W celu uzyskania pomocy w skierowaniu, proszę kontaktować się z Biurem Tłumaczy w Sussex (SIS) korzystając z zielonego linku na stronie internetowej sussexinterpreting.org.uk/polish/ lub dzwoniąc pod numer 01273 234825 www.brighton-hove.gov.uk/stop-smokingwww.nhs.uk/smokefree

Wyprodukowane przez Ministerstwo Zdrowia (Department of Health) © Crown copyright.

Numer zamówienia: 6100PL Smokefree Guide. Kwiecień 2007 r. DOH 273950.

RZUĆ PALENIEZACZNIJ ŻYĆPrzełam się. Żyj bez palenia.

Polish

ZASTANÓW SIĘ 4Dlaczego warto żyć bez dymu

PRZYGOTUJ SIĘ 12Gdzie znaleźć wsparcie,produkty oraz porady

ZDECYDUJ SIĘ 22Jak rzucić palenie przy pomocynaszego planu SMOKEFREE

WYTRWAJ 40Kiedy życie bez dymustanie się zupełnie nowym życiem

3

ZMIANAŻYCIAWyobraź sobie najlepszą rzecz jaką możesz zrobić w życiu.Wyobraź sobie, że Twoja następna okazja życiowa to całkowiterzucenie palenia. Jak to jest, wstać rano i czuć się zupełneświeżo? Jak spędzić cały ten, nagle dostępny, czas? Rzuceniepalenia może być doświadczeniem, które zmieni Twoje życie.Przygotuj się na świat wolny od dymu tytoniowego. Spraw, abyjuż dzisiaj Twój umysł i Twoje ciało stały się wolne od dymu.

Irlandia jest wolna od dymu. Szkocja jest wolna od dymu.

Przyłączają się do nich Walia, Irlandia Północna i Anglia.

Stajemy się narodem wolnym od dymu. To dlaczego czekasz,

aby rzucić palenie? Szczególnie, że możesz oszczędzić

pieniądze, czuć się zdrowiej, pachnieć lepiej i uniknąć

poważnych, związanych z paleniem, chorób.

4

ANGLIAWOLNA OD DYMURzuć palenie i już teraz ciesz się na lata przeżyte w lepszym zdrowiu.

Zmniejsz prawdopodobieństwo

zachorowania na raka płuc.

Pomóż sobie w łatwiejszymoddychaniu.

Zmniejsz ilość flegmy w płucach.

Obudź się bez tego okropnegokaszlu.

Zmniejsz prawdopodobieństwo

dostania zawału. Radź sobielepiej z podbiegnięciem wzdłuż ulicy.

Zmniejsz poziom stresu. Przejmijkontrolę nad swoim życiem.

5

6

NIC DOSTRACENIA WSZYSTKODO ZYSKANIAMożesz uważać, że istnieje wiele przyczyn, dla których należyodłożyć chwilę rzucenia palenia – jest ono podporą, pomaga wchwilach stresu, podnosi pewność siebie. Możesz uważać, żeciężko jest przestać palić, gdy wszyscy wokół palą. Lecz co rokutysiące osób rzuca palenie. Ty też możesz.

7

MINUTYCAŁE ŻYCIERzucenie palenia jest jedną z rzeczy, które możesz zrobić, abydramatycznie zwiększyć swoje szanse na dłuższe życie. Jaktylko Twój organizm pozbędzie się dymu, w ciągu 20 minutrozpocznie się proces gojenia, który zreperuje szkodywyrządzone przez te wszystkie lata palenia. Rzuć palenie ipozwól swojemu ciału wydobrzeć.

8

MINUTTwoje ciśnienie krwi i puls powraca do normy. Krążenie krwi się poprawia – szczególnie w obrębie rąk i stóp.

GODZINPoziom tlenu we krwi powraca do normy,a prawdopodobieństwo zawału spada.

GODZINYTlenek węgla zostaje usunięty z Twojego organizmu.Twoje płuca zaczynają oczyszczać się z wydzieliny i zanieczyszczeń.

GODZINGratulacje. Twój organizm jest wolny od nikotyny. Czy zauważyłeśjak poprawił się Twój zmysł smaku i węchu?

GODZINYŁatwiej oddychasz. Masz więcej energii.

TYGODNIW całym organizmie poprawiło się krążenie krwi.Łatwiej Ci teraz chodzić i ćwiczyć.

MIESIĘCYWydajność Twoich płuc zwiększyła się o 5-10 procent. Znikająproblemy z oddychaniem. Pożegnaj się z kaszlem, zadyszką i świszczącym oddechem.

LATPrawdopodobieństwo dostania zawału, w porównaniu z palaczem,zmniejszyło się teraz o połowę.

LATPrawdopodobieństwo zachorowania na raka płuc, w porównaniuz palaczem, zmniejszyło się o połowę. Szansa dostania zawału jestteraz taka sama jak u kogoś, kto nigdy nie palił.

208

244872

2-123-9

510

9

10

ZATRZYMAJ SIĘZACZNIJTysiące osób w Anglii już rzuciło palenie. Wszyscy oni przeszli tę samą drogę. Ty podejmiesz te same kroki, jeśli rzucisz palenie.Nie przejmuj się, jeśli zrobisz krok do tyłu i od nowa zacznieszpalić. Większość ludzi próbuje kilka razy zanim uda im sięosiągnąć sukces. Wzięcie do ręki tej broszury oznacza podjęciepierwszego kroku.

11

ODŁÓŻPRZYGOTUJ SIĘNależy realistycznie przygotować się do rzucenia palenia. Niejest to sprawdzian siły woli. Chodzi o ustalenie planu działania.Wybrania dnia, w którym rzuci się palenie. Oraz sposoburzucenia palenia. Zrozumienia, dlaczego palisz. Oraz posiadaniakogoś po swojej stronie.

DOBRE RADYSkontaktuj się z lokalnymi usługamiNHS ‘Rzuć palenie’ (Stop SmokingService). Czekają na Ciebiewyszkoleni doradcy.

Zastanów się, co prowokuje Cię dopalenia i przygotuj się na to.

Planuj tylko na jeden dzień i przyznajsobie nagrodę za każdy dzień wolnyod papierosa.

Rzucaj palenie razem ze znajomym,abyście mogli się wzajemniewspierać.

Wykorzystaj produkty zastępującenikotynę – pomogą Ci poradzić sobiez objawami głodu nikotynowego.

Unikaj sytuacji, w których możesz siępokusić o zapalenie papierosa.

Zobacz jak dużo oszczędzasz -zafunduj sobie nagrodę.

Powtarzaj sobie, że Ci się uda.

12 13

STARE SPOSOBYNOWE SPOSOBYWielu palaczy chce rzucić palenie, lecz nie bardzo wie, jak tozrobić. Zamieszczamy tutaj cztery różne metody rzuceniapalenia. Wybierz sposób, który najlepiej pasuje do Twojegostylu życia. Oraz pamiętaj, zawsze możesz wybrać najbardziejstosowne elementy z różnych metod.

Osoby korzystające z medykamentów lub z fachowej pomocymogą podwoić swoje szanse na sukces.

14

PORADY I WSPARCIE ‘SMOKEFREE’Nieodpłatna pomoc od wyszkolonychekspertów jest dostępna w lokalnychusługach NHS ‘Stop Smoking Service’.Porozmawiaj w ramach pomocyindywidualnej lub podziel siędoświadczeniami w grupie.

PROGRAM ‘RAZEM’ (TOGETHER) Kluczem do rzucenia palenia jestintensywne wsparcie w okresiekrytycznym. Zapisz się do programu‘Razem’ (Together), a w kluczowychmomentach zadzwonimy do Ciebie,wyślemy Ci SMS-y oraz e-maile.

PRODUKTY ZASTĘPUJĄCE NIKOTYNĘNa rynku jest dostępnych wieleproduktów, jak plastry, guma do żuciaczy inhalatory, pomagających uporać sięz uzależnieniem od nikotyny.

TERMINARZ RZUCANIA PALENIARaczej nie polecamy polegania na silewoli. Warto notować swoje postępyniezależnie od wybranego sposoburzucania palenia. Na stronie 22znajdziesz osobisty terminarz rzucaniapalenia.

15

16

NIE MOŻNAMOŻNANie radzisz sobie na własną rękę? Możesz spotkać się naindywidualną rozmowę z lokalnym doradcą programu NHS‘Stop Smoking’. Nie masz czasu? Usługi ‘Rzuć palenie’ (StopSmoking) znajdują się niedaleko i są łatwo dostępne. Nie staćCię na dodatkowe wydatki? Wsparcie w ramach usług służbyzdrowia ‘Stop Smoking’ jest całkowicie nieodpłatne.

Jeśli chcesz rzucić palenie, państwowasłużba zdrowia NHS oferuje wiele formwsparcia – i jest ono skuteczne.

Zorganizujemy współpracę zwyszkolonym doradcą, w grupie lubindywidualnie. Jedną z pomocnychrzeczy może być używanie miernikatlenku węgla, który umożliwisprawdzenie stopnia Twojegouzależnienia oraz zmierzy spadającypoziom tlenku węgla w Twoimorganizmie.

Oferujemy także porady dotyczącenikotynowej terapii zastępczej (NRT)oraz wyboru takich produktów czy ichpołączeń, które mogą być dla Ciebieskuteczne. Masz czterokrotnie większeszanse na sukces, jeśli skorzystasz zlokalnych usług NHS ‘Stop Smoking’ iskorzystasz z terapii zastępczej, niż wprzypadku rzucania palenia tylko przypomocy siły woli.

PODZIEL SIĘ SWOIMI DOŚWIADCZENIAMIWiększość grup spotyka się na godzinęczy dwie tygodniowo przez sześć lubsiedem tygodni. Dwie pierwsze sesjezwykle poświęcone są planowaniu iprzygotowaniu się do rzucenia palenia, a w trzecim tygodniu przestaniesz palić.Dla wielu osób sama możliwośćdzielenia się doświadczeniami jestpomocna.

ROZMOWA W CZTERY OCZYJeśli wolisz indywidualne wsparcie, jestono dostępne w większości rejonów.

Aby znaleźć najbliższe usługi NHS ‘Rzućpalenie’ (Stop Smoking):

zadzwoń do infolinii pod numer0800 169 0 169 ANGIELSKI

odwiedźGOSMOKEFREE.CO.UKlub wyślij SMSGIVE UP oraz pełny kod pocztowy pod numer 88088

17

18

Będziemy z Tobą na każdym kroku.Przed planowanym terminem rzuceniapalenia, tuż przed oraz po tym dniu,skontaktujemy się z Tobą oferującpomoc, radę i zachętę. Po trzechmiesiącach, zaoferujemy poradydotyczące nie wracania do palenia.

SAMOTNIERAZEMDlaczego masz rzucać palenie samotnie, jeśli możesz wziąćudział w programie ‘Razem’ (Together)? Rozwinięty przezbyłych palaczy i specjalistów, jest to sposób na rzucenie paleniaprzy wsparciu innych osób. Nie musisz nawet opuszczaćswojego domu – program oferuje, w kluczowych momentach,nieodpłatne zestawy informacyjne, oferujące wsparcie SMS-y,rozmowy telefoniczne oraz e-maile.

19

NIKOTYNOWA GUMA Podczas żucia gumy, nikotyna wchłania DO ŻUCIA się poprzez nabłonek jamy ustnej.

PLASTRY NIKOTYNOWE Plastry nikotynowe służą większościpalaczy, można je też nosić całą dobę(plastry 24-godzinne) lub tylko w ciągudnia (plastry 16-godzinne).

MIKROTABLETKI Są to zawierające nikotynę małe tabletki,które rozpuszczają się pod językiem.

PASTYLKI Nikotyna uwalnia się z pastylek wtrakcie powolnego ssania, co zwykletrwa około 20-30 minut.

NIKOTYNOWY Aerozol dostarcza szybką i skuteczną AEROZOL DO NOSA dawkę nikotyny poprzez nabłonek nosa.

INHALATORY Podobnie jak plastykowy papieros,inhalator uwalnia dym nikotynowy,absorbowany poprzez jamę ustną igardło. Jeśli brakuje Ci nawykupodnoszenia papierosa do ust, to tenprodukt może Ci pomóc.

ZYBAN Oprócz terapii zastępczej, istnieją inne, (CHLOROWODOREK BUPROPIONU) nie zawierające nikotyny produkty,

które mogą pomóc w rzuceniu palenia– takie jak Zyban. Przez dwa miesiącebierzesz Zyban, a w drugim tygodniupowinieneś być gotowy do rzuceniapalenia. Dostępny jest tylko na receptęod lekarza.

ZMAGAJ SIĘRADŹ SOBIEPierwszych kilka dni bez nikotyny to często najtrudniejszy etaprzucania palenia, ponieważ wtedy walczysz z nałogiemfizycznym. Nikotynowe środki zastępcze mogą Ci pomóc wprzetrwaniu tego okresu. Możesz je wykorzystać we wczesnymstadium. Po ustąpieniu głodu nikotynowego, dużo łatwiejporadzisz sobie z psychiczną stroną nałogu.

Dostępnych jest wiele różnych rodzajównikotynowej terapii zastępczej (NRT) – są one skuteczne. Terapia zastępcza,ułatwiając poradzenie sobie z objawamigłodu nikotynowego, podwaja szansena skuteczne rzucenie palenia. Aponieważ wprowadzana jest doorganizmu inną drogą niż nikotyna wpapierosach, znacznie mniej uzależnia.Terapia zastępcza, w przeciwieństwie dopapierosów, nie zawiera smoły, truciznani tlenku węgla – a więc nie jestrakotwórcza.

Możesz otrzymać receptę na terapięzastępczą, lub dokonać zakupubezpośrednio w aptece i stosowaćwedług instrukcji na opakowaniu.Terapia zastępcza nadaje się dlawiększości dorosłych, lecz zapytajlekarza, jeśli cierpisz na chorobę sercalub krążenia, albo jeśli przyjmujeszregularnie lekarstwa. Także kobiety wciąży powinny, przed rozpoczęciemterapii zastępczej, porozumieć się zlekarzem lub z położną.

20 21

22

USPRAWIEDLIWIAJSIĘPODEJMIJDZIAŁANIANiezależnie od wybranego przez Ciebie sposobu rzucenia palenia,zobaczysz że warto prowadzić terminarz postępów, który możeodegrać ważną rolę pomocniczą. Dlatego zaprojektowaliśmyterminarz rzucania palenia, który możesz wypełnić. Zamieszczonesą w nim użyteczne ćwiczenia, a terminarz poprowadzi Cię odpierwszego kroku do końca drogi rzucania palenia.

23

Używaj tego terminarzarzucania palenia dozarejestrowania postępów.Dobrze używać długopisu –inne pióra mogąrozmazywać.

24

KROK 1:POMYŚLPierwszym krokiem jaki należy zrobić w celu uwolnienia się oddymu, to poważnie pomyśleć o rzuceniu palenia. Wszystko innez tego wynika. Palacze zwykle pokonują cztery etapy na drodzedo całkowitego uwolnienia się od papierosów. Krok pierwszyjest najprostszy.

25

Większość palaczy myślała o rzuceniu palenia. Lecz, aby zacząć pozbywać sięnałogu, należy o tym myśleć poważnie.

Przeczytaj następujący fragment, wypełnij go w trakcie czytania – zobaczysz, że nagle powody do rzucenia palenia staną się dużo jaśniejsze.

26

CZY JESTEŚ

GOTOWY?

CO MOŻESZ ZYSKAĆ?

WIĘCEJ PIENIĘDZY DLA SIEBIE I RODZINY

LEPSZY ZMYSŁ WĘCHU

SMACZNIEJSZE JEDZENIE

LEPSZE ZDROWIE W PRZYSZŁOŚCI

WOLNOŚĆ OD OGRANICZEŃ, JAKIE NAKŁADAPALENIE

WIĘCEJ CZASU DLA DZIECI

ŚWIEŻY DOM I ŚWIEŻY ODDECH

CZYSTSZE PŁUCA

ZMNIEJSZONY POZIOM STRESU I NIEPOKOJU

JAK DUŻO KOSZTUJE CIĘ PALENIE? Wykonaj poniższe wyliczenie – może się okazać, że palenie kosztuje Cięwięcej niż przypuszczasz.

Ile tygodniowo wydajesz na palenie: £ _______ tygodniowo

Pomnóż przez 52, co da koszt roczny: £ _______ rocznie

WIĘC POMYŚL NAPRZÓD,JEŚLI TERAZ NIE RZUCISZ PALENIA...Przez następne trzy lata wydasz: £ _______

Przez pięć lat: £ _______

Przez dziesięć lat: £ _______

Wydaj zaoszczędzone pieniądze na inne rzeczy. Nowe buty. Kuchnię. Może krótki wypad na weekend...

Zanotuj tutaj pięć głównych powodów na rzucenie palenia.

27

DLACZEGO ZACZĄŁEŚ PALIĆ? Teraz, gdy planujesz zerwanie z paleniem, warto zastanowić się dlaczegozacząłeś. Czy któreś z poniższych stwierdzeń brzmi znajomo?

Niezależnie od tego, jakie były przyczyny rozpoczęcia palenia, czy są one wciąż na tyle ważne, aby kontynuować palenie?

Aby wyglądać doroślej

Aby zdobyć popularność

Na wzór kolegów i rodziny

Aby poczuć się dorosłym

Aby być twardzielem

Aby mnie zaakceptowano

Ciekawość

Po prostu ochota

Coś jeszcze?

28

Ile z nich wciąż jest aktualnych?

CO CIĘ TRZYMA?Palenie jest zwykle przyzwyczajeniem. Prawdopodobnie zapalasz papierosa w określonych porach dnia – gdy ‘przypominasz’ sobie o papierosie. Dobrzewiedzieć, co prowokuje w nas chęć zapalenia i znaleźć sposób na radzeniesobie w takich momentach.

KIEDY NAJBARDZIEJ CHCE CI SIĘ PAPIEROSA?

Czy argumenty za przestaniem wydają się silniejsze? Jeśli tak, czytajdalej. Jeśli nie, nie jesteś jeszcze gotowy do rzucenia palenia.

DLACZEGO RZUCIĆ PALENIEARGUMENTY ZA PALENIEM ARGUMENTY PRZECIW PALENIU

Jakieś inne okoliczności?

Po obudzeniu się

W trakcie rozmowy telefonicznej

Przy drinku

Oglądając telewizję

W trakcie spotkań towarzyskich

Po posiłku

W towarzystwie przyjaciół irodziny

Czytając gazetę

29

KROK 2:PRZYGOTUJ SIĘDrugi etap rzucania palenia polega głównie naprzygotowaniu się. Długo i poważnie myślałeś o tym, teraznadszedł czas na przygotowanie się na to ważne wydarzenie.

WIEDZ DLACZEGO PALISZ Wypełnij niniejszy terminarz przez dzień czy dwa, aby zobaczyć, kiedy palisz i co do tego prowokuje.

O KTÓREJ CO WTEDY JAK BARDZO GODZINIE ROBIŁEŚ CHCIAŁO CI PALISZ SIĘ PALIĆ (1-10)

30

RADZENIE SOBIE W MOMENTACH PROWOKUJĄCYCH DO PALENIAOto kilka sposobów na radzenie sobie w trudnych momentach:

Zajmij się czymś

Pomyśl o czymś innym

Weź kilka powolnych, głębokich oddechów

Pójdź na krótki spacer albo po prostu do innego pokoju

Wypij szklankę wody

Porozmawiaj o tym z przyjacielem

Popatrz znowu na listę argumentów za rzuceniem palenia

Spróbuj jakiegoś rodzaju terapii zastępczej lub Zybanu

Pewnie masz też jakieś swoje pomysły – zapisz je tutaj.

31

32

PRZYGOTOWANIA DO RZUCENIA PALENIA W dniu, w którym rzucisz palenie, zaczniesz zmieniać swoje życie na lepsze.Wykorzystaj poniższą listę na przygotowanie się.

W CIĄGU PIERWSZEGO TYGODNIA

Znajdź sobie zajęcia

Ustal inny rozkład dnia

Przebywaj tylko w miejscach dla niepalących

Przebywaj dużo na świeżym powietrzu

CIĄGLE SOBIE PRZYPOMINAJ DLACZEGO PRZESTAJESZ PALIĆ

Że nigdy nie ma ‘tylko jeden papieros’

Że chcesz mieć kontrolę

Że bez papierosów będziesz znacznie zdrowszy

I będziesz mieć znacznie więcej pieniędzy

POSTARAJ SIĘ O WSPARCIE

Zadzwoń do lokalnych usług NHS ‘Stop Smoking’

Rozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną

Porozmawiaj z kimś, kto skutecznie rzucił palenie

Znajdź na partnera kogoś, kto też chce rzucić palenie

Zadzwoń do infolinii ‘NHS Smoking’ pod numer 0800 169 0 169 ANGIELSKI

UNIKAJ POKUSWybierz dzień na rzucenie palenia, który raczej nie będzie bardzostresujący Nie miej przy sobie żadnych papierosów, zapałek ani zapalniczekNie pij alkoholu

1

2

3

4

TERMINARZ NA DATĘ RZUCENIA PALENIADZIEŃ/DATA MIESIĄC ROK

ZASTANÓW SIĘ KTO CIĘ BĘDZIE WSPIERAŁ:

33

34

KROK 3:PRZESTAŃWybrałeś dzień na przestanie palenia i oto on nadszedł. Czy jesteś gotowy na ten duży krok? Jeśli chcesz, żeby Ci ktośpomógł, możesz o każdej porze zadzwonić do infolinii NHS‘Smoking Helpline’.

ZOBACZ JAK TWÓJ ORGANIZM SIĘ REGENERUJE Jeśli używasz, dostępny w lokalnym ośrodku NHS ‘Rzuć palenie’ (StopSmoking), miernik tlenku węgla, zapisz wyniki poniżej, aby zobaczyć jak szybkoTwój organizm się regeneruje.

DATA POMIAR TLENKU WĘGLA

35

KROK 4:WYTRWAJOsiągnąłeś teraz krytyczny etap w całym procesie rzucaniapalenia – którym jest przestanie palenia na dobre. Ponieważzdajemy sobie sprawę, że potrzebujesz wszelkiej możliwejpomocy, zamieszczamy w tej części wskazówki i rady, którepomogą Ci poradzić sobie z głodem na papierosa.

36

OBJAWYGłębokie pragnieniezapalenia papierosa

Kaszel, suchość w ustach

Głód

Zaparcie albo rozwolnienie

Problemy ze spaniem

Zawroty głowy

Nagłe zmiany nastroju, brakkoncentracji, rozdrażnienie

CO SIĘ DZIEJETwojemu mózgowi brakujedawki nikotyny

Twoje płuca oczyszczają sięz substancji smołowych

Zmienia się Twójmetabolizm, a jedzenielepiej smakuje, gdy nie palisz

Jest częścią procesupowrotu Twojegoorganizmu do normy – z czasem się unormuje

Może wynikać z faktu, że nikotyna wydalana jest z organizmu

Twój mózg otrzymuje,zamiast tlenku węgla,więcej tlenu

Są to objawy głodunikotynowego i z czasemustąpią

NADZIEJA NA PRZETRWANIEGłód nikotynowy jestnajgorszy przez pierwszychkilka dni, osłabi się on w przeciągu kilku tygodni.Na stronie 31zamieszczonesą sposoby radzenia sobie z tym problemem

Objawy dość szybko siępoprawią. Mogą pomócciepłe napoje

Jedz owoce i warzywa, żuj gumę i pij dużo wody

Jak powyżej – owoce,warzywa i mnóstwo wody

Nie powinno to trwać dłużejniż dwa czy trzy tygodnie.Ogranicz spożycie kawy i herbaty, a także spróbujprzebywać więcej naświeżym powietrzu oraz niezaniedbuj ćwiczeńfizycznych

Powinny ustąpić po kilkudniach

Ostrzeż rodzinę i przyjaciół i poproś ich o wsparcie. Na stronie 38 zamieszczonesą sposoby na radzeniesobie z tym problemem

RADZENIE SOBIE Z OBJAWAMI GŁODU NIKOTYNOWEGOWiele osób zaczyna na nowo palić ponieważ uważają, że nie mogą poradzićsobie z objawami głodu nikotynowego. Kilka pierwszych dni może nie jest zbytzabawnych, ale objawy są oznaką, że organizm zaczyna zdrowieć.

Produkty zastępujące nikotynę pomogą zmniejszyć intensywność objawówgłodu i sprawią, że łatwiej będzie poradzić sobie z rzucaniem palenia.

37

RADZENIE SOBIE ZE STRESEMTrochę czasu zajmuje, aby przyzwyczaić się do życia bez papierosów oraz, aby przystosować się do nowego trybu życia. Jeśli palenie było sposobem nawalkę ze stresem, teraz jest czas na znalezienie nowych metod, takich jak:

Uczciwie przyznaj się, co Cię tak naprawdę denerwuje

Spróbuj różnych sposobów robienia różnych rzeczy

Omawiaj swoje problemy z kimś, komu ufasz

Ustaw swoje zadania według ich ważności i rób realistyczne planywzględem ich wykonania

Codziennie zrób coś tylko dla siebie

Przeznacz czas na odpoczynek i postaraj się wysypiać

Pamiętaj, że jako nie-palacz, będziesz mniej zestresowany i łatwiej Ci będzie radzić sobie ze stresem

RADZENIE SOBIE W TRUDNYCH SYTUACJACHRzuć znowu okiem na stronę 29 na listę powodów, dla których palisz. Dobrzejest ich unikać, jeśli to możliwe. Ale samo zastanowienie się i uświadomienieich sobie pomoże Ci sobie z nimi poradzić.

A jeśli już kiedyś próbowałeś rzucić palenie, naucz się na swoich błędach i tymrazem spróbuj czegoś nowego.

OTO CO ZROBIĘ, JEŚLI POCZUJĘ POKUSĘ, ABY ZNOWU ZACZĄĆ PALIĆ:

38 39

KROK DO TYŁUZACZNIJ ZNOWUNie przejmuj się, jeśli zrobisz krok do tyłu i znowu zaczniesz palić.Często palacze podejmują cztery czy pięć prób zanim zdołają nadobre przestać. Przy następnej próbie, wyciągnij wnioski z tejpróby – pomoże Ci to skutecznie rzucić palenie w przyszłości.

PORADY W NAGŁEJ POTRZEBIE

Jeśli właśnie zapaliłeś papierosa:

Wróć do decyzji rzucenia palenia

Wyrzuć wszystkie papierosy jakie masz

Usuń się z sytuacji, którasprowokowała Cię do palenia – wyjdź na zewnątrz lub do innego pokoju

Zadzwoń do kogoś zaprzyjaźnionegolub do infolinii ‘NHS Smoking’ podnumer 0800 169 0 169 ANGIELSKI

Nie pozwól, aby to zniweczyło całąTwoją ciężką pracę

DLACZEGO NIEKTÓRZY ZNOWUZACZYNAJĄ PALIĆ

Ludzie wracają do palenia z wieluprzyczyn, niektóre z najbardziejpowszechnych to, że:

Myśleli, że mogą zapalić ‘tylkojednego’

Nie wystarczająco się przygotowali,lub nie zastanowili się co ichprowokuje do palenia

Nie wypracowali innych sposobówradzenia sobie ze stresem

Utyli

Myśleli o sobie jako o byłychpalaczach, a nie jako o niepalących

40 41

42

JESTEŚ OSOBĄNIEPALĄCĄGdy już zostaniesz osobą niepalącą na dobre, trudno Ci będzieuwierzyć ile czasu, pieniędzy i zwykłej ludzkiej energiizmarnowałeś na ten nałóg. Rzucenie palenia oznacza powrót doprawdziwego siebie.

Aby otrzymać kopię tej broszury drukowaną alfabetem Braille’alub dużą czcionką zadzwoń pod numer 0800 169 0 169

43