2

Tytuł: Trenuj w domu

Autorzy: Piotr Widera (rozdziały I-V), Kamil Szymkiewicz (rozdział VI)

Redakcja techniczna i korekta: Dominik Jańczak

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek formie jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą ksenograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie e-booka na nośniku filmowym, mag-netycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Autorzy oraz Wirtualne Centrum Treningowe dołożyli wszelkich starań, by zawarte w publikacji informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw autorskich.

Autorzy oraz Wirtualne Centrum Treningowe nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wyko-rzystania informacji zawartych w niniejszej publikacji.

Tekst zawiera lokowanie produktu.

Poznań 2016.

Patroni wydania:

Opracowanie:

3

Spis treści

Wstęp 4

Rozdział I Co chcesz osiągnąć? 6

Rozdział II Czego będziesz potrzebował? 10

Rozdział III Trening 13

Rozdział IV Najpopularniejsze mity treningowe 28

Rozdział V Co oprócz ćwiczeń? 32

Rozdział VI Elektrostymulacja 36

Przydatne linki 42

O autorach 43

4

Wstęp

Skoro czytasz tego e-booka, pewnie zastanawiasz się nad treningiem w domowym zaciszu. Możli-we, że już ćwiczysz, ale zależy Ci na szybszym osiągnięciu swoich celów. Nim jednak przejdziemy do części praktycznej, chciałbym pochylić się nad korzyściami płynącymi z treningu we własnym domu. Na wstępie powiem wprost – profesjonalny, warty kilka milionów złotych, sprzęt siłowni publicznych daje wiele możliwości pod względem rozbudowy sylwetki i zawsze będzie lepszy od tego, co może zaofe-rować nam domowy sprzęt. Jednak pewne zalety treningu „u siebie” zdecydowanie górują nad siłownią i jeżeli któreś z nich są Ci bliskie, mogą sprawić, że zechcesz zastosować opisywane rozwiązanie.

Główną przyczyną, dla której niektórzy decydują się ćwiczyć w domu, jest oszczędność czasu. Do  trwania samego treningu musimy przecież doliczyć czas spakowania się, dojazdu i powrotu z siłowni. Czynniki te mogą wydłużyć czas poświęcony na ćwiczenia nawet do dwóch-trzech godzin! Nie każdy może sobie na to pozwolić, a nawet jeśli, to w skali tygodnia mnoży nam się ogromna ilość minut, które moglibyśmy poświęcić na coś innego. Tym bardziej jeżeli ktoś nie ma siłowni w pobliżu swojego domu i aby się do niej dostać, musi przedzierać się przez zakorkowane ulice większego miasta. Jeżeli masz jednak w domu podstawowy sprzęt treningowy, wystarczy się przebrać i zabrać do roboty.

Kolejnym argumentem, który mógłby przekonać Was do trenowania w domu, jest oszczędność pie-niędzy. Nie potrzeba nam kart członkowskich na siłownię (a ich cena waha się od 100 do 150 złotych miesięcznie). Nie obciążają nas również pomniejsze koszty, takie jak: benzyna lub bilet tramwajowy, ani nie kuszą produkty sprzedawane na siłowniach. Baton proteinowy, szejk białkowy czy nawet woda (która w klubie fitness kosztuje zwykle dwa razy więcej niż w sklepie) nie wydają się dużym wydatkiem, ale gdyby kupować tylko jeden taki produkt tygodniowo, to automatycznie zwiększamy wydatki na siłownię o kilkadziesiąt złotych. Znów – krótkoterminowo przytoczone koszty nie są duże, jednak w perspektywie roku zmieniają się w znaczną sumę, za którą moglibyśmy pojechać na wakacje lub zapewnić sobie pełne wyżywienie na 3 do 5 miesięcy. Kiedy spojrzymy na to z tej strony trening w domu jest bardzo lukratywną opcją. Jeżeli dobrze przemyślimy sprawę, za niewielką kwotę możemy uzyskać sprzęt treningowy, który spełni nasze oczekiwania, starczy na długie lata, a przede wszystkim będzie dostępny w każdej sekundzie – bez potrzeby stania w „kolejce” i pytania innych klubowiczów, czy możemy do nich dołączyć.

5

Są osoby, które na siłowni po prostu nie czują się w pełni komfortowo, lub nie odpowiada im panująca tam atmosfera, wolą zatem trenować w pojedynkę. Jeśli identyfikujesz się z którymkol-wiek z powyższych punktów, myślę, że powinieś spróbować treningu w domu.

Ktoś jednak może powiedzieć – „siłownia daje lepsze efekty niż trening w domu!”. W pewnym sensie jest to prawda, ale powinniśmy zadać sobie tutaj pytanie: „czy trening w domu daje wystarcza-jące efekty?”. Znaczny procent ludzi nie chce bo-wiem wyglądać jak kulturysta, czy nawet model z okładki, a wystarczy im zejście do relatywnie ni-skiego procentu tkanki tłuszczowej i osiągnięcie do-brze wyglądającego ciała. W przypadku mężczyzn są to  zwykle odsłonięte mięśnie brzucha i pewna masa mięśniowa, w przypadku kobiet – lekki zarys mięśni, szczupła sylwetka i jędrne pośladki, czyli rzeczy, które bez problemu mogą zostać osiągnięte za pomocą treningu w domu, jeśli dołączymy do niego odpowiednie żywienie i systematyczność.

E-book, który czytasz, ma na celu wprowadzenie Cię w świat domowego treningu i nie aspiruje do miana pozycji wyczerpującej temat. Dokładne omówienie wszystkich kwestii związanych z ćwicze-niami byłoby sprawą na tyle skomplikowaną, że zdecydowanie wykroczyłoby poza ramy tej książki. Jeżeli jednak jesteś dociekliwy, chcesz wiedzieć więcej i trenować lepiej, a może po prostu pierwsze treningowe kroki masz już za sobą, zajrzyj na portal Wirtualne Centrum Treningowe , gdzie znaj-dziesz dodatkowe i bardziej wyczerpujące informacje.

Jeżeli chcesz zwiększyć swoją wiedzę na temat diety lub treningu, w każdym rozdziale znajdziesz linki do dodatkowych materiałów, które szczegółowo omawiają poszczególne zagadnienia .

Nie potrzebujesz skomplikowanego sprzętu, by trenować

6

Rozdział ICo chcesz osiągnąć?

Obranie celu

Kiedy zaczynasz trenować, musisz jasno określić swój cel. Działanie to pozwoli uniknąć Ci sytua-cji, w której obierzesz sobie kilka celów jednocześnie, a Twoje poczynania będą sobie przeczyć. Często widzimy to u płci męskiej. Wielu facetów chciałoby „zrzucić oponkę z brzucha i zbudować trochę mięśni”. Jak łatwo można się domyślić, takie podejście donikąd nie prowadzi. Warto więc zastanowić się nad swoimi priorytetami – wtedy efekty przyjdą szybciej.

Najlepiej, aby obrać jeden z trzech celów:

• utrata tkanki tłuszczowej,• budowa masy mięśniowej,• rekompozycja sylwetki.

Pierwsze dwa cele są dość jasne, więc nie będziemy ich tutaj omawiali (przeczytasz o nich nieco dalej). Najwięcej kontrowersji budzi rekompozycja sylwetki (jednoczesna utrata tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej). W większości przypadków jest to bardzo powolny proces i powinniśmy stosować go dopiero w momencie, gdy nasz poziom tkanki tłuszczowej jest względnie niski, abyśmy zachowali dobry wygląd, a jednocześnie zwiększali ilość masy mięśniowej.

Kiedy ktoś rozpoczyna swoją przygodę z treningiem, lub ma do zrzucenia trochę „balastu”, powin-ien skupić sie na którymś z dwóch pierwszych celów. Pocieszeniem może być fakt, że osoby poczatkujące są w stanie niejako mimochodem osiągnąć bardzo dobrą rekompozycję sylwetki, ponieważ ich organizm doznaje szoku przy pierwszym zetknięciu z treningiem siłowym. Powoduje to utratę tłuszczu przy jednocze-snym wzroście „dobrych kilogramów”, a co za tym idzie – poprawę wizualnego aspektu sylwetki.

7

Jasne określenie własnych celów motywuje i pozwala na realne monitorowanie postępów

Zaciekawiła Cię tematyka wyznaczania celów trenin-gowych? Dowiedz się więcej!

Kilka wskazówek odnośnie osiągania celów: Osiąganie wyznaczonych celów w kontekście zmiany nawyków żywieniowych.

Niezawodne sposoby na motywację do treningu: Twoje zaan-gażowanie drastycznie spadło? Sprawdź pięć trików, które pozwolą Ci na utrzymanie wysokiego poziomu motywacji.

Pytanie więc – jaki cel wybrać? Budować masę mięśniową czy pozbywać się tkanki tłuszczowej? W większości przypadków polecam drugą opcję. Statystyki nie kłamią. Zrzucenie nadprogramowych kilogramów to główny powód, dla którego ludzie w ogóle rozpoczynają treningi. Nawet jeżeli ktoś chce zbudować większa masę mięśniową, to często ma nadmiar chociaż kilku kilogramów, których warto się pozbyć przed rozpoczęciem procesu hipertrofii (wzrostu) mięśni. Zwykle tylko skrajne i  pojedyncze przypadki powinny od razu obrać na cel budowanie czystej masy mięśniowej, ale te osoby będą doskonale sobie z tego zdawały sprawę.

Istnieją różne zmienne, które wpływają na osiąganie naszych celów. Mowa tu głównie o czasie wolnym, trybie życia, aktualnej sprawności i chęciach. Powinniśmy wziąć pod uwagę, jakie mamy możliwości i odpowiednio je wykorzystać, aby skutecznie osiągnąć swoje założenia.

8

Ilość i długość treningów

Ile treningów wykonywać? Duża ilość sesji treningowych i zwiększona aktywność ruchowa ma swoje plusy, ale nie jest warunkiem wymaganym. Działa tutaj zasada zmniejszających się korzyści. Faktycznie – więcej znaczy lepiej, ale każda kolejna sesja treningowa przynosi coraz mniejsze profity.

Ile więc treningów powinniśmy wykonywać na początku, by osiągnąć optymalne efekty? Trzy. Możemy wykonać bardziej wyczerpujące sesje i mieć jeden dzień na regenerację przed przystąpieniem do kolejnego treningu (pon/śr/pt). Warto czasami odrobinę zmienić ten plan i przenieść dni trenin-gowe o jeden dzień w przód (wt/czw/sb). Cztery treningi również byłyby według mnie jedną z naj-lepszych opcji. Możemy wtedy bowiem lekko „bawić się” procesem modelowania sylwetki i łączyć różne rodzaje aktywności fizycznych. Co do większej ilości treningów – powinny być one niezwykle przemyślane. Jeżeli brak Ci doświadczenia, to rozpoczęcie 5-6 treningów w tygodniu może doprowa-dzić do przemęczenia organizmu. W przypadku dużej ilości dni treningowych warto podzielić cięższy trening na partie mięśniowe i przeplatać je z lżejszymi sesjami.

Większa ilość jednostek treningowych umożliwi zastosowanie różnych typów treningu

Dzięki stałemu i regularnemu treningowy zmusimy nasz organizm do ustawicznej regeneracji, co sprawi, że nasz metabolizm spoczynkowy przez większość tygodnia będzie podniesiony. To z kolei pomoże w utraceniu zbędnych kilogramów, a w przypadku budowy masy mięśniowej umożliwi przyj-mowanie większej ilości kalorii.

9

Nie należy się też przejmować, jeżeli nasze możliwości pozwalają nam na jedną lub dwie sesje treningowe w tygodniu. Nie przekreśla to szans na końcowy sukces, musimy jednak przygotować się na to, że proces modelowania sylwetki będzie przebiegał dłużej.

Ile powinna trwać sesja treningowa? Częstą wymówką, jaką posługują się ludzie niezbyt aktywni fizycznie, jest: „nie mam na to czasu”. Jeżeli twierdzisz, że masz zbyt mało wolnego czasu na trening, to nie musisz się już martwić, ponieważ sesję treningową da się wykonać nawet w 20 minut. Tyle jest w stanie wygospodarować każdy. Zwykły, niezbyt pośpieszny trening będzie trwał około 40-60 minut. Jeżeli danego dnia masz jednak tego czasu mniej, a nie chcesz opuścić ćwiczeń – też znajdzie się dla Ciebie rozwiązanie. Najważniejsze to nie szukać wymówek!

Dowiedz się więcej!

Rozgrzewka – podstawa mądrego treningu: Kilka słów o niezbęd-nym elemencie każdego treningu. Dowiedz się, z jakich części powin-na składać się rozgrzewka, która właściwie przygotuje Twój organizm do wysiłku.

Rola odpowiedniej techniki podczas treningu: Po przeczytaniu tego tekstu już nigdy nie zlekceważysz technicznych wskazówek tre-nera lub bardziej doświadczonych kolegów.

Ile powinien trwać trening siłowy?: Padają różne odpowiedzi na to pytanie, a fani jednego rozwiązania często krytykują poglądy grupy przeciwnej. Jak rozwiązać ten problem?

Różnice pomiędzy treningiem na masę a treningiem na rzeźbę: Jak skonstruować sesję treningową, aby rozbudować mięśnie lub wyrzeźbić sylwetkę? I czy możemy w ogóle mówić o czymś takim jak trening na rzeźbę?

Co jest najważniejsze podczas zrzucania tkanki tłuszczowej?: Jak naprawdę powinien wyglądać proces redukcji nadmiernych kilo-gramów? Podjęliśmy się przewartościowania obiegowych poglądów na temat odchudzania.

10

Rozdział II Czego będzi esz potrzebował?

Dobry trening nie wymaga masy drogiego sprzętu. Podstawowe akcesoria, które pozwolą Ci  na wyćwiczenie każdej partii mięsniowej, możesz kupić za naprawdę niewielkie pieniądze. A będą one do Twojej dyspozy-cji 24 godziny na dobę i siedem dni w tygodniu. Zdecydowanie niezbędne są hantle i regulowana ławe-czka (jeśli możesz sobie na to pozwolić, wybierz model z wbudowanym stojakiem na sztangę) Pozwolą one na wykonanie większości podstawowych ćwiczeń, jak na przykład wykroki, wyciskania czy wiosłowa-nia. Równie przydatna w treningu jest sztanga umożliwiająca wykonywanie cięższych ćwiczeń, do których należą między innymi wyciskanie leżąc lub przysiady ze sztangą. Warto również zakupić skakankę oraz drążek – niezwykle tanie gadżety, które pozwalają osiągnąć fantastyczne rezultaty.

Wraz z firmą Allsports, która objęła patronat nad poniższą publikacją, przygotowaliśmy specjalną ofertę sprzętu do treningu w domu wraz ze zniżką dla czytelników, abyście za niewielką cenę mo-gli skompletować niezbędne wyposażenie domowej siłowni. Jeśli chcesz skorzystać z rabatu, podczas zakupów wpisz kod WCT2016. Jest on ważny do 30.09.2016 roku. W sklepie Allsports znajdziesz nie tyl-ko sprzęt, który wybraliśmy przy projektowaniu planów treningowych zawartych w tym e-booku, ale całą gamę produktów mogących zadowolić każdego entuzjastę sportowego trybu życia. Zobacz sam!

11

Nazwa produktu Wizualizacja Cena

Ławka wielofunkcyjna

Spokey ATHLETE

Cena katalogowa: 1149 zł

Cena z rabatem: 1091 zł 55 gr

Gryf 350 mm z gwintem x2 Cena katalogowa: 54 zł

Cena z rabatem: 51 zł 30 gr

Obciążenie bitumiczne na han-

tle 27,5 kg

(4x5 kg, 2x2,5 kg, 2x1,25 kg)

Cena katalogowa: 220 zł

Cena z rabatem: 209 zł

12

Nazwa produktu Wizualizacja Cena

Sztanga Cena katalogowa: 137 zł

Cena po rabacie: 130 zł 15 gr

Obciążenie biutmiczne na

sztangę

40 kg (4x10 kg)

Cena katalogowa: 156 zł

Cena po rabacie: 148 zł 20 gr

Skakanka Meteor 5 metrów Cena katalogowa: 35 zł

Cena po rabacie: 33 zł 25 gr

Dzięki przedstawionemu w powyższej tabeli sprzętowi wykonasz wszystkie treningi, które zos-tały opisane w rozdziale trzecim.

Kliknij w nazwę sprzętu lub obrazek, a zostaniesz bezpośrednio przeniesiony do sklepu Allsports.

13

Rozdział IIITrening

Uwagi wstępne

W rozdziale tym bazować będziemy przede wszystkim na treningu siłowym. Jeżeli budujemy masę mięśniową, wykorzystanie go jest oczywiste, ale dlaczego powinniśmy używać ćwiczeń tego typu również podczas redukcji tkanki tłuszczowej? W momencie wysiłku siłowego nasz organizm poddany zostaje pewnemu rodzajowi stresu. Nie zdaje sobie sprawy, iż bodźce, na które go wystawiamy, to nasze celowe działania, więc uruchamia reakcje obronne. Jak to działa?

Kiedy nie używamy naszych mięśni w odpowiedni sposób, organizm uznaje je za zbędne ob-ciążenie, ponieważ każdy kilogram tkanki mięśniowej musi zostać przez niego podgrzany do naszej naturalnej temperatury (36,6°C). To bardzo kosztowny proces. Katabolizm (rozpad) mięśni jest więc korzystny dla organizmu. Mniej mięśni = mniej ciepła koniecznego do ogrzania organizmu = wolnie-jszy metabolizm = oszczędność energii = przeżycie, ale jednocześnie brak lub niezwykle wolna utrata tłuszczu. Dlatego osoby wykonujące jedynie aeroby często napotykają na swojej drodze niewidzialną ścianę, gdy ich metabolizm spowolni, a organizm zaadaptuje się wystarczająco do wysiłku biegowego. Trening siłowy jest zatem doskonały również podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej – stanowi on bodziec, który da znać organizmowi, że mięśnie są używane i jednocześnie potrzebne. Przy okazji zachodzi wtedy wiele innych korzystnych procesów – na przykład naprawcze, które sprawiają, że nasz organizm nawet do 48 godzin po treningu spala jeszcze niewielkie ilości kalorii. Jak zaznaczyłem na początku tego poradnika, osoby początkujące są w stanie przez pewien czas budować mięśnie pomimo deficytu kalorycznego. To oczywiście przyśpiesza ich metabolizm spoczynkowy.

W dalszych segmentach tego rozdziału, oprócz przykładowych treningów siłowych różnego rodza-ju, zajmiemy się także treningami aerobowymi oraz interwałowymi. Zanim przystąpisz do ćwiczeń,

14

weź pod uwagę, że każdy organizm reaguje inaczej na wysiłek. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać rozpisanego poniżej treningu, zmniejsz obciążenie. Przed rozpoczęciem walki o lepszą sylwetkę warto także skonsultować się z lekarzem, by sprawdzić, czy nic nam nie dolega. Przede wszystkim słuchaj jednak swojego ciała. Jeżeli swobodnie wykonujesz zalecaną ilość powtórzeń danego ćwiczenia i czu-jesz, że jesteś w stanie przy poprawnej technice dołożyć jeszcze kilka dodatkowych, zwiększ obciążenie. Możesz również manipulować długością przerw. W przypadku osób początkujących może zajść pot-rzeba ich wydłużenia.

Ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe

Poniżej znajdziesz ćwiczenia, które pozwolą Ci wytrenować poszczególne partie mięśniowe. Jeżeli nie jesteś pewien techniki któregoś z nich, zajrzyj do redagowanego przeze mnie działu Ćwiczenie tygod-nia, gdzie regularnie opisuję wykonanie, najczęściej popełniane błędy oraz wariacje poszczególnych ćwiczeń. Jeśli nie omówiłem jeszcze interesującego Cię zagadnienia, bądź spokojny, jego charakterysty-ka wkrótce się pojawi!

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

• pompki zwykłe,

• pompki diamentowe,

• wyciskanie hantli lub sztangi,

• rozpiętki.

Ćwiczenia na biceps:

• uginanie ramion ze sztangą,

• uginanie ramion z hantlami.

Hantle stanowią wręcz idealny sprzęt do treningu klatki piersiowej

15

Ćwiczenia na barki:

• wyciskanie żołnierskie,

• wyciskanie hantli do góry stojąc lub siedząc,

• unoszenie sztangi wzdłuż tułowia,

• unoszenie hantli na boki,

• odwrócone rozpiętki.

Rozbudowane mięśnie barków to podstawa potężnej sylwetki

Ćwiczenia na triceps:

• wyciskanie sztangi leżąc (wąskim chwytem),

• wyciskanie francuskie,

• pompki tricepsowe,

• pompki na poręczach.

Ćwiczenia na plecy:

• wiosłowanie hantlą,

• wiosłowanie sztangą,

• podciąganie podchwytem,

• podciąganie nachwytem,

Ćwiczenia na brzuch:

• brzuszki,

• unoszenie prostych nóg w leżeniu,

• deska,

• rowerek,

16

Recepta na umięśnione pośladki? Przysiady z obciążeniem!

Ćwiczenia na nogi i pośladki:

• wykroki chodzone,

• wykroki w miejscu,

• przysiady z ciężarem,

• martwe ciągi,

• przysiady bułgarskie (zwykłe i z wyskokiem),

• rumuńskie martwe ciągi,

• wypychanie miednicy leżąc i w oparciu o ławkę z ciężarem.

Trening siłowy - trening całego ciała dla początkujących

Doskonałym treningiem na start jest trening całego ciała. Nawet jeśli opuścimy któryś z treningów, nie ucier-pi na tym żadna partia mięśniowa (jak w przypadku innych rodzajów treningu siłowego). Sama sesja opiera się na prostej zasadzie: zaczynamy od największych partii mięśni, stopniowo przechodzimy do mniejszych.

Zatem zamiast dziesięciu serii na biceps, które nie przydadzą się nam na tym poziomie, wykorzystujemy ćwiczenia funkcjonalne, takie jak: przysiady, wykroki, wyciskania, wiosłowania (przyciągania). Spalamy też więcej kalorii niż w przypadku treningu dzielonego i bardziej pobudzamy nasz układ nerwowy. Trening całego ciała można stosować od dwóch do trzech razy w tygodniu. Jeżeli ktoś chce jednak trenować 4-5 razy w tygodniu, śmiało możne połączyć ten typ treningu z innymi rodzajami ćwiczeń, np. kompleksami sztan-gowymi czy sesjami aerobowymi.

17

Zasady treningu całego ciała dla początkujących:

• ilość powtórzeń w serii: 8-12,

• ilość serii na ćwiczenie: 3-4 (zaczynamy od trzech serii, a kiedy poczujemy, że stać nas na więcej, zwiększamy ilość do czterech),

• przerwy między seriami: 60-90 sekund (w zależności od poziomu trudności ćwiczenia).

Trening całego ciała to sprawdzone rozwiązanie dla osób, które zaczynają ćwiczyć.

Przykładowy trening A:

Dobieramy po jednym ćwiczeniu w podanej kolejności: nogi > plecy > klatka piersiowa > bar-ki > ramiona > brzuch. Na przykład:

1. wykroki,

2. wiosłowanie hantlą,

3. wyciskanie hantli leżąc,

4. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia,

5. uginanie ramion ze sztangą,

6. wyciskanie francuskie,

7. dowolne ćwiczenie na brzuch.

Przykładowy trening B:

Ćwiczenia dobieramy naprzemiennie, aby w  określony sposób stymulować poszczególne mięśnie. Na przykład:

1. martwe ciągi na prostych nogach z hantlami,

2. wiosłowanie sztangą,

3. wyciskanie hantli na ławce skośnej,

4. wyciskanie hantli do góry siedzac,

5. uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy),

6. pompki tricepsowe,

7. dowolne ćwiczenie na brzuch.

18

Trening siłowy Push - Pull - Legs

Jest to trening opierający się o podział ćwiczeń na te, które stymulują dolne partie ciała (legs), wymagają ruchów wypychanych (push) lub przyciągania ciężaru do siebie (pull). Składa się on głównie z ciężkich ćwiczeń wielostawowych. Zalecałbym stosować go osobom posiadającym już pewne doświadczenie i umiejętność poprawnego wykonania trudniejszych ćwiczeń, takich jak przysiady, podciągania czy martwe ciągi, które w przykładowym planie treningowym zostały zawarte.

Zasady treningu Push - Pull - Legs:

• powtórzenia i ilość serii: 5 serii po 5 powtórzeń lub 3-4 serie po 8-10 powtórzeń,

• przerwy między seriami: w przypadku 5 powtórzeń nawet do trzech minut przerwy, w przypadku 8-10 powtórzeń: 60-120 sekund przerwy,

• uwagi: trening nie musi być wykonywany w cyklu tygodniowym (np. pon/śr/pt), a z określonymi przerwami. Z uwagi na pracę podobnych mięśni przy martwych ciągach i przysiadach powinniśmy mieć przynajmniej jeden-dwa dni przerwy pomiędzy dniami PULL oraz LEGS. np:

Dzień#1: PULL Dzień#2: PUSH Dzień#3: PRZERWA Dzień#4: LEGS Dzień#5: PRZERWA

Dzień#1: PULL Dzień#2: PUSH Dzień#3: LEGS Dzień:4: PRZERWA Dzień#5: PRZERWA

PULL:

1. martwy ciąg,

2. podciąganie na drążku (dowolna wariacja),

3. wiosłowanie sztangą,

4. wiosłowanie hantlą,

5. uginanie ramion ze sztangą,

6. uginanie ramion z hantlami (chwyt młot-kowym)

PUSH:

1. wyciskanie sztangi leżąc,

2. wyciskanie hantli na ławce skośnej,

3. wyciskanie żołnierskie,

4. wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt),

5. wyciskanie francuskie,

6. wznosy hantli na boki.

LEGS:

1. przysiady,

2. wykroki (chodzone lub w miejscu),

3. bułgarskie przysiady,

4. martwy ciąg na prostych nogach,

5. wspięcia na palce.

Przykładowy trening #1 (3 serie po 8 powtórzeń):

19

PULL:

1. martwy ciąg,

2. podciąganie się,

3. wiosłowanie.

PUSH:

1. wyciskanie sztangi leżąc,

2. wyciskanie sztangi stojąc,

3. wyciskanie hantli na ławce skosnej.

LEGS:

1. przysiady,

2. wykroki (3 serie x 12),

3. wspięcia na palce z ciężarem (3 serie x 12),

4. dowolne ćwiczenie na brzuch (3 serie x MAX).

Przykładowy trening #2 (5 serii po 5 powtórzeń):

Trening siłowy dzielony (split)

Split to klasyka dzisiejszych siłowni. Partie mięśni, jakie aktualnie trenujemy, dzielimy w zależności od ilości dni w tygodniu, w które pojawiamy się na siłowni. Na małe partie mięśni dobiera się zwykle około 8-10 serii różnych ćwiczeń, na duże (plecy, nogi, klatka) po 12-14 serii. Wykonujemy trzy serie każdego ćwiczenia, powtórzenia mieszczą się w przedziale 8-12, natomiast przerwy pomiędzy seriami trwają od 60 do 120 sekund (przerwy w górnej granicy stosujemy przy najbardziej wyczerpujących ćwiczeniach).

Przykładowy trening #1Poniedziałek – klatka i biceps:

1. wyciskanie hantli na ławce skosnej,

2. wyciskanie sztangi leżąc,

3. rozpiętki na ławce skośnej,

4. pompki,

5. uginania ramion ze sztangą,

6. uginania ramion z hantlami (chwyt młotkowy).

20

Środa – plecy i triceps:

1. martwe ciągi,

2. podciąganie,

3. wiosłowanie sztangą,

4. wiosłowanie hantlą,

5. wyciskanie sztangi (wąski chwyt),

6. wyciskanie francuskie,

7. pompki diamentowe.

Piątek – nogi i barki:

1. przysiady,

2. martwe ciągi na prostych nogach z hantlami,

3. wykroki,

4. przysiady bułgarskie,

5. wyciskanie żołnierskie,

6. unoszenie hantli na boki,

7. odwrócone rozpiętki.

Przykładowy trening #2:

Poniedziałek – klatka i biceps:

1. wyciskanie hantli leżąc,

2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej,

3. rozpiętki leżąc,

4. dynamiczne pompki (np. z klaśnieciem),

5. uginanie ramion z hantlami,

6. uginanie ramion ze sztangą (nachwytem).

Wtorek – nogi:

1. przysiad przedni,

2. wykroki chodzone,

3. martwe ciągi na prostych nogach,

4. przysiady bułgarskie,

5. wspięcia na palce.

Środa lub czwartek – barki i triceps:

1. wyciskanie hantli siedząc,

2. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia,

3. odwrócone rozpiętki,

4. pompki tricepsowe,

5. wyciskanie francuskie.

Piątek – plecy:

1. unoszenie tułowia oraz nóg w górę podczas leżenia na brzuchu,

2. wiosłowanie hantlą,

3. wiosłowanie sztangą.

21

Trening obwodowy

Zaletą treningu siłowego jest to, że nie musimy ograniczać się do pojedynczych schematów, może-my natomiast wprowadzać ogrom modyfikacji, przez co uzyskujemy odmienne rodzaje wysiłku. Przykładem może być trening obwodowy lub trening składający się z serii łączonych.

Obwodówka polega na wykonaniu ćwiczeń jednego po drugim. Moglibyśmy wykorzystać do tego typu aktywności jeden z przykładowych treningów rozpisanych wyżej. Zasada jest bardzo prosta – łączymy dwa ćwiczenia, które możemy wykonać (np. sztanga + ciężar własnego ciała, sztanga + hantle) i wykonujemy je jedno po drugim z krótkimi przerwami. To pozwoli utrzymać nasze tętno na wysokim poziomie, co będzie skutkowało lepszym spalaniem kalorii i wyrzutem hormonów potreningowych. Jednocześnie utrzymamy podobną stymulację mięśni, co w normalnym treningu siłowym. Po skończe-niu założonej ilości serii, dobieramy kolejne dwa ćwiczenia.

Zasady treningu obwodowego:

• powtórzenia w serii: 12-15,

• ilość serii na ćwiczenie: 2-4 (z czasem zwiększamy z dolnej granicy do górnej),

• przerwy między seriami: 15-60 sekund między ćwiczeniami lub jedno ćwiczenie po drugim, aby odpocząć kolejno 15-60 sekund. (z czasem zmniejszamy przer-wy; przy ciężkich ćwiczeniach dłuższa przerwa, a wraz z łatwiejszymi ćwicze-niami zmniejszamy jej długość do dolnej granicy),

• uwagi: do takiego rodzaju treningu możemy wykorzystać prawie każdy z po-danych powyżej treningów (jeśli odpo-wiednio zmodyfikujemy długość przerw między aktywnościami).

Przykładowy trening:1 A. wykroki,

1 B. wiosłowanie sztangą,

2 A. wyciskanie hantli leżąc,

2 B. unoszenie sztangi do tułowia.

3 A. dowolne ćwiczenie na biceps hantlami,

3 B. dowolne ćwiczenie na triceps sztangą,

4. dowolne ćwiczenie na brzuch,

22

Kompleksy sztangowe

Wspaniałą formą treningu są kompleksy sztangowe. Pozwalającą one zrzucić nadmierne kilogramy oraz stanowią wyśmienity dodatek do treningów siłowych. Niestety jest to rodzaj treningu dla osób bardziej zaawansowanych, gdyż składa się on z dość skomplikowanych ćwiczeń. Królują tu bowiem ćwiczenia dwuboju (rwanie, zarzut, podrzut), przysiady, martwe ciągi. Na szczęście istnieją zamienniki tych trudnych ćwiczeń, do których wykonania potrzebne nam będą jedynie hantle i raptem kilka kilo-gramów obciążenia.

Trening polega na tym, że łapiemy za obciążenie i wykonujemy serię różnych ćwiczeń, dopóki nie wykonamy całego precyzyjnie określonego cyklu opartego o czas trwania wysiłku lub ilość powtórzeń. Następnie odkładamy ciężar i odpoczywamy założoną ilość czasu, albo powtarzamy cały kompleks.

Kompleks sztangowy dla poczatkujących (wykonany hantlem):

1. rwanie,

2. zarzut-podrzut,

3. wykrok do tyłu,

4. wiosłowanie,

5. wymachy hantlem,

6. przysiad.

Kompleks sztangowy dla zaawansowanych (wykonany sztangą):

1. rwanie,

2. martwy ciąg na prostych nogach,

3. wyciskanie żołnierskie,

4. przysiady tylne do ziemi,

5. wiosłowanie,

6. zarzut.

Kompleksy sztangowe możemy go wykonać w formie interwałowej, gdzie stosunek przerwy do pra-cy wynosi 1:1, 1:2, 2:1, np.: 20 sekund pracy/20 sekund przerwy, 20 sekund pracy/10 sekund przerwy, 30 sekund pracy/15 sekund przerwy. Dzięki temu rozwiązaniu tętno utrzymane zostanie na wysokim poziomie, w efekcie czego spalajmy dużą ilość kalorii i uzyskamy lepszy wyrzut hormonów oraz wspo-magamy spalanie powysiłkowe (ePOC).

Z uwagi na fakt, iż mechanizm wykonywania kompleksów sztangowych jest trudny do opisania, zapraszamy Cię do obejrzenia filmu, na którym prowadzący kanału Train Aggresive wykonuje kom-pleks sztangowy za pomocą hantli.

23

Interwały

Interwały oznaczają pracę o zmiennej intensywności. Interwałem w teorii będzie nawet naprzemienne wykonywanie truchtu i chodu. W praktyce jednak zwykle oznacza połączenie kilku ćwiczeń w celu osi-ągnięcia tętna wyższego niż podczas treningu aerobowego. Powtórzę raz jeszcze – zabieg ten pomaga spalić większą ilość kalorii w krótszym czasie, powoduje wyrzut hormonów, takich jak: testosteron, hormon wzrostu, adrenalina czy noradrenalina, które wspomagają proces redukcji tkanki tłuszczowej. Im wyższa intensywność treningu, tym wyższe spalanie powysiłkowe, które utrzymuje się przez kolej-ne godziny po zakończonej sesji treningowej. Może wysokość owego spalania nie jest powalająca, to zwiększony metabolizm spoczynkowy na pewno nie zaszkodzi nam podczas walki o lepszą sylwetkę.

Interwały mogą przyjąć bardzo różnorodne formy, zależnie od naszego poziomu wytrenowania czy dostępnego sprzetu. Zwykle tworzymy je na zasadzie stosunku pracy do przerwy. Do najczęstszych należą następujące schematy: 1:1, 1:1.5, 1:2, 2:1. Ten ostatni nazywany jest tabatą i zalecałbym go tylko osobom zaawansowanym. Wykonanie 20 sekund sprintu i 10 sekund truchtu nie będzie zbyt dobre dla osób, które po 15 minutach joggingu łapią zadyszkę.

Treningi interwałowe możemy wykonywać równie dobrze bez sprzetu. Popularne jest łączenie ta-kich ćwiczeń, jak: burpee, przysiady (zwykłe, z wyskokiem), wykroki (dynamiczne – np. w formie przeskoków) albo wykonywanie treningów biegowych w formie naprzemiennego sprintu lub szybkiego biegu i truchu.

24

Możemy wykonywać trzy typy interwałów, co daje nam setki kombinacji treningowych:

• bez sprzętu (np. biegowy),

• połączenie ćwiczeń wykorzystujących ciężar ciała i ćwiczeń ze sprzętem,

• ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu treningowego.

Interwały bez sprzętu zwykle mocno obciążają dolne partie ciała, ponieważ ćwiczenia na górne partie to w tym wypadku jedynie pompki różnego rodzaju oraz podciągnięcia, czyli coś, co nie każdy jest w stanie wykonać – tym bardziej w dużej ilości powtórzeń.

Druga opcja jest bardzo praktyczna, ponieważ możemy połączyć dynamiczne ćwiczenia na nogi, takie jak: burpee, przysiad z wyskokiem czy wykroki w formie przeskoków z ciężkimi ćwiczeniami na górne partie ciała (wiosłowania, wyciskania itp). W takim przypadku dajemy chwilę odpocząć jednej połowie ciała, gdy druga pracuje. Efekt? Możliwość wykonania dłuższego treningu.

W trzecim przypadku również możemy trenować całe ciało. Przykładem interwałów z wykorzysta-niem sprzętu są chociażby opisane powyżej wyżej kompleksy sztangowe czy treningi obwodowe. Jak już wspominałem – w tego typu treningach niezwyle istotne są długości przerw między poszczególnymi seriami lub pomiędzy ćwiczeniami.

Przykładowy trening interwałowy #1:

Stosunek pracy: 1:1 (20 sekund pracy i przerwy),

Ilość obwodów: 2-6 (stopniowo zwiększać do górnej granicy),

Przerwy między obwodami: 90-120 sekund.

1. burpee, 20 sekund przerwy,

2. wiosłowanie sztangą, 20 sekund przerwy,

3. wykroki z przeskokiem, 20 sekund przerwy,

4. wyciskanie hantli, 20 sekund przerwy,

5. przysiad z wyskokiem, 20 sekund przerwy,

6. wiosłowanie hantlą, 90-120 sekund przerwy,

7. powtórz.

Przykładowy trening interwałowy #2:

Ilość serii: 2 (z czasem zwiększaj),

Ilość sprintów: 6 x 30 metrów,

Przerwa między sprintami: 60 sekund,

Przerwa między seriami: 3 minuty .

25

Przykładowy trening interwałowy #3 (na górę ciała):

Ilość obwodów: 3-4,

Powtórzenia: 12-15 (w ćwiczeniach, które są zbyt ciężkie wykonumemy maksymalną ilość powtórzeń),

Przerwy między ćwiczeniami: brak,

Przerwy między obwodami: 60 sekund.

1. pompki,

2. wiosłowanie hantlem,

3. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia,

4. pompki tricepsowe. Interwały to fantastyczne urozmaicenie treningowej rutyny

Trening aerobowy

Bardzo dobrym sposobem na zrzucenie zbędnego balastu – szczególnie dla początkujących – są aero-by. Pomogą one również polepszyć kondycję i zdrowie poprzez poprawę pracy układu sercowo-na-czyniowego.

Zaczniemy jednak od negatywnej strony aerobów. Są one bardzo często nadużywane przez osoby poczatkujące, które widząc szybki spadek wagi, są zmotywowane do dalszej pracy. Niestety jest to tylko miraż. W pierwszej kolejności znika bowiem zalegająca pod skórą woda.W pewnym momencie spadek wagi spowalnia, a nawet staje w miejscu – wtedy osoba początkująca zaczyna zadawać sobie pytanie „jaki jest sens dalszej walki, skoro tak się męczę, a efekty nie przychodzą”?

Musimy mieć świadomość, że nasz organizm to skomplikowana maszyna. Trening to dla niej pew-nego rodzaju stres, stres, do którego z czasem się adaptujemy. Dlatego wykonywanie aerobów w takiej samej formie i czasie trwania mija się z celem, ponieważ nasz organizm zdąży dostosować się do ataku-jących go bodźców. Znacie grubych maratończyków? Ja wielu. Ba! Znam nawet triathlonistę o słusznej tuszy – człowieka, który z wagą ponad 90 kg ukończył połówkę Iron Mana (dla tych, którzy nie wiedzą, połowa Iron Mana to 1,9 km pływania, 90 km jazdy na rowerze i 21 km biegu).

26

Jeżeli chcemy wykorzystać aeroby, powinniśmy zrobić to dobrze. Możemy zacząć od dużej iloś-ci ćwiczeń aerobowych, ale przygotujmy się na zmianę rodzaju wysiłku w momencie, kiedy efekty przestaną być widoczne pomimo prowadzenia dokładnej diety i regularnych treningów. Możemy też zacząc na spokojnie i stopniowo zwiększać długość oraz intensywność wysiłku.

Zaplanujmy to dokładnie. Jeżeli zrzucamy tłuszcz w tempie 0,5 – 1kg/tydzień (mężczyźni) czy 0,3 – 0,7kg/tydzień (kobiety), to zastanówmy się, ile czasu zajmie nam osiągnięcie planowanej wagi. Rozłóżmy nasze treningi w czasie w ten sposób, aby ostatnie tygodnie redukcji wagi przebiegały na pełnych obrotach pod względem treningowym, za to początek całego procesu był delikatny. To po-zwoli fizycznie i psychicznie przygotować się nam na ostatnią prostą, która, jak wiadomo, bywa naj-trudniejsza. Jeżeli rzucimy się od razu na głęboką wodę, możemy dotrzeć do momentu, w którym zabraknie nam czasu lub sił, by dokładać kolejne minuty aerobów (w celu utrzymania spadków wagi). Poniżej rozpisałem przykładowy 12-tygodniowy proces redukcji wagi:

• Zaczynamy od 12 minut aerobów, 3 razy w tygodniu po każdym treningu siłowym lub interwałowym (możemy też wykonać je w inne dni, poza treningami siłowymi).

• Co tydzień wydłużamy trening aerobowy o 3 minuty, aż cała sesja będzie trwała 45 minut (dłuższe treningi aerobowe mijają się z celem. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest zastosowanie do-datkowych sesji interwałowych).

• Jeżeli poczujemy taką potrzebę, możemy dodać jedną sesję, którą wykonamy bez innych ćwiczeń. Dodatkowy trening aerobowy stosujemy jednak nie wcześniej niż po 4-8 tygodniach ćwiczeń w zależności od stopnia naszego zaawansowania. Możemy też rozbić aeroby na mniejsze sesje (np. 10-15 minut rano, reszta po treningu).

Czym mogą być aeroby? Jeżeli posiadamy stacjonarne rowerki, orbitreki czy bieżnie – możemy ich użyć. Oprócz tego pozostaje nam bieganie i skakanka. Ta ostatnia znalazła się w ofercie poradnika nie bez powodu. Różne źródła podają możliwość spalenia od około 7 kcal do nawet 10-12 kcal na minutę skakania. W ciągu 20-minutowej sesji daje nam nawet 140-240 kcal, czyli o wiele więcej w porównaniu do tradycyjnych urządzeń, takich jak bieżnia czy rowerek.

Zdecydowaną zaletą skakanki jest również to, że możemy wpleść ją do treningu z obciążeniem. Zamiast stosować przerwy, mamy okazję, by „aktywnie odpoczywać” za pomocą skakanki, co utrzy-ma nasze tętno na wyższym poziomie. Skakanka może być także jednym z ćwiczeń w treningu ob-wodowym. Nie powinniście zastanawiać się zatem nad jej zakupieniem. Jest naprawdę przydatna!

27

Najciekawsze teksty o tematyce treningowej!

Jak rozbudować środek klatki piersiowej? Obalamy wielki mit! Kiedy osiągnęliśmy już pierwsze cele treningowe, zaczynamy skupiać się na budowaniu estetycznej sylwetki i zwracamy uwagę na szcze-góły. Co zrobić, kiedy mięśnie rosną, a felerny „środek klatki piersio-wej” stoi w miejscu?

Sztangi kontra hantle – różnice w treningu: Sztangi oraz hantle to  dwa główne typy wolnych ciężarów. Pomimo że różnice między nimi są dość proste, ludzie często trzymają się utartych szlaków, nie wiedząc, że mała zmiana w ich treningu może pomóc w szybszym osiągnięciu celów.

Treningi metaboliczne – spalanie tłuszczu bez interwałów: Trening siłowy spalający tłuszcz? To możliwe dzięki ćwiczeniom prowokują-cym odpowiednią odpowiedź hormonalną.

Metody treningowe #1 – wstępne zmęczenie: Poznaj metodę trenin-gową, która umożliwi stymulację słabszych partii mięśniowych przy równoczesnym wzmocnieniu tych silniejszych.

Metody treningowe #2 – rest-pause: Wykorzystanie metody, o której piszemy w tym tekście, pozwala na przyspieszenie wzrostu siły.

Jak chronić stawy? Część 1 – Trening: Sprawdź praktyczne porady pozwalające na uniknięcie kontuzji oraz zachowanie zdrowych stawów.

Jedyne aeroby jakie powinniśmy stosować na bieżni: W jaki sposób trenować aeroby na bieżni? Nie popełniaj najczęstszych błędów!

Różnice między przysiadami: Wiedza o rodzajach przysiadów po-zwoli Ci wybrać odpowiedni, by szybciej osiągnąć cele, takie jak: roz-budowa mięśni ud, brzucha czy pośladków, wzrost mobilności oraz siły.

28

Rozdział IVNajpopularniejsze treningowe mityPracując na siłowni zauważyłem, że pomimo iż większość mitów treningowych i dietetycznych została już dawno obalona, to dalej spotykam się z poglądami, które pamiętają czasy Stalina. Ten rozdział pos-tanowiłem więc poświęcić na szybkie doedukowanie czytających, by odświeżyć ich przekonania.

Mit #1. By zrzucić brzuch, należy go trenować.

Tłuszcz to zapas energii zgromadzony przez nasz organizm, by w razie braku pożywienia miał możli-wość dalszego funkcjonowania. Wykonywanie brzuszków nie sprawi, że tłuszcz w magiczny sposób zniknie z naszego brzucha, ponieważ nie spala się on miejscowo.

Wykonując ćwiczenia na brzuch używamy mięśni, które znajdują się pod awaryjnymi zapasami energii naszego organizmu. Brzuszki nie przydadzą się w walce z tkanką tłuszczową, ponieważ ich wykonywanie nie kosztuje naszego organizmu zbyt dużych pokładów energii. Dlatego podczas procesu redukcji kilogramów zdecydowanie lepiej skupić się na ćwiczeniach złożonych, a oprócz tego utrzymy-wać odpowiedni deficyt kaloryczny.

29

Mit #2: Do spalenia tkanki tłuszczowej potrzebne są godziny biegania.

Przyjęło się, że aby zgubić kilogramy, powinniśmy stosować treningi aerobowe (niskie tętno, długa, stała praca). Stąd najczęstszym zabiegiem, z jakim spotykam się u osób, które nie mają zbytniego po-jęcia o treningu, to zmiana żywienia i rozpoczęcie sesji na rowerku, orbitreku, bieżni czy biegania w plenerze.

O ile aeroby to jeden ze sposobów na zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej, są one często prze-ceniane. Organizm szybko uodparnia się na taki rodzaj wysiłku i osoba trenująca, chcąc utrzymać dotychczasowe tempo narastania efektów treningu, musi wydłużać czas lub zwiększać intensywność biegów, co z czasem staje się fizycznie niemożliwe.

Warto też wspomnieć, że wraz z dużą ilością długodystansowych biegów organizm łatwiej pozby-wa się tkanki mięśniowej, co wizualnie pogarsza jakość naszej sylwetki i spowalnia metabolizm. Do-datkowo, wraz z treningiem aerobowym, tracimy wodę podskórną i mamy złudne wrażenie, że chud-niemy z dnia na dzień. To jednak szybko ustaje i strzałka wagi się zatrzymuje. Znacie to? Codzienny trening biegowy, a waga bez zmian?

Dlatego jeżeli korzystamy z aerobów, warto dobrze je zaplanować. Sprawdźcie trening IBUR, który opisałem w artykule IBUR - bieganie inne niż zwykłe, by zrzucić tkankę tłuszczową.

Pomimo szybkich efektów na początku odchudzania waga stanęła w miejscu? Czas odstawić aeroby!

30

Mit #3: Nie wolno jeść przed snem

Ten mit, jak wiele innych, powstał na skutek pozornie logicznego myślenia, które niekoniecznie ma od-zwierciedlenie w rzeczywistym działaniu naszego organizmu. Ktoś wpadł na pomysł, że skoro leżysz w łóżku i nie poruszasz się, to spalasz mniej kalorii, niż gdy funkcjonujesz w trakcie dnia. Innymi słowy – Twój metabolizm spowalnia.

Idąc tym tokiem rozumowania stwierdzono, iż nie wolno spożywać węglowodanów lub ogólnie posiłków przed snem – kiedy reakcje metaboliczne w naszym organizmie zwolnią, a my władujemy w siebie dużą ilość cukrów prostych lub złożonych, to wszystko momentalnie zamieni się w tkankę tłuszczową. Dlatego niektórzy kompletnie odrzucają jedzenie w porach nocnych/wieczornych, a jeszcze inni wybierają posiłki białkowo-tłuszczowe, np. twaróg z oliwą. W tej konfiguracji białka mają dostarczyć niezbędnych aminokwasów, a zadaniem tłuszczów jest spowolnienie ich trawienia. Brzmi sensownie?

Na szczęście nasz organizm nie jest tak prostą maszyną. W momencie udania się na spoczynek w naszym ciele startują liczne procesy, np. wy-dzielanie się określonych hormonów. Badania wykazały, że tylko osoby otyłe, których procesy metaboliczne często są zaburzone, powinny postępować w myśl przywołanej powyżej zasady, z kolei osoby szczupłe mają nawet szybszy meta-bolizm w trakcie snu niż normalnie!

Pójdę krok dalej – uważam, że jedzenie w  nocy, a szczególnie jedzenie węglowodanów, może pomóc nam w redukcji zbędnych kilo-gramów. Jak? Pobudzi nasze hormony do pracy, a te z kolei „uspokoją” nasz organizm, dając mu znać, że pożywienie jest dostarczane. Nasze ciało nie odczuje realnego zagrożenia, przez co spoko-jnie będzie mogło dalej spalać tłuszcz (o ile za-chowaliśmy dzienny deficyt kaloryczny)

Nie powinniśmy obawiać się jedzenia po  danej godzinie (np. po godzinie 18.00) czy Dieta redukcyjna nie oznacza zakazu jedzenia po godzinie 18.00

jedzenia przed snem. Wielokrotnie, idąc do łóżka po jedzeniu, spałem jak kamień, i budziłem się bardziej wypoczęty niż normalnie. Zjedzenie węglowodanów na noc może bowiem pobudzić wydzie-lanie się serotoniny, co wywoła senność oraz polepszy jakość snu.

31

Mit #4: Ta zła masa mięśniowa – kobiece stereotypy

Popularnym wśród Pań mitem jest przekonanie, iż mięśnie sprawią, że kobieta będzie wyglądać męsko i  nieatrakcyjnie. To dlatego wszelakie czasopisma fitnessowe, których czytelniczkami ma być płeć piękna, nie używają zwrotów takich jak „masa mięśniowa”, ponieważ wiedzą, iż kobiety natychmiast rzuciłyby taki magazyn w kąt.

Stąd używanie tych bardziej poprawnych politycznie zamienników, jak „ujędrnić” pośladki czy „wysmuklić” sylwetkę. W rzeczywistości określenia te sprowadzają się tak naprawdę do zbudowan-ia mięśni i odsłonięcia ich poprzez dietę redukcyjną. Dlatego chcę tutaj obalić pewien mit i powie-dzieć wprost – proces budowy tkanki mięśniowej jest bardzo skomplikowany i czasochłonny, dlatego rozpoczęcie treningu siłowego nie sprawi, że kobieta zamieni się w Hulka z potężnymi bicepsami.

Piękna, kobieca sylwetka to nic innego jak mięśnie. Szersze plecy wizualnie zwężają talię, jędrne pośladki zostają wypracowane za pomocą przysiadów, a mięśnie w poszczególnych rejonach ciała sprawiają, że skóra staje się jędrniejsza. Krótko mówiąc – łapcie za ciężary, drogie Panie!

Dowiedz się więcej!

Najczęstsze treningowe błędy, część 1: Zastanawiałeś się czasami, jak-ie błędy popełniają osoby podejmujące się aktywności fizycznej? Myślałeś nad tym, na którym etapie treningu pojawiają się one najczęściej? A może sam je popełniasz i o tym nie wiesz? Ha! Już niedługo!

Najczęstsze treningowe błędy, część 2: Druga część tekstu o błędach, które notorycznie popołniają osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem i zdrowym trybem życia.

Dlaczego kobiety powinny trenować z ciężarami?: O ile każda ko-bieta trenuje tak, jak ma ochotę, gdyż to tylko i wyłącznie jej sprawa, to jednak większość z nich przychodzi na siłownię po efekty. Aby je osi-ągnąć, powinny stosować odpowiedni trening. Jednym z najlepszych rozwiązań jest trening siłowy.

32

Rozdział VCo oprócz ćwiczeń?W poradniku tym nie będziemy skupiać dużej uwagi na zagadnieniach dietetycznych, ponieważ jest to tematyka na tyle obszerna, że przy pomocy przeróżnych kursów, szkół czy książek można zgłębiać ją latami. A przecież by zrozumieć temat, wypada sprawdzić najważniejsze teorie również w praktyce. Mimo to, trening bez podstawowej wiedzy na temat żywienia będzie przynosił efekty tylko na począt-ku. Niestety powiedzenie, które mówi, że formę robi się w kuchni, ma w sobie wiele prawdy, dlatego kiedy zaczynamy treningi, powinniśmy spojrzeć krytycznym okiem na to, co jemy.

Zasada #1: Deficyt/surplus kaloryczny.

Aby redukować tkankę tłuszczową, należy spożywać mniej energii niż nasz organizm zużywa. Oczywiście istotne jest, jakiej jakości produkty jemy, ale zasada jest prosta – jeżeli zjesz za dużo, nawet czegoś, co jest bardzo zdrowe, to i tak przytyjesz. Podobna prawidłowość funkcjonuje, kiedy mówimy o budowie masy mięśniowej. Aby nasze mięśnie rosły, musimy dostarczyć organizmowi odpowiednio większą ilość paliwa.

Rozróżnijmy tutaj dwa pojęcia – podstawową i całkowitą przemianę materii. Podstawowa przemia-na materii to wydatek energetyczny potrzebny do zachowania podstawowych funkcji organizmu (takich jak oddychanie, bicie serca czy krążenie krwii). Całkowita przemiana materii to ilość energii, którą nasz organizm wykorzystuje, aby funkcjonować w środowisku (wliczymy tutaj zatem zarówno aktywność fizy-czną, jak i pracę zawodową). Aby obliczyć PPM i CPM skorzystamy z wzrorów Harrisa-Benedicta:

Obliczanie PPM:

Dla kobiet:

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek)

33

Dla mężczyzn:

PPM [kcal] = 66,47 + 13,75 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek)

Obliczanie CPM:

Przy obliczaniu całkowitej przemiany materii nie wykorzystujemy rozróżnienia na płcie. Korzystamy z  uniwersalnaego wzroru:

CPM [kcal] = k x PPM [kcal]

gdzie w miejsce k wstawiamy wskaźnik naszej aktywności fizycznej, w zależności od tego, jaki tryb żyia prowadzimy:

1,3 – niska aktywność fizyczna, spacery, rzadkie treningi (1-2 w tygodniu),

1,4 – umiarkowana aktywność fizyczna (treningi 2-3 w tygodniu),

1,5 – aktywny tryb życia (treningi więcej niż trzy razy w tygodniu),

1,7 – bardzo aktywny tryb życia (codzienne i intensywne treningi).

Kiedy obliczymy już naszą całkowitą przemianę materii, w zależności od naszych celów ucinamy (re-dukcja) lub zwiększamy (budowanie masy) ilość kalorii w diecie, przy czym należy pamiętać, aby nie forsować nadmiernie organizmu – zacznijmy od dodania lub odjęcia 100-200 kalorii.

Zasada #2: Makroskładniki

Jeżeli ktoś wie już, ile kalorii powinien spożywać, warto aby zastanowił się także nad rozkładem spoży-wanych makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze).

• białko: 1,6-2g/kg masy ciała,

• węglowodany: ilość węglowodanów zależy od naszych naturalnych predyspozycji i tego, jak reaguje nasz organizm, jednak możemy rozpocząć od przyjmowania węgli w proporcji 50%/50% z tłuszczami (po obliczeniu ilości białka w diecie),

• tłuszcze: sytuacja ma się podobnie jak z węglowodanami, obliczmy ilość białka w diecie, a pozos-tałą część zapotrzebowania podzielmy po równo pomiędzy tłuszcze i węglowodany.

34

Zasada #3: Obwody

Uważam, że regularny pomiar obwodów ciała jest kluczowy, by świadomie kontrolować swój trening. Należy bowiem zdawać sobie sprawę, iż dają one często dużo więcej informacji o tym, co dzieje się z naszym ciałem niż waga. Jeżeli jej wskazówka stoi w miejscu, nie musi to wcale oznaczać, że aktywność fizyczna czy nowy sposób odżywiania nie przynoszą efektów – być może rozbudowaliśmy naszą tkankę mięśniową lub zanotowaliśmy wzrost glikogenu mięśniowego.

Aby mieć klarowny obraz całej sytuacji bierzemy metr krawiecki i mierzemy (rano, na czczo) obwód pasa (wysokość pępka) i talii. Jeżeli przez tydzień lub dwa tygodnie zarejestrujemy zastój wagi, mierzymy obwody i porównujemy je z poprzednimi. Dopiero kiedy okaże się, że wartości nie uległy zmianie – otrzymujemy sygnał, że coś idzie nie tak i powinniśmy wprowadzić zmiany w diecie/treningu lub bardziej przyłożyć się do utrzymania aktualnych założeń.

Pamiętaj, że odpowiednia dieta jest kluczem do estetycznej sylwetki

35

Zasada #4: Założenia i cel.

Wspominałem już o tym wcześniej, ale warto poruszyć ten temat ponownie, by podkreślić jego wagę. Musimy wziąć pod uwagę, na ile stać nasz organizm i zastosować pewne założenia. Zwykle potrafimy tracić od około pół do procenta masy ciała na tydzień. O tym, jak kształtowały się będą nasze wyniki, zadecyduje głównie aktualna waga i poziom tkanki tłuszczowej.

Dzięki znajomości tego, co potrafi nasze ciało oraz do czego dążymy, będziemy w stanie lepiej kon-trolować cały proces osiągania celu. Tracąc 100-200 g na tydzień, miejmy świadomość, że jednak stać nas na więcej. Obierzmy sobie fizycznie możliwy do zrealizowania cel (zmiana wagi lub obwodów ciała). Sprawi to, że nie będziemy „dryfować” od treningu do treningu oraz da nam informację zwrotną mówiącą o tym, czy idziemy w dobrym kierunku, czy jednak powinniśmy coś zmienić.

Dowiedz się więcej!

15 zasad zdrowego odżywiania: Zdrowe odżywianie nie musi być przy-musem, czymś, co cały czas nas ogranicza. Wystarczy zmienić przyzwy-czajenia, które po czasie zamieniają się w nawyki.

Dlaczego cukier uzależnia? Przed cukrem ciężko dziś się ustrzec. Znajdziemy go w niemal każdym produkcie. Kryje się pod różnymi postaciami, dlatego tak wiele osób daje się mu przechytrzyć.

Tłuszcze w diecie – niezbędne dla zdrowia i dobrej formy: Wiara w to, iż tłuszcz jest głównym makroskładnikiem odpowiedzialnym za od-kładanie się tkanki tłuszczowej, dawno okazało się mitem. Jednak nie taki tłuszcz straszny, jak go malują!

Co jeść przed porannym treningiem? Temat porannego posiłku przed treningiem zawsze budzi wiele kontrowersji. Jedni uparcie twierdzą, że musi on występować, inni wręcz przeciwnie – nie wyobrażają sobie jedze-nia czegokolwiek np. przed porannym bieganiem.

Post Training Formula – posiłek potreningowy: Zastanawiasz się, co  powinieneś zjeść po treningu? Według wielu badań najmądrzejszym wyborem jest tak zwana Post Training Formula, czyli drink potreningowy zawierający nie tylko węglowodany, ale także i białko.

36

Rozdział VIElektrostymulacjaElektrostymulacja to sprawdzona klinicznie, bezinwazyjna i niefarmalogiczna metoda stymulacji mięśni. Jej wpływ na organizm stosuje się przede wszystkim w działaniach rehabilitacyjnych oraz fizjo-terapeutycznych, jednak wykorzystują ją także sportowcy jako uzupełnienie rozgrzewki i pozostałych ćwiczeń. Dzisiejsze urządzenia do EMS oferują szeroką możliwość modyfikacji ustawień, by dopaso-wać się do potrzeb każdego użytkownika. Dodatkowo często są wielkości smartfonów, co sprawia, że łatwo je przenosić czy przechowywać. Nowe technologie z powodzeniem wkraczają również w świat treningu domowego. Czy warto z nich skorzystać?

Na czym polega elektrostymulacja?

Elektrosymulator dostarcza organizmowi pewnych specyficznych bodźców wykorzystując fakt, iż działanie naszego układu nerwowego oparte jest w gruncie rzeczy na zjawiskach elektrycznych. Wysyła impulsy elektryczne, które poprzez nerwy motoryczne (ruchowe) doprowadzają do skurczu dane-go mięśnia lub grupy mięśni – każdy taki skurcz wiąże się z pracą wymagającą pewnej ilości energii. Nasz organizm nie potrafi odróżnić sygnałów wytworzonych sztucznie od naturalnych bodźców, zatem rozpoczyna on pracę zgodnie z „rozkazami” odpowiednio zaprogramowanego elektrostymulatora.

Inny rodzaj elektrostymulacji stosowane są w fizjoterapii w celu łagodzenia bólu. Ich działanie polega na stymulacji nerwów czuciowych, które zmniejszają dolegliwości poprzez zwiększenie wydzie-lania endorfin oraz blokowanie impulsów bólowych przed dotarciem do układu nerwowego.

37

Zastosowania elektrostymulacji

Zastosowania elektrostymulacji są niezwykle szerokie. W zależności od sprzętu, który posiadamy, możemy wykorzystać urządzenia EMS między innymi do:

• zapobiegania lub hamowania spazmu mięśniowego,

• reedukacji utraconej funkcji mięśnia,

• utrzymania lub zwiększeniu zakresu ruchu w stawach,

• zwiększeniu krążenia lokalnego krwi,

• urozmajcenia oraz zwiększenia efektywności treningu: podczas rozgrzewki, w ćwiczeniach siłowych, szybkościowych, wytrzymałościowych, oporowych,

• regeneracji mięśni,

• rehabilitacji po kontuzjach.

Nowe technologie podczas treningu? Warto spróbować!

38

Jak elektrostymulacja może pomóc w treningu

Elektrostymulacja może pełnić w procesie modelowania sylwetki niezwykle istotną rolę, zarówno jako w aspekcie budowy masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej – wielu kulturystów wykorzystuje EMS wspomagająco do rozbudowy mięśni oraz podczas procesu rzeźbienia sylwetki. Stymulacja elektryczna może uzupełniać naszą aktywność fizyczną także jako element rozgrzewki, czy pomoc w rozluźnianiu mięśni przed lub po tradycyjnym treningu. Sztucznie wygenerowane bodźce elektrycze pełnią również niezwykle istotną rolę, kiedy pragniemy podtrzymać sprawność naszych mięści w okresach przetrenowania, czy podczas kontuzji ścięgien lub stawów.

Elektrostymulacja mięśniowa bywa stosowana również podczas spalania tkanki tłuszczowej. Działanie to jest tym efektywniejsze, im więcej partii mięśniowych będzie stymulowanych do pracy, czyli im większej ilości elektrod użyjemy. Przenośne urządzenia stosowane w warunkach domowych posiadają na ogół 2 kanały (4 elektrody samoprzylepne) i tutaj bodźce elektryczne przynoszą nieco mniejsze efekty niż w innych obszarach zastosowania. Oczywiście należy mieć na uwadze fakt, że każde działanie zmuszające mięśnie do pracy poprawia ogólny bilans spalonych kalorii, przyczynia-jąc się w jakimś stopniu do redukcji tkanki tłuszczowej.

Warto podkreślić, iż elektrostymulacja jest całkowicie bezpieczna. Jej działanie odwzorowuje bowiem naturalne procesy zachodzące w naszym organizmie. Pamiętajmy jednak, że zawsze na-leży zachować umiar w ilości i sposobie stymulacji mięśni, bez względu na pochodzenie sygnału elektrycznego (naturalny czy z elektrostymulatora). Postulowałbym, aby podobnie jak z każdym rodzajem aktywności ludzkiej dbać o różnorodność i stosować elektrostymulację jako dodatkowe obciążenie organizmu, pozwalające stymulować mięśnie wtedy, kiedy naturalny wysiłek fizyczny nie jest możliwy lub gdy nie jest wskazany. Elektrostymulacja EMS nie może być podstawą lub jedynym narzędziem wykorzystywanym do budowania tkanki mięśniowej lub siły, pomimo niezaprzeczal-nych i wielkich zalet tej metody pobudzania mięśni do pracy. Pamiętajmy, że nasz pełny potencjał możemy osiągnąć tylko dzięki naszej ciężkiej pracy. Niech nowe technologie pełnią tutaj funkcję towarzyszącą, będąc dla nas nowym treningowym partnerem.

39

Stymulatory Compex - zaufaj sprawdzonej marce

Aby zmaksymalizować korzyści z elektrostymulacji, czy traktujemy ją w kategorii regeneracji potrenin-gowej, rehabilitacji czy uzupełnienia planu treningowego, powinniśmy przyłożyć wagę do wyboru właściwego sprzętu. Czytelnikom naszej publikacji pragniemy polecić urządzenia szwajcarskiej marki Compex, która od ponad dwudziestu lat buduje dominującą pozycję w dziedzinie fizjoterapii, kontroli nad bólem i treningu sportowego.

Filozofia Compex opiera się o założeniu, że ciało sportowca jest jego podstawowym narzędziem treningowym. Elektrostymulacja wspiera fizjologię w naturalny sposób pobudzając układ mięśnio-wy do skuteczniejszej pracy i szybszego uzyskania pożądanych efektów – budowy masy mięśniowej, zwiększania odporności, siły eksplozywnej, regeneracji, likwidacji bólu czy relaksu. Modele urządzeń podzielone zostały na dwie linie FIT i SPORT. Urządzenia Fit oferują szeroką gamę programów związa-nych z budową sylwetki, łagodzeniem bólu i regeneracją . Modele Sport oferują dodatkowo wiele spec-jalistycznych programów treningowych z zakresu kapilaryzacji, wytrzymałości, odporności, budowy siły i masy mięśni.

W każdej linii występują urządzenia bezprzewodowe, które dzięki braku kabli pomiędzy bazą a ele-ktrodami, stają się o wiele wygodniejszym rozwiązaniem, zwłaszcza, jeśli chcemy wykorzystywać Com-pex podczas treningu na urządzeniach stacjonarnych.

Poszczególne modele posiadają również różny zakres technologii MI (Muscle Intelligence), au-tomatyzujących proces doboru głębokości impulsu wysyłanego przez urządzenie w celu optymalizacji skuteczności zabiegu w stosunku do charakterystyki mięśni osoby korzyystającej z urządzenia.

Wraz z marką Compex przygotowaliśmy dla Was rabaty na wybrane elektrostymulatory. Szcze-gółowe informacje o produktach znajdziesz po kliknięciu w nazwę lub zdjęcie interesującego Cię ele-ktrostymulatora (s.40-41) oraz na stronie Elektrostymulatory.net.

40

Nazwa produktu Wizualizacja Cena

Elektrostymulator Compex Fit 1.0 Cena katalogowa: 699 zł

Cena z rabatem: 685 zł

Elektrostymulator Compex Fit 3.0 Cena katalogowa: 1299 zł

Cena z rabatem: 1273 zł

Elektrostymulator Compex SP 2.0 Cena katalogowa: 1399 zł

Cena z rabatem: 1371 zł

41

Nazwa produktu Wizualizacja Cena

Elektrostymulator Compex SP 4.0 Cena katalogowa: 2199 zł

Cena z rabatem: 2155 zł

Elektrostymulator Compex Fit 5.0 Cena katalogowa: 2099 zł

Cena z rabatem: 2057 zł

Elektrostymulator Compex SP 6.0 Cena katalogowa: 3299 zł

Cena z rabatem: 3233 zł

Kliknij w nazwę sprzętu lub obrazek, a zostaniesz bezpośrednio przeniesiony do sklepu Compexstore.

Jeśli chcesz skorzystać z rabatu, podczas zakupów wpisz kod WCT2016.

42

Przydatne linki

Mam nadzieję, że dowiedziałeś się czegoś ciekawego z tego e-booka. Być może przeczytanie go będzie dla Ciebie początkiem nowej pasji lub prawidłowym ukierunkowaniem Twojej energii na osiągnięcie celów. Jeżeli tematyka treningu i zdrowego odżywiania Cię interesuje, sprawdź poniższe linki. Przeniosą Cię do ciekawych oraz napisanych przystępnym językiem tekstów, które jeszcze bardziej poszerzą Two-je horyzonty. A mi pozostaje życzyć Ci powodzenia :)

1. Filmoteka żywieniowa – 6 produkcji, które musisz zobaczyć! Zestawienie filmów dokumentalnych, które całkowicie zmienią Twoje postrzeganie zdrowego odżywiania.

2. 6 najbezpieczniejszych treningów dla Twoich stawów i kręgosłupa: aktywność fizyczna jest świetna, niestety często stanowi problem dla osób borykających się ze schorzeniami stawów czy kręgosłupa. Istnieją jednak treningi, które minimalizują ryzyko kontuzji.

3. Czy suplementy diety działają? Czy są bezpieczne? Zanim zakupisz milion wspomagaczy, których działanie zachwalali ich producenci czy niektóre sportowe “autorytety” przeczytaj artykuł dietetyka, który być może będzie dla Ciebie głosem rozsądku.

4. Bigoreksja – gdy nigdy nie jesteś wystarczająco duży: Czy istnieje uzależnienie od treningu fizycz-nego? Niestety tak. Jest to schorzenie poważne i trudne do zdjagnozowania, dlatego warto coś o nim wiedzieć.

5. Jak bezboleśnie pozbyć się cukru z diety? Masz czasem nieprzemożoną chęć sięgnięcia po coś słodkiego, najlepiej aby był to baton z karmelem? Niekiedy to uczucie jest tak silne, że nie potrafisz go pohamować? Może pora rozważyć wyeliminowanie cukru z diety?

6. Co po treningu? Białko vs węglowodany: Temat długi jak rzeka i bardzo często stwarzający pretekst do wielu niezwykle zawziętych rozmów. Znajdziemy niemało zwolenników każdej z dwóch teorii, zawsze twardo upierających się przy swoim. Najczęściej będziemy mogli podzielić ich na dwie grupy – osoby wykonujące trening głównie siłowy oraz trenujące wytrzymałościowo. Pierwsza zapewne będzie za spożywaniem posiłku bogatego w białko, druga w węglowodany. Jak wygląda sytuacja z perspekty-wy dietetyka?

7. Trening kettlebell – siłownia dla minimalistów? Trenowałeś kiedyś za pomocą odważników kulo-wych? Ostrzegamy, że kiedy już spróbujesz, nie będzie odwrotu, ponieważ prawdopodobnie pokochasz ten rodzaj wysiłku!

43

Piotr WideraSpecjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych

Piotr to prawdziwy pasjonat. Kocha sport i uprawia go czynnie od 15. roku życia. Jest certyfikowanym trenerem personalnym, który nieustannie podnosi swoje kwalifikacje. Piotr specjalizuje się w metodach treningowych, jednak posiada również szeroki zakres wiedzy z zakresu żywienia, dietetyki sportowej, suplemen-tacji i psychologii motywacji, a jego wiedza poparta jest bada-niami, solidnymi argumentami i własnymi doświadczeniami.

Piotr jest głównym autorem publikacji, którą czytasz. Napisał rozdziały I-V.

Nasz ekspert prowadzi konsultacje on-line, jeżeli chcesz się z nim skontaktować, napisz na adres widera.piotr.prv@gmail.com

Kamil Szymkiewicz Fizjoterapeuta i specjalista od przygotowania motorycznego.

Na co dzień pracuje jako fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego w grupach juniorskich Korony Kielce oraz jako trener personalny. Swoją wiedzę nabywał i cały czas poszerza uczestnicząc w kursach, szkoleniach, konferencjach i sympozjach z zakresu medycyny i rehabilitacji sportowej oraz ortopedycznej, fizjologii sportu i dietetyki oraz przygotowania motorycznego, czy FMS.

Kamil pojawił się na e-booku gościnnie i przygotował rozdział o elektrostymulacji. Możesz skontaktować się z nim poprzez jego fanpage na Facebooku: Reha & Body Movement.

Autorzy