2087857

błonnik pokarmowy

● zasady zdrowego,długiego życia

białka

węglowodany

jedzenie lekarstwem

tłuszcze

piramida zdrowiaskładniki mineralne

●

●

●

witaminy●

●

●

●

●

●

PORADYLEKARZA RODZINNEGO

ZDROWEZDROWEODŻYWIANIEODŻYWIANIE

choroby – błędyw odżywianiu

2087857

2087857

SPIS TREŚCI

WSTĘP Zasady zdrowego żywienia...........................................................................1

BIAŁKA.......................................................................................................................3

TŁUSZCZE..................................................................................................................6

WĘGLOWODANY......................................................................................................8

WITAMINY.................................................................................................................10Witamina A.............................................................................................................10Witamina D.............................................................................................................11Witamina E.............................................................................................................12Witamina K.............................................................................................................13Witamina B1............................................................................................................14Witamina B2............................................................................................................15Witamina B6............................................................................................................16Witamina B12..........................................................................................................17Witamina PP...........................................................................................................18Witamina C.............................................................................................................19Kwas foliowy (witamina B9)....................................................................................20

SKŁADNIKI MINERALNE........................................................................................22Wapń......................................................................................................................22Żelazo.....................................................................................................................24Magnez...................................................................................................................26Fosfor......................................................................................................................28Sód.........................................................................................................................29Potas......................................................................................................................30Jod..........................................................................................................................31

PIRAMIDA ZDROWIA..............................................................................................32

Wydawnictwo Literatul. Łazienna 2887-100 Toruńtel.: 56 6539540e-mail: wyd.literat@lit.com.pl

Opracowanie:Katarzyna Pietkun

Konsultacje medyczne:lek. Jolanta Piekarczyk

Skład komputerowy i projekt okładki:Monika von Basse

Zdjęcia:Anna Smaza

Copyright © by LITERATISBN 978-83-7774-484-0

2087857

2087857

W S T Ę PW S T Ę P

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIAPrawidłowe żywienie to jeden z najważniejszych czynników środowiskowych,które korzystnie wpływają na ludzkie zdrowie. Żywienie zgodne z normami do-starcza człowiekowi energii oraz surowców do budowy i funkcjonowania orga-nizmu, przyczyniając się przy tym do zaspokojenia podstawowych potrzebżywieniowych. W dużej mierze to od nas samych zależy, jakie będzie nasze sa-mopoczucie oraz jaką możemy osiągnąć wydajność w pracy. Przestrzeganiezasad zdrowego żywienia może uchronić od wielu niekorzystnych skutków zdro-wotnych.

Jak należy się odżywiać,aby zachować zdrowie i smukłą sylwetkę?

Główne zalecenia zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia przywspółpracy Komitetu Żywienia Człowieka PAN i Polskiego Towarzystwa NaukŻywieniowych. Podstawowe zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce opie-rają się na następujących zasadach:1. Spożywaj regularnie co najmniej 5 posiłków, ale niezbyt dużych. Każdy dzień

rozpoczynaj od śniadania, zapewnia ono energię na resztę dnia.2. Twój codzienny jadłospis powinien uwzględniać produkty ze wszystkich

grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produktydostarczające pełnowartościowego białka. Posiłki powinny być urozmaicone;im bardziej dieta jest różnorodna, tym więcej dostarcza niezbędnych skład-ników odżywczych, mineralnych oraz witamin.

3. Produkty zbożowe,warzywa i owoce sągłównym źródłemenergii w diecie, dla-tego spożywaj je co-dziennie. Warzywai owoce jedz na su-rowo. Stanowią onecenne źródło witaminoraz błonnika pokar-mowego, który regu-luje pracę układu po-karmowego.

12087857

2087857

4. Mleko, biały ser, jogurt, kefiry zalecane są dwa, a nawet trzy razy dziennie.Produkty te dostarczają pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, wi-tamin A i D oraz składników mineralnych, takich jak magnez, potas i cynk.

5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi.Jedz w ilościach umiarkowanych, dwa lub trzy razy w tygodniu. Mięso jestdobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B,szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Zalecane są rybymorskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasówtłuszczowych omega-3.

6. Ogranicz ilość spożywanego tłuszczu, a zwłaszcza tłuszczów zwierzęcychi produktów obfitujących w cholesterol.

7. Ogranicz spożycie soli kuchennej. Nie dosalaj potraw!8. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Ich nadmierne spożycie może

przyczynić się do rozwoju próchnicy zębów. Zastąp je owocami lub warzy-wami.

9. Pamiętaj o aktywności ruchowej. Wpływa ona pozytywnie nie tylko na naszezdrowie, ale także pomaga w utracie nadmiaru kalorii dostarczonych wrazz pożywieniem.

Rola składników pokarmowych w żywieniu człowiekaKażdy żywy organizmpotrzebuje substancji,które warunkują pra-widłowy przebieg pro-cesów życiowych.Noszą one nazwęskładników pokarmo-wych.

Zalicza się donich:

● wodę● białka (proteiny)● tłuszcze● węglowodany● składniki mineralne● witaminy.

22087857

2087857

B I A Ł K AB I A Ł K ABiałka należą (obok wody) do podstawowych składników pokarmowych i wy-stępują w organizmie najobficiej (łączenie się różnych aminokwasów w strukturyłańcuchowe). Proces budowania białka (mięśnie, kości itd.) nadzorują kwasy nuk-leinowe DNA i RNA, w których zawarte są cechy dziedziczne – kod.

Kod ten wpływa na syntezę białek:

� prawidłową – zdrowy organizm� nieprawidłową – przedwczesne starzenie się i choroby nowotworowe.

Białka zbudowane są z aminokwasów, będących głównym elementem bu-dowlanym: mięśni, krwi, kości, skóry, serca oraz mózgu.

FUNKCJE BIAŁEK

� budulcowa – stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek ustro-jowych, np. mięśni, kości, krwi, skóry, mózgu

� obronna – zapewniają obronę organizmu przed działaniem czynników ze-wnętrznych i wewnętrznych; wchodzą w skład ciał odpornościowych

� hormonalna – wykazują aktywność biologiczną jako hormony, enzymy, re-ceptory

� strukturalna – są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka kobiecego� smakowo-zapachowa – mają zdolność pobudzania łaknienia� regeneracyjna – przyspieszają gojenie się ran� transportowa – są nośnikiem witaminy A oraz żelaza.

PODZIAŁ BIAŁEK

1.Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne wewłaściwych ilościach i proporcjach zbliżonych jak najbardziej do ustrojowych.Za pełnowartościowe źródła białka uznaje się: produkty mięsne, mleko, jajakurze (profil aminokwasowy jaj uważany jest za wzorcowy).

2.Białka częściowo niepełnowartościowe – są wystarczające do życia, ale niepokrywają potrzeb rozwijającego się organizmu – zawierają wszystkie ami-nokwasy niezbędne, jednak w niedostatecznych ilościach – np. białka zbóż,które są ubogie w lizynę.

3.Białka niepełnowartościowe – stwierdzono w nich brak przynajmniej jed-nego aminokwasu niezbędnego.

Różne źródła białka uzupełniają się! Łącząc białko roślinne ze zwierzęcymlub pewne komplementarne źródła białka roślinnego (np. ryż i roślinystrączkowe), można uzyskać pełnowartościowe białko. Aminogramy (skład ami-

32087857

2087857

nokwasowy) białek nasion zbożowych i roślin strączkowych są komplementarne,czyli wzajemnie uzupełniają się, dając w efekcie pełnowartościowe białko. Po-dobnie produkty zbożowe ubogie w lizynę są komplementarne z mlekiem, którezawiera dużo tego aminokwasu.

ZAPOTRZEBOWANIE

Zalecane spożycie białka powinno wynosić 10-15% ogółu spożywanej energii,około 1 g na 1 kg masy ciała, tzn. maksymalnie 70 g białka dziennie dla osobyważącej 70 kg.

ŹRÓDŁA BIAŁEK

Białka pełnowartościowe� mleko 3,5%

(3,3 g białka w 100 g mleka)� jogurt

(3,5 g białka w 100 g jogurtu)� jaja kurze

(6,7 g białka w 48 g jajka – 1 sztuka)� kurczak (pierś)

(22 g białka w 100 g kurczaka)� indyk (pierś)

(24 g białka w 100 g indyka)� cielęcina

(20 g białka w 100 g cielęciny)� wołowina

(21 g białka w 100 g wołowiny)� wieprzowina

(22 g białka w 100 g wieprzowiny)� szynka bez tłuszczu

(30 g białka w 100 g szynki)� makrela

(18 g białka w 100 g makreli)� łosoś

(20 g białka w 100 g łososia)� mintaj

(18 g białka w 100 g mintaja)� ser topiony 30%

(15 g białka w 100 g sera topionego)� ser twarogowy

(21 g białka w 100 g twarogu)� ser żółty gouda

(28 g białka w 100 g sera gouda).

42087857

2087857

Białka częściowo niepełnowartościowe� amarantus (szarłat)

(14 g białka w 100 g szarłatu)� owies

(12 g białka w 100 g owsa)� fasola biała

(22 g białka w 100 g fasoli)� groch

(23 g białka w 100 g grochu)� soczewica

(23 g białka w 100 g soczewicy)� bób

(32 g białka w 100 g bobu)� soja

(33 g białka w 100 g soi).

SKUTKI NIEDOBORU BIAŁEK

� zahamowanie wzrostu� osłabienie organizmu� wypadanie włosów, łamliwość paznokci� podatność na infekcje� słaby popęd płciowy� depresja� obrzęki stawów� osteoporoza� przedwczesne sta-

rzenie się� zmarszczki� próchnica zębów� anemia.

SKUTKI NADMIARUBIAŁEK

� choroby serca� zwyrodnienia sta-

wów� rak jelita grubego.

52087857

2087857

T Ł U S Z C Z ET Ł U S Z C Z E

Tłuszcze należą do składników pokarmowych o największej wartości energe-tycznej. Tłuszcz w organizmie jest niezbędny do regulacji temperatury ciała orazjako warstwa izolacyjna. Małe ilości tłuszczów są też potrzebne dla zachowaniadobrego zdrowia.

FUNKCJE TŁUSZCZÓW

� stanowią skoncentrowane źródło energii, 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal� magazynują energię w postaci tkanki tłuszczowej� stanowią źródło witamin w nich rozpuszczalnych: A, D, E, K oraz niezbędnych

nienasyconych kwasów tłuszczowych� wzmagają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu� powodują wydłużanie czasu przechodzenia pokarmu z żołądka, zwiększając

przy tym sytość� są niezbędne do budowy błon komórkowych, przekaźników nerwowych hor-

monów i enzymów.

ZAPOTRZEBOWANIE

Zalecane spożycie tłuszczów powinno wynosić 30% ogółu spożywanej energii.

ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓW

Tłuszcze zwierzęce� śmietana� sery żółte� sery dojrzewające� sery twarogowe� żółtka jaj� mięso� wędliny� ryby� kaczka� gęś.

Tłuszcze roślinne� awokado� oliwki� orzechy.

UWAGANiezdrowe tłuszcze w produktach powo-dują, że wyglądają one apetycznie orazsmacznie, mają zachęcający zapach, gdyżcukier maskuje obecność tłuszczu i popra-wia smak potrawy.

62087857

2087857

DLACZEGO TAK WAŻNE SĄ ZDROWE KWASY TŁUSZCZOWEOMEGA-3, OMEGA-6 I OMEGA-9?

Kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 zaliczane są do niezbędnych nienasyco-nych kwasów tłuszczowych. Nie bez przyczyny otrzymały one nazwę „nie-zbędne”, związane jest to głównie z funkcjami, jakie pełnią w organizmie czło-wieka.

FUNKCJE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA

� obniżają poziom złego cholesterolu, tym samym zmniejszają ryzyko miaż-dżycy, zawału serca oraz udarów mózgu (np. olej z ryb)

� zapewniają równowagę hormonalną� zapobiegają chorobom skóry� wzmacniają odporność na infekcje, alergie, choroby nowotworowe� mają korzystny wpływ na rozwój płodu.

ŹRÓDŁA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA

Zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz kwas linolowy (trzebago dostarczyć w pożywieniu, nie można go wytworzyć w organizmie):� tłuste ryby żyjące w zimnych wodach oceanów:

�� makrela�� łosoś�� sardynka�� śledź�� dorsz�� tuńczyk

� nasiona� kukurydza� orzechy� oleje jadalne:

�� kukurydziany�� sojowy�� sezamowy�� słonecznikowy�� z wiesiołka�� z ogórecznika�� z kiełków pszenicy�� lniany�� rzepakowy.

UWAGAJedzenie orzechów, około 150 g tygodniowo, zmniejsza ryzyko zawałuserca o 30%.

UWAGANależy kupować oleje tłoczone na zimno i przechowy-wać je w lodówce. Wysoka temperatura niszczy zdrowekwasy omega-3, dlatego ryby należy gotować, piec,ale nie smażyć!

72087857

2087857

Węglowodany stanowią najłatwiej przyswajalne źródło energii. Występują w owo-cach, warzywach, cukrze, miodzie itp. Energia ta jest głównym czynnikiem ak-tywności fizycznej i umysłowej. Po wyczerpaniu węglowodanów w pokarmie or-ganizm pobiera energię z rezerwy – tkanki tłuszczowej.

PODZIAŁ WĘGLOWODANÓW

1.cukry proste (monosacharydy) – łatwo się wchłaniają i gwałtownie podnosząpoziom glukozy we krwi. Zalicza się do nich: glukozę, fruktozę oraz galaktozę

2.cukry złożone (disacharydy i polisacharydy) – do disacharydów zalicza się:sacharozę, laktozę, maltozę, celobiozę. Do polisacharydów zalicza się: skro-bię, glikogen, celulozę, pektynę, chitynę oraz wiele pochodnych cukrów. Cukryzłożone powoli podnoszą poziom glukozy we krwi (odczuwa się to jako dobresamopoczucie).

FUNKCJE WĘGLOWODANÓW

� stanowią podstawowe źródło energii; szczególnie glukoza potrzebna jest móz-gowi i mięśniom, niezbędna do oddychania, poruszania się, rozwoju

� nadają cechy organoleptyczne – słodki smak potraw� dostarczają błonnika pokarmowego – to roślinne wielocukry i ligniny oporne

na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego.

ZAPOTRZEBOWANIE

W żywieniu ludzi zdrowych 50-70% całkowitej energii dziennej racji pokarmo-wej powinno pochodzić z węglowodanów.

ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW

� produkty zbożowe, np. mąka,kasza, ryż, płatki owsiane, ma-karon

� suszone owoce� nasiona strączkowe suche� ziemniaki� warzywa� owoce� orzechy� mleko, napoje mleczne.

W Ę G L O W O D A N YW Ę G L O W O D A N Y

82087857

2087857

SKUTKI NADMIARU

Nadmierne spożywanie produktów (np. białej mąki czy cukru rafinowanego) tozjadanie pustych kalorii (bez błonników odżywczych). Prowadzi ono do:� nadmiaru insuliny� miażdżycy� otyłości� próchnicy zębów� zaparć� chorób serca� chorób nowotworowych.

Prawidłowy poziom cukru we krwi (90-100 mg glukozy na 100 ml krwi) daje do-bre samopoczucie oraz uczucie siły, natomiast za mało cukru we krwi wywołujeobjawy znużenia, głodu, irytacji, zawroty głowy, nudności i kołatanie serca.

BŁONNIK POKARMOWY

Zdrowy człowiek powinien spożywać w ciągu całego dnia od 20 do 40 g błonnikapokarmowego pochodzącego z różnych produktów spożywczych.

FUNKCJE BŁONNIKA

� reguluje pracę przewodu pokarmowego (niestrawiony przechodzi przez jelitocienkie do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji)

� chroni przed zaparciami, chorobami nowotworowymi, hemoroidami� daje uczucie sytości� zmniejsza wartość energetyczną diety� pobudza wydzielanie śliny, wykazując działanie ochronne na zęby� posiada właściwości detoksykacyjne� zmniejsza stężenie cholesterolu, zapobiegając miażdżycy.

Zawartość błonnika w 100 g produktu spożywczego� otręby pszenne – 45 g� fasola biała – 25 g� soja – 22 g� groch – 17 g� płatki owsiane – 12 g� chleb chrupki – 10 g� morele suszone – 10 g� rodzynki – 5 g� papryka – 3 g� kapusta biała – 2,5 g� jabłko – 2 g.

92087857

2087857

W I TA M I N YW I TA M I N Y

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K.Witaminy rozpuszczalne w wodzie: B1, B2, B6, B12, PP, C, kwas foliowy.

WITAMINA A (retinol)

FUNKCJE WITAMINY A

� jest niezbędna w procesie widzenia� reguluje wzrost� wzmacnia układ odpornościowy� zapobiega zakażeniom (zwalcza bakterie i wirusy)� utrzymuje młodość i zdrowie (jest przeciwutleniaczem – zwalcza wolne rodniki)� wygładza i ujędrnia skórę� ogranicza łamliwość paznokci.

ŹRÓDŁA WITAMINY A

� tłuszcz rybi (tran)� halibut� makrela� sardynki� wątroba, wątróbki drobiowe� pełnotłuste mleko� masło� śmietana� sery� żółtka jaj� margaryny wzbogacane� marchew (rozdrobniona)� szpinak� sałata� brokuły� jarmuż� pomidor� papryka� morele� awokado.

102087857

2087857

SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY A

� kurza ślepota, czyli zanik widzenia o zmierzchu, i zanik wydzielania łez� suchość skóry, szorstkość i jej nadmierne złuszczenie� zahamowanie wzrostu� brak apetytu i utrata masy ciała� biegunki� zmniejszenie odporności.

SKUTKI NADMIARU WITAMINY A

Po kilku miesiącach nadużycia mogą wystąpić:� bóle głowy i kości� uszkodzenia wątroby� utrata włosów� pogorszenie ostrości widzenia.

WITAMINA D (kalcyferol) – witamina słońca

FUNKCJE WITAMINY D

� niezbędna dla funkcjonowania układu kostnego (utrzymuje siłę kości i sta-bilność szkieletu)

� niezbędna do produkcji hormonów� zapewnia zdrowe nerwy, optymizm, dobre samopoczucie� reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową (przyswajanie wapnia).

Witamina D jest przyjmowana nie tylko zewnętrznie, lecz również produkowanaprzez organizm ludzki, w komórkach skóry, pod wpływem słońca.

ŹRÓDŁA WITAMINY D

� olej z ryb (tran)� łosoś� makrela� śledź� jaja kurze (żółtko)� mleko� sery� masło� wątroba.

112087857

2087857

SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY D

� krzywica u dzieci i niemowląt� u dorosłych, kobiet karmiących, po menopauzie może wystąpić odwapnienie

i zmiękczenie kości� próchnica zębów� choroby dziąseł i przyzębia� osłabienie mięśni� krótkowzroczność� zaburzenia snu� zaburzenia nerwicowe� ogólne rozdrażnienie� pesymistyczny stosunek do życia, depresja.

WITAMINA E (tokoferol E)

FUNKCJE WITAMINY E

� zapobiega miażdżycy, chorobie nowotworowej� spowalnia procesy starzenia się� przeciwdziała niepłodności.

ŹRÓDŁA WITAMINY E

� olej słonecznikowy� margaryny wzbogacane� makrela� kiełki i zarodki� otręby� natka pietruszki� szpinak� sałata� kukurydza� groch� soja� kasza� orzechy� migdały� owoce dzikiej róży� żółtko jaja� masło� pełnotłuste mleko.

122087857

2087857

SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY E

� obrzęki� zaburzenia w wydzielaniu hormonów jajników� bezpłodność� zanik mięśni� rozdrażnienie, nerwowość� anemia� osłabienie� apatia� zmęczenie� plamy starcze� brak koncentracji.

WITAMINA K

FUNKCJA WITAMINY K

� bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.

ŹRÓDŁA WITAMINY K

� kiszona kapusta� surowa i gotowana kapusta� mięso� szpinak� sałata� kalafior� kalarepa� pomidor� truskawki� brukselka� herbata zielona� wątroba� mleko� sery.

SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY K

� zaburzenie procesu wchłaniania� krwawienia z nosa� biegunki� zapalenia jelit.

UWAGANadmiar witaminy E jest magazyno-wany w poduszkach tłuszczowychi jest szkodliwy dla zdrowia.

132087857

2087857

WITAMINA B1 (tiamina)

FUNKCJE WITAMINY B1

� odpowiada za prawidłową przemianę węglowodanów� przyspiesza gojenie się ran� wykazuje działanie uśmierzające ból.

ŹRÓDŁA WITAMINY B1

�� pestki słonecznika�� zarodki pszenne�� szynka wieprzowa�� drożdże piwowarskie�� otręby zbożowe�� płatki owsiane�� kasza gryczana�� ciemne pieczywo�� groch�� fasola�� soja�� ziemniaki�� orzechy�� ryby�� wieprzowina�� wołowina�� wątroba�� nerki�� mózg.

SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY B1

� zaburzenie w funkcjonowaniu obwodowego układu nerwowego (bóle mięśni,skurcze, niedowłady, zapalenia nerwów)

� zaburzenia trawienia� choroba beri-beri, która charakteryzuje się porażeniem mięśni, może pro-

wadzić do śmierci.

UWAGAAlkohol rozkłada witaminę B1, co powoduje,że ludzie nadużywający alkoholu powinniszczególnie dbać o dostarczanie jej do orga-nizmu, ze względu na ryzyko zaburzeń móz-gowych.

UWAGAWitaminę B1 powinny uzupełniać przede wszystkim:● osoby starsze● sportowcy● osoby poddane silnym stresom● osoby pijące dużo kawy i herbaty.Nie wolno jednak zapomnieć, że nadmiar witaminy B1 jest szkodliwy.

142087857

2087857

WITAMINA B2 (ryboflawina) zwana siłą napędową życia

FUNKCJE WITAMINY B2

� bierze udział w procesach anabolicznych (przekształcanie białka w silne i jęd-rne mięśnie)

� utrzymuje prawidłowe, sprawne działanie narządu wzroku� zapobiega powstawaniu zaćmy� wpływa na odporność organizmu.

ŹRÓDŁA WITAMINY B2

� wątroba, wątrobianka� migdały� ser pełnotłusty� mleko� jaja� łosoś, pstrąg, makrela� wołowina� produkty zbożowe� jarmuż� groch� fasola� natka pietruszki� drożdże piwowarskie.

SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY B2

� u kobiet w ciąży – zaburzenie rozwoju i wzrostu płodu� hamowanie wzrostu� pogorszenie widzenia� świąd i łuszczenie skóry wokół nosa, warg, uszu, czaszki, sromu� pęknięcia i owrzodzenia w kącikach ust, zwane zajadami� zawroty głowy� bezsenność� ospałość� skurcze mięśni� brak koncentracji� zaburzenia snu� zawroty głowy� rozstroje nerwowe (depresja)� pieczenie pod powiekami� zaczerwienienie i zmęczenie oczu.

UWAGANależy spożywać produkty świeże,nie wolno przechowywać żywnościw miejscu oświetlonym (tracą wtedywitaminę B2). Cząsteczki witaminy B2przy ostrym i obfitym świetle działająjak „magnes” i wokół rozmnażają sięwolne rodniki, które przyspieszająprocesy starzenia oraz chorobowe,np. zaćmę.

UWAGAWiększe zapotrzebowanie na wita-minę B2 mają:● kobiety w ciąży● osoby wykonujące fizyczny wy-

siłek● osoby poddane silnym stresom.

152087857

2087857

WITAMINA B6 (pirydoksyna)

FUNKCJE WITAMINY B6

� zapobiega ponad stu chorobom (zwana jest „cudem natury”)� umożliwia magazynowanie energii� zwiększa odporność organizmu� łagodzi skutki uboczne leków� wspomaga leczenie nerek.

ŹRÓDŁA WITAMINY B6

SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY B6

� łojotokowe zapalenie skóry� stany zapalne w okolicach warg i na języku� zapalenie spojówek� osłabienie, chroniczne zmęczenie� nerwowość� rozdrażnienie� bezsenność� anemia� nagłe skurcze mięśni.

UWAGAWitamina B6 nie jest magazynowanaw wątrobie (jest wydalana z moczem),należy ją uzupełniać dwa razy dziennie.

Orzechy

Witaminy i skład-niki mineralne (przeciętnie)

na 100 g % RDA**

Witamina E 2,6 mg 26%

Tiamina 0,39 mg 28%

Witamina B6 0,73 mg 37%

Folacyna 66 µg 33%

Fosfor 332 mg 42%

Magnez 99 mg 33%

Cynk 2,72 mg 18%

** RDA – Zalecane Dzienne Spożycie

Czy wiesz, że?� drożdże piwne� kiełki pszenicy� płatki owsiane� otręby� orzechy� kukurydza� fasola� kapusta� marchew� warzywa

strączkowe� wieprzowina� wątroba� ryby� jajka� banany.

162087857

2087857

WITAMINA B12

FUNKCJE WITAMINY B12

� bierze udział w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi� wpływa na pracę mięśni, rozwój kości� ułatwia przemianę żelaza, tłuszczu� pobudza apetyt� wpływa na system nerwowy i mózg (wywołuje radość życia, optymizm)� utrzymuje prawidłowy wzrost� wpływa na energetyczną przemianę materii.

ŹRÓDŁA WITAMINY B12

� wątroba (najlepiej półsurowa), wątróbki drobiowe� wołowina� drożdże piwne� ostrygi� kraby� śledzie� pstrągi� sardynki� żółtka jaj� kapusta kiszona� nerki� mięso� mleko.

SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY B12

� nasilenie stanów zapalnych w okolicach warg i jamy ustnej� anemia złośliwa� osłabienie mięśni� utrata masy ciała� brak łaknienia� krwawienia z dziąseł� drętwienie rąk i nóg� osłabienie pamięci� bóle głowy� depresja.

UWAGAWitamina B12 znajduje się wyłącznie w pro-duktach pochodzenia zwierzęcego (dlategou wegetarian i wegan często obserwuje sięniedobór tej witaminy).

UWAGAWitaminę B12 należy uzupełniać przede wszystkim u ludzi starszych,gdyż mają oni coraz mniejszą zdolność jej wchłaniania.

172087857

2087857

WITAMINA PP (witamina B3, niacyna)

FUNKCJE WITAMINY PP

� potrzebna do wytwarzania energii na poziomie komórkowym oraz oddycha-nia komórkowego

� przyłącza się do białka, tworząc enzymy, które spalają węglowodany, tłusz-cze i białko

� niezbędna do przemiany materii w mózgu (poprawia pamięć)� jest przeciwutleniaczem (zwalcza wolne rodniki)� wpływa na hormonalną równowagę� reguluje nastrój psychiczny� działa na mięśnie i tkankę łączną� poprawia krążenie i pracę serca� reguluje poziom cholesterolu� gwarantuje równowagę psychiczną i dobry sen.

Tryptofan (jeden z 9 podstawowych dla życia aminokwasów) otrzymywany z po-żywienia – w połowie zamieniany jest przez ludzki organizm w niacynę.

ŹRÓDŁA WITAMINY PP

� drożdże� otręby pszenne� wątroba� nerki� chude mięso� ryby� rośliny strączkowe� suszone owoce� warzywa i mleko (mniejsze ilości).Potrzeby organizmu na tę witaminę są niewielkie.

SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY PP

� zmiany zapalne na skórze� nasilenie trądziku pospolitego� obniżona siła mięśni� zawroty i bóle głowy� ogólne zmęczenie� utrata apetytu� mdłości� biegunka� rozstroje nerwowe (depresja).

UWAGAWitamina PP, współpracującz innymi witaminami z grupy B,daje zdrowie i dobre samopo-czucie (zdrowe: nerwy, układ tra-wienny i skórę).

UWAGA1. Duże dawki witaminy PP należy

przyjmować pod kontrolą leka-rza.

2. Nadmiar słodyczy i cukru powo-duje utraty wchłoniętej niacyny.

Niedobór niacyny zdarza się rzadko:u wegetarian, wegan i alkoholików.

182087857

2087857

WITAMINA C (kwas askorbinowy)

FUNKCJE WITAMINY C

� jest katalizatorem dynamicznych procesów życiowych (umożliwia ruch)� wpływa na kreatywność myślenia oraz życie emocjonalne� wspomaga odchudzanie� powoduje większą jędrność skóry, wygładzenie zmarszczek� wpływa na dobry wzrok i mocne włosy� zwiększa odporność organizmu (zapobiega przeziębieniom)� zapobiega powstawaniu krwotoków oraz krwawień dziąseł� powoduje zmniejszenie żylaków i hemoroidów� chroni przed wolnymi rodnikami.

ŹRÓDŁA WITAMINY C

� owoce dzikiej róży� papryka� koper� kiwi� jagody� cytrusy� agrest� porzeczki� maliny� truskawki� morele� natka pietruszki� warzywa kapustne� pomidory� ziemniaki� brokuły� jarmuż� szpinak� szparagi.

SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY C

� obniżenie odporności organizmu� nasilenie krwawień z dziąseł, nosa i skóry� rozwój próchnicy zębów� szkorbut � zaburzenie trawienia� siniaki.

UWAGAWitamina C niszczona jestprzez papierosy, tlen i świa-tło. Nadmiar jest wypłuki-wany z organizmu (rozpusz-cza się w wodzie).

UWAGANasz organizm nie potrafi magazynowaćwitaminy C, dlatego trzeba ją przyjmo-wać w kilku porcjach.

192087857

2087857

KWAS FOLIOWY (witamina B9) – witamina radości życia

FUNKCJE KWASU FOLIOWEGO

� budowa kwasów nukleinowych (wzrost i regeneracja komórek całego ciała)� budowa hemoglobiny� jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego� wpływa pozytywnie na system nerwowy i mózg� chroni organizm przed nowotworami� zapobiega chorobom serca.

ŹRÓDŁA KWASU FOLIOWEGO

� ekstrakt drożdży� zarodki pszenne� ciemne pieczywo� płatki śniadaniowe� pestki dyni� pestki słonecznika� wątroba� soja� sałata� szpinak� kapusta� brokuły� szparagi� kalafior� brukselka� zielony groszek� natka pietruszki� szczypior� marchew� ziemniaki� fasola� orzechy� migdały� żółtka jaj kurzych� pomarańcze� banany� morele.

UWAGANiedobór kwasu foliowego jest szczególnieniebezpieczny dla płodu rozwijającego sięw łonie matki. Dlatego kobiety w ciążyprzyjmują dodatkowo preparaty zawierają-ce kwas foliowy: w pierwszym trymestrze800 mg dziennie, w drugim oraz trzecim try-mestrze 400 mg dziennie.

202087857

2087857

ZAPOTRZEBOWANIE

Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy jest niewielkie, ale powinien być oncodziennie dostarczany.

Większe zapotrzebowanie (określone przez lekarza) występuje u:� alkoholików� osób narażonych na długotrwały stres� osób cierpiących na depresję� kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią� osób cierpiących na zaburzenia funkcjonowania wątroby i jelit� osób z długotrwałą gorączką� osób cierpiących na przewlekłe biegunki� osób starszych.

SKUTKI NIEDOBORU KWASU FOLIOWEGO

� różnego rodzaju niedokrwistości� osłabienie, chroniczne zmęczenie� nerwowość, stany lękowe� bladość skóry� zaburzenia pamięci� depresja, zaburzenia psychiczne� zaczerwienienie języka� anemia� utrata apetytu.

UWAGA1. Warzywa należy jeść świeże

(przechowywane w lodówce tra-cą wartości odżywcze i rozkła-dają się).

2. Wysoka temperatura, światłosłoneczne, alkohol oraz lekihormonalne niszczą kwas fo-liowy.

3. Duże ilości kwasu foliowegoniszczone są w czasie gotowa-nia (warzywa należy gotowaćkrótko, w małej ilości wody).

4. Osoby starsze lub cierpiące nadepresję mają braki kwasu folio-wego i muszą spożywać więk-szą ilość świeżych warzyw.

212087857

2087857

S K Ł A D N I K IS K Ł A D N I K IM I N E R A L N EM I N E R A L N E

WAPŃ

Wapń to główny materiał budulcowy kości. Do 35. roku życia osiągają one masęmaksymalną, później procesy rozpadu kości przebiegają szybciej niż budowa.

FUNKCJE WAPNIA

� jest budulcem kości (98%)� zapewnia twardość zębów� niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni i układu nerwo-

wego� wykazuje działanie przeciwzapalne oraz odczulające� opóźnia zmęczenie kości� konieczny przy wchłanianiu witaminy B12.Wapń potrzebny jest do skurczu mięśni, natomiast magnez do rozkurczu.

ŹRÓDŁA WAPNIA

� jogurt� kefir� sery żółte� mleko� konserwy rybne� sardynki� szproty� łosoś� jaja� pieczywo� mąki� pestki słonecznika� suszone owoce� sezam� migdały� szpinak� brokuły� fasola� soja� tofu� morele.

UWAGAChude mleko i jogurty zawierają dokładnietyle samo wapnia, co ich pełnotłuste odpo-wiedniki.

222087857

2087857

SKUTKI NIEDOBORU WAPNIA

� bóle kości� krzywica� osteomalacja (rozmiękczenie tkanki kostnej)� osteoporoza (zmiany zwyrodnieniowe kości)� skurcze mięśni� drgawki� wybuchy gniewu� choroby serca.

UWAGASporty uprawiane w mło-dym wieku – biegi, jazdana rowerze – sprzyjająbudowie mocnych koś-ci.

UWAGA1. Osoby palące tytoń, alkoholicy oraz osoby starsze mają mniejszą

gęstość kości (osteoporoza), stąd duże ryzyko złamań kości.2. Wapń, witamina D i magnez chronią przed osteoporozą.3. Witamina D jest produkowana przez organizm w wystarczającej

ilości po wystawieniu go na słońce 25-30 minut dziennie.4. Brak wapnia musi być uzupełniany.5. Duże ilości kawy, herbaty (teina) i alkoholu utrudniają przyswajanie

wapnia.6. Nie należy przyjmować preparatów wapnia w ciągu 2 godzin po

spożyciu chleba i innych pokarmów bogatych w błonnik.7. Witamina D zatrzymuje wapń w kościach. 8. Nie należy (bez konsultacji z lekarzem) przyjmować suplementów

wapnia, jeżeli choruje się na nerki.9. Brakujący wapń w pożywieniu organizm uzupełnia z kości, które

stają się słabsze.

232087857

2087857

ŻELAZO

Żelazo pełni bardzo ważną rolę w organizmie. Jest składnikiem każdej cząstkihemoglobiny, dzięki niemu w płucach cząsteczki tlenu przenoszone są do wszy-stkich komórek organizmu. Komórki bez tlenu umierają. W komórkach tlen zos-taje spalony, a dwutlenek węgla (produkt uboczny spalania tlenu) zostajeprzetransportowany z powrotem do płuc, skąd jest wydychany.

FUNKCJE ŻELAZA

� jest koniecznym składnikiem do transportu tlenu w organizmie� wzmacnia system odporności organizmu na infekcje i zakażenia� korzystnie wpływa na funkcjonowanie serca� wpływa na pracę i rozwój mózgu, szczególnie ważne jest ono w okresie nie-

mowlęcym, dziecięcym i dojrzewania; niewystarczająca ilość wchłoniętegożelaza u niemowląt powoduje niedorozwój umysłowy i fizyczny

� wpływa na zwiększenie sprawności fizycznej u sportowców.

ŹRÓDŁA ŻELAZA

� wątroba� nerki� ziarna zbóż � drożdże piwowarskie� ciemny chleb� płatki owsiane� siemię lniane� mak� fasola� groch� kasze� kuskus� nasiona strączkowe suche� szczypiorek� szpinak� brokuły� buraki� winogrona� morele� mięso� kaszanka� drób� ryby� jajka.

242087857

2087857

SKUTKI NIEDOBORU ŻELAZA

� anemia (niedokrwistość) z niedoboru żelaza, która objawia się osłabieniem,bólami głowy, apatią i bladością skóry

� obniżona odporność organizmu� narastające zmęczenie� mniejsza wydolność fizyczna� nerwowość� trudności w połykaniu� zły nastrój� trudności w uczeniu się.

UWAGA1. Prawidłowe przyswajanie żelaza jest możliwe przy udziale wapnia,

białka, miedzi, witaminy B12, B6, C i E.2. Uzupełnianie lekami niedoboru żelaza powinno przebiegać pod kon-

trolą lekarza.3. Wchłanianie żelaza zmniejszają: kawa, mocna herbata oraz duża

ilość wapnia.4. Organizm dorosłego człowieka zużywa 2/3 żelaza do produkcji he-

moglobiny i enzymów, a 1/3 magazynuje w wątrobie, śledzionie orazszpiku kostnym.

5. Dzieci rodzą się z zapasem żelaza na 6 miesięcy.

252087857

2087857

MAGNEZ

FUNKCJE MAGNEZU

� działa ogólnoustrojowo� reguluje ciepłotę ciała, pracę mięśni (rozkurcz)� reguluje funkcjonowanie układu nerwowego� uczestniczy w przyswajaniu wapnia – budowie kości� wpływa na przyswajanie witaminy C� jest składnikiem kości i zębów� zwalnia procesy starzenia się� działa przeciwstresowo� wpływa na mięsień sercowy� reguluje ciśnienie krwi.

ŹRÓDŁA MAGNEZU

� tofu� produkty zbożowe� ciemne pieczywo� płatki owsiane� kiełki zbóż� nasiona� otręby� drożdże piwowarskie� kasza gryczana� groch� fasola� soja� ziemniaki pieczone� warzywa liściaste� kukurydza� pietruszka� mlecz� orzechy � migdały� kasztany� mleko� jogurt� banany� kakao� czekolada� suszone owoce� twarda woda (bogata w wapń i magnez).

262087857

2087857

SKUTKI NIEDOBORU MAGNEZU

� drżenie mięśniowe� skurcze mięśni� nudności� wymioty� depresja� bóle kości� bóle mięśni� zaburzenia snu� choroby serca� zaburzenia rytmu serca� osteoporoza� migrenowe bóle głowy� nadciśnienie.

UWAGA1. Codzienne pożywienie powinno być urozmaicone, wtedy organizm

dostaje wystarczającą ilość magnezu.2. Twarda woda (bogata w wapń i magnez) sprzyja zdrowiu i dłuższemu

życiu.3. Alkohol powoduje niedobór magnezu.4. Magnez razem z witaminą D i wapniem wpływają na mocne kości.5. Osoby starsze powinny uzupełniać niedobory magnezu w pożywie-

niu.6. Osoby pijące dużo mocnej kawy są narażone na niedobory mag-

nezu, mogą go uzupełnić, np. spożywając kawałek czekolady.

272087857

2087857

FOSFOR

FUNKCJE FOSFORU

� budulec każdej komórki; bierze udział w procesach wzrostu oraz regenera-cji i funkcjonowania tkanek miękkich, jak mięśnie, serce, nerki, mózg

� składnik DNA – jest nośnikiem informacji genetycznej� jest budulcem kości i zębów� uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych� odgrywa ważną rolę w regularnej pracy serca� łagodzi bóle w zapaleniu stawów.

ŹRÓDŁA FOSFORU

� podroby: wątroba, móżdżek, nerki� ryby świeże, solone, wędzone� żółtka jaj� mleko� sery dojrzewające podpuszczkowe� sery topione� sery twarogowe� kaczka, pasztety drobiowe� wędliny, np. kabanosy� fasola� groch� soja� pestki dyni� morele� kasza gryczana i jęczmienna.

UWAGA1. Fosfor znajduje się we wszyst-

kich pokarmach, niedobory niewystępują, można go spożyćw nadmiarze, który jest wydala-ny. Jeżeli nerki są chore, orga-nizm nie wydala nadmiaru i fo-sfor gromadzi się, co powodujeodwapnienie kości.

2. Przy większym spożywaniu fos-foru (dieta wysokobiałkowa) na-leży spożywać większą ilość wa-pnia.

282087857

2087857

SÓD

Sód znajduje się w płynie pozakomórkowym (otaczającym komórki ciała). Jestminerałem rozpuszczalnym w wodzie. Przenosi ładunki elektryczne (razem z po-tasem i chlorem jest elektrolitem).

FUNKCJE SODU

� utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową (płynów w organizmie)� chroni organizm przed nadmierną utratą wody� utrzymuje sprawność mięśni i nerwów� pobudza wydzielanie potu (zabezpiecza przed udarem cieplnym).

ŹRÓDŁA SODU

� sól kuchenna� ryby solone� ryby wędzone� buliony drobiowe w kostkach� zupy w proszku� wędliny� konserwy mięsne� sery podpuszczkowe� mleko� płatki kukurydziane.

SKUTKI NADMIARU SODU (nadmierne użycie soli kuchennej)

� wzrost nadciśnienia� powstawanie kamieni nerkowych� obrzęki.

SKUTKI NIEDOBORU SODU

� zaburzenia nerwowe� nasilone oddawanie moczu� skurcze mięśni� spadek ciśnienia krwi� wydalanie z moczem potasu (który musi zostać uzupełniony)

Niedobór jest rzadko obserwowany.

UWAGAOsoby z nadciśnieniem i chorym sercem powinny unikać nadmiarusodu (soli kuchennej).

292087857

2087857

POTAS

Potas występuje w płynie wewnątrzkomórkowym.

FUNKCJE POTASU

� razem z sodem jest odpowiedzialny za równowagę kwasowo-zasadową� reguluje czynność nerek� reguluje wydzielanie insuliny� bierze udział w przekształcaniu glukozy w glikogen� reguluje kurczenie się mięśni� reguluje procesy umysłowe (dostarcza tlen do mózgu)� stymuluje wydzielanie kwasu żołądkowego (przez nerw błędny – czaszkowy,

regulujący proces trawienia)

ŹRÓDŁA POTASU

� awokado� ananasy� banany� morele� pomidory� warzywa zielone� warzywa strączkowe� ziemniaki� fasola� mleko� suszone owoce� surowa marchew� pieczywo.

PRZYCZYNY NIEDOBORU POTASU

� picie nadmiernych ilości alkoholu i kawy� częste wymioty i biegunka� stosowanie leków i ziół moczopędnych� ciężka praca fizyczna� dieta odchudzająca (mniej niż 1000 kalorii dziennie) lub głodówka� sposób odżywiania się z bardzo dużą ilością tłuszczu, soli kuchennej i cukru� niektóre choroby wątroby, cukrzyca, nadciśnienie.

UWAGA1. Potas „ucieka do wody” w czasie gotowania, dlatego wodę tę można

użyć powtórnie, np. do przyrządzenia zupy.2. Niedobór potasu należy natychmiast uzupełnić.

302087857

2087857

JOD

Pełni ważną rolę jako składnik hormonu tarczycy – tyroksyny, która reguluje me-tabolizm organizmu.

FUNKCJE JODU

� przyspiesza przemianę materii� uspokaja w stanach zdenerwowania� poprawia funkcjonowanie umysłu� poprawia wygląd włosów, skóry, zębów, paznokci� nadzoruje syntezę cholesterolu� ułatwia spalanie nadmiaru tłuszczu.

ŹRÓDŁA JODU

� jodowana sól kuchenna� ryby morskie� owoce morza� algi� mleko� produkty mleczne� pieczywo� kapusta� szpinak� szparagi� cebula� rzepa.

SKUTKI NIEDOBORU JODU

� niedoczynność tarczycy, wole� przyrost masy ciała� ogólny brak energii, osłabienie� u dzieci opóźnienie wzrostu i głuchota� mała odporność na przeziębienia i infekcje� nerwowość, irytacja� zahamowanie rozwoju umysłowego oraz płciowego.

UWAGAObecnie jod dodawany jest do soli kuchennej i do preparatów witami-nowych, dlatego organizm otrzymuje prawidłową jego ilość.

312087857

2087857

P I R A M I D AP I R A M I D AZ D R O W I AZ D R O W I A

CODZIENNE ĆWICZENIA FIZYCZNE ORAZ KONTROLA WAGI

CODZIENNIEPRODUKTY PEŁNOZIARNISTE, TŁUSZCZE ROŚLINNE

0-1 RAZY DZIENNIENABIAŁ

0-2 RAZY DZIENNIEDRÓB, RYBY, JAJA

1-3 RAZY DZIENNIEROŚLINY STRĄCZKOWE,

ORZECHY

2-3 RAZY DZIENNIEOWOCE

BEZ OGRANICZEŃWARZYWA

OSZCZĘDNIECZERWONE MIĘSO,

MASŁO, BIAŁY CHLEB,BIAŁY RYŻ, MAKARON,

SŁODYCZE

UMIARKOWANIECZERWONE WINO,

MULTIWITAMINY

322087857

2087857

POLECAMY➔ Nordic Walking➔ Nerki➔ Alergia➔ Pierwsza pomoc➔ Grypa i przeziębienie➔ Serce i układ

krążenia

➔ Cholesterol➔ Układ krążenia➔ Atlas anatomiczny➔ Odchudzanie.

Ćwiczenia➔ Pamięć doskonała➔ Refleksoterapia stóp

➔ Zdrowy tryb życia,aby uniknąćnowotworu

➔ Analiza i interpreta-cja wyników badańlaboratoryjnych

➔ i inne

2087857

2087857

POLECAMY

www.ksiegarnia-najtaniej.pl wyd.literat@lit.com.pl

2087857