Jak biegać zdrowo?Jaką stosować dietę, suplementy i jaki sprzęt

Oprac. Irena Szczypek

Bieganie - aktywność ruchowa

• Bieganie to taka aktywność ruchowa, która jest dla wszystkich

• Każdy z nas bardziej świadomie lub nie, biegał np.: do autobusu, spacerując z psem, bawiąc się z dzieckiem

Bieganie - aktywność ruchowa

• Systematyczne bieganie - jako forma rekreacji - jest uniwersalnym sposobem na przedłużenie sprawności fizycznej i dłuższe życie.

Bieganie - aktywność ruchowa

• Można je uprawiać niemal w każdych warunkach. Miejscem do biegania mogą być nie tylko stadiony, ale również parki, łąki,

lasy, osiedlowe uliczki.....

Bieganie - aktywność ruchowa

Bieganie to sport, dzięki któremu można pozbyć się nadwagi, usprawnić mięśnie, poprawić kondycję, wymodelować sylwetkę,

poprawić inteligencję

i wygląd skóry.

Bieganie - aktywność ruchowa

• Bieganie tym się różni od chodzenia, że w technice poruszania się występuje faza lotu. Niestety lot nie trwa długo i z każdym krokiem ciało ląduje uderzając mocno stopą o podłoże, to jest przyczyną częstych kontuzji.

• Dlatego należy zaopatrzyć się w dobre buty i unikać twardych powierzchni: asfaltu i betonu.

Bieganie a zdrowie

• Bieganie, czyli jogging dostarcza organizmowi wielu korzyści.  

• Biegając, można zapobiegać osteoporozie, cukrzycy, chorobom serca, nowotworom, nerwicom, depresji i wielu innym chorób cywilizacyjnym.

Bieganie a zdrowie

• Bieganie pozwoli uciec przed zawałem bo ma pozytywny wpływ na wzmocnienie serca i układu krążenia.

• Bieganie pozwala wzmocnić system immunologiczny, uodparnia organizm, hartuje go i poszerza tolerancję na gwałtowne zmiany ciśnienia atmosferycznego i złe samopoczucie, powodowane zmianami pogody.

Bieganie a wygląd i nastrój

• Jogging działa jak wysokiej klasy kosmetyk, skóra biegaczy jest lepiej ukrwiona.

• Bieganie modeluje sylwetkę - przez jedną godzinę można spalić około 900 kalorii.

• Dotleniony i ukrwiony mózg pracuje na wyższych obrotach.

Zanim zaczniemy biegać

• Zaczynamy od wizyty u lekarza, bowiem wiele schorzeń ukrytych może być przeciwwskazaniem do biegania

• Bardzo ważne jest zrobienie badania badanie biomechaniczne pozwoli

sfilmować biegacza podczas biegu i wychwyci wiele błędów nawet te, które wydają nam się pozornie nieważne jak np.: czy

biegamy z palców na pięty

Kiedy biegać nie wolno

Zrezygnuj z biegania, jeżeli masz:• chorobę niedokrwienną serca• niewydolność krążenia, z trudem poddającą się leczeniu• wady zastawkowe serca nabyte i wrodzone, szczególnie sinicze• powiększone serce w przebiegu szeregu chorób mięśnia

sercowego• nasilone zaburzenia rytmu serca i przewodzenia• niewyrównaną cukrzycę• nadciśnienie tętnicze• nadmierną otyłość (BMI > 40)• ostre kłębkowe zapalenie nerek• ostre postaci chorób infekcyjnych.

Zalety Gdy biegasz:• wzrasta objętość serca, pojemność jego jam i ścian• zwiększa się gęstość naczyń kapilarnych mięśnia sercowego i innych mięśni• zwiększa się ilość i wielkość mitochondriów (centra energetyczne komórki)• zwiększa się ogólna objętość krwi• przyspieszeniu ulega metabolizm spoczynkowy• zwiększa się nasycenie krwi tlenem• tętnice stają się bardziej elastyczne• obniża się częstość skurczów serca w spoczynku i podczas umiarkowanego

wysiłku• obniża się ciśnienie skurczowe i rozkurczowe• zwiększa się wydolność fizyczna• zwiększają się zapasy energetyczne organizmu• dochodzi do uaktywnienia się systemu immunologicznego (zwłaszcza przy

wysiłkach o umiarkowanym charakterze)• następuje przyhamowanie procentowego wypłukiwania soli mineralnych z kości• obniża się stężenie cholesteloru całkowitego, głównie obniżenie frakcji LDL (tzw.

złego cholesterolu) i po pewnym czasie podwyższenie frakcji HDL (tzw. dobrego cholesterolu)

• obniża się stężenia trójglicerydów.

Zaczynamy przygodę z bieganiem

1. Należy wyznaczać sobie krótkoterminowe cele łatwe do osiągnięcia

2. Staranie dobrać sprzęt3. Rozgrzewać się i rozciągać

przed bieganiem i w trakcie

4. Należy dużo pić podczas biegu

Dobór obuwia

• Początkujący biegacz powinien sprawdzić jaki ma typ stopy. Można to zrobić na specjalnej bieżni, w dobrych sklepach albo u ortopedy.

• Najważniejsze jest dopasowanie buta do stopy - musi przylegać idealnie i nie może w żadnym wypadku uwierać.

Czynniki doboru obuwia

Buty należy wybrać biorąc pod uwagę takie czynniki jak:- typ podłoża po jakim będziemy biegać (asfalt, leśne ścieżki, bieżnia)- typ stopy (neutralna, pronująca, supinująca)- rozmiar stopy (bardzo ważne, by buty przymierzyć przed kupnem)- płeć (coraz częściej spotykamy buty typowe dla kobiet i mężczyzn)

Budowa stopyStopa pronującaKażdy but zmienia naturalnyruch stopy. W normalnymprzypadku stąpa się najpierwpiętą nieco na zewnątrz,a następnie stopa przekręca sięlekko tak, że kostkę zgina siętrochę do środka. Ten efektzwany pronacją to naturalnyamortyzator stopy. Jednak zbytduża pronacja jest szkodliwa.Jeśli kostka silniej wygina się dośrodka, potrzeba butówmocniej trzymających stopę.

Budowa stopy

Stopa supinująca Jeśli jednak podczas biegu stawia

się stopę bardziej na jej zewnętrznej krawędzi (supinacja), naturalna amortyzacja stopy to za mało. Wtedy potrzeba butów zapewniających większą amortyzację. Wybór butów o podeszwach z większą amortyzacją jest wskazany również bardzo ciężkim biegaczom lub biegającym często po twardym podłożu, na przykład po asfalcie.

Budowa stopy Stopa neutralna Stopa neutralna to taka, w której

podczas biegu ciężar ciała rozprowadzany jest równomiernie po całej stopie począwszy od początku nastąpnięcia, czyli od pięty, poprzez stawianie całej stopy aż do wybicia i jej oderwania. Stopę taką można rozpoznać po tym, że gdy patrzymy na nią od tyłu, pięta ustawiona jest w linii prostej z nogą, a ciężar ciała jest na pięcie równomiernie rozłożony. Osoby posiadające stopy neutralne powinny używać butów amortyzujących bez stabilizatora stopy.

Budowa stopy

Kryterium doboru butów

• Marka Nie jest tak istotna, jak idealne dopasowaniebutów.

• Rozmiar - jak dobrać?But powinien ściśle przylegać do pięty, ale nie uciskać. Z kolei z przodu powinno zostać trochę wolnego miejsca, ponieważ ta część stopy puchnie podczas wysiłku. W odległość między dużym palcem a czubkiem butów powinien zmieścić się kciuk. Zwróćmy uwagę, żeby but dał się dobrze zasznurować w swojej środkowej części, ale bez zbytniego

nacisku na podbicia stopy.

Kryterium doboru butów

Wiemy jaką mamystopę, terazpozostanie tylkodobór obuwia podkątem nawierzchni po jakiej będziemybiegać.

• Nawierzchnie twarde np. asfalt

• Nawierzchnie miękkienp. leśne ścieżki oraz drogi bite lub szutrowe

• Nawierzchnie mieszane

Zasady zakupu obuwia biegowego

1. Buty kupujemy po południu, kiedy po całym dniu nogi są zmęczone i nabrzmiałe. 2. Buty mierzymy w skarpetkach podobnych do tych, których będziemy używali w trakcie treningów.3. Przymierzamy oba buty! U większości ludzi stopy delikatnie różnią się rozmiarem4. But musi być troszkę większy – duży palec u stopy powinien mieć swobodę ruchu, ale jednocześnie dobrze trzymać stopę.5. Pięta nie powinna ruszać się w bucie podczas biegu i ocierać ścięgna Achillesa.

6. Kupuj buty w specjalistycznym sklepie sportowym.7. But powinien być dopasowany od pierwszej chwili. Nie należy oczekiwać, że się rozchodzi. 8.W butach, w którym trenujemy, nie powinniśmy chodzić na co dzień

I jeszcze ciekawostki obuwnicze

Pierwszy model pięciopalczastych butów, zaprojektowany specjalnie z myślą o biegaczach. Zdaniem producenta pozwala na bardziej naturalne, zdrowsze i efektywniejsze ułożenie stopy podczas biegu. Naszym zdaniem to model, który po prostu imituje bieganie boso, ale bez obawy o skalecznie stopy. Pięciopalczaste buty mogą pomóc zaktywizować i wzmocnić te części stopy, które są niekiedy nadmiernie chronione (a przez to nieużywane) przez buty biegowe z pełną amortyzacją.

Zaczynamy biegać!

• Najważniejsza jest dobra rozgrzewka – około 15 min.

• Rozgrzewka powinna również kończyć trening, ponieważ przed biegiem pomaga ona przygotować się do wysiłku, a po jego zakończeniu wspomaga proces regeneracji.

• Rozgrzać należy stawy i mięśnie i tu liczy się nie ilość powtórzeń, a jakość wykonywanych ćwiczeń

Kiedy i co pić• Należy pić w trakcie biegania, jeżeli trenujemy

w dużym upale lub trening trwa ponad godzinę.• Jeżeli za mało pijemy, to zmniejszamy

gwałtownie nasze szanse na efektywny bieg i dobry wynik.• Najlepiej jeżeli są to płyny izotoniczne (czyli

mają takie samo stężenie węglowodanów i elektrolitów, co ludzki organizm) i zawierają łatwo przyswajalne substancje energetyczne(węglowodany). Ale najkorzystniejsze rezultaty daje picie wód mineralnych średnio- i wysoko zmineralizowanych, niegazowanych lub gazowanych naturalnie

Jak się ubrać?• Dla biegacza nie zawsze jest sprzyjająca

pogoda, dlatego należy zadbać o ubranie, które ochroni przed deszczem, zimnem i zapewni bezpieczeństwo np. posiada elementy odblaskowe

• Wierzchnie ubrania biegowe powinny zostać wykonane z wodoodpornych materiałów, które nie przepuszczają nawet najsilniejszego wiatru i deszczu,

a jednocześnie pozwalają skórze swobodnie oddychać.

• Powinny to być ubrania wykonane z takich materiałów, jak np. Nike Dri-FIT, który odprowadza wilgoć z powierzchni ciała na zewnątrz, by tam mogła odparować.

Sprzęt • Pulsometr lub monitor pracy serca, to urządzenie, które

dokonuje pomiaru tętna serca w trakcie wysiłku, ‘pilnuje’ by nie przekroczyć tzw. stref treningowych. Dawniej zwany tętnomierzem.

• Korzystając z pulsometru można wyznaczać tzw. strefy treningowe i biegać wg nich, by realizować konkretne założenia treningowe. W końcu nie każdemu zależy na tym samym celu biegowym. Jeden biegacz chce po prostu schudnąć i zgubić trochę tłuszczu, inny chce przebiec maraton. Zatem określając swoją strefę

tętna można łatwiej realizować założony cel.

Pierwszy krok

Zaczynamy od marszobiegówPierwszy trening powinien wyglądać tak: • 4 min. marszu • 1 minuta wolnego biegu• powtórzone kilka razy. Przez tydzień należy to stopniowo zwiększaćale ciągle powinien to być marszobieg.

Pierwszy krok• Najlepiej biegać około trzech razy w

tygodniu z minimum jednodniowymi przerwami pomiędzy biegami. Przerwy dają organizmowi czas na regenerację, natomiast w miarę wysoka częstotliwość biegania powoduje, że robimy solidne postępy oraz odczuwamy wszystkie pozytywne efekty wynikające z biegania. Częstotliwość biegania można zwiększyć dopiero po kilku miesiącach do pół roku systematycznego treningu.

• Dopiero jak przyzwyczaimy mięśnie, ścięgna i stawy do wysiłku, możemy pomyśleć o dłuższych odcinkach biegu.

Pierwszy krok

Plan dla początkujących• szybki marsz przez 20 minut • 4 – 6 krótkich odcinków biegowych wplatanych w marsz • bieg 4 razy po 4 minuty – przerwa –1 minuta w marszu • bieg 6 minut - przerwa 2 minuty - bieg 4 minuty - przerwa 2

minuty - bieg 6 minut • bieg 9 minut - przerwa 2 minuty - bieg 9 minut • bieg 12 minut - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut • bieg 15 minut - przerwa 1 minuta - bieg 4 minuty • bieg 20 minut

Pierwszy krok• W bieganiu najważniejsza

jest systematyczność i zdrowy rozsądek

• Stopniowanie wysiłku jest bardzo ważne. Lepsze efekty uzyskamy przebiegając lekkim truchtem kilometr dziennie niż urządzając sobie morderczy maraton raz na miesiąc. Każdy trening powinniśmy rozpoczynać się rozgrzewką rozciągającą mięśnie łydek i ud, a kończyć spokojnym spacerem.

Dieta• Jednym z najważniejszych aspektów treningu biegowego jest

prawidłowe odżywianie i dostarczanie organizmowi paliwa niezbędnego do ciężkiej pracy.

• Lekki posiłek bezpośrednio przed treningiem odgrywa ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu podczas wysiłku.

• Mogą to być zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Chodzi o dawkę „szybkiej” energii.

• Typowy posiłek przed biegiem powinien dostarczyć około 300 do 500 kalorii (zależnie od wagi). Jeśli bieg jest długi, resztę energii należy dostarczać w czasie biegu (np. w formie żeli energetycznych lub snacka treningowego).

Dieta • Należy jeść 4 - 5 posiłków.

Najbardziej obfite powinny być śniadanie i obiad, zaś niewielkie – drugie śniadanie, podwieczorek i kolacja.

• Dieta musi być dobrze policzona• Powinna być bogata w białko, aby

nie kości, wiązadła, mięśnie miały moc, ale też w węglowodany, minerały, witaminy i tłuszcze

• Należy unikać soli, ponieważ podnosi ciśnienie krwiJako urozmaicenie i dodatek do diety możemy zastosować

suplementy.

Suplementacja

Suplementacja powinna być

stosowana tylko jako dodatek do diety. Witaminy, mikro i makroelementy są nie doprzecenienia, dlategowysiłek fizyczny wymagauzupełnienia diety.

Bibliografia • Przybylska A., „Jak biegać zdrowo”• http://jak-biegac.pl• www.runners-world.p• http://bieganie.pl• www.bieganie.com.pl• http://

www.punktzdrowia.pl/zdrowie/cwiczenia/bieganie/jak_zaczac_bieganie.php

• http://dobiegu.pl/