dziennik ćwiczeńz masą ciała

Paul Wade „Trener”

skazanyna

trening

Przek³ad:Dariusz Rossowski

Tytuł oryginału: Convict Conditioning. Ultimate Bodyweight Training Log

Przekład: Dariusz Rossowski

Korekta: Maria Zalasa

Projekt okładki: Dariusz Rossowski, Norbert Młyńczak

Skład: Norbert Młyńczak

Druk: Toruńskie Zakłady Graficzne ZAPOLEX

Copyright © 2012, Paul “Coach” Wade

Published by Dragon Door Publications

Little Canada, MN 55164, USA

www.dragondoor.com

Copyright © for the Polish edition and translation by Wydawnictwo JK, 2014

ISBN 978-83-7229-448-7

Wydanie I, Łódź 2015

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana

ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych,

kopiujących, nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez

właściciela praw.

Wydawnictwo JK

ul. Krokusowa 1-3

92-101 Łódź

tel.: 42 676 49 69, fax: 42 646 49 69 w. 44

www.wydawnictwoaha.pl

Autor i wydawca tego materiału nie biorą pod żadnym względem odpowied-

zialności za ewentualne urazy, które mogą powstać w rezultacie stosowania

się do instrukcji zawartych w tej książce. Ćwiczenia, opisane tu tylko w celach

informacyjnych, mogą okazać się zbyt wymagające lub szkodliwe dla zdrowia

u niektórych osób, dlatego przed ich wykonywaniem czytelnicy powinni skon-

sultować się ze swoim lekarzem.

SpiS treści

Część I: Info & sesjeWstęp 9

Kalistenika progresywna 11

Cele i ich wyznaczanie 15

Zaprawa więzienna: treningi 19

Jak korzystać z tego dziennika 27

Część II: Wpisy do dziennikaDziennik treningowy 32

Część III: Tabele i zestawieniaAnatomia w kalistenice 256

Rekordy osobiste 258

Półroczny pomiar wagi 260

Tabele progów przejścia 262

9

Wstęp

Jeżeli zabierasz się do trenowania na poważnie, albo będziesz prowadzić

dziennik, albo możesz zapomnieć o sukcesie. Im szybciej to zrozumiesz, tym

lepiej dla ciebie.

Przez lata, gdy szlifowałem trening z masą ciała za kratkami, poznałem mnóstwo

potencjalnie fenomenalnych zawodników, którym nie udało się dotrzeć nawet w po-

bliże maksimum swych możliwości, bo nigdy nie prowadzili zapisków ze swoich se-

sji. Wielu z tych gości „z grubsza” czy „mniej więcej” pamiętało przebieg kilku ostat-

nich treningów, a niemal żaden nie miał ustalonych średnio- i długookresowych

celów treningowych. Wielu z nich trenowało „na czuja”, ćwicząc po prostu tak długo,

aż się zmęczyli albo aż przyszła pora na fajkę. W rezultacie nigdy nie dochodzili do

strefy progresji, do tej złotej szansy, której potrzeba, by z tygodnia na tydzień czynić

postępy w treningu, choćby ułamkowe. Dlatego większość z tych facetów (o ile nie

jechali na steroidach) wyglądała rok po roku tak samo.

Nie miej żadnych wątpliwości: dziennik treningowy jest ogromnie skutecznym,

choć powszechnie niedocenianym narzędziem, pozwalającym realizować swój

potencjał fizyczny. Właśnie dlatego, pisząc Skazanego na trening, zadbałem o to, by

znalazł się tam tekst o znaczeniu prowadzenia porządnych zapisków. Skazany na

trening stał się z czasem jedną z najbardziej poczytnych książek o treningu z masą

ciała – wielkie dzięki dla moich czytelników! Ale odkryłem potem, że wielu z nich nie

wzięło sobie moich uwag o dzienniku do serca. Niektórzy mówili mi, że nie potrafią

się zebrać do tego, by robić uporządkowane wpisy po wyczerpującej, wypruwającej

żyły sesji. Inni otwarcie mówili, że nie chciało się im pieprzyć z tym całym pisaniem.

Pojawiały się i inne powody. Niejeden z moich uczniów mówił mi, że próbował

znaleźć gotowy dziennik w księgarni, ale przekonał się, że wszystkie dostępne za-

wierają sztywne schematy przeznaczone dla przeciętnego bywalca siłowni, a nie dla

poważnego adepta kalisteniki; niestety nie nadawały się one dla ludzi ćwiczących

z masą własnego ciała. Po przejrzeniu kilku doszedłem do wniosku, że tak jest rze-

czywiście. Faktycznie nie było dziennika stosownego dla moich podopiecznych.

„No, dobra – powiedziałem sobie – niech będzie. Ułożę go dla was.”

I oto on.

Paul ”Trener” Wade

10

O tym dzienniku

Ta książka to pierwszy dziennik treningowy opracowany kiedykolwiek z przezna-

czeniem dla adeptów treningu z masą ciała. Inne dzienniki zawierają tabele, w któ-

rych wpisuje się wielkość branego ciężaru, rodzaj sprzętu, z którym pracowałeś,

a nawet wysokość tętna i zażyte danego dnia witaminy. Tutaj nie znajdziesz takich

rozpraszających bzdur. Ten dziennik jest przeznaczony do czystego, hardkorowego

treningu z masą ciała, nieflirtującego z żadnym innym systemem. Jako taki może być

zastosowany do dowolnego programu kalistenicznego, jaki ci się zamarzy – nie tylko

do zaprawy więziennej ze Skazanego na trening.

Zacznę go od podania kilku myśli o powodach i sposobach prowadzenia zapisków

z sesji. Potem streszczę sześć klasycznych programów zaprawy więziennej, wskazu-

jąc, kiedy należy który stosować. Będzie też miejsce na zanotowanie twoich celów

treningowych i rekordów osobistych, a także porady na temat tego, jak podchodzić

do tych aspektów treningu. Ponieważ kluczowym czynnikiem w kalistenice jest

twoja waga, znajdzie się tu prosta tabela do wpisywania jej wartości przez pół roku.

Na końcu zamieściłem parę zestawień, pozwalających ocenić na pierwszy rzut oka

swoje postępy w zakresie ćwiczenia z masą ciała.

„Mięsem” każdego dziennika treningowego są oczywiście codzienne wpisy. Masz

tu miejsce na ponad sto takich wpisów, co – zależnie od wybranego programu – może

przekładać się niemal na rok sesji, a dla przeciętnego ćwiczącego na nieco ponad pół

roku. Ale nie jest to tylko zestaw pustych rubryczek, gdyż każda strona na wpis są-

siaduje z zaawansowanymi wskazówkami do treningu, pomysłami i uwagami (nie-

kiedy z moich własnych dzienników), które mają pomóc ci w utrzymaniu się na właś-

ciwym kursie. Znajdziesz tam też (wcześniej niepublikowane) fotografie treningowe

– wiele z nich ze „Skały”, czyli osławionego więzienia Alcatraz w San Francisco. Jeśli

to wszystko nie podtrzyma w tobie ognia motywacji, to już nie wiem, co by mogło!

Paul „Trener” Wade

o sile bicePsów:Aby wyrobić sobie silne bicepsy, większość ludzi bierze się automatycznie do ugięć ze

sztangą. Ugięcia klasyfikuje się często jako ćwiczenia „złożone”, ale w rzeczywistości mają

charakter izolujący – zmuszają biceps do wysiłku w anatomicznie słabej pozycji. Bicepsy

wyewoluowały do pracy w ruchu o charakterze podciągnięć i w tym są najmocniejsze.

Bardzo niewielu mężczyzn potrafi zrobić ugięcie z ciężarem 90 kg, jednak większość zdro-

wych facetów jest w stanie się podciągnąć. Po moc w bicepsach idź do drążka!

35

DZIEŃ TYGODNIA:

DATA:

NA TRENING

Dziennik ćwiczeń SKAZANYz masą ciała

lP. ćwiczenie

POZa tym: uwagi:

seria 1 seria 2 seria 3 seria 4 seria 5

o oDDechu:Z grubsza zasada jest taka, że wdech robi

się w negatywnej fazie ruchu (do dołu),

a wydech w pozytywnej (do góry). Gdy

bardzo się wysilasz, dopuszczalne jest

branie dodatkowych oddechów w po-

zycji górnej i dolnej. Kiedy pracujesz nad

wydłużaniem serii, tlen jest twoim sprzy-

mierzeńcem; świadomie skupiaj się na

głębokim, płynnym oddechu, aż wejdzie

ci to w nawyk.

77

DZIEŃ TYGODNIA:

DATA:

NA TRENING

Dziennik ćwiczeń SKAZANYz masą ciała

lP. ćwiczenie

POZa tym: uwagi:

seria 1 seria 2 seria 3 seria 4 seria 5

o seriach:Kiedy sam byłem „świeżym narybkiem”, nie ustrzegałem się przed błędem pom-

powania kilkudziesięciu serii dziennie w pogoni za siłą i masą. W miarę jak przy-

bywało mi lat i rozumu, odkryłem, że robię równie szybkie postępy, wykonując

nie więcej niż dwie ciężkie serie każdego ćwiczenia. A mięśnie są wtedy świeższe,

mam większą motywację i prędzej się regeneruję. Jeśli zależy ci na wytrzymałości,

potrzebujesz mnóstwa serii, ale w dążeniu do mocy i masy receptą jest wysiłek

w mniejszej liczbie serii. Przekraczanie pięciu serii jest zdecydowanie stratą czasu.

105

DZIEŃ TYGODNIA:

DATA:

NA TRENING

Dziennik ćwiczeń SKAZANYz masą ciała

lP. ćwiczenie

POZa tym: uwagi:

seria 1 seria 2 seria 3 seria 4 seria 5