Dz iDz ieenniknniktrtreeninninggowyowy

Imi .................................................................................................................................................................................................................................

Nazwisko ..............................................................................................................................................................................................................

Tel/e-mail ..........................................................................................................................................................................................................

DataOBWD [cm] POZIOM [%]

pas klatka piersiowa rami przedrami udo ydka tuszcz woda minie

Monitoring postpw

wa

ga

[kg

]

data

Monitoring masy ciaa

rda biaka w twojej diecie......6Tuszcze w twojej diecie......7

Zawarto wglowodanw w popularnych produktach spoywczych......8

Zasady ukadania indywidualnego planu ywieniowego......10

Dawid Geler......12Uzupeni biako w diecie......16

Kreatyna. Przez si do duych mini......18Gdy brakuje ochoty na trening......20

Tomasz Lech......22Podstawowa zasada. Regularne posiki......26

elazne zasady regeneracji potreningowej......28Przemysaw okowski......30Jak uzyska wysokiej jakoci wyrzebione minie......34

Sen kulturysty......36Przechytrzy katabolizm......37

Adam Jaboski......38

spis treci

rda biaka w twojej diecie [w 100 g produktu]PRODUKTPRODUKT BIAKO [BIAKO [g] TUSZCZ [TUSZCZ [g] WGLOWODANY [ WGLOWODANY [g]

N A B I A N A B I A Mleko 3,5% 3,3 3,5 4,8Malanka 3,5 0,5 4,0Jogurt z chudego mleka 3,5 0,1 4,2Kefir z mleka 3,2% 3,3 3,5 4,0Serek wiejski lekki 11,0 3,0 3,0Twarg ptusty 18,7 4,7 3,7Twarg chudy 21,0 0,5 2,2Ser feta light 14,0 12,0 ok. 4,0

R Y B YR Y B YDorsz wiey 17,7 0,7 0,0Karp wiey 18 4,2 0,8Fldra 16,5 0,7 *Halibut 20,0 2,3 1,0led filet 18,0 15,0 4,0Morszczuk 17,0 2,5 Mintaj 18,0 0,8 Tuczyk w sosie wasnym 21,0 oso 20,0 13,6 2,6oso wdzony 28,5 19,4 Szczupak 18,4 0,9 0,4Wgorz 15,0 24,5 3,2Kawior 26,1 15,5 Leszcz 16,6 5,5 1,6

M I S OM I S OKurczak (pier), filet 22,0 2,0 1,5Wtroba z kury 22,0 4,7 Indyk (pier) 24,0 1,0 G 15,0 31 4,4Cielcina, filet 20,6 1,4 Wtroba cielca 20,7 1,8 Woowina, filet 21,0 4,0 Karkwka woowa 20,0 8,9 Biodrwka woowa 22,4 4,5 Wtroba woowa 20,3 2,1 Miso wieprzowe (bez tuszczu) 22,0 1,9 Wtroba wieprzowa 20,0 4,5 1,1Szynka bez tuszczu 30,0 2,9

J A J A K U R Z E J A J A K U R Z E Cae jajo kurze, ok.52 g 6,7 6,2 0,21 biako rednie, ok. 33 g 3,6 0,1 0,21 tko rednie, ok. 19 g 3,1 6,1 0,9

R O L I N Y S T R C Z K O W E R O L I N Y S T R C Z K O W E Fasola biaa, suche ziarno 22,0 1,6 40,0Fasola kolorowa 19,0 1,4 45,0Groch 23,0 1,4 41,2Ciecierzyca (cieciorka) 20,0 3,4 41,2Soczewica 23,5 1,4 52,0Bb 23,9 2,0 48,9Soja 33,7 18,1 6,3

O D Y W K I B I A K O W EO D Y W K I B I A K O W E PERFECT WHEY PROTEIN (izolat i koncentrat biaek serwatkowych) 69,60 4,93 7,83

ULTIMATE PROTEIN (koncentrat biaek serwatki, kazeina) 67,50 5,05 6,43

NIGHT PROTEIN BLEND (kazeina, biaka jaja) 75,58 1,67 9,50NITROPROGEN (koncentrat i hydrolizat biaek serwatki, biaka jaja, kazeina) 68,25 3,37 8,20

ISOLITE (izolat biaek serwatki CFM) 80,93 0,93 5,31ISOLATE 100 (izolat biaka serwatkowego CFM) 84,00 0,00 1,00

WHEY 100 (koncentrat biaek serwatki) 72,20 0,80 5,70

CASEIN 100 (kazeina micelarna) 75,90 0,82 9,45

*poniej 1 g na 100 g

6

Tuszcze w twojej diecie [w 100 g produktu]ORZECHY, ZIARNA ORZECHY, ZIARNA BIAKO [BIAKO [g] TUSZCZTUSZCZCAKOWITY [CAKOWITY [g] W TYM NASYCONE KT [W TYM NASYCONE KT [g]

WGLOWODANYWGLOWODANYPRZYSWAJALNE [PRZYSWAJALNE [g] BONNIK [BONNIK [g]

Orzeszki arachidoweOrzeszki arachidowe 17,017,0 42,042,0 7,07,0 30,030,0 3,03,0Maso arachidoweMaso arachidowe 28,028,0 50,050,0 12,012,0 17,017,0 Orzechy laskoweOrzechy laskowe 13,013,0 61,061,0 6,56,5 11,011,0 7,07,0Orzechy kokosoweOrzechy kokosowe 4,04,0 36,536,5 4,84,8 9,09,0Wirki koksoweWirki koksowe 5,65,6 62,062,0 6,46,4 24,024,0Orzeszki piniiOrzeszki pinii 13,013,0 60,060,0 20,520,5 1,01,0Siemi lniane nieuskaneSiemi lniane nieuskane 24,024,0 31,031,0 3,03,0 6,06,0 38,638,6Len mielony odtuszczonyLen mielony odtuszczony 35,035,0 4,04,0 4,04,0 10,010,0 37,037,0Orzeszki pistacjoweOrzeszki pistacjowe 20,820,8 51,651,6 6,86,8 17,517,5 6,56,5Nasiona sezamu Nasiona sezamu 23,023,0 60,060,0 7,07,0 10,010,0 8,08,0Nasiona sonecznika uskaneNasiona sonecznika uskane 24,024,0 44,044,0 4,44,4 19,019,0 6,36,3Pestki dyni Pestki dyni 26,626,6 46,646,6 4,64,6 13,313,3Orzechy woskie Orzechy woskie 15,015,0 62,062,0 41,041,0 12,012,0 6,06,0Orzeszki ziemne bez soli, Orzeszki ziemne bez soli, praone bez tuszczupraone bez tuszczu 27,027,0 49,049,0 Nie podane Nie podane 14,014,0

Migday Migday 20,020,0 52,052,0 5,05,0 3,73,7 15,215,2

Maso orzechowe Maso orzechowe bez cukru i solibez cukru i soli 13,013,0 67,567,5

Nie podane Nie podane (zaley od (zaley od

rodzaju orzechw)rodzaju orzechw)9,19,1 7,47,4

Szczegowa charakterystyka niektrych orzechw (na podstawie: Bromatologia - zarys nauki o ywieniu, H. Gertig s. 316).

ORZECHY

BIA

K

O [

g]

TU

SZC

Z [

g]

WG

LOW

OD

AN

Y

[g]

WN

KT (

OM

EG

A 3

I

OM

EG

A 6

) [g

]

OM

EG

A 9

[g]

NA

SY

CO

NE K

T[g

]

SZCZEGLNE ZALETY

Woskie 15,0 60,0 18,0 41,0 9,4 6,5 Dua zawarto witaminy C (5,8 mg), potasu (474 mg), B1(0,390 mg); B6 (0,73 mg) oraz manganu (3,6 mg)

Laskowe 14,0 63,0 15,0 6,5 49,0 4,0 Dua zawarto tokoferolu (38,7mg), magnezu (140mg), miedzi (1,29 mg), manganu (4,2 mg), oraz potasu

Migday 20,0 52,0 20,0 10,0 33,0 5,0 Dua zawarto witaminy B2, magnezu (269 mg), potasu (778 mg), wapnia (239 mg), cynku (3,19 mg)

Pistacjowe 20,0 48,0 25,0 7,0 32,0 7,0 Dua zawarto witaminy B 1 (0,8 mg); potasu (1090 mg), elaza ( 6,7 mg), retinolu, B1 (0,82 mg)

Kokosowe 3,4 33,0 15,0 0,58 29,0

Arachidowe 25,0 46,0 19,0 15,0 23,0 6,0 Dua zawarto cynku (3,10 mg), witaminy B 1 (0,6 mg), niacyny witamina PP (14,2 mg)

Dominujce frakcje tuszczowe w popularnych olejach i suplementach NKT.

POPULARNE OLEJE* OMEGA 3 OMEGA 6 OMEGA 9 NASYCONE KWASY TUSZCZOWE

Olej lniany Ponad 50%

Jedyny olej o tak wysokim steniu kwasw Omega 3

20% 10%

Oliwa z oliwek Przewaga Olej z orzecha woskiego 10% Ponad 50% 20%

Olej z pestek winogron 15% Ponad 60%

Olej sonecznikowy Ponad 60% 25%

Olej sezamowy Wyrwnana proporcja omega 6 i 9

Olej kokosowy Zawiera rednioacuchowe kwasy tuszczowe MCT

MCT GOLD rednioacuchowe kwasy tuszczowe stanowice doskonae rdo energii, poprawiajce przyswajanie pokarmu

OMEGA 3 (kapsuki) 4 g Omega 3 w porcji 4 kapsuek OMEGA 3-6-9(porcja 3 kapsuki) 50% 43,5%

* Oleje zawierajce duo nienasyconych kwasw tuszczowych powinny by toczone na zimno

7

[w 100 g produktu]

PRODUKTGI

INDEKS GLIKEMICZNY

WGLOWODANYPRZYSWAJALNE [g] BONNIK [g] BIAKO* [g] Tuszcze*

O W O C EO W O C EArbuz 72,0 8,3 0,2Banan 55,0 21,4 1,8 1,1Czerenie 22,0 13,3 1,3Daktyle suszone 106,0 65,2 9,0 2,0Gruszka 38,0 12,4 3,3Grejpfrut 25,0 9,0 1,6Jabko (nieobierane)Jabka suszone

38,029,0

11,457,0

2,010,0 1,4 1,6

Kiwi 52,0 9,1 2,1Mango 55,0 12,8 1,7MoreleMorele suszoneMorele z puszki

57,031,064,0

8,547,917,0

1,58,52,0

5,0

Pomaracza 44,0 8,3 1,6 1,0WinogronoRodzynki Sutanki

46,064,056,0

15,263,964,7

1,55,65,4

2,31,8

Winie 25,0 9,9 1,1liwkiliwki suszone

39,029,0

10,248,0

1,610,0 2,3

Truskawki 40,0 5,5 1,6P R O D U K T Y Z B O O W EP R O D U K T Y Z B O O W E

Szarat ( amarantus) 56,8 14,8 8,8 (w tym 4,1 NKT**)Gryka ziarnoKaszaMka pena

54,0

72,670,663,3

3,23,79,8

8,110

10,6

1,6 (w tym 0,6 NKT)1,6 (w tym 0,6 NKT)2,1 (w tym 1,3 NKT)

Jczmie ziarnoMka penoziarnistaKasza perowa

25,0

71,072,075,0

4,6

6,2

10,410,67,0

1,4 (w tym 0,2 NKT)1,9 (w tym 0,2 NKT)2,0

Orkisz 64,0 8,4 13,3 2,5Owies ziarnoPatki penoziarniste

42,0

59,857,2

5,69,5

12,613,3

7,1 w tym 3 NKT)7,7 (w tym 3,1 NKT)

Kukurydza ziarnoGrysikMka penaPatki kukurydziane

65,273,566,980,0

9,20,09,24,0

9,28,89,07,2

3,8 (w tym 3 NKT)1,12,8 (w tym 1,5 NKT)4,0

yto ziarnoPatki ytnieMka typ 815Mka typ 1050Mka pena, rutaOtrby spoywcze

42,0

60,761,071,068,059,016,3

13,210,06,58,0

13,747,5

8,712,06,98,9

10,818,0

1,7 (w tym 0,8 NKT)1,7 (w tym 0,8 NKT)1,0 (w tym 0,3 NKT)1,3 (w tym 0,3 NKT)1,5 (w tym 0,4 NKT)4,3

Pszenica ZiarnoKasza kususMka typ 405Mka typ 1050Mka penoziarnista 1700Otrby

65,0

42,0

61,075,071,067,060,018,0

10,4

4,05,2

13,045,0

11,415,010,511,611,015,0

2,0 (w tym 1,2 NKT)1,0 (w tym 0,4 NKT)

1,8 (w tym 0,7 NKT)2,0 (w tym 0,8 NKT)4,7 (w tym 2,4 NKT)

Proso ziarnoKasza jaglana

71,0

69,071,6

3,8

10,610,5

3,9 (w tym 1,9 NKT)2,9

Makaron zwyky 45,0 70,0 3,4 13,0 3,0 Makaron razowy 37,0 64,0 8,0 15,0 3,0 Makaron z pszenicy durum 43,0 75,0 11,0 1,5

Zawarto wglowodanw [w 100 g produktu]

8

C H L E BC H L E BChleb biay Chleb razowy ytni PumpernikielChleb bezglutenowyChleb grahama

95,076,041,090,0

48,039,036,039,766,0

3,08,09,30,5

14,0

7,56,86,87,8

10,0

1,21,21,01,01,5

R Y R Y Ry basmati 58,0 75,0 11,0 1,5Ry biay zwykyRy brzowy

85,055,0

78,473,4

1,42,2

7,0w7,4

W A R Z Y W AW A R Z Y W A Bakaany 2,5 2,8 1.2Brokuy 2,5 3 3,3Brukselka 3,3 4,4 4,5Buraki 8,4 2,5 1,5Cukinia 2,2 1,1 1,6 1,1Dynia 5,0 2,2 1,0Fasola biaa, suche ziarno 31,0 40,0 17,0 22,0 1,6Fasola zielona 4,4 3,0 1,6Fasola szparagowa 7,6 3,9 2,4 Fasola czerwona konser-wowa 17,8 25,0 6,9 0,6

Groch 41,0 17,0 23,0 0,7Groszek konserwowy 9,4 4,0 3,6Kalafior 2,2 1,0 1,7Kukurydza sodka 55,0Marchew wiea Marchew gotowana

30,085,0

5,23,1

3,42,5 1,0

Papryka 2,9 3,6 1,2Pomidory 16,0 2,6 1,0 1,0Por 3,2 2,3 2,2Ogrki 1,8Saata lodowa 1,9 0,6Soczewica 28,0 52,0 11,0 24,0 1,4Soja ugotowana 18,0 6,3 22,0 34,0 18,0Ziemniaki gotowane (obrane)Ziemniaki mode Gotowane w upinachZiemniaki sodkie (bataty)

95,0

62,085,054,0

15,0

15,015,024,0

1,7

1,71,7

2,0

2,02,05,5 39,0

O D Y W K I B I A K O W EO D Y W K I B I A K O W E Mass XXL MAGNUM 8000HARD MASS

74,2772,3045,95

19,0313,0040,75

1,292,303,12

* zawarto poniej 1 g nie podawana** NKT nienasycone kwasy tuszczowe

uwaaj doce

rdo danych: Wielkie tabele kalorii i wartoci odywczych Prof. Dr I. Elmadfa, Prof. Dr E. Muskat, Warszawa 2003

w popularnych produktach spoywczych

9

Wspaniale jest obserwowa postpy w ksztatowa-niu si mini naszego ciaa. Naley jednak pami-ta, e tempo uzyskiwanych efektw, szczeglnie w sportach sylwetkowych, uzalenione jest nie tylko od planu treningowego, ale rwnie od odpowied-nio zbilansowanej diety. Uoenie indywidualnego planu ywieniowego nie jest tak skomplikowane, jakby si mogo wydawa. Wystarczy kilka prostych krokw, aby samodzielnie uoy diet dostosowa-n do wasnych potrzeb. Zanim jednak przystpisz do komponowania planu dietetycznego, zrb sobie zdjcie i zastanw si, w jakim kierunku chcesz zmieni swoj sylwetk. Jeli wybrae ju cel die-tetyczny, poniej znajdziesz praktyczne porady, jak go zrealizowa. [Krok 1] Ustal Swoje Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (DZE)Aby ustali DZE, naley najpierw okreli Podsta-wow Przemian Materii (PPM), czyli ilo energii niezbdn dla podtrzymania podstawowych funkcji yciowych wedug poniszych rwna:

PLANU zYWIENIOWEGO

Po obliczeniu PPM naley pomnoy otrzyma-ny wynik przez adekwatny do danego trybu ycia Wspczynnik Aktywnoci Dziennej (WAD). W ten prosty sposb wyliczymy nasze cakowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne, uwzgldniajce co-dzienn aktywno.

ZASADY UKADANIA

MCZyNi:PPM = 66,47+13,75xW+5xH-6,75xA

KObietY:PPM = 665,09 +9,56xW +1,85xH-4,67xA

A - wiek W - waga (w kg)H - wzrost (w cm)

DZE = PPM x Wspczynnik Aktywnoci Dziennej Aktywno WADNiska(praca biurowa, umysowa) 1,20

Umiarkowana (sport 3-6 x w tygodniu) 1,38

Cika(sport 6-7 x w tygodniu) 1,55 Bardzo cika (praca fizyczna, trening 2x dziennie) 1,90

BIAKO

TUSZCZ

WGLOWODANY

[[BBBBB[[[ ]]]

[TTT]][[[WWWW[[[ ]]]]WW

INDYWIDUALNEGO

INDYWIDUAL

NY

PL

AN

zYW IENIOWY

10

[Krok 2] Ustal swoje zapotrzebowanie na podstawowe skadniki odywcze (Biaka, Wglowodany, Tuszcze ) wzalenoci od celu treningowego isylwetki jak chcesz uzyska.

BIAKO [B] podstawowy skadnik budulcowy, ktrego ilo wdiecie powinna wa ha si wgranicach od 1,5-3 g na kilogram masy ciaa. Spoycie biaka bdzie wiksze w przypadku osb ktre oprcz roz-woju muskulatury d do redukcji niepotrzebnej tkanki tuszczowej.

WGLOWODANY [W] podstawowy materia energetyczny, ktrego ilo wdiecie bdzie waha si wgranicach 3-6 g na 1 kg masy ciaa. Wokresie zwik-szania masy ciaa zawarto wglowodanw w die-cie bdzie wysza, natomiast wczasie redukcji tkanki tuszczowej stosunek biaka do wglowodanw powi-nien by zrwnowaony - 3g biaka i3 g wglowoda-nw na kady kilogram wagi ciaa.

TUSZCZ [T] to wysokoenergetyczny materia zapasowy, atake niezbdny skadnik budulcowy wielu struktur naszego organizmu. Powinien on stanowi 10-20% cakowitej wartoci kalorycznej diety (1 g tuszczu daje 9 kcal, a1 g biaka iwglowodanw tylko 4 kcal).

[Krok 3] Po ustaleniu odpowiedniego dla ciebie bilansu BWT przelicz go do aktualnej wagi ciaa np. osoba waca 80 kg przy bilansie 2 g B, 5 g Wi0,5 g T powinna wcigu doby dostarczy: 160 g biaka, 400 g wglowodanw, 40 g tuszczu.

[Krok 4] Roz wyliczone wartoci poszczeglnych skadnikw pokarmowych na 5-6 posikw wcigu dnia. Posiki staraj si

spoywa codziennie widentycznych porach, wodstpach 3-3,5 godziny.

Teraz moesz wybra jeden z dwch schematw ukadania planw ywieniowych:

Opcja 1: wpierwszym posiku dominuj wglowo-dany wostatnim biako

Opcja 2: w pierwszym posiku dominuje biako, w ostatnim wglowodany o niskim indeksie glike-micznym, ktre trawi si wolno i stabilnie wcha-niaj np. ry brzowy, makaron razowy. Wobydwu opcjach posiki poza pierwszym iostatnim s raczej rwnorzdne pod wzgldem zawartoci BWT.

[Krok 5] Po 10 dniach realizacji planu ywieniowego dokonaj oceny przyjtych zaoe, wrazie koniecznoci nanie poprawki, ale nie dokonuj zbyt drastycznych zmian wswojej diecie. Dla niektrych dobrym rozwizaniem moe okaza si redukcja iloci wglowodanw na rzecz tuszczu (mamy tu na myli tuszcze zdrowe, wielonienasycone).

Przemy to na praktyk:

Przypadek 1: waga - 60 kg, szczupa bu-dowa ciaa, cel - zwikszenie masy ciaa

Zaoenia: 2 g biaka na 1 kg masy ciaa 6 g wglowodanw na 1 kg masy ciaa 0,7 g tuszczu na 1 kg masy ciaa

Dobowy bilans: 120 g biaka (480 kcal), 360 g wglo-wodanw (1440 kcal), 42 g tuszczu (378 lcal)

Przypadek 2: waga - 110, wysoki poziom tkanki tuszczowej, cel - redukcja wagi ciaa

Zaoenia:2,5 g biaka na 1 kg masy ciaa2,5 g wglowodanw na 1 kg masy ciaa0,3 g tuszczu na 1 kg masy ciaa

Dobowy bilans: 275 g biaka(1100 kcal), 275 g wglowodanw(1100 kcal), 33 g tuszczu (297 kcal)

a

dany

Opcjaw os

Przykad /Dane: Mczyzna (35 lat, 176 cm wzrostu, 75 kg)

Aktywno:Siownia 3x w tygodniu (WA: 1,38)

PPM = 66,47+13,75x75+5x176-6,75x35 = 1741 kcalDZE = 1741x1,38 = 2403 kcal dziennie

Powodzenia wkonstruowaniu wasnego planu ywieniowego

11

Wzrost: 173,5 cm Obwd uda: 66 cm

Waga startowa: 77,5-80 kg Obwd pasa: 77,5 cm

Waga poza sezonem: 90-95 kg Obwd klatki: 120 cm

Obwd ramienia: 44 cm Obwd ydki: 44 cm

Osignicia sportowe:RIBBF SPRING CLASSIC-1 miejsce w kat.First Timers (Debiuty) [04.2007]RIBBF NATIONAL BODYBUILDING CHAMPIONSHIPS 1 miejsce w kat. Kulturystyka do 80kg oraz OPEN [09.2008]MISTRZOSTWA EUROPY W KULTURYSTYCE I KULTURYSTYCE KLASYCZNEJ - 8 miejsce w kat. kulturystyka klasyczna do 175cm [05.2009]RIBBF NATIONAL BODYBUILDING CHAMPIONSHIPS - 1 miejsce w kat. Kulturystyka do 80kg oraz OPEN [10.2009]RIBBF SPRING CLASSIC-1 miejsce w kat.do 90kg [04.2010]MISTRZOSTWA EUROPY W KULTURYSTYCE I KULTURYSTYCE KLASYCZNEJ-3 miejsce w kat. kulturystyka klasyczna do 175cm [05.2010]

Typowy tygodniowy rozkad treningu:

PN Klatka piersiowa, biceps-mniejsza intensywno, minie brzucha

CZ Czworogowe

WT Plecy, Triceps- mniejsza inten-sywno, ydki

PT Biceps, triceps

R Minie brzucha + trening aero-bowy

SO Barki, dwugowe uda

Porada treningowa: Kulturystyka to sport dla ludzi cierpliwych, stawiaj sobie mniejsze ale czstsze cele i d do ich realizacji.Kieruj si mott em krok po kroku, do celu.

Odywianie/suplementacja:

Suplementy jakie stosujesz: WHEY 100, VITARGO ELECTRO-ENERGY, NITROBO-LON ENERGIZER, L-GLUTAMINE EXTREME, VITAL(X)PACK, BCAA G-FORCE

Twoja porada dietetyczna jako profesjonalisty: Obojtnie czy to w okresie budowy masy miniowej, czy redukcji staraj si zjada od 5 do 6 posikw. Stosuj regularne przerwy midzy posi-kami, staraj si je co 2,5/ 3 godziny.Twoja porada suplementacyjna jako profesjonalisty: Nigdy nie bierz wicej suplementw ni musisz!

Twoje mott o na ycie: Krok po kroku do celu

DDAWID AWID ""GGISZMANISZMAN"" GGELER ELER

12

Zao

enia

pla

nu t

renin

gow

ego n

a d

zie ...

..........

..............

Zao

enia

pla

nu t

renin

gow

ego n

a d

zie .

....

....

....

....

....

....

..

W

ICZ

EN

IEIL

O

S

ER

IIIL

O

P

OW

T

RZ

E

ZA

ST

OS

OW

AN

EO

BC

I

EN

IAT

EM

PO

/ R

E

IMU

WA

GI

GRUPA

MINIOWA

32

0-

15

25,

35,

45

kg

ko

nc

en

tr

yc

zn

y

Pr

zy

si

ad

y z

e s

zt

an

g

z p

rz

od

u4

15-

10

60,

80

, 1

00

, 11

0 k

gk

on

ce

nt

ry

cz

ny

Wy

ci

sk

an

ie

no

g

mi

na

su

wn

ic

y5

15-

10

ko

nc

en

tr

yc

zn

y

GRUPA

MINIOWA

42

0-

10

25,

30

, 40

,50

kg

ko

nc

en

tr

yc

zn

y

42

0-

10

20

, 30

, 40

, 50

kg

GRUPA

MINIOWA

GRUPA

MINIOWA

GRUPA

MINIOWA

TRENING

CARDIO

FO

RM

A T

REN

ING

UC

ZA

ST

EM

PO

/ R

E

IMT

T

NO

UW

AG

I

Wy

pr

ost

n

g s

ied

z

c

Zg

in

an

ie p

od

ud

zi

na

ma

szy

ni

e l

e

c

Ma

rt

wy

ci

g

na

pr

ost

yc

h n

og

ac

h z

e

szt

an

gi

el

ka

mi

ko

nc

en

tr

yc

zn

o/e

ks

ce

nt

ry

cz

ny

05/0

3/2

011

05/0

3/2

011

minie

czworogowe

uda

minie

dwugowe

uda

250

, 30

0,

350

, 40

0,

450

kg

13

Zao

enia

pla

nu

yw

ienio

wego i s

uple

menta

cyjn

ego n

a d

zie .

....

....

....

....

....

....

..

Y

WIE

NIE

SU

PLE

ME

NTA

CJA

GO

DZ

.S

K

AD

NIK

I P

OS

IK

UB

WT

GO

DZ

.O

D

YW

KI

BW

TU

WA

GI

POSIEK 1

09:0

0

120

g p

a

tk

w

ow

sia

ny

ch16

g68

,6 g

9,2

g08

:30B

CAA

G-

FOR

CE -

2 m

iar

ki

--

-

8 b

ia

ek j

aj,

2

tk

a35

g3,

4 g

13 g

CRE

AT

IN

E 1

00%

- 5

g-

--

10 g

ma

sa

or

zec

ho

weg

o2

g1

g5

g09

:15

VIT

AR

GO

EL

ECT

RO

EN

ER

GY

- 4

0 g

-37

g-

--

-

ILO

[B

,W,T

]53

g73

g2

7 g

ILO

[B

,W,T

]-

37 g

-

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 1

PO

SIK

U

747

212

292

243

148

-14

8-

895

POSIEK 2

12:0

0

100

g m

ak

ar

on

u p

en

oz

iar

nis

teg

o15

g64

g3

g12

:15

BOO

STE

R -

1 b

at

on

(10

0 g

)2

1 g

29

g30

g

150

g p

iecz

on

ego

fil

eta

z

oso

sia

30 g

5,9

g2

0,4

g

100

g b

ro

ku

3,

3 g

2,5

g-

ILO

[B

,W,T

]48

,3 g

72,4

g2

3,4

gIL

O

[

B,W

,T]

21

g2

9 g

30 g

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 2

PO

SIK

U

694

193

290

211

470

84

116

270

1164

POSIEK 3

15:0

0

100

g m

ak

ar

on

u p

en

oz

iar

nis

teg

o15

g64

g3

g

150

g p

ecz

on

ego

fil

eta

z

oso

sia

30 g

20,

4 g

100

g b

ro

ku

3,

3 g

2,5

g-

ILO

[B

,W,T

]48

,3 g

72,4

g2

3,4

gIL

O

[

B,W

,T]

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 3

PO

SIK

U

694

193

290

211

--

--

694

[ B]

3,5

g bi

aka

/1 k

g w

agi c

iaa

= 3

33 g

na

dob

[

W]

6 g

wg

low

odan

w/1

kg

wag

i cia

a =

570

g n

a do

b[ T

] 1,

2 g

tus

zczu

/1 k

g w

agi c

iaa

= 1

14 g

na

dob

i

lo

kca

l na

dob

450

0

05/0

3/2

011

05/0

3/2

011

EN

ER

GY

VI

TAL

(X)P

ACK

- 1

sa

szet

ka

EN

ER

GY

VI

TAL

(X)P

ACK

- 1

sa

szet

ka

5,9

g

14

POSIEK 4

17:30

100

g r

y

u b

asm

at

i11

g75

g1,

5 g

18:30

NI

TR

OBOL

ON I

I -

20

g-

7,2

5 g

-

150

g p

ier

si z

ku

rcz

ak

a33

g1,

5 g

2 g

BCA

A G

-F

ORCE

- 2

mia

rk

i-

--

5 g

ol

iwy

z o

liw

ek-

-5

g2

0:30

ILO

[B

,W,T

]IL

O

[

B,W

,T]

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 4

PO

SIK

U

1071

POSIEK 5

21:

00

100

g r

y

u b

asm

at

i11

g75

g1,

5 g

21:

30M

ULT

IPA

CK -

2 t

ab

s.-

--

150

g p

ier

si z

ku

rcz

ak

a33

g1,

5 g

2 g

ME

GA

MI

NE

RA

L P

ACK

- 2

ta

bs.

--

-

150

g b

an

an

w

3,2

g32

g-

ILO

[B

,W,T

]47

,2 g

109

g3,

5 g

ILO

[B

,W,T

]-

--

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 5

PO

SIK

U

657

189

436

32-

--

-65

7

POSIEK 6

23:

30

6 b

ia

ek z

ja

j (g

ot

ow

an

e)2

1,6

g1,

2 g

0,6

g2

3:45

NI

GH

T P

ROT

EI

N -

40

g30

g3,

8 g

0,67

g

15 g

ma

sa

or

zec

ho

weg

o3

g1

g8

g

ILO

[B

,W,T

]2

4,6

g2

,2 g

1,4

gIL

O

[

B,W

,T]

30 g

3,8

g0,

67 g

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 6

PO

SIK

U

121

999

1314

112

015

62

62

DO

BO

WA

SU

MA

kcal Z P

OS

IK

U34

72D

OB

OW

A S

UM

A

kcal Z O

DY

WEK

1271

DO

BO

WA

SU

MA

kcal

4743

DO

BO

WA

SU

MA

[ B

,W,T

] Z P

OS

IK

U26

5 g

405

g8

7 g

DO

BO

WA

SU

MA

[ B

,W,T

] Z O

DY

WEK

85

g16

3 g

31 g

BW

T35

0 g

568

g11

8 g

15

w dieciERola biaka wyciu sportowcaBiako (proteiny) to skadnik pokarmowy zozony z poczonych ze sob aminokwasw i penicy przede wszystkim funkcj budulcow worganizmie. Spenia ponadto wiele innych istotnych zada. Jest skadnikiem enzymw, przeciwcia iniektrych hor-monw (np. insuliny, tyroksyny, hormonu wzrostu). Aminokwasy odpowiadaj za wzrost i regeneracj organizmu, s czynnikami buforujcymi krew, peni te funkcje transportowe (hemoglobina, transferryna). Przyjmuje si, e w przypadku uprawiania sportw sylwetkowych (kulturystyka, fi tness), ze wzgldu na szybkie tempo zuywania biaek ustrojowych i zwizany z tym wzrost potrzeb regeneracyjnych, powinnimy przyjmowa okoo 1,5-3 g biaka na 1 kg masy ciaa (przykadowo osoba waca 80 kg powinna wcigu dnia dostarczy organizmowi wraz zposikami okoo 160 g penowartociowego biaka).

rda biaka wdiecieBiako dostarczane z poywieniem powinno by penowartociowe, czyli zawiera kompletny pro-fi l aminokwasw we waciwych proporcjach. Za wzorcowe przyjmuje si biako jaja kurzego, kt-rego aminogram (profi l aminokwasowy) jest najbardziej zbliony do ludzkiego. O tym, czy biako ma peny, czy niepeny profi l, wiadczy obecno wszystkich 8 aminokwasw niezbdnych, ktre musz by dostarczane wraz zpoywieniem, poniewa organizm nie potrafi ich samodzielnie wy-twarza. Najmniejszy defi cyt ktregokolwiek z nich powoduje, e nie przyswajamy w100% biaka zpo-ywienia. Proteiny, wktrych aminogramie brakuje chociaby jednego aminokwasu niezbdnego, okre-lamy jako niepenowartociowe (gdy s wszystkie, ale wniewystarczajcych ilociach, mwimy obia-kach czciowo niepenowartociowych). Takimi wybrakowanymi proteinami s w na-szej diecie waciwie wszystkie biaka rolinne w przeciwiestwie do zwierz-cych, penowartociowych. rdem tych ostatnich s: MISO, RYBY, JAJA iPRODUKTY MLECZNE. Przed

spoyciem tego typu pokarmw bogatych wbiako warto si upewni, czy jednoczenie s niskotusz-czowe! Wykaz najbardziej podanych rde pro-tein zawarlimy wtabeli znajdujcej si wDzienniku.

Odywki proteinowe jako uzupenienie biaka wdiecieW odywkach najczciej stosuje si nastpujce rda biaka:

I )I ) BIAKA MLEKA BIAKA MLEKA

Biaka serwatkoweStanowi pul rozpuszczalnych biaek mleka, ktre s uzyskiwane, izolowane ikoncentrowane zpyn-nej serwatki. To doskonae, wysokowartociowe i bogate w peny profi l aminokwasowy proteiny, niezwykle atwo i szybko absorbowane przez or-ganizm. Wodywkach spotykamy je w trzech po-staciach rnicych si przede wszystkim tempem wchaniania i technologi produkcji. Najszybciej absorbowany wprzewodzie pokarmowym jest hy-drolizat biaka serwatki (WPH), ktry powstaje wwyniku wstpnego, enzymatycznego nadtrawie-nia biaek serwatkowych ju na etapie cyklu pro-dukcyjnego. Nieznacznie duej przebiega proces wchaniania izolatu biaka serwatkowego (WPI), ktry uzyskiwany jest z pynnej serwatki w wyniku wieloetapowej fi ltracji, bez uycia czyn-nikw niszczcych struktur biaek (temperatura, chemikalia). To powoduje, e cechuje si niezwykle wysok wartoci odywcz przy jednoczenie mi-nimalnej zawartoci tuszczu i laktozy. Najbardziej popularny jest koncentrat biaka serwatki (WPC), ktrego szybko wchaniania jest nieco wolniejsza. Doskonaym ikompleksowym produktem, ktry za-wiera wszystkie wymienione formy biaka serwat-kowego, jest odywka PERFECT WHEY PROTEIN.

uZupeni biiaako

16

Czysty iszybko przyswajalny izolat serwatki natomiast znajdziesz wproduktach ISOLITE iISOLATE 100, ktre idealnie sprawdz si rano ipo treningu ze wzgl-du na rekordowo wysok zawarto aminokwasw o dziaaniu anabolicznym (stymuluj wzrost i re-generacj mini). Jeli za szukasz uniwersalnego ipodstawowego rda protein serwatkowych, sig-nij po WHEY 100 - najwyszej jakoci odywk op-art w100% na czystym, doskonale rozpuszczalnym koncentracie biaka serwatkowego.

Biaka kazeinoweTo dominujca frakcja proteinowa mleka, naleca do biaka charakteryzujcego si wolnym przyswajaniem przez organizm ico za tym idzie - stopniowym uwal-nianiem aminokwasw. Ten jego rodzaj spoywamy poza treningami, najlepiej wgodzinach wie-czornych lub pomidzy posikami ze wzgl-du na silne dziaanie antykataboliczne. Biaka kazeinowe po rozpuszczeniu gstniej, zapewniajc przyjemne uczucie sytoci, a najbardziej wartociow ibiodostpn ich form jest kazeina micelarna. Dobrym istabilnie trawionym rdem tego biaka s rwnie sole kazeiny, tzw. kazeiniany wapnia lub sodu. CASEIN 100 to czysta micelarna kazeina niezwykle bogata wami-nokwasy BCAA iL-glutamin, ktra dostarcza niezbd-nego budulca dla mini nawet przez 7 godzin po spo-yciu. Jeli szukasz biaka na noc, signij po poczenie wolnowchanialnych protein zkazeinianu wapnia ijaja wzbogacone opeptyd L-glutaminy - NIGHT PROTEIN BLEND.

Koncentrat iizolat biaek mlekaTo mieszanina rozpuszczalnych i nieroz-puszczalnych frakcji biakowych mleka oumiarkowanym czasie wchaniania, b-

dca czstym skadnikiem premiksw proteinowych wodywkach. Mimo e cechuje si minimalnie sab-sz rozpuszczalnoci ni serwatka, biako to czy zalety suplementacji serwatki ikazeiny. Przykadem produktu zawierajcego ten wartociowy skadnik jest ULTIMATE PROTEIN.

II )II ) BIAKA JAJA BIAKA JAJA

Aminogram jaja uwaany jest za wzorcowy, gdy zawarto jego poszczeglnych aminokwasw najbardziej przypomina skad biaek budujcych ludzkie minie. Albumina jaja naley do protein oskomplikowanej strukturze, dlatego proces jej tra-wienia i wchaniania przebiega powoli. Biako jaja jest skadnikiem kompleksw proteinowych w od-ywkach NITROPROGEN iNIGHT PROTEIN BLEND.

Ktre biako ikiedy - proteiny wolno- iszybkoprzyswajalneJeeli si zastanawiasz, jaki produkt wysokobiakowy wybra, przyjrzyj si wnikliwe jego skadowi. Proteiny szybkoprzyswajalne, do ktrych naley izolat biaek serwatki, warto przyjmowa zawsze wtedy, gdy minie krzycz o ekspresow dostaw protein (rano po przebudzeniu, w porze potreningowej). Wwczas moesz si zdecydowa na: ISOLITE, ISOLATE 100 czy PERFECT WHEY PROTEIN. Jeeli chcesz po prostu uzupeni dzienn pul biaka, ktrego niestety brakuje wposikach, wybierz ULTIMATE PROTEIN lub PERFECT WHEY PROTEIN. Gdy szukasz produktu o bogatym skadzie biakowym, ktrego skadniki proteinowe charakteryzuj si zrnicowanym tempem przemian, polecamy: CASEIN 100, NITROPROGEN iNIGHT PROTEIN BLEND.

produkt wysokobiakowy zzawartoci przynajmniej 65% biaka

wprzypadku odywki zjednym rdem biaka na etykiecie podana jest dokadna ilo surowca uytego do jej produkcji

skadniki premiksu biakowego wymienione s wrzeczywistej kolejnoci wagowej (od tego, ktrego jest najwicej, do tego, ktrego jest najmniej)

nie zawiera wypeniaczy idodatkowych wglowodanw podbijajcych smak

nie ma biaek rolinnych, ktre s nie tylko ubogie wkluczowe dla mini aminokwasy, ale take ciko strawne

nie zawiera zbyt duo laktozy, czyli cukru mlecznego, ktry moe wywoywa uczucie dyskomfortu pokarmowego

surowiec wykorzystany do jej produkcji pochodzi od renomowanego dostawcy, ajego jako jest stale kontrolowana

WaCIWOCI dobrej odywki biakowej:

ia

17

do do dduuyycchhmmiininiPrzez si

1) Czym jest kreatyna?Jest to substancja naturalnie wystpujca w miniach szkieletowych, produko-wana przez organizm czowieka (gwnie wnerkach, wtrobie itrzustce). Efekt suplementacji: wzrost siy, przy odpowiednio zbi-lansowanej diecie wzrost masy miniowej, dziaanie anaboliczne. Kreatyna zwiksza moliwoci mini do wykonywania krtkiej, ale bardzo intensywnej pracy.

2) Suplementacja kreatynNiestety organizm produkuje w cigu doby tyl-ko okoo 1 g tej ergogenicznego zwizku. Szereg produktw spoywczych: wszelkie gatunki mis, szczeglnie woowe, dziczyzna i ryby zawieraj kreatyn. Jednak wcelu dostarczenia jednorazowej dawki, okoo 4 g, tego zwizku naleaoby zje a 1 kg misa! Do tego powinnimy je spoy wstanie surowym, gdy proces obrbki termicznej powoduje dezaktywacj czsteczki kreatyny. Ponadto towa-rzystwo biaka zawartego wtakim posiku ograni-czaoby jej przyswajanie. Ztych prostych powodw kreatyn naley przyjmowa w postaci odrbnego suplementu.

3) Zasady stosowania kreatyny Dzi najpopularniejsze s cykle jednostajne, w kt-rych suplement ten przyjmowany jest 2 razy dziennie

(przed ipo treningu) wdawkach okoo 5-6 g (10-12 g na dob) przez 40 dni. Niektrzy stosuj jeszcze porann porcj na pusty odek (czasem zamiast tej przedtreningowej) ze wzgldu na du chonno mini otej porze dnia. Nigdy jednak nie naley za-pomina o potreningowej dawce tego suplementu, gdy jego wysoka dostpno wtym czasie decyduje ozdolnociach organizmu do magazynowania krea-tyny wminiach (moliwo superkompensacji).

DO ZWIKSZENIA EFEKTYWNOCI SU-PLEMENTACJI KREATYN POTRZEBA:Odpowiednio zbilansowanej diety - ktra pokrywa zapotrzebowanie kaloryczne i umoliwia odbudo-wanie zasobw glikogenu.Odpowiednio skonstruowanego treningu - jeeli kreatyna ma zwikszy moliwoci siowe, trzeba wymaga od siebie wicej podczas wicze. Wcza-sie cyklu kreatynowego musisz odnotowa wzrost moliwoci siowych, przecia minie izmusza je do coraz bardziej wytonej pracy. Ochrony antykatabolicznej. Proces zwikszania rozmiarw mini polega na tym, e rosnce ob-cienia treningowe prowadz do mikrourazw wkien miniowych, ktre potem regenerujc si zwikszaj swj rozmiar oraz si. Aby go uspraw-

18

ni, potrzeba nie tylko energii, ale te duych iloci aminokwasw rozgazionych budujcych wkna miniowe (BCAA).Z kreatyn doskonale wspdziaa glutamina. Naley ona do aminokwasw zdolnych do wizania wody. Utrzymanie jej wysokiego poziomu w komrkach miniowych prowadzi do zwikszenia ich nawodnienia, co zwiksza efektyw-no dziaania kreatyny. Zwikszonej iloci wypijanej wody. Kretyna wy-maga warunkw nawodnienia i tylko wta-kich bdzie efektywnie dziaa (jednym z symp-tomw suplementacji kreatyn jest ciganie do komrek wikszej iloci tej cieczy). Ponadto woda zmniejsza zakwaszenie bdce wrogiem kreatyny.

4) Jak zwikszy efektywno kreatyny?Najbardziej podstawow form tego suplementu jest monohydrat kreatyny, ktry doskonale sprawdzi si wprzypadku osb zaczynajcych przygod z tym zwizkiem (polecamy CREATINE MICRONIZED 200 MESH, CREATINE 100%). Wdeniu do zwikszenia przyswajalnoci kreatyny czona jest ona zrozma-itymi substancjami ipoddawana specjalnym mody-fi kacjom:

Transportery kreatyny - dziaaj zgodnie z zasad: szybszy transport do mini = mniejsze straty kreatyny. Bd to m.in. substancje zmuszaj-ce do wikszego uwalniania hormonu trzustki - in-suliny, ktra odpowiada za toczenie kreatyny do mini. NALE DO NICH M.IN.: Dekstroza - cukier prosty stymulujcy uwalnia-

nie insuliny. Tauryna - jeden zaminokwasw zwikszajcy

wraliwo komrek miniowych na glukoz.Wofercie fi rmy TREC znajdziecie monohydrat krea-tyny wzbogacony otauryn wzestawie zdekstroz - CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE.

ALA - kwas alfa-liponowy - pobudza trzustk do sekrecji insuliny; przez przyspieszenie spalania glukozy optymalizuje potreningow odbu-dow zbiornikw glikogenu. Ten niedoceniany kwas organiczny znajduje si wskadzie CREATRIX + ALA.POMPA MINIOWA - jest podanym efektem treningowym polegajcym na nasilonym napywie krwi do mini. Pompa miniowa to doskonay

transporter. Wraz ze strumieniem krwi dopywa do mini wicej tlenu, skadnikw energetycznych, aminokwasw, a take kreatyny. Dziki temu zdol-ne s one do wykonania wikszej pracy. Ponadto szybciej i sprawniej usuwane s z nich toksyczne produkty przemian beztlenowych (min. kwas mle-kowy iamoniak), co umoliwia dalsze, niezakco-ne kontynuowanie wysiku. Za efekt ten odpowia-da TLENEK AZOTU (NO), ktry produkowany jest z L-argininy. Wysoki poziom NO pomaga utrzyma cytrulina przeksztacana wor-ganizmie w L-arginin. Te dwie substancje tworzce kompozycj AAKG MEGA HARDCORE to dosownie uderzenie krwi do mini.

NITROBOLON jest unikalnym poczeniem kreatyny w formie jabczanu i estru etylowego z niezwykle silnym kompleksem pompujcym. NITROBOLON ENERGIZER to natomiast formua o dodatkowym dziaaniu energetyzujcym i pobudzajcym, ktra poza miksem dwch odmian kreatyny i substancji pompujcych wzbogacona zostaa o porcj BCAA oraz kompleks stymulujcy (kofeina, tauryna, tyro-zyna). Takie poczenie pozwala zmaksymalizowa efekty dziaania kreatyny.

PREKURSORY KREATYNY I ATP: Ryboza (skadnik ATP) - to nonik energii,

wktrego regeneracji bierze udzia kreatyna. Linozyna - podobnie jak ryboza, wpywa na

zwikszenie iloci ATP i jest jego prekursorem. REACTOR PRO 3, zawierajcy jabczan kreatyny, ryboz i inozyn, to prawdziwa eksplozja energii treningowej.

STABILNE FORMY KREATYNY: Jabczan kreatyny - poczenie kreatyny

ikwasu jabkowego w jednej czsteczce zwik-sza jej rozpuszczalno i ogranicza moliwo przeksztacenia si do kreatyniny. Kwas jabkowy zwiksza jednoczenie poziom energii treningo-wej. CM3 to suplement zrekordowo wysok daw-k jabczanu kreatyny (a 1250 g wkapsuce!).

KRE-ALKALYN - czyli kreatyna buforowana (odporna na zmiany pH). Opatentowana formua kreatyny, ktra jest waciwie cakowicie odporna na kwany odczyn odka iw formie nienaru-szonej przedostaje si do mini przez cay ukad pokarmowy.

19

gdygdy bbRARAkkuujjee ocochhoottyynana TTrerenignigNiestety nie zawsze czujesz si tak, jakby rozsadzaa Ci energia. Czasem trudno zebra siy na zaplanowany trening, akolejna kawa wogle ju nie pobudza. Wtakich momentach warto sign po naturalne ibezpieczne produkty, ktre podnios poziom Twojej witalnoci iprzywrc ch do naprawd cikich wicze. Tak, e kada seria przestanie by katorg istanie si bodcem stymulujcym minie do rozwoju.

TURINE 900 Intensywny wysiek znacznie zwiksza zapotrzebo-wanie na ten aminokwas, ktry zatwoci przenika przez barier krew-mzg, znoszc uczucie zmcze-nia. Poprawia te bilans azotowy, stwarzajc mi-niom optymalne warunki wzrostowe, jest ponadto nieodzownym skadnikiem wprzypadku diety wy-sokotuszczowej.

AAKG MEGA HARDCORE To kompozycja alfa-ketoglutaranu L-argininy (AAKG) icytruliny - skadnikw zapewniajcych dugotrwa- istabiln pomp miniow. Preparat zwiksza odywienie mini podczas cikich wicze oraz dodaje energii iprzyspiesza regeneracj organizmu.

RED FASTER To poczenie napoju izotonicznego zsubstancjami energetyzujcymi oraz prekursorami do produkcji neuroprzekanikw. Kofeina stymuluje do dziaa-nia, tauryna oddala uczucie zmczenia, a tyrozyna przeksztacana jest w organizmie w adrenalin. Dodatek L-karnityny uruchamia dodatkowe zasoby mocy ukrytej wpodskrnym tuszczu, za witami-ny imineray zapewniaj sprawn produkcj energii podczas dugiego wysiku.

LIFE ENERGY To poczenie naturalnej kofeiny pochodzcej zeks-traktu zguarany, ktra wchania si powoli istabil-nie, a take ekstraktw z e-szenia koreaskiego iamerykaskiego. To preparat, ktry postawi Ci na nogi, nie wywoujc przy tym niepotrzebnego roz-dranienia.

20

NITROBOLON iNITROBOLON IIJeli brakuje Ci siy inie masz ochoty na ciki tre-ning, signij po najskuteczniejszy na rynku booster tlenku azotu. Ju po kilku pierwszych seriach Twoje minie zaczn si pompowa krwi, a Ty poczu-jesz przypyw zupenie nowej mocy. Dziki tlenkowi azotu i dodatkowym skadnikom nasilajcym pro-dukcj energii przeniesiesz swoje treningi na zupe-nie nowy poziom intensywnoci.

NITROBOLON ENERGIZERWprzypadku gdy nadal nie dajesz rady, czas sig-n po preparat przedtreningowy nowej generacji. NITROBOLON ENERGIZER, oprcz wyrafi nowanych form kreatyn isilnej mieszanki zwikszajcej pomp miniow, zawiera zestaw skadnikw pobudzaj-cych (tauryna, tyrozyna, kofeina), kompleks antyka-taboliczny (BCAA, glutamina) oraz pakiet mineraw i witamin zapewniajcych sprawne i nieprzerwane funkcjonowanie wszystkich procesw energetyki wysikowej.

Osabienie ibrak energii wynikaj czsto zdefi cytu podstawowych mikroskadnikw pokarmowych. Witaminy zawiaduj wikszoci procesw metabolicznych (powstaje znich wiele enzymw) istanowi tarcz ochronn przed wolnymi rodnikami (niszczycielskie molekuy, ktrych due liczby powstaj wczasie treningu). Mineray s niezbdne do pobudzania miniowego i transportu wszystkich skadnikw pokarmowych. Intensywnie trenujc zwikszasz tempo metabolizmu, dlatego potrzebujesz dodatkowego doadowania witaminowego.

MULTIPACK To kompleks pokrywajcy dzienne zapotrzebowa-nie sportowca na wszystkie witaminy i wikszo mineraw, wzbogacony oaktywatory metabolicz-ne iekstrakty rolinne.

MEGA MINERAL PACKTo wszechstronna kompozycja mineraw w atwo przyswajalnych formach chemicznych. Preparat za-wiera biopierwiastki niezbdne do prawidowego przebiegu procesw, w ktrych produkowana jest energia oraz elektrolity (wap, sd, potas imagnez).

Preparaty multiwitaminowe i mineralne

21

Wzrost: 174 cm Obwd uda: 73 cm

Waga startowa: 97 kg Obwd pasa: 90 cm

Waga poza sezonem: 112 kg Obwd klatki: 135 cm

Obwd ramienia: 49 cm Obwd ydki: 47 cm

Osignicia sportowe: 2 miejsce Debiuty kulturystyczne Ostrw Mazowiecka [27.03.2010r.] 1 miejsce Mistrzostwa Polski w kategorii 100 kg [1-2.05.2010r.] 1 miejsce Mistrzostwa Polski w kategorii Open [1-2.05.2010r.] 2 miejsce Mistrzostwa Europy w kategorii 100 kg [14-17.05.2010r.]

Typowy tygodniowy rozkad treningu:

PN Plecy, dwugowy uda, brzuch CZ Wolne

WT Klatka, biceps PT Barki, triceps

R Czworogowy ud, ydki SO Plecy, dwugowy uda, brzuch

Porada treningowa: Bd uparty w deniu do celu!

Odywianie/suplementacja:

Suplementy jakie stosujesz: NITROPROGEN, BCAA G-FORCE, VITARGO ELECTRO-ENERGY, MULTI PACK, JOINT THERAPY PLUS, NITROBOLON ENERGIZER, AMINO WHEY SYSTEM, LIFE ENERGY.

Twoja porada dietetyczna jako profesjonalisty: Jedz tyle ile musisz, nic wicej! Nie objadaj si sodyczami!Twoja porada suplementacyjna jako profesjonalisty: Nigdy nie bierz wicej suplementw ni musisz!

Twoje mott o na ycie: Cierpliwy to i gaz ugotujeugotuje

TOMASZ ""PPAAPPAAJJ"" LLECH ECH

W

TTTO

22

Zao

enia

pla

nu t

renin

gow

ego n

a d

zie .

....

....

....

....

....

....

..

W

ICZ

EN

IEIL

O

S

ER

IIIL

O

P

OW

T

RZ

E

ZA

ST

OS

OW

AN

EO

BC

I

EN

IAT

EM

PO

/ R

E

IMU

WA

GI

GRUPA

MINIOWA

klatka

piersiowa

ro

zp

i

tk

i n

a

aw

ce

po

zi

om

ej

21

21

8,

20

kg

ko

nc

en

tr

yc

zn

y

51

2k

on

cen

tr

yc

zn

y

GRUPA

MINIOWA

klatka

piersiowa

31

070

, 1

00

, 1

20

kg

GRUPA

MINIOWA

minie

ydki

ws

pi

c

ia

na

pa

lc

ac

h z

e s

zt

an

g

32

011

0,

130

, 1

50 k

gk

on

cen

tr

yc

zn

y

330

80

, 1

00

, 1

20

kg

ko

nc

en

tr

yc

zn

y

GRUPA

MINIOWA

GRUPA

MINIOWA

TRENING

CARDIO

FO

RM

A T

REN

ING

UC

ZA

ST

EM

PO

/ R

E

IMT

T

NO

UW

AG

I

bi

e

ni

a30

min

.1

30s

ko

s -

ze

ro

22

/02

/201

12

2/0

2/2

011

wy

ci

ska

ni

e s

zt

an

gi

n

a

aw

ce p

oz

io

mej

wy

cisk

an

ie h

an

tl

i

na

a

wc

e p

a

skiej

+

wy

ci

ska

ni

e s

zt

an

gi

na

a

wc

e d

od

at

ni

ej

wsp

ic

ia

na

pa

lc

ac

h

sied

z

c n

a m

asz

yn

ie

wy

cisk

an

ie h

an

tl

i

na

a

wc

e d

od

at

niej]

]

]

]

]

]

80, 1

00, 1

20,

140

, 160

kg

ko

nc

en

tr

yc

zn

o/

ek

scen

tr

yc

zn

y3

30 k

g8

+ 6

23

Zao

enia

pla

nu

yw

ienio

wego i s

uple

menta

cyjn

ego n

a d

zie .

....

....

....

....

....

....

..

Y

WIE

NIE

SU

PLE

ME

NTA

CJA

GO

DZ

.S

K

AD

NIK

I P

OS

IK

UB

WT

GO

DZ

.O

D

YW

KI

BW

TU

WA

GI

POSIEK 1

09:0

0

17 g

0,5

g08

:30B

CAA

G-

FOR

CE -

3 m

iar

ki

--

-

o

liw

y z

ol

iwek

--

15, g

AM

IN

O W

HE

Y S

YST

EM

- 5

ta

b.

--

-

RE

ACT

OR P

RO3

- 5

ka

ps.

--

-

NI

TR

OPR

OGE

N -

4 m

iar

ki

60 g

6 g

2 g

ILO

[B

,W,T

]17

g1

g15

,5 g

ILO

[B

,W,T

]60

g6

g2

g

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 1

PO

SIK

U

212

684

140

28

22

402

418

476

POSIEK 2

12:0

0

180

g p

ier

si z

ku

rcz

ak

a40

g2

,7 g

3,6

12:1

5J

OIN

T T

HE

RA

PY

- 1

ta

b.

--

-

10 g

70 g

1,4

g

8 g

ol

iwy

z o

liw

ek-

-8

g

100

g b

ro

ku

3,

3 g

2,5

g-

ILO

[B

,W,T

]53

,3 g

75,2

g13

gIL

O

[

B,W

,T]

--

-

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 2

PO

SIK

U

631

213

301

117

--

--

631

POSIEK 3

15:0

0

230

g f

ilet

a z

mo

rsz

czu

ka

42,5

g-

5,8

g15

:15

JOI

NT

TH

ER

AP

Y -

1 t

ab

.-

--

90 g

ry

u

ba

sma

ti

10 g

70 g

1,4

g

3 g

ol

iwy

z o

liw

ek-

-3

g

100

g b

ro

ku

3,

3 g

4 g

-

ILO

[B

,W,T

]56

g74

g10

gIL

O

[

B,W

,T]

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 3

PO

SIK

U

611

22

3 g

296

g92

g-

--

-61

1

[ B]

2,5

g b

iak

a/1

kg w

agi c

iaa

= 2

37 g

na

dob

[

W]

5 g

wg

low

odan

w/1

kg

wag

i cia

a =

47 0

g n

a do

b[ T

] 0,

5 g

tusz

czu/

1 kg

wag

i cia

a =

57

g na

dob

ilo

k

cal n

a do

b 3

341

15 g5 b

ia

ek z

ja

j

90 g

ry

u

ba

sma

ti

1 g

22

/02

/201

12

2/0

2/2

011

24

POSIEK 4

18:0

0

180

g c

hu

dej

wo

o

win

y38

g-

7,2

g18

:30L

IF

E E

NE

RG

U -

2 t

ab

.-

--

90 g

ry

u

ba

sma

ti

10 g

70 g

1,4

g-

--

3 g

ol

iwy

z o

liw

ek-

-3

g-

14 g

-

100

g b

ro

ku

3,

3 g

4 g

-

ILO

[B

,W,T

]51

,3 g

11,6

gIL

O

[

B,W

,T]

-14

g-

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 4

PO

SIK

U

605

205

296

104

56-

56-

661

POSIEK 5

21:

00

180

g p

ier

si z

ku

rcz

ak

a40

g2

,7 g

3,6

g2

0:30

80

g V

ITA

RG

O-

73 g

-

90 g

ry

u

ba

sma

ti

10 g

70 g

1,4

gA

MI

NO

WH

EY

SY

STE

M -

10

ta

b.

--

-

8 g

ol

iwy

z o

liw

ek-

-8

gL

-G

LU

TAM

IN

E E

XT

RE

ME

- 1

5 g

--

-

100

g b

ro

ku

3,

3 g

4 g

-

ILO

[B

,W,T

]53

,3 g

76,7

g13

gIL

O

[

B,W

,T]

-73

g-

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 5

PO

SIK

U

637

213

307

117

292

-2

92-

929

POSIEK 6

23:

30

130

g r

y

u b

r

zo

weg

o9,

62 g

95,4

g-

24:

00T

RI

BU

LON

- 2

ka

ps.

--

-

10 g

ol

iwy

z o

liw

ek-

-10

gZ

MA

OR

IG

IN

AL

- 3

ka

ps.

--

-

100

g b

ro

ku

3,

3 g

4 g

-

ILO

[B

,W,T

]12

,92

g99

,4 g

10 g

ILO

[B

,W,T

]-

--

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 6

PO

SIK

U

540

5239

890

--

--

540

DO

BO

WA

SU

MA

kcal Z P

OS

IK

U32

36D

OB

OW

A S

UM

A

kcal Z O

DY

WEK

630

DO

BO

WA

SU

MA

kcal

3866

DO

BO

WA

SU

MA

[ B

,W,T

] Z P

OS

IK

U2

44 g

400

g73

gD

OB

OW

A S

UM

A

[ B,W

,T]

Z O

DY

WEK

60 g

93 g

2 g

BW

T30

4 g

493

g75

g

NIT

ROB

OLON

E

NE

RG

IZE

R -

1 m

iar

ka

BCC

A G

-F

ORCE

- 2

mia

rk

i

74 g

25

ppoDoDssttaawowowwAA ZZAsAsaaDDaaZaplanowany rygor ywieniowy wymaga regularnego odywiania. Nie moesz dopuci do sytuacji, wktrej pomijasz jakikolwiek posiek. Dla Ciebie to nic wielkiego, ale dla organizmu ijego metabolizmu niestety moe si okaza zgubne wskutkach. Jeeli nie masz czasu na przyrzdzanie posikw, wybierz jedn zodywek biakowo-wglowodanowych znajdujcych si wofercie fi rmy Trec.

HARD MASS - wyrwnanej zawartoci biaka i wglowodanw w tym produk-cie towarzyszy duy dodatek substancji odziaaniu antykatabolicznym: HMB (2g w 100 g), peptyd glutaminy (5 g w 100 g), ktre dodatkowo chroni cenn mas miniow przed degradacj, zwik-szajc przemiany podskrne-go tuszczu wniezbdna do wicze energi.

26

to odywki, w ktrych udzia biaek i wglowodanw jest zrwnowaony, ktre znakomicie zastpuj posi-ek. Produkty tego typu doskonale wspomagaj rozwj masy miniowej u osb z nieco wolniejsz przemia-n materii, nie powodujc przy tym zwikszania poziomu podskrnej tkanki tuszczowej.

MASS XXL - to wysokiej jakoci gainer zawierajcy 19% biaka pochodzcego z doskonaego rda (czysty koncentrat biaek serwatki). Porcja tej odyw-ki zastpi standardowy posiek dla osb zwikszajcych mas ciaa. Moesz j spoy po treningu (po uprzednim uzupenieniu wglowodanw) i w cigu dnia zamiast posiku lub jako uzupenienie produktw o niskiej warto-ci odywczej.

bulk

ibiakowo wglowoda ynowanowy

27

to rodzaj preparatw biakowo-wglowodano-wych, ktre wzbogacaj diet w skadniki odyw-cze (biaka, wglowodany, tuszcze). Zawarto biaka w tego typu koncentratach ksztatuje si w przedziale od 10 do 30%. Waciwe proporcje obydwu skadnikw pokarmowych pomagaj re-alizowa diet ukierunkowan na zwikszanie masy ciaa. Tego typu odywki jednoczenie do-starczaj budulca dla mini i energii ktra jest niezbdna do jego zagospodarowania i wykony-wania cikich wicze

MAGNUM 8000 - wysokoenerge-tyczna odywka dla prawdziwych hardgainerw, czyli osb, ktrym kady dodatkowy kilogram masy miniowej przychodzi zogromnym trudem. Zawiera 13 % biaek (kon-centrat biaek serwatki), niezbdne wglowodany icenne dodatki, ktre skutecznie pomagaj wwalce okilo-gramy masy miniowej:- kreatyna (100 g Magnum 8000 zawiera a 4 g kreaty-ny) - skadnik wzmacniajacy ana-boliczn si preparatu, optymalizu-jcy transport skadnikw odyw-czych do mini, ktry jednoczenie zwiksza ich nawodnienie- olej MCT (100 g Magnum 8000 dostarcza 2 g MCT) - tuszcz, ktry w duym steniu wystpuje woleju kokosowym. MCT to atwodostpne, wydajne rdo energii. Do jego przetwarzanie nie s potrzebne i lipaza. Dziki temu organizm jest wstanie bardzo szyb-ko pozyska zniego energi (MCT jest przetwarzany dwa razy szybciej ni pozostae tuszczowce i dostarcza dwa razy wicej energii ni glukoza). Ponadto ma znikom tendencj do przeksztacania si wtkank tusz-czow. MCT ma jeszcze jedn wan zalet - zwiksza przyswajanie po-zostaych skadnikw pokarmowych diety. Dostpny jest take wpostaci odrbnego suplementu - MCT GOLD

Gainery

w

zenie do-ktra jest wykony

trst

ny-

RReegugullaarnerne PPoosisi kiki

Jeeli po treningu bierzesz tylko prysznic i szybko

gnasz do domu, niestety marnujesz unikaln szans

na rozniecenie aru procesw anabolicznych wwy-

niku nadkompensacji potreningowej. Tak napraw-

d wszystko, co robisz w pierwszych minutach po

wzmoonym wysiku, powinno mie na celu mak-

symalne wykorzystanie tej niepowtarzalnej okazji.

Najwaniejsze warunki

regeneracji powysikowej

UZUPENIANIE WGLOWODANW

INAWODNIENIE ORGANIZMU

Regeneracja potreningowa wbardzo duym stopniu

zaley od szybkoci zjak dostarczysz organizmowi

atwoprzyswajalnych wglowodanw. Przyjmujc

ELAZNE ZAsaDyREGENERaCJIpotRENINGOWEJ

uzupenianieuzupenianie

nawadnawadnianienianie

uzupenianieuzupenianieaminokwasw aminokwasw

wglowodanw wglowodanw

organizmuorganizmu

MAX CARB - to kompleks szybkoprzyswajalnych w-

glowodanw o zrnicowanych wielkociach czste-

czek, ktry zapewni ekspresow dostaw skadnikw

energetycznych do mini iszybk odbudow zasobw

glikogenu.

VITARGO ELECTRO-ENERGY - to innowacyjna iza-

awansowana receptura zawierajca specjalnie mo-

dyfi kowane wglowodany zoone, ktre zapewnia-

j maksymalne wysycenie mini tymi zwizkami

bez niepotrzebnych, gwatownych wyrzutw insuli-

ny, ito wbardzo szybkim tempie. Produkt uzupenia

miniowy glikogen o 80%

szybciej w porwnaniu do

tradycyjnych koncentra-

tw wglowodanowych.

VITARGO EawansowaV

Mgc adnikw

asobww

p8 -

80% do

ich porcj po treningu, uzupeniasz zbiornik pod-

stawowego paliwa miniowego, czyli glikogenu -

skoncentrowanego rda energii do kolejnych sesji

wiczeniowych. Musisz wykorzysta ten unikalny

moment, wktrym minie s wstanie zmagazy-

nowa wicej materiau energetycznego ni przed

rozpoczciem treningu. Moliwo wzmoonego

absorbowania wglowodanw wminiach potgo-

wana jest wtym czasie zwikszon wraliwoci ich

komrek na glukoz. Najkorzystniej, gdy skadniki te

przyjmujesz wraz z wod, ktra jest niezbdna do

odbudowy glikogenu. Niezastpionymi produktami,

jakie powiniene stosowa po wiczeniach, s MAX

CARB i/lub VITARGO ELECTRO-ENERGY.

28

UZUPENIANIE NAJWANIEJSZYCH

AMINOKWASW EGZOGENNYCH, WTYM

WYSIKOWYCH Aminokwasy wysikowe to takie, ktrych organizm

traci najwicej wczasie treningu, czy-

li L-glutamina oraz aminokwasy

rozgazione (BCAA: L-leucyna,

L-walina, L-izoleucyna).

Glutamina - odpowiada za

dodatni bilans azotowy, wa-

runkuje nawodnienie ko-

mrek, jest niezbdna do

anabolicznych procesw

transaminacji (przeksztace

aminokwasw) i zachowa-

nia odpornoci. Po treningu

przyjmuj 4 g lub 8 kapsuek

L-GLUTAMINE T6 lub 4 kap-

suki L-GLUTAMINE EXTREME

1400.

BCAA - trzy aminokwasy stanowice gwny budu-

lec biaek miniowych, zuywane przez organizm

w przemianach energetycznych. Niezbdne w po-

treningowej regeneracji istymulowaniu anabolizmu.

Po wiczeniach spoywaj 6-8 tabletek ANABOLIC

BCAA SYSTEM lub 1 porcj (10 g) doskonale roz-

puszczalnego, zaawansowanego kompleksu amino-

kwasw BCAA wich najskuteczniejszych inajsilniej

pobudzajcych przyrost masy

miniowej formach che-

micznych - BCAA TURBO

JET. Bardzo praktycznym

bdzie stosowanie BCAA

G-FORCE - prepara-

tu, ktry jest po-

czeniem glutaminy

i BCAA w proszku.

Bezporednio po za-

koczeniu wicze

zaywaj 1-2 miarki

produktu, aby uzu-

peni najwaniejsze

dla regeneracji ami-

nokwasy.

Peny profi l aminokwasw - poza tymi wy-

sikowymi otej porze niezbdne bd rwnie inne

aminokwasy, szczeglnie te, ktrych organizm nie

potrafi samodzielnie produkowa (niezbdne). Do-

staw wszystkich tego typu zwizkw na miniowy

plac budowy zapewni: AMINO MAX 6800 (kap-

suki), AMINO WHEY SYSTEM iAMINO 4500 (tab-

letki) lub AMINO MUSCLE 16.500 (wpynie).

KREATYNA Jeeli jeste w trakcie cyklu keratynowego,

obowizkowa pora na przyjcie tego suple-

mentu to czas po zakoczeniu treningu. Ww-

czas wanie organizm ma szans

na odbudowanie jej zasobw

z nadmiarem. Po wiczeniach

powiniene przyj dawk

okoo 5 g kreatyny, np. 6-7

kapsuek CREATINE 200

mesh lub 4 kapsuki CM3

(jabczan kreatyny).

POMPA MINIOWA - PRZYJACIEL PROCESW REGENERACYJNYCH Preparaty ztej grupy zwikszaj

napyw bogatej wtlen iskadni-

ki odywcze krwi do mini. Ich

stosowanie po treningu jest wysoce

podane. Czas, wktrym moliwe jest wystpienie

procesw nadkompensacji powysikowej, jest do

ograniczony. Pompa miniowa przyspieszy do-

staw wszystkich niezbdnych skadnikw energe-

tycznych ibudulcowych (wglowodany, aminokwa-

sy). Po treningu przyjmuj porcj 4 kapsuek AAKG

MEGA HARDCORE lub wybierz jeden ze stackw kre-

atynowych: NITROBOLON, NITROBOLON II.

-y u. -

eki

ae

ych

-e

UZUPENAMINOKWWYSIKO

UZU

y-

pobudzajnio

cznyT. BdzG-tuc

pobudzmimicJET

b

u, czyasna

plac uketk

K

nz

POM

ysy a,

plasule

nswh

e

s w

To w telegraficznym skrcie

wszystko na temat niezwykle

wanej regeneracji

potreningowej.

PAMITAJ!

Liczy si dosownie

kada minuta

nie przegap okazji!

29

Wzrost: 175 cm Obwd uda: 64 cm

Waga startowa: 78 kg Obwd pasa: 80 cm

Waga poza sezonem: 83 kg Obwd klatki: 117 cm

Obwd ramienia: 44 cm Obwd ydki: 42 cm

Osignicia sportowe: I miejsce na Mistrzostwach Europy w kulturystyce klasycznej do 175 cm [05.2011] I miejsce na MP w kulturystyce klasycznej do 175 cm [05.2011]I miejsce na MP w kulturystce klasycznej do 175 cm [05.2010]I miejsce na MP w kategorii open w kulturystyce klasycznej [05.2010]

Typowy tygodniowy rozkad treningu:

PN Klatka, biceps, triceps, przedrami, aeroby CZ Nogi, aeroby

WT Plecy, ydki, brzuch, aeroby PT Barki, czworoboczny, brzuch, aeroby

R wolne SO wolne

Porada treningowa: Wicej nie znaczy lepiej Od

yw

ian

ie/s

up

lem

ent

acj

a:

BCAA

TUR

BO J

ET,

ANAB

OLIC

BCA

A SY

STEM

, AM

INOM

AX 6

800,

AM

INO

WH

EY S

YSTE

M, M

AX C

ARB,

NIT

ROBO

LON

II, I

SOLA

TE 10

0,

MUL

TI P

ACK,

MEG

A M

INER

AL P

ACK,

L-G

LUTA

MIN

E EX

TREM

E

Twoj

a po

rada

die

tety

czna

jako

pro

fesj

onal

isty

: 3 g

bia

ka,

4

g w

glo

wod

anw

na

1kg

mas

y ci

aa

i gw

aran

-to

wan

y su

kces

Twoj

a po

rada

sup

lem

enta

cyjn

a ja

ko p

rofe

sjon

alis

ty:

Amin

okw

asy

BCAA

i ca

rbo

to a

bsol

utna

pod

staw

a po

tren

ingu

!

Twoj

e m

ott o

na

yci

e: Z

awsz

e b

dzie

dob

rze

PPRZEMYSAWRZEMYSAW " " DDEFINICJAEFINICJA"" OKOWSKI OKOWSKI

30

Zao

enia

pla

nu t

renin

gow

ego n

a d

zie .

....

....

....

....

....

....

..

W

ICZ

EN

IEIL

O

S

ER

IIIL

O

P

OW

T

RZ

E

ZA

ST

OS

OW

AN

EO

BC

I

EN

IAT

EM

PO

/ R

E

IMU

WA

GI

GRUPA

MINIOWA

ydki

42

090

kg

32

550

kg

GRUPA

MINIOWA

grzbiet

42

5 k

g

58

0-

12

0 k

g

GRUPA

MINIOWA

grzbiet

41

070

kg

48

35 k

g

GRUPA

MINIOWA

GRUPA

MINIOWA

TRENING

CARDIO

FO

RM

A T

REN

ING

UC

ZA

ST

EM

PO

/ R

E

IMT

T

NO

UW

AG

I

Wsp

ic

ia

na

pa

lc

ac

h z

e s

zt

an

-g

a n

a b

ar

ka

ch

st

oj

c

Po

dc

i

ga

ni

e n

a d

r

k

u d

o

kl

at

ki

pi

er

sio

wej

po

dc

i

ga

ni

e s

zt

an

gi

el

ki

b

ok

iem

w o

pa

dz

ie t

u

ow

ia

Pr

zy

ci

ga

nie u

ch

wy

tu

dr

ka

g

r

neg

o d

o k

la

tk

i p

ier

sio

wej

Wi

os

ow

an

ie s

zt

an

g

w o

pa

-d

zi

e t

u

ow

ia

na

ch

wy

tem

Wsp

ic

ia

na

pa

lc

ac

h s

ied

z

c n

a

ma

szy

ni

e

Tep

o

um

ia

rk

ow

an

eR

e

im

k

on

cen

tr

yc

zn

y

Tep

o

um

ia

rk

ow

an

eR

e

im

k

on

cen

tr

yc

zn

y

Tep

o

um

ia

rk

ow

an

eR

e

im

k

on

cen

tr

yc

zn

y

8 p

p (

12

, 10, 8

, 6, 4

)

16.0

3.2

011

16.0

3.2

011

31

Zao

enia

pla

nu

yw

ienio

wego i s

uple

menta

cyjn

ego n

a d

zie .

....

....

....

....

....

....

..

Y

WIE

NIE

SU

PLE

ME

NTA

CJA

GO

DZ

.S

K

AD

NIK

I P

OS

IK

UB

WT

GO

DZ

.O

D

YW

KI

BW

TU

WA

GI

POSIEK 1

07:1

0

7 b

ia

ek z

ja

j +

1

tk

o (

om

let

)2

8,3

g2

,3 g

6,8

g07

:00

PE

RF

EK

T W

HE

Y P

ROT

EI

N -

30

g2

2 g

3 g

1,5

g

45 g

p

at

k

w o

wsi

an

ych

6 g

25,

8 g

3,5

gR

EA

CTOR

PR

O 3

- 2

ka

ps.

--

-

8 g

ol

iwy

z o

liw

ek-

-8

gH

MB

RE

VOL

UTI

ON -

2 k

ap

s.-

--

AM

IN

OMA

X 6

800

- 5

ka

ps.

--

-

ILO

[B

,W,T

]34

,3 g

28

,1 g

18,3

gIL

O

[

B,W

,T]

22

g3

g1,

5 g

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 1

PO

SIK

U

414

137

112

165

114

88

1214

528

POSIEK 2

10:2

0

150

g c

hu

deg

o t

wa

ro

gu

31,5

g3,

3 g

0,75

g

100

g r

y

u b

asm

at

i11

g75

g1,

5 g

5 g

ol

iwy

z o

liw

ek-

-5

g

ILO

[B

,W,T

]42

,5 g

78,3

g7,

3 g

ILO

[B

,W,T

]-

--

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 2

PO

SIK

U

548

170

313

65-

--

-54

0

POSIEK 3

13:2

0

140

g p

ier

si z

ku

rcz

ak

a31

g3

g

100

g m

ak

ar

on

u d

ur

um

11 g

75 g

1,5

g

5 g

ol

iwy

z o

liw

ek-

-5

g

ILO

[B

,W,T

]42

g77

,5 g

9,5

gIL

O

[

B,W

,T]

--

-

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 3

PO

SIK

U

564

168

310

86

--

--

519

[ B]

2,5

g b

iak

a/1

kg w

agi c

iaa

= 1

80

g na

dob

[W

] 6

g w

glo

wod

anw

/1 k

g w

agi c

iaa

= 4

35 g

na

dob

[ T]

0,6

g tu

szcz

u/1

kg w

agi c

iaa

= 4

3 g

na d

ob

i

lo

kca

l na

dob

28

50

16.0

3.2

011

16.0

3.2

011

PE

PT

IDE

G

LU

TAM

INE

- 5

g

2,3

g

32

POSIEK 4

16:2

0

140

g t

u

czy

ka

w s

osi

e w

a

sny

m2

9,4

g-

-16

:15

NI

TR

O (X

)PA

CK -

1 s

asz

etk

a-

--

100

g r

y

u (

bia

eg

o, d

u

go

zia

rn

ist

ego

)7

g78

,4 g

-B

CAA

G-

Fo

rce

- 1

5 g

--

-

5 g

ol

iwy

z o

liw

ek-

-5

gH

MB

RE

VOL

UT

ION

- 5

ka

ps.

--

-

ILO

[B

,W,T

]36

,4 g

78,4

g5

gIL

O

[

B,W

,T]

--

-

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 4

PO

SIK

U

505

146

314

45-

--

-50

5

POSIEK 5

19:2

0

180

g f

ilet

a z

mo

rsz

czu

ka

31 g

-4,

5 g

18:4

0-

91 g

-

100

g r

y

u (

bia

eg

o d

u

go

zia

rn

ist

ego

)7

g78

,4 g

--

--

5 g

ol

iwy

z o

liw

ek-

-5

g-

--

--

-

ILO

[B

,W,T

]38

g78

,4 g

9,5

gIL

O

[

B,W

,T]

-91

g-

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 5

PO

SIK

U

552

152

314

86

364

-36

4-

916

POSIEK 6

22

:30

125

g r

y

u b

r

zo

weg

o9,

3 g

92 g

-2

1:40

AM

IN

OMA

X 6

800

- 5

ka

ps.

--

-

15 g

ol

eju

ln

ian

ego

--

15 g

ZM

A O

RI

GI

NA

L -

3k

ap

s.-

--

ILO

[B

,W,T

]9,

3 g

92 g

15 g

ILO

[B

,W,T

]-

--

ILO

kcal Z P

OS

IK

Ux4

kca

lx4

kca

lx9

kca

lIL

O

k

cal Z O

DY

WEK

x4 k

cal

x4 k

cal

x9 k

cal

SU

MA

kcal Z 6

PO

SIK

U

540

3736

813

5-

--

-54

0

DO

BO

WA

SU

MA

kcal Z P

OS

IK

U31

23

DO

BO

WA

SU

MA

kcal Z O

DY

WEK

478

DO

BO

WA

SU

MA

kcal

3601

DO

BO

WA

SU

MA

[ B

,W,T

] Z P

OS

IK

U2

03 g

433

g65

gD

OB

OW

A S

UM

A

[ B,W

,T]

Z O

DY

WEK

22

g94

g 1

,5 g

BW

T2

25

g

527

g66

,5 g

VIT

AR

GO

EL

ECT

RO

EN

ER

GY

- 1

00 g

RE

ACT

OR P

RO

3 -

4 k

ap

s.

BCA

A G

-F

ORCE

- 1

5 g

AM

IN

OMA

X 6

800

- 5

ka

ps.

HM

B R

EV

OLU

TI

ON -

4 k

ap

s.

TR

IB

UL

ON -

2 k

ap

s.

33

Aby mc szczyci si wasnymi miniami, powin-nimy dba o ich nienagann form i odpowiedni jako. Bo co z tego, e masz du mas, jeeli przykrywa je gruba warstwa zbdnego tuszczu? Idaleko Ci do wygldu kulturysty, ado tego mi-nie sprawiaj wraenie mikkich i paskich. Czsto jest to wynik zaniedba dietetycznych albo braku odpowiedniego treningu aerobowego. Jeli zaley Ci na uzyskaniu czystej masy miniowej, powinie-ne wspomc trening idiet suplementami zgrupy spalaczy tuszczu. To wanie one pozwol odsoni idealn muskulatur.

1) L-KARNITYNA Transportuje kwasy tuszczowe do miejsca ich osta-tecznego spalania, gdzie przetwarzane s na energi (mitochondrium komrkowe). Aby uzyska dobre efekty z suplementacji L-karnityn, konieczne jest podejmo-wanie aktywnoci fi zycznej.

L-CARNITINE COMPLEX - kompleks L-karnityny ichromu, ktry wspomaga spalanie tuszczu

ijednoczenie tumi apetyt. Dawkowanie: 2 tabletki na 45 min przed treningiem lub 2 razy dziennie po 1 tabletce pomidzy posikami.

L-CARNITINE SOFTGEL - zawie-

ra wysoce przyswajaln, pynn L-karnityn wformie atwych do poknicia kapsuek elowych. Dawkowanie: 4 kapsuki 30 min przed treningiem lub 2 razy dziennie po 2 kapsuki, najlepiej 30 min przed posikiem.

L-CARNITINE+GREEN TEA - pynna L-karnityna z dodatkiem ekstraktu z zielonej herbaty, ktry

wykazuje silne dziaanie termoge-

niczne. Dawkowanie: 4 kapsuki 30 min przed trenin-giem lub 2 razy dziennie po 2 kapsuki, najlepiej 30 min przed posikiem.

L-CARNITINE GOLD - 1500 mg wysoce przyswajal-nej, pynnej L-karnityny w kadej porcji. Dawkowanie: 1 yka stoowa (15 ml) 30 min przed treningiem na pu-sty odek lub zaraz po przebudzeniu.

2) LIPOTROPY Substancje ztej grupy rozbijaj due czsteczki tusz-czu na mniejsze fragmenty, dziki czemu s one atwiej transportowane iszybciej spalane. Do substancji odzia-aniu lipotropowym zalicza si: cholin, inozytol, lecyty-n iaminokwas L-metionin. Ich funkcjonowanie nie jest uzalenione od podejmowanego wysiku.

FAT TRANSPORTER - kom-pleksowy preparat odziaa-niu lipotropowym wspoma-gajcy metabolizm tuszczu worganizmie iprzyspiesza-jcy odchudzanie. Dawko-wanie: 3 razy dziennie po 1 tabletce na 30 min przed posikiem.

3) TERMOGENIKI Substancje nasilajce w or-ganizmie proces termogenezy, ktry prowadzi do spalania tkanki tuszczowej zuwol-nieniem ciepa iduej iloci energii. (Wsporym uprosze-niu: organizm jest jak piec, dla ktrego najlepszy opa stanowi tkanka tuszczowa). Dziaanie takie wykazuj midzy innymi naturalne ekstrakty rolinne z guara-ny, zielonej ibiaej herbaty, imbiru, pieprzu kajeskie-go iczarnego, owocw cytrusowych oraz L-tyrozyna. Dziaanie termogenikw nie jest uzalenione od trenin-gu, chocia zmiana nawykw ywieniowych idodatko-

JakJak uZyskAuZyskAwwyyssookkiiEEjj JaJakokociciwwyyrzrzeebbiioonne e mmiinienie

34

wa aktywno fi zyczna spotguj efekt ich dziaania. Ze wzgldu na silne waciwoci pobudzajce doskonale sprawdzaj si przed treningiem, ale naley unika ich stosowania wieczorem.

CLENBUREXIN II - kompleksowa formua termoge-niczna oniezwykle wysokiej skutecznoci oparta na najwyszej jakoci naturalnych skadnikach przy-spieszajcych spalanie podskrnego tuszczu zasaniajcego minie. Dawkowanie: 2 razy dziennie po 2 kapsuki, najlepiej na 30 min przed posikiem lub treningiem.

THERMO FAT BURNER MAX - poczenie skoncentrowanych substancji termogenicznych i wspomagajcych gospodar-k wglowodanow w orga-nizmie, ktre przyspieszaj spalanie tuszczu, jednocze-nie hamujc jego odkada-nie i ograniczajc apetyt min. guarany, zielonej ibiaej herba-ty, zielonej kawy ichromu. Dawko-wanie: Wzalenoci od zapotrzebowania 2 tabletki 1-2 razy dziennie, najlepiej na 30 min. przed posikiem lub treningiem. FAT KILLER - prawdziwy zabjca dla tuszczu - opa-tentowana pynna mieszanka skoncentrowanych eks-

traktw zioowych z guarany, ze-szenia, biaej i zielonej herbaty oraz L-karnityny i kwasu pantotenowego, ktra

niezwykle silnie stymuluje przemian materii. Daw-kowanie: 1 yka stoowa (15 ml) okoo 30 min przed pierwszym posikiem oraz dwie yki (30 ml) na 30 min przed treningiem.

4) CLA (sprzony kwas linolowy)Specjalny rodzaj kwasw tuszczowych wystpuj-

cych naturalnie w niektrych rolinach, ktry ograni-cza odkadanie si nowej tkanki tuszczowej, jedno-czenie wykazujc silne dziaanie termogeniczne. Suplementy zawierajce ten zwizek polecane s

wszystkim osobom, ktre chc si pozby zbdnego tuszczo-wego balastu.

CLA - specjalistyczny produkt zawierajcy skoncentrowane izome-ry sprzonego kwasu linolowego wformie wygodnych wstosowaniu mikkich kapsu-ek elowych. Dawkowanie: 3 razy dzien-nie po 1-2 kapsuki, najlepiej podczas lub po posiku.

CLA+GREEN TEA - poczenie synergi-stycznie dziaajcych skadnikw odziaa-

niu termogenicznym: CLA iskoncentrowanego ekstraktu z zielonej herbaty. Dawkowanie: 3 razy

dziennie po 1 kapsuce wtrakcie lub po posiku. FIT EFFECT - kompleksowy rodek stanowicy pocze-nie L-karnityny, chromu iskadnikw termogenicznych (CLA, guarana, ekstrakt zzielonej herbaty). Dawkowanie: 3 razy dziennie wtrakcie lub po posiku.

5) BLOKERY APETYTUJak czsto borykasz si z niezaspokojonym uczuciem godu, mimo e dopiero co jade? Zastosuj preparaty, ktre blokuj wilczy apetyt, ograniczajc spoycie kalo-rii. rodki ztej grupy stymuluj wydzielanie substancji odpowiedzialnych za powstawanie worganizmie sta-nu sytoci (dziki temu przyjmuje si mniej pokarmu). Dziaanie takie wykazuje wycig z orzechw sosny koreaskiej.

DIET CONTROL - preparat zawierajcy silnie skoncen-trowany olej zorzechw sosny koreaskiej, ktry po-maga poskromi apetyt, uatwiajc odchudzanie. Daw-kowanie: 3 kapsuki 30 do 60 min przed planowanym posikiem (najlepiej obiadem lub kolacj).

35

Efekty treningowe, jakie jeste w stanie osign, zale bezporednio od jakoci procesw regenera-cyjnych organizmu. Kompleksowa odnowa witalno-ci nie koczy si tylko na krtkim odpoczynku po-treningowym. Procesy naprawcze osigaj najwysze tempo podczas snu! To wanie jego dugo i jako maj ogromny wpyw na to, jak wygldasz i czy jeste wstanie rozwin due i twarde minie! Wikszo procesw anabolicz-nych nie przebiega podczas wysiku, ale wanie wtedy, gdy zapadasz w gboki sen. To wanie w tym pozornie mao aktywnym i mao warto-ciowym okresie nastpuje wydzielanie gwnych hormonw anabolicznych: somatotropiny (hormonu wzrostu) itestosteronu.

Co moesz zrobi, by MAKSYMALNIE WYKORZYSTA czas snu? Dostarczy porcj aminokwaswW ten sposb zapewnisz dostaw podstawowego budulca na miniowy plac budowy. Przed snem doskonale sprawdz si zwizki wformie peptydw (przyswajaj si wolniej ni wolne ami-nokwasy):- PEPTIDE GLUTAMINE zawiera najwaniejszy dla regeneracji aminokwas - glutamin wformie pepty-du, ktra odpowiada za dodatni bilans azotowy - AMINO WHEY SYSTEM - hydrolizat serwatki, ktry oprcz wolnych aminokwasw zawiera jeszcze krt-kie makro- imikropeptydy

Zwikszy wydzielanie testosteronuHormon ten wsposb naturalny uwalnia si wanie wnocy, dlatego powiniene zadba o jego maksy-maln sekrecj, stosujc waciw diet i suple-

KULturYYSSttyySSEENN

mentacj. Pamitaj - im wicej testosteronu (hormon anaboliczny), tym mniej kortyzolu (hormon katabo-liczny). Najlepszym rozwizaniem bdzie przyjcie porcji rolinnych odpowiednikw ludzkiego hormo-nu, czyli saponin steroidowych znajdujcych si wwycigu zTribulus Terrestris (buzdyganek ziemny) ianabolicznych mineraw, takich jak:

TRIBULON - wysoce skoncentrowany wycig zTri-bulusa zawierajcy a 60% aktywnych saponinEXTREME MENS FORMULA - kompleksowa receptura naturalnych skadnikw podnoszcych poziom te-stosteronu (poza Tribulusem produkt zawiera ekstrakt zziela Damiana, e-szenia, kolcorola lekarskiego)ZMA ORIGINAL - opatentowana kompozycja 3 najwaniejszych skadnikw mineralnych w za-awansowanych idoskonale wchanialnych formach chelatw. Cynk, magnez oraz witamina B6 reguluj gboki sen ibardzo korzystnie wpywaj na gospo-dark hormonaln.

Zwikszy wydzielanie hormonu wzrostuGboki, spokojny sen to podstawowy warunek wydzielania tego hormonu. Wprodukcie GH TURBO znajdziesz wszystkie skadniki, ktre nie tylko po-zwol Ci zapa wgboki sen, ale ibd stanowi-y bodziec do zwikszenia poziomu somatotropiny odpowiedzialnej za wzrost iregeneracj organizmu. GH TURBO to innowacyjny preparat, ktry wnatural-ny ibezpieczny dla zdrowia sposb nasila produk-cj hormonu wzrostu. Zaawansowana kompozycja bioaktywnych aminokwasw pobudza naturaln sekrecj (wydzielanie) tego zwizku, przyspieszajc budow czystej masy miniowej, redukcj pod-skrnych zapasw tkanki tuszczowej oraz regene-racj organizmu.

Teraz, gdy kadego dnia bdziesz si kad do ka,zastanw si - czy dajesz swojemu organizmuSZANS NA ROZNIECENIE NOCNEJ ANABOLICZNEJ REWOLUCJI.

36

przechytrzyKatabolizm

ZADBAJ ODODATANI BILANS AZOTOWY

Twj organizm mona porwna do placu budowy,

na ktrym trwaj nieustanne prace. Aby ich przebieg

pozosta niezakcony, niezbdne s stae dostawy

materiaw budulcowych. Podstawowymi zwiz-

kami tworzcymi Twoje minie s aminokwasy,

acegieek budujcych biaka ustrojowe jest wsu-

mie 23. Nigdy nie wiadomo, ktra znich bdzie po-

trzebna, dlatego worganizmie zawsze powinno by

pod dostatkiem wszystkich. Szczeglne znaczenie

maj aminokwasy egzogenne, czyli te, ktrych or-

ganizm nie potrafi samodzielnie wytwarza (jest ich

8). Wprzypadku braku choby jednego znich, pro-

ces budowy jest zakcony i istnieje ryzyko, e nie

zostanie zakoczona. Jednak dziki produktom, ta-

kim jak AMINOMAX 6800, AMINO WHEY SYSTEM,

AMINO 4500 czy AMINO MUSCLE 16.500, wTwoim

organizmie nigdy nie zabraknie cegieek niezbd-

nych do ksztatowania penych mini. Nieprzerwa-

ne dostarczanie nowych materiaw budulcowych

jest rwnoznaczne z tworzeniem dodatniego bilan-

su azotowego, bdcego wiadectwem gospodarki

anabolicznej. A dlaczego skadniki te musz by

bezustannie uzupenianie? Poniewa ludzki orga-

nizm nie ma moliwoci ich magazynowania.

ZWIKSZ PRZYSWAJALNO POYWIENIA

Produkty zawierajce wszystkie aminokwasy

uzupeniaj aminogram (skad aminokwasowy)

poywienia. Niedobr jakiegokolwiek spord 8

zwizkw egzogennych obnia ilo przyswajanego

biaka zposiku. Codzienne przyjmowanie kilku porcji

AMINO MAX 6800, AMINO WHEY SYSTEM, AMINO

4500 czy AMINO MUSCLE 16.500 spowoduje, e

aminokwasy pochodzce z suplementacji dopeni

defi cyt tych przyjmowanych zpokarmem powodujc,

e biako stanie si przyswajalne w100%.

PAMITAJ - ODYWKA BIAKOWA NIE

POKRYJE ZAPOTRZEBOWANIA NA