ZBUDUJ MASĘ MIĘŚNIOWĄ, WYRZEŹB SYLWETKĘ I...

©2014

Prowadzenie zdrowego trybu życia i stosowanie zrównoważonej diety są niezbędne dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń i/lub diety, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub wykwalifikowanym specjalistą opieki zdrowotnej.

ZBUDUJ MASĘ MIĘŚNIOWĄ, WYRZEŹB SYLWETKĘ I PRZEJDŹ TRANFORMACJĘ.

Forever Living Products PolandAl. Jerozolimskie 9200-807 Warszawa©2014 Aloe Vera of America, Inc.www.foreverliving.comKOD #505L 02/2015

Koktajl w proszku

Forever Lite Ultra®

2 opakowania

Forever Fiber™

30 saszetek

Co zawieratwój zestaw

F.I.T. 2:

Forever Garcinia Plus®

70 kapsułek

Forever Therm™60 tabletek

*Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu

ćwiczeń i/lub stosowaniem suplementów diety, skonsultuj się

ze swoim lekarzem rodzinnym lub wykwalifikowanym specjalistą

opieki zdrowotnej.

Forever Aloe

Vera Gel®

4 butelki 1 litr Forever

PRO X2™ batony

proteinowe10 sztuk

... podczas którego możesz wyrzeźbić swoje ciało, spalić więcej kalorii i przejść transformację. Zasadnicze znaczenie dla odchudzania, niezależnie od płci, ma czysta masa mięśniowa, a program Forever F.I.T. 2 pomoże ci nauczyć się, jak ją zbudować i zachować!

Wyrzeźb sylwetkę, ujędrnij ciało i przejdź transformację z Forever F.I.T. 2. Zaczynamy!*

GOTOWY/ GOTOWA NA TRANSFORMACJĘ?

PODCZAS DWÓCH PIERWSZYCH

ETAPÓW PROGRAMU FOREVER F.I.T.

POZNAŁEŚ/-AŚ ZNACZENIE OCZYSZCZANIA, WŁAŚCIWEGO ODŻYWIANIA I ĆWICZEŃ ORAZ DOWIEDZIAŁEŚ/-AŚ SIĘ, JAK

WYGLĄDAĆ I CZUĆ SIĘ LEPIEJ.

Z FOREVER F.I.T. 2 PRZEJEDZIESZ DO NASTĘPNEGO ETAPU...

0201

NOTUJ SWOJE WYMIARY. Notuj swoje wymiary. Monitorowanie wymiarów to najlepszy sposób na pomiar swoich sukcesów z programem Forever F.I.T. 2.

ŚLEDŹ SWOJE POSTĘPY W REALIZACJI CELÓW. Pozostań skupiony/-a na postawionych sobie celach i dąż do ich osiągnięcia.

REJESTRUJ KALORIE. Monitorowanie ilości przyjmowanych kalorii jest ważne, ponieważ pomaga ci wyglądać i czuć się lepiej. Notuj kalorie w zeszycie lub skorzystaj ze służącej do tego aplikacji, takiej jak np. MyFitnessPal.

ODSTAW SOLNICZKĘ. Sól przyczynia się do zatrzymywania płynów w organizmie. Doprawiaj potrawy ziołami i przyprawami.

UNIKAJ NAPOJÓW GAZOWANYCH. Napoje gazowane mogą powodować wzdęcia. Są również źródłem niechcianych kalorii i cukru.

CZAS DOKOŃCZYĆ TRANSFORMACJĘ.Forever F.I.T. 2 wykorzysta wszystko, czego się nauczyłeś/-aś do tej pory i przeprowadzi cię przez kolejny etap, intensyfikując ćwiczenia budujące masę mięśniową i dopracowując twoje odżywianie.

PIJ DUŻO WODY. Picie ośmiu szklanek (ok. 1,5 l) wody dziennie pomoże ci zwiększyć uczucie sytości, wypłukać toksyny oraz wesprzeć zdrowy wygląd skóry i optymalne zdrowie.

0403

Możesz zastąpić

1X miarka Forever Lite

Ultra® Zmieszana z wodą,

lekkiem mlekiem sojowym,

migdałowym lub ryżowym

PROGRAM SUPLEMENTACJI NA DNI OD 1 DO 30PRZESTRZEGAJ CODZIENNEGO PROGRAMU SUPLEMENTACJI, ABY UZYSKAĆ JAK NAJLEPSZE WYNIKI Z PROGRAMEM FOREVER F.I.T. 2.

1X miarka Forever Lite

Ultra® Zmieszana z wodą,

lekkim mlekiem sojowym,

migdałowym lub ryżowym

1X tabletka Forever

Therm™

1X kapsułka Forever

Garcinia Plus® 20 minut

przed jedzeniem

1X tabletka Forever

Therm™

Baton proteinowy

Forever PRO X2™ 1X kapsułka


20 minut przed jedzeniem

1X saszetka Forever Fiber™

Zmieszana z 250-300 ml wody lub innego napoju

Forever Fiber™ przyjmuj w innym czasie, niż pozostałe suplementy.

Błonnik może wiązać niektóre substancje

odżywcze, wpływając na ich przyswajanie.

0605

120 ml Forever

Aloe Vera Gel®

Jeśli wolisz, możesz

posiłek zjeść na śniadanie, a shake

z Forever Lite Ultra™ wypić na obiad lub

kolację!

Śniadanie

Przekąska

Przekąska

Obiad

Kolacja

Odczekaj 20 minut

Odczekaj 20 minut

POSTAW SOBIE WYZWANIE.Na temat budowania masy mięśniowej oraz jej powiązań z odżywianiem i fitness krąży wiele, często błędnych, przekonań. Budowanie mięśni jest ściśle powiązane ze spalaniem tłuszczu. Aby budować i utrzymywać mięśnie, ciało spala więcej kalorii, co prowadzi do większego spalania tłuszczu i utraty wagi. Ćwiczenia cardio są ważne, ponieważ

pomagają spalić tłuszcz i wspierają zdrowie serca, ale powinny być wykonywane na przemian z treningiem wytrzymałościowym i interwałowym. Jeżeli nie chcesz, aby waga przestała spadać, wprowadzaj urozmaicenia do planu ćwiczeń.

BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ WYMAGA ZRÓŻNICOWANEGO ODŻYWIANIA, KTÓRE POMOŻE CI SZYBCIEJ SIĘ REGENEROWAĆ. DIETA FOREVER F.I.T. 2 DOSTARCZA BIAŁEK, WĘGLOWODANÓW I TŁUSZCZÓW, ZBILANSOWANYCH TAK, JAK TEGO POTRZEBUJESZ DO BUDOWY ZDROWYCH, CZYSTYCH MIĘŚNI.

TERAZ JEST NAJLEPSZY CZAS. POSTAW SOBIE WYZWANIE, BY ROBIĆ WIĘCEJ, PRACOWAĆ CIĘŻEJ I NABRAĆ WIĘCEJ SIŁY, NIŻ WYDAWAŁO CI SIĘ TO KIEDYKOLWIEK MOŻLIWE!

0807

WALCZĄC ZE STAGNACJĄ.Przestrzegasz programu Forever F.I.T. ale masz wrażenie, że wolniej chudniesz lub, że waga wręcz zatrzymała się w miejscu? Bez obaw, nie ma powodów do alarmu! Stagnacja w utracie wagi jest relatywnie częstym zjawiskiem, które można przezwyciężyć dokonując jednej prostej zmiany (lub kilku).

MOŻESZ DOKUPIĆ DODATKOWE BATONY

FOREVER PRO X2™ ABY WESPRZEĆ PROGRAM

FOREVER F.I.T. 2. BATONY PROTEINOWE

FOREVER PRO X2™ TO PYSZNE ŹRÓDŁO

BIAŁKA, KTÓRE ZASPOKOI TWÓJ APETYT DO

NASTĘPNEGO POSIŁKU.

JEŻELI NADAL MASZ PROBLEM ZE ZGUBIENIEM TYCH PARU OSTATNICH KILOGRAMÓW, FOREVER LEAN® (DO KUPIENIA OSOBNO) MOŻE CI POMÓC WYRWAĆ SIĘ ZE STAGNACJI ORAZ WYGLĄDAĆ I CZUĆ SIĘ CORAZ LEPIEJ.

1009

POMOCNE RADY, BY WYTRWAĆ W DIECIE.

UMIAR PRZYGOTUJ SIĘ

ZDROWE ZAKUPY.

Ścisłe przestrzeganie diety może być jednym z najważniejszych czynników, wpływających na utratę wagi. Jednak podczas specjalnych okazji, takich jak święta, uroczystości rodzinne czy jedzenie poza domem, wytrwanie w diecie może okazać się szczególnie trudne.

Wystarczy przestrzegać jednej prostej zasady:

Przetwarzone produkty żywnościowe i ukryte składniki, których nie bierze się pod uwagę, mogą utrudniać dietę. Nawet gdy myślisz, że jej przestrzegasz, w spożywanych przez ciebie potrawach mogą się kryć rzeczy, które sprawiają, że nie odniesiesz spodziewanego sukcesu.

Planując dietę, pamiętaj o tych wskazówkach:

Zarówno podczas programu Forever F.I.T., jak i po jego zakończeniu, bez wątpienia będziesz narażony/-a na pokusy podczas spotkań towarzyskich. W takiej sytuacji myśl z wyprzedzeniem i przed wyjściem z domu zjedz zdrową

Planuj posiłki na cały tydzień i rób listę. Osoby, które idą na zakupy z gotową listą, są w 60-70% mniej podatne na impulsywne zakupy.

Zjedz przekąskę. Nie idź do sklepu z pustym żołądkiem! Robienie zakupów spożywczych, gdy człowiek jest głodny, zwiększa prawdopodobieństwo zakupu niezdrowych przekąsek czy produktów.

Trzymaj się tego, co znajdziesz w zwykłym spożywczaku i warzywniaku. Choć nie wszystko, co znajdziesz w tych sklepach jest zdrowe (uwaga np. na pieczywo!), takie będą owoce, warzywa, mięso, pełne ziarno, owoce morza i produkty żywnościowe bez konserwantów. Nie znaczy to, że wszystko, co stoi na półkach w supermarkecie jest złe – po prostu korzystaj z tych produktów z umiarem.

przekąskę. Może nie uchroni cię to przed niezdrowymi potrawami na miejscu, ale zmniejszy prawdopodobieństwo nadmiernego objadania się, ponieważ nie przyjedziesz głodny/-a.

KIEDY JESZ NA MIEŚCIE, STARAJ SIĘ WYBIERAĆ RESTAURACJE, KTÓRE SERWUJĄ RÓWNIEŻ ZDROWE POTRAWY. JEŻELI TO NIEMOŻLIWE, NIE WAHAJ SIĘ PROSIĆ O ZAMIENNIKI. WIELE RESTAURACJI MOŻE PRZYGOTOWAĆ COŚ NA GRILLU ZAMIAST SMAŻENIA NA MAŚLE LUB INNYM NASYCONYM TŁUSZCZU, ALBO ZASTĄPIĆ DODATEK WĘGLOWODANOWY (NP. ZIEMNIAKI) WARZYWAMI GOTOWANYMI NA PARZE.

1211

ZNASZ SUPER PRZEPIS? PODZIEL SIĘ NIM Z NAMI NAWWW.FACEBOOK.COM/FOREVERPOLAND

W KAŻDYM Z PRZEPISÓW MOŻESZ UŻYĆ ZAMIENNIE

DOWOLNEGO NIESŁODZONEGO MLEKA: RYŻOWEGO,

MIGDAŁOWEGO LUB SOJOWEGO. SPRAWDŹ TYLKO ETYKIETĘ MLEKA, ABY UPEWNIĆ SIĘ,

ŻE PORCJA 240 ML DOSTARCZA OKOŁO

50-60 KCAL.

PORCJA MASŁA ORZECHOWEGOPrzekąska o dekadenckim smaku – doskonała, by odzyskać siły po treningu..

Połącz w blenderze:1miarkę of Forever Lite Ultra® Chocolate / 1 łyżkę stołową naturalnego masła orzechowego / ½ banana / 240 ml niesłodzonego mleka migdałowego i lód / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj.

PIÑA COLADAOdświeżająca i pyszna skarbnica protein, doskonała po treningu.

Połącz w blenderze:1miarkę of Forever Lite Ultra® Vanilla / 2 łyżki niesłodzonych wiórków kokosowych / 120 ml niesłodzonego mleka sojowego / 1 szklankę ananasów i lód / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj.

BANAN I JAGODYOdświeżający shake, który pomoże ci zaspokoić głód między posiłkami!

Połącz w blenderze:1miarkę Forever Lite Ultra® Vanilla / ½ banana / 240 ml chudego mleka / ½ szklanki mieszanych owoców jagodowych i lód / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj.

OWOCE JAGODOWE Z MIGDAŁOWĄ NUTĄOdświeżający koktajl pełen protein i dobrych tłuszczów.

Połącz w blenderze:1 miarkę of Forever Lite Ultra® Vanilla / 240 ml niesłodzonego mleka migdałowego / ½ szklanki mrożonych truskawek / ¼ szklanki mieszanych owoców jagodowych i lód / 2 łyżki posiekanych naturalnych migdałów / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj.

ANIELSKA LEKKOŚĆLekki, pyszny koktajl, który pomoże ci zaspokoić chęć na deser!

Połącz w blenderze:1miarkę Forever Lite Ultra® Vanilla / 240 ml niesłodzonego mleka migdałowego / ½ łyżeczki ekstraktu kokosowego / ½ szklanki waniliowego jogurtu greckiego i lód / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj.

KOKTAJL Z MANGO I BANANEMTropikalna mieszanka, która wspaniale przypomni ci lato!

Połącz w blenderze:1miarkę Forever Lite Ultra® Vanilla / 1 szklankę szpinaku / 1 banan / ⅔ szklanki mrożonego mango / 240 ml niesłodzonego mleka migdałowego i lód / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj.

SHAKE BANANA SPLITTen czekoladowy, kremowy shake zaspokoi głód i da ci poczucie sytości.

Połącz w blenderze:1miarkę of Forever Lite Ultra® Chocolate / 1 szklankę waniliowego jogurtu greckiego / ½ banana / ½ szklanki mrożonych truskawek i lód / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj.

Pamiętaj, że przez cały program

Forever F.I.T. możesz też korzystać

z przepisów na pyszne koktajle

z programu Clean 9 i Forever F.I.T. 1.

FOREVER LITE ULTRATM PRZEPISY NA KOKTAJLE.Te smaczne przepisy urozmaicą twoje koktajle Forever Lite Ultra™. Pełne protein i bogate w przeciwutleniacze, zostały opracowane tak, by dać ci poczucie sytości i energii na długo. Możesz również wykorzystać te pomysły do przygotowywania napojów, które będziesz pić po ćwiczeniach przez cały program Forever F.I.T.. To zdrowy i pyszny sposób, by zachować poczucie sytości zawsze wtedy, gdy potrzebujesz niskokalorycznego, bogatego w substancje odżywcze zastrzyku energii.

280

333

277

240

220317

370

1413

W każdym z przepisów możesz

użyć Forever Lite Ultra™ Chocolate lub

eksperymentować i tworzyć własne

koktajle!

ZWIĘKSZANIE KALORYCZNOŚCI.

ŚNIADANIE.

Co prawda, mniej kalorii prowadzi do utraty wagi, jednak ich zbyt mała ilość może de facto hamować odchudzanie. Gdy organizmowi brakuje paliwa, może on na wszelki wypadek magazynować tłuszcz. Dieta Forever F.I.T. 2 koryguje ilość przyjmowanych kalorii, by odpowiadały wymogom programu ćwiczeń i pomagały budować masę mięśniową.

DOWOLNIE MIESZAJ PONIŻSZE PRZEPISY PODCZAS PROGRAMU FOREVER F.I.T., BY ZASPOKOIĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE. MOŻESZ WYBRAĆ, KTÓRY POSIŁEK BĘDZIE NAJWIĘKSZY. PROGRAM FOREVER F.I.T. DAJE CI RÓŻNE OPCJE, BYŚ MÓGŁ/MOGŁA DOPASOWAĆ GO DO SWOJEGO ROZKŁADU DNIA!!

Śniadanie powinno być posiłkiem o najwyższej zawartości węglowodanów w ciągu dnia! Nie jadłeś/-aś od 8-10 godzin, więc w twoich mięśniach jest mniej węglowodanów. Kiedy zjesz węglowodany podczas pierwszego posiłku, jest większe prawdopodobieństwo, że zostaną przetworzone w energię, a nie zmagazynowane jako tłuszcz, dodając ci sił do efektywnego treningu!

Kalorie w programie Forever F.I.T. mogą się nieco różnić, w zależności od marki, jakiej użyjesz do przygotowania dania. Dokładne dane kaloryczne sprawdzisz na opakowaniach poszczególnych produktów, możesz też wyszukać je w aplikacji sprawdzającej kalorie, takiej jak np. MyFitnessPal.

INDYK Z PIECZARKAMI120 g mielonego indyka, uformowanego w kotlet i podsmażonego na 2 łyżeczkach oliwy / 1 duża pieczarka na parze / ¼ szklanki koziego sera / ½ szklanki płatków owsianychSzacunkowe kalorie – 569 / Białko 43g / Tłuszcz 28g / Węglowodany 43g / Błonnik 9g

TRUSKAWKOWA GRANOLA½ szklanki granoli / ½ szkl. mleka migdałowego/ ½ szklanki pokrojonych truskawekSzacunkowe kalorie – 368 / Białko 10g / Tłuszcz 16g / Węglowodany 46g / Błonnik 8g

SEROWA JAJECZNICAJajecznica z 6 białek na 2 łyżeczkach oliwy / 2 łyżki sera typu ementaler / 2 łyżki siemienia lnianego / 1 szklanka płatków owsianychSzacunkowe kalorie – 683 / Białko 44g / Tłuszcz 28g / Węglowodany 69g / Błonnik 14g

JAJECZNICA Z INDYKIEM I SEREMJajecznica z 4 białek z ¼ szkl. bekonu z indyka i ⅛ szkl. sera typu ementaler / ½ szkl. brokułów na parze / 1 kromka pełnoziarnistego pszennego chleba tostowego i 1 łyżką dżemuSzacunkowe kalorie – 368 / Białko 31g / Tłuszcz 12g / Węglowodany 35g / Błonnik 5g

KREWETKI I JAJKAJajecznica z 4 białek z 4 dużymi krewetkami na 2 łyżeczkach oliwy / przyprawione pieprzem cytrynowym / 1 szkl. zblanszowanych brokułów / ½ szkl. płatków owsianych i ¼ szkl. mleka migdałowego, posypane 2 łyżkami siemienia lnianegoSzacunkowe kalorie – 528 / Białko 30g / Tłuszcz 28g / Węglowodany 52g / Błonnik 15g

BAZYLIOWE PARÓWKI3 parówki z kurczaka, pokrojone i podsmażone z bazylią / ½ szklanki płatków owsianych / ¼ szklanki mleka migdałowegoSzacunkowe kalorie – 731 / Białko 29g / Tłuszcz 13g / Węglowodany 35g / Błonnik 7g

PORANNE BURRITOJajecznica z 4 białek z zielonymi papryczkami chili (lub dowolnymi warzywami) / ¼ szkl. startego chudego sera żółtego / 1 cała pełnoziarnista tortilla (ok. 20 cm), 1 łyżka sosu typu salsaSzacunkowe kalorie – 358 / Białko 42g / Tłuszcz 39g / Węglowodany 55g / Błonnik 5g

DODATKOWE RADYAby szybko i łatwo urozmaicić swoje śniadanie, możesz::

Usmażyć jajecznicę z 2 jajek na oliwie z:

+ pokrojonym bekonem z indyka / pomidorami / 2 łyżkami sera cheddar / czarnym pieprzem

+ posiekaną cebulą / papryką / 2 łyżkami sera koziego / koperkiem

+ pokrojonym grillowanym kurczakiem / pomidorami / szczypiorkiem / posiekanymi oliwkami lub papryką

Wymieszać 1 szklankę naturalnego jogurtu greckiego z:

+ ½ szklanki granoli / świeżymi jagodami

+ ¼ szklanki posiekanych migdałów / pokrojonym w kostkę świeżym mango

+ 1 łyżeczką posiekanej świeżej mięty / świeżymi jagodami

+ plastrami 1 banana / ¼ szkl. orzechów włoskich

2000-2200 dla mężczyzn

1500-1700 dla kobiet

Przy energicznych ćwiczeniach konieczna

jest wyższa konsumpcja białka do budowy masy mięśniowej.

Wybierz odpowiednią ilość kalorii w ramach zalecanego zakresu,

w zależności od swojego poziomu zaawansowania

i intensywności ćwiczeń.

Zalecana ilość kalorii dla

mężczyzn i kobiet podczas programu

Forever F.I.T. 2..

NALEŚNIKI Z FOREVER LITE ULTRA®

Składniki: 1 miarka Forever Lite Ultra® Vanilla / 2 białka / ½ szklanki płatków owsianych / ½ banana /

cynamon / mleko migdałowe do połączenia składników

Strannie wymieszać wszystkie składniki / Rozgrzać patelnię i posmarować ją olejem kokosowym (można użyć oleju w sprayu) / Wylać tyle mieszaniny, aby uzyskac pożądany rozmiar naleśnika /

Smażyć 1-2 minuty z każdej strony

Szacunkowe kalorie 330 / 31g węglowodanów / 4g tłuszczu / 10g białek

Na wierzch nałożyć owoce lub polać 2 łyżkami syropu klonowego albo miodu

1615

WRAP Z GRILLOWANYM KURCZAKIEM180 g plastrów grillowanego kurczaka / porwana na kawałki sałata rzymska / 1 średni pomidor w plastrach / 2 łyżki lekkiego naturalnego jogurtu / 1 cała pełnoziarnista pszenna tortilla (ok. 20 cm)Szacunkowe kalorie – 437 / Białko 54g / Tłuszcz 12g / Węglowodany 28g / Błonnik 5g

GRILLOWANE KREWETKI WE WŁOSKIM STYLU12 podsmażonych dużych krewetek / 1 szkl. brązowego ryżu / 2 łyżki parmezanu / ¼ szkl. papryki / ½ szkl. brokułów / 2 łyżki dressingu włoskiegoSzacunkowe kalorie – 485 / Białko 28g / Tłuszcz 16g / Węglowodany 57g / Błonnik 7g

MIGDAŁOWO-KOKOSOWY KURCZAK180 g pieczonego filetu z kurczaka, otoczonego 12 migdałami zmielonymi z 2 łyżeczkami wiórków kokosowych / 2 łyżeczki oliwy / 1 szkl. szpinaku na parze / ½ szkl. ugotowanej komosy ryżowejSzacunkowe kalorie – 558 / Białko 60g / Tłuszcz 25g / Węglowodany 25g / Błonnik 10g

TUŃCZYK NA TOŚCIE120 g odsączonego tuńczyka z puszki / ¼ szkl. pokrojonego selera naciowego / ¼ łyżeczki koperku / sok z ½ limonki / 2 liście sałaty rzymskiej / 2 kromki razowego pieczywa tostowego / 2 łyżki siemienia lnianego do posypaniaSzacunkowe kalorie – 409 / Białko 39g / Tłuszcz 14g / Węglowodany 32g / Błonnik 10g

WRAP Z KURCZAKIEM I KOZIM SEREM120 g grillowanego kurczaka / ⅛ szkl. koziego sera / ¼ szkl. rukoli / ½ małego pomidora w plastrach / ⅛ czerwonej cebuli w plastrach / 1 łyżeczka octu balsamicznego / 1 cała pełnoziarnista pszenna tortilla (ok. 20 cm)Szacunkowe kalorie – 370 / Białko 43g / Tłuszcz 11g / Węglowodany 25g / Błonnik 5g

GRILOWANY ŁOSOŚ Z ANANASOWĄ SALSĄ180 g grillowanego łososia / ½ szkl. pokrojonego ananasa / ½ szkl. pokrojonego pomidora / ¼ szkl. pokrojonej czerwonej papryki / 1 łyżeczka kolendry / sok z ½ limonki / ½ szkl. ryżu basmati / 6 grilowanych szparagówSzacunkowe kalorie – 587 / Białko 44g / Tłuszcz 25g / Węglowodany 47g / Błonnik 5g

CYTRYNOWO-KOPERKOWY HALIBUT180 g grillowanego halibuta, doprawionego koperkiem i pieprzem cytrynowym / ½ szkl.komosy ryżowej / ½ szkl. brukselki na parze z dodatkiem 2 łyżek bekonu z indykaSzacunkowe kalorie – 586 / Białko 40g / Tłuszcz 35g / Węglowodany 26g / Błonnik 5g

ŁOSOŚ Z PIEPRZEM CYTRYNOWYM180 g łososia z grilla, doprawionego pieprzem cytrynowym i cynamonem / ½ szkl. brązowego ryżu / 1 szk. brokułów na parze / sok z ½ cytrynySzacunkowe kalorie – 511 / Białko 44g / Tłuszcz 22g / Węglowodany 34g / Błonnik 7g

INDYK Z CZOSNKIEM I ROZMARYNEM Z DZIKIM RYŻEM180 g piersi indyka, upieczonej z 1 łyżeczką rozmarynu, 2 łyżeczkami oliwy i 1 łyżeczką wyciśniętego czosnku / ½ szkl. ugotowanego dzikiego ryżu / ½ szkl. marchewki na parze z sokiem z ¼ cytryny

Szacunkowe kalorie – 405 / Białko 50g / Tłuszcz 13g / Węglowodany 24g / Błonnik 3g

KOKOSOWY KURCZAK CURRY180 g pokrojonej piersi kurczaka, usmażonej na 2 łyżeczkach oliwy / ¼ szkl. posiekanej marchewki / ¼ posiekanej cebuli / ¼ szkl. mleka kokosowego zmieszanego z ¼ łyżeczki curry / 1 szkl. ugotowanego brązowego ryżu / sól morska do smakuSzacunkowe kalorie – 709 / Białko 58g / Tłuszcz 30g / Węglowodany 52g / Błonnik 5g

GRILLOWANY OKOŃ MORSKI PO ŚRÓDZIEMNOMORSKU180 g grillowanego okonia morskiego / ¼ szkl.posiekanych czarnych oliwek / ½ posiekanego pomidora / 1 łyżka oliwy / 1 łyżeczka oregano / 1 łyżeczka bazylii / szczypta soli morskiej / ½ szkl. ryżu basmatiSzacunkowe kalorie – 429 / Białko 44g / Tłuszcz 22g / Węglowodany 36g / Błonnik 1g

OBIAD. KOLACJA. DODATKOWE RADYAby szybko i łatwo urozmaicić swój obiad i kolację, możesz:

Upiec na grillu lub w piekarniku 180 g łososia lub innej ryby (okoń morski, tilapia, halibut) na oliwie i dodać na wierzch:

+ pokrojony ogórek / pomidor / oliwę / koperek

+ mielony imbir / trawę cytrynową / sos sojowy

+ pokrojone awokado / grejpfrut / sok z limonki

Wymieszać ½ puszki odsączonego tuńczyka z:

+ pokrojonym ogórkiem / selerem naciowym / winogronami / koperkiem / sokiem z limonki

Upiec na oliwie - na grillu lub w piekarniku - 180 g piersi kurczaka lub indyka (bez kości i skóry) z:

+ świeżo zmielonym imbirem/ winogronami / czerwoną cebulą

+ miodem / rozmarynem / czosnkiem / posiekanymi czarnymi oliwkami / kawałkami pomidorów

+ rozmarynem / estragonem / tymiankiem / orzechami włoskimi / serem kozim

Nałożyć na pełnoziarnistą tortillę (ok. 20 cm):

+ ½ szkl. odsączonego łososia z puszki / 1 łyżkę jogurtu greckiego / 1 łyżeczkę świeżego koperku / ¼ szkl. pokrojonego selera naciowego / liście sałaty rzymskiej

+ 120 g grillowanego kurczaka, pokrojonego na plastry / ½ pokrojonej papryki / ¼ czerwonej cebuli pokrojonej na plastry / 2 łyżki hummusu / liście sałaty rzymskiej / ½ pokrojonego mango

Zdrowe przekąski:

2 wafle ryżowe z:

+ 4 łyżeczkami masła migdałowego / ½ pokrojonego banana

+ ¼ szklanki sera koziego / kawałkami truskawek

+ ¼ szklanki sera koziego / plastrami ogórka / koperkiem

1 szklanka twarożku podana z:

+ plastrami pomarańczy / ¼ szklanki orzechów włoskich

+ ½ szklanki świeżych jagód / ¼ szklanki migdałów

½ szklanki hummusu, serwowana z:

+ słupkami selera naciowego i marchwi / groszkiem / różyczkami brokułów

+ kawałkami jabłek / gruszek

¼ szklanki migdałów / plastry jabłka / 30 g sera żółtego

Koktajl Forever Lite Ultra® (patrz str. 13)

1817

CODZIENNEĆWICZENIA FOREVER F.I.T. 2ROZGRZEWKAKiedy ćwiczysz, zawsze pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu – to nieodzowne dla efektywności treningu oraz by zminimalizować ryzyko urazu. Wykonaj poniższe ćwiczenia, aby właściwie rozgrzać organizm.

+ 30 x UNOSZENIE KOLAN+ 30 x SPACER NA PIĘTACH+ 30 x OBROTY RAMION W PRZÓD+ 30 x OBROTY RAMION W TYŁ+ 30 x OBROTY BIODRAMI+ 30 x NAPRZEMIENNE WZNOSY NÓG

NIE ZAPOMNIJ O ROZCIĄGANIUPo ćwiczeniach należy się porozciągać, by zwiększyć dopływ krwi i substancji odżywczych do mięśni, zredukować ból mięśni, a także wesprzeć elastyczność oraz wydłużyć tkanki i włókna. Po każdym treningu rozciągaj się następująco:

+ MIĘSIEŃ CZTEROGŁOWY + ŚCIĘGNO UDOWE+ ŁYDKA + BICEPS+ TRICEPS + PASMO BIODROWO- + PLECY PISZCZELOWE+ RAMIONA + KLATKA PIERSIOWA+ ZGINACZ BIODER + BRZUCH + POŚLADKI

CARDIOPodczas trwania programu Forever F.I.T. będziesz wykonywać ćwiczenia cardio. Najogólniej ujmując, są to ćwiczenia, które przyspieszają tętno i krążenie krwi. Mogą one pomóc przyspieszyć metabolizm i wesprzeć zdrowie serca, a także pomóc ci w szybszej regeneracji po intensywnych ćwiczeniach. Do cardio zaliczane są:

+ BIEGANIE + BIEŻNIA + ORBITREK + PIESZA + JAZDA NA + PŁYWANIE WĘDRÓWKA ROWERZE + KICKBOXING+ AEROBIK + TANIEC

ABY ZOBACZYĆ ZDJĘCIA I FILMY

WSZYSTKICH PROPOZYCJI

ROZGRZEWEK, ROZCIĄGNIĘĆ I ĆWICZEŃ

W PROGRAMIE F.I.T., WEJDŹ NA WWW.DISCOVERFOREVER.COM

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu

ćwiczeń oraz stosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub wykwalifikowanym

specjalistą opieki zdrowotnej, aby uzyskać więcej

dokładnych informacji.

By uzyskać efekt...

każde rozciągnięcie należy wytrzymać przez co najmniej

30 sekund. Być może nie będziesz potrzebować każdego rozciągnięcia

po danym treningu.

2019

TERAZ JESTEŚ GOTÓW/-OWA DO ĆWICZEŃ.

ZNACZENIE TĘTNAMonitoring tętna podczas ćwiczeń pomoże ci określić, czy robisz za dużo, czy zbyt mało. Do automatycznego monitorowania tętna służy pulsometr, natomiast możesz też określić je sam/-a, w następujący sposób:

+ SWOJE DOCELOWE TĘTNO PRZY PROGRAMIE F.I.T. OKREŚL ODEJMUJĄC SWÓJ WIEK OD 180. NA PRZYKŁAD, DOCELOWE TĘTNO DLA 40-LATKA TO 140 (180-40=140).

+ WYCZUJ PULS PO WEWNĘTRZNEJ STRONIE NADGARSTKA LUB Z BOKU SZYI.

+ MIERZ PULS PRZEZ 10 SEKUND I POMNÓŻ PRZEZ 6, ABY UZYSKAĆ LICZBĘ UDERZEŃ NA MINUTĘ. WŁAŚNIE TAK OBLICZASZ TĘTNO PODCZAS ĆWICZEŃ.

PLAN FITNESS FOREVER F.I.T.2 WYMAGA HANTLI LUB EKSPANDERA. NA PLANIE FITNESS, PRZY ĆWICZENIACH Z TYMI

PRZYRZĄDAMI ZOBACZYSZ ( ). INNE

ĆWICZENIA MOŻNA MODYFIKOWAĆ

ZWIĘKSZAJĄC OBCIĄŻENIE W MIARĘ

NABIERANIA SIŁ, BY WESPRZEĆ

BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ I

SPALANIE TŁUSZCZU.2221

Użyj docelowego tętna i tętna obliczonego

podczas ćwiczeń do określenia odpowiedniej intensywności treningu

cardio.

Po prostu pomnóż docelowe tętno przez

procent podany na planie ćwiczeń i porównaj

ze swoim faktycznym tętnem podczas ćwiczenia.

Odpowiednio zwiększ lub zmniejsz

intensywność.

DZIEŃ 1ROZGRZEWKA: + 5 min cardio (tętno 130-140)

PO 3 SERIE:+ 30 przysiadów z unoszeniem hantli

+ 30 pajacyków

+ 30 unosów hantli do brody

+ 30 pompek tricepsowych

+ 30 sekund deski bocznej

+ 60 sekund deski (tzw. plank)

+ 15 wykroków w przód z hantlami nad głową

(na każdą nogę)

+ 25 pompek


+ 60 sekund wykroków w bok

+ 60 sekund unoszenia kolan

+ 10 tzw. burpees (padnij-powstań)

+ 15 ugięć przedramion z hantlami

+ 1 MINUTA ODPOCZYNKU

+ ROZCIĄGANIE

DZIEŃ 2ROZGRZEWKA: + 5 min cardio

(tętno 130-140)

+ 40 min cardio

(80%-90% docelowego tętna)


+ ROZCIĄGANIE

DZIEŃ 3Bez treningu. Dlaczego? Danie organizmowi

czasu na odpoczynek i mięśniom na regenerację

jest równie ważne jak regularne ćwiczenia.

DZIEŃ 4ROZGRZEWKA: + 2 min skakanki

PO 3 SERIE:+ 20 tzw. burpees (padnij-powstań)

+ 30 pajacyków

+ 30 spięć brzucha

+ 30 przysiadów z unoszeniem hantli


+ 30 skośnych brzuszków (na każdą stronę)

+ 60 sekund skośnych spięć brzucha

+ 30 pompek

+ 30 pompek diamentowych

+ 20 wykroków w bok (na każdą stronę)





+ ROZCIĄGANIE


(tętno 130-140)

+ 35 min cardio

(115% docelowego tętna)


+ ROZCIĄGANIE


czasu na odpoczynek i mięśniom na

regenerację jest równie ważne jak regularne

ćwiczenia.

Szacunkowe spalanie kalorii

Kobiety/375Mężczyźni/

500



500



500DZIEŃ 9ROZGRZEWKA: + 5 min cardio (tętno 130-140)

+ 30 min cardio (100% docelowego tętna)

PO 4 SERIE:+ 30 wykroków w bok (na każdą stronę)


+ 30 brzuszków

PO 3 SERIE:+ 30 skośnych brzuszków (na każdą stronę)


+ 15 wykroków w tył z hantlami nad głową

(na każdą nogę)

+ 30 pompek na poręczach (tzw. dips)

+ 20 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył





+ ROZCIĄGANIE





PO 4 SERIE:+ 30 przysiadów

+ 30 pajacyków

+ 40 brzuszków

PO 3 SERIE:+ 30 pompek


+ 60 sek. ugięć przedramion z hantlami


(na każdą nogę)







+ ROZCIĄGANIE


(tętno 130-140)


+ 1 MINUTA ODPOCZYNKU+ ROZCIĄGANIE



550



550



700



800




+ ROZCIĄGANIE 2423

Nie martw się, każdemu bywa

trudno.

Jeżeli zdarzy się ci się odstąpić od planu fitness

Forever F.I.T., jak najszybciej wróć na właściwe tory! Pamiętaj

też, aby w każdym tygodniu zrobić sobie 2 dni odpoczynku oraz

aby wykonywać trening cardio naprzemiennie z siłowym

i wytrzymałościowym.



500

DZIEŃ 17ROZGRZEWKA: + 35 min cardio (105% docelowego tętna)


+ ROZCIĄGANIE



PO 4 SERIE:+ 30 sekund wykroków w bok

+ 30 wykroków skrzyżnych (na każdą stronę)




+ 30 sekund deski bocznej (na każdą stronę)


(na każdą nogę)






+ 30 sekund naprzemiennych unosów nóg

w pozycji leżącej na plecach

+ 30 sekund nożyc

+ 30 sekund spięć brzucha


+ ROZCIĄGANIE



300DZIEŃ 19ROZGRZEWKA: + 5 min skakanki



+ 30 brzuszków





(na każdą nogę)



+ 60 sek. ugięć przedramion z hantlami

+ 15 przysiadów z wyskokiem

PO 4 SERIE:+ 45 sekund naprzemiennych unosów nóg


+ 45 sekund nożyc




(tętno 130-140)

+ 40 min cardio



+ ROZCIĄGANIE



800



800



325


PO 4 SERIE:+ 60 sek. spięć brzucha z rozszerzaniem nóg

+ 60 sekund wykroków skrzyżnych

+ 30 brzuszków

+ 20 pompek



PO 3 SERIE:+ 30 wykroków w tył z hantlami nad głową

(na każdą nogę)









+ 30 sekund nożyc


+ ROZCIĄGANIE





(tętno 130-140)

+ 35 min cardio

(120% docelowego tętna)


+ ROZCIĄGANIE





+ 30 brzuszków










+ 30 sek. przysiadów z unoszeniem hantli

+ 30 sekund nożyc


+ ROZCIĄGANIE

DZIEŃ 16Bez treningu. Dlaczego?

Danie organizmowi czasu

na odpoczynek i mięśniom

na regenerację jest równie ważne

jak regularne ćwiczenia.



700



500



600

2625

Pamiętaj, aby pić dużo płynów, by

uniknąć odwodnienia.


(tętno 130-140)

+ 37 min cardio



+ ROZCIĄGANIE


PO 4 SERIE:+ 30 wykroków skrzyżnych (na każdą stronę)

+ 20 pompek

+ 30 brzuszków





(na każdą nogę)

+ 30 sekund wykroków w tył







+ 60 sekund nożyc


+ ROZCIĄGANIE


(tętno 130-140)

+ 35 min cardio







PO 4 SERIE:+ 30 brzuszków

+ 25 pompek






PO 3 SERIE:+ 30 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył


+ 20 przysiadów z wyskokiem

PO 4 SERIE:+ 60 sekund unoszenia kolan




+ 20 sekund nożyc



PO 4 SERIE:+ 30 przysiadów


+ 20 wykroków w tył (na każdą nogę)









+ ROZCIĄGANIE


(tętno 130-140)

+ 40 min cardio



+ ROZCIĄGANIE


+ 15 min cardio (180-wiek) (95%)



+ 30 brzuszków


+ 30 Side Sit-ups






+ 60 sekund pajacyków

+ 60 sekund tzw. burpees (padnij-powstań)


+ ROZCIĄGANIE



400



800



500



450



800






PO 4 SERIE:+ 30 przysiadów z wyskokiem


+ 30 brzuszków





(na każdą nogę)








+ 45 sekund nożyc


+ ROZCIĄGANIE



400



400



800

2827

* Prowadzenie zdrowego trybu życia i stosowanie zrównoważonej diety są niezbędne dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.

GRATULUJEMY! CO DALEJ?Zadowolony/-a z wagi? Fantastycznie! Kluczowe znaczenie dla zachowania odpowiedniej wagi ma właściwe odżywienie organizmu. Vital5

to prosty sposób na zaawansowane odżywianie z pięcioma kluczowymi produktami Forever, które tworzą potężną autostradę odżywiania, by wspierać twoje zdrowie i pomóc ci zachować właściwą wagę.*

WZBOGAĆ VITAL5

O TE Z PRODUKTÓW FOREVER F.I.T., KTÓRYCH MOŻESZ POTRZEBOWAĆ, BY UZYSKAĆ OPTYMALNE REZULTATY.

30


Forever PRO X2™

Forever Therm™ Forever Lite Ultra®

Forever Lean®

Podziel się efektami. Wejdź na: www.facebook.com/

foreverpoland i podziel się swoim sukcesem w programie

Forever F.I.T., nawiąż nowe znajomości i zdobądź kolejne

świetne wskazówki, jak wyglądać i czuć się lepiej.

JEŻELI CZUJESZ, ŻE TWOJA PODRÓŻ DO UPRAGNIONEJ WAGI JESZCZE NIE DOBIEGŁA KOŃCA, FOREVER F.I.T. ZOSTAŁ

OPRACOWANY TAK, BY MOŻNA GO BYŁO UŻYĆ TYLE RAZY, ILE POTRZEBUJESZ, BY OSIĄGNĄĆ POŻĄDANE REZULTATY.

KORZYSTAJ Z POSZCZEGÓLNYCH ETAPÓW PROGRAMU FOREVER F.I.T. W SPOSÓB, JAKI NAJBARDZIEJ ODPOWIADA

TWOIM POTRZEBOM. ZACZNIJ JESZCZE RAZ OD PROGRAMU CLEAN 9 ALBO FOREVER F.I.T. 1, LUB PRZESKOCZ OD RAZU DO

FOREVER F.I.T. 2. TWÓJ WYBÓR.

UKOŃCZENIA PROGRAMU FOREVER F.I.T. I POTWIERDZENIA SWOJEGO ZAANGAŻOWANIA W LEPSZY WYGLĄD I SAMOPOCZUCIE.

29

™

™

ZBUDUJ MASĘ MIĘŚNIOWĄ, WYRZEŹB SYLWETKĘ I...

Documents

Transcript of ZBUDUJ MASĘ MIĘŚNIOWĄ, WYRZEŹB SYLWETKĘ I...