WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 105 g białka 120 g węglowodanów 35 g tłuszczu

Prawdziwy kawał mięsa

Czas przygotowania: 30 min.

Poziom trudności: Ilość porcji:

2

STEK Z ROSTBEFUSTEK Z ROSTBEFU

8

500 g500 g[[rostbefu (2 plastry o grubości około 2–3 cm)]]

600 g600 g[[ziemniaki]]

[[papryka słodka mielona]

10 ml10 ml[[olej słonecznikowy]]

Przygotowanie: Steka wyjmujemy z lodówki na około 15 min.

przed smażeniem Mięso przyprawiamy papryką, chili, świeżo mie-

lonym pieprzem i smarujemy cienką warstwą oleju

W międzyczasie gotujemy w osolonej wodzie ziemniaki, które możemy podpiec na patelni po-smarowanej oliwą

Mięso pieczemy na rozgrzanym grillu lub patelni grillowej:

Stek krwisty: 2–3 min. z każdej strony Stek średnio wysmażony: 4 min. z każdej strony Stek wysmażony: 6 min. z każdej strony Gotowe steki wykładamy na talerze i przykrywa-

my szczelnie folią aluminiową na 3 min., dzięki temu mięso będzie soczyste i delikatne

Wołowinę serwujemy z ziemniakami i bukietem sałat doprawionym oliwą

[świeżo mielony pieprz]

[ chili ]

[sól]

Dla kogoChude i sycące mięso dla prawdziwych koneserów wołowiny.

]]

wi

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 105 g białka 140 g węglowodanów 40 g tłuszczu

Pyszny makaron z mięsem

Czas przygotowania: 30 min.

Poziom trudności: Ilość porcji:

2

SPAGHETTI BOLOGNESESPAGHETTI BOLOGNESE

12

400 g400 g[[chuda wołowina mielonachuda wołowina mielona]]

180 g180 g[[spaghetti z mąki durumspaghetti z mąki durum]]

1 szt.1 szt.[[cebulacebula]]

[[oreganooregano]][[tymianektymianek]]

suszone lub świeże ziołasuszone lub świeże zioła

2 ząbki2 ząbki[[czosnek]]

1 puszka1 puszka[[pomidory bez skóry krojonepomidory bez skóry krojone]]

2 łyżki2 łyżkioliwa oliwa z oliwekz oliwek

11//2 2 pęczkapęczka

[[świeża bazyliaświeża bazylia]]

[świeżo mielony pieprz]

[sól]

Przygotowanie Na patelni tefl onowej podsmażamy na oliwie

drobno posiekaną cebulkę oraz czosnek Dodajemy chudą mieloną wołowinę i smażymy

do białości przez około 10 min. co jakiś czas mie-szając

Mięso doprawiamy świeżo zmielonym pie-przem, solą, oregano i tymiankiem

W  osobnym naczyniu miksujemy pomidory z puszki przy użyciu blendera

Dodajemy pomidory do doprawionego mięsa i dusimy pod przykryciem przez 15 min.

Następnie zdejmujemy pokrywkę i odparowuje-my nadmiar wody redukując sos do odpowied-niej dla nas gęstości

Makaron durum gotujemy „al dente” w osolonej wodzie

Gotowy sos wykładamy na makaron i  całość ozdabiamy poszarpanymi liśćmi świeżej, aroma-tycznej bazylii, polewamy łyżką oliwy z oliwek

Dla kogoBogate w  białko i  węglowodany danie w  okresie wymagających treningów.

PIECZONA SZYNKA

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 130 g białka 305 g węglowodanów 50 g tłuszczu

Czas przygotowania: 40 min.

Poziom trudności: Ilość porcji:

4

DUSZONE POLĘDWICZKI DUSZONE POLĘDWICZKI

Smacznie i wykwintnie

16

500 g500 g[[polędwiczki wieprzowepolędwiczki wieprzowe]]

2 szt.2 szt.[[czerwona paprykaczerwona papryka]]

75 g75 g[[jogurtu naturalnegojogurtu naturalnego]]

400 g400 g[[brązowy ryżbrązowy ryż]]

500 g500 g[[pieczarkipieczarki]]

3 ząbki3 ząbki[[czosnekczosnek]]

10 g10 g[[oliwa z oliwekoliwa z oliwek]]

Przygotowanie: Polędwiczki oczyść z tłustszych kawałków i po-

krój w plastry o grubości 2 cm Mięso rozbij delikatnie rękoma (nie używaj

tłuczka bo pokaleczysz mięso) Kawałki mięsa posól i przypraw z każdej ze

stron świeżo zmielonym pieprzem Podsmaż je na rozgrzanej oliwie z oliwek po 2 min.

z każdej ze stron i ściągnij z patelni Na patelnię wrzuć paprykę pokroją w więk-

szą kostkę oraz plastry pieczarek i sprasowany czosnek

Dolej 150 ml gorącej wody i duś pod przykry-ciem 15 min.

Gdy papryka zmięknie dodaj z powrotem mię-so, jogurt naturalny (może być bałkański), odro-binę soli, wymieszaj i duś na wolnym ogniu jeszcze kilka minut

Podawaj z ugotowanym wcześniej brązowym ryżem

Dla kogoDla każdego na zróżnicowanej diecie. Dla zwięk-szenia ilości węglowodanów podawaj z większą ilością ryżu.ą

[pieprz]

[sól]

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 70 g białka 160 g węglowodanów 80 g tłuszczu

1 szt.1 szt.[[cebulacebula]]

1 puszka1 puszka[[pomidory bez skóry krojonepomidory bez skóry krojone]]

Przygotowanie Mielone mięso wymieszaj z pokrojoną w kostkę

cebulą, posiekanym koperkiem i lnem Do mięsa wbij jedno jajo, dokładnie wymie-

szaj masę i uformuj z niej mokrymi dłońmi małe klopsiki, a następnie obtocz je w żytniej mące

W  międzyczasie przygotuj sos pomidorowy – pomidory z puszki wrzuć do garnka i rozdrobnij przy użyciu blendera, dopraw solą i pieprzem do smaku oraz sprasowanym ząbkiem czosnku

Klopsiki lekko podsmaż na posmarowanej oli-wą patelni tefl onowej, następnie przełóż je do garnka z przygotowanym wcześniej sosem i go-tuj jeszcze przez chwilę

Podawaj z ugotowanym „al dente” makaronem penne

Dla kogoDoskonałe urozmaicenie monotonnej diety.

1 ząbek1 ząbek[[czosnek]]

20 g20 g[[mąka żytnia razowa]]

200 g200 g[[makaron penne]]

Odrobina kuchni włoskiej

PULPETY W SOSIE POMIDOROWYMPULPETY W SOSIE POMIDOROWYM

Czas przygotowania: 30 min.

Poziom trudności: Ilość porcji:

2

[pieprz] [sól]

18

400 g400 g[[mielona łopatka wieprzowa]]

5 g5 g[[mielony len]]

1 szt.1 szt.[[jajo]]

11//22 pęczka pęczka

[[koperek]]