ZDROWIE / FORMA / PORADY / ĆWICZENIA · we jedzenie, produkty wysoko przetworzone i będące...

DIETATRENING

NR 2MAJ – CZERWIEC 2016

Żywność funkcjonalna

w sporcie

ZDROWIE / FORMA / PORADY / ĆWICZENIA

D I E T A & T R E N I N G · 4 1 0 3 9 X

TYGODNIOWY HARMONOGRAM TRENINGÓW – RADY NATALII MLEKICKIEJ – MEDALISTKI MISTRZOSTW POLSKI W FITNESS

10zasadzdrowego

śniadania

CENA: 19.95 (w tym 5% VAT)

Kurkumai jej prozdrowotne

właściwości

BULLETPROOF COFFEE – ZATRZYMANIE GŁODU

Dieta bogata w produkty

o niskim indeksie glikemicznym

1800 kcal

INSPIRACJE NA POTRENINGOWE

KOKTAJLE

Miksuj potreningu

Z nami wychowaszmistrza!

Gotowe materialy dla nauczycieli WF

Technika, taktyka, treningMagazyn Trenera + Wychowanie Fizyczne w szkole to niezwykle przydatne narzędzie w codziennej pracy nauczyciela WF i trenera.

od redakcji

Technika, taktyka, trening

REDAKCJAul. Kościelna 30 lok.59, 60-538 Poznańtel. (61) 85 50 112, fax (61) 85 50 078www.dietatrening.pl

REDAKTOR NACZELNYSławomir [email protected]

SEKRETARZ REDAKCJIBarbara [email protected]

STALI WSPÓŁPRACOWNICYEwa Brzozowska, Żaneta Michalak, Natalia Grzebisz, Natalia Mlekicka, Marcin Rogala, Paweł Szewczyk, Dominika Zapotoczna,

KOREKTAPSD Bożenna Sigismund

ZDJĘCIAArchiwum, Fotolia

REKLAMAEwa Marciniak61 649 79 24 [email protected]

Norbert Skorża61 649 79 [email protected]

OBSŁUGA KLIENTA I PRENUMERATA(61) 855 01 [email protected]

OPRACOWANIE GRAFICZNE I DTPtakemedia

DRUKCGS Poznań

NAKŁAD4000

Tekstów nie zamówionych redakcja nie zwraca. Zastrzega sobie również prawo skracania i opracowania redakcyjnego tekstów nadesłanych. Za treść ogłoszeń i reklam oraz postów i komentarzy na blogach redakcja nie ponosi odpowiedzialności. COPYRIGHT – przedruki po uzyskaniu zgody Wydawcy. ISSN 2450-6729

www.dietatrening.pl

Wydawca Explanator Iwona Dehinaul. Kościelna 30 lok. 5960-538 Poznańwww.explanator.pl

Zdaniem niektórych ekspertów zdrowy tryb życia to 14 lat więcej bez chorób układu krążenia. Jest o co walczyć,

a zmiana niezdrowych nawyków na takie, które służą naszemu organizmowi czy świadomy konsumeryzm, gdy rezygnuje-my z wysoko przetworzonych produktów naszpikowanych barwnikami, konserwan-tami, tłuszczem utwardzanym, cukrem czy syropem glukozowo-fruktozowym itp. to coś, co każdy z nas powinien bez dyskusji zrealizować.

Na szczęście jest wyraźny trend – rośnie świadomość Polaków dotycząca znaczenia racjonalnego odżywiania i zdrowego trybu życia. Wyniki wielu badań to potwierdzają, np. aż 71 proc. badanych Polaków przywiązuje wagę do składu i jakości spożywanych pro-duktów. Jednak tylko co dziesiąty z nich wie, czym jest „żywność funkcjonalna”. Żywność funkcjonalna to wciąż nowość na naszym rynku. Pod tym pojęciem kryją się produk-ty przygotowane z myślą o spożyciu, które dodatkowo wywierają korzystny wpływ na poprawę zdrowia czy samopoczucia człowieka lub sprzyjają zmniejszeniu ryzyka wystąpienia

choroby. Większość badanych (70 proc.) przyznało, że spożywa jogurty zawierające probiotyki, a co piąty, że przynajmniej od

czasu do czasu kupuje produkty mleczne zawierające sterole roślinne. Niestety, ponad jedna trzecia badanych mylnie kwalifikuje do tej grupy np. wzbogacone majonezy.

Dietetycy podkreślają, że tym, co po-winno odróżniać żywność funkcjonalną od zwykłej jest bardzo dobrze udokumento-wany wpływ leczniczy na organizm ludzki. Eksperci z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego przyznają, że chociaż pro-ducenci około 3 tys. produktów deklarują, że ich żywność ma cechy funkcjonalne, na rynku polskim jest ich tylko kilka. Przykładem takiej żywności są produkty

mleczne bogate w sterole i stanole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu lub jogurty zawierające probiotyki przywraca-

jące równowagę mikrobiologiczną układu pokarmowego.

Pamiętajmy jednak, że celem jest zale-cane dzienne spożycie zgodne z normami wiekowymi, ze względu na płeć czy aktyw-ność fizyczną. Bardzo ważne jest, żeby tego poziomu nie przekraczać. Jeżeli będziemy dostarczać składniki mineralne i witaminy z różnych źródeł, możemy w niektórych przy-padkach przekroczyć dopuszczalne normy, co już staje się niebezpieczne dla zdrowia.

Właściwy kierunek to racjonalne odżywianie i zdrowy tryb życia.

Dieta&Trening oraz Magazyn Trenera dostępne są także w formie wydań elektronicznych na tablety i smartfony!

Coraz więcej Polaków zmienia niezdrowe nawyki na takie, które służą naszemu organizmowi, a także wybiera świadomy konsumeryzm.

# Bulletproof coffee – zatrzymanie głodu

# Śniadanie to podstawa # Suplementy bez lekarzy # Orkisz to samo zdrowie # Czas na

kiszony czosnek # Kompozycje Rice&MORE # Detoks z pietruszki i mango

10 10 zasad zdrowego śniadania

Zdrowie

Warsztat dietetyka

Psychodietetyka

Fitness Na końcu

Dieta i sport

Info

6

45 48

Specyfikacja żywieniaw okresie treningówi zawodów

Indywidualny harmonogram. Jaki jest cel twoich treningów?

Congressus Dieteticaniebezpieczeństwa związane z suplementacją

16 Diety popularne, często skuteczne, ale czy zdrowe?

13 Żywność funkcjonalna w sporcie

20 Rola diety rotacyjnej w redukcji tkanki tłuszczowej

23 Kurkumina – stosuj przyprawy, by żyć dłużej i czuć się młodziej!

26 Miksuj po treningu– inspiracje napotreningowe koktajle

41

Suplementacja w sporcie

38 Od przesilenia do odkwaszenia

Jem, ruszam się,badam, dbam!

28 Trzeba trenować z wiarą i zdrowo jeść – rozmowa z Moniką Hojnisz, biathlonistką, medalistką mistrzostw świata

32 Menu na dwa dni

34 1800 kcal. Dieta bogata w produkty o niskim indeksie glikemicznym

35 Jego wysokość indeks glikemiczny

3

2

Spis treści

Bulletproof coffee, czyli kawa z tłuszczem (na-zywa się ją także ku-

loodporną kawą) np. z olejem kokosowym, jest polecana oso-bom, które preferują aktywny styl życia. Nie powinna jednak zastępować pełnowartościowe-go śniadania, które jest źródłem węglowodanów – podkreślają dietetycy. Przed porannym tre-ningiem warto więc poprzedzić ją drobną przekąską, tak by składniki kawy nie podrażniły błony śluzowej żołądka.

Zdaniem dietetyczki Justyny Mizery (blog zMizerami.pl) ko-feina wpływa na układ nerwowy, pobudza go. Jeśli akcja serca jest

przyspieszona, w tym czasie podnosi nam się też tempera-tura ciała, a każde podwyższenie temperatury ciała powoduje nakręcanie metabolizmu.

Justyna Mizera radzi jednak, by stanowczo odstawić śmiecio-we jedzenie, produkty wysoko przetworzone i będące źródłem pustych kalorii. Żeby utrzymać szczupłą sylwetkę, przede wszyst-kim trzeba się racjonalnie odży-wiać. Tradycyjną kawę można z kolei zastąpić tzw. bulletproof coffee, czyli kawą z tłuszczami. Dietetycy szczególnie polecają bulletproof coffee sportowcom i osobom, które decydują się na wzmożoną aktywność fizyczną.

Specjaliści do spraw ży-wienia przestrzegają jednak, że picie kawy na czczo podrażnia błonę śluzową żołądka. Dlatego aby uniknąć skutków ubocz-nych, pobudzający napój trzeba poprzedzić jakąś przekąską.

– Najpierw warto spożyć niewielką ilość cukrów prostych, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, np. pół bana-na, czy wafel ryżowy. Wtedy już tam coś w żołądku się znalazło i zaraz po tym wypić stymulującą kawę. Wtedy mamy same plusy, a żadnego minusa – mówi Ju-styna Mizera.

SE

Kawa z tłuszczemSkładniki:

# 2 filiżanki świeżo zmielonej i zapa-rzonej kawy

# 2 łyżeczki ma-sła klarowanego bez soli

# 2 łyżeczki masła kokosowego

# szczypta cynamonu

# szczypta kardamonu

# opcjonalnie mle-ko kokosowe do smaku

Bulletproof coffee – zatrzymanie głoduBulletproof coffee, czyli kawa z tłuszczem jest polecana osobom, które preferują aktywny styl życia. Specjaliści do spraw żywienia zalecają spożywanie do 500 mg kofeiny dziennie, co przekłada się na około 4 filiżanki kawy. Taka ilość nie tylko powoduje pobudzenie organizmu. Zdaniem dietetyków, kawa wspomaga również odchudzanie, bo zawarta w niej kofeina wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej.

Pomysł na kawę z tłuszczem narodził się w USA i spopulary-zował go tam podróżnik Dave Asprey, który na jednej z wypraw w Tybecie w skrajnych warunkach i niskiej temperaturze, czę-stowany był herbatą z dodatkiem mleka jaków. Odkrył, że czuje się po niej świetnie i hamuje ona łaknienie ze względu na dużą

ilość tłuszczu, po powrocie herbatę zastąpił kawą.

Bulletproof coffee daje energię na kilka godzin, hamuje łak-nienie, dlatego też ma coraz więcej zwolenników wśród osób odchudzających się. Dietetycy tłumaczą jednak, że taki napój nie powinien zastępować pełnowartościowego posiłku. Duża ilość tłuszczu zmusza też do tego, by zreorganizować pozo-stałe posiłki, aby całodniowy jadłospis dostarczył wszystkich składników w odpowiednich proporcjach.

3

info

Suplementy bez lekarzyNarodowa Rada Lekarska uważa, że w reklamach suple-mentów diety nie powinno się wykorzystywać wizerunku lekarzy i farmaceutów. Rada apeluje do resortu zdrowia, by wprowadzono zmiany prawne zakazujące takich reklam. Zdaniem przedstawicieli branży reklamowej, tego typu ograniczenia będą korzystne dla jakości tych reklam. Zgod-nie z prawem farmaceutycznym osoby znane, naukowcy, lekarze i farmaceuci nie mogą występować w reklamach leków kierowanych do szerokiej publiczności. Jednak regulacja ta dotyczy tylko produktów leczniczych, a więc nie obejmuje ona np. często reklamowanych suplemen-tów diety i wyrobów medycznych. NRL zwróciła się do ministra zdrowia z apelem o podjęcie prac legislacyjnych zmierzających do wprowadzenia ustawowych ograniczeń w reklamie żywności oraz wyrobów medycznych.

Orkisz to samo zdrowieZiarno orkiszu ma duże właściwości zdrowotne, wzmacnia odporność, usuwa toksyny, ma dobry wpływ na krew, pomaga przy zmęczeniu i spad-ku energii. Ma też właściwości przeciwzapalne i antyalergiczne. Ponadto obniża poziom cholesterolu, zapobiega kamicy żółciowej, zmniejsza zapo-trzebowanie na insulinę, wzmacnia narządy zmysłów, spowalnia procesy starzenia się organizmu. Pomaga przy problemach z sercem i układem krążenia oraz wzmożonej podatności na infekcje, w chorobach wątroby i nerek. Działa rozgrzewająco, więc wspomaga krążenie, jest tłusty, więc przyczynia się do poprawy funkcjonowania systemu nerwowego. Dzięki zawartości podstawowych aminokwasów jest wysokowartościowy, powoduje prawidłowe trawienie i lepszą budowę tkanki mięśniowej.

Śniadanie to podstawa

Jedząc śniadanie, zapewniamy sobie odpowiednią ilość skład-ników pokarmowych, co chroni nas przed spalaniem włókien mięśniowych zamiast tłuszczu na treningu, zabezpiecza przed nagłą chęcią zjedzenia czegoś niezdrowego, pozwala wykonać o 20% mocniejsze treningi w godzinach popołudniowych oraz, co najważniejsze, przyspiesza regenerację.

Przykład: Grillowany tost z pieczywa pełnoziarnistego z serem i szynką parmeńską – 291 kcal

Składniki: chleb graham tostowy, feta, szynka parmeńska, pomidorki cherry

4

info

Czas na kiszony czosnekKiszony czosnek ma delikatny, łagodny smak, jest wyśmienitym dodatkiem do kanapek, sałatek i serów. Czosnek oraz woda, w której kisił się czosnek to do-skonałe źródło naturalnego antybiotyku i jednocześnie bakterii probiotycznych.

Składniki: # 10 główek czosnku # 2 liście chrzanu lub korzeń chrzanu # łyżeczka gorczycy # łyżeczka kolorowego pieprzu ziarnistego

# ziele angielskie # listek laurowy # łodygi i nasiona kopru # 3 plastry cebuli # 1 ostra papryczka # 2 litry wody # 100 ml soli

Przygotowanie:Na dno słoika wkładamy liście chrza-nu lub korzeń chrzanu, plaster cebuli, koper, ziele angielskie, pieprz, gorczy-cę i ostrą papryczkę. Główki czosnku układamy ciasno w słoiku i zalewamy solanką przygotowaną w proporcji 1 litr wody – 100 g soli. Słój lekko nakrywa-my i odstawiamy na około 3-4 tygodni. Gdy zacznie ciemnieć, słoik zakręcamy, wstawiamy do garnka i gotujemy przez 10-15 minut. I na koniec słoiki (po ostu-dzeniu) zawijamy w gazetę lub w torbę papierową, aby nie było dostępu światła do główek czosnku.

Kompozycje Rice&MOREW skład serii Rice&MORE wchodzą 4 kompozycje: Ziarna Inków, Quinoa Trzy Kolory, Bulgur Mix i Ziarna Starożytne. Każda z nich ma charaktery-styczny smak i lekko chrupiącą konsystencję, którą zawdzięcza wyselekcjo-nowanym ziarnom z całego świata, takim jak amarantus, bulgur czy quinoa. Wszystkie mieszanki Rice&MORE są w 100% naturalne, zdrowe, lekkie i treściwe. Zdaniem przedstawicieli producenta, zalety tej serii to szybkość przygotowania oraz uniwersalność zastosowań. Do Rice&MORE wystarczy dodać przyprawy, zioła czy oliwę, by uzyskać samodzielny, wartościowy posiłek.

Detoks z pietruszki i mangoZielony koktajl idealny na diecie oczyszczającej.

Składniki: # 1,5 szklanki liści szpinaku # pół szklanki liści kolendry lub pietruszki

# 1 mango # pół awokado # pół ananasa # 2 szklanki wody

5

infoinfo

Odpowiedni skład i rozkład posiłków przed, w czasie i po

zakończeniu wysiłku, ułożony w indywi-dualną strategię żywieniową, zapewnia optymalne budowanie zasobów energe-tycznych organizmu i jego nawodnienie, a w konsekwencji ułatwia wykonywanie sesji wysiłkowych, przyśpiesza proces odnowy po wyczerpującym treningu lub zawodach, a także ogranicza ryzyko cho-rób lub urazów.

Zanim jednak zostanie wdrożony wy-specjalizowany plan żywienia, dopasowany do indywidualnych wymagań organizmu, w pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na kilka podstawowych zasad ży-wieniowych zapewniających utrzymanie odpowiedniej kondycji fizycznej i zdro-wotnej. W ciągu dnia powinno się jeść mniej, ale częściej (4–5 posiłków dziennie) niż rzadko większe porcje. Należy również

pamię-tać, że sta-rannie zaplano-wane żywienie musi zapewnić równowagę ener-getyczną dostosowaną do uprawia-nej dyscypliny sportu oraz równowagę składników odżywczych. Najważniejsze składniki pokarmowe, jakie sportowiec powinien dostarczać swojemu organi-zmowi, to: białko i węglowodany. Trzeba wyeliminować z diety posiłki wysoko przetworzone oraz ograniczyć jedzenie produktów, które wpływają niekorzystnie na funkcjonowanie układu pokarmo-wego, powodując bóle brzucha, wzdęcia i gazy. Równie istotne jak produkty są techniki kulinarne stosowane w żywie-niu sportowców. Najkorzystniejsze jest gotowanie (w tym gotowanie na parze znacznie ograniczające straty składników pokarmowych), pieczenie oraz duszenie.

Uzyskanie najlepszych wyników w czasie zawodów wymaga, oprócz wielu innych zabiegów, właściwego żywienia przed, w czasie trwania i po zawodach. Właściwe rozplanowanie posiłków pozwala utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, zwiększać efektywność w trakcie wysiłku, a także skraca czas potrzebny na regenerację po cięższych sesjach treningowych czy startach w zawodach.

Specyfikacja żywieniaw okresie treningówi zawodów

Mat

eria

ły o

nlin

e ty

lko

dla

pren

umer

ator

ów

PLUS

i PR

EMIU

M

NA PORTALUTrening z astmą i alergią

6

zdrowie

Posiłek przedtreningowy

Przed treningiem zaleca się spożywanie posiłków, w których przeważają węglo-wodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym (IG), czyli w skład których wchodzą węglowodany złożone, np. kasze, płatki owsiane, pieczywo żytnie. Wynika to z tego, że „wystarczają” one jako źródło energii na dłużej, jak również nie powodu-ją gwałtownych wahań glukozy we krwi (glukoza uwalnia się z nich stopniowo do krwi). Pozwala to na uniknięcie niepożąda-nego zjawiska tzw. hipoglikemii, do której dochodzi wskutek gwałtownego obniże-nia poziomu glukozy we krwi w trakcie wysiłku fizycznego. Z tego względu nie zaleca się spożywania jedynie batoników lub innych produktów będących źródłem węglowodanów prostych przed długo-trwałym wysiłkiem, gdyż glukoza jest z nich szybko i gwałtownie uwalniana, w konsekwencji czego dochodzić może do nagłego jej spadku w organizmie, hi-poglikemii i osłabienia.

Idealnym rozwiązaniem jest spożycie posiłku obfitującego w produkty o niskim indeksie glikemicznym na 2–4 godziny przed treningiem. Pozwala to zapobiec uczuciu ciężkości podczas ćwiczeń oraz optymalnie zwiększyć wytrzymałość i opóź-nić zmęczenie. Aby posiłek był pełno-wartościowy, a jego sumaryczny ładunek glikemiczny był niższy, należy połączyć

produkty węglowodanowe z dodatkami białkowo-tłuszczowymi (np. wędliną).

W trakcie dni treningowych powinno się unikać potraw smażonych, a zaleca się spożywanie potraw duszonych, pieczonych oraz gotowanych ze względu na fakt, że potrawy smażone dłużej zalegają w żołądku sportowca, co z kolei może powodować dyskomfort i inne dolegliwości w trakcie treningu. Możemy je natomiast spożywać po treningu jako ostatni posiłek dnia.

Jeżeli trening został zaplanowany na godziny popołudniowe czy wieczorne (np. 17–18), nie ma konieczności spożywania specjalnego posiłku przed treningiem – ostatnią, wystarczającą potrawą może okazać się rozsądnie skomponowany obiad zawierający pełnoziarniste przetwory zbo-żowe (makaron razowy, ryż naturalny, kasza gryczana, kasza jęczmienna), chude mięso lub rybę oraz dużą ilość warzyw.

Żywienie w trakcie wysiłku

Zarówno podczas treningu, jak i podczas zawodów przy wysiłkach trwających do około 45 minut nie zaleca się rutynowe-go podawania węglowodanów. Spożycie posiłku na 2–4 godziny przed wysiłkiem pozwala na dostawę pewnej ilości węglowo-danów w trakcie jego trwania. W większości przypadków, przy właściwie prowadzonym codziennym żywieniu, posiłek taki oraz

zapasy zgromadzonego glikogenu pozwa-lają na „komfortowe” wykonywanie nawet bardzo intensywnych wysiłków fizycznych przez około 45–60 minut. W odstępach 15-, 20-minutowych zaleca się natomiast systematyczne nawadnianie (150 ml).

W przypadku dłuższego wysiłku zaleca się spożywanie 30–60 g węglo-wodanów na godzinę. Ma to szczególne znaczenie dla zawodników wykonujących długotrwałe wysiłki wytrzymałościowe (maratończycy, kolarze, biegacze narciar-scy), gdyż węglowodany są niezbędne do prawidłowego spalania kwasów tłusz-czowych, będących w tych dyscyplinach podstawowym źródłem energii. W tej sytuacji napój węglowodanowy stanowi optymalne uzupełnienie zarówno strat płynowych, jak i energetycznych. Przy wysiłkach trwających powyżej 2–2,5 godziny spożycie węglowodanów powin-no koncentrować się w okolicy górnego zakresu normy, tj. 60 gram na godzinę. Przy dużym wydatku energetycznym, poza napojami węglowodanowymi, sto-sowane są także żele sportowe i batony energetyczne, mające w swoim składzie również związki mineralne. Zawartość węglowodanów w porcji żelu to ok. 40 g, a w przypadku batonu 40–60 g. Spożycie żelów sportowych jest wskazane po około godzinie wysiłku, przy czym pamiętać należy, że z uwagi na wysoką zawartość węglowodanów wymagają one popijania wodą celem rozcieńczenia. Należy również

Prz

ykła

dy p

osił

ków

na 2

4 h

prz

ed tr

enin

giem

Naj

leps

ze p

rzek

ąski

na 1

2 h

prz

ed tr

enin

giem

# kanapki z chleba pełnoziarnistego z twarożkiem i pomidorem

# sałatka ryżowa lub makaronowa

# płatki owsiane z owocami, mlekiem lub płatki z jogurtem

# pieczone ziemniaki z mięsem i brokułami

# kurczak z ryżem i warzywami

# duszone mięso z warzywami

# kasza gryczana lub jęczmienna z chudym mięsem i sosem

# pełnoziarnisty makaron spaghetti z sosem pomidorowym i mieloną piersią indyka

# tortilla z kurczakiem /rybą /chudym twarogiem /jajkiem i warzywami

# świeże owoce, np. banan, kiwi, jabłka

# suszone owoce, np. rodzynki, morele, śliwki, figi

# mała kanapka z białego pieczywa z miodem

# żele i baton energetyczny zawierający dużo węglowodanów

# kilka wafli ryżowych z dżemem

# batonik zbożowy

# szklanka soku owocowego

7

zdrowiezdrowie

podkreślić, by nie popijać żeli napojami izotonicznymi, ponieważ może to wy-wołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe spowodowane dostarczeniem zbyt dużej ilości cukrów. Na zawody warto kupić wypróbowany wcześniej żel i nie ekspe-rymentować na trasie biegu, bo składy poszczególnych produktów znacznie się różnią, co istotnie wpływa na przyswa-jalność żelu.

Po około 2–3 godzinach wysiłku oraz stałego dostarczania płynów może dojść do uczucia tzw. pustego żołądka. W tej sytuacji zaleca się spożycie batonu ener-getycznego (lub innego stałego posiłku, np. banana). Ważne jest, żeby była to stosunkowo mała objętość pozwalająca na przełknięcie pokarmu w trakcie wy-konywania intensywnego wysiłku.

W czasie wysiłku należy unikać przyj-mowania pokarmów zawierających białko, błonnik i takich, które wykazują zbyt duże stężenie węglowodanów i wysoką osmo-lalność, mogą one wywoływać nieprawi-dłowości w funkcjonowaniu żołądka i jelit.

Odnowa żywieniowa w okresie potreningowym

Po intensywnym treningu czy wyczerpują-cych zawodach najważniejsze są odbudowa glikogenu w mięśniach oraz przywrócenie

równowagi płynów. Jest to warunek szyb-kiego odzyskania możliwie maksymalnej sprawności, która pozwoli na podjęcie kolejnych wysiłków.

Po zakończeniu wysiłku organizm dość szybko próbuje odbudować swoje zapasy energetyczne. Okres ten jest szczególnie intensywny w pierwszych 30 minutach (tzw. okno glikogenowe). W tym okresie komórki organizmu wykazują zwiększoną wrażliwość na insulinę, co ułatwia trans-port dokomórkowy glukozy. Bezpośrednio po wysiłku powinno się przyjąć 1–1,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, i co każde 2 godziny przez następne 4–6 h. Posiłek po treningu powinien być więc bogaty w węglowodany złożone, m.in.: makaron, płatki owsiane, ciemne pieczy-wo, ryż, ziemniaki, warzywa gotowane lub na parze. Jeżeli nie wykorzysta się okresu zwiększonej przyswajalności glukozy, to pełna regeneracja glikogenu mięśniowego może trwać nawet 8 godzin. Wpływa to więc na trening następnego dnia.

Po treningu warto również uzupeł-nić posiłek białkiem (np. kurczak, mięso z indyka, cielęcina, chuda wołowina, tuń-czyk, jaja), co wzmaga reakcję insulinową i zwiększa tempo gromadzenia glikogenu. Odpowiedni stosunek białek do węglowo-danów to 1:4. Spożycie białek po treningu zmniejsza też wydzielanie kortyzolu – hor-monu katabolicznego, nasilającego rozpad białek mięśniowych.

Prz

ykła

dy p

osił

ków

po tr

enin

gu # chleb razowy z pastą

z makreli

# ryż pełnoziarnisty z tofu i warzywami

# zupa warzywna z kawałkiem ryby lub mięsa

# banan z jogurtem naturalnym, miodem i otrębami

# ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową

# makaron żytni ze szpinakiem, czosnkiem i śmietaną

# miseczka pełnoziarnistych płatków zbożowych z mlekiem i jogurtem

# kanapki z chleba razowego, masła, kiełków rzodkiewki, szynki z indyka i pomidora

Zarówno podczas treningu, jak i podczas zawodów przy wysiłkach trwających do około 45 minut nie zaleca się rutynowego podawania węglowodanów.

8

zdrowie

Niewskazane jest opuszczanie posiłku po treningu, przyniesie to bowiem więcej szkody niż pożytku. Nastąpią procesy ka-taboliczne w tkance mięśniowej, organizm zwolni metabolizm, a dodatkowo mogą wystąpić objawy typu omdlenia, zasłab-nięcia, bóle głowy i ogólne przemęczenie.

Żywienie w dniach poprzedzających zawody

Odpowiednia dieta jest ważna cały czas, ale to tydzień przed startem w imprezie powinniśmy szczególnie zwrócić na nią uwagę. Warto rozpocząć od zmia-ny ilości węglowodanów w diecie, aby proces ładowania węglowodanami był jak najbardziej efektywny. Chodzi o to, aby w naszych mięśniach zebrało się jak najwięcej glikogenu, który jest materia-łem energetycznym podczas wysiłku. Możemy zatem nieco zwiększyć poziom węglowodanów w diecie kosztem białek i tłuszczów. Najlepsze będą węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które wolno podnoszą poziom cukru we krwi i dzięki temu poziom ten jest dłużej stabilny. Należą do nich pełnoziarniste

pieczywo, makarony, kasze i większość warzyw. Wyższy indeks glikemiczny mają natomiast gotowane ziemniaki, biały makaron długo gotowany, płatki kukurydziane, białe pieczywo oraz oczy-wiście słodycze. Ilość tych produktów warto w tym czasie zmniejszyć. Ochotę na słodycze można zaspokoić przez zje-dzenie gorzkiej czekolady. Nie dosyć, że jej indeks glikemiczny jest stosunkowo niski, zawiera też cenny dla organizmu magnez, który zapobiega skurczom mięśni.

Na dzień przed zawodami na pewno warto zadbać o to, aby jedzone produkty były lekkostrawne i nie obciążały za bardzo układu pokarmowego. Powinno się unikać pokarmów bogatych w błonnik, ponieważ mogą one wywołać niestrawność. Ponadto nadal trzeba pamiętać o węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym. Warto wybierać produkty, które dostarczą nam dużo kalorii, a nie będą zbyt duże objęto-ściowo. Zjedzmy zatem np. makaron z lek-kim sosem (np. pomidorowym), kanapkę z miodem, banana, orzechy czy rodzynki na przekąskę. Lepiej unikać tłustych mięs, serów i zbyt dużej ilości produktów mlecz-nych, które są dłużej trawione.

Ewa Brzozowska

Czego należy unikaćw dniu zawodów?

# picia napojów gazowanych

# produktów wyosokobłonnikowych

# spożywania zbyt obfitych posiłków

# dań smażonych i ciężkostrawnych

# posiłków słonych i pikantnych

# zbyt tłustych potraw

Po około 2–3 godzinach wysiłku oraz stałego dostarczania płynów może dojść do uczucia tzw. pustego żołądka. W tej sytuacji zaleca się spożycie batonu energetycznego (lub innego stałego posiłku, np. banana).

9

zdrowiezdrowie

Jedz wkrótce po obudzeniu sięNoc to dla znakomitej większości osób najdłuższy post w ciągu doby. Aby w pełni wykorzystać zalety śniadania, jako pożyw-nego posiłku pozwalającego z radością i energią rozpocząć dzień, należy je spożyć w ciągu godziny od wstania z łóżka. Każde wykroczenie poza ten czas prowadzi do niepełnego skorzystania z porannego zastrzyku życiowej energii. Po nocnym głodzie organizm domaga się wszystkich składników odżywczych. Z pewnością niektórzy tego nie odczuwają, ale dzieje się tak przez zaniedbanie tego ważnego aspektu codziennej diety. Organizm przyzwyczaja się po jakimś czasie do jedzenia śniadania po kilku godzinach od obudzenia się albo jego całkowitego pomijania. Nie oznacza to jednak, że nie odczuwa tego braku. Wyrabia po prostu pewną tolerancję i stara się poradzić sobie inaczej. Co ciekawe, nagłe rozpoczęcie spożywania pierwszego posiłku wkrótce po wstaniu dla niektórych jest trudne, bo po prostu nie odczuwają apetytu. Taki stan może się utrzymywać przez kilkanaście dni, ale zawsze ustępuje. Organizm przyzwyczaja się do wczesnej pory pierwszego posiłku, zaczyna reagować pojawieniem się apetytu i wynagradza nas porannym zastrzykiem energii i przyspieszeniem metabolizmu.

10zasad zdrowego śniadania

Badania naukowe wielokrotnie potwierdziły znaczenie pierwszego posiłku. Jest on jedzony po najdłuższym poście w ciągu doby, więc można

go porównać do tankowania po długiej podróży. Wielu dietetyków postrzega śniadanie jako najważniejszy posi-łek w ciągu dnia. Sam fakt jego spożywania w znaczącym stopniu wpływa na wydajność fizyczną i psychiczną nie tylko w godzinach porannych, ale na przestrzeni całej doby.

„Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” – to chińskie przysłowie zna niemal każdy. Jest w nim dużo prawdy i na jego podstawie od razu nasuwa się kilka cech, jakimi powinno się charakteryzować śniadanie idealne.

1

10

warsztat dietetyka

Wolno przyswajalne węglowodany dostarczą energii przez kilka godzinJedną z podstawowych ról śniadania jest załadowanie akumulatorów na cały pora-nek. Główne źródło energii dla człowieka to oczywiście glukoza. Trzeba ją czerpać z pokarmów, które charakteryzują się wol-nym tempem przyswajania, czyli niskim indeksem glikemicznym. Taki produkt rozkłada się harmonijnie i nie powoduje dużych skoków cukru i insuliny we krwi. Unikamy zatem nagłego podwyższenia i obniżenia glukozy, co zwykle prowadzi do senności i braku energii. Idealnym źródłem węglowodanów na śniadanie są płatki owsiane. Najzdrowszy ich rodzaj do płatki zwykłe. Górskie są rozdrobnione, a błyskawiczne wstępnie przetworzone. Można również wybrać razowe pieczywo z ziarnami. Unikać za to należy słodzo-nych, przetworzonych płatków zbożowych i białego pieczywa. Są to produkty o bardzo wysokim indeksie glikemicznym.

Błonnik pobudzi trawienieDziennie powinniśmy spo-żywać około 40 g błonnika. Przede wszystkim reguluje on trawienie oraz spowalnia wchłanianie składników od-żywczych, dzięki czemu energia ze śniadania będzie dostarczana harmonijnie przez kilka godzin. Źródłem błonnika są płatki owsiane, orzechy, ziarna, razowe pieczywo, owoce i warzywa. Prawidłowo skomponowane śniadanie powinno zawierać minimum dwa produkty z wy-mienionych grup.

Rozmiar ma znaczenieZgodnie z przytoczonym chińskim powie-dzeniem, śniadanie powinno być najwięk-szym posiłkiem w ciągu dnia. W polskiej tradycji najobfitszy jest zwykle obiad, ale większość dietetyków pozostaje zgodna, że śniadanie trzeba uczynić dużym i sycącym posiłkiem, dostarczającym od 20% do 30% całodziennej dawki kalorii. Organizm po prostu potrzebuje paliwa po nocnej przerwie w dostawie pokarmu.

Pełnowartościowe białko zatrzyma nocny katabolizmNoc jest okresem, kiedy następuje najgłębsza regeneracja całego organizmu. Dotyczy ona przede wszystkim układu nerwowego, tkanki łącznej i mięśni. Właśnie w nocy i zaraz po obudzeniu się w ciele człowieka produkowana jest największa ilość anabolicznych hormonów, z hormonem wzrostu na czele. Z tego względu dietetycy zalecają, żeby w składzie kolacji i śniadania zagościło źródło pełnowartościowego białka. Kolacja dostarcza budulca do nocnej regeneracji. Starcza go jednak tylko na pierwsze godziny snu. W drugiej części nocy organizm musi sobie radzić z ujemnym bilansem aminokwasów. Zwierzęce białko w śniadaniu ma za zadanie dostarczenie nowego budulca, po najdłuższym poście w ciągu doby. Najlepsze źródła porannych protein to jajka, fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir, maślanka) oraz sery i chude wędliny do razowego pieczywa. Jeżeli owsiankę zalewacie wodą, to świetnym dodatkiem są białka serwatkowe, czyli najlepszy i najpopularniejszy rodzaj odżywki proteinowej.

2

5

3

4

11

warsztat dietetykawarsztat dietetyka

Planuj, a w razie potrzeby szykuj dzień wcześniejZasadą zdrowego odży-wiania jest odpowiednie planowanie składu i pory wszystkich posiłków. Wte-dy z wyprzedzeniem do-kładnie wiemy, jakie pro-dukty będą potrzebne do przygotowania śniadania oraz ile czasu nam ono zaj-mie. Nie można dopuścić do sytuacji, gdy wchodzimy rano do kuchni i dopiero wtedy zastanawiamy się, co zjeść. Jeżeli naszym śnia-daniem jest owsianka, to można przygotować od-powiednią mieszankę płat-ków, orzechów, suszonych owoców i innych dodat-ków, aby rano przyspieszyć proces jej przygotowania. Omlet najlepiej smakuje zdjęty z patelni, ale – jeśli zaistnieje taka potrzeba – można go zrobić dzień lub nawet kilka dni wcześniej i przechować w lodów-ce. Potem tylko podgrzać w kuchence mikrofalowej i śniadanie gotowe. Marcin Rogala

Dietetyk sportowy

Nie zapominaj o wodzieWoda to najważniejszy składnik naszego pokarmu oraz organizmu. Niestety, często nie przykłada się do niej wystarczającej uwagi. Trening nie jest jedynym momentem, kiedy trzeba dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Istotny pod tym względem pozostaje cały dzień, gdyż zawsze lepiej przyjąć trochę za dużo płynów niż trochę za mało. Rano następuje drugi najważniejszy po treningu moment, kiedy trzeba zadbać o odpowiednią podaż płynów. Wiele osób zaraz po obudzeniu się wypija szklankę wody, wody z cytryną lub z miodem i cytryną. Z pewnością jest to pozytywny zwyczaj, ale nie należy spodziewać się po nim cudów. Ważne jednak, żeby w pierwszej godzinie dnia wypić minimum dwie szklanki płynów. Sok owocowy do śniadania i płynne produkty mleczne również się liczą.

Nie śpiesz sięPośpiech to jeden z najbardziej stresujących czynników naszego życia. Należy tak planować rozkład dnia i na tyle wcześnie położyć się do łóżka, żeby śniadanie zjeść w domu, a nie w pracy, i zrobić to spokojnie. Warto sobie podli-czyć i uświadomić, ile czasu marnujemy w ciągu dnia na rzeczy, które nie wnoszą do życia nic pozytywnego, nawet odpoczynku. Wystarczy wiele takich czynności wyeliminować, żeby się wyspać i w spokoju spożyć zdrowe śniadanie.

Tłuszcz jako zdrowy składnik jedzenia oraz źródło energiiKomponując śniadanie, nie można zapo-minać o tłuszczu. Z jednej strony pełni on rolę zdrowego składnika pokarmu (NNKT, witaminy i substancje rozpuszczalne w tłuszczach), a z drugiej najbogatszego w energię makroskładnika. Pierwszą funkcję mogą pełnić orzechy i ziarna dodane do porannej owsianki. Żółtka jaj również można zaliczyć do zdrowych źródeł tłuszczu. Wszyscy się przyczepiają do cholesterolu, ale już od lat wiadomo, że w tym zakresie znacznie większą rolę odgrywa styl życia i inne składni-ki diety niż samo spożycie tego lipidu. Tłuszcz jajeczny w ponad 60% składa się z kwasów nienasyconych. Do tego żółtko jest prawdziwym bogactwem witamin i składników mineralnych. W śniadaniu, z uwagi na jego charakterystykę, można również przymknąć oko na inny tłuszcz zwierzęcy, który odgrywa głównie funkcję energetyczną, jak masło czy tłusty nabiał.

Drugie śniadanie nie mniej ważneNie wolno zapominać o pozostałej części porannego odżywiania, czyli drugim śniadaniu. Wybieranie nie-zdrowej żywności zwykle jest następ-stwem nieplanowania posiłków na cały dzień i niezabierania ich ze sobą do pracy. Biorąc pod uwagę zasadę, żeby większość kalorii spożywać w pierwszej połowie dnia, z domu należy także zabrać posiłek obiadowy i zjeść go w porze lunchu. Może to być dodatkowa porcja obiadu, którą specjalnie sobie przygotowaliśmy poprzedniego dnia.

6

7

8

9

10

12

warsztat dietetyka

Tak naprawdę każdy z nas w swojej codziennej diecie spożywa produkty, które można określić mianem żywności funk-cjonalnej. Aby produkt mógł być tak nazwany, powinien

spełniać kilka warunków: # Żywność funkcjonalna musi charakteryzować się konwen-

cjonalną postacią. Nie może przybrać formy tabletek lub ampułek, gdyż wtedy stałaby się suplementem. Każda osoba spojrzawszy na taki produkt, powinna go natychmiast zakla-syfikować jako klasyczny pokarm.

# Żywność funkcjonalna musi odznaczać się udokumentowa-nym korzystnym wpływem na dobrostan człowieka ponad jej efekt odżywczy. W tym punkcie zawiera się poprawa sta-nu zdrowia, pozytywny wpływ na samopoczucie i ochrona przed chorobami.

# Pozytywne działanie żywności funkcjonalnej musi być za-uważalne przy spożyciu normalnej ilości produktu, którą przeciętny człowiek może zawrzeć w swoim codziennym jadłospisie.

Substancje Rodzaj składników bioaktywnych

Korzystne działanie

Wapń, żelazo, magnez, cynk, potas, sód

Minerały Wpływ na prawidłową mineralizację kości, produkcję krwi, ochrona przed odwodnieniem, regulowanie metabolizmu

Witaminy C, A, D, E, K oraz grupa B Witaminy Regulowanie metabolizmu, neutralizacja wolnych rodników, wspomaganie układu odpornościowego

Lecytyna sojowa, rzepakowa, jajeczna Lecytyny Usprawnienie trawienia tłuszczów, polepszenie funkcjonowania komórek nerwowych

Związki polifenolowe, karotenoidy, kofeina, glikozydy, fitosterole

Roślinne barwniki, hormony i inne

Przeciwdziałanie chorobom krążenia i nowotworom, walka z wolnymi rodnikami, poprawienie nastroju oraz inne zależne od substancji

Kwas linolenowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3

Przeciwdziałanie chorobom krążenia, usprawnianie działania układu odpornościowego i nerwowego

Koncentraty i izolaty białkowe, tauryna, karnityna, kreatyna

Aminokwasy, peptydy, białka Zapewnienie prawidłowej budowy tkanek, zwiększenie siły i wytrzymałości, ochrona oraz wzrost mięśni

Sorbitol, ksylitol, mannitol, maltitol Poliole Zmniejszenie poziomu glukozy we krwi, przeciwdziałanie próchnicy

Lactobacillus acidophilus, lactobacillus plantarum, bifidobacterium bifidum, lactobacillus rhamnosus

Probiotyki (bakterie fermentacji mlekowej)

Regulacja pracy układu pokarmowego, zapobieganie nowotworom jelita, stymulowanie układu odpornościowego

Rafinoza, inulina, laktuloza Prebiotyki Stymulowanie rozwoju probiotycznej mikroflory jelitowej, zmniejszenie poziomu cholesterolu, zapobieganie zaparciom

Pektyny, beta-glukany, guma guar, alginiany, karageny

Błonnik pokarmowy Przeciwdziałanie zaparciom i nowotworom jelita, zmniejszenie poziomu cholesterolu

Współczesna koncepcja żywności funkcjonalnej powstała w Japonii w 1984 r. wraz z rozpoczęciem specjalnego programu pracy nad tą dziedziną rynku spożywczego. Efektem programu było stworzenie pojęcia żywności o specjalnym zdrowotnym przeznaczeniu (FOSHU – Food for Special Health Use). Pierwszym produktem zaliczonym do tej grupy był hipoalergiczny ryż.

Żywnośćfunkcjonalna w sporcie

Mat

eria

ły o

nlin

e ty

lko

dla

pren

umer

ator

ów

PLUS

i PR

EMIU

M

NA PORTALUDieta sportowca. Kiedy warto napić się kawy?

13


Korzystne działanie ponad wartość odżyw-czą zawdzięczamy właśnie temu ułamkowi składu, który stanowią naturalnie występujące lub dodane w procesie produkcyjnym skład-niki. Główne ich grupy omawiamy poniżej.

Wiele spośród wymienionych składników służy do wzbogacania produktów spożywczych i tworzenia w ten sposób żywności funkcjo-nalnej. Jako przykład można podać fitosterole w margarynach, których celem jest dbałość o układ sercowo-naczyniowy lub zawarte w bezcukrowych gumach do żucia alkohole polihydroksylowe (poliole), mające chronić przed próchnicą. Po drugiej stronie barykady są pokarmy naturalnie zawierające bogactwo substancji pozytywnie oddziałujących na zdrowie. Nie trzeba ich niczym wzbogacać, aby można było je określać mianem żywno-ści funkcjonalnej. Przykłady można mnożyć: czarna porzeczka niezwykle bogata w związki polifenolowe oraz witaminę C, tłuste ryby morskie będące źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 oraz witaminy D czy ser żółty, który jest prawdziwym koncentratem wapnia. Pośrodku mamy substancje, które z jednej strony naturalnie występują w na-szym pokarmie, a z drugiej są używane do wzbogacania produktów w nie ubogich. Do tej grupy należą witaminy. Możemy dostarczyć organizmowi ich odpowiednią ilość, jedząc produkty naturalnie w nie bogate, ale również są one dodawane do pokarmów ubogich w te niezbędne dla nas związki.

Napoje

Najważniejszym typem żywności funkcjo-nalnej dedykowanej sportowcom są napoje. Wiele lat temu pojawiła się ich odmiana zawierająca zestaw szybko wchłanialnych węglowodanów, witamin i mikroelementów. Zostały one nazwane izotonicznymi, gdyż charakteryzują się taką samą osmolarnością jak wnętrze ludzkiego organizmu, dzięki czemu błyskawicznie się wchłaniają (szybciej niż czysta woda), nie zalegając w przewodzie pokarmowym. Dodatkowo wyrównują straty pierwiastków traconych wraz z potem (sód, potas, chlor, wapń, magnez) i dostarczają nie-wymagające trawienia węglowodany (glukoza, maltodekstryna). Napoje izotoniczne to produkt zalecany przede wszystkim w sytuacji obfitego

Szeroki zakres żywności

funkcjonalnejŻywność może być uznana za funkcjonalną, jeśli udowodniono jej korzystny wpływ na jedną lub więcej funkcji organizmu ponad efekt odżywczy. Wpływ ten polega na poprawie stanu zdrowia oraz samopoczucia i/lub zmniejszania ryzyka chorób. Żywność funkcjonalna musi przypominać swoją postacią żywność konwencjonalną i wykazywać korzystne działanie na organizm w ilościach, które oczekuje się, że będą normalnie spożywane z dietą – przy czym nie są to tabletki, kapsułki ani krople, ale część składowa prawidłowej diety.

Pojęcie żywności funkcjonalnej jest bardzo sze-rokie, a jej podział może być różny w zależności od przyjętych kryteriów. Żywnością funkcjonalną jest zarówno żywność konwencjonalna, naturalnie bogata w składniki o korzystnym wpływie na zdrowie (takie jak błonnik, fitoestrogeny, NKKT, witaminy z grupy B, składniki mineralne czy przeciwutleniacze), jak i żywność fortyfikowana – celowo wzbogacana w powyższe substancje. W zależności od rodzaju składnika, jakim została wzbogacona, spełnia ona albo rolę profilaktyczną i/lub wspomagającą leczenie i/lub zapobiega-jącą niedoborom (jak produkty wzbogacane w witaminy i składniki mineralne i substancje bioaktywne) albo leczniczą (jak np. margaryny wzbogacone w stanole i sterole roślinne).

Żywność funkcjonalna może być składnikiem codziennej diety

Najważniejsze korzyści: # zwiększenie odporności organizmu, # przeciwdziałanie chorobom cywilizacyjnym,

m.in. takim jak: miażdżyca, choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, nowotwory, zaparcia, otyłość, cukrzyca, próchnica,

# wspieranie leczenia określonych schorzeń, # sprzyjanie dobremu stanowi fizycznemu

i psychicznemu, # hamowanie procesów starzenia

Functional Food Science in Europe (FUFOSE)

14

warsztat dietetyka

pocenia się. Dotyczy zatem wszystkich sportów, jednak

w szczególności jest potrzeb-ny przy uprawianiu aktywno-

ści fizycznej w wysokiej tem-peraturze oraz przy sportach

wytrzymałościowych, w któ-rych dochodzi do znacznie większych strat wody niż w przypadku dyscyplin siło-

wych. Odrębną klasą napojów izotonicznych są te dedyko-wane osobom pragnącym schudnąć. Wzbogaca się je o L-karnitynę, czyli substan-cję niezbędną do transportu kwasów tłuszczowych do

wnętrza mitochondrium. Jest to najpopularniejszy związek chemiczny stosowany w celu

usprawnienia spalania tkanki tłuszczowej.Drugim typem napojów zalicza-

nych do żywności funkcjonalnej są napoje energetyzujące. Ich najważ-niejsze składniki to cukier służący jako paliwo dla naszego organizmu i kofeina, czyli najpopularniej-szy na świecie stymulant. Kofeina działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, dzięki czemu wy-

wołuje wiele efektów fizjologicznych. M.in. przyspiesza przemianę materii,

zmniejsza odczucie zmęczenia i zwiększa koncentrację. W trakcie treningu działa po-zytywnie na siłę, wytrzymałość, wydolność i motywację. Produkty z tej grupy zwykle są również wzbogacone o taurynę, glukuro-nolakton oraz inozytol. Składniki te znoszą

zmęczenie, poprawiają samopoczucie i biorą czynny udział w usuwaniu produktów prze-miany materii. Zwykle napoje energetyczne oferowane są w postaci gazowanej. Można jednak znaleźć odpowiedniki bez bąbelków dedykowane sportowcom.

Istnieją również napoje kierowane do pasjonatów dyscyplin siłowych. W sytuacji, gdy główną rolę odgrywa wielkość i siła tkan-ki mięśniowej, potrzebna jest odpowiednia ilość aminokwasów. Firmy zajmujące się wytwarzaniem suplementów coraz więcej wysiłku wkładają w produkcję żywności funkcjonalnej. Dzięki temu z każdym rokiem rośnie gama napojów wzbogaconych o białka serwatkowe pochodzące z mleka. Zdarzają się też produkty z dodatkiem aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna i izoleucyna), które są najbardziej anabolicznymi amino-kwasami ze wszystkich budujących białka. Uruchamiają ścieżki anabolizmu protein oraz mogą służyć jako paliwo komórkowe w momencie kryzysu energetycznego.

Batony

Kolejnym produktem skierowanym przede wszystkim do osób uprawiających sporty siłowe są batony wzbogacone w pełnowar-tościowe białko serwatkowe. Jedna porcja dostarcza zwykle tyle protein, ile zawiera 100 g mięsa z piersi kurczaka. W batonie takim znajdziemy również porcję szybko wchłanialnych węglowodanów. W zależ-ności od producenta można spotkać też inne dodatki pozytywnie oddziałujące na zdrowie i osiągi sportowe. Zwykle są to

witaminy i minerały, a czasem nawet kofeina i wspomniane już aminokwasy rozgałęzione. Zarówno napoje, jak też batony wzbogacone o białko zostały stworzone z myślą o zastą-pieniu posiłku przede wszystkim w porze okołotreningowej. Warto przypomnieć, że niedawno jeden z wielkich koncernów spożywczych wprowadził na rynek baton z dodatkiem białek serwatkowych oraz inuliny (prebiotyk pozytywnie działający na florę bakteryjną jelit). Niestety, wbrew oczekiwaniom producenta i całkiem szeroko zakrojonej kampanii reklamowej, baton nie zyskał aprobaty szerszego grona klientów.

Marcin RogalaDietetyk sportowy

Żywność funkcjonalna musi charakteryzować się konwencjonalną postacią. Nie może przybrać formy tabletek lub ampułek, gdyż wtedy stałaby się suplementem. Każda osoba spojrzawszy na taki produkt, powinna go natychmiast zaklasyfikować jako klasyczny pokarm.

15


Realnie rzecz ujmując, dieta jest ogólnym sposobem odżywiania, a wyróżnić możemy cztery główne jej „rodzaje”:

# dieta zwyczajowa, # dieta alternatywna, # dieta lecznicza, # dieta doświadczalna.

Jako dietę zwyczajową określa się sposób żywienia przyjęty jako powszechny, przeciętny w danej, opisywanej w danym opracowaniu, populacji. Dieta alternatywna to sposób odżywiania, w którym z różnych względów (najczęściej etycznych, światopoglądowych), w sposób świadomy ograniczamy spożycie określonych produktów lub całych ich grup. Idealnym przykładem są tutaj diety wegańskie czy wegetariańskie we wszystkich odmianach.

Za dietę leczniczą przyjmuje się taką, która stosowana jest z powodów zdrowotnych, wedle zaleceń dietetyka klinicznego i lekarza. Modyfikacji, w odniesieniu do diety zwyczajowej, ulega najczęściej dobór produktów żywnościowych i obróbki techno-logicznej (technik kulinarnych), ale niejednokrotnie również konsystencja pokarmów i napojów. Ostatnia z klasyfikowanych – dieta doświadczalna, to zestaw żywieniowy skomponowany

przez specjalistyczne zespoły, stosowany w badaniach na ludziach, jak i zwierzętach.

Dieta – specyficzny sposób żywienia

Z początkiem roku zespół specjalistów ze Stanów Zjednoczonych opracował na potrzeby „U.S. News” raport mający na celu ocenić 35 najpopularniejszych w minionym roku diet. Ocenie podlegały m.in.:

# jasność i zrozumiałość reguł danego sposobu żywienia, # pokrywanie potrzeb organizmu na składniki pokarmowe, # bezpieczeństwo stosowania diety, # realna efektywność w kwestii redukcji masy ciała, # wpływ na ryzyko występowania chorób na tle wadliwego

żywienia, takich jak cukrzyca i choroby układu krążenia.Na podium diet uznawanych przez ekspertów „U.S. News” za najlepsze znalazły się: na pierwszym miejscu dieta DASH, na drugim ex aequo diety MIND i TLC, na trzecim zaś: dieta płodności wspólnie z dietą Kliniki Mayo i śródziemnomorską.

W dzisiejszych czasach z pewnością każdy słyszał stwierdzenie „dieta”. Często jednak błędnie uznawane jest ono za pewien bardzo ortodoksyjny sposób żywienia lub też różnorakie niedoborowe systemy żywieniowe.

popularne, często skuteczne, ale czy zdrowe?

16

warsztat dietetyka

(Dietary Approaches to Stop Hypertension = dietetyczne po-stępowanie mające na celu zatrzymanie nadciśnienia) – sposób żywienia opracowany przez specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego z USA. Określa się ją jako najpewniejszą i jedną z najbardziej skutecznych pod względem zapobiegania i leczenia nadciśnienia. Wykazano, iż zastosowanie się do jej zaleceń pozwala obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o ok. 6mm/Hg, a rozkurczowe średnio o 3mm/Hg. Warto zaznaczyć, iż pierwsze efekty obserwowane są już po około 2 tygodniach.

Głównym założeniem diety DASH jest znaczne ograni-czenie spożycia sodu przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia potasu, co uzyskujemy poprzez zmniejszenie ilości soli dodanej i produktów zasobnych w sól oraz znaczne zwiększenie spożycia świeżych warzyw i owoców.

Od siebie pragnę dodać, iż założenia DASH są bardzo rozsądne i sprawdzić się mogą nie tylko u osób cierpiących na nadciśnienie, ale także w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Nie wyma-ga ona przy tym znaczących restrykcji energetycznych, gdyż nie jest typową dietą redukcyjną, nie wymaga kompletnej rezygnacji z popularnych grup produktów, nie jest także niedoborowa.

(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay – połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH, mające na celu zapobiegać zmianom neurodegeneracyjnym). W przepro-wadzonej 4,5-letniej obserwacji osób stosujących dany program żywieniowy wykazano znaczne zmniejszenie zachorowalności na alzheimera. Dietę MIND określa się jako działającą prewencyjnie na centralny układ nerwowy, tak samo jak dieta DASH na układ sercowo-naczyniowy.

W świetle jej założeń główny nacisk należy położyć na spo-żywanie świeżych warzyw oraz produktów zasobnych w przeciw-utleniacze oraz „zdrowe” tłuszcze. Zaleca się spożywanie dużej ilości zieleniny oraz orzechów w formie przekąsek. Znacznemu ograniczeniu ulec powinny natomiast mięso czerwone oraz produkty z niego otrzymywane, sery, a także masło i margary-na. Automatycznie redukcji ulega udział nasyconych kwasów tłuszczowych przy jednoczesnym zwiększeniu udziału kwasów jedno- i wielonienasyconych.

Za produkty zabronione uważa się słodycze, napoje wysoko-słodzone, fast foody oraz produkty smażone (gł. na głębokim tłuszczu).

Owej diety nie można określić w żaden inny sposób jak po prostu zdrowej, szczególnie w świetle niedawno opublikowane-go raportu WHO przedstawiającego dowody na kancerogenny wpływ przetworów z mięsa czerwonego i który zapala światło ostrzegawcze przed nawet próbą spożycia tego rodzaju mięsa. Słodycze i potrawy smażone również nie mogą zostać uznane za produkty zdrowe, w przeciwieństwie do świeżych warzyw, owoców i orzechów (z umiarem oczywiście).

dieta

DASH

dieta

MIND

Mat

eria

ły o

nlin

e ty

lko

dla

pren

umer

ator

ów

PLUS

i PR

EMIU

MNA PORTALUBadania funkcjonalne w sporcie Functional Movement Screen

17


jest dietą opracowaną (jakoś nietrudno się domyślić) w klinice Mayo. Opiera się ona na jajkach, jako źródle białka i niezbędnych lipidów oraz dużej ilości świeżych warzyw. Głównym jej zało-żeniem jest codzienne spożywanie 6 jaj oraz wypijanie 2 litrów wody mineralnej oraz naparów ziołowych. Warzywa uznawane za „lekkie” spożywać winno się bez ograniczeń, a owoce limito-wać do 2 porcji w ciągu doby. Kolejną zasadą jest wykluczenie – lub co najmniej minimalizacja – spożycia soli, cukru, słodyczy i słodzonych napojów, roślin strączkowych, tłustych gatunków mięs, ziemniaków oraz alkoholu. Produkty zawierające sztuczne barwniki i konserwanty to również przeciwnicy zwolenników tego sposobu żywienia.

Cóż – fajnie, pięknie, jajka to wzorcowe białko, zawiera ogrom składników odżywczych, jest uznawane za skoncentrowane źródło „wszystkiego” (no, prawie), a mit jakoby miały windować poziom cholesterolu we krwi został obalony, jednak czy 6 jaj/d to ilość satysfakcjonująca przeciętnego samca? Czy nawet drobną kobietę?! Cóż, oczyszczanie oczyszczaniem, odchudzanie odchudzaniem, ja osobiście podziękuję ;-)

(Therapeutic Lifestyle Changes = terapia zmiany stylu życia) to m.in. sposób żywienia mający poprawić stan naszego układu sercowo-naczyniowego opracowany przez specjalistów z Na-rodowego Instytutu Zdrowia w USA. Nie bez powodu wiele z proponowanych i popularnych diet skupia się na tym aspekcie. To w końcu główna przyczyna zgonów, warto więc zwracać uwa-gę na serce i układ krwionośny, odpłaci się nam on z nawiązką lepszym komfortem i długością życia. TLC jest kolejną z diet działających nie tylko leczniczo, ale i prewencyjnie, a stosowana może być przez każdego z nas. Głównym efektem winna być normalizacja lipidogramu, a więc obniżenie frakcji lipoprotein o niskiej gęstości (cholesterol LDL) oraz wzrost frakcji lipoprotein o wysokiej gęstości (cholesterol HDL)

Jej założeniem jest stosowanie produktów naturalnych, nisko przetworzonych, zwyczajnie – zdrowych. Podstawą winny być świeże warzywa, owoce oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału, a więc grupy produktów dostarczające znacznych ilości związków biologicznie czynnych oraz błonnika i węglowodanów złożonych, co zapewnia zwiększone poczucie sytości oraz możli-wą stałość glikemii (poziom cukru we krwi). Ograniczeniu ulega natomiast spożycie tłuszczów nasyconych (do max. 7% ogólnej energetyczności diety przy ogólnych zaleceniach zakładających spożycie na poziomie do 10%) oraz cholesterolu do 200 mg/d (u osób zdrowych obowiązywało ograniczenie 300 mg/d, które aktualnie zostało zniesione). Redukcji ulega także spożycie soli kuchennej – do ok. łyżeczki/d (2300 mg sodu).

Dodatkowo TLC zakłada nieco bardziej holistyczne po-dejście do życia, nie skupia się jedynie na diecie. Zalecane jest wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej przez większość dni tygodnia, a najlepiej każdego dnia. Zalecany jest wysiłek umiarkowany, trwający chociaż 30 minut. Warto zaznaczyć, że takie same zalecenia pojawiają się w aktualnych wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

Wyroby tytoniowe idą oczywiście w odstawkę, a produkty alkoholowe ulegają znacznemu ograniczeniu – dla uzupełnienia obrazu zmian stylu życia.

dieta

TLC

dieta

Kliniki Mayo

18

warsztat dietetyka

Paweł SzewczykDietetyk sportowy

Jak nietrudno się domyślić jest to sposób odżywiania mający za zadanie zwiększyć szanse na poczęcie potomstwa. Na wpływ diety na płodność zwraca się uwagę od stosunkowo niedługiego czasu, jednak – jak wyka-zują opracowania naukowe – jest on znacznie większy niż mogłoby się wydawać. Tym, co trafia na nasz talerz możemy sobie zarówno pomóc, jak i zaszkodzić – również w kwestii przyszłego potomstwa: szans jego przyjścia na świat, jak i stanu przyszłego zdrowia.

U podwalin diety płodności leży badanie „Nurses Health Study” z 1976 roku. Prowadzone było na pracownikach służby medycznej (238 tys. ko-

biet w wieku 30–55 lat) i dało bezpośrednio obraz wpływu diety na płodność. Z badania tego (jak i wielu kolejnych) wysnuto wnioski,

jakoby odpowiednia podaż „dobrych” tłuszczy (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – precyzując, chodzi tutaj o odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 oraz ich stosunek względem kwasów omega-6), wyższe spoży-cie produktów z pełnego przemiału oraz protein pochodzenia roślinnego zwiększa realne szanse kobiet na wydanie na świat potomstwa. Jak nietrudno się domyślić, nadmiar tłuszczów nasyconych, węglowodanów oczyszczonych oraz czerwonego,

zwłaszcza przetworzonego, mięsa zwiększa ryzyko błędów repli-kacji komórek, jednocześnie zmniejszając szanse na zostanie mamą.

Cóż można dodać – odpowiednia podaż kwasów omega-3 i unikanie przetworzonych cukrowców to jedne z podstaw zdrowia

i racjonalnego żywienia, a kwestia tłuszczów nasyconych – mimo iż mocno dyskusyjna, nie jest w pełni jasna, a kontrolowane ich spożycie zalecane.

Od dawna uznawana za coś na wzór diety idealnej, od której należy wyjść „do czego-kolwiek” u osób zdrowych i chcących to zdrowie zachować. Postaram się poświęcić jej całkowicie osobny materiał.

dieta

płod-ności

dieta

śródziemno- morska

19


W diecie redukcyjnej przeważnie każdy dzień dostarcza taką

samą dawkę pokarmu przy identycznym rozkładzie makro-składników. Ów schemat jest klasyczny i sprawdza się u więk-szości osób. Ma jednak kilka wad. Pierwszą jest przyzwy-czajenie organizmu do danego dietetycznego reżimu. Ciało dysponuje mechanizmami, któ-re chronią tkankę tłuszczową przed deficytem kalorycznym i wykorzystuje je tym lepiej, im dokładniej może przewidzieć dalsze posunięcia. Monotonia

jest zatem pewnym wrogiem odchudzania i odnosi się to zarówno do diety, jak też do treningu. Drugą wadą diety o niezmiennej wartości kalo-rycznej na przestrzeni wielu dni jest niedopasowanie ilości składników odżywczych do zapotrzebowania organizmu. W dni treningowe spalamy przecież znacznie więcej ka-lorii niż w dni bez aktywności fizycznej. Sam podejmowany wysiłek może charakteryzo-wać się inną intensywnością i czasem trwania. Trening tre-ningowi nierówny.

Główna zasada redukcji tkanki tłuszczowej jest prosta i wszystkim dobrze znana. Wystarczy jeść mniej kalorii niż się zużywa, a organizm sięgnie po rezerwy energetyczne zgromadzone pod skórą. Ustala się nieduży deficyt kaloryczny, żeby nie spowodować zbyt dotkliwego spowolnienia metabolizmu, i obserwuje się reakcję organizmu. Jeżeli waga nie spada, to dokonuje się

kolejnej obcinki kalorii i tak aż do osiągnięcia celu wagowego lub (co jest znacznie lepsze)

sylwetkowego.

Rola diety rotacyjnej w redukcji

Treningi wytrzymałościowe

Z tego względu można zastosować inaczej skomponowany jadłospis, który będzie zależał od zapotrzebowania kalorycz-nego w konkretnym dniu. Zmiany dotyczą przede wszystkim węglowodanów. Ilości białka i tłuszczu pozostają bez zmian. To głównie węglowodany są spalane przy intensywnym wysiłku i odgrywają niezwykle ważną rolę w potreningowej regeneracji. Szczególne znaczenie ma ten drugi proces. Intensywny trening fizyczny zwiększa czułość insulinową, dzięki czemu niemal wszystkie spożyte węglowodany trafiają do tkanki mięśniowej w celu nasilenia procesów regeneracyjnych. Wraz z malejącym spożyciem węglowodanów rośnie utylizacja wolnych kwasów tłuszczowych, na której nam przecież zależy najbardziej. W dniu o niskiej lub średniej podaży węglowodanów warto wykonywać treningi wytrzymałościowe o umiarkowanej in-tensywności, które bezpośrednio przyczyniają się do spalania zapasów energetycznych. Aktywność fizyczna przy niepełnych zasobach glikogenu prowadzi ponadto do adaptacji metabo-licznej polegającej na powstawaniu nowych mitochondriów. Im więcej posiadamy tych energetycznych, komórkowych pieców, tym szybciej spalamy tłuszcz.

tkanki tłuszczowej

20

warsztat dietetyka

High carbsdzień o wysokiej podaży węglowodanów

Moderate carbsdzień o średniej podaży węglowodanów

Low carbsdzień o niskiej podaży węglowodanów

Omlet: # 110 g (szklanka) płatków

owsianych zwykłych # 3 jajka # Dwie łyżki żurawiny

suszonej # Łyżka oleju rzepakowego

do usmażenia

Omlet: # 80 g (3/4 szklanki) płatków

owsianych zwykłych # 3 jajka # Dwie łyżki żurawiny

suszonej # Łyżka oleju rzepakowego

do usmażenia

Omlet: # 55 g (pół szklanki) płatków

owsianych zwykłych # 3 jajka # Łyżka żurawiny suszonej # Łyżka oleju rzepakowego

do usmażenia

# Dwie kromki razowego chleba żytniego

# Łyżeczka masła # Cztery plastry wędliny

drobiowej # 200 g surowych warzyw







# 50 g wędzonej ryby # 5 wafli ryżowych # 300 g owoców

# 50 g wędzonej ryby # 3 wafle ryżowe # 200 g owoców

# 50 g wędzonej ryby # 2 wafle ryżowe # 100 g owoców

# 150 g chudego mięsa # 100 g ryżu/kaszy/

makaronu # Łyżka oleju tłoczonego na

zimno # 200 g surowych warzyw

# 150 g chudego mięsa # 50 g ryżu/kaszy/makaronu # Łyżka oleju tłoczonego na


# 150 g chudego mięsa # Łyżka oleju tłoczonego na


Intensywny/priorytetowy trening

Umiarkowany/niepriorytetowy trening

Wolne od treningu lub niska intensywność







# 150 g chudego mięsa # Łyżka oleju tłoczonego na

zimno # 200 g surowych warzyw # opcjonalnie po aktywności

fizycznej 50 g ryżu/kaszy/makaronu

# 30 g orzechów lub ziaren # 3 wafle ryżowe # 300 g jogurtu/kefiru

naturalnego

# 30 g orzechów lub ziaren # 3 wafle ryżowe # 300 g jogurtu/kefiru

naturalnego

# 30 g orzechów lub ziaren # 300 g jogurtu/kefiru

naturalnego

21


Dla kogo jest dieta rotacyjna?

Różnicowanie spożycia węglo-wodanów zwykle stosuje się w okresie redukcji tkanki tłusz-czowej. W odniesieniu do zrzu-cania niechcianych kilogramów taki jadłospis sprawdzi się przy każdym typie metabolizmu, ale w szczególności jego zalety mogą wykorzystać osoby o ła-twości do gromadzenia tkanki tłuszczowej, czyli endomorficy. U kobiet ten typ sylwetki i me-tabolizmu często nazywany jest limfatycznym. Wszystko jed-nak w dużym stopniu można zmienić aktywnością fizyczną i właśnie dietą. Nie oznacza to oczywiście, że pozostałe typy metaboliczne nie skorzystają na rotacji węglowodanów. Me-zomorficy i ektomorficy mają po prostu mniejsze trudności z redukcją tkanki tłuszczowej, więc rzadko szukają innych sposobów niż klasyczne roz-wiązanie ze stałym, niewielkim deficytem kalorycznym. Warto zaznaczyć, że dieta rotacyjna stosowana jest przede wszyst-kim przez ludzi niestroniących od aktywności fizycznej, gdyż odnosi się właśnie do dni tre-ningowych i nietreningowych.

Cykliczna, trzydniowa rotacja

Najłatwiej dietę rotacyjną będzie pokazać na przykładzie. Niech to będzie schematyczny jadło-spis dla mężczyzny ważącego 80 kg. Przeważnie ustanawia się cykliczną, trzydniową rota-cję. Dzień o wysokiej podaży węglowodanów przypada na najcięższy i najintensywniejszy trening. Może być to sesja na siłowni plus 15 minut trenin-gu interwałowego na rowerku stacjonarnym. Dla niektórych mężczyzn będzie to trening

największej (nogi, grzbiet) lub priorytetowej partii mięśniowej, a dla kobiet dwa intensywne zajęcia fitness (np. TBC oraz Zumba). Drugi dzień to średnie spożycie węglowodanów. Tutaj treningiem może być umiarko-wany wysiłek wytrzymałościowy, np. wycieczka rowerowa, godzin-ne aeroby na bieżni lub delikat-niejsze zajęcia fitness (pilates, zdrowy kręgosłup). Mężczyźni uczęszczający na siłownię ten dzień ustalą przy okazji treningu mniejszej partii mięśniowej lub grupy niebędącej priorytetem. Trzeci w kolejności następuje dzień o niskim spożyciu węglo-wodanów. Wtedy można po-wstrzymać się od treningu lub wybrać aktywność o niskiej bądź średniej intensywności.

W pierwszy dzień kalorycz-ność diety powinna być równa zapotrzebowaniu lub może je nawet delikatnie przekroczyć w celu wykonania efektyw-niejszego treningu i szybszej regeneracji po nim. Drugiego dnia bilans kaloryczny powi-nien wskazywać – 200/500 kalorii. W dzień o niskiej po-daży węglowodanów deficyt może przekroczyć nawet 1000 kcal (dużo zależy oczywiście od ogólnej sumy, która prze-cież będzie diametralnie różna dla drobnej kobiety i rosłego mężczyzny). Posiłki w diecie można oczywiście dowolnie przestawiać w zależności od pory treningu. Ważne, żeby przed aktywnością fizyczną i po niej następował posiłek obia-dowy zapisany schematycznie w jadłospisie.

Rotacja węglowodanami

Rotacja węglowodanami ma wiele zalet i łatwo ją wpro-wadzić w życie. Przy diecie o zróżnicowanych dniach pod względem kaloryczności,

pochodzącej z naszego podstawowego źródła energii, łatwiej spalić tłuszcz, gdyż unikamy monotonii. Zmienny deficyt kaloryczny, a nawet czasowy dodatni zastrzyk węglowodanów, pozwoli na wydajniejsze spalanie tkanki tłuszczowej i zabezpieczy przed spowolnieniem metabolizmu. Mięśnie także lepiej są chronione przed rozpadem, gdyż najwyższa podaż kalorii przypada w dni najcięższych treningów.

Marcin RogalaDietetyk sportowy

4 dniDieta rotacyjna opiera się na powtarzających się cztero-, pięcio- lub sześciodniowych cyklach. Przez lekarzy i dietetyków najczę-ściej polecany jest wariant czterodniowy. W pierwszym dniu każdego cyklu nie ma ograniczeń w ilości i jakości spożywanych pokarmów. Można więc jeść wszystko, łącznie z alergizującym produktem bądź grupą pokarmową. W kolejnych dniach, aż do pierwszego dnia kolejnego cyklu, należy wystrzegać się artykułów, co do których uczulenie jest typowane lub jednoznacznie stwierdzone. Dieta rotacyjna nie należy do diet najłatwiejszych, jednak korzyści, jakie niesie za sobą, zdecydowanie przewyższają włożony wysiłek.

22

warsztat dietetyka

Kurkumina jest związkiem badanym na szeroką skalę na przestrze-ni ostatnich lat, ze względu na pokaźny wachlarz właściwości biologicznych i farmakologicznych. Wykazano jej właściwości

przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, antyutleniające (porównywalne z witaminami C i E), a także wzmagające odtruwanie organizmu (przez zwiększenie produkcji żółci), ale o tym niżej.

Ponad 90% światowej produkcji kurkumy ma miejsce w Indiach. W początkach jej stosowania cel był jeden: poprawa cech organolep-tycznych przygotowywanych potraw (m.in. barwienie masła, serów, musztardy czy sosów, smażonego ryżu lub warzyw, poprawa smaku dzięki dodatkowi mieszanki przypraw curry etc.). Wraz z rozwojem możliwości badań biologicznych odkryto również jej prozdrowotne cechy. Początki zastosowań „medycznych” kłącza ostryżu sięgają medycyny alternatyw-nej – w ajurwedzie (indyjskim systemie terapeutycznym) znalazło ono zastosowanie jako remedium na stany zapalne wszelkiego typu, a także w chorobach płuc (i całego układu oddechowego) czy wątroby. W tra-dycyjnej medycynie chińskiej znaleziono miejsce dla kurkuminy jako środka wiatro- i moczopędnego, pobudzającego, a także zwiększającego przepływ krwi w okolicach pęcherza moczowego i miednicy.

Kurkumina – kiedy pomocna?

Liczne badania potwierdzają zdrowotne właściwości kurkuminy. Przede wszystkim wykazuje ona działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Właściwości te stanowią znaczący czynnik, który ma za zadanie ochro-nę komórek (wszelkiego typu) przed uszkodzeniem. Dotyczy to także uszkodzeń na genomie oraz tkankach układu nerwowego. Kurkumina, dzięki możliwości oddziaływania na aktywność niektórych specyficz-nych enzymów, czynników, a nawet genów (!!!) może wywierać wpływ na powstawanie i przebieg chorób o podłożu neurodegeneracyjnym, jakimi są choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona.

Korelacja działalności przeciwutleniającej i przeciwzapalnej kur-kuminy pozwala na określenie jej mianem środka kardioprotekcyjnego – chroniącego serce przed skutkami stresu oksydacyjnego i podniesionego poziomu reakcji zapalnych w ustroju. Przyjmowanie kurkuminy zapobiega dysfunkcji śródbłonka naczyniowego (który jest znacznie uszkadzany również przez dym tytoniowy), wywoływanych hiperhomocysteinemią

stos

uj p

rzyp

raw

y, b

y ży

ć dł

użej

i cz

uć s

ię m

łodz

iej!

Ponad wszelką wątpliwość stwierdzić należy, iż kurkumina ma bardzo szerokie działanie proz-drowotne. Wpływa pozytywnie na równowagę ustroju, ochronę układu sercowo-naczyniowego, nerwowego czy wątroby. Pomaga w walce z cu-krzycą czy dyslipidemią, zapobiega oraz spowalnia rozwój nowotworów, a także okazuje się przydatna w spor cie, nie tylko przyspieszając tempo resu-stytucji powysiłkowej, ale także wspierając rozwój muskulatury. Cóż więc więcej potrzeba, by prze-konać nas do stosowania tej indyjskiej przyprawy w codziennej diecie?w

kil

ku s

łow

ach

Kur

kum

a (in

acze

j ost

ryż

dług

i, sz

afra

nic

a, c

urcu

ma

lon

ga lu

b żó

łcie

ń) j

est r

oślin

ą, k

tóra

nal

eży

do r

odzi

ny

imbi

row

atyc

h. Z

jej k

łącz

a w

ytw

arza

ne

są p

opul

arn

e, z

wła

szcz

a w

kuc

hn

i ori

enta

lnej

, prz

ypra

wy,

tj. c

urry

(mie

szan

ka p

rzyp

raw

) czy

kur

kum

a. N

adaj

ą on

e po

traw

om

przy

jem

ną,

żół

taw

ą ba

rwę,

del

ikat

ny

posm

ak o

raz

inte

nsy

wn

y ar

omat

(cur

ry).

23


(podniesiony poziom homocysteiny we krwi). W badaniach z udziałem zwierząt, utrzymywanych na diecie bogatochole-sterolowej, wykazano obniżenie poziomu stresu oksydacyjnego, a także zmniejszenie tworzenia nacieków tłuszczowych na ścia-nach tętnic w grupie przyjmującej ekstrakt z kurkuminy. Również działalność antyagregacyjna kurkuminy (agregacja – osadzanie się płytek krwi na ścianach tętnic) – tożsama z działalnością kwasu acetylosalicylowego (aspiryny) – wpływa protekcyjnie na całość układu sercowo-naczyniowego.

Wykazano wpływ antykarcinogenny kurkuminy. Badano między innymi wpływ na rozwój nowotworów głowy, piersi, narządów moczowo-płciowych, szyi, jajników, przewodu pokarmowego, płuc, czerniaka czy białaczki.

Rak sutka, który uznawany jest za główną przyczynę zacho-rowalności na nowotwory złośliwe u kobiet w naszym kraju, był przyczyną ponad 5200 zgonów w samym tylko 2009 roku. Che-moprewencja jest jedną z metod zapobiegania chorobom nowo-tworowym. Chemo prewencją określa się stosowanie czynników naturalnych lub środków farmakologicznych, których zadaniem jest spowolnienie, całkowite zatrzymanie procesu karcinogene-zy (nowotworzenia) lub też cofnięcie powstałych do tej pory zmian. Środki farmakologiczne mają tę wadę, że zazwyczaj niosą za sobą pewne działania

niepożądane – tak jest także w prewencji i leczeniu nowotworów sutka. Tamoksyfen, będący antagonistą estrogenów w tkankach sutka, należący do SERM-ów (selektywnych modulatorów re-ceptorów estrogenowych), jest środkiem stosowanym prewen-cyjnie u kobiet z grupy wysokiego ryzyka w USA od 1998 roku. Pięcioletnia kuracja pozwala zmniejszyć ryzyko zachorowalności o blisko połowę, jednak wieloletnie przyjmowanie może prowa-dzić do zwiększonej zapadalności na nowotwory trzonu macicy, a także powodować powstawanie powikłań zakrzepowo-zatoro-wych. Kurkumina – ze względu na swoje właściwości hamowania rozwoju tkanek nowotworowych już na etapie inicjacji (1 z 3 faz rozwoju nowotworu, w której karcinogen wnika w głąb komórki i łączy się z jej DNA, prowadząc do zmian w genotypie), a także proliferacji (podziału) komórek w kolejnych etapach (promocji i progresji) – zaliczana jest do obydwu grup: supresyjnych oraz blokujących czynników chemoprewencyjnych. Wpływa na hamo-wanie aktywacji karcinogenu, pobudzenie procesów detoksykacji karcinogenu, stłumienie kaskad sygnałowych mających działanie prozapalne, stymulację obumierania komórki nowotworowej, ha-mowanie neowaskularyzacji (powstawanie dodatkowych naczyń

Układ/narząd/stan Wpływ kurkuminystany zapalne działalność przeciwzapalnastres oksydacyjny działalność przeciwutleniająca/antyoksydacyjnazmiany neurodegeneracyjne działalność neuroprotekcyjnadyslipidemie obniżenie poziomu cholesterolu ogólnego i LDL, wzrost poziomu HDLschorzenia wątroby działalność hepatoprotekcyjnaschorzenia serca działalność kardioprotekcyjnaschorzenia serca działalność przeciwzakrzepowa

nowotwory działalność przeciwnowotworowa, spowalniająca rozwój nowotworów, zwięk-szająca skuteczność leków przeciwnowotworowych

cukrzyca wpływ na aktywację szlaku kinazy mTOR, a w efekcie zapobieganie zanikom mięśni, działanie hipoglikemizujące

dysfunkcje śródbłonka naczyniowego poprawa stanu i funkcji śródbłonkachoroba wrzodowa lub zagrożenie nią wpływ na produkcję mucynyzakażenia bakteryjne i grzybicze właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybiczesport wspomożenie rozwoju tkanki mięśniowejsport przyspieszenie odnowy powysiłkowej

Związek Aktywność biologicznakurkumina niewielkasproszkowane kłącze (kurkuma) wzrosto o 600-800%kurkumina + piperyna/curry wzrost nawet o 2000%

24

warsztat dietetyka

krwionośnych – inaczej angiogeneza), a także zmniejszenie zdol-ności do tworzenia przerzutów.

Również całość układu pokarmowego nie pozostaje obojętna wobec wpływu składnika aktywnego pochodzącego z ostryżu. Przykładowo: wątroba odnosi korzyści dzięki zastosowaniu przypraw zawierających kurkumę, gdyż, jak się okazało, wywiera ona działanie hepatoprotekcyjne (ochronne dla tkanek wątroby). Wpływ ten obserwujemy również w przypadku uszkodzeń indu-kowanych alkoholem, środkami ochrony roślin czy paracetamolem. Przeprowadzane badania kliniczne wykazały wywieranie wpływu minimalizującego zaburzenia trawienne związane z odbijaniem, wzdęciami oraz wymiotami. Stosowanie kurkuminy w dawce 50 mg/kg masy ciała wpływa na zwiększenie wydzielania mucyny, będącej substancją powlekającą ściany żołądka i chroniącą przed powstawaniem wrzodów.

Dodatkowo układ sercowo-naczyniowy i trzustka będą nam wdzięczne za jej właściwości przeciwzakrzepowe, hipoglikemiczne (obniżające poziom glikemii – „cukru” – we krwi) oraz antyli-pemiczne (co ciekawe, odnotowano nie tylko wpływ na poziom cholesterolu ogólnego – spadek, ale także poszczególnych jego frakcji – poziom „złego” LDL obniżył się, „dobrego” natomiast HDL – podniósł się). W przypadku RZS (reumatoidalnego zapalenia stawów) udało się uzyskać efekt przeciwreumatyczny dzięki zastosowaniu prostego zabiegu – przyjmowania kurkuminy.

Kolejnym z omawianych „plusów” stosowania przypraw za-wierających kurkuminę jest jej działalność bakteriobójcza oraz przeciwgrzybicza. Wykazano działalność przeciwdrobnoustro-jową kurkuminy, obserwując zahamowanie wzrostu ziarniaków Gram-dodatnich, grzybów drożdżoidalnych oraz laseczek tle-nowych z rodziny Bacillus (zaliczamy tutaj np. laseczki wąglika) i beztlenowych z rodziny Clostridium (do których należą m.in. bakterie jadu kiełbasianego).

Przez długi czas uważano, iż przez blokowanie kinazy mTOR (stymulowanej m.in. IGF-1 i insuliną) – kurkuma spowalnia bądź też utrudnia rozwój muskulatury. Jak się okazało – wykazuje ona takie działanie, jednak tylko na tkankach zmutowanych (dotkniętych nowotworem). Badania prowadzone na zdrowej tkance mięśniowej pozwalają domniemywać, iż w komórce mięśniowej kurkumina działa synergistycznie z insuliną, prowadząc do aktywacji kinazy mTOR. Również w cukrzycy kurkumina wykazywała zdolność przywracania aktywności tego szlaku zaburzanego występującą

opornością tkanek na insulinę. Możemy wstępnie wnioskować więc, iż kurkumina jest sprzymierzeńcem w regeneracji, odbu-dowie i rozwoju tkanki mięśniowej.

Czy tylko zalety?

Kurkumina ma też pewne wady. Po podaniu doustnym jest neutralizowana przez wątrobę, która stara się, w celu zachowa-nia homeostazy ustroju, usuwać obce substancje z organizmu. W efekcie znaczna część przyjętego związku aktywnego zosta-je zneutralizowana i wydalona wraz z żółcią. Jest jednak na to sposób! Spożycie sproszkowanej kurkumy, zawierającej prócz aktywnej kurkuminy także inne substancje, w tym olejki eterycz-ne, pozwala na zwiększenie poziomu biodostępności kurkuminy 7-, 8-krotnie. To jednak nie wszystko. Już niewielki dodatek pi-peryny – głównego składnika aktywnego pieprzu czarnego (to właśnie piperyna odpowiada za ostry smak pieprzu) pozwala na 20-krotny wzrost dostępności biologicznej tego istotnego polife-nolu! Również spożywanie składnika kurkumy w towarzystwie produktów tłuszczowych wspomaga jej dostępność – jako sub-stancja litofilna rozpuszcza się w tłuszczu i wchłania do krwio-obiegu za pośrednictwem układu limfatycznego, z częściowym pominięciem wątroby.

Co ciekawe (i zbawienne dla nieświadomej części społeczeń-stwa), curry – mieszanka przypraw zawierająca kurkumę w swoim składzie – zawiera także pieprz czarny! W efekcie mieszanka ta pozwala na zestawienie 2 aktywnych substancji, o których wspo-mniałem powyżej – kurkuminy oraz piperyny, co maksymalizuje ich aktywność w ustroju.


Liczne badania potwierdzają zdrowotne właściwości kurkuminy. Przede wszystkim wykazuje ona działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Właściwości te stanowią znaczący czynnik, który ma za zadanie ochronękomórek (wszelkiego typu) przed uszkodzeniem.

25


Teraz czas na nową generację potreningowych mieszanek, opierających się na nieprze-

tworzonych źródłach makroskład-ników, dostarczających naturalnych składników odżywczych. Do tego są równie łatwe w przygotowaniu jak tradycyjna odżywka białkowa – wrzucasz składniki do blendera, miksujesz i gotowe.

Koktajl najlepiej wypić 20–60 minut po treningu. Pozwoli to na sprawne dotarcie składników odżyw-czych do mięśni, które będą chłonąć je niczym gąbka wodę. Przyczyni się ponadto do uzupełniania uszczu-plonych podczas treningu rezerw energetycznych w postaci glikogenu.

Żaneta MichalakTrener personalny i kulturystyki, diet coach

Bananowo-orzechowy klasyk

Mleko sojowe, szklankaBanan, jedna sztuka

Masło orzechowe (dowolne), jedna łyżkaPłatki owsiane, trzy łyżkiOpcjonalnie: żółtko jaja

Wartość energetyczna: 470 kcal, w tym 18 g białka, 19 g tłuszczu,

60 g węglowodanów

Zamiast koktajlu możesz przygotować potreningowe lody „koktajlowe” – bana-ny, którym kończy się „data ważności” obierz ze skórki, pokrój na mniejsze

kawałki i zamroź. Dodaj je do koktaj-lu zamiast świeżego banana i zmiksuj z pozostałymi składnikami. Żółtkiem

jaja możesz zastąpić połowę masła orze-chowego – jest pełne między innymi dobroczynnych kwasów tłuszczowych

wielonienasyconych, które działają przeciwzapalnie oraz wzmacniają układ

krążenia.

Im szybciej przyjmiesz porcję składników odżywczych po treningu, tym lepiej dla twojego samopoczucia i korzystniej wobec potreningowej regeneracji organizmu. Jeszcze do niedawna popularne były koktajle składające się jedynie z odżywki białkowej i wody lub mleka. Niestety, ich spożywanie wiąże się z dostarczaniem organizmowi, poza proteinami, niepotrzebnych substancji – słodzików, emulgatorów, barwników i sztucznych aromatów.

Miksuj po treningu– inspiracje napotreningowe koktajle

Potreningowa porcja kofeiny

Napar z ziaren kawy, pół szklanki (mocny i schłodzony)

Mleko roślinne (dowolne), szklankaKakao proszek, płaska łyżka

Jogurt grecki, małe opakowanie (150 g)Opcjonalnie: kilka kostek lodu, banan,

szczypta kardamonu


28 g węglowodanów

Kofeina zawarta w kawie korzystnie wpływa na odczuwanie potreningowej

bolesności mięśniowej, zwanej potocznie zakwasami. Hamuje bowiem receptory odpowiedzialne za odczuwanie bólu.

Badania wykazują, że ten dobroczynny efekt można zwiększyć dodatkiem węglowodanowym. Wkrój więc do koktajlu jednego banana, jeśli nie

przepadasz za gorzką kawą. Ponadto doda on miksturze delikatności

i kremowatości.

Mat

eria

ły o

nlin

e ty

lko

dla

pren

umer

ator

ów

PLUS

i PR

EMIU

M

NA PORTALUTrening siły obwodowej. Trening spartański

2626

dieta i sport

Jeżeli ograniczasz w diecie tłuszcze, zamień bazę mleczną na wodę – zwykłą lub kokosową. Wybieraj jogurty greckie z obniżoną zawartością tłuszczu, ale zwróć przy tym uwagę, czy w produkcie nie została zwiększona ilość cukru. Zrezygnuj także z dodatku w postaci orzechów, a dodaj nieco więcej źródła „czystego” białka lub – jeśli zależy ci na orzechowym aromacie – skorzystaj z niewielkiej ilości odżywki białkowej o podobnym smaku.

Żaneta Michalakdiet coachw

opi

nii

eksp

erta

Truskawkowe chia

Serek ziarnisty lub jogurt grecki, małe opakowanie (150g)

Nasiona chia, łyżkaTruskawki, szklanka (świeże lub

mrożone, możesz zastąpić innymi owocami jagodowymi)

Woda zwykła lub kokosowa, pół szklanki

Opcjonalnie: łyżka miodu, kostki lodu


25 g węglowodanów

Nasiona chia są napakowane kwasami tłuszczowymi omega-3, które należą do wspomnianej już grupy tłuszczów wielonienasyconych. Aby podkreślić smak mieszanki, poza dodatkiem

miodu lub odżywki smakowej, podsmaż wcześniej truskawki. Wymieszaj je

z miodem lub słodzikiem odpornym na wysoką temperaturę (na przykład

erytrytol) i wrzuć na patelnię z powłoką do smażenia bez tłuszczu lub do małego

rondla.

Słodki ziemniak na słodko

Mleko migdałowe, pół szklankiTofu naturalne, pół kostki (100 g)

Purée z batatów, ¾ szklanki,Imbir, cynamon, sól, szczypta

Banan, sztuka lub miód, dwie łyżki

Opcjonalnie: Aromat waniliowy


50 g węglowodanów

Z tego przepisu na pewno skorzystają weganie (jeśli wybiorą roślinną odżywkę

białkową). Bataty to świetne źródło węglowodanów, które pomogą odnowić straty glikogenu w mięśniach i wątrobie,

a tofu dostarczy protein do syntezy białek mięśniowych. Słodkie ziemniaki

są także dobrym źródłem beta-karotenu, który niweluje negatywny wpływ

stresu oksydacyjnego spowodowanego treningiem i zmniejsza produkcję

czynników prozapalnych.

Piña colada dla sportowca

Mleko ryżowe, pół szklankiWoda kokosowa, pół szklankiAnanas, dwa plastry (100 g)

Waniliowy jogurt grecki, małe opakowanie (125 g)

Wiórki kokosowe, jedna łyżkaOpcjonalnie: kostki lodu, łyżka miodu


32 g węglowodanów

Jeśli nie znajdziesz w swoim sklepie smakowego jogurtu greckiego dla dzieci (jedyny, który nie zawiera zagęszczaczy,

syropu glukozowo-fruktozowego i barwników, za to z prawdziwą wanilią),

użyj jogurtu naturalnego i dodaj kilka kropel aromatu waniliowego lub

migdałowego. Mleko i wodę możesz zastąpić szklanką mleka kokosowego –

doda więcej kokosowego aromatu i nada gęstszej tekstury koktajlowi, ale jest

tłustsze.

2727

dieta i sportdieta i sport

Trzeba

trenować z wiarą i zdrowo jeść

Rozmowa z Moniką Hojnisz, biathlonistką, medalistką

mistrzostw świata

2828

dieta i sport

Przed Tobą półtora roku do igrzysk olimpijskich. To będzie czas realizacji ustalonego planu czy poszukiwań nowych rozwiązań?

Trenerzy mają określony ogólny plan czteroletniego cyklu między igrzyskami, jednak nie ma roku, żebyśmy nie wprowa-dzali czegoś nowego, nie testowali nowych metod. I wyciągamy z nich wnioski. Na tym poziomie każdy szczegół, każda innowacja może odegrać znaczącą rolę.

Jak to jest przygotowywać się do igrzysk mając 21 lat, a jak teraz kiedy masz 25?

Teraz wiem, z czym to się je. Bardziej znam swój organizm, swoje możliwości, ale to wcale nie znaczy, że jest łatwiej. W Soczi zdobyłam 5. miejsce, więc oczy-wiste jest, że tylko lepsze miejsce będzie mnie satysfakcjonowało, ale biorę pod uwagę to, że może tak nie być.

Mistrzostwa Europy, później świata w Novỳm Městě… Kolejne imprezy i medale. W układance zabrakło tego z igrzysk w Soczi, a był o włos. To zaostrzyło sportowy apetyt czy wręcz przeciwnie?

Takie sytuacje podwójnie mnie motywują, tym bardzie że – jak wspomniałaś – było o włos. Ale to nie pierwszy raz i przypusz-czam, że nie ostatni. Były to moje pierwsze igrzyska, więc opuszczając Soczi czułam się spełniona, pełna pozytywnych emocji

i z nowymi doświadczeniami. Przez to, że wtedy tak niewiele zabrakło, teraz wiem jak blisko, bo tuż za rogiem, wiszą medale, o których każdy marzy.

A więc szklanka do połowy pełna?

Racja! Teraz trzeba zrobić wszystko, żeby w Pjongczang się przelała:)

Podobnie jak Justyna Kowalczyk, od lat niezmiennie trenujesz pod okiem jednego trenera, Adama Kołodziejczyka. Jak układa się ta współpraca?

Wszystko, co osiągnęłam do tej pory, stało się pod okiem trenera Adama, więc mogę być mu wdzięczna. Nigdy natomiast nie miałam możliwości próby innego rodzaju treningu ani szkoleniowca, więc też nie mogę powiedzieć, czy system, jaki preferuje trener Kołodziejczyk jest najlepszy. Może, gdy do rąk trenera trafi ten magazyn, będzie zdziwiony, a może nie, bo zdaje sobie doskonale sprawę z tego, że nie jest łatwym człowiekiem i czasem nadaje na innej fali:P Na moje szczęście mam taki charakter, że wiele rzeczy po mnie spływa i niepotrzebnie nie biorę wszystkiego do siebie, więc być może dlatego jakoś daliśmy radę przez te kilkanaście lat i się dogadujemy. Zdarzają się zwątpienia, ale wtedy nadchodzą mo-menty wyjaśnień. Bo nie ma nic lepszego niż rozmowa! Może dotychczasowe wy-niki są po części właśnie tego efektem!

Trener Kołodziejczyk jest zwolennikiem treningu wysokogórskiego. Podobno to było kluczem do sukcesów.

Możliwość korzystania z treningu w wa-runkach hipoksji mam dzięki Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach, gdzie zresztą studiuję. To tam posiłkuję się takiego rodzaju treningiem, zwłaszcza w okresie kwietnia, maja i czerwca. To okres, w którym najwięcej czasu jestem w domu, na uczelni i trening hipoksji staje się wtedy jednym ze środków tre-ningowych. Zwykle biegam tam na bieżni albo jeżdżę na rowerze. Próbowałam też interwałów w tych warunkach. Dzięki hipoksji mogę przeprowadzić porządny trening bez konieczności wyjeżdżania. Dodatkowo, klasyczny trening nie daje takich wyników. Wierzę, że to dzięki niemu udało mi się osiągnąć wybitne parametry (krwi, wydolności) i wskoczyć na wyższy poziom. Warto wypróbować to na sobie, polecam spróbować.

Suplementy są koniecznością w odżywianiu sportowca, czy można bez nich żyć?

Czytałam kilka książek sportowców, dobrych sportowców, którzy piszą w nich o odstawieniu suplementacji. Opierają się na zdrowym i prawidłowym odżywianiu naturalnymi produktami tzw. super-foods. Wierzyć? Nie wierzyć? Jeśli tak to mógłby to być dowód na to, że można! Jednak myślę, że przy tak wzmożonym wysiłku nie jesteśmy w stanie dostarczyć

Śniadanie przedstartowe:

Wiem wiele na temat cudotwórczych owsianek, jaglanek, ale jeszcze się do nich nie przekonałam. U mnie na śniadaniu króluje pieczywo pełnoziarniste bądź tosty. Zwykle jem je z jakimś serkiem kanapkowym (typu philadelphia), jajkiem na miękko, chudą wędliną. Do tego sok pomarańczowy albo pomidorowy oraz porcja owoców mile widziana.To wersja kanapek „na słono”, bo ostatnio coraz bardziej przekonuję się do bananów i ich właściwości. Nawet łączę je z pieczywem w formie kanapek. Tak więc ciemne pieczywo, twaróg, banan, a na to słodka nuta miodu i cynamonu, to moja power kanapa!

2929


Składniki: # 2 dojrzałe awokado # 2 jajka # 12–16 krewetek tygrysich # 1/2 soku z limonki # 1 łyżka jogurtu greckiego # 3 łyżki natki pietruszki # kiełki, np. rzodkiewek # 2 ząbki czosnku # 1 łyżka oliwy z oliwek # sól # pieprz

Salsa z awokado i krewetkami:

wszystkich niezbędnych nam witamin, minerałów, aminokwasów na stołów-ce. Czasami nie zdajemy sobie sprawy z tego, jakie braki w naszym organizmie wywołuje trening albo starty. Istotna jest natychmiastowa regeneracja, którą ja roz-poczynam od odpowiednio rozpisanego planu odżywek!

Jaka jest najskuteczniejsza dla Ciebie odżywka?

Biorąc pod uwagę to, że mój organizm nie ma tendencji do szybkiego przyrostu masy mięśniowej, główną moją odżywką jest izolat białka serwatkowego. I nad tą odpowiedzią nawet się nie muszę zastana-wiać. Jest to chyba mój partner na forever. Zresztą nie tylko mój. To środek bardzo popularny i doceniany w sportowym śro-dowisku, gdyż suplementy białkowe są tworzone z najwyższej jakości białek, których celem jest zwiększanie syntezy białkowej oraz wspomaganie procesów regeneracji po treningu.

Ole Einar i Dag Bjørndalen, Johannes i Tarjei Boe, Martin i Simon Fourcade, Anastazja Kuzmina i Anton Szipulin, Petter i Tomas Northugowie, Andrea i Manuela Henkel, Monika Hojnisz i…?

Pati Hojnisz – nic innego nie pasuje, nawet gdybym się uparła.

Simon Fourcade dość długo nie mógł się pogodzić z tym, że to młodszy brat jest gwiazdą biathlonu, a nie on. Młodszemu jest łatwiej? Starsze rodzeństwo przeciera szlak?

W naszym wypadku to ja przetarłam szlak i ciągnęłam siostrę na obóz. Był nawet czas, że znalazłyśmy się razem w kadrze mło-dzieżowej. Później nasze drogi się trochę rozeszły, a dokładniej to miejsca zgrupowań.

Prawdziwa, szczera radość z sukcesu drugiej osoby to w dzisiejszych czasach rzadkość. Szczególnie, jeżeli chodzi o tę samą dyscyplinę sportu.

W mojej siostrze mam ogromne wspar-cie, jak zresztą w całej rodzinie. Mogę

na nią liczyć o każdej porze dnia i nocy. Doskonale się dogadujemy. Nie ma tu mowy o jakiejkolwiek niezdrowej rywa-lizacji. Walczymy wspólnie ze swoimi słabościami, nie ze sobą.

Promujesz stronę Patrycji – Sportsalltime „Change for Dreams” o diecie, suplementacji, treningu.

Wiem, że lubi to robić i dzielić się z in-nymi, więc wspieram ją w taki sposób. Sprawia jej to przyjemność, bo od zawsze to robiła, ale dopiero niedawno założyła stronkę. Więc nie pozostaje mi nic in-nego jak zachęcać innych do śledzenia i zapoznania się z jej planami i propozycją posiłków.

Na zgrupowaniach i podczas startów masz indywidualną dietę, czy raczej wybierasz to, co jest akurat podawane w hotelowym menu?

Na zgrupowaniach zazwyczaj zdajemy się na hotelowe menu, ale na to rzadko kiedy możemy narzekać. Zwykle jest to forma szwedzkiego stołu, więc istnie-je możliwość dostosowania potraw do swoich upodobań, smaków i potrzeb. Za plan suplementacji w kadrze odpo-wiedzialny jest Miłosz Czuba, profesor katowickiego AWF.

W domu kto gotuje?

Kuchnia to mój żywioł. Przygotowuję posiłki sama lub z siostrą. Bywa nawet, że i mama skusi się na nasze kulinarne szaleństwa. O ta-cie nie ma mowy, on lubi tradycyjne jedzenie.

Dieta to…

Sposób zdrowego odżywiania! Każdy z nas zna powiedzenie „jesteś tym, co jesz” i rzeczywiście tak jest. Będąc sportowcem bardziej zwraca się uwagę na to, co się je. Przede wszystkim ma się tę niezbędną wiedzę o tym, co powinniśmy jeść i jakie korzyści przynosi zbilansowana dieta!

Jak dieta, to i ulubione danie. Jest takie?

Śmiało mogłabym polecić omlety przyrządzo-ne na wiele sposobów. Jest to potrawa, która chyba nigdy mi się nie znudzi i mogę ją jeść na okrągło. Obok nich stoją krewetki – uwielbiam! To źródło pełnowartościowego białka, które też można przygotować na wiele sposobów.

Dziękuję za rozmowę. Życzę zatem zdrowia i speł-nienia marzeń, konsekwentnie, krok po kroku.

Rozmawiała Natalia GrzebiszBiegaczka narciarska, zajmuje się rozpisywaniem diet i treningów.

3030

dieta i sport

https://www.facebook.com/Sportsalltime-Change-for-Dreams-172893559724760/?fref=nf

https://www.facebook.com/Sportsalltime-Change-for-Dreams-172893559724760/?fref=nf

Awokado przekrój na pół. Wyciągnij miąższ, zostawiając łódki ze skórek. Miąższ pokrój w kostkę. Skrop sokiem z limonki.Jajka ugotuj na twardo i ostudź. Pokrój w kostkę, dodaj 1 łyżkę natki pietruszki oraz jogurt grecki. Dopraw solą i pieprzem.Jeśli dysponujesz krewetkami mrożonymi, wystarczy je rozmrozić w temperaturze pokojowej lub w chłodnej wodzie. Oliwę rozgrzej, wrzuć na nią pokrojony w drobną kostkę czosnek. Smaż 30 sekund. Dodaj krewetki. Smaż 3–4 minuty. Dodaj resztę natki pietruszki i odrobinę soli. Wymieszaj i wyłącz ogień.Łódki ze skórek awokado faszeruj salsą, na wierzchu ułóż po 3–4 krewetki, na koniec posyp kiełkami lub natką pietruszki.

Rozgrzewka:W sezonie letnim rozgrzewka crossem albo na nartorolkach klasycznych. Jeśli pogoda na to nie pozwala, to na rowerze spinningowym bądź na bieżni – ok. 30 min.

Obwód ćwiczebny: # wyciskanie sztangi (8–12 x ) # przysiady i półprzysiady ze sztangą (8–12 ×) # ściąganie drążka (10–16x) # skoki (energiczne na jakieś podwyższenie,

np. ławka) przeskoki np. przez ławeczkę (6–10 energicznych skoków)

# ćw. na mięśnie brzucha (30–90 s) # podciąganie na drążku (5–8 ×) # wypady nogami w przód i na boki z hantla-

mi (12 ×; po 6 wypadów na nogę) # stabilizacja, ćw. na mięśnie grzbietu –

plank, ćwiczenia na piłce rehabilitacyjnej, z dyskiem sensomotorycznym; (60–120 s)

# trenażer (ze zmianą tempa – szybko, wol-no, max. intensywność, wolno)

TreningMoniki Hojnisz

Obwodowy trening siłowy(stosowany w trakcie sezonu startowego w celu podtrzymania siły)

Biorąc pod uwagę to, że mój organizmnie ma tendencji do szybkiego przyrostumasy mięśniowej, główną moją odżywkąjest izolat białka serwatkowego.

3131


Dzień 1

Menu nadwa dni

ŚniadaniePlacuszki waniliowe

# 150 g Serek wiejski # 50 g Mąka żytnia, typ 2000 # 100 g Jaja kurze całe # Aromat/ekstrakt waniliowy # Słodzik # 150 g Pomarańcza (do dekoracji)

Serek z mąką, jajkami, aromatem i rozpuszczonym słodzikiem blendu-jemy na gładką masę, po czym smażymy beztłuszczowo. Dekorujemy cząstkami pomarańczy.

Drugie śniadanieWiosenna sałatka z krewetkami i bekonem

# 30 g Wieprzowina, chudy boczek # 100 g Krewetki # 100 g Roszponka # 100 g Pomidor # 50 g Kukurydza, konserwowa # 30 g Cebula # 10 g Oliwa z oliwek

Posiłek przed- i potreningowy (podwójna porcja) # 150 g Kasza jaglana # 30 g Mąka pszenna, typ 1850 # 150 g Jaja kurze całe # 5 g Oliwa z oliwek # 100 g Mięso z piersi kurczaka, bez skóry # 50 g Cebula # 3 g Czosnek # 120 g Ser, Camembert pełnotłusty # 150 g Jogurt naturalny + wapń # 100 g Szpinak

Mięso marynujemy dowolnie i podsmażamy beztłuszczowo.Kaszę wsypujemy do wrzątku (proporcje kasza : woda 1:2), dodajemy

oliwę, zmniejszamy ogień na minimum, gotujemy 10 min bez odkrywa-nia, mieszania etc. Jeśli po 10 min nadal widzimy wodę – odstawiamy z palnika i owijamy garnek ręcznikiem (opcjonalnie) - czekamy 5-10 min.

Na patelnię z odrobiną wody wrzucamy umyty szpinak, chwilę trzy-mamy na małym ogniu, aż zwiędnie, dodajemy suszony czosnek (lub

podsmażamy ząbek drobno pokrojony) i odstawiamy. Kaszę, 1 jajko, mąkę i przyprawy mieszamy do uzyskania jednolitej masy. Można zblendować, będzie bardziej „ciastowe”. Wykładamy masę na naczynie silikonowe do tarty. Wrzucamy na to szpinak, podsmażone mięso, układamy pokrojony ser pleśniowy. Jogurt mieszamy z roztrzepanymi jajkami i wy-lewamy równomiernie na ciasto. Pieczemy ok. 20-30 minut w piekarniku nagrzanym do 170 stopni. Uważajmy, żeby nie spalić wierzchu – można w trakcie przykryć tartę folią lub papierem do pieczenia

Przekąska potreningowa # 250 g Kaki/khaki # 20 g Odżywka wysokobiałkowa

Kolacja - ryba po grecku # 100 g Dorsz, świeży # 100 g Passata z pomidorów # 250 g Włoszczyzna # 80 g Bułki grahamki

Rybę myjemy, obsmażamy beztłuszczowo, kroimy na mniejsze cząstki. Warzywa korzeniowe myjemy, obieramy, kroimy w słupki/trzemy na tarce na grubych oczkach, cebulę kroimy w piórka. Całość warzyw podduszamy do wstępnej miękkości (niech pozostaną chrupkie) beztłuszczowo z do-datkiem ziół i przypraw. Dodajemy rybę – dusimy do miękkości. Należy pilnować, by warzywa nie były rozgotowane i by nie powstała „pulpa”

Suplementacja # 5 g Tran # 2000 j.m. Witamina D3

Średnia wartość odżywcza jadłospisów: # Wartość kaloryczna:

2 976,78 kcal = 12 455,15 kJ

W tym: # Procent energii z tłuszczu: 31,56 # Procent energii z węglowodanów: 40,46 # Procent energii z białka: 27,99 # Procent energii z sacharozy: 3,06

Dzień 1

3232

dieta i sport

Dzień 2ŚniadanieGofry/placuszki kokosowe

# 30 g Mąka kokosowa # 200 g Jaja kurze całe # 3 g Oliwa z oliwek # 15 g Czekolada gorzka # 100 g Truskawki # 100 g Banan

Mąkę miksujemy z jajkami i słodzikiem (możemy dodać odrobinę proszku do pieczenia). Smażymy w gofrownicy posmarowanej oliwą. Po upieczeniu opruszamy tartą czekoladą i dekorujemy musem z bananów i truskawek.

Posiłek przedtreningowySałatka włoska

# 100 g Rukola # 20 g Oliwki # 100 g Makaron kukurydziany # 50 g Pomidor # 150 g Pierś z kurczaka, bez skóry # 15 g Dynia, pestki # 15 g Oliwa z oliwek

Posiłek potreningowyJaglanka wysokobiałkowa

# 50 g Kasza jaglana # 30 g Odżywka wysokobiałkowa # 120 g Kiwi # 150 g Mleko spożywcze, 2% # 5 g Kakao gorzkie # 10 g Miód pszczeli

Kaszę przepłukujemy parokrotnie zimną wodą (do momentu uzyskania klarownej wody), wsypujemy do garnka, zalewamy większością mleka rozrobioną z odrobiną wody i odżywką białkową. Gotujemy pod przykryciem

około 18-20 minut. Garnek otwieramy, odstawiamy, dodajemy pozostałą część mleka z rozpuszczonym w nim miodem i kakao. Gdy masa zgęst-nieje dodajemy cząstki kiwi i mieszamy.

KolacjaZapiekanka

# 150 g Makaron pełnoziarnisty # 200 g Pierś z kurczaka, bez skóry # 100 g Brokuły # 100 g Cukinia # 100 g Przecier / Pasta z pomidorów # 50 g Cebula # 50 g Ser, Gouda tłusty

Brokuły kroimy na mniejsze cząstki, cebulę siekamy w piórka, cukinię obieramy, wydrążamy gniazda nasienne, kroimy w grubą kostkę. Makaron umieszczamy na parę minut we wrzątku (niech pozostanie twardy), mięso marynujemy w ulubiony sposób i obsmażamy. W naczyniu żaroodpornym układamy składniki warstwowo, posypując wierzch tartym mrożonym serem. Zapiekamy w 180˚C do zrumienienia.

Suplementacja # 5 g Tran # 2000 j.m. Witamina D3

Średnia wartość odżywcza jadłospisów: # Wartość kaloryczna:

2 992,06 kcal = 12 519,08 kJ

W tym: # Procent energii z tłuszczu: 31,80 # Procent energii z węglowodanów: 41,26 # Procent energii z białka: 26,95 # Procent energii z sacharozy: 3,46

Dzień 2

Oprac. Paweł Szewczyk

3333


Podany przykładowy jadłospis zakłada 5 posiłków w ciągu dnia. Rozkład makroskładników: 18–19% biał-

ka (ok. 90 g), 25–26% tłuszczu (ok. 50 g), 55–56% węglowodanów (ok. 280 g).

Posiłek nr 1

Omlet z kremem czekoladowym i truskawkami, sok owocowo-warzywny:

# Mleko roślinne – ½ szklanki # Jajo kurze – 1 sztuka # Płatki owsiane lub jaglane – 4 łyżki # Sól – szczypta

Oddziel żółtko jaja od białka. Do żółtka dodaj mleko i płatki oraz aromat waniliowy lub praw-dziwą wanilię (opcjonalnie), wymieszaj. Rozgrzej patelnię. Ubij pianę z białka jaja ze szczyptą soli. Połącz pianę z pozostałymi składnikami omleta i wylej na rozgrzaną patelnię, smaż każdą ze stron przez 3–4 minuty.

Krem czekoladowy: # Awokado – ½ sztuki # Kakao lub karob – 1 łyżeczka # Truskawki – kilka sztuk # Aromat waniliowy lub kilka ziaren wanilii

Przygotuj krem z awokado i kakao. Rozgnieć składniki widelcem lub użyj blendera do ich połączenia. Rozsmaruj krem na omlecie, dodaj pokrojone truskawki.

Sok owocowo-warzywny: # Marchew – 2 średnie sztuki # Seler naciowy – 1 łodyżka # Kiwi – 1 sztuka # Jarmuż – 2 garście # Pomarańcza – 1 sztuka

Umyj i obierz składniki. Do przygotowania soku najlepiej użyj sokowirówki. Możesz także zetrzeć marchew na tarce i zmiksować blenderem z po-zostałymi składnikami.

Wartość energetyczna: # 540 kcal, w tym 22 g białka, 18 g tłuszczu,

83 g węglowodanów, 10 g błonnika

Posiłek nr 2

Brokułowa sałatka z komosą ryżową, jarmużem i piersią kurczaka w miodowym dressingu

# Pojedyncza pierś z kurczaka # Ser typu feta – 1 łyżka # Komosa ryżowa ugotowana – 1 szklanka # Brokuł – 8–11 różyczek # Jarmuż – 2 garście # Płatki migdałów – 2–3 łyżeczki

Przyprawy: szczypta soli i pieprzu, odrobina chili. Ugotuj komosę ryżową oraz brokuł w osobnych naczyniach. Pokrój mięso w drobną kostkę i wy-mieszaj z serem oraz przyprawami. Rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką i podsmaż na niej kurczaka, dodając co pewien czas nieco wody. Pod koniec smażenia dodaj wypłukany jarmuż, a następnie brokuł i komosę ryżową. Wymieszaj składniki i podsmażaj przed chwilę.

Dressing: # Sok z cytryny – 1 łyżka # Miód naturalny – 1 łyżeczka # Woda – 2 łyżki # Przygotuj dressing, mieszając składniki. Dodaj

do potrawy i przemieszaj.

Wartość energetyczna: # 450 kcal, w tym białka, tłuszczu, węglowodanów

Posiłek nr 3

Zupa krem z gruszki i pietruszki, grzanki żytnie razowe

# Korzeń pietruszki – 2 większe sztuki # Gruszka – ½ sztuki # Olej kokosowy/olej rzepakowy – 1 łyżeczka # Bulion warzywny lub mięsny – ½ szklanki # Cebula – 1 mała sztuka # Przyprawy: szczypta soli i pieprzu, nasiona

czarnuszkiWarzywa i gruszkę umyj, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż na nim pokrojoną cebulę. Dodaj gruszkę i pie-truszkę i podsmaż kilka minut. Zagotuj bulion i dodaj do niego pozostałe składniki, dopraw solą i pieprzem. Użyj blendera, by zmiksować całość.

Grzanki: # Chleb żytni razowy – dwie kromki

(1 kromka – 35 g)Pokrój pieczywo wg uznania i podsmaż lekko na patelni z nieprzywierającą powłoką. Podaj w for-mie grzanek w zupie lub jako dodatek do dania.



Posiłek nr 4

Koktajl orzechowo-brzoskwiniowo-malinowy na mleku kokosowym

# Brzoskwinia – 2 sztuki # Maliny – szklanka # Masło orzechowe (dowolnego rodzaju) – 1 łyżka # Mleko kokosowe – ½ szklanki

Umyj i obierz brzoskwinie. Umieść wszystkie składniki w robocie kuchennym lub użyj blendera i zmiksuj całość.

Wartość energetyczna:290 kcal, w tym 10 g białka, 10 g tłuszczu, 43 g węglowodanów, 12 g błonnika

Posiłek nr 5

Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem, pomi-dorkami koktajlowymi i oliwkami

# Makaron z mąki pełnoziarnistej (przed ugo-towaniem) – 3 garście

# Tuńczyk (świeży lub w sosie własnym) – ½ szklanki (ok. 50 g)

# Olej rzepakowy/olej kokosowy – 1 łyżeczka # Pomidorki koktajlowe – kilka sztuk # Oliwki (dowolne) – 3–4 sztuki # Czosnek – 1 ząbek

Ugotuj makaron. Na rozgrzaną patelnię z ole-jem połóż przeciśnięty przez praskę czosnek, dodaj tuńczyka i podsmażaj przez chwilę. Dołóż odsączony z wody makaron i wymieszaj całość. W zależności od preferencji możesz podsmażyć także pomidory – w przeciwnym razie dodaj je wraz z oliwkami, kiedy wyłożysz makaron na naczynie.

Sok-przecier jabłkowy: # Jabłko – 1 sztuka # Woda – ½ szklanki # Opcjonalnie: cynamon, szczypta

Umyj owoc, nie obieraj go. Pokrój na mniejsze kawałki. Użyj blendera, by połączyć go z wodą. Jeśli lubisz połączenie jabłka i cynamonu, dodaj wcześniej szczyptę przyprawy.Smacznego!



1800 kcal

Dieta bogata w produkty o niskim indeksie glikemicznym

W diecie uwzględniono 10-proc. straty związane z efektem termicz-nym pożywienia, określającym ilość energii wymaganej do trawienia i przyswajania składników odżyw-czych z pokarmu, który spożywasz.

Oprac. Żaneta Michalak

3434

dieta i sport

Wskaźnik ten bazuje na zdolności węglo-wodanów zawartych w produkcie do podnoszenia stężenia glukozy we krwi.

Innymi słowy, odzwierciedla szybkość trawienia i wchłaniania węglowodanów. Co ważne, do zmierzenia indeksu glikemicznego stosuje się taką porcję produktu, w której ilość węglowodanów wynosi 50 gramów. Wartość ta wyrażana jest na skali od 0 do 100, gdzie wyższa liczba wiąże się z szybszym podwyższeniem stężenia glukozy we krwi. Za punkt odniesienia przyjmuje się czystą glukozę (w ilości 50 gramów) – jej indeks glikemiczny wynosi 100.

Za wybieraniem produktów o niskim indek-sie glikemicznym przemawia przede wszystkim

ich korzystny wpływ na regulację glikemii. Im wolniej twój organizm trawi i wchłania węglo-wodany, tym mniejszych wahań cukru we krwi doświadczasz. Szybki i silny skok wartości glukozy w krwiobiegu powoduje równie nagłe wystąpienie hipoglikemii, czyli zbyt dużego obniżenia tego wskaźnika. W konsekwencji dochodzi wówczas do spadku energii, ospałości, a nawet zawrotów głowy i drżenia rąk u bardziej wrażliwych osób. Znajdując się w tym stanie, człowiek jest bardziej skłonny do ponownego spożycia produktu, który prędko podniesie ilość glukozy we krwi – dlatego po ćwiczeniach lub kiedy odczuwasz głód, masz większą ochotę sięgnąć po słodki baton.

Od kilku lat króluje zarówno w dietach odchudzających, jak i stabilizujących. Korzystają z niego i profesjonalni sportowcy, i osoby rekreacyjnie uprawiające aktywność fizyczną. Utarło się, że znajomość indeksu glikemicznego poszczególnych produktów pozwoli na dowolne manipulowanie masą ciała

– produkty o niskim indeksie glikemicznym mają promować spadek kilogramów, a te o wyższej jego wartości zwykle są kojarzone z przyrostem masy ciała. Jednak to nie do końca prawda.

Jego wysokość indeks glikemiczny

3535

dieta i sport dieta i sport

Dlaczego różne źródła podają inne wartości indeksu glikemicznego dla produktów z tej samej kategorii?Surowa marchewka charakteryzuje się ni-skim indeksem glikemicznym – jedno badanie wskazuje, że wynosi on 32, a inne 49. To nie-wielka różnica w przeciwieństwie na przykład do popcornu. Nie umieściłam tego produktu w żadnym miejscu tabeli klasyfikującej produkty według ich indeksu glikemicznego ze względu na ogromną różnicę między wynikami badań. Oba z nich przeprowadzane były na produktach pochodzenia australijskiego, w obu stosowano metodę ogrzewania w mikrofalówce i w każ-dym z badań użyto czystego ziarna kukurydzy bez żadnych dodatków. Różnica w wartościach indeksu glikemicznego wynosiła 34. Nie byłby to problem, gdyby obie wersje produktu nadal posiadały indeks glikemiczny przydzielający je do tej samej grupy w klasyfikacji. W tym przypadku jednak pierwsze badanie wskazało na wartość indeksu glikemicznego równą 55 (granica grupy o niskim indeksie glikemicznym), a w drugim wynosiła ona aż 89! Wyprzedzając wątpliwości, dodam, że zwykle dla popcornu przyjmuje się indeks glikemiczny wynoszący 70–77.

Skąd takie rozbieżności? Z jednej strony mogą być to kwestie związane ze składem chemicznym lub cechami fizycznymi produktów. Przykła-dem mogą być płatki śniadaniowe, nieróżniące się wyglądem i smakiem, ale przygotowywane z innych składników (np. odmienne proporcje używanych mąk) czy przetwarzane nieco inny-mi metodami (np. poddawane obróbce cieplnej w różnym czasie). Z kolei badania nad ryżem wskazują na inne wartości indeksu glikemicznego dla tego produktu zależnie od rejonu, z jakiego pochodzi próbka rośliny, prawdopodobnie ze względu na inną zawartość amylozy (składnik skrobi). Jak w takim razie wytłumaczyć inne wartości indeksu glikemicznego dla wspo-mnianego popcornu? Najprawdopodobniej jest

Kla

syfi

kacj

a pr

oduk

tów

ze w

zglę

du n

a in

deks

gl

ikem

iczn

y

Wartość indeksu

glikemicznego

Interpretacja wskaźnika

Przykładowe produkty

1–55 Niski IG Chleb żytni razowy, pełnotłuste mleko, jogurt naturalny, sok jabłkowy, ciecierzyca, batonik proteinowy, czekolada ze słodzikiem, orzechy;

56–69 Średni IG Płatki owsiane, lody czekoladowe, śliwki, rodzynki, ana-nas, pizza z serem, ziemniaki, bataty, makaron durum;

70 i więcej Wysoki IG Pieczywo bezglutenowe i z mąki oczyszczonej, płatki śniadaniowe, frytki, kaszka ryżowa, makaron ryżowy, landrynki, mąka jaglana, ryż jaśminowy, pasternak.

to konsekwencja odmiennych metod badawczych, na przykład różnych porcji produktów, czy – co jest najczęstszą przyczyną rozbieżności w tego typu bada-niach – inne sposoby pobiera-nia i analizowania krwi. Krew żylna i krew włośniczkowa (z opuszki palca) mogą w pewnym stopniu różnić się pod wzglę-dem stężenia glukozy. Krew pobierana z palca okazuje się bardziej wiarygodnym źródłem informacji na temat reakcji fizjologicznych związanych z gospodarką węglowodanową.

3636

dieta i sport

masy ciała. Poza tym indeks glikemiczny odnosi się do zawartości węglowodanów w produkcie i pomija takie składniki jak białko i tłuszcz. Weźmy na przykład jabłko i masło orzechowe. Podobny indeks glikemiczny tych artykułów nie przekłada się na ich kaloryczność, gdzie różnica wynosi około 400 kcal na 100 gramów produktu.

Czy zawartość tłuszczu i białka w produkcie wpływa na wartość jego indeksu glikemicznego?Badania nad indeksem glikemicznym zwykle opierają się na pojedynczych produktach spo-żywczych. Nieliczne, jak dotąd, testy bardziej złożonych artykułów żywnościowych wskazują jednak, że błonnik, białko i tłuszcze wpływają na indeks glikemiczny produktu, w którym są zawarte. Większa ilość białka i tłuszczu w porcji produktu powoduje, że charakteryzuje się on mniejszą ilością węglowodanów, a więc z reguły te makroskładniki mają zdolność obniżania indeksu glikemicznego złożonego artykułu czy potrawy. Możesz oszacować średnią wartość indeksu glikemicznego całego posiłku przez zsumowa-nie tej wartości dla każdego składnika potrawy i podzieleniu tej liczby przez liczbę składników.

Czy należy unikać wszystkich produktów z wysokim wskaźnikiem indeksu glikemicznego?Osoby chorujące na cukrzycę zdecydowanie powinny zaprzyjaźnić się z tematem indeksu glikemicznego. Jednak w niektórych przypad-kach wręcz wskazane jest spożywanie produktów charakteryzujących się wysoką wartością tego wskaźnika. Na przykład w trakcie długo-trwałej aktywności fizycznej (biega-nie długodystansowe, kolarstwo) należy posiłkować się żelami energetycznymi czy napojami, które dostarczą odpowiednią ilość łatwo przyswajalnych węglo wodanów. Podob-nie po treningu oporo-wym, na przykład na siłowni – aby włókna mięśniowe mogły się zregenerować, należy jak naj-szybciej dostar-czyć organizmo-wi węglowodany z produktami o średnim i wy-sokim indeksie

glikemicznym. Posiłek z makaronem, ryżem (białym) czy ziemniakami spowoduje wzmożoną aktywność hormonu anabolicznego – insuliny, która „wtłoczy” glukozę do komórek mięśnio-wych i tym samym je odżywi.

Czy organizm każdego człowieka reaguje tak samo na identyczne produkty?Indeks glikemiczny to poglądowy wskaźnik. To, jak szybko trawisz i absorbujesz składniki odżyw-cze, jest kwestią indywidualną. Każdy organizm cechuje się zarówno nieco inną wrażliwością wobec przyjmowanych składników odżywczych, jak i odpowiedzią insulinową na nie (wrażliwość insulinowa oraz ilość wytwarzanej insuliny). Może być również tak, że reakcja tego samego organizmu na spożywane produkty może być inna w zależności od dnia. Ciało wystawiane jest na oddziaływanie niezliczonych czynników, stąd wspomniane wa-hania, których nie sposób kontrolować. Po raz kolejny okazuje się, że najlepszymi przyjaciółmi zgrabnej sylwetki są umiar i rozsądek.

Żaneta MichalakTrener personalny i kulturystyki, diet coach.

Czy każdy rodzaj cukru powoduje podniesienie wartości glukozy we krwi?Nie każdy. Indeks glikemicz-ny produktu podnosi przede wszystkim glukoza i skrobia, które po strawieniu prędko wchłaniają się z przewodu po-karmowego do krwi. Sacharoza (tradycyjny cukier biały) i syropy cukrowe zwykle mają średni indeks glikemiczny, a substancje takie jak fruktoza czy słodziki (ksylitol, sukraloza, erytrytol itd.) nie powodują istotne-go wzrostu stężenia glukozy we krwi. Dlatego na przykład czekolada, w której cukier zo-stał zastąpiony stewią, może być zaklasyfikowana do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym. Czy to znaczy, że czekolada jednak nie tuczy? No, nie do końca. A dlaczego? Odpowiedź znajdziesz w kolej-nym akapicie.

Jak spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym może doprowadzić do przejadania?

Fakt, że produkt nie ma wyso-kiego indeksu glikemicznego to nie wszystko i nie oznacza, że możesz jeść go w nierozsądnych ilościach. Dla regulacji masy ciała najważniejszy jest stosunek ilości kalorii, jakie przyjmujesz z pokarmem i spalasz podczas codziennej aktywności. Jesteś w grubym (dosłownie) błędzie – jeżeli wierzysz, że zjedzenie podwójnej porcji owsianki (niski indeks glikemiczny) to lepsze wyjście, niż zwykła porcja sło-dzonych płatków śniadaniowych (wysoki indeks glikemiczny). Owszem – w płatkach owsia-nych znajdują się jeszcze witami-ny i błonnik, ale nadal podwójna ilość produktu to dwa razy więcej kalorii, które należałoby spalić, jeżeli dąży się do utrzymania

3737


Reklamy lekarstw i suplementów diety robią wrażenie, ale bynajmniej nie dlatego, że są błyskotliwe czy efektowne. Wiele osób po nich choruje, niektórzy nagle słabną i stają się podatni na wszelkie infekcje.

38

suplementacja w sporcie

i jego nadmiar. Stąd może dotyczyć też sportowców – nawet przez cały rok. Przewlekły stan zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej może doprowadzić do niezwykle groźnej kwasicy organizmu, na skutek np. niewydolności nerek. Pojawia się ona, gdy poza obniżeniem pH płynów ustrojowych, dochodzi do spadku pH krwi poniżej 7,4 w skali pH. Z punktu widzenia osób aktywnych, niezwykle istotna jest dba-łość zarówno w pierwszym przypadku, jak i drugim.

Zakwaszenie a spalanie tkanki tłuszczowej

Zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej wpływa na zdolność wykorzystania tkanki tłuszczowej jak substratu energetycznego. W sytuacji zablokowania przemian resyntezy ATP podczas wysiłku, organizm zaczyna wykorzystywać te łatwo dostępne rezerwy energetyczne, a więc zapasy fosfokreatyny, ATP i gli-kogenu mięśniowego i wątrobowego. Gdy zabraknie i tego, korzysta z jak najłatwiejszych form do wytwo-rzenia energii. Stawiając na szali mięśnie i tłuszcz, wybierze to pierwsze. W konsekwencji dochodzi do procesów anabolicznych i obniżenia podstawowej przemiany materii. Tkanka tłuszczowa zostaje jednak bez zmian, jako substrat energetyczny i pozostałość po naszych przodkach, którzy magazynowali go na czas głodu i zimy. Dodatkowo zakwaszenie łączy się ze spożywaniem produktów o wysokim indeksie gli-kemicznym. Badania opublikowe w „British Journal of Nutrition” z 2011 roku wykazały wzrost insuliny i kortyzolu (hormonu stresu) pod wpływem spoży-cia produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Insulina utrudnia wykorzystanie tłuszczu. Właśnie dlatego ma złą reputację wśród osób odchudzających się, a diety oparte na niskiej zawartości węglowodanów są takie skuteczne. Mniej węglowodanów (głównie

Mat

eria

ły o

nlin

e ty

lko

dla

pren

umer

ator

ów

PLUS

i PR

EMIU

M

NA PORTALUKreatyna i wyciąg z zielonej herbaty

W okresie let-nim królują preparaty na

poparzenia, ugryzienia i wariacje żołądkowe. Zgadza się: statystycz-ny Polak w tym czasie wyjeżdża tam gdzie jest woda (mnóstwo koma-rów), słońce („pani Ha-

linka nie może być bardziej opalona

od nas po urlo-pie”) i „dobre”

jedzenie (ro-zumiane jako brak

umiaru, niekierowanie się zasadami rozsąd-ku). Później następuje okres jesienno-zimowy. Nawet reklamodaw-cy nie muszą się wiele natrudzić. Odbiorców dostają niejako na tacy. Przeziębienia, grypy – przed panującą epide-mią nie jest łatwo się ustrzec, Zima jednak za nami, do letniego urlopu jeszcze szmat czasu, dlatego warto zająć się tym, co jest na czasie.

Wśród wiosennych aptecznych przebu-dzeń wyłaniają się leki i suplementy diety na

alergie. Rozkwit natury daje niektórym dobrze popalić, z konsekwen-cjami przyduszenia włącznie. Ale nie tylko. Absolutnym hitem są produkty odkwaszające, czyli te, które będą po-magać zwalczać prze-męczenie, senność, dodatkowe, uciążli-we kilogramy, łamli-we paznokcie i włosy, podpuchnięte oczy, rozdrażnienie i szary kolor skóry. Każdy sta-tystyczny Polak znaj-dzie coś dla siebie, bo i wachlarz możliwości nie ogranicza się tylko do tych wymienionych. Żaden producent mebli, kosmetyków czy innych produktów nie znajdzie tylu odbiorców w tak krótkim czasie. Kto rozsądniejszy mógłby odebrać to z przymru-żeniem oka. Z tym że przesilenie wiosenne nie musi być tylko konsekwencją tego, że bywamy malkonten-tami, że zmieniają się pogoda i ciśnienie. Za doskonałą wymówką do zwolnienia tempa pracy

może kryć się poważ-ny przeciwnik zdrowia i naszych możliwości wysiłkowych – zakwa-szenie organizmu. A to osoba aktywna powinna już wziąć sobie do serca.

Przysmaki a samopoczucie

Organizm intuicyjnie – również na drodze ewo-lucji – nauczył się sięgać po to, czego w danym momencie potrzebuje. I tak, w okresie zimo-wym różnego rodzaju sałaty, mięta, białe wino, melon, arbuz, większość owoców morza idą w odstawkę. Sięgamy natomiast po czosnek, imbir, cynamon, czer-wone wino, ale przede wszystkim tłuste i cięż-kie potrawy oraz słody-cze. Większość z nich ma wpływ na równowa-gę kwasowo-zasadową płynów ustrojowych, jak np. na pH moczu. Wpływ na to ma nie tylko mało zbilanso-wana, niezróżnicowana dieta, ale również brak wysiłku fizycznego, jak

39

suplementacja w sporciesuplementacja w sporcie

prostych) w diecie oznacza niższy poziom insuliny, dzięki czemu stworzone jest lepsze środowisko do utraty tłuszczu. Jeżeli chodzi o kortyzol, to wpływa on na obniżenie poziomu serotoniny, a więc może być przyczyną stanów depresyjnych1.

Badanie zakwaszenia

Skutecznym i miarodajnym badaniem jest zmierzenie dobowego pH moczu, przy użyciu łatwo dostępnych pasków z apteki. Prawidłowy, poranny wynik to 6,5–7. Jeżeli chodzi o dobowy, to powinien się zmieniać wsku-tek przyjęcia posiłków lub nie. Zakwaszenie będzie wzrastać i maleć, jednak nie może dalece wykraczać poza normę.

Sposoby na zakwaszenie

Produkty spożywcze muszą przede wszystkim opierać się na znaczącej zawartości wapnia, sodu, potasu i magnezu. Ograniczony powinien być udział tłuszczów, w szczegól-ności tych nasyconych oraz cukrów. Sprawdzą się zatem warzywa, owoce, koktajle z nich, sałatki, rośliny strącz-kowe, jabłka, kiszona kapusta, cytrusy, kawa zbożowa, kasze i zioła: mniszek lekarski, wyciąg z kwiatów róży stulistnej, chmielu i wierzby. Ich kompleks sprzedawany jest właśnie pod postacią suplementów diety w aptekach. Zatem można po nie sięgnąć i łykać tabletki, a można też uzupełniać je w naturalnej formie. Dla sportowców, oprócz soków z pomidorów (źródło potasu), polecane są odżywki stworzone na bazie wodorowęglanu i cy-trynianu sodu. To bufory, które przyjmowane z wodą, zwiększają w dopuszczalny sposób objętość osocza, przez

1 Więcej informacji można znaleźć w artykułach:Gangwisch J.E., Hale L., Garcia L., Malaspina D., Opler M.G., Payne M.E., Rossom R.C., Lane D. (2015), High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative, “American Journal of Clinical Nutrition”, 102, 454–463.Micha R., Rogers P.J., Nelson M. (2011), Glycaemic index and glycaemic load of breakfast predict cognitive function and mood in school children: a randomised controlled trial, “British Journal of Nutrition”,106, 1552–1561.

co i możliwości wysiłkowe2. Efektami ubocznymi ich stosowania mogą być biegunki i odwodnienia. Jednak przy intensywnym treningu, aby utrzymać równowagę kwasowo-zasadową, trzeba działać równie skutecznie jak wodór.

2 Więcej można przeczytać w artykule Bicar-bonate buffering of lactic acid generated during exercise.

Inaczej na własne życzenie pozwolimy na zaburzenia równowagi kwasowo--zasadowej, zakwaszenia, lub jak kto woli, przesilenia wiosennego.

Natalia Grzebisz

Skutecznym i miarodajnym badaniem jest zmierzenie dobowego pH moczu, przy użyciu łatwo dostępnych z apteki pasków. Prawidłowy, poranny wynik to 6,5-7. Jeżeli chodzi o dobowy, to powinien się zmieniać wskutek przyjęcia posiłków lub nie. Zakwaszenie będzie wzrastać i maleć, jednak nie powinno dalece wykraczać poza normę.

Produkty spożywcze powinny przede wszystkim opierać się na znaczącej zawartości wapnia, sodu, potasu i magnezu. Ograniczony powinien być udział tłuszczów, w szczególności tych nasyconych oraz cukrów.

psychodietetyka

40

suplementacja w sporcie

Jem,ruszam się,badam,

Zdrowie jest czymś, co przyjmujemy jako stan naturalny. Pytając kogoś o nie, najczęściej mamy na myśli

stan fizyczny, czyli chorobę lub jej brak. Mówiąc o zdrowiu, należy jednak pamiętać o wszystkich jego wymiarach: fizycznym, psychicznym, społecznym oraz duchowym. Jeśli osiągniemy harmonię we wszystkich tych aspektach, to wówczas możemy mówić o pełni zdrowia.

Serial brytyjskiej telewizji BBC „The Supersizers Go” i „The Supersizers Eat” w zabawny sposób opowiada o historii jedzenia – jak ludzie jedli w poszczegól-nych epokach, łącząc głównie pierwsze trzy aspekty zdrowia. Przed każdą taką

podróżą w czasie bohaterowie – Giles Coren (dziennikarz i krytyk kulinarny) i Sue Perkins (prezenterka i komiczka) – przechodzą gruntowne badania, a leka-rze na podstawie informacji dotyczących jadłospisu danej epoki szacują, czy i jakie dolegliwości mogą się u nich pojawić. Para śmiałków przez tydzień ubiera się zgodnie z trendami panującymi w konkretnym okresie historycznym, spędza czas zgod-nie z ówczesnymi rozrywkami, a także relacjonuje wrażenia smakowe i wizualne podawanych im potraw. Po każdym dniu mówią też o swoim samopoczuciu, które dość szybko po rozpoczęciu „historycznej” diety zaczyna się zmieniać pod wpływem

nie tylko jedzenia, ale też ich aktywności. Przykładowo, w odcinku poświęconym kuchni z okresu panowania Stuartów (bar-dzo ubogiej w warzywa i owoce, ponieważ były postrzegane jako „podejrzane”, a obfi-tującej w mięso i piwo oraz znikomą ilość aktywności fizycznej), bohaterowie skarżą się na problemy trawienne, bezsenność i poczucie zmęczenia.

Współcześnie uznaje się, że zadaniem promocji zdrowia jest rozwijanie u ludzi tak zwanego health literacy. Choć pojęcie to nie ma polskiego odpowiednika, to chcąc poku-sić się o jego dokładne tłumaczenie oznacza ono umiejętność czytania lub szerzej: od-bioru (ale i przekazywania) komunikatów

Pojęcie, które ozna-cza kompetencje zdrowotne polegają-ce na odbiorze i rozu-mieniu komunikatów dotyczących zdrowia, a także umiejętności społecznych mają-cych na celu podtrzy-manie motywacji do podejmowania de-cyzji sprzyjających zdrowiuH

ealt

h li

tera

cy

41

psychodietetykapsychodietetykasuplementacja w sporcie

Jak możesz zadbaćo swoje ciało?Oto kilka przykładów

1. Zadbaj o dietę – wybieraj zdrowe produkty, które będą sycić, a nie zapychać.

2. Przyjmuj suplementy diety.

3. Pij dużo wody. Unikaj jednak napojów słodzonych.

4. Pamiętaj, żeby sypiać 7-8 godzin na dobę. Niewyspany organizm ma większe zapotrzebowanie energetyczne i kiedy następuje spadek, musisz zjeść więcej niż wtedy, gdy śpisz odpowiednio długo.

5. Pamiętaj o odpoczynku. Bez odpoczynku nie ma pracy!

6. Dbaj o swoją kondycję fizyczną i korzystaj z każdej możliwości zażycia dodatkowej porcji ruchu.

7. Zadbaj o swoją skórę – chroń ją przed promieniami słonecznymi i działaniem warunków atmosferycznych.

8. Zafunduj sobie relaksujący masaż. Dotyk nie dość, że jest przyjemny, to jeszcze pozytywnie oddziałuje na nasze samopoczucie.

9. Badaj się regularnie.

10. Rzuć lub ogranicz palenie.

dotyczących zdrowia. Są to swego rodzaju kompetencje zdrowotne, dzięki którym człowiek dysponuje wiedzą na temat tego, gdzie znaleźć in-formacje dotyczące zagadnień związanych ze zdrowiem, potrafi krytycznie ocenić ich przydatność, a także rozumie determinanty i zależności oddziałujące na jego zdrowie. Zatem wedle założeń health literacy, promocja zdrowia ma celu takie działania, które wpływają na mechanizmy po-znawcze (tzn. uwagę i pamięć) oraz umiejętności społeczne jednostki, aby potrafiła ona wzbudzić lub utrzymać mo-tywację – autonomię i samo-dzielność – w poszukiwaniu i wykorzystywaniu informa-cji w podejmowaniu decyzji sprzyjających zdrowiu.

ZDROWIE FIZYCZNE

Troska o własne ciało nie oznacza ani też nie powinna być kojarzona z obsesją czy też próżnością. Podobnie jak dbamy o naszych bliskich czy też sprzęty codzienne-go użytku, tak i nasze ciało wymaga od nas poświęcenia mu uwagi i dostarczenia tego,

co niezbędne dla zachowa-nia dobrego samopoczucia. Dbanie o siebie nie jest ko-niecznością ani przykrym obowiązkiem, ale wyrazem świadomości i akceptacji wła-snego ciała.

W ujęciu biomedycznym to lekarz stawia diagnozę na temat stanu zdrowia pacjen-ta na podstawie wywiadu i wyników badań. Jak znane powiedzenie mówi: lepiej zapobiegać niż leczyć. Pamię-tając o wykonywaniu badań profilaktycznych, możemy odpowiednio wcześnie za-reagować, jeśli pojawiają się pierwsze symptomy choroby, tym samym znacznie skra-cając czas rekonwalescen-cji i zwiększając szanse na wyzdrowienie.

Wiedza na temat wpły-wu sposobu odżywiania się i aktywności fizycznej na ciało jest już coraz bardziej rozpowszechniona. Lu-dzie przykładają większą uwagę do tego, co trafia na ich talerze, co w rezultacie sprawia, że między innymi kontrolujemy zawartość cu-kru i tłuszczu w pożywieniu z obawy przed cholesterolem czy otyłością.

Codziennie znajdź dla siebie 1015 minut, kiedy nikt nie będzie ci przeszkadzać. Zamknij oczy, odgoń wszelkie myśli i skoncentruj się na swoim ciele i oddechu. Taka praktyka pozwala szybciej się regenerować i lepiej radzić sobie z napięciem.

42

psychodietetyka

Ciało ludzkie jest stwo-rzone do ruchu. Wystarczy przypomnieć sobie, w jaki sposób zaczynamy się czuć po dłuższym czasie unieru-chomienia spowodowanego kontuzją, chorobą czy też, jeśli jest ono wymuszone sie-dzącym trybem pracy. Mamy coraz więcej możliwości po-dejmowania aktywności ru-chowej i z dużym powodze-niem możemy znaleźć taką jej formę, jaka nam najbardziej odpowiada. Podczas aktyw-ności fizycznej uwalniają się endorfiny, które pozytywnie wpływają na samopoczucie – fizyczne i psychiczne.

Przekonanie, że odpo-wiednia dieta i dawka ruchu zapewniają zdrowie może być nieco zgubna, ponieważ prawda jest taka, że nie są one wystarczające.

ZDROWIE PSYCHOLOGICZNE

Ten wymiar zdrowia doty-czy aspektu emocjonalnego i poznawczego. Ten pierwszy polega na rozpoznawaniu doświadczanych emocji i ich wyrażaniu, a także radzeniu sobie ze stresem. Natomiast

drugi aspekt to zdolność do logicznego myślenia oraz sprawność procesów uwago-wych i pamięciowych.

Dwie amerykańskie ba-daczki Tara Kraft i Sarah Pressman przeprowadziły eksperyment, który poka-zał, że nawet drobna zmiana może znacząco oddziaływać na nasze samopoczucie. Mia-nowicie, podczas trzymania dłoni w zimnej wodzie bada-ni w jednej grupie proszeni byli o utrzymania neutralnej miny, natomiast w drugiej do wymuszonego uśmiechu. Po kilku minutach badani mo-gli wyciągnąć dłoń z cieczy i dokonywano pomiaru tętna. Okazało się, że grupa, która miała za zadanie uśmiechać się podczas badania miała niższe tętno od badanych z drugiej grupy. To pozwoliło wysunąć wniosek, że uśmiech – nawet wymuszony – łago-dzi odpowiedź ciała na stre-sujący bodziec niezależnie od naszego rzeczywistego samopoczucia.

Z kolei zespół nie-mieckich badaczy pod przewodnictwem Petera Sedlmeiera przeprowadzi-li metaanalizy dostępnych

badań dotyczących efektów relaksacji i medytacji. Wyniki, jakie uzyskali wskazały, że praktykowanie medytacji nie tylko łagodzi negatywne emocje, takie jak agresja czy lęk, ale też pozytywnie wpływa na re-lacje interpersonalne, dzięki czemu podnosi się poziom satysfakcji ze związków. Co więcej, okazało się, że praktykowanie medytacji pozytywnie wpływa na poziom inteligencji oraz pamięć.

list

a pr

zykł

adow

ych

bada

ń pr

ofila

ktyc

znyc

h d

la p

opu

lacj

i: # badanie stomatologiczne – co 6 miesięcy

# badanie poziomu cholesterolu (raz w roku mężczyźni po 30. roku życia i kobiety po 45. roku życia)

# badanie rentgenowskie klatki piersiowej (u osób palących po 40. roku życia – raz w roku)

# badanie mammograficzne (u kobiet po 50. roku życia – raz w roku)

# badanie prostaty (mężczyźni po 50. roku życia – raz w roku)

# badanie ginekologiczne – co najmniej raz w roku.

Korzystanie z konsultacji z psychologiem jest taką samą wizytą jak z każdym innym lekarzem. Jeśli czujesz, że przytłacza cię otoczenie, nie potrafisz poradzić sobie z negatywnymi myślami – nie wahaj się i wybierz się na spotkanie. Współpraca z psychologiem pomoże między innymi spojrzeć z nieco innej perspektywy na tra-piące problemy, zmienić dialog wewnętrzny na pozytywny czy też nauczyć się technik radzenia sobie ze stresem.

43

psychodietetykapsychodietetyka

ZDROWIE SPOŁECZNE

Ten wymiar zdrowia dotyczy umiejętno-ści nawiązywania i utrzymywania relacji z ludźmi oraz pełnienie ról społecznych. Przejawem zdrowia społecznego są między innymi dobre kontakty z ludźmi z otoczenia, satysfakcjonujące życie rodzinne, poczucie przynależności i wsparcia (zarówno jego dawanie jak i otrzymywanie).

Robert Sapolsky prowadził obserwację pawianów afrykańskich w kontekście badań nad stresem. Badacz ten wykonywał maksy-malnie nieinwazyjne badania krwi na tych małpach, a następnie sprawdzał poziom hormonów stresu u każdego z osobników. Okazało się, że pawiany o niskiej pozycji społecznej miały wyższy poziom tych hor-monów niż te, które znajdowały się wyżej w hierarchii grupy. Podobną zależność za-uważono również wśród ludzi – pracownicy o niższym stanowisku częściej zapadali na choroby serca i odnotowano niższą średnią długości życia. Przyczyn tego upatrywano w gorszych warunkach społecznych i opie-ki zdrowotnej oraz wykonywaniu ciężkiej fizycznej pracy.

Człowiek jest istotą społeczną. Nawet jeśli jednostce dopisuje zdrowie fizyczne, ale ma poczucie, że nie jest akceptowa-na przez swoje otoczenie (przykładowo: w szkole jest obiektem szyderstw, w domu nie ma wsparcia od osób najbliższych) nie

możemy wówczas mówić o pełni zdrowia. Liczne badania wykazały, że ludzie, którzy deklarowali brak poczucia otrzymywania wsparcia od środowiska częściej zapadali na zawał mięśnia sercowego i to pomimo uwzględnienia innych czynników wpły-wających na ich zdrowie, takich jak na przykład stopień zaawansowania choroby.

Wsparcie to może mieć wymiar nie tylko materialny, ale też psychologiczny, emocjo-nalny czy informacyjny. Osoby z naszego otoczenia, o których wiemy, że możemy na nie liczyć, nazywamy siatką wsparcia. Są to ludzie, dzięki którym czujemy się akcepto-wani, cenieni i lubiani – co jest ważnie na każdym etapie rozwoju człowieka.

ZDROWIE DUCHOWE

Duchowość człowieka ma trzy aspekty: teologiczny, filozoficzny i psychologiczny. Na ten wymiar zdrowia człowieka składają się praktyki religijne, przekonania oraz wyznawane wartości.

Badania pokazują, że ludzie cechujący się dużym zaangażowaniem religijnym rzadziej podejmują działania, które mają negatywny wpływ na nasze ciało, takie jak palenie papierosów, picie alkoholu czy zażywanie narkotyków. Ponadto, wskazuje się, że średnia długości życia osób zaanga-żowanych religijnie jest wyższa niż u osób

niereligijnych – i to niezależnie od wieku, płaci, statusu społecznego czy dochodu.

Co więcej, religia pomaga zmniejszyć uczucie niepokoju, strachu czy obaw. Ma ona szczególne znaczenie dla osób, które zmagają się z chorobą, ponieważ stanowi dla nich ukojenie oraz pomaga zaakcep-tować sytuację podupadania na zdrowiu jako wynik działania większej siły. Badania przeprowadzone na grupie 60 polskich pacjentów onkologicznych pokazały, że osoby z wyższym wskaźnikiem duchowości cechowały się niższym średnim poziomem lęku i depresji, a także mieli większe po-czucie sprawowania kontroli nad chorobą.

Niezależnie od wyznania, religia i mo-dlitwa pomagają zachować równowagę psychiczną i dobrostan. Praktyki religijne są swego rodzaju medytacją i czasem, w któ-rym się zatrzymujemy i kierujemy myśli w jednym kierunku, co pozwala odpocząć umysłowi. Mają one szczególne znaczenie w praktykach zbiorowych, kiedy jednostka doświadcza także poczucia przynależności i wsparcia grupy współwyznawców. Po-czucie wspólnotowości opartej na wierze jest bardzo ważne zwłaszcza dla starszych ludzi, ponieważ jest ono źródłem tradycji i zwyczajów, w których wzrastali – daje im to poczucie bezpieczeństwa.

Dominika Zapotoczna

Sięgnij po jedną z tych książek,jeśli nie wiesz, w jaki sposób możesz się zrelaksować:

D. G. Amen (2009). Zmień swój mózg, zmień swoje życie. Opanuj stres, niepokój, depresję, obsesyjne zachowania, gniew i nadimpulsywność. Wydawnictwo Laurum.Poznasz techniki oddechowe, nauczysz się koncentrować i radzić z negatywnymi myślami. Do-datkowo dowiesz się, jak jedzenie konkretnych produktów może zmienić Twoje samopoczucie.

D. Gmitrzak (2011). Pokonaj stres dzięki technikom relaksacji. Wydawnictwo Edgard.Książka ta składa się z części teoretycznej i praktycznej. W tej drugiej znajdziesz ćwiczenia od-dechowe, relaksacyjne i medytacyjne. Dodatkowo do książki dołączona jest płyta z relaksacją prowadzoną przez autorkę.

fitness

44

psychodietetyka

Przystępując do planowania swojego tygodniowego harmonogramu tre-ningów, odpowiedz sobie na pierw-

sze, podstawowe i najważniejsze pytanie: Jaki jest cel twoich treningów? Jeśli nie masz na nie odpowiedzi, to każdy zna-leziony w mediach harmonogram będzie wystarczający, ale nie będzie dostosowany do twoich możliwości i oczekiwań.

Ogromne znaczenie ma to, czy planu-jesz poprawić ogólną sprawność swojego ciała, zbudować masę mięśni grzbietu, a może nóg, albo marzysz o pozbyciu

się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Pomyśl przez chwilę, czego oczekujesz po swoich treningach, dla jakiego celu będziesz się poświęcać, wstawać rano, wylewać siód-me poty, radzić sobie z opóźnioną bole-snością mięśni po treningu, osiągnięcie jakiego celu sprawi, że rozbudzisz swoją wewnętrzną motywację do robienia tego wszystkiego?

Jeśli już wiesz, zastanów się teraz nad dodatkowymi celami, mniejszymi niż ten główny, ale takimi, których osiągnięcie na pewno cię ucieszy i które będą pojawiały

się co jakiś czas i podtrzymywały cię na duchu!

Co może być takim dodatkowym celem? Może zawsze chciałeś wykonać pompkę na jednej ręce? A może, oprócz rozbudowy mięśni grzbietu czy nóg, zawsze chciałeś mieć silne i widoczne mięśnie brzucha? Pozbywając się nadmiaru tkanki tłuszczowej uwidocznisz to, co pod nią się skrywało, więc dodatkowym celem może być zwiększenie napięcia tych mięśni, które masz. Zastanów się teraz nad swoim „małym” celem!

Mat

eria

ły o

nlin

e ty

lko

dla

pren

umer

ator

ów

PLUS

i PR

EMIU

M

NA PORTALU:Siłownia, słodki fitness czy może coś innego? Od chuderlaka do atlety

45

fitnessfitnesspsychodietetyka

Indywidualny harmonogram

Jaki jest cel twoich treningów?

Zacznij po kolei

Zacznij po kolei, a na pewno efekty cię ucie-szą. Jeśli zależy ci na osiągnięciu wszystkich swoich celów w odpowiednich dla nich momentach, musisz pamiętać o regenera-cji zarówno ciała, jak i umysłu. Dostarczaj więc organizmowi wszystkich niezbęd-nych składników, a więc zarówno białek, tłuszczów, jak i węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Oprócz wła-ściwego odżywiania, zbawienny będzie dla ciebie sen, bo właśnie wtedy mięśnie i wszystkie inne komórki ciała będą miały szansę na odbudowę. Gdy nie dosypiasz, twój metabolizm może zwolnić nawet o 30%, a jeśli jednym z celów jest obniże-nie poziomu tkanki tłuszczowej, może on stanąć pod znakiem zapytania lub bardzo mocno odwlec się w czasie!

Weź kartkę i długopis i zapisz na niej swoje cele.

Poniżej rozpisz sobie cały tydzień w postaci tabeli i pozostaw sporo miejsca w każdej z kolumn. Dni, w które będziesz ćwiczyć, wyróżnij, a dni, w które będziesz odpoczywał i regenerował się, zaznacz w inny sposób. Dni, w które nie będziesz ani ćwiczył, ani przesadnie odpoczywał, przekreśl.

Załóżmy, że twój główny cel to zwięk-szenie napięcia wszystkich grup mięśni ze szczególnym naciskiem na nogi.

Twój wstępny plan wygląda tak:

# Poniedziałek: trening.

# Wtorek: —.

# Środa: trening.

# Czwartek: —.

# Piątek: trening .

# Sobota, niedziela: regeneracja.

Nie każdy weekend da ci możliwość głębo-kiej regeneracji, ale zbawienne dla organi-zmu będzie nawet kilka godzin bez stresu.

Chcąc rozbudować nieznacznie mięśnie nóg, warto ich trening zaplanować na począt-ku tygodnia, gdy jesteś wypoczęty, a mięśnie są odżywione. Dobrym pomysłem będzie również ustawienie tego treningu tuż przed weekendową regeneracją, pod warunkiem że w dzień poprzedzający, czyli w tym przy-padku w czwartek, nie robiłeś nic forsującego nadmiernie nogi, a także jadłeś i piłeś odpo-wiednio, i wyspałeś się. Przyjmijmy jednak, że trening nóg będzie wypadał w poniedziałek.

Pod pojęciem „nogi” kryje się wiele mięśni, a na dodatek są to bardzo duże mięśnie, które potrzebują znacznych zaso-bów energetycznych, bo ich zapasy zostaną podczas tego treningu bardzo uszczuplone. Przeprowadzając ten trening, nie zapominaj o mięśniach tylnej i przedniej strony ud, mię-śniach goleni ani o mięśniach pośladkowych. Na początku treningu wykonuj ćwiczenia na te mięśnie, na których zależy ci najbardziej.

Wykonując trening na mięśnie nóg, zużyjesz bardzo dużo sił i energii, ale może zdarzyć się tak, że nie aż tyle, by nie wy-starczyło na jeszcze kilka ćwiczeń, wtedy najlepiej wybrać małe mięśnie, jak np. bi-cepsy czy mięśnie przedramion, albo takie, które można trenować często, czyli mięśnie brzucha. Wybierzmy mięśnie brzucha.

Twój plan wygląda teraz tak:

# Poniedziałek: trening. nogi + brzuch

# Wtorek: —.

# Środa: trening.

# Czwartek: —.



Kolejny trening przeprowadzisz w śro-dę, uznałeś, że oprócz mięśni nóg nie ma innych priorytetów, a więc wszystkie pozostałe mięśnie traktujemy na równi. W takim wypadku warto zacząć od dużej grupy mięśni biorących udział w stabilizo-waniu naszej prawidłowej postawy (mięśnie nóg również do nich należą), a mianowicie mięśni pleców. Wykonując ćwiczenia na tę partię ciała, będziemy używali także mniejszych mięśni, dzięki czemu i one zostaną pobudzone. Ćwiczenia na mięśnie pleców warto łączyć z tymi na dwugłowe ramion (bicepsy), przedramion, tylny akton mięśni naramiennych i znowu mię-śnie brzucha. Wykonując ruchy przyciągania i podciągania,

46

fitness

w dużym stopniu zaangażujemy bicepsy, ponieważ odpowiadają one głównie za zgięcia w stawach łokciowych, których będzie pod dostatkiem. Przenosząc zgięte i odwiedzione ramiona w tył, uaktywnimy tylną część mięśnia naramiennego, a zaci-skając dłonie na drążku, hantlach, rączkach maszyn czy sztandze będą pracowały wszystkie mięśnie naszych przedramion (jeśli nie zależy ci na nadmiernym roz-woju mięśni tej części ciała, nie musisz wykonywać odrębnych ćwiczeń na nie). Do treningu pleców dołączamy mięśnie brzucha zarówno ze względu na to, że są antagonistami, czyli pracują przeciwstawnie do mięśni grzbietu, ale również ze względu na wcześniejsze uzasadnienie dotyczące częstotliwości ćwiczeń na tę partię.



# Wtorek: —.

# Środa: trening. plecy+biceps+tył barku+brzuch

# Czwartek: —.



Pozostał nam jeszcze jeden dzień do zagospodarowania i trzy grupy mięśni. Na początku angażujemy największą partię, czyli mięśnie klatki piersiowej. W ćwi-czeniach na jej rozwój, ogromny udział będą miały mięśnie trójgłowe ramienia – tricepsy (pelikany i firanki to inne potoczne i żartobliwe nazwy), jako że odpowiadają między innymi za prostowanie przedramion w stawach łokciowych. Dodatkowo, sporo ćwiczeń będzie się wiązało z wyciskaniem ciężaru przed siebie w różnych ułożeniach ciała, co zaangażuje do pracy mięśnie nara-mienne (barki). Mięśnie brzucha włączamy już na zakończenie treningu.

Może zdarzyć się tak, że zaczynając od największej grupy, wszystkie inne małe mięśnie wspomagające zmęczą się znacznie szybciej i „nie będą miały siły” podczas ćwi-czeń specjalnie na nie ukierunkowanych. Z drugiej strony jednak, jeśli wstępnie zmęczymy małe i słabe mięśnie, czyli od nich zaczniemy nasz trening, mogą one stać się przyczyną braku możliwości wykonania kilku dodatkowych powtórzeń na większą i silniejszą grupę mięśni! Wniosek z tego taki, że musicie sami na sobie sprawdzić, która kolejność wam bardziej odpowiada!



# Wtorek: —.

# Środa: trening. plecy+biceps+tył barku+brzuch

# Czwartek: —.

# Piątek: trening . klatka+przód i bok barku

+triceps+brzuch


Być może wydaje ci się, że w piątek spędzisz na siłowni 3h, ale nie martw się, biorąc pod uwagę twój cel, czyli zwięk-szenie napięcia wszystkich mięśni, nie będziesz trenować z ogromnymi ciężarami ani też nie będziesz wykonywać po 5–6 ćwiczeń na jedną partię i nie będziesz potrzebować bardzo długich przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami. To jest początek twojej przygody, a więc musisz dać impuls swoim mięśniom do tego, by zwiększały zaangażowanie włókien mięśniowych w poszczególnych ćwicze-niach. W miarę jak zaczniesz obserwować zmiany, jakie zachodzą, będziesz mógł zmieniać priorytet treningu, ale nie rób tego po pierwszych dwóch czy czterech tygodniach, daj sobie czas, ćwicz z jednym celem przez 8–12 tygodni, daj swojemu ciału szansę na to, by zareagowało we właściwy sposób.

Wiesz już, w jaki sposób łączyć gru-py mięśni, ale czy jest to jedyny sposób? Oczywiście, że nie! Pamiętaj, że każdy jest inny. Układ ruchu każdego z nas różni się w większym lub mniejszym stopniu, mamy inny zakres ruchów w stawach, jedne mięśnie mamy bardziej rozwinięte niż inne, charakteryzujemy się innymi nawykami ruchowymi, a także nasza postawa ciała jest inna. Biorąc pod uwagę te wszystkie aspekty, widzisz, że nie moż-na stworzyć jednego planu, który będzie dobry dla wszystkich. Sposób, w jaki rozplanowałam tydzień treningów ma pomóc ci w dopasowaniu harmonogramu do siebie i swoich potrzeb, a nie siebie do harmonogramu!

Natalia MlekickaMistrzyni Polski w Fitness gimnastycznym, trener personalny i trener kulturystyki II stopnia.

Zacznij po kolei, a na pewno efekty cię ucieszą. Jeśli zależy ci na osiągnięciu wszystkich swoich celów w odpowiednich dla nich momentach, musisz pamiętać o regeneracji zarówno ciała, jak i umysłu.

47

fitnessfitness

W kwietniu 2016 w Łodzi odbyła się VI Ogólnopolska Konferencja Dietetyczna Congressus Dietetica. Tematami przewodnimi były choroby autoimmunizacyjne (często zwane autoimmunologicznymi) jako wyzwanie dla współczesnej dietetyki oraz zastosowanie suplementów diety w dietetyce medycznej.

Congressus Dieteticaniebezpieczeństwa związane z suplementacją

Najciekawsze, moim zdaniem, były tematy traktujące o niebezpieczeństwach zwią-zanych z suplementacją, suplementacji magnezem, żelazem oraz suplementacji w okresie kontuzji i rekonwalescencji.

# „Bezpieczeństwo stosowania suple-mentów diety na odchudzanie”

– Wcale niemała część suplementów (szczególnie „rewolucyjnie działających” i ściąganych zza oceanu) jest niejedno-krotnie zanieczyszczona substancjami umieszczonymi na liście WADA, jako substancje niedozwolone/dopingujące. Spo-tkać można również zaniżenie/zawyżenie stężeń substancji aktywnych, kompletną niejednorodność partii czy finalnie znaczne zanieczyszczenia mikrobiologiczne (jak obecność bakterii w kapsułkach). Z tego też powodu, zalecając suplementację zawsze staram się opierać na markach rodzimych, których zakłady produkcyjne umiejscowio-ne są w Polsce i które podlegają naszemu prawu żywnościowemu.

# „Znaczenie i rola fizjologiczna su-plementacji magnezu” – Co warto za-pamiętać w kontekście sportowym – ma-gnez jest pierwiastkiem koniecznym do zajścia jakiejkolwiek reakcji z udziałem

podstawowego „dawcy energii” w naszym organizmie, jakim jest ATP. Pozwala to przypuszczać, iż zapotrzebowanie na ma-gnez u sportowców wzrasta, a także że są oni bardziej narażeni na jego niedobory. Metal ten, będąc antagonistą dla metali ciężkich, jak np. ołów, kadm i rtęć, wspo-maga także detoksykację organizmu z tych związków. Rozsądny, zbilansowany jadłospis może w pełni pokryć, nawet zwiększone, zapotrzebowanie na magnez, jednak sam fakt suplementacji w wielu przypadkach jest godnym rozważenia. Związki orga-niczne magnezu (jak cytrynian, mleczan, asparaginian) wchłaniają się lepiej niż ich nieorganiczne odpowiedniki (chlorek czy węglan). Najsłabszym wyborem suplementu magnezowego jest jego tlenek.

# „Metabolizm żelaza a choroby – rola diety i wysiłku fizycznego” – Nadmiar żelaza, w organizmie szkodzi! Nie obżeraj się bezkarnie wątróbką i suplementami żelaza, bo w późniejszym wieku grozi ci zawał. Prócz tego niższe stężenie żelaza (za idealny wynik badania ferrytyny – białka wiążącego żelazo w organizmie – uzna-je się 40 ug/l) w badaniach naukowych korelowało z większą zapadalnością na

nowotwory, zwiększeniem oksydacyjnych uszkodzeń DNA, a także gorszą wrażli-wością tkanek na insulinę.

# „Suplementacja w kontuzjach, ura-zach i procesach odnowy sportowców” – Podstawową kwestią, którą polecam zapamiętać każdemu z was – drastyczna redukcja energetyczności diety, szczególnie zaś protein, w okresie rekonwalescencji to najgorsze co możecie zrobić! Organizm w momencie kontuzji jest „atakowany” przez dużą ilość czynników prozapal-nych, jest to dla niego swoisty stan stresu i zagrożenia. W odpowiedzi na zaistniałą sytuację próbuje on naprawić wynikłe z niej uszkodzenia, a także „zażegnać ryzyko” na co zużywa znacznie większe ilości energii, aniżeli w trybie zdrowia (wzrost spoczynkowej przemiany materii może sięgać nawet 15-50% ) i pełnej sprawności. Jako suplementy warto rozważyć wszelkie składniki diety działające przeciwzapalnie, ale także zwiększenie podaży protein oraz suplementację składnikami struktur stawo-wych, jak chociażby kolagen.


48

na końcu

DANE DO FAKTURY

Nazwa firmy: NIP:

Kod pocztowy: Miejscowość:

Adres:

Telefon: Faks:

Branża: Liczba zatrudnionych: do 20 do 50 pow. 50

DANE DO WYSYŁKI

Odbiorca: Stanowisko:

Email:

Adres do wysyłki (jeśli inny niż do faktury):

Kod pocztowy: Miejscowość:

Do kosztów prenumeraty standardowej oraz PREMIUM doliczone są koszty pakowania i wysyłki (16,00 zł + VAT), ePrenumerata dostarczana jest bez kosztów wysyłki. Przedłużenie prenumeraty na kolejny rok jest automatyczne i nie wymaga nowego zamówienia. Koszty wysyłki prenumerat mnogich dostarczanych na jeden adres doliczane są tylko raz. Złożenie zamówienia jest równoznaczne z akceptacją regulaminu sprzedaży: www.explanator.pl/public/files/regulaminpublikacje.pdf.

Wyrażam zgodę na przechowywanie i przetwarzanie moich danych osobowych dla potrzeb procesu realizacji zamówienia oraz w celach marketingowych przez firmy Explanator zgodnie z Ustawą z 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz. U. Nr 133, poz. 883) oraz Ustawą z 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. Nr 144, poz. 1204).

Miejscowość, data Podpis zamawiającego Pieczęć firmowa

EXPLANATOR | ul. Kościelna 30 lok. 59 | 60538 Poznań | tel. (61) 855 01 12 | fax (61) 855 00 78 | [email protected] 7781157012 | REGON 634548840 | Nr konta 24 1240 1763 1111 0010 2233 2038 | www.dietatrening.pl

FORMULARZ ZAMÓWIENIA PRENUMERATYSTANDARD E-PRENUMERATA PLUS PREMIUM

6 numerów w wydaniu tradycyjnym

6 wydań elektronicznych w formacie PDF

Roczny dostęp do PEŁNEGO archiwum magazynu i wszystkich narzędzi online TOOLBOX

Cena prenumeraty w kwocie netto 114,– 199,– 249,–

ZAMAWIAM PRENUMERATĘ W WARIANCIESTANDARD E-PRENUMERATA PLUS PREMIUM

najlepsza cena!

Wypełnij formularz drukowanymi literami

Zeskanuj go i prześlij mailem

wyślij faksem na numerlub

[email protected] (61) 855 00 78

1

2

3

na końcu

dietatrening.pl

Dostęp do narzędzi przydatnych w codziennej pracy, wszystkich wydań objętych prenumeratą oraz materiałów ekskluzywnych.

Wchodząc do STREFY PREMIUM zyskujesz:

# Pełny dostęp do portalu www.dietatrening.pl

# Narzędzia z działu TOOLBOX do natychmiastowego wykorzystania

# Dostęp do wydań online „Diety&Trening” Z każdego miejsca i w każdej chwili, z możliwością pobrania i wydruku

# Dodatkowe artykuły i narzędzia Niepublikowane w magazynie

# Praktyczną wyszukiwarkę Szybko i sprawnie dotrzesz do potrzebnych w danej chwili treści czy narzędzi

# Kursy i szkolenia online Dzięki którym podniesiesz swoje kompetencje w różnych obszarach

6 wydań magazynu – w wersji papierowej oraz pliku pdf

Pełny dostęp do portalu www.dietatrening.pl

Kursy i szkoleniaonline

Wszystkie artykuły w czasopiśmie, do których przygotowaliśmy dodatkowe materiały na portalu, oznaczone zostały tym symbolem.Wystarczy zeskanować kod QR lub wyszukać artykuł*.

* Pobierz darmową aplikację do kodów QR dla systemu Android: play.google.com/store lub dla iOS: itunes.apple.com.

Logowanie zajmuje tylko chwilę:1. Kliknij na STREFA PREMIUM – LOGOWANIE2. Wpisz adres mailowy podany w zamówieniu3. Wpisz hasło, które otrzymałeś w potwierdzeniu zamówienia4. Zaloguj się i zmień hasło do Twojej Strefy Premium5. Korzystaj z pełnego dostępu do portalu!

Strefa online

STREFA PREMIUM – LOGOWANIE

Wydanie papierowe to dopiero początek… prawdziwa praktyka zaczyna się online!

ZDROWIE / FORMA / PORADY / ĆWICZENIA · we jedzenie, produkty wysoko przetworzone i będące...

Documents

Transcript of ZDROWIE / FORMA / PORADY / ĆWICZENIA · we jedzenie, produkty wysoko przetworzone i będące...