Kiedy puka STRESKiedy puka STRES

„ „ Nic nie jest dobre lub złe, jeno myślenie Nic nie jest dobre lub złe, jeno myślenie

czyni je takim”czyni je takim” W.SzekspirW.Szekspir

Opracowała:Opracowała:

Dorota KowalczykDorota Kowalczyk

Centrum Profilaktyki SpołecznejCentrum Profilaktyki Społecznej

Wadowice 2010Wadowice 2010

Co to jest STRES?Co to jest STRES?

Reakcja organizmu na "niekorzystne" Reakcja organizmu na "niekorzystne" bodźce bodźce środowiskoweśrodowiskowe, głównie zewnętrzne, dzięki której , głównie zewnętrzne, dzięki której organizm może organizm może dostosować siędostosować się do nowych warunków do nowych warunków otoczenia.otoczenia.

STRES (wg. Lazarusa i Folkman) – okreSTRES (wg. Lazarusa i Folkman) – określona relacja ślona relacja miedzy osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez miedzy osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby i osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby i zagrażająca jej dobrostanowi.zagrażająca jej dobrostanowi.

Stres jest definiowany w psychologii jako dynamiczna relacja Stres jest definiowany w psychologii jako dynamiczna relacja adaptacyjna pomiędzy możliwościami jednostki, a wymogami adaptacyjna pomiędzy możliwościami jednostki, a wymogami sytuacji (stresorem) charakteryzująca się brakiem równowagi. sytuacji (stresorem) charakteryzująca się brakiem równowagi. Podejmowanie zachowań zaradczych jest próba przywrócenia Podejmowanie zachowań zaradczych jest próba przywrócenia równowagi.równowagi.

Dystres jest reakcją organizmu na zagrożenie, utrudnienie lub Dystres jest reakcją organizmu na zagrożenie, utrudnienie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka, niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka, pojawia się w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora. pojawia się w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora.

Eustres to stres mobilizujący pozytywnie do działania.Eustres to stres mobilizujący pozytywnie do działania.

Mechanizm stresuMechanizm stresu

Bodziec został przyjęty przez mózg, Bodziec został przyjęty przez mózg, odpowiednie impulsy zawiadomiły odpowiednie impulsy zawiadomiły przysadkę mózgową. Przysadka przysadkę mózgową. Przysadka wydzieliła hormon, który wraz z krwią wydzieliła hormon, który wraz z krwią popłynął do nadnerczy, a ta z kolei popłynął do nadnerczy, a ta z kolei wydzieliła zwiększoną ilość adrenaliny wydzieliła zwiększoną ilość adrenaliny i noradrenaliny. Pod ich wpływem i noradrenaliny. Pod ich wpływem wzrosło ciśnienie krwi, szybciej wzrosło ciśnienie krwi, szybciej zaczęło pracować serce, z wątroby zaczęło pracować serce, z wątroby uwolniły się do krwi większe niż uwolniły się do krwi większe niż zwykle ilości glukozy, cholesterolu i zwykle ilości glukozy, cholesterolu i wolnych kwasów tłuszczowych. wolnych kwasów tłuszczowych. Pojawił się stan podwyższonej Pojawił się stan podwyższonej gotowości organizmu. Siły fizyczne i gotowości organizmu. Siły fizyczne i psychiczne zostały przygotowane do psychiczne zostały przygotowane do walki. Jeśli taki stan podwyższonej walki. Jeśli taki stan podwyższonej gotowości utrzymuje się przez dłuższy gotowości utrzymuje się przez dłuższy czas, napięcie z nim związane nie czas, napięcie z nim związane nie zostaje rozładowane, spada zostaje rozładowane, spada odporność organizmu i dość szybko odporność organizmu i dość szybko przychodzi wyczerpanie, przychodzi wyczerpanie, rozregulowanie organizmu. rozregulowanie organizmu.

Wpływ stresu na poszczególne układy:Wpływ stresu na poszczególne układy:UkUkład krążenia:ład krążenia:

- przyspieszenie lub zwolnienie akcji serca- przyspieszenie lub zwolnienie akcji serca- zaburzenie rytmu serca- zaburzenie rytmu serca- stany skurczowe naczy- stany skurczowe naczyń krwionośnychń krwionośnych- bóle g- bóle głowy (migreny)łowy (migreny)- zmiany w ukrwieniu ko- zmiany w ukrwieniu kończynńczyn- nadmierne pocenie- nadmierne pocenie- zwi- zwiększenie ciśnienia tętniczego krwiększenie ciśnienia tętniczego krwi- zaczerwienienie lub zbledni- zaczerwienienie lub zblednięcieęcie- omdlenia- omdlenia

UkUkład żołądkowo-jelitowy :ład żołądkowo-jelitowy :

- pieczenie w prze- pieczenie w przełykułyku- nadmierne - nadmierne ślinienieślinienie- wysychanie - wysychanie śluzówkiśluzówki- nudno- nudnościści- wymioty- wymioty- wzd- wzdęciaęcia- biegunki- biegunki

Układ oddechowyUkład oddechowy- DusznościDuszności- Formy dychawicy oskrzelowejFormy dychawicy oskrzelowej- Katar siennyKatar sienny- Napadowa hiperwentylacjaNapadowa hiperwentylacja

SkóraSkóra- Świąd skóryŚwiąd skóry- RumieńceRumieńce- WypryskiWypryski- Wypadanie włosówWypadanie włosów- SiwienieSiwienie

Narząd ruchuNarząd ruchu

- Mrowienie- Mrowienie- DrętwienieDrętwienie- Drżenie mięśnioweDrżenie mięśniowe- Zaburzenia równowagiZaburzenia równowagi- Nadwrażliwość na dotykNadwrażliwość na dotyk- NerwobóleNerwobóle

Układ moczowo-płciowyUkład moczowo-płciowy- Trudność w oddawaniu moczu lub niedotrzymanie moczuTrudność w oddawaniu moczu lub niedotrzymanie moczu- Zaburzenia erekcji i ejakulacjiZaburzenia erekcji i ejakulacji- Stany napięcia przedmiesiączkowegoStany napięcia przedmiesiączkowego- Zaburzenia menstruacjiZaburzenia menstruacji

Pierwsze znaki Pierwsze znaki

Pierwszym sygnałem, że coś złego dzieje się z organizmem, Pierwszym sygnałem, że coś złego dzieje się z organizmem, bywają kłopoty z zasypianiem. Potem do nich dołączają inne bywają kłopoty z zasypianiem. Potem do nich dołączają inne niedomagania. Płaczemy bez powodu, czujemy się zmęczeni niedomagania. Płaczemy bez powodu, czujemy się zmęczeni niezależnie od tego, ile pracujemy i ile odpoczywamy, mamy niezależnie od tego, ile pracujemy i ile odpoczywamy, mamy kłopoty z koncentracją, skupieniem uwagi, zawodzi nas pamięć. kłopoty z koncentracją, skupieniem uwagi, zawodzi nas pamięć. Pojawiają się bóle głowy, drażliwość i czasem brak Pojawiają się bóle głowy, drażliwość i czasem brak zainteresowania seksem. Tych objawów jest coraz więcej, zainteresowania seksem. Tych objawów jest coraz więcej, stopniowo pojawiają się następne i może dlatego nie dostrzegamy stopniowo pojawiają się następne i może dlatego nie dostrzegamy ich przybywania. Dopiero kiedy osiągną pułap krytyczny, ich przybywania. Dopiero kiedy osiągną pułap krytyczny, zaczynamy czuć, że jest nam "źle we własnej skórze". Nie zawsze zaczynamy czuć, że jest nam "źle we własnej skórze". Nie zawsze jeszcze rozumiemy, że znaleźliśmy się w szponach stresu. jeszcze rozumiemy, że znaleźliśmy się w szponach stresu. Tracimy dawną radość życia, zapał do pracy, brak wiary w siebie Tracimy dawną radość życia, zapał do pracy, brak wiary w siebie pojawia się w miejsce dotychczasowej pewności.pojawia się w miejsce dotychczasowej pewności.

Czynniki stresogenneCzynniki stresogenne

AmerykaAmerykański psycholog Thomas H.Holmes i jego współpracownicy skonstruowali skalę ński psycholog Thomas H.Holmes i jego współpracownicy skonstruowali skalę określającą wielkość stresu w „ jednostkach zmian życiowych”(tabela poniżej).określającą wielkość stresu w „ jednostkach zmian życiowych”(tabela poniżej).

Skala stresu (w punktach) niektórych wydarzeSkala stresu (w punktach) niektórych wydarzeń życiowych (wg Holmsa i Rahe)ń życiowych (wg Holmsa i Rahe)

śmierć współmałżonka 100śmierć współmałżonka 100rozwód 73rozwód 73separacja 65separacja 65śmierć bliskiego członka rodziny 63śmierć bliskiego członka rodziny 63wiwięzienie 63ęzienie 63uraz lub choroba wuraz lub choroba własna 53łasna 53zawarcie zwizawarcie związku małżeńskiego 50ązku małżeńskiego 50zwolnienie z pracy 47zwolnienie z pracy 47przejprzejście na emeryturę 45ście na emeryturę 45choroba w rodzinie 44choroba w rodzinie 44ciciąża 40ąża 40problemy seksualne 39problemy seksualne 39zmiana sytuacji finansowej 38zmiana sytuacji finansowej 38śmierć bliskiego przyjaciela 37śmierć bliskiego przyjaciela 37kkłopoty z przełożonym 23łopoty z przełożonym 23

Odporność na stresOdporność na stres

1.1. Naturalna -Naturalna - wrodzona zdolność radzenia sobie ze stresem (NIE wrodzona zdolność radzenia sobie ze stresem (NIE MAMY WPŁYWU) - MAMY WPŁYWU) -

gatunkowągatunkową (wrodzone programy zachowań), np. (wrodzone programy zachowań), np. zdolność zdolność do ucieczki, reakcje fizjologiczne do ucieczki, reakcje fizjologiczne

osobniczą,osobniczą, do której zaliczymy typ układu nerwowego i do której zaliczymy typ układu nerwowego i temperament.temperament.

2. Nabyta- 2. Nabyta- ma związek ze zdolnością człowieka do uczenia się.ma związek ze zdolnością człowieka do uczenia się. rozwiązanie problemu (zmiana sytuacji zewnętrznej na lepszą)rozwiązanie problemu (zmiana sytuacji zewnętrznej na lepszą) regulacja emocji (samouspokojenie).regulacja emocji (samouspokojenie).

O stresie pozytywnieO stresie pozytywnie W umiarkowanej dawce stres motywuje do pracy, stymuluje do działania i W umiarkowanej dawce stres motywuje do pracy, stymuluje do działania i

jest siłą napędową. Stres wyzwala w nas siłę do podejmowania trudnych jest siłą napędową. Stres wyzwala w nas siłę do podejmowania trudnych zadań i dzięki niemu bierzemy na siebie nowe wyzwania. Działamy szybciej zadań i dzięki niemu bierzemy na siebie nowe wyzwania. Działamy szybciej i dokonujemy tego, czego bez udziału stresu nie udałoby się przeprowadzić i dokonujemy tego, czego bez udziału stresu nie udałoby się przeprowadzić

- przygotowanie do egzaminu- przygotowanie do egzaminu

- prowadzenie samochodu- prowadzenie samochodu

- rozmowa kwalifikacyjna- rozmowa kwalifikacyjna

Praktyczne techniki relaksacjiPraktyczne techniki relaksacji

- powolne oddychanie - wolno wypełniaj - powolne oddychanie - wolno wypełniaj płuca powietrzem, wstrzymaj oddech, płuca powietrzem, wstrzymaj oddech, wypuść powietrze,wypuść powietrze,

- wizualizacja - zamknij oczy i - wizualizacja - zamknij oczy i wyobraź sobie siebie w spokojnym wyobraź sobie siebie w spokojnym miejscu np. odpoczywającego na miejscu np. odpoczywającego na plaży, na łące, albo pod drzewem,plaży, na łące, albo pod drzewem,

- zrób sobie przerwę - oderwij się na - zrób sobie przerwę - oderwij się na kilka minut od sytuacji, która wywiera kilka minut od sytuacji, która wywiera na ciebie presję np. przygotuj i wypij na ciebie presję np. przygotuj i wypij herbatę lub wyjdź na krótki spacer, herbatę lub wyjdź na krótki spacer, kiedy wrócisz, może okazać się, że kiedy wrócisz, może okazać się, że widzisz rozwiązania, które nie widzisz rozwiązania, które nie przyszłyby ci do głowy wcześniejprzyszłyby ci do głowy wcześniej

Sposoby radzenia sobie ze stresemSposoby radzenia sobie ze stresem

poszukiwanie informacji, polega na przeglądzie sytuacji stresowej w celu poszukiwanie informacji, polega na przeglądzie sytuacji stresowej w celu zdobycia wiedzy potrzebnej do podjęcia racjonalnej decyzji zaradczej lub zdobycia wiedzy potrzebnej do podjęcia racjonalnej decyzji zaradczej lub do przewartościowania szkody lub zagrożenia.do przewartościowania szkody lub zagrożenia.

bezpośrednie działanie , obejmuje czynności jednostki, których celem jest bezpośrednie działanie , obejmuje czynności jednostki, których celem jest uporanie się ze stresującą sytuacją. Działanie to może być uzależnione uporanie się ze stresującą sytuacją. Działanie to może być uzależnione od specyficznych cech sytuacji i i od osobowych dyspozycji. Może od specyficznych cech sytuacji i i od osobowych dyspozycji. Może dotyczyć zmian w obrębie jednostki lub w otoczeniu.dotyczyć zmian w obrębie jednostki lub w otoczeniu.

powstrzymanie się od działania , może być czasami korzystniejsze aniżeli powstrzymanie się od działania , może być czasami korzystniejsze aniżeli jakakolwiek aktywność.jakakolwiek aktywność.

procesy intrapsychiczne, obejmują wszystkie procesy poznawcze mające procesy intrapsychiczne, obejmują wszystkie procesy poznawcze mające na celu regulacje emocji. Zalicza się do nich mechanizmy obronne: na celu regulacje emocji. Zalicza się do nich mechanizmy obronne: zaprzeczanie, projekcja, unikanie zagrożenia. zaprzeczanie, projekcja, unikanie zagrożenia.

Sposoby radzenia sobie ze stresem cd.Sposoby radzenia sobie ze stresem cd.

Trening fizyczny. Można tu zaliczyć aerobik, trening Tai-Chi (starochiński system Trening fizyczny. Można tu zaliczyć aerobik, trening Tai-Chi (starochiński system gimnastyki). Ten sposób propaguje podniesienie odporności na stres poprzez gimnastyki). Ten sposób propaguje podniesienie odporności na stres poprzez zewnętrzną aktywność fizyczną, ruch i aktywny wypoczynek.zewnętrzną aktywność fizyczną, ruch i aktywny wypoczynek.

Trening pedagogiczny. Klasycznym przykładem tej metody może być tzw. Trening pedagogiczny. Klasycznym przykładem tej metody może być tzw. Spartański ideał wychowania. Współcześnie stosuje się „Trening wszczepiania Spartański ideał wychowania. Współcześnie stosuje się „Trening wszczepiania stresu”. Występuje tu pewna analogia między szczepionką stosowaną w stresu”. Występuje tu pewna analogia między szczepionką stosowaną w medycynie.medycynie.

Trening psychologiczny. Można go określić jako umiejętność świadomego i Trening psychologiczny. Można go określić jako umiejętność świadomego i celowego odprężenia. W ujęciu potocznym oznacza to formę odprężenia, której celowego odprężenia. W ujęciu potocznym oznacza to formę odprężenia, której towarzyszy rozluźnienie mięśni oraz zmniejszenie do minimum aktywności towarzyszy rozluźnienie mięśni oraz zmniejszenie do minimum aktywności myślowej. Pod względem fizjologicznym polega to na zmniejszeniu dopływu myślowej. Pod względem fizjologicznym polega to na zmniejszeniu dopływu impulsów do OUN (ośrodkowego układu nerwowego) w celu zapewnienia mu impulsów do OUN (ośrodkowego układu nerwowego) w celu zapewnienia mu optymalnych warunków odpoczynku. Relaks połączony z ćwiczeniami optymalnych warunków odpoczynku. Relaks połączony z ćwiczeniami oddechowymi oraz elementami autosugestii od dawna uważany był za cenną oddechowymi oraz elementami autosugestii od dawna uważany był za cenną metodę treningu psychologicznego i wywodzi się ze znanego od 2 tysiącleci metodę treningu psychologicznego i wywodzi się ze znanego od 2 tysiącleci systemu Jogi ze starożytnych Indii. systemu Jogi ze starożytnych Indii.

długotrwały STRESdługotrwały STRES

Najbardziej groźnyNajbardziej groźny dla naszego organizmu dla naszego organizmu jest długotrwały stresjest długotrwały stres, który , który wyczerpuje nasze pokłady energetyczne i wyczerpuje nasze pokłady energetyczne i destrukcyjnie wpływa na organydestrukcyjnie wpływa na organy - - zwłaszcza mózg. Jest to trzecia faza cyklu adopcyjnego i nazywamy ją zwłaszcza mózg. Jest to trzecia faza cyklu adopcyjnego i nazywamy ją fazą fazą wyczerpaniawyczerpania

- osłabia układ odpornościowy, stajesz się zdecydowanie bardziej podatny na - osłabia układ odpornościowy, stajesz się zdecydowanie bardziej podatny na różnego rodzaju infekcje wirusowe i bakteryjneróżnego rodzaju infekcje wirusowe i bakteryjne

- osłabia układ krążenia powodując efekt zimnych rąk, zimnych stóp i wahania - osłabia układ krążenia powodując efekt zimnych rąk, zimnych stóp i wahania temperatury w organizmietemperatury w organizmie

- osłabia system limfatyczny, powodując, że toksyny wywołują bóle głowy, migreny, - osłabia system limfatyczny, powodując, że toksyny wywołują bóle głowy, migreny, zmęczenie i powodują utratę koncentracjizmęczenie i powodują utratę koncentracji

- powoduje wahanie ciśnienia krwi- powoduje wahanie ciśnienia krwi

- osłabia układ trawienny powodując niestrawność i zgagę- osłabia układ trawienny powodując niestrawność i zgagę

- spłyca oddychanie, które z kolei może wywołać problemy z astmą- spłyca oddychanie, które z kolei może wywołać problemy z astmą

Pokonać wroga-profilaktykaPokonać wroga-profilaktyka

1. Uświadom sobie co jest twoim stresorem oraz twoje własne emocjonalne 1. Uświadom sobie co jest twoim stresorem oraz twoje własne emocjonalne i fizyczne reakcje. i fizyczne reakcje. ° Zaobserwuj swoje niepokoje. Nie ignoruj ich. Nie lekceważ ich. ° Zaobserwuj swoje niepokoje. Nie ignoruj ich. Nie lekceważ ich. ° Ustal, które wydarzenia wywołują w tobie niepokój. Jak sobie tłumaczysz ° Ustal, które wydarzenia wywołują w tobie niepokój. Jak sobie tłumaczysz znaczenie tych wydarzeń? znaczenie tych wydarzeń? ° Zaobserwuj jak twoje ciało reaguje na stres. Czy jest to zdenerwowanie, a ° Zaobserwuj jak twoje ciało reaguje na stres. Czy jest to zdenerwowanie, a może fizyczny rozstrój? Jeśli tak, to jak on przebiega? może fizyczny rozstrój? Jeśli tak, to jak on przebiega? 2. Ustal, co możesz zmienić. 2. Ustal, co możesz zmienić. ° Czy możesz zmienić swoje stresory poprzez ich unikanie lub kompletną ° Czy możesz zmienić swoje stresory poprzez ich unikanie lub kompletną eliminację? eliminację? ° Czy możesz zredukować ich intensywność (próbuj radzić sobie z nimi ° Czy możesz zredukować ich intensywność (próbuj radzić sobie z nimi przez jakiś dłuższy okres czasu, a nie tylko z dnia na dzień)? przez jakiś dłuższy okres czasu, a nie tylko z dnia na dzień)? ° Czy możesz skrócić czas, w którym jesteś narażony na stres (zrób sobie ° Czy możesz skrócić czas, w którym jesteś narażony na stres (zrób sobie przerwę, wyjdź na chwilę)? przerwę, wyjdź na chwilę)? ° Czy możesz poświęcić odpowiednią ilość czasu i energii potrzebną na ° Czy możesz poświęcić odpowiednią ilość czasu i energii potrzebną na zajście zmiany (mogą tu być przydatne: ustalenie celu, techniki zajście zmiany (mogą tu być przydatne: ustalenie celu, techniki gospodarowania czasem, lub strategie odroczonej satysfakcji)? gospodarowania czasem, lub strategie odroczonej satysfakcji)?

3. Zredukuj intensywność twoich emocjonalnych reakcji na stres. 3. Zredukuj intensywność twoich emocjonalnych reakcji na stres. ° Reakcja nerwowa wywoływana jest przez to, jak spostrzegasz ° Reakcja nerwowa wywoływana jest przez to, jak spostrzegasz niebezpieczeństwo, zarówno to fizyczne, jak i emocjonalne. Czy nie jest niebezpieczeństwo, zarówno to fizyczne, jak i emocjonalne. Czy nie jest tak, że spostrzegasz swoje stresory w sposób przerysowany i/lub robisz z tak, że spostrzegasz swoje stresory w sposób przerysowany i/lub robisz z sytuacji która jest tylko skomplikowana - tragedię? sytuacji która jest tylko skomplikowana - tragedię? ° Czy masz zamiar zrobić komuś przyjemność? ° Czy masz zamiar zrobić komuś przyjemność? ° Czy nie reagujesz zbyt mocno i spostrzegasz rzeczy jako absolutnie ° Czy nie reagujesz zbyt mocno i spostrzegasz rzeczy jako absolutnie pilne i konieczne? Czy odnosisz wrażenie, że musisz dominować w pilne i konieczne? Czy odnosisz wrażenie, że musisz dominować w każdej sytuacji? każdej sytuacji? ° Popracuj na tym, by wyrobić sobie bardziej umiarkowane poglądy; ° Popracuj na tym, by wyrobić sobie bardziej umiarkowane poglądy; spróbuj spostrzegać stres jako coś, z czym jesteś w stanie sobie spróbuj spostrzegać stres jako coś, z czym jesteś w stanie sobie poradzić, a nie jako coś co cię obezwładnia. poradzić, a nie jako coś co cię obezwładnia. ° Postaraj się ograniczyć nadmiar emocji. Patrz na sytuacje z dystansu. ° Postaraj się ograniczyć nadmiar emocji. Patrz na sytuacje z dystansu. Nie trać czasu na negatywne aspekty, nie ,,gdybaj”. Nie trać czasu na negatywne aspekty, nie ,,gdybaj”.

4. Naucz się łagodzić swoje fizyczne reakcje na stres. 4. Naucz się łagodzić swoje fizyczne reakcje na stres. ° Powolne, głębokie oddychanie przywróci pracy serca i oddychaniu normalny tryb. ° Powolne, głębokie oddychanie przywróci pracy serca i oddychaniu normalny tryb. ° Techniki relaksacyjne mogą zredukować napięcie mięśni. Wykorzystanie technik ° Techniki relaksacyjne mogą zredukować napięcie mięśni. Wykorzystanie technik elektronicznego bio-feedbacku mogą pomóc ci w świadomym przejęciu kontroli nad takimi elektronicznego bio-feedbacku mogą pomóc ci w świadomym przejęciu kontroli nad takimi rzeczami jak napięcie mięśni, praca serca, czy ciśnienie krwi (u nas jeszcze mało znana rzeczami jak napięcie mięśni, praca serca, czy ciśnienie krwi (u nas jeszcze mało znana technika terapeutyczna)technika terapeutyczna)° Leki przepisane ci przez lekarza mogą pomóc w łagodzeniu twoich reakcji fizycznych, ale ° Leki przepisane ci przez lekarza mogą pomóc w łagodzeniu twoich reakcji fizycznych, ale tylko na krótką metę. One nie są rozwiązaniem. Najlepszym długoterminowym rozwiązaniem tylko na krótką metę. One nie są rozwiązaniem. Najlepszym długoterminowym rozwiązaniem jest nauczenie się łagodzić te reakcje. jest nauczenie się łagodzić te reakcje. 5. Zbuduj swoje własne rezerwy. 5. Zbuduj swoje własne rezerwy. ° Trzy, cztery razy w tygodniu wykonuj odpowiednie ćwiczenia (spokojne, wydłużone, rytmiczne ° Trzy, cztery razy w tygodniu wykonuj odpowiednie ćwiczenia (spokojne, wydłużone, rytmiczne ćwiczenia są najlepsze, do nich możemy zaliczyć spacerowanie, pływanie, jazdę na rowerze ćwiczenia są najlepsze, do nich możemy zaliczyć spacerowanie, pływanie, jazdę na rowerze lub jogging). lub jogging). ° Jedz dobrze zbalansowane i pożywne posiłki. ° Jedz dobrze zbalansowane i pożywne posiłki. ° Utrzymuj twoją optymalną wagę ciała. ° Utrzymuj twoją optymalną wagę ciała. ° Unikaj nikotyny, nadmiaru kofeiny i innych środków pobudzających. ° Unikaj nikotyny, nadmiaru kofeiny i innych środków pobudzających. ° Łącz pracę z przyjemnościami. Rób sobie przerwy i wyrywaj się z pracy, kiedy tylko możesz. ° Łącz pracę z przyjemnościami. Rób sobie przerwy i wyrywaj się z pracy, kiedy tylko możesz. ° Dobrze się wysypiaj. Przestrzegaj tak konsekwentnie twoich godzin snu jak to tylko możliwe. ° Dobrze się wysypiaj. Przestrzegaj tak konsekwentnie twoich godzin snu jak to tylko możliwe. 6. Utrzymuj rezerwy emocjonalne. 6. Utrzymuj rezerwy emocjonalne. ° Nawiąż kilka przyjaźni lub znajomości o charakterze wzajemnej pomocy. ° Nawiąż kilka przyjaźni lub znajomości o charakterze wzajemnej pomocy. ° Dąż do osiągnięcia realistycznych celów, które mają znaczenie dla ciebie, a nie dla innych. ° Dąż do osiągnięcia realistycznych celów, które mają znaczenie dla ciebie, a nie dla innych. ° Spodziewaj się frustracji, porażek lub smutków. ° Spodziewaj się frustracji, porażek lub smutków. ° Zawsze bądź dla siebie miły i łagodny – bądź sobie przyjacielem. ° Zawsze bądź dla siebie miły i łagodny – bądź sobie przyjacielem.

PilatesPilates

Metoda Pilatesa (twórca Joseph Pilates, Metoda Pilatesa (twórca Joseph Pilates, Niemiec) to forma treningu skierowana dla Niemiec) to forma treningu skierowana dla każdego, niezależnie od wieku i stopnia każdego, niezależnie od wieku i stopnia sprawności. Stanowi formę ćwiczeń sprawności. Stanowi formę ćwiczeń idealną dla osób unikających wysiłku idealną dla osób unikających wysiłku fizycznego ze względu na bóle stawów, fizycznego ze względu na bóle stawów, pleców, słabe mięsnie oraz brak kondycji. pleców, słabe mięsnie oraz brak kondycji. Jest treningiem doskonale rzeźbiącym Jest treningiem doskonale rzeźbiącym mięsnie i wysmuklającym sylwetkę.mięsnie i wysmuklającym sylwetkę.

Podstawą tej techniki jest uaktywnienie Podstawą tej techniki jest uaktywnienie mięśni wewnętrznych.mięśni wewnętrznych.

Dostrzegalna jest u ćwiczących wyraźna Dostrzegalna jest u ćwiczących wyraźna poprawa samopoczucia, bowiem płynne i poprawa samopoczucia, bowiem płynne i pewne ruchy wyciszają umysł i uspokajają.pewne ruchy wyciszają umysł i uspokajają.

Uczy kontroli nad własnym ciałemUczy kontroli nad własnym ciałem W wyniku poprawy krążenia nogi, plecy, W wyniku poprawy krążenia nogi, plecy,

szyja i ramiona rozluźniają się, a dzięki szyja i ramiona rozluźniają się, a dzięki relaksacji zmniejszamy poziom stresu relaksacji zmniejszamy poziom stresu łagodząc ból i sztywnośc.łagodząc ból i sztywnośc.

Zasady technikiZasady techniki

Oddychanie- tor boczno-Oddychanie- tor boczno-żebrowy, wydech z wysiłkiemżebrowy, wydech z wysiłkiem

KoncentracjaKoncentracja Środkowanie- „środek” między Środkowanie- „środek” między

przeponą a kością łonowąprzeponą a kością łonową KontrolaKontrola PrecyzjaPrecyzja PłynnośćPłynność IzolacjaIzolacja RutynaRutyna

BibliografiaBibliografia

1. Butler Gilian, Manus Freda: Psychologia; Bardzo krótkie wprowadzenie.-Warszawa: Prószyński i S-ka, 1999.2. Przybylak: Samouzdrawianie relaksem i autosugestią. 3. Richard S. Lazarus: Zestaw ćwiczeń relaksacyjnych.

4.Stanisław Siek: Relaks i autosugestia. 5.Trelak Jan: Stres psychologiczny.- Bydgoszcz: „Branta”, 1995.http://www.terapiaantystresowa.pl/stres/co-to-jest-streswww.autyzm.pl