Przykłady ćwiczeń korygujących wady postawy ciała.

Przykłady Przykłady ćwiczeń ćwiczeń

korygujących korygujących wady postawy wady postawy

ciała.ciała.

Plecy okrągłePlecy okrągłePlecy okrągłe to wada lokalizująca się w odcinku piersiowym kręgosłupa. W warunkach prawidłowych odcinek piersiowy jest wygięty ku tyłowi, tworząc tzw. kifozę piersiową. Przy plecach okrągłych wygięcie to jest pogłębione- powstaje hiperkifoza piersiowa.

► Ćwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe biernieĆwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe biernie► Ćwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe czynnieĆwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe czynnie► Ćwiczenia wzmacniające mięśnie prostownika grzbietu Ćwiczenia wzmacniające mięśnie prostownika grzbietu

odcinka piersiowego i mięśnie karkuodcinka piersiowego i mięśnie karku► Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ściągające łopatkiĆwiczenia wzmacniające mięśnie ściągające łopatki► Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej i Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej i

kształtujące nawyk postawy skorygowanejkształtujące nawyk postawy skorygowanej

Ćwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe biernieĆwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe bierniePozycja wyjściowa:Pozycja wyjściowa:

Pozycja niska Klappa.Pozycja niska Klappa.

Ruch:Ruch:

Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.

Oddziaływanie:Oddziaływanie:

-rozciąganie mięśni piersiowych-rozciąganie mięśni piersiowych

Pozycja wyjściowa:Pozycja wyjściowa:

Stanie przodem do drabinki w odległości 0,5-1 Stanie przodem do drabinki w odległości 0,5-1 m od niej. Ręce w pozycji „skrzydełek”.m od niej. Ręce w pozycji „skrzydełek”.

Ruch:Ruch:

Opad całym ciałem (o wyprostowanym tułowiu) Opad całym ciałem (o wyprostowanym tułowiu) w stronę drabinki, z chwytem dłońmi szczebla w stronę drabinki, z chwytem dłońmi szczebla na wysokości barków i dotknięciem klatką na wysokości barków i dotknięciem klatką piersiową do drabinki.piersiową do drabinki.



Ćwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe czynnieĆwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe czynnie

Pozycja wyjściowa:Pozycja wyjściowa:Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte o Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte o podłogę. Ręce w bok, zgięte w stawach podłogę. Ręce w bok, zgięte w stawach łokciowych, przedramiona ustawione pionowo.łokciowych, przedramiona ustawione pionowo.

Ruch:Ruch:Rotacja zewnętrzna ramion do położenia Rotacja zewnętrzna ramion do położenia przedramion i grzbietu dłoni na podłodze.przedramion i grzbietu dłoni na podłodze.

Oddziaływanie:Oddziaływanie:-rozciąganie mięśni piersiowych-rozciąganie mięśni piersiowych

Pozycja wyjściowa:Pozycja wyjściowa:Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte o Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte o podłogę. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłogę. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.podłodze.

Ruch:Ruch:Naciskając głową i łokciami na podłogę Naciskając głową i łokciami na podłogę uwypuklenie klatki piersiowej z oderwaniem od uwypuklenie klatki piersiowej z oderwaniem od podłogi barków i łopatek.podłogi barków i łopatek.

Oddziaływanie:Oddziaływanie:-rozciąganie mięśni piersiowych-rozciąganie mięśni piersiowych-wzmacnianie mięśni ściągających łopatki-wzmacnianie mięśni ściągających łopatki

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie prostownika Ćwiczenia wzmacniające mięśnie prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mięśnie karkugrzbietu odcinka piersiowego i mięśnie karku


Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę. Wzrok skierowany przed siebie. Palce dłoni w górę. Wzrok skierowany przed siebie. Palce dłoni splecione, oparte na politycy. Łokcie szeroko.splecione, oparte na politycy. Łokcie szeroko.

Ruch:Ruch:

Spychanie rękoma głowy w przód. Głowa oporuje.Spychanie rękoma głowy w przód. Głowa oporuje.


-wzmacnianie mięśni prostownika grzbietu odcinka -wzmacnianie mięśni prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mięśni karku.piersiowego i mięśni karku.


Stanie w małym rozkroku. Opad tułowia w przód. Głowa Stanie w małym rozkroku. Opad tułowia w przód. Głowa wysunięta przed siebie. Ręce w pozycji „skrzydełek”. wysunięta przed siebie. Ręce w pozycji „skrzydełek”. Na plecach, na wysokości łopatek ułożona piłka ciężka.Na plecach, na wysokości łopatek ułożona piłka ciężka.

Ruch:Ruch:

Wytrzymać.Wytrzymać.


-wzmacnianie mięśni ściągających łopatki-wzmacnianie mięśni ściągających łopatki

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ściągające łopatkiĆwiczenia wzmacniające mięśnie ściągające łopatkiPozycja wyjściowa:Pozycja wyjściowa:

Siad ugięty, rozkroczny. Plecy wyprostowane. Głowa Siad ugięty, rozkroczny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę. Ręce w pozycji „skrzydełek”.wyciągnięta w górę. Ręce w pozycji „skrzydełek”.

Ruch:Ruch:

Wyprost jednej ręki w bok i odrzut w tył.Wyprost jednej ręki w bok i odrzut w tył.





Siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wygięta w Siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wygięta w górę. Ręce ugięte, łokcie cofnięte- za plecami. Między górę. Ręce ugięte, łokcie cofnięte- za plecami. Między łokciami piłka.łokciami piłka.

Ruch:Ruch:

Utrzymanie piłki między łokciami.Utrzymanie piłki między łokciami.



-wzmacnianie mięśni prostownika grzbietu odcinka -wzmacnianie mięśni prostownika grzbietu odcinka piersiowegopiersiowego

Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej i Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej i kształtujące nawyk postawy skorygowanejkształtujące nawyk postawy skorygowanej


Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Głowa wyciągnięta. Ręce wzdłuż tułowia leżą na Głowa wyciągnięta. Ręce wzdłuż tułowia leżą na podłodze.podłodze.

Ruch:Ruch:

Rotacja zewnętrzna rąk z dociśnięciem barków do Rotacja zewnętrzna rąk z dociśnięciem barków do podłogi.podłogi.


-nauka przyjmowania postawy skorygowanej-nauka przyjmowania postawy skorygowanej


Siad ugięty tyłem do ściany. Biodra, plecy i głowa Siad ugięty tyłem do ściany. Biodra, plecy i głowa przylegają do ściany. Ręce wzdłuż tułowia.przylegają do ściany. Ręce wzdłuż tułowia.

Ruch:Ruch:

Unoszenie i opuszczanie barków.Unoszenie i opuszczanie barków.



Plecy wklęsłePlecy wklęsłePlecy wklęsłe są wadą postawy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dla odcinka tego u osób zdrowych jest charakterystyczne wygięcie kręgosłupa do przodu. Pogłębienie wygięcia- tzw. hiperlordoza lędźwiowa- świadczy o plecach wklęsłych.

► Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo- lędźwiowe i Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo- lędźwiowe i proste uda biernie.proste uda biernie.

► Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo- lędźwiowe i Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo- lędźwiowe i proste uda czynnie.proste uda czynnie.

► Ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu Ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i czworoboczne lędźwi biernie.odcinka lędźwiowego i czworoboczne lędźwi biernie.

► Ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu Ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i czworoboczne lędźwi czynnie.odcinka lędźwiowego i czworoboczne lędźwi czynnie.

► Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.► Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe i kulszowo- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe i kulszowo-

goleniowe.goleniowe.► Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej i Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej i

kształtujące nawyk postawy skorygowanej.kształtujące nawyk postawy skorygowanej.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo- lędźwiowe i Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo- lędźwiowe i proste uda biernie.proste uda biernie.


Wypad. Pochylenie wyprostowanego tułowia w przód. Wypad. Pochylenie wyprostowanego tułowia w przód. Ręce w pozycji „skrzydełek”.Ręce w pozycji „skrzydełek”.

Ruch:Ruch:

Rozluźnienie zginaczy stawu biodrowego- pogłębienie Rozluźnienie zginaczy stawu biodrowego- pogłębienie wypadu ciężarem ciała.wypadu ciężarem ciała.


-rozciąganie mięśnia biodrowo- lędźwiowego i prostego -rozciąganie mięśnia biodrowo- lędźwiowego i prostego uda nogi zakrocznej.uda nogi zakrocznej.


Półszpagat. Pochylenia wyprostowanego tułowia w przód. Półszpagat. Pochylenia wyprostowanego tułowia w przód. Ręce w pozycji „skrzydełek”.Ręce w pozycji „skrzydełek”.

Ruch:Ruch:

Rozluźnienie zginaczy stawu biodrowego.Rozluźnienie zginaczy stawu biodrowego.


-rozciąganie mięśnia biodrowo- lędźwiowego i prostego -rozciąganie mięśnia biodrowo- lędźwiowego i prostego uda nogi zakrocznejuda nogi zakrocznej

Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo- lędźwiowe i Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo- lędźwiowe i proste uda czynnie.proste uda czynnie.


Wypad z oparciem kolana nogi zakrocznej na podłodze. Tułów Wypad z oparciem kolana nogi zakrocznej na podłodze. Tułów wyprostowany, pochylony w przód. Ręce w pozycji wyprostowany, pochylony w przód. Ręce w pozycji „skrzydełek”.„skrzydełek”.

Ruch:Ruch:

Pogłębienie wypadu przez ugięcie nogi wykrocznej i Pogłębienie wypadu przez ugięcie nogi wykrocznej i opuszczenie bioder.opuszczenie bioder.


-rozciąganie mięśnia biodrowo- lędźwiowego i prostego uda -rozciąganie mięśnia biodrowo- lędźwiowego i prostego uda nogi zakrocznejnogi zakrocznej


Wypad przodem do drabinki. Tułów wyprostowany, pochylony Wypad przodem do drabinki. Tułów wyprostowany, pochylony w przód. Noga wykroczna oparta na 3-5 szczeblu. Noga w przód. Noga wykroczna oparta na 3-5 szczeblu. Noga zakroczna wyprostowana. Ręce trzymają szczebel na zakroczna wyprostowana. Ręce trzymają szczebel na wysokości barków.wysokości barków.

Ruch:Ruch:

Pogłębienie wypadu przez ugięcie nogi wykrocznej.Pogłębienie wypadu przez ugięcie nogi wykrocznej.


-rozciąganie mięśnia biodrowo- lędźwiowego i prostego uda -rozciąganie mięśnia biodrowo- lędźwiowego i prostego uda nogi zakrocznejnogi zakrocznej

Ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu Ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i czworoboczne lędźwi biernie.odcinka lędźwiowego i czworoboczne lędźwi biernie.


Stanie. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę.Stanie. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę.

Ruch:Ruch:

Skłon tułowia w przód- wytrzymać, rozluźnić mięśnie grzbietu.Skłon tułowia w przód- wytrzymać, rozluźnić mięśnie grzbietu.


-rozciąganie mięśni prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego -rozciąganie mięśni prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i mięśni czworobocznych lędźwii mięśni czworobocznych lędźwi


Siad prosty. Laska ułożona poziomo na plecach na wysokości Siad prosty. Laska ułożona poziomo na plecach na wysokości łopatek.łopatek.

Ruch:Ruch:

Skłon tułowia w przód- wytrzymać, rozluźnić mięśnie grzbietu Skłon tułowia w przód- wytrzymać, rozluźnić mięśnie grzbietu odcinka lędźwiowego.odcinka lędźwiowego.


-rozciąganie mięśni prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego -rozciąganie mięśni prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i mięśni czworobocznych lędźwii mięśni czworobocznych lędźwi


Ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu Ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i czworoboczne lędźwi czynnie.odcinka lędźwiowego i czworoboczne lędźwi czynnie.


Stanie w rozkroku. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w Stanie w rozkroku. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Ciężar ciała przeniesiony na zewnętrzne krawędzie górę. Ciężar ciała przeniesiony na zewnętrzne krawędzie stóp.stóp.

Ruch:Ruch:

Skrętoskłon tułowia, dotknięcie rękoma do kostki Skrętoskłon tułowia, dotknięcie rękoma do kostki zewnętrznej jednej nogi.zewnętrznej jednej nogi.


-rozciąganie mięśni prostownika grzbietu odcinka -rozciąganie mięśni prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i mięśni czworobocznych lędźwilędźwiowego i mięśni czworobocznych lędźwi


Stanie na czworakach z nogami wyprostowanymi.Stanie na czworakach z nogami wyprostowanymi.

Ruch:Ruch:

Marsz na czworakach bez uginania rąk.Marsz na czworakach bez uginania rąk.


-rozciąganie mięśni prostownika grzbietu odcinka -rozciąganie mięśni prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i mięśni czworobocznych lędźwilędźwiowego i mięśni czworobocznych lędźwi

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.


Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.

Ruch:Ruch:

Wciąganie brzucha.Wciąganie brzucha.


-wzmacnianie mięśni brzucha-wzmacnianie mięśni brzucha


Siad prosty. W jednej dłoni piłka.Siad prosty. W jednej dłoni piłka.

Ruch:Ruch:

Uniesienie nóg do siadu równoważnego, z przetoczeniem Uniesienie nóg do siadu równoważnego, z przetoczeniem piłki pod nogami do drugiej ręki.piłki pod nogami do drugiej ręki.


-wzmacnianie mięśni brzucha-wzmacnianie mięśni brzucha

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe i Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe i kulszowo- goleniowe.kulszowo- goleniowe.


Leżenie tyłem. Nogi wyprostowane, złączone. Ręce w Leżenie tyłem. Nogi wyprostowane, złączone. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.

Ruch:Ruch:

Przyciskanie pięt do podłogi bez unoszenia bioder.Przyciskanie pięt do podłogi bez unoszenia bioder.


-wzmacnianie mięśni pośladkowych i kulszowo- -wzmacnianie mięśni pośladkowych i kulszowo- goleniowychgoleniowych


Leżenie tyłem. Nogi wyprostowane i złączone. Stopy oparte Leżenie tyłem. Nogi wyprostowane i złączone. Stopy oparte o drugi szczebel drabinki. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą o drugi szczebel drabinki. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.na podłodze.

Ruch:Ruch:

Naciskanie nogami na szczebel.Naciskanie nogami na szczebel.


-wzmacnianie mięśni pośladkowych i kulszowo- -wzmacnianie mięśni pośladkowych i kulszowo- goleniowychgoleniowych

Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej i Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej i kształtujące nawyk postawy skorygowanej.kształtujące nawyk postawy skorygowanej.


Siad ugięty tyłem do ściany. Plecy przylegają do ściany. Jedna Siad ugięty tyłem do ściany. Plecy przylegają do ściany. Jedna dłoń pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.dłoń pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.

Ruch:Ruch:

Napięcie mięśni brzucha, z przyciśnięciem odcinka Napięcie mięśni brzucha, z przyciśnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa do ściany.lędźwiowego kręgosłupa do ściany.




Półprzysiad tyłem do ściany. Plecy przylegają do ściany.Półprzysiad tyłem do ściany. Plecy przylegają do ściany.

Ruch:Ruch:

Utrzymując przywarcie pleców i odcinka lędźwiowego Utrzymując przywarcie pleców i odcinka lędźwiowego kręgosłupa do ściany, wyprost nóg do stania.kręgosłupa do ściany, wyprost nóg do stania.



-kształtowanie nawyku postawy skorygowanej-kształtowanie nawyku postawy skorygowanej

Plecy wklęsło- okrągłePlecy wklęsło- okrągłePlecy wklęsło- okrągłe są wadą postawy, w której występują równocześnie cechy charakterystyczne dla pleców okrągłych i wklęsłych.

► Ćwiczenia korygujące równocześnie nadmierną kifozę Ćwiczenia korygujące równocześnie nadmierną kifozę piersiową i nadmierną lordozę lędźwiową.piersiową i nadmierną lordozę lędźwiową.

Ćwiczenia korygujące równocześnie nadmierną kifozę Ćwiczenia korygujące równocześnie nadmierną kifozę piersiową i nadmierną lordozę lędźwiową.piersiową i nadmierną lordozę lędźwiową.


Stanie tyłem do ściany. Ręce w pozycji „skrzydełek”. Za Stanie tyłem do ściany. Ręce w pozycji „skrzydełek”. Za plecami, na wysokości łopatek, umieszczona piłka.plecami, na wysokości łopatek, umieszczona piłka.

Ruch:Ruch:

Ugięcia i wyprosty nóg z przyciskaniem piłki do ściany.Ugięcia i wyprosty nóg z przyciskaniem piłki do ściany.




Siad prosty tyłem do drabinki. Biodra przy drabince. Ręce w Siad prosty tyłem do drabinki. Biodra przy drabince. Ręce w pozycji „skrzydełek” trzymają szczebel drabinki na wysokości pozycji „skrzydełek” trzymają szczebel drabinki na wysokości głowy. Za plecami, na wysokości łopatek umieszczona piłka. głowy. Za plecami, na wysokości łopatek umieszczona piłka. Druga piłka leży przy stopach.Druga piłka leży przy stopach.

Ruch:Ruch:

Przenoszenie wyprostowanych i złączonych nóg nad piłką.Przenoszenie wyprostowanych i złączonych nóg nad piłką.


-redresja kifozy piersiowej-redresja kifozy piersiowej

SkoliozySkoliozySkolioza zwana bocznym skrzywieniem kręgosłupa, jest wadą postawy polegającą na wielopłaszczyznowym odchyleniu linii kręgosłupa od stanu prawidłowego.

► Ćwiczenia elongacyjne bierneĆwiczenia elongacyjne bierne► Ćwiczenia elongacyjne czynneĆwiczenia elongacyjne czynne► Ćwiczenia wzmacniające mięśnie prostownika grzbietuĆwiczenia wzmacniające mięśnie prostownika grzbietu► Ćwiczenia antygrawitacyjneĆwiczenia antygrawitacyjne► Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej i Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej i

kształtujące nawyk postawy skorygowanejkształtujące nawyk postawy skorygowanej

Ćwiczenia elongacyjne bierneĆwiczenia elongacyjne biernePozycja wyjściowa:Pozycja wyjściowa:

Półprzysiad zwieszony tyłem do drabinki.Półprzysiad zwieszony tyłem do drabinki.

Ruch:Ruch:

Zwiększenie ugięcia nóg z obniżeniem bioder.Zwiększenie ugięcia nóg z obniżeniem bioder.


-elongacja kręgosłupa-elongacja kręgosłupa



Zwis tyłem na drabince.Zwis tyłem na drabince.

Ruch:Ruch:

Wytrzymać. Rozluźnić mięśnie grzbietu.Wytrzymać. Rozluźnić mięśnie grzbietu.




Ćwiczenia elongacyjne czynneĆwiczenia elongacyjne czynnePozycja wyjściowa:Pozycja wyjściowa:

Siad prosty. Dłonie oparte na podłodze przy biodrach.Siad prosty. Dłonie oparte na podłodze przy biodrach.

Ruch:Ruch:

Naciskając rękoma na podłogę, wypychanie barków i głowy Naciskając rękoma na podłogę, wypychanie barków i głowy w górę.w górę.




Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane. Dłonie oparte na Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane. Dłonie oparte na biodrach.biodrach.

Ruch:Ruch:

Naciskanie rękoma na biodra, z maksymalnym Naciskanie rękoma na biodra, z maksymalnym wyciągnięciem głowy w górę.wyciągnięciem głowy w górę.



Ćwiczenia wzmacniające mięśnie prostownika grzbietuĆwiczenia wzmacniające mięśnie prostownika grzbietu


Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod wyprostowane, wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod brzuchem, zrolowany kocyk. Głowa uniesiona.brzuchem, zrolowany kocyk. Głowa uniesiona.

Ruch:Ruch:

Równoczesne uniesienie wyprostowanych rąk i nóg.Równoczesne uniesienie wyprostowanych rąk i nóg.


-wzmacnianie mięśni prostownika grzbietu-wzmacnianie mięśni prostownika grzbietu

-wzmacnianie mięśni karku-wzmacnianie mięśni karku


Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod wyprostowane, wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod brzuchem, zrolowany kocyk. Głowa uniesiona.brzuchem, zrolowany kocyk. Głowa uniesiona.

Ruch:Ruch:

Równoczesne uniesienie wyprostowanych rąk i nóg. Równoczesne uniesienie wyprostowanych rąk i nóg. Wykonywanie nogami ruchów nożycowych.Wykonywanie nogami ruchów nożycowych.


-wzmacnianie mięśni prostownika grzbietu-wzmacnianie mięśni prostownika grzbietu

-wzmacnianie mięśni karku-wzmacnianie mięśni karku

Ćwiczenia antygrawitacyjneĆwiczenia antygrawitacyjne


Siad ugięty. Dłonie ułożone na głowie, łokcie Siad ugięty. Dłonie ułożone na głowie, łokcie szeroko rozstawione.szeroko rozstawione.

Ruch:Ruch:

Maksymalna elongacja kręgosłupa z Maksymalna elongacja kręgosłupa z wyciągnięciem głowy w górę, a następnie wyciągnięciem głowy w górę, a następnie naciskanie rękoma na głowę.naciskanie rękoma na głowę.


-wzmacnianie mięśni przykręgosłupowych-wzmacnianie mięśni przykręgosłupowych


Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej i Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej i kształtujące nawyk postawy skorygowanejkształtujące nawyk postawy skorygowanej


Stanie tyłem do ściany w postawie skorygowanej.Stanie tyłem do ściany w postawie skorygowanej.

Ruch:Ruch:

Powolne przejście do półprzysiadu, z kontrolą przylegania Powolne przejście do półprzysiadu, z kontrolą przylegania pleców do ściany i zachowaniem postawy skorygowanej.pleców do ściany i zachowaniem postawy skorygowanej.




Stanie tyłem do ściany w postawie skorygowanej.Stanie tyłem do ściany w postawie skorygowanej.

Ruch:Ruch:

Krok w przód z zachowaniem postawy skorygowanej.Krok w przód z zachowaniem postawy skorygowanej.



Ćwiczenia oddechoweĆwiczenia oddechoweĆwiczenia oddechowe w gimnastyce korekcyjnej pełną bardzo ważną funkcję. Stosowanie ćwiczeń oddechowych jest szczególnie ważne po intensywnych ćwiczeniach izometrycznych.

► Ćwiczenia oddechowe wolneĆwiczenia oddechowe wolne► Ćwiczenia oddechowe wspomaganeĆwiczenia oddechowe wspomagane► Ćwiczenia nauki oddychania torem brzusznymĆwiczenia nauki oddychania torem brzusznym► Ćwiczenia oddechowe oporowaneĆwiczenia oddechowe oporowane

Ćwiczenia oddechowe wolneĆwiczenia oddechowe wolnePozycja wyjściowa:Pozycja wyjściowa:

Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.

Ruch:Ruch:

Wdech nosem, a następnie wydech ustami.Wdech nosem, a następnie wydech ustami.


-wzmocnienie mięśni oddechowych-wzmocnienie mięśni oddechowych


Stanie.Stanie.

Ruch:Ruch:

Marsz po sali z wykonaniem:Marsz po sali z wykonaniem:

-wdechu powietrza nosem w czasie pięciu kroków-wdechu powietrza nosem w czasie pięciu kroków

-zatrzymanie powietrza w płucach w czasie trzech kroków-zatrzymanie powietrza w płucach w czasie trzech kroków

-wydechu ustami w czasie siedmiu kroków-wydechu ustami w czasie siedmiu kroków


-nauka prawidłowej czynności oddychania-nauka prawidłowej czynności oddychania

Ćwiczenia oddechowe wspomaganeĆwiczenia oddechowe wspomaganePozycja wyjściowa:Pozycja wyjściowa:

Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce wyprostowane leżą na podłodze przy biodrach.wyprostowane leżą na podłodze przy biodrach.

Ruch:Ruch:

Wdech nosem z przeniesieniem wyprostowanych rąk górą Wdech nosem z przeniesieniem wyprostowanych rąk górą do położenia na podłodze przy głowie, a następnie wydech do położenia na podłodze przy głowie, a następnie wydech ustami z jednoczesnym przeniesieniem rąk do pozycji ustami z jednoczesnym przeniesieniem rąk do pozycji wyjściowej.wyjściowej.


-wzmacnianie mięśni oddechowych-wzmacnianie mięśni oddechowych


Siad skrzyżny. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w dół w Siad skrzyżny. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w dół w skos.skos.

Ruch:Ruch:

Wdech nosem z rotacją zewnętrzną rąk, a następnie Wdech nosem z rotacją zewnętrzną rąk, a następnie wydech ustami z rotacją wewnętrzną rąk.wydech ustami z rotacją wewnętrzną rąk.



-zwiększenie ruchomości klatki piersiowej-zwiększenie ruchomości klatki piersiowej

Ćwiczenia nauki oddychania torem brzusznymĆwiczenia nauki oddychania torem brzusznymPozycja wyjściowa:Pozycja wyjściowa:

Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Jedna dłoń leży na klatce piersiowej, druga dłoń na Jedna dłoń leży na klatce piersiowej, druga dłoń na brzuchu.brzuchu.

Ruch:Ruch:

Wdech nosem- dłoń na brzuchu unosi się, a następnie Wdech nosem- dłoń na brzuchu unosi się, a następnie wydech ustami- dłoń na brzuchu uciska brzuch, wydech ustami- dłoń na brzuchu uciska brzuch, wspomagając wydech.wspomagając wydech.




Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.

Ruch:Ruch:

Wdech nosem z uwypukleniem brzucha, a następnie Wdech nosem z uwypukleniem brzucha, a następnie wydech ustami- brzuch opada.wydech ustami- brzuch opada.



Ćwiczenia oddechowe oporowaneĆwiczenia oddechowe oporowanePozycja wyjściowa:Pozycja wyjściowa:

Siad skrzyżny. W dłoniach balonik.Siad skrzyżny. W dłoniach balonik.

Ruch:Ruch:

Nadmuchiwanie balonika.Nadmuchiwanie balonika.




Siad skrzyżny. Ręce w pozycji „skrzydełek”.Siad skrzyżny. Ręce w pozycji „skrzydełek”.

Ruch:Ruch:

Wdech nosem i zatrzymanie powietrza w płucach. Próba Wdech nosem i zatrzymanie powietrza w płucach. Próba bezdechu dowolnego.bezdechu dowolnego.


-usprawnienie układu oddechowego-usprawnienie układu oddechowego

PłaskostopiePłaskostopiePłaskostopie jest wadą kończyn dolnych, charakteryzującą się obniżeniem łuków wysklepiających stopy.

► Ćwiczenia rozciągające mięśnie przykurczoneĆwiczenia rozciągające mięśnie przykurczone► Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wysklepiające stopy w Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wysklepiające stopy w

odciążeniuodciążeniu► Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wysklepiające stopy w Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wysklepiające stopy w

obciążeniuobciążeniu

Ćwiczenia rozciągające mięśnie przykurczoneĆwiczenia rozciągające mięśnie przykurczonePozycja wyjściowa:Pozycja wyjściowa:

Siad prosty. Ręce oparte na podłodze z tyłu.Siad prosty. Ręce oparte na podłodze z tyłu.

Ruch:Ruch:

Maksymalne zgięcie grzbietowe stóp.Maksymalne zgięcie grzbietowe stóp.


-rozciąganie mięśni trójgłowych łydek-rozciąganie mięśni trójgłowych łydek


Stanie przodem na pierwszym szczeblu drabinki. Ręce Stanie przodem na pierwszym szczeblu drabinki. Ręce trzymają szczebel na wysokości barków.trzymają szczebel na wysokości barków.

Ruch:Ruch:

Naprzemienne opuszczanie pięt do zetknięcia z podłogą.Naprzemienne opuszczanie pięt do zetknięcia z podłogą.


-rozciąganie mięśni trójgłowych łydek-rozciąganie mięśni trójgłowych łydek

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wysklepiające stopy w Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wysklepiające stopy w odciążeniuodciążeniu


Siad prosty. Nogi w rozkroku. Dłonie oparte na podłodze z Siad prosty. Nogi w rozkroku. Dłonie oparte na podłodze z tyłu.tyłu.

Ruch:Ruch:

Obszerne krążenia stóp.Obszerne krążenia stóp.


-wzmacnianie mięśni wysklepiające stopy-wzmacnianie mięśni wysklepiające stopy


Siad prosty. Dłonie oparte na podłodze z tyłu.Siad prosty. Dłonie oparte na podłodze z tyłu.

Ruch:Ruch:

Naprzemienne maksymalne zgięcia grzbietowe i Naprzemienne maksymalne zgięcia grzbietowe i podeszwowe stóp.podeszwowe stóp.


-wzmacnianie mięśni wysklepiających stopy-wzmacnianie mięśni wysklepiających stopy

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wysklepiające stopy w Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wysklepiające stopy w obciążeniuobciążeniu


Stanie we wspięciu na palce.Stanie we wspięciu na palce.

Ruch:Ruch:

Marsz z utrzymywaniem maksymalnego wspięcia na palce.Marsz z utrzymywaniem maksymalnego wspięcia na palce.




Stanie przodem do drabinki na pierwszym szczeblu. Dłonie Stanie przodem do drabinki na pierwszym szczeblu. Dłonie trzymają szczebel na wysokości klatki piersiowej.trzymają szczebel na wysokości klatki piersiowej.

Ruch:Ruch:

Wysokie wspięcie na palce.Wysokie wspięcie na palce.



Źródło :Źródło :Książka S. OwczarekKsiążka S. Owczarek„Atlas ćwiczeń „Atlas ćwiczeń korekcyjnych”korekcyjnych”

Wykonawcy (IIa)► Monika Rzeźnik► Renata Buczek► Michał Tworek► Mateusz Chorębała► Milena Wilkos

Przykłady ćwiczeń korygujących wady postawy ciała.

Documents

Transcript of Przykłady ćwiczeń korygujących wady postawy ciała.