Funkcje składników pokarmowych

• Energetyczna (węglowodany, tłuszcze)

• Budulcowa (białka, minerały)

• Regulacyjna (białka, witaminy, minerały, sterydy)

Wydatki energetyczne organizmu człowieka

Metabolizm podstawowy 50-80%Wysiłek fizyczny 10-40%Trawienie i przyswajaniepokarmu 10%

Udział składników pokarmowych w pokryciu potrzeb energetycznych człowieka

węglowodany 55-60%

tłuszcze 30%

białka 10-14%

Indeks glikemiczny pokarmów (IG) - procent wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów zawartych w danym produkcie w stosunku do wzrostu stężenia cukru po spożyciu 50 g czystej glukozy (100%)

Glikemiczność pokarmu opisuje szybkość pobierania zawartej w pokarmie energii przez organizm

Pokarm niskokaloryczny może mieć wysoki IG

Pokarm wysokokaloryczny może mieć niski IG

Pokarm o niskim IG daje energię na dłuższy czas, uczucie sytości pojawia się wolniej i dłużej trwa

Pokarm o wysokim IG daje „szybką energię”, która starcza na krótko i powoduje szybki powrót uczucia głodu

Wysoki IG (>70)gwałtowny wzrost poziomu glukozy wyrzut insuliny spadek poziom cukru (hipoglikemia) głód

Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu:• wywołują głód (częste jedzenie)• działają anabolicznie (duże skoki poziomu insuliny, która aktywuje procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów)

Niski IG (<50)powolny i niewielki wzrost poziomu glukozy niewielki wyrzut insuliny

Przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna) podwyższa ich indeks glikemiczny.

GLUKOZA 100ZIEMNIAKI PIECZONE 92RYŻ GOTOWANY 87POPCORN 86FRYTKI 85PIECZYWO CHRUPKIE 83CHLEB RAZOWY 76ZIEMNIAKI GOTOWANE 73BAGIETKA 72BANANY 72NAPOJE ENERGETYCZNE 70

BURAKI GOTOWANE 69BIAŁE PIECZYWO 67BATON MARS 69MIÓD NATURALNY 67LODY 66RODZYNKI 64HERBATNIKI 64CZEKOLADA 64MANDARYNKI 61ŚLIWKI 58OTRĘBY OWSIANE 58BRZOSKWINIE 55SOK JABŁKOWY 50

KASZA GRYCZANA 45SPAGHETTI AL DENTE 38JOGURT OWOCOWY 35 GROCH 32ZUPA POMIDOROWA 32MORELE SUSZONE 30MARCHEW SUROWA 28MLEKO PEŁNE 27KASZA PERŁOWA 25SOCZEWICA 25WIŚNIE 24CZERESNIE 22POMIDORY 20SOJA 18 JOGURT NATURALNY 14ORZESZKI ZIEMNE 14OGÓRKI ZIELONE 12

Indeks glikemiczny pokarmów

wysoki średni niski

Aminokwasy

- w białkach występuje około 20 aminokwasów

- aminokwasy „nie niezbędne” (endogenne) - organizm może wytworzyć z innych aminokwasów

- aminokwasy „niezbędne” (egzogenne) - muszą być dostarczone z pokarmem

- wszystkie aminokwasy egzogenne obecne są w pokarmach zwierzęcych

- odpowiednie łączenie pokarmów roślinnych zapewnia podaż wszystkich aminokwasów egzogennych

BMI (Body Mass Index)

ciężar ciała (kg) / wzrost2(m)

np. 56/1,732 = 18,7

BMI<20 NIEDOWAGA20<BMI<25 NORMA25<BMI<30 NADWAGABMI>30 OTYŁOŚĆ

Inne składniki pokarmu

Makroelementy: Ca, Cl, K, Na, P, S, Mg - funkcje budulcowe, metaboliczne, osmotyczne

Mikroelementy: Fe, Co, Cu, Mn, Se, Ni, Zn, Cr, Si, F, J... - funkcje regulacyjne, Fe - składnik hemoglobiny

Witaminy: A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E, H, K, PP - funkcje regulacyjne, przeciwutleniacze

Ca2+

- 2% masy ciała człowieka

- wchodzi w skład kości i zębów - uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych

- uczestniczy w skurczu mięśnia

- reguluje przepuszczalność błon komórkowych

- uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi

- reguluje rytm pracy serca

- wchodzi w skład enzymów

W pokarmie mogą być obecnetakże substancje przeciwodżywcze (antynutrienty):

- alkaloidy- glikozydy- olejki i żywice- kwas szczawiowy- inhibitory trypsyny- substancje o działaniu hormonalnym- antywitaminy