Callanetics

W tym przypadku tytu to nie jest czczy frazes. Naprawd w cigu dwch tygodni, codziennego treningu moemy piknie wyrzebi ciao. Wyranie bdziemy mogli zaobserwowa wysmuklenie ng, podniesienie poladkw, spaszczenie brzucha, adn rzeb ramion.

Najistotniejsze w tych wiczeniach jest:

-odpowiednia postawa przy wiczeniach;

-kolejno;

-specyficzne ruchy ciaa;

-liczba i czas powtrze;

-oddech;

Odpowiednia postawa przy wiczeniach.

Naley bardzo dokadnie przestrzega wskazwek dotyczcych uoenia ciaa. Zwracamy baczn uwag na pozycje stp, ksztat i wygicie krgosupa.

Jeli dane wiczenie jest na pocztku za trudne, na przykad nie moemy cakowicie wyprostowa nogi w kolanach, czy wykona penego skonu. Naley po prostu wiczenie wykonywa z lekkim zgiciem nogi, a skon robi do granicy blu. Nic na si i, nic co boli! Jeli w trakcie wiczenia, poczujemy drenie minia. Naley wiczenie na moment przerwa i zrobi nieco krtsz seri.

Kolejno. Ten program obejmuje: Rozgrzewk, wiczenia zasadnicze na brzuch, wiczenia zasadnicze na nogi, na biodra oraz wiczenia rozcigajce. Naley je wykonywa w takiej kolejnoci jak s podane i koniecznie wszystkie.

Ruchy, ktre w niektrych pozycjach wymagaj bardzo drobnych, minimalnych ruchw powtrze a w innych polegaj na bardzo wolnym, dokadnym przeoeniu ciaa lub czonkw do innej pozycji;

Poprzez ruch-powtrzenie rozumiemy bardzo minimalny ruch jak czci ciaa w granicy 10-15 cm; Powinny by wykonywane do szybko 2-3 ruchy na sekund.

Czas i dugo treningu. Niektre wiczenia naley wykonywa przez okrelony okres czasu np. 50 sekund, 100 sekund. A niektre wymagaj po prostu okrelonej liczby powtrze. Ten trening moemy wykona w granicy 45 60 minut.

dobrze jest wiczy z zegarkiem, w ktrym wida wyranie sekundowe naliczanie;

Oddech. Musimy pilnowa oddechu. Na pocztku jest tendencja do zaciskania ust. Naley tego unika. Wcigamy powietrze nosem, wydychamy ustami.

Rozgrzewka

I Ruch czcy element przysiadu i skonu

1.Pozycja wyprostowana, rce w grze, nogi rozstawione na szeroko bioder.

2.Robimy bardzo wolny skon zginajc kolana, gdzie rce przekadamy powoli do tyu do pozycji narciarza przed wyskokiem; Pity trzymaj si podoa.

3.Powolny powrt do pozycji wyjciowej.

Ruch musi by pynny i powolny.

Robimy 20 powtrze.

II Ramiona

1.Pozycja wyprostowana, rce wzdu tuowia, nogi rozstawione na szeroko bioder.

2.Przenosimy rce do tyu. Sylwetka wyprostowana. Pier wypita. Gowa przed siebie.

3.W tej pozycji robimy delikatne ruchy rk w poziomej paszczynie.

Szybkie, drobne ruchy-powtrzenia

Czas 100 sekund;

III wiczenia ramion i talii

1.Pozycja wyprostowana, jedna rka w grze, lekko ugita, druga oparta na biodrze, nogi rozstawione na szeroko bioder.

2.Zginamy bocznie ciao, opierajc si na rce opartej na biodrze. Rka lekko ugita, z doni bezporednio nad czubkiem gowy. Plecy proste.

3.W takiej zgitej pozycji robimy delikatne ruchy-powtrzenia w kierunku podogi i sufitu.

Czas 100 sekund;

Po tych 100 sekundach, powrt do pozycji wyjciowej ma polega na powolnym wycigniciu rki przed siebie, zgiciu kolan, przeniesieniu ciaru do przodu. Nastpnie powoli si prostujemy. Ruch pynny i powolny. To wane!

Powtarzamy wiczenie z drug rk.

IV wiczenie plecw

1.Pozycja wyprostowana, rce w grze, nogi rozstawione troch szerzej ni na szeroko bioder.

2.Robimy bardzo wolny skon starajc si nie zgina kolan. Rce opieramy na podou Pity trzymaj si podoa.

3.W tej pozycji robimy do szybkie, krtkie ruchy podoga sufit.

Robimy 20 takich mini skonw.

4.Nastpnie przekadamy ciar na praw nog. Chwytamy obiema domi praw kostk.

5.W tej pozycji robimy do szybkie, krtkie ruchy podoga sufit.

Robimy 20 takich mini skonw

6.Powtarzamy t sam czynno na lewej nodze.

7.Powolny powrt do pozycji wyprostowanej.

V wiczenie mini szyi i karku

1.Pozycja wyprostowana, rce wzdu tuowia lub oparte na biodrach, nogi rozstawione na szeroko bioder.

2.Sam gow robimy powolne ruchy w prawo i w lewo. Staramy si dojrze jak najwicej co jest za nami.

10 powtrze w prawo i w lewo;

3.Nastpnie robimy ruch okrny gow starajc si eby w dole broda bya jak najbliej klatki piersiowej, a w grze jak najwyej sufitu.

5 obrotw w prawo i 5 obrotw w lewo;

wiczenia zasadnicze BRZUCH

Jest seria wicze w tej samej pozycji, gdzie zmienia si jedynie uoenie ng.

Pozycja podstawowa:

Kadziemy si pasko na macie lub dywanie. Rce wyprostowane wzdu tuowia, nogi wyprostowane. Unosimy klatk piersiow zginajc krgosup do przodu w czci piersiowej (cz ldwiow pozostaje prosta na podou). opatek nie odrywamy od podoa. Rce podnosimy leciutko nad podoem, trzymamy je wzdu tuowia.

I Pozycja

Uginamy kolana. Stp nie odrywamy od podoa.

W takiej pozycji robimy szybkie ruch powtrzenia polegajce na delikatnym kiwaniu si przd ty. Rusza si cz plecw oderwana od podoa i ramiona. Nie odchylamy gowy do tyu.

T pozycj i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.

Odpoczynek.

II Pozycja

Robimy pozycj podstawow: pasko na macie lub dywanie. Rce wyprostowane wzdu tuowia, nogi wyprostowane. Unosimy klatk piersiow zginajc krgosup do przodu w czci piersiowej (cz ldwiow pozostaje prosta na podou). Rce podnosimy leciutko nad podoem, trzymamy je wzdu tuowia.

Praw nog zginamy w kolanie, stopa przy podou. Lew nog podnosimy do gry. Nie musi by idealnie wyprostowana w kolanie. W takiej pozycji robimy szybkie ruch powtrzenia polegajce na delikatnym kiwaniu si przd ty. Rusza si cz plecw oderwana od podoa i ramiona. Nie odchylamy gowy do tyu.

T pozycj i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.

Odpoczynek.

Lew nog zginamy w kolanie, stopa przy podou. Praw nog podnosimy do gry. Nie musi by idealnie wyprostowana w kolanie. W takiej pozycji robimy szybkie ruch powtrzenia polegajce na delikatnym kiwaniu si przd ty. Rusza si cz plecw oderwana od podoa i ramiona. Nie odchylamy gowy do tyu.

T pozycj i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.

Odpoczynek.

III Pozycja

Robimy pozycj podstawow: pasko na macie lub dywanie. Rce wyprostowane wzdu tuowia, nogi wyprostowane. Unosimy klatk piersiow zginajc krgosup do przodu w czci piersiowej (cz ldwiow pozostaje prosta na podou). Rce podnosimy leciutko nad podoem, trzymamy je wzdu tuowia.

Obie nogi podnosimy do gry. Musz mie kt mniejszy ni 90 stopni do podoa. Nie musz by idealnie wyprostowane w kolanach. W takiej pozycji robimy szybkie ruch powtrzenia polegajce na delikatnym kiwaniu si przd ty. Rusza si cz plecw oderwana od podoa i ramiona. Nie odchylamy gowy do tyu.

T pozycj i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.

Odpoczynek.

wiczenia zasadnicze NOGI

Do niektrych wicze bdzie potrzebne podparcie. Moe to by na przykad krzeso.

I Koyska bioder

1.Stajemy przodem do drabinki. Opieramy rce. Stykamy pity. Stajemy na palcach, stopy na zewntrz.

2.W takiej pozycji wykonujemy koysk bioder do przodu i do tyu robimy 5 wahni. Chodzi o to, eby plecy powyej pasa byy nieruchome. Plecy wyprostowane.

3.Obniamy si o jakie 5-10 cm zginajc bardziej kolana i powtarzamy znowu ruchy bioder.

4.Jeszcze bardziej si zniamy. I powtarzamy ruch.

5.Wszystko powtarzamy, tylko teraz pniemy si do gry.

Ruchy bioder musz by pynne, spokojne. Jest to bardzo trudne wiczenie! Jeli na pocztku nie wytrzymasz caej serii, nie przejmuj si. To przyjdzie z czasem.

Powtarzamy seri ( koyska bioder do dou i powrt do gry) 5 razy.

II Kucanie

1.Stajemy przodem do drabinki. Opieramy rce. Stykamy pity. Stajemy na palcach, stopy na zewntrz.

2.W takiej pozycji kucamy z kolanami na zewntrz. Plecy wyprostowane. Ruch powolny do dou i do gry.

Robimy 10 powtrze;

III Skony

1.Stajemy przodem do drabinki, oparcia krzesa. Zarzucamy nog na oparcie. Stopa drugiej nogi na zewntrz.

2.Kadziemy ciao na zaoon nog. Rce opieramy na kolanie. Gowa midzy ramieniem a kolanem.

W takiej pozycji wykonujemy drobne ruchy gra-d tuowiem. Wytrzymujemy tak pozycj 50 sekund.

Powtarzamy to samo wiczenie na drugiej nodze.

IV Skony

1.Stajemy przodem do drabinki, oparcia krzesa. Zarzucamy nog na oparcie. Stopa drugiej nogi na zewntrz.

2.Kadziemy ciao na zaoon nog. Rkami chwytamy kostk. Gowa midzy ramieniem a kolanem.

W takiej pozycji wykonujemy drobne ruchy gra-d tuowiem. Kolana nie musz by idealnie wyprostowane. Wytrzymujemy tak pozycj 50 sekund.

Powtarzamy to samo wiczenie na drugiej nodze.

wiczenia zasadnicze - BIODRA

I wiczenie na biodra

1.Niezwykle wane w tym wiczeniu jest przyjcie odpowiedniej pozycji.

2.Siadamy na lewym poladku przed drabink lub krzesem.

3.Zginamy lew nog w kolanie. Plecy pozostaj proste i musz mie idealnie prost lini w stosunku do poladkw ( nie robimy skrtu tuowia! )

4.Chwytamy si krzesa ( ale ma ono suy jedynie zachowaniu rwnowagi) a praw nog zgit w kolanie (ok. 90 stopni) podnosimy ok. 15-20 cm nad ziemi.

5.T nog wykonujemy delikatne ruchy gra d. Plecy wyprostowane. Staramy si aby kt midzy lini plecw a podog mia kt najbliszy z moliwych do 90 stopni.

Wytrzymujemy tak 100 sekund.

Powtarzamy to wiczenie na prawym poladku.

II wiczenie na biodra

1.Powtarzamy t sam pozycj jak w wiczeniu V. Rnica polega na tym, e poruszamy nog wyprostowan w kolanie.

2.Podczas tych wicze bardzo wyranie czu napicie, bl w poladkach.

Wytrzymujemy tak 100 sekund.

Powtarzamy to wiczenie na prawym poladku.

wiczenia rozcigajce

I Siedzce

1.Siadamy pasko. Nogi rozstawione szeroko. Najszerzej jak si da. Stopy zadarte ku grze.

2.Kadziemy si do przodu. Staramy si maksymalnie wygi tuw. Rce kadziemy na nogach lub przed sob na pododze.

3.Wykonujemy drobne ruchy gra d pochylonym tuowiem.

Wytrzymujemy tak 50 sekund

II Siedzce

1.Siadamy pasko. Nogi rozstawione szeroko. Najszerzej jak si da. Stopy zadarte ku grze.

2.Kadziemy si na prawej nodze. Staramy si maksymalnie wygi tuw. Rkami chwytamy kostk.

3.Wykonujemy drobne ruchy gra d pochylonym tuowiem.

Wytrzymujemy tak 50 sekund.

Powtarzamy to samo wiczenie na drugiej nodze.

III Siedzce

1.Siadamy pasko. Nogi zczone. Stopy zadarte ku grze!

2.Kadziemy si do przodu. Staramy si maksymalnie wygi tuw. Rce kadziemy na nogach przed sob starajc si chwyci kostki lub pity. Kolana nie musz by idealnie wyprostowane.

3.Wykonujemy drobne ruchy gra d pochylonym tuowiem.

Wytrzymujemy tak 50 sekund

IV Pozycja leca

1.Kadziemy si pasko na pododze. Ramiona szeroko rozoone. Nogi wyprostowane.

2.Zginamy praw nog w kolanie. Przekadamy jej ciar nad lew nog. Nie odrywamy opatek tylko prawy poladek.

3.Zgit nog wykonujemy drobne ruchy gra d.

Wytrzymujemy tak pozycj 50 sekund.

Powtarzamy to samo wiczenie z drug nog.

V Pozycja klczca

1.Klkamy. Siadamy na pitach. Stopy wyprostowane. Wyprostowane rce krzyujemy nad gow.

2.Podnosimy poladki ok. 10-15 cm nad ziemi (kt ok. 45 stopni) i wykonujemy ruchy samymi biodrami jak przy tacu brzuchem.

10 okre w prawo i 10 okre w lewo.

VI Pozycja klczca

1.Klkamy. Siadamy na pitach. Stopy wyprostowane. Wyprostowane rce opieramy z tyu.

2.Podnosimy poladki ok. 10-15 cm nad ziemi (kt ok. 45 stopni) i wykonujemy tuowiem minimalne ruchy gra d; Nie odchylamy gowy do dou. Szyja tworzy prost lini z krgosupem.

Wytrzymujemy tak 50 sekund.

VII Pozycja siedzca przy krzele

1.Siadamy pasko na pododze. Plecy wyprostowane. Rce opieramy na pododze za plecami.

2.Stopami ciskamy krzesa. I wytrzymujemy taki mocny nacisk 100 sekund.

Jeszcze raz przypominam, e w tych wiczeniach bardzo wana jest systematyczno i odpowiednia postawa podczas wykonywania wicze.

ycz miej zabawy w rzebieniu wasnego ciaa.