Zach Even-Esh

Encyklopedia undergroundowego treningu s i ł o w o - k o n d y cyj n e g o

PRZEKŁAD:dARIUSZ ROSSOWSKI

Tytuł oryginału: The Encyclopedia of Underground Strength and ConditioningPrzekład: Dariusz RossowskiKorekta: ZespółSkład i adaptacja okładki na potrzeby polskiego wydania: Norbert MłyńczakDruk: Drukarnia im. A. Półtawskiego

Copyright © 2014, Zach Even-EshPublished by Dragon Door PublicationsLittle Canada, MN 55164, USAwww.dragondoor.com

Copyright © for the Polish edition and translation by Wydawnictwo JK, 2015

ISBN 978-83-7229-480-7Wydanie I, Łódź 2015

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw. Wydawnictwo JKul. Krokusowa 1-3 92-101 Łódź tel.: 42 676 49 69www.wydawnictwoaha.pl

UWAGA OD WYDAWCY POLSKIEGOTa książka to nie żarty. Przedstawione metody treningu wyrabiają żelazną spraw-ność i psychikę, ale z drugiej strony wymagają żelaznego zdrowia i wielkiej dozy rozumu w ich inteligentnym stosowaniu. Wydawca nie bierze odpowiedzialności za potencjalną lekkomyślność w tym względzie, a także przypomina o koniecz-ności weryfikacji stanu zdrowia przed rozpoczęciem treningów i okresowo w ich trakcie. Odpowiedzialność za stosowanie przedstawionych metod w praktyce spada na tego, kto będzie je stosować – więc rób to z głową, bo pretensje bę-dziesz mógł mieć tylko do siebie.

Encyklopedia undergroundowego treningu 5

Spis treści

Dedykacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Wstęp (trener Ethan Reeve) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

CZĘŚĆ PIERWSZARozdział 1. Krew, kamienie i łzy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Rozdział 2. Żyć, by jeździć. Jeździć, by żyć . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Rozdział 3. Jak to wszystko się zaczęło . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Rozdział 4. Pompki, siłowanie na ręce i partnerzy treningowi . . . . . . . 33

Rozdział 5. Gigant Andre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Rozdział 6. „Najlepszy” program treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Rozdział 7. Nauka pod górkę . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Rozdział 8. Futbol i oczy tygrysa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Rozdział 9. Trening funkcjonalny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Rozdział 10. Umysł ponad materią i Mr Israel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

Rozdział 11. Siła umysłu, siła ciała. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Rozdział 12. Diamond Gym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Rozdział 13. Witamy w realnym świcie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

Rozdział 14. Uśmiercenie moich wewnętrznych demonów. . . . . . . . . . . 84

Rozdział 15. Moment, który na zawsze odmienił moje życie . . . . . . . . . 91

Rozdział 16. Trening specyficzny dla dyscypliny i chłopska krzepa . . . . 93

Rozdział 17. Odważniki kulowe dla sportów walki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

Zach Even-Esh6

Rozdział 18. Nauka od innych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Rozdział 19. Eksperci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107

Rozdział 20. Wróg perfekcji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Rozdział 21. Silny i bezużyteczny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

Rozdział 22. Trener Reeve i sesje mistrzowskie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Rozdział 23. Siła z siłowni a siła sportowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

Rozdział 24. Kiedy trenować ostro, ostrzej i wystarczająco ostro . . . . . 138

Rozdział 25. Obrazki z mojej undergroundowej siłowni . . . . . . . . . . . . . 145

Przypadek 1. Pierwotna zabójcza drużyna undergroundowa . . . . . . . . . . . 146

Przypadek 2. Tyle i ani trochę więcej – podejście minimalistyczne . . . . . . . 149

Przypadek 3. Bestia bejsbola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

Przypadek 4. Silny i bezużyteczny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154

Przypadek 5. Całym sercem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158

Przypadek 6. Curls . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159

Przypadek 7. 25 kg mniej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162

Przypadek 8. Współczesny Milon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

Rozdział 26. Wypełnianie luk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164

Rozdział 27. Wypoczynek i regeneracja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

Rozdział 28. Życiowe lekcje: trening przez okrągły rok. . . . . . . . . . . . . . 171

Rozdział 29. Sztuka trenowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186

Rozdział 30. Oswój się z niewygodą . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197

CZĘŚĆ DRUGA. NARZĘDZIA I METODY TRENINGOWERozdział 31. Trening z masą ciała . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214

Rozgrzewka z masą ciała według undergroundowego treningu siły . . . . . 217

Kombinacje w rozgrzewce. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241

Ćwiczenia dwuosobowe na rozgrzewkę . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244

Eksplozywne ćwiczenia na dolna partię ciała . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250

Encyklopedia undergroundowego treningu 7

Pompki eksplozywne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251

Sprinty i trening na schodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254

Ćwiczenia ciągnące na górną partię ciała na placu zabaw . . . . . . . . . . . . . 262

Ćwiczenia pchające na placu zabaw – górna partia ciała . . . . . . . . . . . . . . 275

Różne sposoby chodzenia po ścianach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276

Trening mięśni brzucha na placu zabaw . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 279

Sesje treningowe z masą ciała . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287

Rozdział 32. Trening z workiem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290

Sesje z workiem i masą ciała . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 305

Rozdział 33. Trening z kamieniami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 307

Sesje z kamieniami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 316

Rozdział 34. Trening na powietrzu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 319

Pchanie auta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 320

Battling ropes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 322

Sesje na powietrzu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331

Rozdział 35. Trening z oponami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 335

Rzuty opony – budowa mocy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 343

Rozdział 36.Trening z beczką . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 349

Sesje z oponami i z beczką . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 361

Rozdział 37. Trening z ciężarami swobodnymi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 364

Ćwiczenia ze sztangą . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 369

Ćwiczenia z hantlami i kettlami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 389

Rozdział 38. Trening ze sledem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 404

Słowo końcowe – żyj etycznie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 413

O mnie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 421

Indeks ćwiczeń . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 426

Encyklopedia undergroundowego treningu 335

Rozdział 35

TRENING Z OPONAMI

Pierwszy raz przewracałem opony na składowisku w moim mieście. Nie wszędzie spotyka się takie składowiska opon, więc musisz trochę poszukać.

Kiedy pojawiłem się tam z kolegą pierwszy raz, żaden z nas nie miał pojęcia o poprawnej technice tego ruchu. Nie istniał jeszcze YouTube, a w internecie nie natknąłem się na żaden artykuł o przewrotach opon. Przypominam, że panował wtedy szał na „trening funkcjonalny”, rozumiany jako ćwiczenia na platformach niestabilnych, piłkach itd.

Poprosiliśmy gości, którzy jeździli wózkiem widłowym, o ściągniecie opony, która będzie ich zdaniem sporo ważyć. Miała 180 kg i omal nie zmiażdżyła mnie, gdy próbowałem ją obrócić. Kumplowi szło jeszcze gorzej i najedliśmy się sporo wstydu, gdy dwaj robotnicy przyglądali się nam z rozbawieniem, przypalając papierosy.

Niechętnie poprosiłem ich o ściągnięcie dla nas lżejszej opony. Zgodzili się. Gdy udało się nam ją przewrócić kilka razy, robotnicy podeszli bliżej, odgasili pety i zademonstrowali, jak z łatwością przewracają ją raz za razem. Podkreślam: z łatwością.

Zupełnie zrzedły nam miny. Spojrzałem na kumpla i powiedziałem mu, że musieliśmy do tej pory źle trenować, skoro tych dwóch śmigało tak z opo-nami zaraz po wypaleniu papierosa. Wiedziałem, że nie trafiamy w sedno z „treningiem funkcjonalnym”, który nie ma nic wspólnego z kładzeniem się na dmuchanej kuli czy robieniem ugięć w staniu na jednej nodze.

Ten dzień był dla mnie ostrą pobudką. W tym momencie zacząłem do-strzegać różnicę między mięśniami na pokaz a mięśniami do pracy. I dla odmiany chciałem wyrobić sobie te drugie. Chciałem przerwać serię kontuzji. Chciałem być naprawdę silniejszy od innych, a nie tylko wyglądać na takiego.

Przez trzy, cztery dni po tym pierwszym podejściu do przewracania opon miałem zmasakrowane bicepsy i przedramiona – znak, że robiliśmy to niepra-

Zach Even-Esh336

widłowo. Jak wyjaśnię dalej, przy przewracaniu opon nie można robić ugięć, choć trzeba mieć naprawdę silne bicepsy, żeby brać się do takiego treningu.

Siła, którą zademonstrował Tony i drugi robotnik na składowisku, znokau-towała mnie. Byłem wściekły na doznane w przeszłości kontuzje po chłopta-siowatym treningu kulturystycznym, a ci goście mnie obudzili. Przedramiona i dłonie Tony’ego wyglądały tak, że mógłby chyba odstrzelić mi głowę, gdyby wymierzył mi cios. Słyszałem, że dłonie można uformować w „zabójczą broń”, szczególnie jeśli od małego wyrabiało się siłę chwytu. Tony pracował na skła-dowisku opon od ukończenia 14 lat, czyli połowę swego ówczesnego życia. Po latach chwytania, unoszenia i przerzucania opon, jego dłonie i całe ciało przemieniło się w groźną broń i żadnego wpływu nie miały na to wypalane papierosy w dowolnych ilościach.

Są różne odmiany bycia „silnym”. Jedni są silni w odniesieniu do masy własnego ciała, inni są silni pod sztangą, a jeszcze inni w pracy z oponami, pustakami itd. Twoim celem jest stanie się silnym. Kropka. Znajdź sposób, aby tego dokonać. Ta książka może przedstawiać niezliczone narzędzie i metody, ale w ostatecznym rozrachunku to twój zapał, motywacja i pożądanie siły zawiodą cię do rezultatów.

Część fachowego sprzętu w The Original Underground Strength Gym Warehouse w Edison, NJ.

Encyklopedia undergroundowego treningu 337

A teraz przejdźmy do rzeczy i zobaczmy, jak brać się do treningu z opo-nami. Na zaprezentowanych zdjęciach widać, jak nasi zawodnicy atakują 200-kilogramową i 270-kilogramową oponę. Zanim wytłumaczę naszą tech-nikę ćwiczeń, od razu chcę coś powiedzieć. Będąc trenerem siłowym, chcę podkreślić, że ćwiczenia te są obarczone pewnym nieodłącznym ryzykiem. Aby przewracać monstrualną oponę:

> Musisz być silny we WSZYSTKICH obszarach ciała. > Musisz być wypoczęty psychicznie i gotowy dać z siebie wszystko. Przewrotka

potężnej opony może wymęczyć jak walka w ulicznej bójce. Nie wolno pod-chodzić do niej nawet z gramem wątpliwości w myślach. Masz być gotów zaatakować ją i pokonać. Kropka.

> Uwaga dla trenerów: nie bierz małych, dziecinnych opon dla dziesięciolatków czy słabeuszy. To nieakceptowalne. Trening z oponami jest zarezerwowany dla ludzi silnych, nie nowicjuszy albo dzieci.

200-kilogramowa opona.

Zach Even-Esh338

270-kilogramowa opona.

Encyklopedia undergroundowego treningu 339

Kluczowymi ćwiczeniami, które pozwalają nabrać siły do przewracania opony, są

> Martwy ciąg, > podciągnięcia, > przySiady, > podrzut Siłowy, > nadrzut z wyciSkanieM (hantli, odważników, Sztangi).

Kiedy widzę, jak małe dzieci lub słabi ludzie przewracają opony, stosując nieprawidłową technikę, zaokrąglając plecy i unosząc ciężar jak w ugięciu ramion, widzę, że nadciąga kontuzja. Chcesz przewracać opony? To ZASŁUŻ sobie na to! Zacznij od nabrania SIŁY dzięki prawdziwemu poświęceniu się pięciu wymienionym wyżej ćwiczeniom.

A teraz główne wskazówki, które pomogą bezpiecznie i wydajnie podcho-dzić do przewracania opon:

> Stań w odległości 30–50 cm od opony. Gdy będziesz robił przysiad, aby oprzeć się klatką piersiową o oponę, musisz mieć możliwość pochylenia się do przodu.

> Nie ustawiaj się w wyprostowanej pozycji jak do martwego ciągu. Inaczej nie wyjdziesz poza etap wyprostowania nóg.

> Rozstaw nóg zależy od charakterystyki TWO-JEJ siły. Możesz stanąć węziej i szeroko ob-jąć oponę ramionami albo stanąć w rozkroku i objąć ją węziej.

> Tyłek i biodra powinny być niżej niż klatka piersiowa.

> Weź głęboki wdech i napnij całe ciało, zwłaszcza mięśnie brzucha i grzbietu. > Ciągnij agresywnie nogami i całym ciałem. > Gdy tylko opona dojdzie do wysokości połowy uda, unieś jedno kolano i zablokuj

oponę w pozycji nadrzutu (czyli na wysokości szczytu klatki piersiowej; patrz fot.). Szybko zmień podchwyt na nachwyt, przez cały czas trzymając dłonie na brzegu opony.

Zach Even-Esh340

> WIELKIM błędem jest zmaganie się z oponą i ułożenie dłoni na jej wierzchu. Trzeba pchać w dolną krawędź, agresywnie napierając na oponę całą posia-daną energią.

> Wyobraź sobie, że opona to tłum wzburzonych ludzi, przez który musisz się przedrzeć!

Częste błędy, których trzeba unikać > Zaokrąglanie pleców. > Poruszanie opony siłą bicepsów w ugięciu ramion zamiast rozpędem z nóg

i podparciem o kolano. > Pozwolenie, by opona zbyt długo opierała się na rękach. > Zbyt wolne nadrzucenie siłowe opony do pozycji nadrzutu, przez co zacinasz

się z oponą opartą na udach. > Zbyt bliskie podejście do opony i próba uniesienia jej jak w martwym ciągu. > Wybranie zbyt ciężkiej opony jak na swoje możliwości siłowe.

Preferuję niską liczbę powtórzeń tego ćwiczenia i traktowanie go pod tym względem jak martwego ciągu. Około dziesięciu powtórzeń w sumie to już całkiem dużo. Strzelaj tu ostro i idź dalej.

Bitwa oponowaBitwę oponową można zaaranżować na różne sposoby. Dwoma preferowanymi przeze mnie wariantami są bitwa plyometryczna i izometryczna.

Bitwa plyometryczna. Znajdź partnera podobnego do ciebie pod względem wzrostu, wagi i siły. Agresywnie wypychajcie oponę na siebie nawzajem. Jest to podobne do robienia pompek plyometrycznych, bo w momencie eksplo-zywnego pchnięcia odrywasz ręce od opony. Ćwiczenie to uderza w mięśnie pchające i mięśnie brzucha.

ŹLE. Nigdy nie zaokrąglaj pleców!

Encyklopedia undergroundowego treningu 341

Mięśnie brzucha i grzbietu muszą napinać się energicznie, zapewniając ci stabilność za każdym razem, gdy opona spada na ciebie, tak by cię nie ze-pchnęła i nie przewróciła. W każdym kolejnym powtórzeniu lubię zmieniać nogę wysuniętą do przodu i ciebie zachęcam do tego samego. Pomaga to w wyrobieniu koordynacji i sprawności sportowej.

Można wykonywać to ćwiczenie na liczbę powtórzeń (zwykle 10–20 na osobę) albo na czas (10–20 sekund).

Bitwa izometryczna. Tym razem, zamiast bujać oponą tam i z powrotem, obaj z partnerem zapieracie się rękami po jej przeciwnych stronach i zaczy-nacie przeć siłą nóg i tułowia. Nie dobieraj sobie słabszego partnera od siebie. Mógłbyś go wtedy przewrócić i pokaleczyć.

Ćwiczenie stymuluje siłę izometryczną, potrzebną w różnych dyscypli-nach sportu oraz miejscach pracy czy formach walki. Można wykonywać je na czas: 10–20 sekund, choć oczywiście dopuszczalne są i dłuższe odcinki, jeżeli jesteście zaawansowani i potraficie utrzymać wysoką intensywność oraz czystość techniczną.