Zdrowy

tryb życia

Aleksandra

Szymelewicz

Oto powody, dla których warto

wybrać zdrowy styl życia:

• Rzadziej będziesz chorować.

• Będziesz wysportowany.

• Twój mózg będzie sprawniejszy.

• Nabędziesz właściwych nawyków,

które zapewnią Ci długie i

szczęśliwe życie.

Każdy z nas wie, że warunkiem utrzymania

dobrego samopoczucia jest zdrowie. Nie tylko

dotyczy ono aspektu fizycznego, ale także

społecznego i psychicznego. Podświadomie

wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, że

zdrowie jest czymś wyjątkowo ważnym.

Co to jest „zdrowie”? Zdrowie – stan pełnego fizycznego, umysłowego i społecznego

dobrostanu, a nie tylko całkowity brak choroby czy niepełnosprawności.

Wyróżnia się:

Zdrowie fizyczne – prawidłowe funkcjonowanie organizmu, jego układów i narządów;

Zdrowie psychiczne

Zdrowie emocjonalne – zdolność do rozpoznawania emocji, wyrażania ich w odpowiedni sposób, umiejętność radzenia sobie ze stresem, napięciem, lękiem, depresją, agresją,

Zdrowie umysłowe – zdolność do logicznego, jasnego myślenia;

Zdrowie społeczne – zdolność do nawiązywania, podtrzymywania i rozwijania prawidłowych relacji z innymi ludźmi;

Zdrowie duchowe – u niektórych ludzi związane z wierzeniami i praktykami religijnymi, u innych osobisty zbiór zasad, zachowań i sposobów osiągania wewnętrznego spokoju i równowagi

Zdrowe

odżywianie

Co to jest „zdrowe

odżywianie”? Zdrowy tryb życia to oczywiście odpowiednie

odżywianie. Nie oznacza to jednak, że raz na jakiś

czas nie możemy sobie pozwolić na pizzę, kebab

czy tłuste mięso z grilla. Chodzi o to, by fast foody,

potrawy przygotowywane na tłuszczu i wysoko

przetworzone nie stanowiły podstawy naszej diety.

W naszym codziennym żywieniu nie powinno

zabraknąć warzyw i owoców.

Piramida zdrowego żywienia

Podstawowe zasady zdrowego

żywienia

Każdy wie, że zdrowe odżywianie jest bardzo ważne. Oto kilka jego zasad:

Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.

Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.

Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii).

Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.

Mięso spożywaj z umiarem.

Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.

Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.

Ograniczaj spożycie soli.

Pij wystarczającą ilość wody.

Nie pij alkoholu.

Witaminy wpływają na wiele różnorodnych

procesów zachodzących w organizmie.

Każda z witamin warunkuje prawidłowość

zachodzenia różnych reakcji, których

efektem jest prawidłowa budowa struktur

organizmu (kości, nabłonki, krwinki,

hormony itd.).

Witaminy

Jak się uodpornić?

• codziennie zjedz zupę gotowaną na włoszczyźnie z

dodatkiem kapusty, np. włoskiej. Zupę przypraw lubczykiem,

curry i kozieradką

• do swojego menu wprowadź grube kasze i sezonowe

warzywa np. brokuły, buraki, mrożony koper, natkę oraz

kiszoną kapustę

• na deser zjedz kisiel na domowym soku zagęszczonym

• pij kompoty domowej roboty z czarnych porzeczek i żurawin.

Możesz je przyprawić kilkoma goździkami i odrobiną gałki

muszkatołowej.

• herbatę i kawę zaparzaj ze szczyptą lukrecji

• dwa razy w tygodniu pij napar ze skrzypu i pokrzywy z

odrobiną soku cytrynowego.

Zasady zdrowego odżywiania:

1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez jedzenia między posiłkami.

2. Pij płyny przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku.

3. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm.

4. Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu.

5. Spożywaj produkty nieprzetworzone.

6. Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych barwników,

konserwantów i innych syntetycznych dodatków.

7. Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej 2 godziny przed nocnym

spoczynkiem.

8. Unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym.

9. Zachowaj umiar w spożywaniu masła i margaryny.

10. Spożywaj minimum 1 litr wody dziennie.

11. Staraj się ograniczać ilość spożywanej kawy i zwykłej herbaty.

12. Ograniczaj ilość spożywanej białej mąki.

13. Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru.

14. Staraj się ograniczać ilość spożywanego homogenizowanego i

pasteryzowanego mleka krowiego.

15. Staraj się ograniczać ilość spożywanej soli i glutaminianu sodu.

Wskaźnik masy ciała(BMI) Złe odżywianie może spowodować wzrost tkanki tłuszczowej.

Zmagazynowana w organiźmie może zaburzyć działanie organów wewnętrznych, przyczyniając się do powstawania wielu poważnych schorzeń. Można zapobiec wielu chorobom sprawdzając swoje BMI.

Wskaźnik masy ciała to stosunek masy ciała do wzrostu podniesionego do kwadratu czyli BMI = masa ciała (kg)/wzrost^2 (m).

Zakresy BMI:

Norma (20 - 24,9)

Nadwaga (25 - 29,9)

Otyłość I stopnia (30 - 34,9)

Otyłość II stopnia (35 - 39,9)

Otyłość III stopnia (> 40)

Utrzymanie prawidłowej wagi Prawidłowe utrzymanie wagi ciała jest bardzo

ważne nie tylko dla naszego samopoczucia, ale

przede wszystkim dla naszego zdrowia. Nadwaga

lub niedowaga bardzo często mogą spowodować

wystąpienie takich chorób jak cukrzyca czy też

choroby układu krwionośnego.

Aby utrzymać prawidłową wagę konieczne jest

przestrzeganie diety bogatej w składniki odżywcze

oraz aktywność fizyczna.

Skutki nadwagi Choroby stawów

Bóle krzyża

Cukrzyca typu 2

Miażdżyca

Choroba wieńcowa

Nadciśnienie tętnicze

Zaburzenia miesiączkowania

Żylaki

Obrzęki i cellulit

Zespół bezdechu sennego

Nowotwory

Zmniejszona wydolność fizyczna

Płaskostopie

Skrzywienia kręgosłupa

Zaburzenia hormonalne i metaboliczne

Skutki niedowagi Częste infekcje wirusowe i bakteryjne

Osłabienie mięśni

Skłonności do niegojących się ran i wrzodów

Niedotlenienie serca

Gruźlica płuc

Anemia

Rzeszotowienie kości

Próchnica zębów

Osłabienie wzroku

Wypadanie włosów

Problemy z płodnością

Aktywność

fizyczna

Aktywność fizyczna Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla zachowania

pełnego zdrowia.

Zgodnie z obowiązującą wiedzą, uważa się, iż najlepsze efekty

zdrowotne uzyskuje się uprawiając aktywność fizyczną przez

większość, jeśli nie przez wszystkie dni tygodnia. Szereg korzyści

przynosi np. energiczny, szybki trzydziestominutowy marsz

każdego dnia albo przez większość dni tygodnia. Zalecany

czas trwania pojedynczych ćwiczeń wynosi 30 min, jednakże

nawet kilka krótkich sesji, aby łącznie osiągnąć 30 min

dziennie daje korzystne efekty z punktu widzenia zdrowia

człowieka.

Jeśli chodzi o dzieci i młodzież to powinni poświęcać 60 min

dziennie na aktywność fizyczną o umiarkowanej lub dużej

intensywności fizycznej.

Korzyści wynikające z

aktywności fizycznej

Zmniejszenie ryzyka otyłości

Zmniejszenie ryzyka chorób serca

Obniżenie profilu lipidowego, w tym

cholesterolu

Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka

Zapobieganie rozwojowi nadciśnienia

tętniczego

Wzmocnienie mięśni i kości

Zdrowie umysłowe i lepsze samopoczucie

Sen i

odpoczynek

Sen i odpoczynek Sen i wypoczynek są jednym z elementów układanki

zdrowego trybu życia. Pamiętajmy, że praca to nie

wszystko i człowiek musi mieć czas dla siebie, rodziny i

przyjaciół. 7 godzin snu to właściwa dawka dla

pracującego człowieka.(dla młodzieży 8-10) Nie warto

jej zmniejszać na rzecz pracy, imprezowania czy

siedzenia przed telewizorem lub komputerem. Tak samo

jak o swój sen dbać powinniśmy także o odpoczynek od

codzienności. Tutaj wracamy do ruchu – warto połączyć

przyjemne z pożytecznym i dla odpoczynku wybrać się

na spacer, rower lub pobiegać.

Lekarze i

higiena

Jeśli będziemy lekarza odwiedzać regularnie, powiedzmy raz na pół roku i raz na rok czy dwa lata będziemy robić sobie odpowiednie badania, maksymalizujemy szansę uniknięcia poważnych chorób. Wcześniej zdiagnozowane mogą być skutecznie leczone lub ich rozwój może być wyraźnie zahamowany. Czasem może chodzić o kilka lat życia! Nasze ciało nie jest tutaj wyjątkiem. Tak samo jeśli regularnie sprawdzamy samochód, to od czasu do czasu usuwamy drobne usterki. Jeśli natomiast zaniedbujemy diagnostykę i jedziemy do warsztatu dopiero na lawecie, koszt naprawy będzie przeważnie bardzo duży. Auto możemy jednak kupić drugie, ciała i zdrowia już nie. Przy okazji kwestii zdrowotnych warto także wspomnieć o higienie. Nie powinniśmy zapominać o codziennym prysznicu, myciu zębów czy częstym myciu rąk!

Zachowania

niosące ryzyko

dla zdrowego

trybu życia

Zdrowiu szkodzą: Używanie substancji psychoaktywnych

Palenie tytoniu

Picie alkoholu

Nadmierne spożycie tłuszczy zwierzęcych

Nieprzestrzeganie zasad higieny

Nadmierne spożywanie produktów bogatych w

cukry

Źródła:

Wikipedia.pl

http://www.zanimzjesz.pl/

http://www.izz.waw.pl/

http://www.zdrowotne.pl/

http://www.pck.pl/