r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r WARSZTAT TRENERA

ĆWICZENIA Z PIŁKAMI LEKARSKIMI Świat ćwiczeń siłowych to nieograniczone spektrum możliwości oddziaływania

na ludzkie ciało i umysł. Trzeci artykuł z cyklu „Magiczny świat ćwiczeń siłowych”

porusza wykorzystanie piłek lekarskich w celu zaangażowania

głównie mięśni przykręgosłupowych i skośnych brzucha,

ale również mięśni obręczy barkowej i pośladków.

MAGICZNY

ŚWIAT ĆWICZEŃ

Z OPOREM

ZEWNĘTRZNYM

To także okazja do połącze-

nia w jeden trening ćwiczeń

prezentowanych w pierw-

szym bądź w drugim artykule cyklu,

co zaowocuje wszechstronnym pobu-

dzeniem układu mięśniowego i zwięk-

szeniem kontroli nad układem rucho-

wym uczniów lub zawodników w trak-

cie jednej lekcji czy treningu.

Po raz kolejny okazuje się, że wyspe-

cjalizowany sprzęt nie jest konieczno-

ścią w treningu siłowym, a wykorzysta-

nie piłek lekarskich staje się dla osób

trenujących dużym wyzwaniem oraz

stawia wysokie wymogi dla układu krą-

żenia, oddechowego i mięśniowego.

W przeciwieństwie do zadań, podczas

których wykorzystywaliśmy sam opór

własnego ciała lub współpartnera, ćwi-

czenia z piłkami wykonujemy zarówno

w dwójkach, jak i indywidualnie, ale

rywalizując na czas lub do konkretnej

liczby powtórzeń. Podstawowym zało-

żeniem jest nienaganna technika wy-

konywanych zadań, do której – w za-

leżności od poziomu wytrenowania

osób ćwiczących – należy dobrać wła-

ściwe ciężary stosowanych piłek. W po-

niższym treningu stosowaliśmy piłkę

brązową o wadze 1,5 kg i niebieską

o wadze 3 kg.

Trening z piłkami lekarskimi został

ukierunkowany celowo na szczególne

zaangażowanie mięśni prostowników

grzbietu, z jednoczesnym kompensa-

cyjnym wzmacnianiem mięśni brzu-

cha. Dlatego jest on nieodzownym

pro!laktycznym elementem właściwej

stabilizacji i ochrony kręgosłupa. Ćwi-

czenia ze współpartnerem przezna-

czone są do uczniów gimnazjum, lice-

alistów, studentów i seniorów, jak też

sportowców wyczynowych.

Trening może być przeprowadzony:

w salach gimnastycznych, y

w salach judo, na ringach, y

na boiskach, y

na kortach, y

w terenie, np. las, polana y

Celem prezentowanych ćwiczeń jest

zaangażowanie mięśni przykręgosłu-

powych i mięśni skośnych brzucha.

Prezentujemy dwa warianty ćwi-

czeń: ćwiczenia dla początkujących

i zaawansowanych.

r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r rAKADEMIA TRENERA

coraz wyżej, utrudniając zadania – wykonujemy

po 8–12 ruchów w 3 seriach.

1 Ćwiczący w podporze przodem na jednej nodze;

druga noga przetrzymywana przez partnera,

przechodzi ze skłonu do opadu z piłką trzymaną

2 Ćwiczący w leżeniu przodem tra!a rękami w piłkę,

którą partner unosi z każdym powtórzeniem

A B

A B

równolegle do podłoża – wykonujemy po 6 powtórzeń

na każdą nogę z przetrzymaniem 6–sekundowym

piłki w poziomie.

1 Wariant dla początkujących

wprowadzenie do treningu – omówienie celu i ćwiczeń, y

podzielenie grupy na dwójki, y

nauczanie poprzez prezentację – do pokazu każdego y

ćwiczenia trener angażuje innych uczestników,

wykonywanie każdego ćwiczenia w seriach, y

przechodzenie trenera, w trakcie prowadzenia zajęć, y

pomiędzy ćwiczącymi, reagowanie na popełniane błędy

techniczne; kontrolowanie i korygowanie,

podsumowanie treningu; wnioski i odczucia uczestników y

– co najbardziej się podobało, co sprawiało trudność.

2 Wariant dla zaawansowanych

wprowadzenie do treningu – omówienie celu ćwiczeń, y

podzielenie grupy na dwójki, y

działanie dynamiczne – ćwiczenia wykonywane y

są bezpośrednio po sobie, trener na podstawie obserwacji

decyduje o momencie i czasie przerw,

przechodzenie trenera, w trakcie prowadzenia zajęć, y

pomiędzy ćwiczącymi, reagowanie na popełniane błędy

techniczne; korygowanie i kontrolowanie,

podsumowanie treningu; wnioski i odczucia uczestników y

– co najbardziej się podobało, co sprawiało trudność.

Nr czerwiec

r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r AKADEMIA TRENERA

3 Ćwiczący w leżeniu przodem podaje

partnerowi piłkę rzutem do tyłu;

ten pozostawia piłkę na wysokości stóp

ćwiczącego i zajmuje jego pozycję;

rywalizacja dwóch, trzech

lub czterech dwójek, kto szybciej

w sposób właściwy wykona

np. 10 podań lub jak najwięcej

podań w przeciągu 2 minut.

4 Ćwiczący w leżeniu przodem do siebie podają sobie piłkę,

turlając ją po ziemi – w trakcie podania następuje uniesienie

tułowia; rywalizacja dwóch, trzech lub czterech dwójek,

kto szybciej wykona właściwie np. 10 podań lub jak

najwięcej podań w przeciągu 2 minut.

5 Ćwiczący w leżeniu tyłem obok siebie,

unosząc miednicę, przetaczają pod nią piłkę

na drugą stronę; rywalizacja dwóch, trzech

ub czterech dwójek, kto szybciej wykona

właściwie np. 10 podań lub jak najwięcej

podań w przeciągu 2 minut.

A B

C

A

B

A

B

r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r rWARSZTAT TRENERA

JAROSŁAW JAKUBOWSKI

Właściciel Egobody Profesjonalni Trenerzy Osobiści, trener osobisty,

ekspert w zakresie treningu z oporem zewnętrznym,

www.egobody.pl

6 Ćwiczący ze stopami zablokowanymi przez partnera

wykonuje z leżenia skrętoskłony z piłką, dotykając

na przemian piłką jego dłoni; po 3 serie 12–15 powtórzeń.

7 Ćwiczący ze stopami opartymi o biodra partnera

wykonuje skrętoskłony z piłką; wykonujemy

po 3 serie 12–15 powtórzeń.

9 Ćwiczący w leżeniu tyłem wykonują jednocześnie

uniesienie tułowia ze skrętem oraz uniesienie przeciwnej

nogi; ćwiczący mogą rywalizować, kto wykona więcej

powtórzeń na czas lub kto szybciej wykona

zwykłą serię np. 8 lub 16 powtórzeń.

8 Ćwiczący w siadzie, zwróceni plecami do siebie i z piłką

trzymaną nad głową, wykonują skłony boczne – 3 serie

po 20 powtórzeń.

A

B

A

B

A

B

A

B

Do prezentacji ćwiczeń wykorzystano sprzęt marki Thera Band

Nr czerwiec