

11. Cofnij ramiona tak, aby napiąć mięśnie swoichpleców, naprężając je jakby w łuk. Przytrzymaj…rozluźnij…

12. Weź głęboki wdech, aby wypełnić całe płucapowietrzem i napiąć mięśnie klatki piersiowej.Przytrzymaj... wypuść powietrze i rozluźnij się…

13. Wciągnij brzuch, tak jakbyś chciał przycisnąćgo do kręgosłupa. Przytrzymaj… odpuść…

14. Napnij mięśnie brzucha, tak jak podczasrobienia brzuszków. Przytrzymaj… rozluźnij…

15. Napnij mięśnie pośladków, tak aby się na nichnieco podnieść. Przytrzymaj… rozluźnij…

16. Wyprostuj nogi i ściągnij uda. Napnij mięśnie.Przytrzymaj… rozluźnij…

17. Napnij mięśnie swoich łydek. Przytrzymaj…rozluźnij…

P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a 43

18. Podnieś stopy z ziemi i kierując palce stóp jaknajbardziej w kierunku swojej głowy, napnijmięśnie stóp. Przytrzymaj… odpuść…

19. Podnieś stopy jeszcze raz, tym razempodkurczając palce tak, jakbyś chciał jezagrzebać w piasku. Napnij mięśnie stóp.Przytrzymaj… odpuść…

20. Cały czas oddychaj głęboko. Wczuj się w stanrelaksu, w jakim znajduje się w tej chwili Twojeciało. Poczuj głębokie odprężenie, które przezCiebie przepływa. Jeżeli czujesz, że któryśmięsień jest jeszcze napięty, zaciśnij go mocnoi odpuść. Jeżeli masz ochotę rozluźnić jeszczejakąś partię ciała, zrób to. Teraz już wiesz jak.Napełniaj się tym błogim stanem przez kilkaminut. Możesz przenieść się w wyobraźniw jakieś przyjemne, spokojne miejsce.

21. Kiedy uznasz, że ćwiczenie dobiegło końca,weź trzy głębokie oddechy i wstań.

Harmonia na co dzień

Z reguły myślimy o naszym codziennym funkcjono-waniu jako o czymś, co wymaga od nas ciągłego na-pięcia, mobilizacji naszych zasobów. Kiedy stoimy

44 S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I

przed pewnym wyzwaniem, wydaje nam się, że dzię-ki maksymalnej mobilizacji wyzwolimy z siebie wię-cej energii i będziemy działać skutecznie. W prak-tyce to przekonanie jest ograniczające. Nadmiarnapięcia, które wytwarzamy, tylko się mobilizując,blokuje w nas przepływ energii, co zmniejsza efek-tywność działania. Wszystkie czynności, jakie wy-konujemy, wszystkie procesy życiowe to przepla-tające się stany mobilizacji i spoczynku, działaniai niedziałania, napięcia i rozluźnienia. Stan napię-cia jest ważny dla mobilizacji, motywacji do czynu.Natomiast stan rozluźnienia jest niezbędny do rege-neracji, odpoczynku i poczucia komfortu. Poczucieharmonii tak naprawdę nie jest rezygnacją z fazymobilizacji, jest osiągnięciem optymalnej proporcjimiędzy napięciem i odpoczynkiem. Tak jak w chiń-skim ujęciu Tao jako równowagi i wzajemnej grymiędzy jing i jang.

Kiedy opanujesz zdolność relaksacji w pozycji le-żącej lub siedzącej, możesz spokojnie praktykowaćtę metodę w codziennych czynnościach. Z biegiemczasu nauczysz się rozluźniać nie tylko mięśnie po-zostające pod Twoją kontrolą, czyli mięśnie karku,rąk, nóg, twarzy. Zauważysz, że możesz wyszkolićsię w rozluźnianiu mięśni pozornie znajdującychsię poza tą kontrolą, np. mięśni trzewnych, mięśni

P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a 45

klatki piersiowej. Z własnego doświadczenia wiem,że trening relaksacji Jacobsona dzieli się na dwiefazy. Na początku adept uczy się napinać mięśniena zawołanie. Potem, po pewnym okresie treningupotrafi na zawołanie rozluźniać również te mięśniejuż bez uprzedniego napinania.

Nasz mózg bardzo szybko przyzwyczaja się do sy-gnałów, które uważa za mało istotne. Tak jest z za-pachami, które wydają się szybko ulatniać, gorącąwodą w kąpieli, która szybko staje się po prostu cie-pła, oraz z napięciem w mięśniach. Przyzwyczaja-my się do napięcia mięśni na tyle, że nie potrafimygo już odczuwać, przez to naprężamy ich więcej, niżjest to konieczne. Przy codziennych czynnościachstaraj się, aby były napięte tylko te, które są akuratpotrzebne. Reszta może być rozluźniona. Po trenin-gu Twoja koncentracja wyostrzy się tak, że osiągniesztę umiejętność automatycznie.