Zdrowe Odżywianie

Andrzej Gałązka kl. 1ta

W jedzeniu nie chodzi tylko o to, byśmy

się najedli do syta albo ponad miarę (i

to koniecznie smacznie), natomiast

chodzi o to, by jedzenie przynosiło nam

zdrowie. Jedzmy dla zdrowia!

Jedzenie ma służyć nam – a nie odwrotnie.

Nasyćmy nasze ciało energią, składnikami odżywczymi,

inaczej mówiąc dajmy mu to, czego potrzebuje. Ważne jest, byśmy siebie rozpoznali – jakie mamy potrzeby, jakie warunki genetyczne, a jakie np. predyspozycje związane z grupą krwi .

• Istnieje wspólny mianownik Zdrowego Odżywiania - żywność naturalna (najlepiej ekologiczna), jak najmniej przetworzona. Dobrej jakości produkty to podstawa, ważne jest również kiedy i ile jemy. Warto zadbać, by nasza dieta była zrównoważona, tak pod względem ilościowym (nie za dużo, nie za mało, o w miarę stałych porach), termicznym (patrz: termika produktów), jakościowym, czyli odżywczym.

Żywność, która nie żywi

• Jest taka żywność, która nie żywi, nie odżywia. To dania gotowe, przemysłowo przetworzone. A więc nie jedz „gotowców” – fast-food (hot-dog, hamburger, kebab itp.), zup z proszku, gotowych sosów, konserw czy tanich wędlin – zawierają dużo konserwantów, barwników, cukru, soli, szkodliwego tłuszczu.

Składniki które powinieneś/aś

ograniczać• nabiał (a zwłaszcza wyroby z mleka krowiego:

jogurty owocowe, mleko, serki homogenizowane, serki topione); zamienniki: tofu, mleko i sery kozie.

• cukier (w tym cukierki, czekoladę mleczną, bezy, ptasie mleczko, lizaki itd.); zdrowy zamiennik cukru: miód naturalny.

• mąkę oczyszczoną (w tym pieczywo zwykłe, zwykły makaron, pierogi i naleśniki na mące rafinowanej, czyli zwykłej), gdyż zawiera gluten; zamiennik: mąka pełnoziarnista (i produkty pełnoziarniste: płatki, makaron, pieczywo), orkiszowa

• mięso; zamiennik: cieciorka, soja, soczewica, groch, fasola; przeczytaj jak przygotować rośliny strączkowe do gotowania.

Unikaj białej mąki i białego ryżu

• . Oczyszczanie ziarna (pszenica, orkisz, żyto, jęczmień, gryka, ryż) pozbawia je najbardziej wartościowych składników: makro- i mikroelementów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zwykły chleb i bułki zapychają przewód pokarmowy, spowalniając jego pracę. Są wytwarzane z białej, rafinowanej mąki i

właściwie są mało wartościowe. Zamienniki:

• makarony z pełnego ziarna, polecam również makaron gryczany, ryżowy, jaglany, z grochu lub fasoli;

• pieczywo pełnoziarniste wytwarzane na zakwasie, bez dodatku drożdży; najlepiej żytnie lub orkiszowe;

• ryż brązowy, pełnoziarnisty; ryż jaśminowy, ryż basmati, ryż okrągły do sushi czy do risotto.

Solić czy nie?

• Używaj bardzo mało soli (zatrzymuje wodę w organizmie). Statystyczny Polak soli średnio 5 razy za dużo! Sól jest w wędlinach, chlebie, serze twardym (tzw. żółtym), ciastkach, vegecie, zupkach i sosach w proszku i wielu innych produktach. Przez trzy tygodnie nie sól również ziemniaków, makaronu, ryżu, ani kasz. Poczujesz różnicę, będziesz w stanie wyczuć sól zawartą w innych produktach. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, zwiększa ciśnienie i prowadzi do chorób cywilizacyjnych. Kupuj tylko sól nierafinowaną.

• Lepiej jeść mało, a często. 5 posiłków dziennie to optymalne rozwiązanie.

Więc, co i jak jeść?• Dzień zaczynaj od obfitego, ciepłego śniadania, potem

stopniowo zmniejszaj porcje.

• Śniadanie ma być duże, koniecznie na ciepło. Owsianka na wodzie z bakaliami, owocami, jajka, zupa, może być wczorajszy obiad. Nawet kanapki – z sandwicha lub piekarnika – jak najczęściej na ciepło. Czego nie jemy na śniadanie: jogurtów, zwłaszcza z surowym muesli, twarożków, kanapek z serem.

• Jedz kiedy odczuwasz głód, a kiedy już się nasycisz –

po prostu przestań jeść. Nie jedz tylko dlatego, że coś zostało na talerzu, jest zapłacone albo „wypada”.

Urozmaicenie• Jedz i warzywa, i kasze, i płatki pełnoziarniste, i

pieczywo, mięso, ryby, dobrej jakości tłuszcze (olej lniany na zimno, oliwa z oliwek, masło extra). Jedz zielone warzywa: sałaty liściowe, świeże zioła, kiełki, brukselka, brokuły, szpinak. Próbuj nowości. Jeśli jeszcze nie znasz, polecam cieciorkę, soczewicę, pastę z awokado, pesto, oliwki, kapary, suszone pomidory itd. Jedz zupy, są pożywne, łatwo strawne i pełne wartości odżywczych. Jedz zupy krem – z dyni, z marchwi, z brokuła czy porowo-serową. Warto jeść suszone owoce (jabłka, gruszki, śliwki, morele, rodzynki), różne pestki (dyni, słonecznika, sezam, siemię lniane), migdały, orzechy. Mają bardzo dużo makro- i mikroelementów, a także witamin. Są bogate w błonnik, a to poprawia wypróżnianie.

Warto wprowadzić:

• warzywa strączkowe – groch, fasola, fasola szparagowa, cieciorka, soczewica

• kasze – jaglana, krakowska, gryczana niepalona, pęczak jęczmienny, kukurydziana

• więcej przypraw – czosnek, bazylia, rozmaryn, oregano, zioła prowansalskie, kardamon, goździki, cynamon, świeży imbir, koperek, natka, kozieradka, tymianek, anyż itd.

• herbatki zawierające – koper włoski, rumianek, imbir, kardamon, tymianek, goździki. Pij też herbatki ziołowe, takie jak koper włoski, rumianek, melisa czy mięta.

Sprecyzowane zasady zdrowego odżywiania

• 1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez "podjadania" między posiłkami.

• 2. Pij płyny przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.

• 3. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm.

• 4. Spożywaj produkty z niskim indeksem glikemicznym i niskim ładunkiem glikemicznym.

• 5. Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu.

• 6. Spożywaj produkty nieprzetworzone zawierające naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik, Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe.

• 7. Zachowuj równowagę kwasowo - zasadową organizmu.

• 8. Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków.

• 9. Spożywaj ostatniego posiłek najpóźniej na 2 godziny przed nocnym spoczynkiem.

• 10. Unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym (nowalijek).

• 11. Zachowaj umiar w spożywaniu masła jak i margaryny.

• 12. Spożywaj minimum 1 litr wody dziennie.

• 13. Staraj się ograniczać ilość spożywanej kawy i zwykłej herbaty.

• 14. Staraj się ograniczać ilość spożywanej białej mąki.

• 15. Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru i aspartamu.

• 16. Staraj się ograniczać ilość spożywanego homogenizowanego i pasteryzowanego mleka krowiego.

• 17. Staraj się ograniczać ilość spożywanej soli i glutaminianu sodu.

Wiadomo, że nie zawsze uda nam się dostosować do zasad, ale najważniejsze jest

starać się, o lepsze zdrowie

Źródła• http://www.odzywianie.info.pl/• http://sztukaodzywiania.pl/aktualnosci• http://www.google.com/imghp?hl=pl