Zanim zaczniesz ZMIERZ SI! Talia, brzuch na wysokoci ppka, biodra i uda 2cm poniej kroku OD DZI CENTYMETRY BD WYZNACZNIKIEM TWOJEGO SUKCESU! WAG WYRZU W KT! Zrb sobie zdjcie w stroju kpielowym, bielinie lub szortach i koszulce sportowej odsaniajcej brzuch. Niech to stanie si rutyn powtarzaj zdjcia i mierzenie co miesic. Podstawa!!! MIENIE BRZUCHA TO TWOJE CENTRUM, a technika oddychania pomaga w jego angaowaniu. BEZ WZGLDU NA PRZYJT PODCZAS WICZE POZYCJ - skaczesz, leysz, wiczysz statycznie - minie brzucha napinaj przy kadym wydechu! Koncentruj si na wydechu! Wydychaj powietrze gono ustami, ciskajc przy tym minie brzucha - to naprawd dziaa! Musisz nauczy si kontrolowa i napina minie - wyobra sobie, e wciskasz je w krgosup (nie wcigaj brzucha) - rwnoczenie staraj si ciska je od dou napinajc minie Kegla (te odpowiedzialne za wstrzymanie moczu). Z czasem nauczysz si je napina z wydechem przez cay dzie - kada czynno to pewnego rodzaju wiczenie - chodzisz, siadasz, wstajesz NAPINANIE MINI BRZUCHA WCHODZI W NAWYK!!! Mj trening to mieszanka wicze kardio oraz wicze wysmuklajcych i wzmacniajcych minie. PROGRAM SKADA SI Z TRZECH 15 min CZCI. JELI JESTE POCZATKUJC ZACZNIJ OD 30 min. PO DWOCH TYGODNIACH SMIAO MOESZ DORZUCI KOLEJNE 15 min. Znajd moment w cigu dnia kiedy czujesz przypyw energii (bez wzgldu na por dnia, 2h po posiku lub godzin po lekkim niadaniu - nie wicz na czczo!) Wcz ulubion muzyk przy ktrej nabierzesz wasnego tempa. - zacznij od 5 min kardio (na przemian bieganie w miejscu, szybciej wolniej, podskoki obun z lewej do prawej, skakanka, pajace etc.) Wane, aby serce zaczo bi szybciej - tylko wtedy spalamy kalorie!!! - nastpnie 10 min wicze wzmacniajcych: 3 wiczenia (kade po 10-15 powtrze), powtrz 3 razy i wr ponownie do 5 min kardio.

PROGRAM TRENINGOWY na 45 min:Czci I. 15 min - 5 min kardio - 10 min wicze wzmacniajcych (3 wiczenia, kade 10-15 powtrze- x 3) przerwa 1 min

wiczenie 1 ZMODYFIKOWANA DESKA - pozycja A

Oprzyj ciar ciaa na okciach uoonych tu pod barkami i na palcach stop ciao ma tworzy jedn prost lini! Utrzymujc jedynie t pozycj, angaujesz minie brzucha pracujc jedynie wydechem. Kady wydech to kolejne spicie mini brzucha! ZMODYFIKOWANA DESKA - pozycja B

Przenie kolano nogi w stron przeciwnego okcia i minimalnie skr tuw! wiczenie naprzemienne - raz jedna raz druga noga! 10-15 powtrze na kad stron. wiczenie ZMODYFIKOWANA DESKA angauje: brzuch, ramiona, plecy Moesz to wiczenie wykona statycznie - tzn. utrzymaj pozycje A przez 20 s i odpocznij powtrz x3.

wiczenie 2 PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE - pozycja A

Sta na jednej nodze i ugnij j przenoszc biodra do tyu i pochylajc do przodu lekko tuw. NIE WYPYCHAJ KOLANA NOGI NA KTREJ STOISZ POZA LINI STOPY!!! Druga nog przenie prost do boku, jedynie dla utrzymania rwnowagi! UTRZYMUJ TUW W JEDNEJ LINI Z NOG NA KTREJ STOISZ.

PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE - pozycja B

Z wydechem oderwij nog wyprostowan do boku, ugnij w kolanie i unie do gry - podskocz na nodze na ktrej utrzymujesz ciar ciaa. Nastpnie wr do pozycji A - odstaw nog ugit w kolanie do boku. 10-15 powtrze na kad stron. wiczenie PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE angauje: cae nogi, poladki, brzuch.

wiczenie 3 KRZYAK

Skrcaj si w klatce unoszc grn cze tuowia, dotykajc przy tym okciem do kolana. 10-15 powtrze na kad stron wiczenie "KRZYAK" angauje: nogi, brzuch.

Gratuluj wykonania poprawnie pierwszej czci mojego programu. Mam nadziej, e masz wystarczajco duo energii, eby przej do drugiej czci. Masz minut na zapanie oddechu. Jestem caym sercem z Tob! Nie poddawaj si!

Cz II. 15 min- 5 min kardio - 10 min wicze wzmacniajcych, przerwa 1 min wiczenie 1 PPRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE

Sta na jednej nodze, dla rwnowagi unie rce ugite w okciach pod katem 90 stopni po obydwu stronach. Ugnij nog na ktrej stoisz w kolanie, przenie biodra do tyu, pochyl tuw do przodu, przenie ciar ciaa na pit - zejd najniej jak potrafisz nie wypychajc przy tym kolana poza linie stopy. Wr do pozycji wyprostowanej. 10-15 powtrze na kad stron wiczenie PPRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE angauje: uda, poladki, ramiona, brzuch

wiczenie 2 IZOMETRIA - pozycja A

Po si na boku, u okie tu pod barkiem, unie biodra tak aby ciao utworzyo prost lini, unie drugie rami do gry.

IZOMETRIA - pozycja B

Z wdechem unie nog, z wydechem opu j. Nie opuszczaj bioder! 10-15 powtrze na kada stron. wiczenie IZOMETRIA angauje: cae ciao, tali tzw. boczki. To wiczenie moesz wykona statycznie - tzn. utrzymaj t pozycj A przez 20 s i odpocznij. Powtrz x3 na kada stron.

wiczenie 3 MOST Z UNOSZENIEM NOGI - pozycja A

To wiczenie wykonaj bez piki! Po si na plecach, ugnij jedn nog pod ktem 90 stopni a stop po pasko na macie trzymajc ciar ciaa gwnie na picie. Drug nog wraz z biodrami unie do gry i napnij brzuch (tuw, poladki, kolano, maj uoy si w prostej linii). Napnij mocno mienie brzucha aby nie obcia odcinka ldwiowo-krzyowego.

MOST Z UNOSZENIEM NOGI pozycja B

To wiczenie wykonaj bez piki. Utrzymuj biodra nieruchomo! Z wydechem, napinajc brzuch, jeszcze bardziej opu nog, z wdechem wr do pozycji A. 10-15 powtrze na kada stron wiczenie MOST Z UNOSZENIEM NOGI angauje: uda, poladki,brzuch

Gratuluj poprawnego wykonania II czci mojego programu. Jeli jeste pocztkujca, moesz poprzesta na tym etapie i z czasem dooy ostatnie 15 min. Jednak namawiam do przeamania saboci i przejcie do ostatniej czci :) nasze ciao moe wicej ni nam si wydaje! Wierz w Ciebie!

Cz III. 15 min- 5 min kardio - 10 min wicze wzmacniajcych: wiczenie 1 WYPAD NOGI ZE SKRTEM - pozycja A

Przenosimy lew nog do tyu, prawa noga zgita pod ktem 90 stopni - kolano w jednej linii ze stop. Cay ciar ciaa przenosimy na pit prawej nogi. Mienie brzucha napite. Barki trzymamy daleko od uszu (nie spinamy, nie przykurczamy ramion).

WYPAD NOGI ZE SKRTEM - pozycja B

Nie skrcajc biodra z wydechem przenosimy ramiona do strony nogi na ktrej stoimy, nastpnie z wydechem wracamy do pozycji A. Powtarzamy wiczenie 10-15 razy na kad stron

wiczenie wypad no WYPAD NOGI ZE SKRTEM angauje : uda, poladki, brzuch, ramiona

wiczenie 8 KSZTALTNE POSLADKI - pozycja A

Kolana i okcie na pododze. Przejd na okcie uoone tu pod barkami, napinamy mienie brzucha i prostujemy jedn nog.

KSZTALTNE POSLADKI - pozycja B

Z wdechem unosimy nog najwyej jak potrafimy, tak aby poladek mocno si napi - grna cz ciaa z napitymi miniami brzucha pozostaje nieruchoma. Z wydechem opuszczamy nog, jeszcze bardziej napinajc brzuch i wracamy do pozycji A. Powtarzamy 15 razy kada nog. wiczenie KSZTALTNE POSLADKI angauje: uda, brzuch, podnosi poladki.

wiczenie 9 PRECYZYJNE WYMACHY - pozycja A

Po si na plecach, oderwij barki od podogi. unie nogi, praw ugnij pod ktem 90 stopni lew wyprostuj. Ramiona wyprostowane-prawe ramie przeniesione do tyu, lewe uoone wzdu ciaa tu nad podog.

PRECYZYJNE WYMACHY - pozycja B

Z wydechem przenie lewe ramie do tyu, prawe do przodu, wyprostuj praw nog a lew ugnij zrb to z kontrolowanym wymachem. NIE ODRYWAJ ODCINKA LEDZWIOWO KRZYZOWEGO OD MATY!!! 10-15 powtrze na kada stron wiczenie PRECYZYJNE WYMACHY angauje: brzuch, nogi i ramiona

Wspaniale! Daa z siebie wszystko! Ciesz si razem z Tob i gratuluj ukoczenia mojego programu! Moesz by z siebie dumna!!

Daj zna o wszelkich postpach!!! Czekam na codzienne sprawozdania o zaliczonym treningu na cianie mojego profilu facebook :) https://www.facebook.com/chodakowskaewa

UWAGA!!! Moje wiczenia przeznaczone s dla osb zdrowych i sprawnych fizycznie! Jeeli masz problemy zdrowotne i nie jeste pewna, czy moesz wykonywa mj trening, zwr si o porad do lekarza internisty! wiczysz na wasn odpowiedzialno - zadbaj prosz o to aby trening by BEZPIECZNY. Trzymaj si wskazwek.