Jak się zdrowo

najeść ?

Autor: ekspert konkursu Tesco dla Szkół – „Zdrowo Najedzeni”, Justyna Marszałkowska - Jakubik

Dlaczego warto zdrowojeść?

Dlaczego warto

zdrowo jeść? Dbanie o to, co jemy jest bardzo ważne.

W szczególności w wieku szkolnym, kiedy jesteś na etapie rozwoju zarówno ciała,

jak i umysłu, który ciężko pracuje podczas zajęć szkolnych. Rośniesz, dojrzewasz i w

ciągu dnia wykonujesz mnóstwo czynności,do których potrzebna jest energia.

Skąd ją brać?Najprostszym sposobem na dawkę

energii są zdrowe i odpowiednio dobrane posiłki!

Przemyślane i zróżnicowane dania dostarczą Twojemu organizmowi witamin i składników

odżywczych, które dodadzą Ci siły na cały dzień! Jedz kilka razy dziennie.

Zacznij od śniadania….

Śniadanie! To, jak zaczniesz dzień i jakich

składników odżywczych dostarczysz swojemu

organizmowi rano,wpłynie na Twoją koncentracje i siły

w ciągu dnia!

Drugie śniadanie w szkole!

To także bardzo ważny posiłek

i obowiązkowo Powinien znaleźć się

w Twoim plecaku.

Posiłek w szkole dodaje energii,

poprawia nastrój, ułatwia

zapamiętywanie, koncentrację oraz

poprawia kondycje fizyczną!

Ważny posiłek to…?

Kanapki z ciemnego

pieczywa, np. bułka z ziarnami,

grahamka lub pieczywo razowe z chudą

wędliną drobiową.

Pasta warzywna, twarożek

albo plasterki sera żółtego.

W oddzielnym pudełku zabierz twarde warzywa

oraz owoce, które nie zgniotą się w plecaku np.:

ogórek, kawałek papryki, archewka.

Nie zapomnij o owocach: jabłku, gruszce lub

innych owocach sezonowych np.

morelach lub winogronach.

Na kolejną przerwę weź smaczną

a zarazem odżywczą przekąskę, np. garść orzechów!

Ile i co możemy jeść…?

▪ W każdym posiłku jedz pieczywo razowe albo graham, makaron razowy, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, które dostarczą energii, witamin z grupy B, magnezu i błonnika.

▪ Warzywa i owoce spożywaj przynajmniej 4 razy dziennie, czyli najlepiej w każdym daniu! Są smaczne i pożywne!

▪ Codziennie pij mleko, jogurty, kefir, maślanki lub jedz sery – produkty mleczne zawierają wapń, tak ważny dla Twoich kości.

▪ Ogranicz słodycze (wafelki, batoniki, lizaki, słodkie napoje) oraz słone przekąski.

▪ Pamiętaj o piciu: najlepiej 2 litry wody mineralnej lub źródlanej dziennie, a w czasie upałów i po zajęciach fizycznych nawet więcej!

Jabłko,gruszka

czy pietruszka…?

Wszystkie owoce i warzywa są zdrowe, ale jedz je z umiarem

i łącz z innymi produktami!Pamiętaj, aby codziennie wybierać

zarówno warzywa zielone, jak i czerwone oraz pomarańczowe,

tak, by posiłki były urozmaicone, kolorowe oraz były źródłem

wszystkich składników odżywczych i witamin.

Każdego dnia należy spożywać minimum 3-4 porcje warzyw oraz

2-3 porcje owoców! Możesz jeść je w różnych formach:

surowe, ale tez w surówkach, dodane do kanapek, czy

zapiekanek. Pij soki naturalne zarówno z owoców, jak i warzyw!

Kiedy jesteś w szkole, możesz zjeść coś tylko w czasie przerwy, ale poza szkołą zdarza się podjadać

między posiłkami.

Jeśli uda Ci się spożywać 5 urozmaiconych posiłków dziennie, o stałych porach, nie powinieneś odczuwać

głodu oraz chęci na przekąski pomiędzy posiłkami.

Kiedy jednak pojawi się ochota na małe co nieco, sięgnij po coś, co nie tylko syci, ale i dostarczy

witamin: butelka soku warzywnego, warzywa np. marchewka, kilka rzodkiewek lub plaster kalarepki czy owoce np. banan, jabłko, truskawki, morele

lub nasiona słonecznika,

Jak nie podjadać

między posiłkami?

ŚNIADANIE

DRUGIEŚNIADANIE

POD-WIECZOREK

OBIAD

KOLACJA

Co zabrać na wycieczkę

szkolną?

Jadąc na całodniową wycieczkę szkolną, warto zjeść duże

śniadanie w domu z

pełnowartościowych kanapek albo miseczki

płatków owsianych z owocami.

Dodatkowo weź owoce np. jabłko

albo banan, oraz przekąskę

do autokaru np. batonik musli,

owoce suszone, orzechy, pestki

słonecznika lub pełnoziarniste

ciasteczka owsiane.

Do plecaka, na drugie śniadanie, zabierz coś,

co doda sił.W innym pojemniczku zabierz warzywa, które nie zgniotą się podczas podróży np. pomidorki

koktajlowe.

Zrezygnuj ze słodkich przekąsek, które tylko na chwilę dają energię

i uczucie sytości.

Nie zapominaj o napojach,

podczas intensywnych wycieczek.

Zabierz do plecaka butelkę wody

mineralnej lub źródlanej!

Czekolada i słodkości:

wróg czy przyjaciel?

Sięgaj po kostkę czekolady (najlepiej

gorzkiej) lub naturalne kakao, kiedy się

uczysz. Jest to dobre źródło cennego magnezu.

Czekolada mleczna jest mniej

wartościowa, ponieważ zawiera mniej magnezu,

natomiast większe ilości cukru

Czekoladę możesz też zetrzeć na tarce

jako dodatek do sałatki owocowej, musli lub budyniu.

Możesz też wybrać: budyń, galaretkę

z owocami i domowe wypieki

z małym dodatkiem cukru

i tłuszczu

Gorzką czekoladę można zjeść jako

przekąskę w ciągu dnia – na przerwie

lub na szkolnej wycieczce.

Najzdrowsza jest czekolada gorzka, ale kiedy masz ochotę na

coś słodkiego zjedz suszone owoce lub owsiane ciastka.

Jak czytać

etykiety ?

Podstawowe informacje, które powinny się znaleźć na opakowaniu to:

nazwa produktu oraz lista składników, z których został on przygotowany.

Istotna jest przede wszystkim wartość energetyczna (kalorie), zawartość cukru

(często kryjącego się pod nazwą węglowodany przyswajalne), tłuszczu

nasyconego i soli. Inną ważną rzeczą jest termin

przydatności do spożycia. Jeśli produkt jest przeterminowany - nie kupuj go!

Należy także sprawdzić, czy opakowanie nie jest uszkodzone oraz czy produkt

nie jest wybrakowany.

Jeśli nie zabierzesz do szkoły drugiego śniadania i będziesz kupował coś do jedzenia , sprawdź etykietki na tych produktach! Dowiesz się, co zjesz!

Wartość energetyczna lub nazwa składnika

odżywczego

Ilość tego składnika w porcji produktu

Dziennie zapotrzebowanie

energetyczne:7-9 lat 2100 kcal

10-12 lat 2300-2600 (dziewczynki-

chłopcy)13-16 lat 3000-3300

(dziewczynki-

chłopcy)

Pamiętaj, że zdrowe posiłkidodadzą Ci energię

na cały dzień!Dzięki regularnym i urozmaiconym

daniom będziesz się lepiej koncentrować na lekcjach

i mieć więcej sił na zabawę.Możesz jeść warzywa, owoce,

pieczywo oraz produkty mleczne czy mięsne,

ale też trochę słodkości.Pamiętaj, że najważniejsze

to… zdrowo się najeść!