“Odkąd nie palę, jest mi dużo...

“Odkąd nie palę, jest midużo łatwiej.”Twój przewodnik po tym jak skutecznierzucić palenie z programem Smokefree

...czytając tę ulotkę stawiaszpierwszy krok na drodze doskutecznego uwolnienia się od nałogu. Dołącz dotysięcy osób, którym to sięudało pokonując czterynastępujące etapy:

Na stronie 26 znajdziesz 4-etapowy Kalendarz –skorzystaj z niego chcącskutecznie rzucić palenie.Nie masz nic do straceniapoza swoim nałogiem.

Pomyśl Przygotuj się Rzuć palenie Wytrwaj

1234

Więcej�informacji�na�stronie 5




03

Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree

Brawo…02 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia

Program Smokefree zapewnia porady i wsparciedla palących oraz – oferując pomoc – zachęca byskutecznie rzucili palenie. Usługi�świadczone�w�ramach�programu�są�wwiększości�przypadków�bezpłatne.*�Stworzone�przez�ekspertów�i�byłych�palaczy,�lokalneporadnie�antynikotynowe�NHS�Stop�Smoking�Sevicesoferują�usługi,�które�świadczone�są�przezpracowników�NHS.

*Jeśli�zwykle�płacisz�za�recepty,�wówczas�również�kupując�środkiułatwiające�rzucenie�palenia��–�zarówno�te�przepisane�przezpracowników�NHS,�jak�też�dostępne�bez�recepty�–�może�zostaćpobrana�opłata.

Pomyśl o rzuceniu paleniaRozpoczynając przygotowania do rzuceniapalenia, zacznijpostrzegać siebie jako osobę niepalącą. Pomyśl, jak dobrze możesz się czuć będąc wolnym od nałogu. Pomyśl,�jak�byto�było�gdybyś�mógł�/�mogłabudzić sięcodziennie z poczuciem świeżości i wolności,mając więcej energii, więcej pieniędzy i więcejwigoru. Aby tego dokonać, podążaj krokamiprzedstawionymi w dalszej części tej broszury.

Chcąc uzyskać pomoc, zobacz strony 26–31 naszego 4-etapowego Kalendarza.

“Rzuciłam�palenie�rok temu. Była�to�mojanajlepsza�decyzja.”

05Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 1: Pomyśl

1


Rzucenie palenia nie jest łatwe, szczególniekiedy�wydaje�się,�że�tyle�osób�dookoła�pali.�Jednakokazuje się, że dotyczy to tylko 21% ludności,a każdego dnia coraz więcej osób decydujesię zerwać z nałogiem. Chociaż�to�Twój�wybór�iTwoja�droga�–�inni mogą także na tymskorzystać. Jak�na�przykład�Twoja�rodzina,�z�którąbędziesz�mógł�/�mogła�spędzać�więcej�czasu.Rzucając�palenie�możesz�liczyć�na�to,�że�będzieszobecny�/�-a�kiedy�Twoje dzieci dorastają izakładają własne rodziny. Być�może�z�powodunałogu�odeszła�bliska�Ci�osoba�i�dlatego�też�chceszmieć�pewność,�że�był to ostatni raz kiedyspotkało to Twoją rodzinę. Myślenie o innychw�chwili�podejmowania decyzji o rzuceniupalenia może�dać�Ci�siłę,�a�oni�wszyscy�mogą�staćsię�później�częścią�Twojego�sukcesu.

Rzucając palenie pamiętaj,�że�nie jesteś sam.

06 07Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 1: Pomyśl

Pomyśl pozytywnie1


Mogę tozrobić!

09

Pomyśl o swoim zdrowiu

1

08 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 1: Pomyśl

Rzucenie�palenia�znacznie zwiększaTwoje�szansena�dłuższe życie. Kiedy tylko zdecydujesz się naten krok –�już�po�20 minutach Twój�organizmrozpocznie�proces�regeneracji,�naprawiając�szkodywyrządzone�przez�te�wszystkie�lata�trwania�w�nałogu.

po

72godzinach

w przeciągu

2 – 12tygodni

w przeciągu

3 – 9miesięcy

po

5latach

po

10latach

Oddychasz�łatwieji�masz�więcejenergii.

W całym Twoimorganizmiepoprawiło siękrążenie�krwi.Łatwiej Ci terazchodzić�i�ćwiczyć.

PojemnośćTwoich�płuc możesię zwiększyć o5–10%. Możeszpożegnać się zkaszlem,�zadyszką�iświszczącymoddechem.

Prawdopodo-bieństwo wystąpienia u Ciebie zawału serca –�w�porównaniu�do�palacza�–zmniejszyło się o połowę.

Prawdopodobień-stwo�raka�płuc�–�w porównaniu do palacza –zmniejszyło się opołowę a�ryzykowystąpienia�u�Ciebie�zawału�sercajest�teraz�takiesamo jak u kogoś kto nigdynie palił.

Twoje�ciśnieniekrwi�i�puls�wracajądo normy.Poprawia się teżkrążenie�krwi�–szczególnie�wobrębie�rąk�i�stóp.

Poziom�nikotyny�itlenku�węgla�wekrwi�zmniejszasię o połowę.Poziom�tlenuwraca do normy.

Tlenek�węglazostaje usuniętyz organizmu apłuca�zaczynająsię oczyszczać ześluzu�i�innychzanieczyszczeń.

Twój�organizm�jest�wolny odnikotyny.Zauważysz�jakpoprawiły sięTwoje�zmysływęchu�i�smaku.

Twój stanzaczyna siępoprawiać odrazu jak tylkorzucisz palenie.

Zmniejszprawdopodobieństwozachorowania na raka płuc ioddychaj swobodniej.

Zmniejsz uczucie zmęczenia i róbwięcej rzeczy, które sprawiają Ciprzyjemność.

Zmniejsz ilość flegmy wpłucach. Obudź się rano beztego okropnego kaszlu.

Zmniejsz prawdopodobieństwowystąpienia u Ciebie zawału serca iwykonuj ćwiczenia z większą swobodą.

po

20minutach

po

8godzinach

po

24godzinach

po

48godzinach

Przygotowanie�się�do�rzucenia�palenia�wymagapraktycznego podejścia do sprawy. Nie jest to tylko sprawdzian Twojej silnej woli.To�posiadanie�planu działania, zrozumieniedlaczego człowiek sięga po papierosa orazznalezienie�najlepszego dla siebie rozwiązania,jak�też�otoczenie�się�osobami oferującymiwsparcie oraz�ustalenie�daty�zerwania�z�nałogiem.

Chcąc uzyskać pomoc, zobacz strony 32–35 naszego 4-etapowegoKalendarza.“Chcę�być�obecny�

na�jej ślubie.”

11Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 2: Przygotuj się

2Przygotuj sięna lepsze jutro


12 13Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 2: Przygotuj się

Przygotuj dobry plan

2

I�pamiętaj�by�powtarzać:“Mogę to zrobić, mogę to zrobić, mogę to zrobić, mogę to zrobić, mogę to zrobić, mogę to zrobić.”


Chcąc ustalić datę zerwania z nałogiem orazodpowiednio się do tego przygotować:• Skontaktuj�sie�z�lokalną�poradnią�antynikotynową�

NHS Stop Smoking Service, gdzie�pomocy�udzielą�Ci�wyszkoleni�doradcy.

•Zastanów�się,�co�sprawia,�że�palisz�i�staraj�się�planowaćdziałania z wyprzedzeniem.

• Stawiaj�małe kroki i�miej�pozytywne�nastawienie�do�tego�co�robisz.

•Rzucaj�palenie�z�przyjacielem-palaczem�abyście�mogli�się�wzajemnie wspierać w walce z nałogiem.

• Stosuj�produkty ułatwiające rzucenie palenia bykontrolować�objawy�głodu�nikotynowego.

• Unikaj sytuacji, w�któych�możesz�ulec�pokusie�zapaleniapapierosa.

•Zapisuj�ile�pieniędzy�oszczędzasz�– zaplanuj jakąnagrodę sobie zafundujesz za zaoszczędzonepieniądze.

Wielu�palaczy�chce�rzucić�palenie,�ale�nie�wie�gdzie�sięzwrócić�po�wsparcie.�Profesjonalna pomoc możepodwoić Twoje szanse na sukces.Istnieją różne sposoby na rzucenie palenia:• skorzystaj�z�usług�Twojej�lokalnej�poradniantynikotynowej�NHS Stop Smoking Service

•weź�udział�w�programie�Smokefree ‘Together’(‘Razem’)

• stosuj�produkty ułatwiające rzucenie palenia(np.�Nikotynowa�Terapia�Zastępcza�(ang.�NicotineReplacement�Therapies,�NRT)�lub�lekarstwa).

Usługi świadczone w ramach lokalnych poradniantynikotynowych NHS Stop Smoking Servicessą całkowicie bezpłatne.*Chcąc uzyskac pomoc, zobacz strony 26–42.

“Rozmowa�z�właściwąosobąmiała�ogromneznaczenie.”

15Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 3: Rzuć palenie

Rzuć paleniekorzystając ze

wsparcia, które jest dlaCiebie odpowiednie


*Jeśli�zwykle�płacisz�za�recepty,�wówczas�również�kupując�środkiułatwiające�rzucenie�palenia��–�zarówno�te�przepisane�przezpracowników�NHS,�jak�też�dostępne�bez�recepty�–�może�zostaćpobrana�opłata.

3

17

Twoja�lokalna�poradnia�antynikotynowa�NHS Stop Smoking Service udzieli Ci wsparcia,którego będziesz potrzebować po�podjęciudecyzji�o�zerwaniu�z�nałogiem.�W�poradni�zatrudnieni�są�eksperci, którzy�pomogą�Ci�zrozumiećdlaczego�palisz�oraz�stworzą plan ułatwiający Ci rzucenie nałogu.

16 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 3: Rzuć palenie

Rzuć palenie ze swojąlokalną poradnią

antynikotynową NHS Stop Smoking Service

3

Wsparcie dostosowane do Twoich potrzebZapewnimy�Ci�współpracę�z�wyszkolonymdoradcą.�Spotkania�mogą�odbywać�sie�wgrupie�lub�indywidualnie�–�decyzja�należy�doCiebie.�Zachęcimy�Cię�do�wyznaczenia�dnia,w�którym�rzucisz�palenie�oraz�będziemymotywować�Cię�do�uczęszczania�naspotkania.�Nasz�doradca�sprawdzi�równieżstopień�Twojego�uzależnienia�oraz�pomoże�Ciw�wyborze�najlepszego�dla�Ciebie�sposobuna�uwolnienie�się�od�nałogu.�Doradzi�Ci�też�wkwestii�doboru�produktów�ułatwiającychrzucenie�palenia.

Śledź swoje postępyCotygodniowe�sprawdzanie�poziomu�tlenkuwęgla�może�pomóc�Ci�w�śledzieniupostępów,�jak�również�da�Ci�obraz�tego�jak�Twój�organizm�regeneruje�się�po�rzuceniu�palenia.

Dołącz�do�programu Smokefree Togethera�otrzymasz�od�nas�pocztą�niezbędne pakietyinformacyjne. W kluczowych momentach Twojejwalki z nałogiem będziemy służyć Ci radą,dzwoniąc oraz wysyłając motywującewiadomości tekstowe i e-maile. Nawet�jeśli�niebędziesz�mógł�/�mogła�uczęszczać�na�spotkaniaorganizowane�przez�lokalne�poradnie�antynikotynoweNHS�Stop�Smoking�Services,�nadal�możesz�liczyć nanasze wsparcie – i to bezpłatnie.

18 19Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 3: Rzuć palenie

Rzuć palenie z programemSmokefree Together (‘Razem’)


3

Jesteśmy po Twojej stronieProgram�Smokefree�Together�to�zespółoddanych�osób,�które�– oferując�wsparcie�wzmaganiach�z�nałogiem�– są�po�Twojej�stronie.Niezbędną�pomoc�otrzymasz�prosto�do�domu.

Z Tobą przez cały czasZanim�się�z�nami�skontaktujesz,�zastanów�siękiedy�chcesz�rzucić�palenie.�Gdy�jużpodejmiesz�taką�decyzję�–�będziemy�Citowarzyszli�przez�cały�czas�w�Twojej�walce�znałogiem.

Możesz to zrobić!Będziemy�się�z�Tobą�kontaktować�–�oferującpomoc,�porady�oraz�wsparcie�–��jeszcze�nadługo�przed�wyznaczoną�przez�Ciebie�datąrzucenia�palenia,�jak�również�na�krótko�przedoraz�tuż�po�dniu,�w�którym�zdecydowałeś�/zdecydowałaś�się�skończyć�z�nałogiem.

Cenne wskazówkiDzięki�badaniom�medycznym�oraz�pomocybyłych�palaczy�–�oferowana�przez�nas�pomocma�charakter�zarówno�praktyczny,�jak�iprofesjonalny.

Dzisiaj jest ten

dzień! Możesz to

zrobić! Zadzwoń

do mnie jeśli

chcesz

porozmawiać!

Pierwsze tygodnie bez�papierosa�mogą�byćnaprawdę�trudne.�Jest�to�okres,�w�którym�Twójorganizm zmaga się z fizycznym uzależnieniem.Stan�ten�mija�po�pewnym�czasie,�jednak�aby�sobiepomóc na tym wczesnym etapie walki znałogiem, możesz�zacząć�stosować�produktywspomagające rzucanie palenia. Jak�tylko�uporaszsię�z�głodem�nikotynowym,�zobaczysz,�że�będzie Cidużo łatwiej wytrwać w swoim postanowieniu.


Rzuć palenie zniewielką pomocą

środków wspomagających3

Większe szanse na sukcesStosując�Nikotynową�Terapię�Zastępczą�(ang.Nicotine�Replacement�Therapy,�NRT)dostarczysz�swojemu�organizmowi�nikotyny,której�się�domaga,�unikając�jednocześniesubstancji�chemicznych�występujących�wpapierosach�–�np.�cyjanku�czy�tlenku�węgla.Dzięki temu tego typu terapia niepowoduje raka. Na�rynku�dostępnych�jestsześć�produktów�ułatwiających�zmagania�zgłodem�nikotynowym.�Są�to:�plastry,�gumy�dożucia,�pastylki,�mikrotabletki,�inhalatory�orazaeroloze�do�nosa.�Wszystkie�z�wymienionychśrodków�dostępne są zarówno�na receptę,jak�i�bezpośrednio�w�aptece.�Całe�leczenie�trwazazwyczaj�10–12�tygodni.�Terapia zastępczajest odpowiednia dla większościdorosłych, jednak�jeśli�chorujesz�na�serce,masz�problemy�z�układem�krążenia�lub�teżregularnie�przyjmujesz�jakieś�lekarstwa�–�przedzastosowaniem�terapii�skonsultuj�się�ze�swoim

lekarzem.�Także kobiety w ciąży chcącerozpocząć terapię zastępczą powinnynajpierw porozmawiać na ten temat zeswoim lekarzem lub położną.

Nie poddawaj sięJeżeli�jeden�środek�okazuje�się�być�w�Twoimprzypadku�nieskuteczny,�wypróbuj�inny�lubstosuj�jednocześnie�kilka�produktów.�Wprzypadku�silnego�głodu�nikotynowego,stosowanie kilku różnych produktówmoże okazać się bardzo skuteczne. Abyuzyskać�jak�najlepsze�rezultaty,�pamiętaj byprzeczytać ulotkę dołączoną doopakowania. Porad�na�temat�tego�jakstosować�produkty�zastępujące�nikotynęudzielą�Ci�także�Twój�farmaceuta,�doradca�wlokalnej�przychodni�antynikotynowej�NHS�StopSmoking�Service�oraz�lekarz.

Rzucanie palenia z wykorzystaniem produktówNikotynowej Terapii Zastępczej (NRT) to�przedewszystkim�wybór�produktu, którynajlepiej odpowiadaTwojemu stylowi życia. Aby�produkty�zastępujacenikotynę�były�w�pełni�skuteczne,�trzeba�wiedzieć�jak�jestosować.�Dlatego�też�zapoznanie�się�z�dostępnymiopcjamipomoże Ci wybrać tę, która jest dla Ciebienajbardziej odpowiednia.

6.

1. Plastry2. Gumy�do�żucia3. Pastylki

4.�Mikrotabletki5.�Aerozol�do�nosa6. Inhalator

2.

3.

4.

4.

1.

5.

?


21

Znajdź odpowiednią dla SIEBIE metodę!

Produkty wchodzące w skład NikotynowejTerapii Zastępczej (NRT):


Rzuć palenie zproduktem, który

najlepiej odpowiada Twoimpotrzebom

3

23

Chcesz zająć czymś ręce?Inhalator uwalnia�parę�nikotynową,która�następnie�jest�absorbowana�przezjamę�ustną�i�gardło.�Jeśli�brakuje�Cinawyku�podnoszenia�papierosa�do�ust,inhalator�może�okazać�się�dla�Ciebiedobrym�rozwiązaniem.

Szukasz alternatywy dla NikotynowejTerapii Zastępczej (NRT)?Poza�Nikotynową�Terapią�Zastępczą�istniejątakże�inne�–�dostępne�na�receptę�–�produkty,które�pomogą�Ci�rzucić�palenie,�zmieniającsposób�reakcji�Twojego�organizmu�na�nikotynę.Champix (Wareniklina)�oraz�Zyban(Chlorowodorek�Bupropionu)�osłabiają�Twójgłód�nikotynowy.�Preparaty�te�dostępne�są�wpostaci�tabletek,�które�zaczynasz�przyjmowaćna�tydzień�lub�dwa�przed�rzuceniem�palenia.Leczenie�trwa�zazwyczaj�8–12�tygodni.�Tabletkimożna�kupić�wyłącznie�na�receptę�i�nie�są�onedostępne�dla�kobiet�w�ciąży�oraz�dla�osób,które�nie�ukończyły�18�lat.

Aby uzyskać więcej informacji na tematNikotynowej Terapii Zastępczej oraz produktówwspomagających rzucenie palenia, porozmawiajz doradcą w Twojej lokalnej poradniantynikotynowej NHS Stop Smoking Service,lekarzem pierwszego kontaktu (GP) lub farmaceutą.

Musisz uporać się z głodem TERAZ?Aerozol do nosa może�być�bardzo�przydatnykiedy�potrzebujesz�natychmiastowej�dawkinikotyny�(np.�kiedy�budzisz�się�rano�lub�kiedyinne�produkty,�które�stosujesz�nie�uwalniająnikotyny�w�wystarczająco�dla�Ciebie�szybkisposób).�Aerozol�dostarcza�szybką�i�skutecznądawkę�nikotyny��poprzez�nabłonek�nosa.

Potrzebujesz środka, którywystarcza na cały dzień i któregodawkowanie możesz regulować?Gumy�do�żucia,�mikrotabletki�orazpastylki�przyjmowane�są�doustnie�i�mogąpomóc�Ci�w�momencie,�w�którym��Twójorganizm�domaga�się�nikotyny.�Gumy do żucia są�dobrymcałodziennym�sposobem�na�radzeniesobie�z�głodem�nikotynowym.�Staraj�siężuć�około�10–15�listków�dziennie.�W�zależności�od�tego�jak�silny�jest�Twójgłód�–�możesz�stosować�gumyzawierające�2�lub�4�mg�nikotyny.�Mikrotabletki zawierające�nikotynęrozpuszczają�się,�kiedy�umieścisz�je�podjęzykiem.Pastylki rozpuszczają�się�powoliuwalniając�nikotynę.�Może�to�potrwaćnawet�do�30�minut.

Chcesz w ciągu dnia po prostu zapomniećo paleniu i głodzie nikotynowym?Plastry nikotynowe pomogą�Ci�przetrwaćdzień�nie�myśląc�o�głodzie�nikotynowym.Dostępne�są�dwa�rodzaje�plastrów�–�16�oraz24-godzinne�–�które�co�jakiś�czas�uwalniająpoprzez�skórę�niewielką�ilość�nikotyny�doorganizmu.�Zanim�poczujesz�ich�działaniemoże�upłynąć�30�minut,�dlatego�też�jeśliuważasz,�że�potrzebujesz�czegoś�o�szybszymdziałaniu,�być�może�warto�rozważyć�inne�opcje.


Jeśli�ponownie�zaczniesz�palić�– nie trać nadziei...zerwanie z nałogiem może udać się dopiero zaktórymś podejściem. Istnieje�wiele�sposobów�narzucenie�panienia�a�sukces polega na znalezieniuodpowiedniej dla siebie metody. Lokalneporadnie�antynikotynowe�NHS�Stop�SmokingServices�są�po�to,�aby�Cię�wspierać,�a�ich�pracownicyzawsze�chętnie�pomogą�Ci�oraz�podpowiedzą�jak�radzić�sobie�z�głodem�nikotynowym.Doświadczenie zdobyte we wcześniejszychpróbach możesz�zawsze�wykorzystać�palnującnowy�sposób�rzucenia�nałogu.

Chcąc uzyskać pomoc, zobacz strony 38–41.

“Udało�mi�się�dopiero�za siódmym razem,ale�cieszę�się,�że�wytrwałam.”

25Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 4: Wytrwaj

4Wytrwaj, wierząc, że Ci się uda


Ten 4-etapowyKalendarznależy do:

Notowanie postępów możepomóc Ci w odniesieniusukcesu.

Twój 4-etapowy Kalendarzzawiera przydatne ćwiczenia,które pomogą Ci na Twojejdrodze do zerwania znałogiem.

Właśnie zacząłeś / zaczęłaśpierwszy etap

26 27Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia

Wypełniając części kalendarza – aby uniknąć smug – najlepiej użyj długopisu. 1

Imię i nazwisko:


Policz�ile�kosztuje�Cię�palenie.�Może�okazać�się,�że�na�papierosywydajesz więcej pieniędzy niż myślisz.

Dzienny�koszt: £��na�dzieńTygodniowy�koszt: £��na�tydzieńPomnóż�tę�kwotę�przez�52,�aby�uzyskać�roczny�koszt: £��na�rok

Ile kosztuje Cię palenie?

W�przeciągu�kolejnych�trzech lat�wydasz:� £��W�przeciągu pięciu lat:�� £��W�przeciągu�dziesięciu lat:� £��

Pomyśl więc naprzód – jeśli teraz nie rzucisz palenia:

1.

2.

3.

4.

5.

Pięć powodów, dla�których�warto�rzucić�palenie?

Pomyśl,�co�mógłbyś�/�mogłabyś�sobie�kupić�za�zaoszczędzone pieniądze?

Wszystko zaczyna się od tego.

Pomyśl poważnie orzuceniu palenia

1

28

!!!!!!!!!

29Smokefree Pierwsze�kroki�do�rzucenia�palenia��Etap 1: Pomyśl

•Więcej�pieniędzy�dla�Ciebie�i�Twojej�rodziny• Lepszy,�wyostrzony�zmysł�węchu�i�smaku,�świeższy�oddech•Mniej�stresu�i�niepokoju•Dobre��zdrowie�–��z�myślą�o�Twoich�dzieciach•Czystsze�płuca�i�mocniejsze�serce

Co możesz zyskać?


Nowe�buty?�Wypad�weekendowy�albo�wakacje?Wymarzona�kuchnia?�Karnet wstępu?

Palenie to przyzwyczajenie.Określone�pory�dnia�mogą�u�Ciebiewywoływać�chęć�zapalenia�papierosa.�Uświadomienie�sobie,�co�powodujew�nas�chęć�sięgnięcia�po�papierosa,�pomaga�w�walce�z�nałogiem.

Dlaczego nadal palisz?

Po�przebudzeniu�sięW�trakcie�rozmowytelefonicznejPrzy�drinkuPodczas�oglądania�telewizji

Inne�okoliczności?

W�trakcie�spotkańtowarzyskichPo�posiłkuW�towarzystwie�przyjaciół�i�rodzinyCzytając�gazetę

Aby�być�twardzielemAby�zostać�zaakceptowanymZ�ciekawościBo�miałem�/�miałam�ochotęzapalić

Kiedy chęć zapalenia papierosa jest najsilniejsza?

Który z powyższych powodów jest nadal aktualny?

Czy są to wystarczająco dobre powody,żeby nadal trwać w nałogu?

Argumenty za paleniem Argumenty przeciw paleniu

Dlaczego warto rzucić palenie?

Pomyśl dlaczegopalisz?

1

30 31Smokefree Pierwsze�kroki�do�rzucenia�palenia��Etap 1: Pomyśl

Aby�wyglądać�doroślejAby�być�‘cool’�Bo�palą�moi�przyjaciele�i�rodzinaAby�czuć�się�dorosłym

Coś�jeszcze?

Dlaczego zacząłeś / zaczęłaś palić?


Oto�kilka�sposobów�na�radzenie�sobie�w�trudnych�momentach:

• Zajmij�sie�czymś•Myśl�o�czymś�innym•Weź�kilka�głębokich�oddechów•Wyjdź�na�spacer�lub�przejdź�do�innego�pokoju•Napij�się�wody�lub�soku• Porozmawiaj�o�tym�z�przyjacielem• Popatrz�na�listę�argumentów�przemawiających�za�rzuceniempalenia�(staraj�się�mieć�ją�zawsze�przy�sobie)

•Użyj�jednego�z�produkótw�Nikotynowej�Terapii�Zastępczej�lubinnego�środka�ułatwiającego�rzucenie�palenia

• Poproś�o�pomoc�jednego�z�doradców�w�Twojej�lokalnejprzychodni�antynikotynowej�NHS�Stop�Smoking�Services

Jak radzić sobie w sytuacjach prowokującychzapalenie papierosa

W dniu, w którym rzucisz palenie, Twojeżycie zmieni się na lepsze.

Przygotuj�listę�pomysłów,�jak�radzić�sobie�w�sytuacjach,�w których możesz się pokusić o�zapalenie�papierosa.

Przygotuj się do dnia, w którym rzucisz palenie

2

32 33Smokefree Pierwsze�kroki�do�rzucenia�palenia��Etap 2: Przygotuj się

Aby�zrozumieć�dlaczego�palisz�i�co�wywołuje�u�Ciebie�chęć�sięgnięciapo�papierosa�–�wypełnij�w�przeciągu�kolejnego�dnia�lub�dwóchponiższy�kalendarz.

Co wtedy robiłeś / -aś

Jak silna (w skali 1–10)była chęć zapalenia

Poznaj powody, dla których palisz


O którejgodziniezapaliłeś / -aśpapierosa

• Staraj�się�cały�czas�czymś�zajmować• Unikaj�rutyny�–�ustal�inny�rozkład�dnia• Przebywaj�w�miejscach�dla�niepalących• Przebywaj�dużo�na�świeżym�powietrzu• Powtarzaj�sobie:�Mogę to zrobić!

W czasie pierwszego tygodnia

Zapewnij sobie wsparcie

W dniu, w którym rzucisz palenie, Twojeżycie zmieni się na lepsze.

Ustal dzień, w którym zaczniesz walczyć z nałogiem

Dzień Miesiąc Rok

Kto może Ci udzielić wsparcia?

Przygotuj się do dnia, w którym rzucisz palenie

34 35Smokefree Pierwsze�kroki�do�rzucenia�palenia��Etap 2: Przygotuj się

• Wybierając�datę�rzucenia�palenia,�wybierz�dzień,�kóry�raczej�niebędzie�stresujący

• Nie�noś�przy�sobie�papierosów,�zapałek�czy�zapalniczki• Unikaj�miejsc,�w�których�inni�palą

Unikaj pokus


2

• Zadzwoń�do�lokalnej�przychodni�antynikotynowej�NHS StopSmoking Service i�poproś�doradcę�o�pomoc�w�rzuceniu�palenia�

• Porozmawiaj�z�rodziną�i�przyjaciółmi• Porozmawiaj�z�kimś,�komu�udało�się�rzucić�palenie• Poszukaj�kogoś,�kto�również�próbuje�zerwać�z�nałogiem• Zadzwoń�na�infolinię�Smokefree�pod�numer�0800 169 0 169• Uzyskaj�wsparcie�online�na�stronie�

www.nhs.uk/smokefreelub�www.facebook.com/nhssmokefree

Przypominaj sobie dlaczego rzucasz palenie• Bo�nigdy�nie�jest�to�‘tylko jeden papieros’• Bo�chcesz�odzyskać�kontrolę• Bo�będziesz�zdrowszy�/�-a• I�dużo�bogatszy�/�-a

Możesz tozrobić!

Też próbuję rzucić palenie!

Nie jesteś sam.

Pomożemy Cikiedy będziesz tego

najbardziej potrzebować!

Zadzwoń na infolinię Smokefree zawszekiedy chcesz, żeby ktoś z Tobąporozmawiał.

Rzuć palenie ponieważjesteś na to gotowy / -a

36 37Smokefree Pierwsze�kroki�do�rzucenia�palenia��Etap 3: Rzuć palenie

Podczas�Twoich�spotkań�z�doradcą�pracującym�w�poradni�antynikotynowejNHS�Stop�Smoking�Service�możliwe�będzie�dokonanie�pomiaru�tlenkuwęgla�w�Twoim�organizmie.�Pomoże�Ci�to�śledzić postępy i�zobaczyszjak�Twoje�ciało�regeneruje�się�po�zerwaniu�z�nałogiem.

Zanotuj�poniżej�swoje�postępy�i�zobacz�jak�szybko�Twój�organizm�wracado�normy.

Zobacz i poczuj jak Twój stan się poprawia


3

Data Poziom tlenku węgla

Data Poziom tlenku węgla

Call Smokefree on:

0800 169 0 169

Zadzwoń na infolinię Smokefree:

Wiele�osób�wraca�do�nałogu�ponieważ�wydaje�im�się,�że�nie�mogąsobie�poradzić�z�objawami�głodu�nikotynowego.�Przez�pierwszychkilka�dni�może�być�Ci�ciężko,�ale�pamiętaj�–�oznacza�to,�że�Twójorganizm�zaczął�się�regenerować.

Radzenie sobie z objawami głodu nikotynowego

Radzenie sobie w trudnych sytuacjach

Staraj się zrozumieć przez co przechodziszi radź sobie lepiej z sytuacją, w której sięznajdujesz.

Jeśli będę odczuwać pokusę zapalenia papierosa, wtedy:

Wytrwaj i bądź zawszejeden krok do przodu

38 39Smokefree Pierwsze�kroki�do�rzucenia�palenia��Etap 4: Wytrwaj

Oswojenie�się�z�myślą�o�byciu�niepalącym�może�zająć�Ci�trochęczasu�–�podobnie�jak�przyzwyczajenie�się�do�nowego�stylu�życia.Musisz�znaleźć�różne�sposoby�radzenia�sobie�ze�stresem:

• Bądź�ze�sobą�szczery�/�-a�i�zapytaj,�co�tak�naprawdę�Cię�denerwuje• Porozmawiaj�o�swoich�problemach�z�kimś,�komu�ufasz• Zrób�coś�dla�siebie�każdego�dnia• Znajdź�czas�na�relaks�i�sen• Jako�osoba�niepaląca�będziesz�mniej�zestresowany�/�-a�i�łatwiejbędzie�Ci�radzić�sobie�w�trudnych�sytuacjach

Wróć�do�listy�ze�strony�31,�na�której�zanotowałeś�/�-aś,�co�sprawiało,że�nadal�paliłeś�/�-aś�– pamiętaj by tego unikać.

Radzenie sobie ze stresem


4

Symptomy Co się dzieje Jak sobie radzić

Nieprzeparta chęć zapalenia papierosa

Mózg�potrzebuje�dawki�nikotyny. Pamiętaj,�że�to�mija�po�kilku�tygodniach.Na�stronie�33�znajdziesz�listę�sposobówradzenia�sobie�z�tym�problemem.

Kaszel Płuca�oczyszczają�się�z�substancjismolistych.

Stan�ten�szybko�minie.�W�tej�sytuacjimogą�pomóc�Ci�ciepłe�napoje.

Głód Zmienia�się�Twój�metabolizm,�a�odkądnie�palisz�jedzenie�zaczyna�lepiejsmakować.

Jedz�owoce�i�warzywa,�żuj�gumy�bezcukru�oraz�pij�dużo�wody.

Zaparcia i rozwolnienie Twój�organizm�wraca�do�normy�iproblem�ten�z�czasem�minie.

Pij�dużo�wody,�jedz�świeże�owoce�iwarzywa�oraz�ćwicz.�Jeśli�problem�niemija,�wypróbuj�jeden�z�produktówdostępnych�bez�recepty�lub�skontaktujsię�z�lekarzem.

Problemy ze snem Związane�są�z�wydalaniem�nikotyny�zorganizmu.

Trwają�około�2–3�tygodni.�Ogranicz�ilościspożywanej�kawy�i�herbaty.�Przebywajczęściej�na�świeżym�powietrzu�i�ćwicz.

Zawroty głowy Twój�mózg�otrzymuje�teraz�więcej�tlenuniż�tlenku�węgla.

Powinny�minąć�po�kilku�dniach.

Wahania nastroju, słabakoncentracja, drażliwość

Objawy�głodu�nikotynowego�–�szybkominą.

Ostrzeż�rodzinę�i�przyjaciół�–�poproś�icho�wsparcie.�Na�stronie�obok�znajdzieszwskazówki�jak�sobie�radzić�z�tymproblemem.

Wykorzystaj tę stronę do robienia notatek

Co zrobię jeśli zapalę papierosa?

Jeśli znowu zaczniesz palić – nie przejmujsię. Wykorzystaj wcześniej zdobytedoświadczenia i spróbuj ponownie.

Wytrwaj do końca

40 41Smokefree Pierwsze�kroki�do�rzucenia�palenia��Etap 4: Wytrwaj

•Myślałem�/�-am,�że�mogę�zapalić�‘tylko jednego’?•Nie�byłem�/�-am�przygotowany�/�-a�i�nie�zastanowiłem�/�-am�sięnad�tym�co�sprawia,�że�palę?

•Nie�wypracowałem�/�-am�sposobów�radzenia�sobie�ze�stresem?• Przytyłem�/�-am?

•Przypomnę�sobie�o�powodach,�dla�których�chcę�rzucić�ten�nałóg.•Wyrzucę�wszystkie�papierosy,�jakie�mam.•Będę�unikać�sytuacji,�w�których�zacząłem�/�zaczęłam�ponowniepalić�–�wyjdę�na�zewnątrz�lub�przejdę�do�innego�pokoju.

•Zadzwonię�do�przyjaciela�lub�na�infolinię�Smokefree pod�numer0800 169 0 169.

•Będę�myśleć�pozytywnie�i�powtarzać�sobie,�że�się�uda.

Dlaczego znów zacząłem / zaczęłam palić?


4

Brawo.Udało Ci się!

42 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia

Kiedy już na dobre rzuciszpalenie i spojrzysz wstecz,nie będziesz w stanieuwierzyć ile czasu,pieniędzy i życiazmarnowałeś / -aś trwając w nałogu.

43

1 2 3 4 etapi mam na dobrepełną kontrolę nadwłasnym życiem.

Bo życie bez papierosa jest lepsze.

Lokalne przychodnie antynikotynowe NHS Stop Smoking Services W celu uzyskania porad indywidualnie lub w grupie,wyślij QUIT oraz swój kod pocztowy na numer 88088Bezpłatne porady, pomoc i wsparcie:Odwiedź www.nhs.uk/smokefree lubwww.facebook.com/nhssmokefreeZadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169(w tygodniu od 9.00 do 20.00, w weekendy od 11.00 do 17.00)

lub skorzystaj z telefonu tekstowego 0800 169 0 171

Wyprodukowano przez Ministerstwo Zdrowia © Crown copyright.Order No. 9000A/Polish/DH405409/0311 Jeśli nie korzystasz już z niniejszej broszury – wyrzuć ją do pojemnika na papier w celu recyklingu.

“Odkąd nie palę, jest mi dużo...

Documents

Transcript of “Odkąd nie palę, jest mi dużo...