Terapia Borderline Trening Umiejetnosci Dbt Regulacja Emocji

[email protected] z 1 41"Regulacja Emocji """"""""""""""""""""""""""""""""""""""""

emocje.pro 507507333Vivian Natalia FiszerTrening Umiejtnoci-Regulacja Emocji

ZROZUMIENIE

EMOCJI, KTRYCH DOWIADCZASZ.

Identyfikowanie (obserwowanie i opisywanie) emocji.

Rozumienie, do czego potrzebujesz emocji.

ZREDUKOWANIE

EMOCJONALNEJ WRALIWOCI.

Zmniejszenie wraliwoci emocjonalnej (podatnoci na Umys Emocjonalny).

Zwikszenie iloci emocji pozytywnych.

ZMNIEJSZENIE

EMOCJONALNEGO CIERPIENIA.

Uwolnienie si od bolesnych emocji dziki Uwanoci.

Zmiana bolesnych emocji poprzez dziaanie przeciwne do emocji (odwracanie emocji).

[email protected] z 2 41Po co mi te umiejtnoci

"1. By wyciszy ciao, kiedy Umys Emocjonalny jest na wysokich obrotach (stres, serce ci wali, nie moesz zapa oddechu, minie s napite, itd.)

2. By uspokoi zachowanie. Intensywne emocje prowadz do zych wyborw (ktrych potem aujesz).

3. By atwiej skomunikowa si z Mdrym Umysem. Umys Emocjonalny blokuje nasz intuicj, kreatywno, elastyczno, mylenie racjonalne, czy oparte na wartociach.

4. By efektywniej osiga swoje cele. Umys Emocjonalny oddala ci od celw i prowadzi na bezdroa.

5. By zwikszy szacunek do samej siebie. Podejmowanie decyzji przemylanych i mdrych, sprawia, e zaczynasz traktowa siebie z szacunkiem.

""""""Nie chodzi o to, by pozby si emocji, by ycie stao si jednostajne i nudne. Chodzi o to, by przesta cierpie. By opanowa emocje, ktre przysparzaj cierpie.

"""""""

""


UWAGA

[email protected] z 3 41Po co mi te EMOCJE

"""""


KOMUNIKACJA!"

Emocje za pomoc naszych wyrazw twarzy, grymasw, postawy ciaa, tonem gosu, gestw komunikuj innym co czujemy, czsto nawet

wtedy, gdy chcemy to ukry.%Niewerbalna komunikacja tego typu jest natychmiastowa. Jeli chcemy kogo zaalarmowa, te reakcje powiadomi inn osob

natychmiast, nie musimy waciwie nic mwi.%

MOTYWACJA!"

Emocje mwi nam: DZIAAJ NATYCHMIAST oraz SKUP SI. %Daj nam motywacj do zmian.%

Emocje oszczdzaj czas w trudnych sytuacjach. Nie musimy wszystkiego dokadnie analizowa; nie chcesz dugo si

zastanawia,co masz zrobi, kiedy spotykasz agresywnego psa.%Silne emocje pomagaj nam przezwycia przeszkody, w umyle, czy

rodowisku (kto sprzeciwi si autorytetowi, dziki zoci).%"

UPRAWOMOCNIENIE!"

Emocje mog wnie nowe informacje o sytuacji. Pomyl o takim zdarzeniu, kiedy czua instynktownie co jest grane, emocje mog

by SYGNAAMI, ALARMAMI.%UWAGA, jeli przesadzimy, to traktujemy emocje, jak fakty (Czuje, e mam racj, wic musz j mie; Czuj si zraniona, wic druga

osoba widocznie nie dba o mnie)

[email protected] z 4 41"

O EMOCJACH Istnieje 8 emocji podstawowych. Rodzimy si z tymi emocjami, s zakorzenione w naszym mzgu i to sprawia, e nasze ciao reaguje w specyficzny sposb, e pojawiaj si pewne przymusy pod ich wpywem.

EMOCJE PODSTAWOWE

Zo

Smutek

Rado

Strach

Obrzydzenie

Poczucie Winy/Wstyd

Przeczuwanie/Oczekiwanie

Zaskoczenie

"Emocje podstawowe s natychmiastow reakcj organizmu, ktra pozwala ocenia rzeczywisto. Jeli dzieje si co przyjemnego czujesz si dobrze, jeli co stresujcego, le. Nie musisz si zastanawia, ani myle.

Natomiast emocje wtrne, s emocjonalnymi reakcjami na emocje podstawowe (Marra, 2005). Na przykad boisz si egzaminu, a zaraz potem jeste za/ zy na siebie, bo uwaasz, e strach jest domen miczakw, albo nakrzyczaa/e na kogo w zoci, a potem odczuwasz poczucie winy z tego powodu. Emocje wtrne nie s zakorzenione w mzgu, czy ciele, tylko wyuczone w rodzinie, kulturze, itp.

Moesz odczuwa wiele emocji wtrnych jednoczenie: na przykad masz poprosi szefa o podwyk, ale boisz si tego zrobi (wyrzuci mnie z pracy) i odwlekasz, z czasem zaczynasz si na siebie zoci, mylisz, e jeste beznadziejna/ny, dopada ci smutek, potem wstyd (nigdy si nie zmieni).przykad mona cign bez koca, bo emocje bywaj bardzo skomplikowane, a kiedy si nawarstwi ciko sobie z nimi poradzi.

Dlatego wane jest obserwowanie i opisywanie emocji. Jeli zastosujesz umiejtnoci regulowania emocji od razu przy emocji podstawowej, masz due szanse, e kolejne reakcje, emocje wtrne, nie pojawi si, albo nie bd tak intensywne i dziki temu bdne koo cierpienia nie zacznie si toczy.

""


[email protected] z 5 41Oczywicie kada z metod, ktrych si nauczysz, daje si rwnie zastosowa do emocji wtrnych. Czasami trudno od razu dotrze do rde, dopiero po duszej pracy i kopaniu we wasnych mylach, obrazach, czy przeszoci mona doj do tego, co jest na dnie. Duo osb rozpoczynajc prac z emocjami zna tylko dwie emocje: zo i brak zoci, to te jest ok, w kocu Trening jest po to, eby si tego nauczy. Jeli w domu nikt nie uczy ci o emocjach, to skd masz o tym wiedzie? nie uczy si tego w szkoach, jakim trafem, wszyscy zakadaj, e to wiesz, e panowanie nad sob i emocjami, to co, co si po prostu powinno umie. C, TAK NIE JEST.

Poniewa wszyscy zakadaj e osoby, ktre nie potrafi radzi sobie z emocjami powinny to umie, osoby te rzeczywicie znajduj takie sposoby: alkohol, narkotyki, samouszkodzenia, jedzenie, wydawanie pienidzy, ryzykowny seks. Krtkoterminowo s, to metody skuteczne, gorzej z dugoterminowymi celami, tutaj kada z tych metod moe sta si du przeszkod w osiganiu celw yciowych. Skoro, to czytasz zakadam, e te metody przestay ci wystarcza, szukasz czego innego. Regulacja emocji, to co jest w tym rozdziale, jest zdrowszym sposobem radzenia sobie z emocjami.

Regulacja Emocji pomaga rwnie na ambiwalencj, czyli sytuacj, kiedy czujesz dwa przeciwstawne sobie uczucia, jedno cignie ci w prawo, a drugie w lewo, jedno mwi tak, drugie nie. Brzmi obiecujco prawda? Oczywicie wymaga to cikiej pracy, samo czytanie nic nie da, musisz robi wiczenia.

INDYWIDUALNE REAKCJE Badania naukowe wskazuj na 8 podstawowych emocji, wsplnych wszystkim ludziom, a nawet mapom! W pewnym sensie, wszystkie istoty ludzkie czuj i okazuj te podstawowe emocje w ten sam sposb.

Jednake, kada osoba jest rwnie wyjtkowa. Kiedy czujesz jak emocj, powiedzmy zo, pewna cz twojego ciaa staje si napita. Zauwaya/e to? Gdzie to czujesz i jak to wyraasz, jest indywidualne tylko dla ciebie. Niektrzy czuj zo w piersiach, inni w odku.

Przymus zrobienia czego, jest naturaln konsekwencj emocji. Choby, jeli jeste znudzona/ny (co odczuwa si bardzo podobnie do niepokoju), moesz szuka bez opamitania czego co ci zainteresuje.

Twj przymus dziaania na podstawie jakiej twojej konkretnej emocji moe, ale nie musi by taki sam jak u innej osoby. Na przykad, jedna osoba z powodu wstydu bdzie unika ludzi, inna natomiast z tego samego powodu (wstydu) zaatakuje.

W tej czci programu, bdziemy odkrywa twoje indywidualne emocje. Bdziemy detektywami, ktrzy uwanie wczuwaj si w reakcje fizjologiczne ciaa towarzyszce poszczeglnym emocjom. Przypatruj si co wyraa twoja twarz, i jakie s twoje przymusy, kiedy odczuwasz szczeglnie silne emocje.

Bdzie sporo pracy poza grup, poniewa wikszo tych reakcji, zdarzy si wanie poza ni. Niektre emocje zaakceptujesz zauwaajc je, inne nauczysz si osabia lub zmienia.

To podr, ktra wymaga odwagi, poniewa niektre emocje s bolesne. Wikszo z nas prbuje ich unika, a my sprbujemy je czu, bez prby zmieniania ich.


[email protected] z 6 41Jaka jest rnica:

Myl, Emocja, Wydarzenie, Zachowanie?

"zaznacz prawidowe:

"emocje.pro 507507333Vivian Natalia FiszerTrening Umiejtnoci-Regulacja Emocji

Myl Emocja Wydarzenie Zachowanie

1. Spnimy si na film!

2. Ta grupa jest beznadziejna.

3. Strach przed pajkami

4. Rzucenie ksik.

5. Przymus krzyczenia.

6. Kto ci wyzywa (klnie).

7. Zdajesz egzamin.

8. Dostajesz urlop, wtedy kiedy chcesz.

9. Kolega kamie na twj temat.

10. Przeoony jest wobec ciebie surowy.

11. Kto zabra twoj przeksk.

12. Smutek.

13. Pacz.

14.Twoja ciotka umiera.

15. Jeste zirytowana koleg.

16. Martwisz si finansami.

17. Denerwujesz si egzaminem.

18. Spotkanie, na ktre si cieszya zostaje odwoane.19. Zo.

20. Nie znosz tego jedzenia!

21. Walisz pici/kopiesz w cian.

22. Krzyczysz na koleg.

23. Dobry kolega zostaje zwolniony.

24. Odmawiasz brania lekw.

25. Bierzesz udzia w terapii.

[email protected] z 7 41""

Nazywanie Emocji

Jest wiele okrele naszych 8 podstawowych emocji. Kade z nich, opisuje troch odmienny jej odcie, klimat. Im wicej okrele znasz, tym lepiej opiszesz swoje dowiadczenie. Przypisz podstawowe emocje do sw, jeli nie wiesz jak, sprbuj si wczu w ich sens i przyporzdkuj najlepiej jak potrafisz.

Emocje Podstawowe: Rado, Zaskoczenie, Zo, Wstyd, Wstrt, Strach, Smutek, Przeczuwanie/Oczekiwanie

1. Zdenerwowana ____________________________________________________

2. Czujna ____________________________________________________

3. Depresyjna ____________________________________________________

4. Euforia ____________________________________________________

5. Impulsywna/Narwana ____________________________________________________

6. Zbuntowana ____________________________________________________

7. Spita ____________________________________________________

8. Zdoowana ____________________________________________________

9. Radosna ____________________________________________________

10.Obrzydzenie _____________________________________________________

11.Oburzona _____________________________________________________

12.Znudzona _____________________________________________________

13.Wkurzona _____________________________________________________

14.Zmartwiona _____________________________________________________

15.Zdesperowana _____________________________________________________

16.Frywolna _____________________________________________________

17.Niepokj _____________________________________________________

18.Ba si _____________________________________________________

19.Triumfujca _____________________________________________________

20.Nieszczliwa _____________________________________________________


[email protected] z 8 41""

"""""

""""""""""

"""""""

""

""


JAK CZUJ MOJE EMOCJE

RADZENIE SOBIE Z EMOCJAMI

OBSERWUJ (po prostu uznaj to uczucie) ""OPISZ (konkretnie i bez oceniania) """""Czy masz jakie inne umiejtnoci do wykorzystania w tej sytuacji? """"""""Wybr konkretnego DZIAANIA """"""

Chemiczne zmiany zachodzce w moim mzgu ""powoduj zmiany odczuwania mojego ciaa (czuj dan emocj) """Potem okazuj to w mimice twarzy, postawie ciaa, gestach, tonie gosu itd """"""""Moje przymusy (powstajce jako rezultat tej emocji) """WYBR: I za przymusem, czy skorzysta z ramki radzenie sobie z emocjami ?

Moje Myli

Zdarzenie Aktywizujce nr.1

Zdarzenie Aktywizujce nr.2

WYNIK Jeli pjd za PRZYMUSEM """"Jeli zdecyduj si na co INNEGO

JAK DZIAAJ EMOCJE

[email protected] z 9 41"ROZPOZNAWANIE i SPOWOLNIENIE EMOCJI

""

Jak widzisz w powyszym schemacie, w pewnym momencie masz wybr, czy i za przymusem dziaania,

ktry podpowiada ci emocja, czy nie. Niestety wiele osb mwi, e emocje s tak silne, wszystko dzieje si

tak szybko, e zanim pomyl, ju jest za pno. Dlatego musimy spowolni twoje reakcje emocjonalne.

Drugim zadaniem jest poznanie twoich emocji, trudno nauczy si regulacji nieznanego. Dlatego

pierwszym krokiem na drodze regulowania emocji jest ich rozpoznanie. Jakie sytuacje s najtrudniejsze,

jakie myli, obrazy wzbudzaj nasilniejsze emocje. Jakie s twoje emocje na temat twoich emocji (emocje

wtrne). Jakie masz przekonania, na temat siebie, swoich emocji, swojego zachowania i wiata.

Musz ci poprosi o cik prac. Wypeniaj nastpujcy arkusz przynajmniej raz dziennie, jeli nie dasz

rady zrb go raz na dwa dni. Wybieraj sytuacje wiee, bo pami lubi pata figle. Zadanie to, pozwoli

pozna dokadnie map twoich emocji, moesz doj do zaskakujcych wnioskw. Robic je na bieco

pomaga odreagowa trudne sytuacje, uspokaja. Najwaniejszym efektem jest jednak spowolnienie sytuacji

emocjonalnych. Jeli bdziesz wypenia dziennik emocji przez miesic do trzech miesicy zauwaysz, e

podczas intensywnej sytuacji, zamiast w peni angaowa si powiedzmy w ktni, ty bdziesz si

zastanawia nad poszczegnymi punktami w dzienniku. Da ci to potrzebny dystans i dokadnie te kilka

sekund, by wycofa si z sytuacji i wrci do niej kiedy ochoniesz.

Ta metoda, mimo, e strasznie nudna, naprawd dziaa. Wic po prostu powi te 5 minut dziennie.

""""""""""


[email protected] z 10 41"PRACA WASNA: FORMULARZ EMOCJE

"1. Jaka jest twoja gwna emocja. Okrel intensywno tej emocji w skali (1-10): gdzie 1 to prawie nie odczuwalna, a 10 bardzo intensywna.

"Zaskoczenie Zo Poczucie Winy/Wstyd Oczekiwanie/Przeczuwanie

Strach Obrzydzenie Smutek Rado

"2. Zdarzenie aktywizujce. Sytuacja (co si stao, kiedy zacza, to czu). Fakty.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

3. Jakie s twoje PRZEKONANIA, ZAOENIA dotyczce tej sytuacji i tego uczucia. Co mwisz sobie o tej sytuacji, emocji.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4. Jak odczuwasz, to w ciele. Zauwa. Opisz. (oddech, bicie serca, twarz, brzuch, klatka piersiowa, nogi, gardo, szyja, gowa, minie).

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

"5. Jaka jest twoja mowa ciaa (postawa ciaa, wyraz twarzy, gesty). Co pomylaby kto, kto by ci teraz zobaczy.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


[email protected] z 11 41________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

""6. Jaki jest twj przymus dziaania przy tej emocji? Co podpowiada ci twj Umys Emocjonalny.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

"7. Jaki bdzie rezultat wyej wymienionego dziaania. Czy zbliysz, czy raczej oddalisz si od swoich celw.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

"8. Czy masz pomys na jakie inne dziaanie, ktre bdzie lepsze. Jakie.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

"9. Jaki bdzie rezultat tego lepszego/skuteczniejszego zachowania (plusy i minusy tego zachowania).

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

""""


[email protected] z 12 41FORMULARZ EMOCJE-PRZYKAD

1. Identyfikujesz gwn emocje, ktr odczuwasz i oceniasz j w skali od 0 -10.Na przykad Smutek, gdzie 1 to najsabiej odczuwany smutek, a 10 najgorszy smutek, jaki jeste w stanie poczu (moesz porwna aktualnie odczuwany smutek do momentw swojego ycia, kiedy bya, bye bardzo smutna, smutny).

2. Zdarzenie Aktywizujce, Sytuacja. Tutaj opisujesz wydarzenie, ktre poprzedzao emocj. Ma by konkretnie, bez ocen, opinii.

(wstyd) Zjadam tort. (zo) Matka nie pozwolia mi i na imprez. (smutek) M krzycza nie znosz ci. (zo) Szef powiedzia, e mam pracowa w weekend. (strach) Ogldaam romantyczny film. "3. Przekonania na temat sytuacji, powinnoci. Czsto mamy te przekonania dotyczce emocji: Mczyzna

nie powinien si ba, kobieta nie powinna czu zoci.

Nie mog je sodyczy, obiecaam, to sobie. Musz schudn. Bardzo dobrze, e si wstydz, jestem obrzydliwa. Skoro zjadam tort, to teraz ju wszystko jedno.

Powinna mi pozwoli, przecie dobrze si ucz. Ona nigdy mi na nic nie pozwala. Inne dzieci maj lepiej. Jak nie pjd na t imprez, to bdzie po prostu koniec.

Mowie powinni by zawsze mili dla swoich on. Powinnam mie to gdzie, nie powinnam si smuci przez niego. Dlaczego zawsze jestem taka saba. Musz by silna.

Co za kretyn. Jak mg mi kaza pracowa w weekend. Powinnam mie lepsz prac i lepszego szefa. To wszystko przez to, e jestem nieudacznikiem.

Ju zawsze bd sama. Nigdy nie poznam nikogo. Jestem beznadziejna. Umr, jako stara panna. "4. Przyjrzyj si temu, jak emocja przejawia si w ciele. Czy jeste napita. Moe maszkluch w gardle. Jest

ci gorco, masz przyspieszony oddech. Opisz wszelkie doznania pynce z ciaa. "5. Czy si garbisz, wytrzeszczasz oczy, robisz miny, wydajesz dwiki, podnosisz gos, wzdychasz,

przewracasz oczami. Co pomylaby kto patrzc na ciebie. " Mam smutn min, skurczone ciao, zwieszon gow. Kto pomylaby, e le si czuj. Robi niezadowolon min, moje ciao jest spite, zaciskam pici i zby, przewracam oczami,

mamrocz pod nosem. Kto pomylaby, e jestem strasznie wkurzona/ wkurzony. "6. Jaki jest przymus dziaania, co mwi Umys Emocjonalny. " Przymus: mam ochot na wicej sodyczy. Umys Emocjonalny: Skoro zjada tort, to rwnie dobrze

moesz zje nastpny, ten dzie i tak jest stracony. Daj sobie spokj, po co si tak mczy, zaczniesz od jutra.

Przymus: tak dugo krzycze i awanturowa si, a si zgodzi. Umys Emocjonalny: Nie wytrzymasz tego, musisz i na t imprez, jeste wcieka, wic wykrzycz jej to w twarz, niech ona bdzie wcieka, jak ty.


[email protected] z 13 41 Przymus: Wyj z domu i wyda mnstwo pienidzy na zakupach. Umys Emocjonalny: Skoro to tak, to

id i zrb sobie wreszcie przyjemno, przecie nie moesz tak y, tego si nie da wytrzyma, nikt tego nie wytrzyma. Trzanij drzwiami i wyjd bez sowa. "

7. Tutaj opisujesz, jakie bd konsekwencje powyszych dziaa przymusowych. Co si stanie jak posuchasz Emocjonalnego Umysu. Krtkotrwae konsekwencje mog by pozytywne i moesz to zapisa. Zastanw si jakie bd konsekwencje dugotrwae, czy zbli, czy raczej oddal ci od twoich celw. "

krtkotrwae: Pozbd si napicia i zjem tyle ile chc. Dugotrwae: Wieczorem znowu bd czua si przegrana. Postanowiam zdrowo si odywia i nie uda mi si to. Mog zapomnie o tym torcie i po prostu nie zje wicej sodyczy.

krtkotrwae:Wyyj si, nie bd taka zdenerwowana. Powiem, co myl. Dugotrwae: Nie przekonam matki, eby zmienia zdanie. Wcieknie si na mnie i jeszcze wymyli, jak kar. Obiecaam sobie nie robi awantur.

krtkotrwae: Bd miaa wietny humor podczas zakupw.Dugotrwae: Wydam mnstwo pienidzy, a miaam oszczdza. On bdzie jeszcze bardziej niemiy i powie, e nie umiem si kontrolowa. "

8. Tutaj wymyl, jak najwicej zachowa, ktre mogyby zastpi dziaanie przymusowe. To moe by spacer, czytanie ksiki, pjcie na trening, wyjcie z pomieszczenia, postanowienie, e nie bdziesz si przejmowa. Moesz zaplanowa, jak nagrod: nie zjem wicej sodyczy ale pjd do kina, albo kawiarni, kupi sobie co. Nie pjd na zakupy, za to umwi si z koleankami. "

Wiem, e trudno zastpi dziaanie przymusowe nowym zachowaniem. Ale, jak zapiesz sekund pomidzy sytuacj, a natychmiastow reakcj, uzyskasz dystans, to jest szansa, e wybierzesz zachowanie alternatywne. Pamitaj, by si za to pochwali, to wielki sukces!

9. Tutaj wpisujesz konsekwencje nowego zachowania, ktre zastpi przymusowe. Zarwno te dobre, jak i te ze.

Minusy: Nie zjem sodyczy, na ktre mam ochot. Bd zdenerwowana / zdenerwowany. Plusy: Wieczorem bd miaa/ mia poczucie sukcesu. Dotrzymam swojej obietnicy. Uda mi si zmieni styl odywiania, wszyscy bd pod wraeniem.

Minusy: Nie powiem, co myl. Bd musiaa przeczeka zo, to bdzie nieprzyjemne. Poddam si matce, a to bdzie upokarzajce. Plusy: Moe matka zgodzi si ostatecznie. Nie pokc si z ni. Nie dostan kary. Bdzie lepsza atmosfera w domu. Zachowam si dorole.

Minusy: Nie kupi sobie nic adnego na popraw humoru, bd smutna / smutny. Nie rozerw si grajc, przez jaki czas bd czua / czu nieprzyjemne napicie. Plusy: Nie wydam pienidzy i bdzie nas sta na t fajn wycieczk. Nie bd si stresowa wycigiem z karty i dugami.

Minusy: Nie poimprezuj. Bd miaa poczucie, e co mnie omino, bd si nudzi. W niedziel odwiedz babci, tak jak zamierzaam / zamierzaem. Nie bd miaa / mia kaca moralnego. Nie wpakuj si w adne kopoty. Nie zara si chorob pciow, nie zajd w ci / nie zapodni nikogo.


[email protected] z 14 41MITY, KTRYMI YJEMY

Mity to historie w ktre wierzymy, tylko z tego powodu, e zawsze w nie wierzylimy, e zawsze byy czci naszego ycia wewntrznego. Zwykle s dla nas czym oczywistym, niepodwaalnym. Po prostu uznajemy, e tak jest, e taka jest prawda. Nasze myli mog by takimi mitami, historiami, ktre od tak dugiego czasu okrelaj nasze ycie, e nawet ju nie zdajemy sobie z nich sprawy. Mit yje jakby wasnym yciem. Gdyby kto otwarcie zapyta nas, czy tak mylimy, to pewnie zaprzeczylibymy. Jednak nasz umys, nasze serce, pozostaje we wadzy wanie takich (czsto absurdalnych) mitw-przekona.

Te mity, zwykle pochodz od naszych rodzin, przyjaci, czy kultury i dotycz waciwie kadego tematu. Wikszo ludzi posiada mity na temat emocji, ktre sprawiaj, e zachowuj si w sposb niezbyt dla nich dobry. Kluczow spraw jest pozna wasne mity, wiedzie co je zwykle uruchamia, i jak moesz zapobiec, by nie kontroloway duej twojego zachowania, jeli to zachowanie ci rani.

Mity s indywidualn spraw kadego czowieka, jednak jest kilka bardzo popularnych. Sprawd czy wierzy w nie: Umys Emocjonalny, Racjonalny, czy obydwa, a moe Mdry Umys czuje, e s prawdziwe? Sprbuj podway kady z tych mitw: Nie prawda.

1. W kadej sytuacji istnieje jaki prawidowy sposb odczuwania.

Nie prawda..

2. Pozwolenie innym na zobaczenie, e czuj si le, jest oznak saboci.

Nie prawda..

3. Nieprzyjemne uczucia s ze i destrukcyjne.

Nie prawda..

4. Poddanie si uczuciom oznacza utrat kontroli.

Nie prawda..

5. Bolesne emocje, s wynikiem nieprawidowego nastawienia.

Nie prawda..

6. Jeli inni nie akceptuj moich emocji, widocznie nie powinnam tak czu.

Nie prawda..


[email protected] z 15 417. Inni ludzie lepiej potrafi oceni, jak ja si czuj.

Nie prawda..

8. Bolesne emocje, nie s tak naprawd wane i powinny by ignorowane.

Nie prawda..

Czy znasz inne mity?

9. _________________________________________________________________________

Nie prawda..

10. _________________________________________________________________________

Nie prawda..

11. _________________________________________________________________________

Nie prawda..

12. _________________________________________________________________________

Nie prawda..

13. _________________________________________________________________________

Nie prawda..

""Kiedy zidentyfikujesz wasne mity, nowe przekonania, pomog ci je zwalcza. Napisz je na karteczkach i no przy sobie, by uy ich, kiedy jaki stary mit zaczyna przejmowa wadz nad Emocjonalnym Umysem. Poniej kilka przygotowanych przeze mnie, ktre rwnie mog si przyda.


[email protected] z 16 41"Co najgorszego moe si sta? I jak bardzo jest to prawdopodobne biorc pod uwag moje DOWIADCZENIE, a NIE emocje.

Niektre emocje s bolesne, ale s ograniczone w czasie- nie trwaj wiecznie.

Z czasem wszystko stanie si atwiejsze, jeli bd wiczy.

Mj sukces mierz tym, czy wykorzystaam swoje nowe umiejtnoci, a nie tym jak bardzo si przy tym baam.

Nie pozwol, by potknicie wyrzucio mnie z mojego kursu. Bd dalej robia postpy, by osign moje cele.

Uczucie Nie dam rady tego zrobi to nie to samo, co niemono zrobienia tego. Trzymaj si planu.

Dobra robota- zostan w tej sytuacji, nie uciekn, mimo, e mi tak ciko.

Dam rad!

Proszenie o pomoc w odpowiedni sposb jest oznak siy.

Posiadanie wiedzy, kiedy poprosi o pomoc jest samo w sobie cenn umiejtnoci.

Jestem wyjtkow osob i moje reakcje s wyjtkowe. Tylko ja mog decydowa jak POWINNAM si czu w danej sytuacji.

Moje uczucia nie s ze czy dobre, one po prostu s.

Uczucie pewnoci nie jest tym samym, co prawda.

Moje bolesne emocje pojawiaj si w konkretnym, wanym celu, s drogowskazami i cennymi informacjami na temat mojego ycia i moich decyzji.

Pojawianie si przymusw w efekcie emocji jest normaln, ludzk reakcj. To, e mam jaki przymus (nawet bardzo silny) nie oznacza, e musz mu ulec,mog nie zrobi w ogle niczego.

""""


[email protected] z 17 41Opanowywanie Wraliwoci- Pozostawanie Siln/Silnym

Jak zmniejszy ryzyko wystpienia bolesnych emocji, ktre przejm nad tob kontrol

Zdrowy tryb ycia jest bardzo wany w unormowaniu ycia emocjonalnego, hutawki emocjonalnej, depresji, zoci, czy chronicznego wkurzenia. Wybierz jeden z niej wymienionych nawykw i pracuj przez kilka tygodni nad wprowadzeniem go w ycie. Powiedz bliskim, terapeucie jaki jest twj cel i monitoruj go w swoim dzienniku. Kiedy opanujesz pierwszy zdrowy nawyk, wybierz kolejny i pracuj nad nim w ten sam sposb.

"BD SILNA/SILNY

"pij tak dugo, jak potrzebujesz- nie za duo, nie za mao.

"Zaywaj leki, ktre przepisa ci lekarz. Jeli chorujesz zadbaj o siebie.

"Powstrzymaj si od picia alkoholu/ brania narkotykw.

"Raz dziennie, zrb co, co da ci poczucie kontroli nad swoim yciem, wiatem.

"Odywianie- dbaj o swoje odywianie, nie god si i nie przejadaj. Nie odywiaj

si pod dyktando Emocjonalnego Umysu (jestem zbyt za/y,eby je, jestem

smutna/y wic si najem)

"wicz, chocia 15 minut dziennie. Zdecydowania poprawia to nastrj.

"""


[email protected] z 18 41DOBRY SEN

"1. pij tylko tyle, ile potrzebujesz, by czu si wypoczt/tym nastpnego dnia. Ograniczenie czasu

spdzonego w ku pomoe ci pogbi sen. W przeciwnym razie twj sen moe sta si pytki i bdziesz czsto si budzi. Wsta o normalnej porze, nawet jeli si nie wypisz.

2. Wstawaj codziennie o tej samej godzinie, 7 dni w tygodniu. To pomoe ustawi twj zegar biologiczny, regularne wstawanie sprawi, e zaczniesz atwiej zasypia.

3. wicz regularnie. Wysiek fizyczny pogbi twj sen i uatwi zasypianie. Staraj si wiczy najpniej trzy godziny przed pjciem spa.

4. Upewnij si, e sypialnia jest cicha, ciemna i wygodna.

5. Upewnij si, e w sypialni jest odpowiednia temperatura w nocy.

6. Nie objadaj si na noc.

7. Nie opijaj si na noc.

8. Zmniejsz ilo kofeiny. Napoje oraz ywno z kofein (kawa, herbata, cola, czekolada) mog powodowa problemy z zapadniciem w sen, budzenie si i pytki sen. Nawet kofeina w cigu dnia, moe to spowodowa.

9. Uwaaj na alkohol, szczeglnie wieczorem.

10.Palenie rwie moe zaburzy sen, nikotyna jest stymulantem, jeli masz problemy z zaniciem, staraj si nie pali.

11. Nie bierz swoich problemw ze sob do ka. Przemyl/przepracuj swoje problemy po poudniu, lub nastpnego dnia. Jeli chcesz zaplanowa kolejny dzie, rwnie nie rb tego tu przed zaniciem. Zamartwianie moe spyci sen, lub uniemoliwi zasnicie.

12.Przyzwyczaj si do uywania ka/sypialni wycznie do spania (nie czytania/ ogldania telewizji/jedzenia itp.) Sprawi to, e twj umys zacznie odpowiednio kojarzy: sypialnia/ko = sen.

13. Nie prbuj zasn. To tylko pogarsza problem. Zamiast tego zapal wiato, wyjd z sypialni i zrb co, ale nic stymulujcego (np.poczytaj co). Wr do ka dopiero, jak bdziesz pica/cy.

14.Nie patrz na zegar, odwr go, albo schowaj pod kiem. Widok upywajcych powoli minut, tylko ci rozzoci/sfrustruje/zmartwi - co utrudni ci zanicie.

15. Unikaj drzemek. atwiej zaniesz wieczorem, jeli nie bdziesz odsypia w cigu dnia.


[email protected] z 19 41Panowanie nad Moim yciem i wiatem

Poczucie sukcesu to prezent, ktry tylko ja mog sobie da.

Ludzie, ktrzy znaleli si w skrajnie nieludzkich warunkach (obozy koncentracyjne, wizienie itd.), by przetrwa, znajduj sobie zajcia, ktre codziennie pozwalaj im zachowa poczucie kontroli. Jeli robimy co, co jest troch trudne dla nas, i udaje nam si to, wtedy mamy poczucie panowania nad wasnym wiatem i beznadzieja przestaje nas przygniata.

Zrb list rzeczy, ktre moesz robi, by uzyska wanie to poczucie kontroli, osignicia czego. Upewnij si, e s to realistyczne pomysy w kadym z wymienionych stanw.

Pamitaj, e w depresji trudno si zmobilizowa, wic wtedy musz to by drobne rzeczy:

"Polepszenie Dobrego Nastroju 1.

2.

3.

4.

5.

6.

"Podniesienie redniego Nastroju 1.

2.

3.

4.

5.

6.

"Podniesienie Zego Nastroju 1.

2.

3.

4.

5.

6.


[email protected] z 20 41Pozytywne Dowiadczenia


"Zadbaj o Pozytywne Dowiadczenia "

KRTKOTERMINOWO: Rb przyjemne rzeczy, ktre s moliwe TERAZ. Zrb list przyjemnych dowiadcze, ktre moesz mie codziennie. Rb co najmniej jedn z tych rzeczy

dziennie (najlepiej dwie). Rb j UWANIE (w penym skupieniu) i zapisuj efekty w dzienniku. DUGOTERMINOWO: Przebuduj swoje ycie tak, by pozytywne zdarzenia czciej ci spotykay.

Zbuduj ycie warte Przeycia (ktre bdzie miao dla ciebie znaczenie/warto). Pracuj na rzecz swoich planw: Zbieraj Pozytywy

Zrb list pozytywnych zdarze, ktrych pragniesz. Zapisz kolejne kroki, jak je osign. Zrb pierwszy krok !!!

Dbaj o RELACJE Napraw stare relacje. Nawi nowe relacje.

Pracuj nad relacjami, ktre aktualnie masz. UNIKAJ UNIKANIA. Unikaj poddawania si.

"Skup Si Na Pozytywnych Wydarzeniach (Bd Uwana/ny) "

SKUPIAJ UWAG na pozytywnych wydarzeniach, nawet jeli to drobnostki ! SKUP SI PONOWNIE ,jeli twj umys wdruje do zmartwie dotyczcych przyszoci/

przeszoci, czy jakkolwiek si dekoncentruje podczas tego pozytywnego zdarzenia.

Zrb list rzeczy, ktre przerywaj twoj rado/przyjemno i bd przygotowana/ny, aby odwrci od nich uwag.

"Bd NIEUWANA/NY, Jeli Chodzi o Zmartwienia

Odwracaj uwag od: "Mylenia o tym, e fajne zdarzenie si skoczy.

Mylenia o tym, czy zasuya/e na tak przyjemno. Mylenia o tym, e teraz bdzie od ciebie wicej wymagane.

[email protected] z 21 41 Lista Przyjemnoci

"

1. Medytacja. 40. Kpiel.2. Robienie planw na przyszo. 41. Zapacenie rachunkw.3. Ukoczenie czego. 42. Granie w gr.4. Rozmowa z przyjacielem. 43. Przypominanie sobie dobrych czasw.5. Przegldanie katalogu/albumu. 44. Relaksowanie si.6. Ogldanie telewizji. 45. Czytanie ksiki.7. Siedzenie/Leenie na socu. 46. Gony miech.8. Suchanie innych ludzi. 47. Malowanie.9. Rysowanie. 48. piewanie.10. Granie na instrumencie. 49. Przypominanie sobie piknych widokw.11. Wygldanie oknem. 50. Patrzenie na zwierzta.12. Obserwowanie ludzi. 51. Jedzenie.13. Ogldanie filmu. 52. Ogrodnictwo.14. Spotkanie z przyjacielem. 53. Mylenie o emeryturze.15. Naprawianie czego. 54. Bazgranie.16. Przypominanie sobie sw yczliwych mi ludzi. 55. wiczenie.17. Noszenie adnych ubra. 56. Spdzenie spokojnego wieczoru.18. Dbanie o roliny. 57. Ukadanie kwiatw.19. Pjcie na imprez. 58. Picie ulubionego napoju.20. Mylenie o kupieniu czego. 59. Piknik.21. Modlitwa. 60. Zrzucenie wagi.22. Mylenie jestem dobr osob. 61. Wolny dzie, bez obowizkw.23. Napisanie listu. 62. Kupowanie ubra.24. Gotowanie. 63. Wizyta u kosmetyczki.25. Spanie. 64. Zrobienie prezentu.26. Makija, uoenie wosw. 65. Zrobienie sobie zdjcia.27. Marzenie. 66. Suchanie muzyki.28. Zrobienie listy zada/celw. 67. Spacer.29. Ogldanie sportu. 68. Sport.30. Mylenie o przyjemnociach. 69. Gra aktorska.31. Pisanie pamitnika. 70. Taniec.32. Czytanie listu. 71. Sprztanie.33. Dyskutowanie o ksice. 72. Bycie samemu.34. Wyjcie do restauracji. 73. Gra w karty.35. Rozwizywanie zagadek/ukadanki. 74. Dyskutowanie o polityce.36. Ogldanie/Pokazywanie zdj. 75. Bilard.37. Nauczenie si nowej gry towarzyskiej. 76. Uczenie si.38. Mylenie o wasnych postpach (rozwoju). 77. Rozmowa przez telefon.39. Mylenie: jestem osob, ktra sobie radzi. 78. Pomoc przyjacielowi.


[email protected] z 22 41Odpuci Emocjonalne Cierpienie

Skupienie na aktualnej Emocji (Uwano)

"Obserwuj swoj Emocj

UZNAJ obecno danej emocji.

Cofnij si o krok.

Uwolnij si od tej emocji.

"Dowiadcz w peni Emocj

Jako fali, ktra przychodzi i odchodzi.

Sprbuj nie blokowa tej emocji.

Sprbuj nie odpycha tej emocji.

Nie prbuj zatrzymywa tej emocji.

Nie prbuj wzmacnia tej emocji.

Bd tylko i wycznie jej wiadkiem.

"PAMITAJ: Ty Nie Jeste T Emocj

Nie dziaaj na postawie odczucia przymusu.

Pamitaj, jak czua/e inaczej.

Opisz emocje, powiedz Mam uczucie _____, zamiast jestem_____

Zauwa te pozostae emocje, ktre odczuwasz, obok emocji gwnej (najsilniejszej).

wicz si w szacunku, mioci do wasnych emocji

Nie OCENIAJ swojej emocji.

wicz Gotowo (dobr wol) w odniesieniu do emocji.

Radykalnie i ostatecznie akceptuj swoje emocje.

"""


[email protected] z 23 41ODWRACANIE EMOCJI DZIAANIE PRZECIWNE DO EMOCJI

Zmiana Emocji za pomoc dziaa przeciwnych temu, co podpowiada przymus (Umys Emocjonalny)

LK

Rb to czego si boisz...Od nowa i od nowa i od nowa.

Miejsca, sytuacje, ludzie, aktywnoci, ktrych si boisz, s okazj do wicze, korzystaj z nich jak najczciej.

Rb rzeczy, ktre pozwol ci czu kontrol i kompetencj.

Kiedy co ci przerasta, zrb list malutkich krokw, lub zada, ktre dasz rad zrobi.

ZRB PIERWSZ RZECZ Z LISTY.

WSTYD-POCZUCIE WINY

Jeli te uczucia s uzasadnione (wynikaj ze zamania wartoci Mdrego Umysu)

Napraw swj bd. Przepro, powiedz, e Ci przykro.

Zrb co miego dla tej osoby, ktrej to dotyczy (lub, jeli to niemoliwe dla kogo innego)

Obiecaj sobie, e nie zrobisz tego samego w przyszoci.

Zaakceptuj konsekwencje z godnoci.

Potem po prostu odpu, zapomnij.

Jeli uczucia te s NIEUZASADNIONE (emocje nie wynikaj ze zamania wartoci Mdrego Umysu)

Rb to, co sprawia, e tak si czujesz...Od nowa i od nowa i od nowa.

Zbliaj si, zamiast unika.

SMUTEK-DEPRESJA

Sta si aktywna/ny, zbliaj si zamiast unika.

Rb rzeczy, ktre sprawiaj, e czujesz si kompetentna/ny i pewna/ny siebie.

ZO

Delikatnie unikaj osoby na ktr si zocisz zamiast j atakowa (unikaj rwnie myli na temat tej osoby, zamiast si nakrca).

Zrb co miego zamiast zoliwego, czy ataku.

Wczuj si, empatyzuj z t osob, wyobra sobie sympati do niej, zamiast j obwinia.


[email protected] z 24 41

"""""

"""

""""""""""""""""""


WYDARZENIE:

PRZYMUS:EMOCJA:

CZY POSUCHAAM/ EM PRZYMUSU ?

TAK NIE

DZIAANIE: DZIAANIE PRZECIWNE:

WYNIK/KONSEKWENCJE: ""Umys Emocjonalny si wyciszy? TAK/NIE Czy masz al? TAK/NIE Czy zbliasz si do swoich celw? TAK/NIE

WYNIK/KONSEKWENCJE: ""Umys Emocjonalny si wyciszy? TAK/NIE Czy masz al? TAK/NIE Czy zbliasz si do swoich celw? TAK/NIE

Zmiana Emocji za pomoc dziaa przeciwnych temu co czujesz- formularz

[email protected] z 25 41Encyklopedia Emocji

Opisywanie Emocji

Zo: okrelenia zoci

Inne______________________________________________________________________

"Zdarzenia aktywizujce uczucie zoci

"Utrata wadzy.

Utrata statusu/pozycji spoecznej.

Utrata szacunku, doznanie zniewagi.

Kiedy co poszo nie tak, jak oczekiwaa/e.

Bl fizyczny. Bl emocjonalny.

Zagroenie blem fizycznym, lub emocjonalnym.

Kiedy kto przerwie, przeszkodzi, przeoy co wanego/przyjemnego dla ciebie.

Nie dostanie tego, czego chcesz (a co ma druga osoba).

Inne______________________________________________________________________

"Interpretacje aktywizujce uczucie zoci

"Oczekiwanie blu.

Odczucie, e zostaa/e potraktowana nie fair.

Wiara, e powinno by inaczej.

za/zy wkurzona/ny zirytowana sfrustrowanarozdraniona/ny pena/ny pogardy obrzydzona zgorzkniaapobudzona/ny niechtna/ny zazdrosna okrutnagniewna/ny sroga/gi w furii destrukcyjnawroga/gi nienawistna/ny nieprzystpna zrzdliwazawistna/ny czujca/cy wstrt zoliwa oburzonamaostkowa/wy rozszalaa/y pena alu lekcewacapamitliwa/wy drczca pragnca zemsty wredna


[email protected] z 26 41Uparte mylenie To ja mam racj.

Ocena sytuacji jako niesprawiedliwej, nie w porzdku, czy zej.

Pene alu rozpamitywanie sytuacji, ktra pocztkowo wzbudzia zo (czy w przeszoci).

Inne______________________________________________________________________

"Dowiadczanie uczucia zoci

"Czujesz si niespjna/ny, chaotyczna/ny.

Czujesz, e tracisz kontrol nad sob.

Czujesz si bardzo emocjonalna/ny.

Czujesz napicie, sztywno w ciele.

Czujesz gorco na twarzy, rumienisz si.

Czujesz nerwowe spicie, niepokj, dyskomfort.

Czujesz jakby zaraz mia/a wybuchn.

Minie s napite.

Zaciskasz szczki, zby i usta.

Paczesz i nie moesz przesta.

Masz ochot uderzy, rzuci czym, wybuchn.

Inne______________________________________________________________________

"Wyraanie uczucia zoci i wynikajce z niej zachowania

Masz nieprzyjemny/zoliwy wyraz twarzy.

Zgrzytasz zbami, lub robisz zoliwy umiech.

Masz wypieki na twarzy.

Atakujesz werbalnie przyczyn zoci, krytykujesz.

Atakujesz fizycznie (kogo, lub co, np kopiesz cian).

Przeklinasz, wyzywasz.

Mwisz podniesionym gosem, krzyczysz, wydzierasz si.


[email protected] z 27 41"Narzekasz, zrzdzisz; mwisz jak jest beznadziejnie.

Zaciskasz donie, pici.

Robisz agresywne gesty.

Niszczysz rzeczy, rzucasz czym.

Gono chodzisz, trzaskasz drzwiami, wychodzisz ostentacyjnie.

Zowieszczo wycofujesz si z relacji.

Inne______________________________________________________________________

"Konsekwencje uczucia zoci

"Zawenie uwagi.

Koncentracja wycznie na sytuacji, ktra wzbudzia zo.

Pene alu rozpamitywanie innych sytuacji, ktre w przeszoci ci zociy.

Wyobraanie sobie przyszych sytuacji, ktre wywoaj zo.

Depersonalizacja (odczucie, e nie jest si sob).

Dysocjacja (chwilowa utrata kontaktu ze sob i otoczeniem).

Odrtwienie.

Intensywny wstyd, strach, lub inne negatywne emocje.

Inne______________________________________________________________________

notatki:

"""""""

Opisywanie Emocji emocje.pro 507507333Vivian Natalia FiszerTrening Umiejtnoci-Regulacja Emocji

[email protected] z 28 41Strach-okrelenia strachu

"Inne______________________________________________________________________

"Zdarzenia aktywizujce uczucie strachu

"Bycie w nowej lub nieznanej sytuacji.

Bycie samemu (w domu, podczas spaceru).

Bycie w ciemnoci.

Bycie gdzie, gdzie w przeszoci spotkao ci co nieprzyjemnego.

Bycie w sytuacjach podobnych do tych, ktre zraniy ci w przeszoci.

Bycie w sytuacji, w ktrej widzisz, jak komu innemu dzieje si krzywda.

Inne______________________________________________________________________

"Interpretacje aktywizujce uczucie strachu

"Oczekiwanie odrzucenia, krytyki, braku sympatii, czy akceptacji.

Oczekiwanie poraki.

Oczekiwanie braku uzyskania pomocy, czy adekwatnej pomocy.

Oczekiwanie, e utraci si kogo, lub co.

Utrata kontroli, uznanie, e nie ma si adnego rozwizania.

Utrata poczucia kompetencji, bycia dobrym w czym.

Oczekiwanie, e kto zrani, skrzywdzi, zabierze co wartociowego.

""

przestraszona/ny przeraona/ny oniemielona/ny sfrustrowana/nylkliwa/wy w szoku przeraona/ny sposzona/nyniespokojna/ny spanikowana/ny zaniepokojona/ny pena/ny trwogizestresowana/ny napita/ty roztrzsiona/ny skrpowana/nyzmartwiona/ny zdenerwowana/ny rozbiegana/ny histeryczna/ny


[email protected] z 29 41"Oczekiwanie mierci, przypuszczanie, e mona umrze.

Inne______________________________________________________________________

"Dowiadczanie uczucia strachu

"Pocisz si.

Czujesz zdenerwowanie, roztrzsienie, jeste niespokojna.

Trzsiesz si, drysz.

Twoje oczy s rozbiegane.

Masz kluch w gardle.

Oddychasz szybko, lub nie moesz zapa oddechu.

Skurcze, lub napicie mini.

Rozwolnienie lub wymioty.

Odczucie cikiego odka.

Jest Ci zimno.

Wosy staj ci dba.

Inne______________________________________________________________________

"Wyraanie uczucia strachu i wynikajce z niego zachowania

"Mwisz nerwowo, w peny lku sposb.

Twj gos dry.

Paczesz.

Krzyczysz.

Bagasz o pomoc.

Uciekasz.

Biegniesz, lub przyspieszasz.


[email protected] z 30 41"Ukrywasz si, lub unikasz tego, czego si boisz.

Zastygasz w bezruchu.

Mwisz mniej, lub nie moesz nic wykrztusi.

Gapisz si, bo nie moesz ze strachu oderwa oczu.

Inne______________________________________________________________________

"Konsekwencje uczucia strachu

"Zawenie uwagi. Rozkojarzenie, trudnoci z koncentracj.

Oszoomienie.

Utrata kontroli.

Przypominanie innych, zagraajcych sytuacji, lub takich, kiedy wszystko poszo le.

Wyobraanie sobie, e bdzie jeszcze gorzej, odniesiemy jeszcze wiksz porak.

Depersonalizacja (odczucie, e nie jest si sob).

Dysocjacja (chwilowa utrata kontaktu ze sob i otoczeniem).

Odrtwienie. Szok.

Intensywny wstyd, zo, lub inne negatywne emocje.

Inne______________________________________________________________________

notatki:

"""""""""


[email protected] z 31 41Opisywanie Emocji

Rado-okrelenia radoci

Inne______________________________________________________________________

"Zdarzenia aktywizujce uczucie radoci

"Osignicie sukcesu.

Osignicie tego, czego si chce.

Uzyskanie tego, czego si chce.

Bycie uznawanym, szanowanym, chwalonym.

Uzyskanie tego, nad czym si ciko pracowao.

Przyjemna niespodzianka.

Co wychodzi lepiej, ni si spodziewao.

Przyjemne wraenia.

Wspomnienia przyjemnych wrae.

Bycie akceptowan/ nym.

Poczucie przynalenoci.

Poczucie bycia kochan/nym, lubian/nym.

Utrzymywanie kontaktu z osobami, ktre nas lubi.

Pomoc, wspieranie kogo.

Inne______________________________________________________________________

""""

radosna/ny podekscytowana/ny w ekstazie wesoa/yzadowolona/ny dumna/ny optymistyczna/ny wdziczna/nyprzyjemno ulga pena/ny nadziei agodna/nyentuzjastyczna/ny triumfujca/cy szczliwa/wy przyjazna/nyeuforyczna/ny podniecona/ny pogodna/ny pewna/ny siebie


[email protected] z 32 41Interpretacje aktywizujce uczucie radoci

Przyjmowanie przyjemnych zdarze, bez dodawania, czy ujmowania, takimi jakie s.

Inne______________________________________________________________________

"Dowiadczanie uczucia radoci

"Jeste podekscytowana/ny.

Masz odczucie duej witalnoci, energii.

Poczucie, e yjesz.

Masz ochot si mia, umiecha.

Czujesz gorco na twarzy.

Masz ochot przytuli cay wiat.

Inne______________________________________________________________________

"Wyraanie uczucia radoci i wynikajce z niej zachowania

"Umiechasz si.

Masz jasn, promienn twarz.

Masz motyle w brzuchu.

Mwisz o swojej radoci.

Przytulasz ludzi.

Podpiewujesz.

Podskakujesz.

Mwisz mie rzeczy.

Twj gos jest podekscytowany, entuzjastyczny.

Duo mwisz.

Inne______________________________________________________________________

""


[email protected] z 33 41Konsekwencje uczucia radoci

"Jeste przyjazna/ny, mia/y, uprzejma/y dla innych.

Robisz mie rzeczy dla innych.

Patrzysz na wiat, ycie pozytywnie.

Trudno ci wyprowadzi z rwnowagi.

Przypominasz sobie inne radosne momenty z ycia.

Przypuszczasz, e w przyszoci, te bdziesz szczliwa.

Masz duo energii i zapau.

Inne______________________________________________________________________

notatki:

""""

Opisywanie Emocji

Mio-okrelenia

"Zdarzenia aktywizujce uczucie mioci

"Kto oferuje ci to, czego potrzebujesz, pragniesz.

Kto robi to, czego chcesz, spenia twoje yczenia.

Spdzasz z kim duo czasu.

"

kochasz czujesz pocig do ... sentymentalna przywizanazakochana kto ci krci czua intymnaadorujesz jeste uprzejma czujesz sympati tkliwazachwycona lubisz czujesz ciepo romantycznanamitna chcesz opiekowa si czujesz podniecenie podasz


[email protected] z 34 41"Dzielisz z kim szczeglne dowiadczenie.

Wyjtkowo dobrze z t osob si porozumiewasz, czujesz, e ona ci rozumie.

Inne______________________________________________________________________

"Interpretacje aktywizujce uczucie mioci

"Wiara w to, e ta osoba ci kocha, potrzebuje, docenia.

Mylenie o tym, e ta osoba jest atrakcyjna dla ciebie, podoba ci si.

Pozytywna ocena osobowoci tej osoby, e jest cudowna, atrakcyjna, odpowiednia.

Wiara w to, e na t osob zawsze moesz liczy, e zawsze bdzie dla ciebie.

Inne______________________________________________________________________

"Dowiadczanie uczucia mioci

"Kiedy jeste z t osob, lub o niej mylisz:

Czujesz si podekscytowana/ny i pena/ny energii.

Szybko bije ci serce.

Czujesz si pewna/ny siebie.

Czujesz si odporna/ny, silna/ny.

Czujesz ciepo, zaufanie, bezpieczestwo.

Czujesz si spokojna/ny i zrelaksowana/ny.

Chcesz, jak najlepiej dla tej osoby.

Chcesz tej osobie co dawa.

Chcesz z ni spdza czas.

Chcesz spdzi z ni swoje ycie.

Pragniesz fizycznej bliskoci, lub seksu.

""


[email protected] z 35 41"Pragniesz bliskoci emocjonalnej.

Inne______________________________________________________________________

"Wyraanie uczucia mioci i wynikajce z niej zachowania

"Mwisz kocham ci.

Wyraasz pozytywne emocje.

Utrzymujesz kontakt wzrokowy.

Dotykasz, piecisz, przytulasz, gaszczesz.

Umiechasz si.

Dzielisz si, czasem, dowiadczeniami, uczuciami.

Robisz rzeczy, ktrych tamta osoba potrzebuje, lub chce.

Inne______________________________________________________________________

"Konsekwencje uczucia mioci

"Widzisz tylko pozytywne cechy tej osoby.

Jeste rozkojarzona/ny, rozmarzona/ny.

Patrzysz na wiat, ycie pozytywnie.

Czujesz zaufanie, otwarto w stosunku do ludzi i ycia.

Przypominasz sobie inne sytuacje, kiedy bya/e kochana/ny.

Przypominasz sobie inne osoby, ktre ci kochay.

Przypominasz, wyobraasz sobie inne pozytywne wydarzenia.

Inne______________________________________________________________________

notatki:

""



Smutek-okrelenia

Inne______________________________________________________________________

"Zdarzenia aktywizujce uczucie smutku

"Co le si koczy.

Dostanie, czego, czego si nie chce.

Nie dostanie czego, czego si potrzebuje.

Mylenie o tym, czego si nie dostao.

Nie dostanie, czego nad czym si pracowao.

Okazanie si, e jest gorzej ni si oczekiwao, e bdzie.

mier kogo bliskiego.

Mylenie o mierci.

Utrata relacji, mylenie o utracie relacji.

Bycie odseparowanym od kogo, kogo si kocha, mylenie o tym.

Odrzucenie.

Bycie nielubianym, nieakceptowanym, niedocenianym.

Bycie z kim, kto jest smutny, zraniony, lub cierpi.

Odkrycie, e jest si bezsilnym, bezbronnym.

Czytanie o problemach innych ludzi, lub problemach na wiecie.

Inne______________________________________________________________________

"""

smutna/ny zmartwiona/ny cierpica/cy tsknica/cyw agonii pena/ny alu nieszczliwa/wy melancholijna/nywyalienowana/ny odrzucona/ny rozczarowana/ny zdoowana/nyzaamana/ny w aobie niezadowolona/ny zrozpaczona/nypokonana/ny zdesperowana/ny zraniona/ny bez nadziei


[email protected] z 37 41Interpretacje aktywizujce uczucie smutku

"Wiara, e separacja od bliskiej osoby bdzie trwaa wiecznie, nigdy si nie skoczy.

Mylenie o tym, e jest si bezwartociowym czowiekiem.

Mylenie o tym, e nie dostanie si tego, czego si chce, czy potrzebuje.

Mylenie o tym, e nie ma nadziei.

Inne______________________________________________________________________

"Dowiadczanie uczucia smutku

"Odczucie zmczenia, braku energii.

Ch nie wstawania z ka.

Odczucie, e nic nie sprawi przyjemnoci.

Bl w piersiach.

Odczucie pustki.

Pacz, zy, szloch.

Odczucie, e nie mona przesta paka, lub, e jeli si zacznie paka, to wtedy nie bdzie mona ju przesta.

Trudno w przeykaniu.

Brak tchu.

Odczucie, e krci si w gowie.

Inne______________________________________________________________________

"Wyraanie uczucia smutku i wynikajce z niego zachowania

"Smutny wyraz twarzy.

Brak aktywnoci, siedzenie, leenie.

Spowolnione ruchy.

Garbienie si.


[email protected] z 38 41"Izolowanie si.

Maomwno.

Spowolniony, monotonny gos.

Mwienie smutnych rzeczy.

Poddanie si.

Okazywanie innym swoich humorw.

Skarenie si innym na swj smutek

Inne______________________________________________________________________

"Konsekwencje uczucia smutku

"Czujesz si poirytowana, poruszona.

Widzisz tylko negatywne strony.

Patrzysz na wiat, ycie pesymistycznie.

Krytykujesz, obwiniasz siebie.

Masz postaw bez adnej nadziei.

Masz koszmary, kiepsko pisz.

Masz problemy z apetytem.

Depersonalizacja, dysocjacja, odrtwienie, szok.

Przypominasz sobie inne sytuacje, kiedy bya smutna.

Przypominasz sobie inne osoby, ktre sprawiy ci przykro.

Przypominasz, wyobraasz sobie inne negatywne,smutne wydarzenia.

Zo, wstyd, strach, lub inne negatywne emocje.

Inne______________________________________________________________________

notatki:

""



Wstyd-okrelenia

"Inne______________________________________________________________________

"Zdarzenia aktywizujce uczucie wstydu

"Robienie(czucie, mylenie) czego niemoralnego, zego (ty tak uwaasz, lub wani dla ciebie ludzie).

Kiedy kto przypomina o czym niemoralnym, zym z naszej przeszoci.

Kiedy jaka nasza bardzo prywatna sprawa dostanie si do publicznej wiadomoci.

Kiedy kto si dowie, e zrobiymy co zego.

Kiedy kto si z nas nabija, mieje.

Kiedy kto nas publicznie krytykuje, przypomnienie sobie takiej sytuacji.

Bycie zdradzonym przez osob kochan przez nas.

Bycie odrzuconym przez kogo wanego.

Odniesienie poraki w czym, w czym uwaamy si za kompetentne.

Posiadanie emocji, ktre kto inny prbuje uniewani (nie uprawomocnia ich).

Odrzucenie lub krytyka, kiedy spodziewamy si nagrody.

Inne______________________________________________________________________

"Interpretacje aktywizujce uczucie wstydu

"Wiara, e nasze ciao, jaka jego cz jest za dua, maa, nieodpowiednio wyglda.

Mylenie o tym, e jest si zym, niemoralnym czowiekiem.

Mylenie o tym, e nie doroso si do standardw yciowych.

"

zawstydzona/ny upokorzona/ny cierpica/cy poczucie winyzaenowana/ny winna/ny aujca/cy potpiona/nyzobowizana/ny uniewaniona/ny skruszona/ny grzeszna/ny


[email protected] z 40 41"Mylenie o tym, e nie spenio si oczekiwa innych ludzi.

Mylenie, e wasne myli, uczucia, zachowania s gupie, nienormalne.

Osdzanie siebie jako osoby gorszej od innych.

Porwnywanie si z innymi, i uznawanie si za przegran osob.

Mylenie o tym, e nie zasuguje si na mio.

Inne______________________________________________________________________

"Dowiadczanie uczucia wstydu

"Bl brzucha.

Ch ukrycia si.

Pacz, zy, szloch.

Czerwienienie twarzy.

Trudno w przeykaniu.

Brak tchu.

Odczucie drtwienia

Inne______________________________________________________________________

"Wyraanie uczucia wstydu i wynikajce z niego zachowania

"Uciekanie wzrokiem.

Ukrywanie si, izolowanie.

Spuszczenie gowy, klczenie przed drug osob.

Garbienie si.

Unikanie osb, ktre zostay skrzywdzone przez nas i tych, ktre o tym wiedz.

Przepraszanie, mwienie, e jest ci przykro.

Baganie o wybaczenia.


[email protected] z 41 41"Dawanie prezentw, obiecywanie poprawy.

Prba naprawienia szkody.

Inne______________________________________________________________________

"Konsekwencje uczucia wstydu

"Unikasz mylenie o swoim wykroczeniu, zamykasz si, blokujesz wszystkie emocje.

Angaujesz si w impulsywne, odwracajce uwag czynnoci, by nie czu/myle.

Uwaasz, e co z tob nie tak, e masz jaki defekt.

Obiecujesz sobie popraw.

Czujesz si wyalienowana, izolujesz si.

Depersonalizacja, dysocjacja, odrtwienie, szok.

Zo, wstyd, strach, lub inne negatywne emocje.

Inne______________________________________________________________________

notatki:

"""""""""""


Terapia Borderline Trening Umiejetnosci Dbt Regulacja Emocji

Documents

Transcript of Terapia Borderline Trening Umiejetnosci Dbt Regulacja Emocji