0

Zero Glutenu oraz Bistro bezglutenowe „Montina” przedstawiają:

Sekrety Diety Bezglutenowej Magdalena Kaczmarska, Maja Widawska 2012-2014

Poradnik dla osób na diecie bezglutenowej oraz rozpoczynających życie bez glutenu

DARMOWY E-BOOK

1

Darmowa publikacja

Publikacja ta może być kopiowana w całości oraz dowolnie rozprowadzana tylko i wyłącznie w formie elektronicznej przez nas dostarczonej. Zabronione są jakiekolwiek zmiany w zawartości publikacji bez pisemnej zgody autorów. Zabrania się jej odsprzedaży!

Niniejsza publikacja służy jedynie celom informacyjnym. Autorki nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania zawartych w e-booku informacji.

Tytuł: Sekrety diety bezglutenowej Autor: Magdalena Kaczmarska i Maja Widawska Przygotowanie i dystrybucja przez ZERO GLUTENU – grudzień 2012

Dystrybucja w Internecie: http://www.zeroglutenu.pl http://www.montina.pl Blog Zero Glutenu: www.zeroglutenu.com.pl Kontakt e-mail: zeroglutenu@gmail.com, bistromontina@gmail.com www.facebook.com/zeroglutenu adres: ul. Mariacka 33, Katowice

2

Spis treści

WSTĘP ...................................................................................................................................................... 3

Rozdział I. DLACZEGO DIETA BEZGLUTENOWA? ..................................................................................... 6

Rozdział II. CO TO JEST CELIAKIA? ........................................................................................................... 7

Rozdział III. CZY ISTNIEJE ZWIĄZEK MIĘDZY SPOŻYWANIEM GLUTENU A AUTYZMEM? ........................ 9

Rozdział IV. 10 POWODÓW DLA KTÓRYCH WARTO ZREZYGNOWAĆ Z GLUTENU ................................ 11

Powód 1 - WARTOŚCI ODŻYWCZE ZAWARTE W POKARMIE GLUTENOWYM MOŻESZ ŁATWO

POZYSKAĆ Z INNYCH ŹRÓDEŁ ................................................................................................................ 11

Powód 2 - ZIARNA Z GLUTENEM NIE SĄ DOBRE DLA ŻOŁĄDKA ............................................................ 12

Powód 3 - ISTNIEJE RYZYKO, ŻE TWÓJ ŻOŁĄDEK NIE RADZI SOBIE Z GLUTENEM ................................. 12

Powód 4 - GLUTEN POWODUJE STANY ZAPALNE ................................................................................. 13

Powód 5 - ZIARNA ZAWIERAJĄCE GLUTEN SĄ STOSUNKOWO NOWYM RODZAJEM ZBÓŻ ................. 13

Powód 6 - GLUTEN MOŻE USZKADZAĆ TWOJE STAWY ......................................................................... 14

Powód 7 - GLUTEN BLOKUJE WCHŁANIANIE MINERAŁÓW I WITAMIN ................................................ 14

Powód 8 - GLUTEN MOŻE USZKADZAĆ ZĘBY ......................................................................................... 15

Powód 9 - GLUTEN MOŻE NIEKORZYSTNIE WPŁYWAĆ NA STAN SKÓRY .............................................. 15

Powód 10 - GLUTEN SPRAWIA, ŻE TWÓJ ORGANIZM CHCE GO WIĘCEJ ............................................... 16

Rozdział V. JAK ŻYĆ ZDROWO NA DIECIE BEZGLUTENOWEJ ................................................................. 17

MULTIWITAMINY ........................................................................................................................... 17

JAK UNIKNĄĆ ZAPARĆ ................................................................................................................... 17

ŚMIECIOWEMU JEDZENIU POWIEDZ STOP! .................................................................................. 18

MYŚL NISKOWĘGLOWODANOWO! ............................................................................................... 18

ĆWICZ, ĆWICZ I JESZCZE RAZ ĆWICZ! ............................................................................................ 19

Rozdział VI. WIELKIE PORZĄDKI W SPIŻARNI ......................................................................................... 20

Rozdział VII. JAK PORADZIĆ SOBIE Z ZAKUPAMI .................................................................................... 21

Rozdział VIII. JAK PRZYGOTOWAĆ PLAN POSIŁKÓW ............................................................................. 24

BEZGLUTENOWE PRZEKĄSKI I SŁODYCZE ...................................................................................... 25

Rozdział IX. SZCZĘŚLIWE DZIECKO NA DIECIE BEZGLUTENOWEJ .......................................................... 27

Rozdział X. JEDZENIE POZA DOMEM ..................................................................................................... 28

Rozdział XI. ZWIERZĘTA NA DIECIE BEZGLUTENOWEJ? ......................................................................... 29

Rozdział XII. BEZGLUTENOWA ŁAZIENKA .............................................................................................. 30

Rozdział XIII. BEZGLUTENOWE LEKI I SUPLEMENTY DIETY .................................................................... 31

PODSUMOWANIE .................................................................................................................................. 32

3

WSTĘP

Dieta bezglutenowa to sposób odżywiania, który wyklucza z pożywienia

białko znane jako gluten. Znajduje się ono przede wszystkim w zbożach

(pszenica, żyto, owies, jeczmień). Ponadto dodaje się go powszechnie do

jedzenia, by podnieść walory smakowe, zagęścić lub jako stabilizator (rodzaj

konserwantu), często umieszczany pod nazwą „dextrin”. Dieta wolna od

glutenu jest jedyną formą terapii i leczenia osób z celiakią, alergią, czy

nadwrażliwością na gluten oraz z glutenozależnym opryszczkowym zapaleniem

skóry.

W wielu przypadkach dieta bezglutenowa nie zawiera również otrębów,

ze względu na możliwość skażenia ich przez gluten pochodzący

z samego ziarna.

Za słowem „bezglutenowy” stoi zarówno całkowity brak glutenu

w pożywieniu, jak i minimalna jego ilość - mniejsza niż 10 mg zjedzona w ciągu

doby, a która to ilość jest dla osób chorych najczęściej bezpieczna.

Rozpoczęcie diety bezglutenowej wcale nie musi być trudne. Aby zacząć,

wystarczy ten stworzony przez nas przewodnik, który pomoże Ci poradzić sobie

z najtrudniejszymi aspektami zmian, które wprowadzisz.

4

Pierwszym krokiem przestawienia się na nowy sposób odżywiania jest

skoncentrowanie się na jedzeniu, które możesz spożywać. Dieta obejmuje:

warzywa, owoce, soki, mleko i nabiał (oczywiście, jeśli nie ma ku temu

przeciwwskazań zdrowotnych), napoje (kawa, herbata), jaja, kukurydzę,

ziemniaki, orzechy, fasole, groch, mięsa i ryby. Wszystko w formie czystej,

nieprzetworzonej, bez dodatków. Poza tym możesz spokojnie używać ziół

i przypraw pod warunkiem, że wiesz skąd pochodzą. Mimo iż same z siebie nie

zawierają glutenu, wiele firm mających w asortymencie mieszanki ziół

i przypraw bardzo często produkuje również gotowe komponenty do potraw,

a także sosy i zupy w proszku oraz inne rodzaje dodatków kulinarnych, których

składnikiem jest gluten, skrobia pszenna, syropy słodowe lub glutaminian sodu

– pozyskiwane m.in. z pszenicy.

Pomimo że ziarna zbóż to główne źródło glutenu istnieją również takie,

które glutenu nie zawierają i są bezpieczne w diecie bezglutenowej. Są to m.in.

ryż, proso, amarantus, sorgo, ziarno kukurydzy, soja, quinoa, teff, montina.

W zastępstwie tradycyjnej mąki stworzono specjalne mieszanki mąk

bezglutenowych do pieczenia, gotowania, itp.. Są one najczęściej wytwarzane

z mielonych orzechów, fasoli, skrobi ziemniaczanej, kukurydzianej czy tapioki.

Na szczęście coraz łatwiej o produkty bezglutenowe nawet w zwykłych

supermarketach, sklepach ze zdrową żywnoscią i oczywiscie w sprzedaży

5

internetowej. Odkąd dieta bezglutenowa i związany z nią styl życia stał się

bardziej popularny, coraz więcej produktów również piekarniczniczych pojawia

się na naszym rynku: chleb, ciasta, ciasteczka, pizza, makarony, itp...

6

Rozdział I. DLACZEGO DIETA BEZGLUTENOWA?

Jak już we wstępie wspomniano, istnieje wiele sytuacji zdrowotnych, przy

których koniecznością jest zmiana diety na bezglutenową. Dla takich osób

zjedzenie kawałka chleba, czy nawet napicie się piwa, kończy się silnym bólem

w obszarze brzucha, ostrymi wzdęciami lub biegunką.

W poważnych przypadkach, szczególnie u osób cierpiących na celiakię,

gluten zawarty w pokarmie powoduje ostrą, autoagresywną reakcję systemu

immunologicznego, która w efekcie prowadzi do uszkodzenia i zaniku kosmków

jelitowych (w jelicie cienkim) i upośledza wchłanianie składników odżywczych

z pożywienia.

Skoro więc takie medyczne przypadki jak poważna, autoimmunologiczna

choroba czy ostre alergie pokarmowe zmuszają cierpiące osoby do stosowania

diety bezglutenowej, to po co ktokolwiek potencjalnie zdrowy miałby ją

stosować? I po co rezygnować z ulubionych potraw, jeśli wcale się nie musi?

Obecnie wiele osób, trenerów, specjalistów od fitness’u i zdrowego

odżywiania, a także gwiazd Hollywood (np. Gwyneth Paltrow, Rachel Weisz)

propaguje bezglutenowy styl życia. Co jest w tej diecie na tyle korzystnego, że

osoby zdrowe i bez alergii pokarmowych również decydują się ją stosować?

7

W następnej części tego e-booka wyjaśnimy najważniejsze korzyści zdrowotne

płynące z diety bezglutenowej.

Rozdział II. CO TO JEST CELIAKIA?

Celiakia jest chorobą dziedziczną o podłożu autoimmunologicznym, która

powoduje nieodwracalne uszkodzenia w jelicie cienkim, podczas spożywania

glutenu i innych protein znajdujących się w zbożach takich jak: pszenica, żyto,

jęczmień, owies.

Choroba ta jest niezwykle trudna do jednoznacznego zdiagnozowania ze

względu na ogromną różnorodność jej objawów u poszczególnych pacjentów.

Dlatego też większość przypadków celiakii nigdy nie zostaje zdiagnozowana,

a przypuszcza się, że na tę chorobę cierpi już jedna na ok. 130 osób!

W niektórych przypadkach jedynymi objawami mogą być - tak powszechne -

problemy z zaparciami albo biegunką lub po prostu nieregularnością

wypróżnień.

Powszechne symptomy związane z celiakią to: bóle brzucha, gazy,

wzdęcia, niestrawność, uczucie pełności w żołądku, nudności, wymioty,

Dane pochodzące z USA

8

zmniejszenie apetytu, nietolerancja laktozy, niewytłumaczalna utrata wagi,

krew w stolcu itp.

Inne objawy niepowiązane bezpośrednio z problemami trawiennymi,

a spowodowane niedoborem witamin i minerałów powstającymi ze względu na

uszkodzenie kosmków w jelicie cienkim i upośledzone wchłanianie składników

odżywczych to: pojawianie się siniaków (bez przyczyny) bóle w stawach,

łamanie w kościach, opóźnienie wzrostu u dzieci, utrata włosów, chroniczne

zmęczenie, niedożywienie, zmiany w zachowaniu (zwłaszcza u dzieci), anemia,

ciągłe poddenerwowanie, problemy skórne, drgawki, afty, zmniejszenie

gęstości kości (osteoporoza), cierpnięcia mięśni (rąk, nóg), obrzmienia,

hypoglikemia, krwawienia z nosa, problemy z oddychaniem czy złapaniem

oddechu, uszkodzenia szkliwa i odbarwienia zębów oraz niedobory witaminy K,

kwasu foliowego i żelaza.

9

Rozdział III. CZY ISTNIEJE ZWIĄZEK MIĘDZY SPOŻYWANIEM GLUTENU A

AUTYZMEM?

Autyzm jest chorobą, która wzbudza coraz większy niepokój wśród

rodziców, pediatrów i wychowawców, ponieważ wydaje sie występować u

dzieci coraz częściej. Naukowcy próbując znaleźć jej przyczyny, badają różne

pola. Najnowsze badania, zwłaszcza te powadzone na podłożu medycyny

niekonwencjonalnej, wskazują na możliwość występowania autyzmu

równolegle z alergiami pokarmowymi, zwłaszcza w nadwrażliwości na gluten.

Te nowe dane wskazują na gluten jako sprawcę alergii, które powodują

autyzm lub też pogarszają stan choroby. Autyzm jest chorobą, która upośledza

rozwój poznawczy i funkcje kognitywne u dzieci. To znowu powoduje

zaburzenia w zdolnościach komunikacyjnych, społecznych i w zachowaniu. Do

tej pory uważano autyzm za chorobę o podłożu genetycznym, lecz najnowsze

badania wskazują raczej na czynniki środowiskowe, jako przyczynę lub

składową mającą wpływ na jej rozwój.

Badania ślędzące powiązania autyzmu z glutenem wykazały, że białka

zawarte w pokarmie i rozkładane w procesie trawienia na mniejsze białka

zwane peptydami, u dzieci z autyzmem zaczynają funkcjonować w sposób

podobny do substancji narkotykowej, powodując postęp choroby.

10

O ile symptomy alergicznej reakcji na gluten mogą mieć wpływ na całe

ciało i powodować różnorodne objawy zarówno fizyczne jak i psychiczne, to ich

konsekwencje mogą być o wiele szersze i poważniejsze w swym zakresie.

Tzw. zaćmienie (stępienie) umysłowe charakterystyczne dla autyzmu,

może też wskazywać na inne zaburzenia mentalne. Osoby dorosłe z celiakią lub

nadwrażliwością na gluten, najczęściej cierpią na fizyczne objawy, podczas gdy

u dzieci częściej występują objawy na tle psychicznym, jak chociażby zaburzenia

poznawcze, myślowe, problemy z uczeniem, zapamiętywaniem, itp..

Remedium w postaci diety bezglutenowej działa doskonale zarówno

w przypadkach dorosłych pacjentów jak i dzieci z zaburzeniami na tle

psychicznym. Badania wykazały szybką poprawę stanu mentalnego u dzieci

właśnie po eliminacji glutenu z ich diety. Diametralna poprawa nastąpiła

w wielu przypadkach zaburzeń poznawczych, w zachowaniach antyspołecznych,

problemach w komunikowaniu, itp...

11

Rozdział IV. 10 POWODÓW DLA KTÓRYCH WARTO ZREZYGNOWAĆ Z

GLUTENU

Nawet jeśli nie jesteś osobą chorą na celiakię i nie masz nadwrażliwości

na gluten, rezygnacja z niego może sprawić cuda dla twojego zdrowia. Poniżej

przedstawiamy powody dla których warto rozważyć przejście na dietę

bezglutenową.

Powód 1 - WARTOŚCI ODŻYWCZE ZAWARTE W POKARMIE GLUTENOWYM

MOŻESZ ŁATWO POZYSKAĆ Z INNYCH ŹRÓDEŁ

Większość zbóż wypełnionych glutenem zawiera również dużą ilość

błonnika i witamin z gupy B. Dlatego ludzie wierzą, że ziarna te są niezbędne

w zdrowej diecie. Z czego natomiast nie zdają sobie sprawy to z tego, że te

same wartości odżywcze można znaleźć również w innych produktach.

Np. 100 gram mąki pszennej z pełnego przemiału dostarcza 30% dziennej

zalecanej dawki niacyny (wit. B3) i 32% dawki tiaminy (wit. B1). Spożywając tę

samą ilość ziaren sezamu lub siemienia lnianego zapewnisz sobie więcej tych

składników odżywczych i to bez glutenu.

A co z błonnikiem? Np. w 100 gramach brązowego ryżu znajdziesz prawie

2 gramy błonnika, za to w zielonych warzywach liściastych już 3 gramy

a w zielonym groszku aż 5 gramów błonnika!

12

Powód 2 - ZIARNA Z GLUTENEM NIE SĄ DOBRE DLA ŻOŁĄDKA

Kiedy Twój żołądek nie jest w dobrej kondycji to i całe ciało cierpi, gdyż

do komórek nie są dostarczane odpowiednie ilości składników odżywczych. To

sprawia, że Twój organizm jest słabszy, bardziej podatny na różne choroby,

a nawet - paradoksalnie - na ryzyko niedożywienia. Wykazano, że gluten

zawarty w pokarmie ma wpływ na powstawanie tzw. syndromu

przeciekającego jelita*. Drobiny pokarmowe przedostają się przez ściankę

jelitową i dostają się do organizmu, powodując jego reakcje immunologiczną –

a tak obciążony system odpornościowy nie jest w stanie efektywnie walczyć

z wirusami i bakteriami.

Powód 3 - ISTNIEJE RYZYKO, ŻE TWÓJ ŻOŁĄDEK NIE RADZI SOBIE Z GLUTENEM

U wielu osób rasy białej (tzw. kaukaskiej) istnieje zwiększone ryzyko, że

ich układ pokarmowy nie jest w stanie prawidłowo trawić pokarmu bogatego w

gluten. Dotychczasowe badania wskazywały na to że ok. 1% populacji cierpi na

celiakię, ale najnowsze dane pokazują, że ilość osób z nadwrażlowścią na gluten

jest w rzeczywistości o wiele większa. Statystyki mówią, że od 30% do 40%

populacji Europejczyków i białych Amerykanów cierpi na jakąś formę alergii na

gluten.

* schorzenia kliniczne, w przebiegu których stwierdza się zwiększoną przepuszczalność jelitową

13

Powód 4 - GLUTEN POWODUJE STANY ZAPALNE

Ziarna bogate w gluten zawierają również dużo skrobi. Czysta skrobia jest

często odpowiedzialna za powstawanie stanów zapalnych w organizmie. Im

bardziej żywność jest oczyszczona i przetworzona, tym groźniejsza dla nas.

Dlatego dietetycy mówią o tym, że mąki i pieczywo z pełnego przemiału są

zdrowsze i bezpieczniejsze, niż te białe, oczyszczone. Z tego samego powodu

pokarmy nie zawierające glutenu (jak świeże warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze

roślinne) są uważane za kojące i zmniejszające stany zapalne. Osoby, które

cierpią na chroniczne zapalenia są bardziej narażone na występowanie alergii,

osteoporozy, artretyzmu, astmy, chorób układu krwionośnego, a nawet na

pewnego typu nowotwory.

Powód 5 - ZIARNA ZAWIERAJĄCE GLUTEN SĄ STOSUNKOWO NOWYM

RODZAJEM ZBÓŻ

Ziarna zbóż glutenowych, o ile są uważane za pokarm pełnowartościowy

i odżywczy, są w diecie człowieka stosunkową nowością. Przed tzw. erą agrarną

człowiek zdobywał jedzenie polując i zbierając. A to oznacza, że jego dieta

składała się z białka mięs zwierząt i ryb, dzikich jagód, owoców, dzikich fasoli i

grochu, orzechów, itp.. Nasi przodkowie nie uprawiali ziemi, nie siali zboża

i nie pili produktów mlecznych. Na takiej diecie ludzie żyli tysiące lat przed

nami, zanim zboża w ogóle pojawiły się w uprawie i w ludzkim menu. Dzisiaj

14

zboża produkuje się na masową skalę i stanowią one właściwie podstawę

naszej współczesnej diety. Ale czy nasz układ pokarmowy zdążył się całkiem do

niej przystosować? Chyba nie, jeśli tak wiele osób cierpi na różnorodne

problemy trawienne i zdrowotne z tego powodu.

Powód 6 - GLUTEN MOŻE USZKADZAĆ TWOJE STAWY

Jak już wcześniej wspomniano ziarna zawierające gluten wykazują

właściwości powodujące stany zapalne, a te z kolei mogą uszkadzać stawy

i prowadzić do powstawania artretyzmu. Pokarmy z glutenem zawierają

również aminokwas, który naśladuje ten znajdujący się w tkance miękkiej

stawów (w chrząstkach). Ponieważ te dwa aminokwasy są tak bardzo do siebie

podobne, organizm ma trudności z określeniem który jest naturalny, a który

sztucznie wprowadzony z zewnątrz. Nasz system immunologiczny zaczyna więc

atakować obie substancje i w efekcie atakuje również nasze własne stawy. To

prowadzi zaś do powstania ognisk zapalnych stawów i w konsekwencji do ich

uszkodzenia.

Powód 7 - GLUTEN BLOKUJE WCHŁANIANIE MINERAŁÓW I WITAMIN

Jeśli ziarna nie są odpowiednio przygotowane (a najczęściej tak właśnie

jest) gluten w nich zawarty nie pozwala na właściwe i pełne przyswojenie

15

witamin i minerałów, jak np. żelazo czy wapń, które dostarczasz z pokarmem.

Najwłaściwszym sposobem przygotowania ziaren do bezpiecznego spożycia to

skiełkowanie ich i zjadanie w postaci kiełków. Wtedy nie tylko są zdrowsze

i bardziej wartościowe, ale nie zaburzają też właściwej pracy naszego układu

pokarmowego. Same są lepiej przyswajalne i nie blokują innych substancji

odżywczych w procesie trawienia.

Powód 8 - GLUTEN MOŻE USZKADZAĆ ZĘBY

Zboża glutenowe zawierają również kwas fitowy, któremu przypisuje się

odpowiedzialność za powstawanie próchnicy. Badania wykazały, że blokuje on

absorcję minerałów i pozwala na namnażanie się bakteriom żywiącym się

skrobią, a to prowadzi w efekcie do próchnicy zębów.

Powód 9 - GLUTEN MOŻE NIEKORZYSTNIE WPŁYWAĆ NA STAN SKÓRY

Gluten znajdujący sie w pożywieniu zawiera bardzo dużo

węglowodanów. Węglowodany w procesie trawienia rozkładane są na różne

rodzaje cukrów, a cukry pobudzają organizm do produkcji insuliny. Cały proces

powoduje reakcję hormonalną, prowadzącą do zwiększonego wydzielania

sebum przez gruczoły łojowe skóry, a to znów powoduje, że nasza skóra staje

16

sie przetłuszczona. Jak widzisz w efekcie gluten może powodować problemy

z tłustą cerą, trądzikiem, itp...

Powód 10 - GLUTEN SPRAWIA, ŻE TWÓJ ORGANIZM CHCE GO WIĘCEJ

Znasz z pewnością zapach świeżo upieczonego bochenka chleba i wiesz

jak trudno oprzeć się temu zapachowi; jak sięgasz automatycznie po kromkę

z chrupiącą skórką i miękkim jeszcze, ciepłym miąższem; i po następną,

i następną... Albo ciasteczka dopiero co wyjęte z pieca - trudno się pohamować,

aby zjeść tylko jedno.

Jedzenie bogate w węglowodany zapewnia nam szybki zastrzyk energii.

Jednak jednorazowa dawka szybko się wyczerpuje i nasz organizm (a właściwie

mózg) chce jej więcej, w efekcie odruchowo sięgamy po kolejne ciasteczko. To

powoduje nagłe wzrosty i opadania poziomu insuliny we krwi i sprawia, że

czujemy się jak na energetycznym rollercoasterze. Rezultat jest taki, że nasz

organizm pragnie więcej glutenu i cykl się stale powtarza.

17

Rozdział V. JAK ŻYĆ ZDROWO NA DIECIE BEZGLUTENOWEJ

Jak każda dieta, tak i dieta bezglutenowa może być zarówno zdrowa jak

i niezdrowa. Zależy to oczywiscie od wyborów, jakie za każdym razem

podejmujesz planując posiłek. Musisz mieć świadomość tego, jak i pewną

wiedzę, aby ta dieta służyła Tobie i Twojemu ciału jak najlepiej.

MULTIWITAMINY

Dobry zestaw witamin będzie świetnym uzupełnieniem każdej diety, gdyż

pomoże w pokryciu ewentualnych niebodoborów odżywczych i wzmocni Twoje

zdrowie. Jeżeli nie jesteś pewien jaki zestaw witamin jest Ci potrzebny,

skontaktuj się ze swoim lekarzem, zapytaj farmaceutę lub dobrego dietetyka.

Oni pomogą Ci w doborze optymalnego zestawu suplementów.

JAK UNIKNĄĆ ZAPARĆ

Niestety, ziarna które są bezpieczne w diecie bezglutenowej, najczęściej

nie zawierają odpowiedniej ilości błonnika. Szczególnie, gdy wspomnimy tu o

ryżu i produktach ryżopochodnych. Istnieje więc zagrożenie, że nie dostarczasz

swemu organizmowi odpowieniej ilości błonnika, co będzie skutkowało

problemem z zaparciami. Dlatego ważne jest, abyś zwiększył ilość spożywanych

świeżych warzyw i owoców i w ten sposób pomógł swemu organizmowi w

18

regularnym oczyszczaniu się ze zbędnych produktów przemiany materii.

Możesz wspomóc się również suplementami błonnikowymi, pamietając

oczywiscie o sprawdzeniu, czy nie zawierają glutenu.

ŚMIECIOWEMU JEDZENIU POWIEDZ STOP!

W sprzedaży jest coraz więcej bezglutenowych ciastek, chleba,

ciasteczek, chrupków, itp.. Nie znaczy to jednak, że są one zdrowe. Powinieneś

traktować tego rodzaju produkty tak samo, jakby zawierały gluten, czyli sięgać

po nie okazjonalnie, a nie w ramach codziennych posiłków.

MYŚL NISKOWĘGLOWODANOWO!

Nie musisz całkowicie wyrzucać ze swojej diety produkty zawierające

węglowodany (cukry) – zresztą, jest to w praktyce niemożliwe – jednak trzymaj

się diety niskowęglowodanowej. Np. wyeliminuj słodycze na rzecz owoców

(świeżych i suszonych) i warzyw z dodatkiem chudego białka. Będzie to

z ogromną korzyścią dla Twojego wyglądu i samopoczucia.

19

ĆWICZ, ĆWICZ I JESZCZE RAZ ĆWICZ!

Na diecie czy nie, ruch to samo zdrowie! Badania pokazują, że wystarczy

30 min. lekkich ćwiczeń dziennie, aby zachować zdrowie i sprawność do późnej

starości. Więc ruszaj na spacer, biegaj, siadaj na rower lub pływaj, tańcz ze

swoimi dzieciakami, a będziesz cieszyć się zdrowym sercem, spalisz

nadliczbowe kalorie i tłuszczyk, a i życie będzie radośniejsze.

Aby być zdrowym na diecie bezglutenowej nie potrzeba jakiejś tajemnej

wiedzy. Trzymaj się tych samych zasad, które do znudzenia powtarzają lekarze

i dietetycy. Jedz 5 mniejszych posiłków dziennie. Niech każdy z nich zawiera

porcję warzyw lub owoców. Wyrzuć wysokoprzetworzone produkty spożywcze

ze spiżarni i z listy zakupów, omijaj fast foody. I ruszaj się! Nie siedź ciągle przed

telewizorem i komputerem. To aż takie proste!

20

Rozdział VI. WIELKIE PORZĄDKI W SPIŻARNI

Jednym z problemów dla osób rozpoczynających dietę bezglutenową jest

pozbycie się produktów, których nie będą już mogli zjeść. Najlepszym

sposobem na zabranie się za to jest poprostu dokładne przestudiowanie

wszystkich etykiet produktów, jakie mamy w kuchni i spiżarni, a następnie

odłożenie na bok tych, które zawierają gluten. Oczywiście, produkty jak płatki

śniadaniowe, musli, chleb, makaron i mąka trzeba wyrzucić lub sprezentować

komuś w pierwszej kolejności. Powinieneś również sprawdzić wszystkie

z pozoru bezpieczne produkty, czy nie zawierają domieszek zbóż lub mąki (np.

pszennej). Następnie przejrzyj mieszanki ziół, przypraw, soli, nawet cukier

waniliowy i proszek do pieczenia. Dalej gotowe sosy, dressingi, zupy

(w proszku, w puszkach), kostki rosołowe, buliony w proszku, itp..

Następnie przejrzyj mrożonki – gotowe dania na patelnię, mieszanki

warzywne z dodatkiem sosów i przypraw (często zawierają gluten w postaci

zagęstników). Jeśli nie jesteś w stanie zweryfikować poszczególnych składników

dania, lepiej nie ryzykuj i na wszelki wypadek pozbądź się go.

Kiedy opróżnisz już spiżarnię i kuchnię z niepotrzebnych rzeczy, musisz

zdecydować, czym je następnie zapełnisz. Musisz też podjąć decyzję czy chcesz

wprowadzić całkowicie bezglutenową kuchnię dla wszystkich domowników

(a to idealna sytuacja), czy tylko dla siebie. Jeśli inni członkowie nie muszą i nie

21

chcą dzielić z Tobą nowego stylu życia, będziesz musiał/a rozdzielić bardzo

jasno i starannie swoją bezglutenową część kuchni i spiżarni od reszty. Musisz

jednak cały czas uważać, aby nikt niczego nie pomieszał i nie poprzestawiał, a

takie ryzyko we wspólnie dzielonej przestrzeni, zawsze istnieje. W dodatku

może się zdarzyć ryzyko „skażenia” glutenem twoich bezglutenowych

produktów, np. poprzez używanie tych samych akcesoriów i narzędzi

kuchennych (np. wspólna deska do krojenia), dlatego idealnym rozwiązaniem

byłoby, gdybyś jednak przekonał/a resztę swojej rodziny do dzielenia z Tobą

bezglutenowego stylu życia. W końcu chodzi o Twoje zdrowie! Spróbuj z nimi

porozmawiać i wyjaśnić, dlaczego to dla Ciebie takie ważne. Powodzenia!

Rozdział VII. JAK PORADZIĆ SOBIE Z ZAKUPAMI

Sklep spożywczy może wydawać się na początku Twojego

bezglutenowego życia miejscem odstraszającym. Aby temu zaradzić, podzielimy

sklep na poszczególne sekcje. Będziesz dzięki temu pewniejszy, że produkty

które wybierasz są dla Ciebie bezpieczne i zdrowe. Wybierzmy się teraz razem

na wirtualne zakupy do Twojego sklepu spożywczego, aby naswietlić

najbezpieczniejsze jego obszary.

22

Pierwszym przystankiem w supermarkecie jest z reguły stoisko

warzywno-owocowe. Jest ono całkowicie bezpieczne i jak najbardziej

pożądane, więć spędź tam najwięcej czasu. Wybieraj różnorodne i najbardziej

kolorowe warzywa i owoce – zielone, liściaste, pomarańczowe, czerwone

i fioletowe – to te najcenniejsze w codziennej zdrowej diecie.

Następny przystanek zrób na stoisku mięsnym. Mięso: wołowe, drobiowe

i ryby jest doskonałym źródłem białka – wybieraj to najchudsze i najwyższej

jakości. Jeżeli chodzi o ryby, jedz przede wszystkim te morskie, ze względu na

dobre i niezbędne (m.in. dla prawidłowego funkcjonowania układu

nerwowego) nienasycone kwasy tłuszczowe. Nie kupuj mięsa częściowo

przetworzonego: gotowanego, mielonego, panierowanego i marynowanego, bo

nie wiadomo co zostało do niego dodane. Mięso musi być świeże i bez

dodatków. Jeżeli zaś kupujesz wędliny, na stoisku zawsze poproś o etykietę i

sprawdź dokładnie skład danej kiełbasy czy szynki. Na rynku znajdziesz już

wysokiej jakości i niezwykle smaczne wędliny bez dodatków i bez glutenu.

Dalej ruszamy na stoisko z nabiałem. Większość nabiału będzie dla Ciebie

bezpieczna. Mleko, jogurt, jaja, masło i sery. Uważaj jedynie na produkty typu

light bo najczęściej mają w sobie różne „wzbogacacze” - zagęstniki i dużo cukru.

Oczywiście, jeśli wybierasz jogurty z dodatkami smakowymi lub inne

„kolorowe” napoje na bazie mleka upewnij się, że nie ma w ich składzie

23

słodzików, zagęszczaczy lub dodatków smakowych, których bazą są zboża

zawierające gluten.

Idąc dalej omijamy szerokim łukiem stoisko z pieczywem i ciastami – tu

raczej nie znajdziesz niczego dla siebie. Możemy za to zahaczyć o mrożonki.

Wybieraj spośród mrożonych warzyw i owoców lub mięs, natomiast uważaj,

aby były to produkty sauté bez żadnych dodatków i przypraw.

Skręcamy w alejkę z puszkowanymi i suszonymi produktami. Zasada

obowiązuje ta sama. Kupuj te bez dodatków (w sosie własnym, w wodzie,

oliwie). Suszone fasole, groch, ciecierzyca, soczewica i owoce mają mnóstwo

składników odżywczych, minerałów, witamin i białka. Na półkach zostawiamy

zupy w puszkach, w proszku i inne gotowe dania.

Na tym zakończymy nasze wirtualne zakupy. Więcej stoisk ani alejek

sklepowych już nie musisz odwiedzać, bo raczej nie znajdziesz tam nic

bezpiecznego ani zdrowego dla siebie.

Trzymaj się tego przewodnika za każdym razem, gdy robisz zakupy,

a będzie Ci coraz łatwiej wybierać odpowiednie bezglutenowe i zdrowe

produkty. Oczywiście, możesz również odwiedzić sklep ze zdrową żywnością, bo

tam na pewno znajdziesz cały wachlarz produktów przeznaczonych dla osób

z celiakią i na diecie bezglutenowej.

24

Rozdział VIII. JAK PRZYGOTOWAĆ PLAN POSIŁKÓW

Identycznie jak w przypadku większości zdrowych diet, w dobrze

skomponowanej diecie bezglutenowej rozpoczynasz swój dzień od śniadania.

Śniadanie (posiłek zjedzony do 2 godz. od wstania z łóżka ) jest

najważniejszym posiłkiem i ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i

dobrego samopoczucia przez cały dzień. Dobre śniadanie zawsze pomaga w

utrzymaniu stałego wysokiego poziomu energii i zapobiega napadom głodu i

podjadniu w ciągu dnia. Zaserwuj sobie dobre bezglutenowe płatki śniadaniowe

(ryżowe, kukurydziane, ale pamiętaj, żeby upewnić się wpierw co do ich

składu!), wafle, muffinki, swieże czy suszone owoce, jaja, jogurt czy

bezglutenowe zbożowe batoniki na zdrowe przekąski.

Potem zjedz lunch - lub jak wolisz - drugie śniadanie. Niestety, nie zawsze

mamy czas i możliwosć w ciągu napiętego dnia pracy, aby znaleźć chwilę na

odpowiedni posiłek. Przygotowując lub planujac lunch w pracy, pamiętaj aby

był bezpieczny, zdrowy i nie wymagał dodatkowego czasu na przygotowanie.

Możesz na przykład zabrać termos z pożywną zupą, owoce, jogurt lub to, co

zostało Ci z poprzedniego obiadu (np. sałatka).

Pamietaj, że przekąski powinny pomagać Ci kontrolowac głód i stanowić

tylko ok. 100-200 kcal w ciągu dnia. Np. ryżowe wafle z masłem orzechowym,

owoce, suszone owoce, ser, chipsy warzywne, czy batoniki proteinowe.

25

Najobfitszym daniem będzie Twój obiad. Największą część tego posiłku

powinny stanowić warzywa (surowe, gotowane na parze), do tego chude białko

(np. pierś z kurczaka, indyka, grillowana ryba) z dodatkiem ryżu (najlepiej

brązowego), fasoli czy ziemniaczków z wody.

Na koniec dnia zjedz lekką kolację (najlepiej na 3 godz. przed położeniem

się na spoczynek). Niech zawiera porcję chudego białka: jogurt, twaróg

z warzywami, lekkie leczo warzywne lub omlet.

Pamietaj, że im bardziej urozmaicona dieta, tym lepiej dla Twojego

organizmu i podniebienia. Jak długo będziesz pilnowac tego, aby

przygotowywać zdrowe, bezglutenowe posiłki ze zdrowych, bezglutenowych

produktów które zgromadzisz w swojej spiżarni, przekonasz się, że poprawi się

zdrowie, wygląd i samopoczucie Twoje i Twojej rodziny. Zapraszamy cię na

naszą stronę zero glutenu, gdzie znajdziesz wiele ciekawych i prostych inspiracji

i przepisów na pyszne i szybkie posiłki.

BEZGLUTENOWE PRZEKĄSKI I SŁODYCZE

Z pewnością nie musisz wyrzekać się całkowicie wszystkich swoich

ulubionych słodyczy, deserów i przekąsek z powodu zmiany diety na

bezglutenową. Ponieważ coraz wiecej osób dołącza do „bezglutenowców”,

26

na rynku pojawiają się wciąż nowe produkty dla nich dedykowane i są one tak

samo pyszne jak ich odpowiedniki zawierające gluten, a może i bardziej .

W dobrze zaopatrzonych sklepach znajdziesz szeroką ofertę

bezglutenowych chipsów, krakersów, ciast i ciasteczek, pralinek i batoników.

Oczywiscie nie przesadzaj z ich ilością, a najlepiej spróbuj słodkie desery robić

sam/a w domu. Będą na pewno jeszcze pyszniejsze i zdrowsze. Tu znajdziesz

wiele ciekawych i banalnie prostych przepisów.... "zero glutenu"

27

Rozdział IX. SZCZĘŚLIWE DZIECKO NA DIECIE BEZGLUTENOWEJ

Twoje dziecko ma celiakię lub nadwrażliwość na gluten? Albo po prostu

chcesz, aby dzieliło Twój styl życia bez glutenu? W każdym przypadku

największym wyzwaniem może okazać się to, jak sprawić, aby Twoje dziecko

przestrzegało diety, a jednocześnie by nie czuło się odizolowane od swoich

„glutenowych rówieśników”. Wiadomo że dzieci chcą robić to samo co ich

koledzy/koleżanki i jeść to co inne dzieci, bez poczucia inności, a tym bardziej

bez zamartwiania się o jakiś tam niewidzialny przecież gluten. Jak możesz

pomóc swojemu dziecku?

Kluczem do sukcesu jest planowenie z dużym wyprzedzeniem. Po

pierwsze, porozmawiaj z opiekunami w przedszkolu czy w szkole na temat diety

Twojego dziecka i jej specjalnych zaleceń.

Po drugie, gdy Twoje dziecko idzie np. na przyjęcie urodzinowe,

porozmawiaj z innymi mamami o tym i zapewnij zestaw ciast czy innych

smakołyków bezglutenowych dla wszystkich. Jeśli wybieracie się na pizzę,

zadzwoń do pizzerii i zapytaj, czy oferują pizzę bezglutenową i zamów ją dla

dziecka. Jeśli Twoje dziecko idzie do kolegi i zostaje na noc, zapakuj mu zapas

odpowiednich przekąsek dla niego i dla innych na poczęstunek. To zapewni

Twemu dziecku normalne funkcjonowanie na diecie bezglutenowej -

bezpiecznie i bez zbędnych stresów.

28

Rozdział X. JEDZENIE POZA DOMEM

Tak jak Twoje dziecko, tak i Ty możesz poczuć sie nieswojo, gdy

decydujesz się na jedzenie poza domem. Na szczęście i w Polsce zaczynają

pojawiać się miejsca, gdzie oferowane jest menu bez glutenu. Co musisz

wcześniej sprawdzić planując takie wyjście, to czy bar lub restauracja, do której

się wybierasz, oferuje takie posiłki. Będzie to na pewno najłatwiejsze do

osiągniecia w dużych sieciowych restauracjach. Pamiętaj jednak, że dla wielu

osób taka dieta jest ciągle absolutną nowością, więc bądź cierpliwa/y i

wytłumacz obsłudze o co Ci konkretnie chodzi, jakie są zalecenia i

przeciwskazania dietetyczne. Wybieraj potrawy proste, z jak najmniejszą ilością

składników, które możesz bez problemu zidentyfikować jako bezpieczne.

Zrezygnuj z sosów i marynat, czy dipów. Zamów na przykład ryż, ziemniaki,

grillowane mięso i surowe, gotowane (najlepiej na parze) lub grillowane

warzywa. Jeśli masz ochotę na deser, poproś o sorbet, lody lub owoce. Tak

naprawdę jedzenie na mieście nie powinno stanowić dla Ciebie większego

problemu, jeśli ponownie włączysz w to cały proces wcześniejszego planowania

i zasięgania informacji. Będziesz cieszyć się normalnym życiem towarzyskim

wśród swoich „glutenowych” przyjaciół.

29

Rozdział XI. ZWIERZĘTA NA DIECIE BEZGLUTENOWEJ?

Twoje domowe zwierzaki mogą stanowić niestety potencjalne źródło

zagrożenia. To, co Twoje zwierzę je - a zawiera gluten - może dostać się do

Twojego pokarmu lub układu pokarmowego, zwłaszcza jeśli masz w zwyczaju

całować i przytulać swojego pupila. Musisz więc uważać, gdy karmisz, sprzątasz

legowisko, myjesz jego miski, itp.. Szczególnie, gdy masz małe dzieci, które

chętnie wkładają wszystko do buzi, łącznie z kocimi, czy psimi chrupkami lub

mieszankami ziaren dla gryzoni i ptaków. Musisz być niezwykle ostrożna/y. Co

najlepiej zrobić?

Możesz tak samo wprowadzić dietę bezglutenową dla swojego pupila, bo

byłoby to znowu najbezpieczniejszym rozwiązaniem. Na pewno znajdziesz

odpowiednie karmy dla psów i kotów, a dla gryzoni czy ptaków możesz je

przygotowywać samodzielnie z bezglutenowych zbóż (ryż, proso, gryka, itp.). W

ten sposób unikniesz przypadkowego „skażenia”, a i Twoje zwierzaki zyskają na

zdrowiu. Ale zanim zmienisz im dietę, najlepiej porozmawiaj na ten temat z

zaufanym weterynarzem.

30

Rozdział XII. BEZGLUTENOWA ŁAZIENKA

Pewnie nigdy byś nie pomyślał/a, że Twoja łazienka może być kolejnym

miejscem, gdzie możesz mieć kontakt z glutenem. Jest mnóstwo produktów do

pielęgnacji ciała (kremów, balsamów, masek) zawierających pszenicę lub inne

składniki zawierające gluten. Większość osób z celiakią może używać

kosmetyków bez negatywnych reakcji, ale są i tacy, którzy cierpią na wysypki,

wypryski lub inne problemy po kontakcie skóry z glutenem. Najważniejsze, abyś

pilnował/a, by żaden z kosmetyków nie dostał się do Twych ust. Najlepiej

sprawdź etykiety i skład swoich kremów, mydeł, szminki, pasty do zębów.

Oczywiście, będzie dla Ciebie najbezpieczniej, gdy będziesz używac tylko

bezglutenowych kosmetyków i środków czystości, bo nie będziesz się musiał/a

martwić, jeśli przez przypadek coś połkniesz.

31

Rozdział XIII. BEZGLUTENOWE LEKI I SUPLEMENTY DIETY

Wiele osób z celiakią lub nietolerancją glutenu cierpi na upośledzone

wchłanianie składników odżywczych, a to prowadzi do niedożywienia

organizmu. Lekarz może przepisać leki przeciwbólowe, przeciwzapalne, czy

wspomagające trawienie lub też suplementy pomagające w uzupełnieniu

niedoborów odżywczych. Musisz mieć świadomość, że niektóre leki (pigułki,

tabletki) i suplementy (witaminy) mogą zawierać gluten. Nie polegaj tylko na

swoim lekarzu i zadbaj o swoje bezpieczeństwo sam/a, czytając dokładnie

ulotki i sprawdzając składniki (zwłaszcza te dodatkowe) twoich tabletek, czy

syropów. Zapytaj też o ich skład farmaceutę w aptece, na pewno udzieli Ci

wyczerpujących informacji, a jeśli to konieczne, skontaktuj się z producentem

danego leku czy suplementu. Zawsze lepiej dwa razy zapytać, niż narażać swoje

zdrowie i samopoczucie.

32

PODSUMOWANIE

Mamy nadzieję, że zawarte w tym e-booku informacje udowodniły Ci, iż

życie na diecie bezglutenowej jest wbrew pozorom łatwe, a na pewno

niezwykle korzystne dla Twojego zdrowia, samopoczucia i wyglądu. A korzyści

te można mnożyć. Od obniżenia ryzyka zachorowania na choroby układu

pokarmowego, poprzez pozbycie się wielu problemów w tym skórnych

i trawiennych, aż po wychowywanie zdrowych i szczęśliwych dzieci.

Ponieważ grono osób na diecie bezglutenowej systematycznie się

powiększa, na rynku pojawia się też coraz więcej produktów bezglutenowych i

miejsc, gdzie można bezpiecznie zjeść. A jedzenie może być nie tylko zdrowe ale

i pyszne!

Przekonaj się, że ta dieta to nie utrapienie, a klucz do zdrowia i świetnego

samopoczucia. Żyj z planem i dokonuj odpowiednich wyborów, a z czasem

poczujesz różnicę w jakości swojego życia, która zadziwi Ciebie i Twoich

bliskich!

33

Na koniec chcemy Ciebie, drogi czytelniku, zaprosić do nas!

„Montina” to pierwsze w Katowicach i w regionie, bistro bezglutenowe,

posiadamy w naszym menu również wiele opcji bezmlecznych i bezjajecznych,

czy po prostu wegańskich. Zajrzyj do nas na www.montina.pl albo najlepiej

wpadnij osobiście na ul. Mariacką 33 w Katowicach, na obiad, pyszną kawę,

ciasta desery i bezglutenowe piwo czy przekąski.

Gorąco zapraszmy!!!

ZeroGlutenu: Magdalena Kaczmarska i Maja Tabaka

34

www.zeroglutenu.pl