FIZJOLOGICZNE PODSTAWY RACJONALNEGO ŻYWIENIA SPORTOWCÓW
description
Transcript of FIZJOLOGICZNE PODSTAWY RACJONALNEGO ŻYWIENIA SPORTOWCÓW
FIZJOLOGICZNE PODSTAWY FIZJOLOGICZNE PODSTAWY RACJONALNEGO ŻYWIENIA RACJONALNEGO ŻYWIENIA
SPORTOWCÓWSPORTOWCÓW
dr Tomasz BoraczyńskiOlsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego
Wilkasy 13.10.2007
Tomasz Boraczyński
praca doktorska(1985) wykonana w Zakładzie Fizjologii Instytutu Sportu w Warszawie
wieloletni pracownik Zakładu Fizjologii AWF Warszawa i Instytutu Sportu w Warszawie, adiunkt na Wydziale Wychowania Fizycznego OSW im. Józefa Rusieckiego
trener I klasy lekkiej atletyki
kierownik Centralnego Laboratorium Badawczego w OSW
Olsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego
10 lat tradycji ponad 6000 studentów studia magisterskie
wychowania fizycznego studia magisterskie fizjoterapii nowoczesna baza dydaktyczna
i sportowa
Jednym z nadrzędnych celów Szkoły jest krzewienie idei zdrowego, racjonalnego treningu sportowego oraz wspomaganie sportowców w dążeniu do mistrzostwa
Olsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego10-243 Olsztyn, ul. Bydgoska 33Tel. (89) 526 04 [email protected]
• Dieta sportowców wyczynowych powinna zapewniać odpowiednią podaż składników pokarmowych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania ustroju w warunkach wzmożonych obciążeń treningowych
• Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze sportowców uzależnione jest od :
• uprawianej dyscypliny • objętości wysiłku • intensywności wysiłku• wieku• płci• diety• stanu zdrowia
• ENERGIA• Prawidłowe żywienie sportowców wymaga
uwzględnienia zwiększonego zapotrzebowania na energię.
• Podczas wysiłków o maksymalnej intensywności zapotrzebowanie organizmu na energię może wzrosnąć do poziomu 1000 kcal/godzinę.
• Potrzeby energetyczne mogą osiągać poziom 7-8 tys. kcal/dobę.
• BIAŁKO• W wyniku wytężonej pracy mięśniowej
dochodzi do nasilonego katabolizmu białek strukturalnych, enzymatycznych i transportowych, co wymaga zwiększonej podaży białka w diecie nawet do 1,8 g/kg masy ciała.
• Zwiększone spożycie białka zalecane jest zwłaszcza w dyscyplinach siłowych.
• W okresie rozwojowym zwiększone zapotrzebowanie na białko wynika ze zwiększonych potrzeb budulcowych i wzmożonej przemiany materii.
• Niedostateczna podaż białka może prowadzić do ujemnego bilansu azotowego, przyspieszającego m.in. objawy zmęczenia.
• Na wielkość zapotrzebowania na białko wpływa:
rodzaj, objętość i intensywność treningu, wiek, płeć i inne.
• Źródło białka w diecie• mleko i produkty mleczne• drób• ryby• jaja• pieczywo• kasze• makarony• ziemniaki
Spożycie białka powinno wzrastać proporcjonalnie do wzrostu ogólnej wartości energetycznej diety i utrzymywać się na poziomie nie wyższym niż 12-15%.
• TŁUSZCZE• W większości konkurencji sportowych
zawartość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 30% wartości energetycznej pożywienia.
• W dyscyplinach siłowych zawartość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 35% zapotrzebowania energetycznego.
Spalanie tłuszczów w organizmie zachodzi tylko w obecności tlenu.
Brak tlenu powoduje zaburzenia przemiany tłuszczów, co niekorzystnie wpływa na zdolność wysiłkową.
• WĘGLOWODANY• Powinny dostarczać 65-70 % energii.• Mogą być wykorzystane w warunkach
anaerobowych i aerobowych.
• Węglowodany są niezbędne do prawidłowych przemian tłuszczów i białek.
• Podstawowe źródła węglowodanów:• ryż • kasze• pieczywo• makarony• ziemniaki• owoce• miód
• Skrobia powinna stanowić do 65 % wszystkich węglowodanów dziennej racji pokarmowej
Cukier (sacharoza + glukoza) do 35 %
• Niskie spożycie węglowodanów powoduje, że szybciej zużywane są zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego spalania białek.
• WITAMINY• Zapotrzebowanie na witaminy zależy od:• charakteru i intensywności wysiłku • typu stosowanej diety • niedoborów w organizmie • wieku• płci
• Witaminy z grupy B• Biorą udział w metabolizmie białek,
węglowodanów i tłuszczów • Biorą udział w przemianach
energetycznych • Zapotrzebowanie zwiększa się wraz ze
wzrostem podaży energii.
• Witamina B1• odgrywa istotną rolą w przemianach
węglowodanów. • pełni istotna rolę w przewodzeniu impulsów
nerwowych. • wpływa korzystnie na układ mięśniowy i
pracę serca. • głównym źródłem w pożywieniu są:
pełnoziarniste przetwory zbożowe, grube kasze i makarony, niełuskany ryż, groch, fasola, orzechy i mięso (głównie wołowe i wieprzowe).
• Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie nawet o 50-200% (norma 2,0 – 9,3 mg/dobę)
• Witamina B2• wchodzi w skład enzymów kontrolujących
ogólną przemianę węglowodanów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych.
• niski poziom może upośledzać procesy energetyczne, hamować tlenowy rozpad węglowodanów i tłuszczów oraz nasilać wytwarzanie kwasu mlekowego
• głównym źródłem w pożywieniu są: wątroba, drożdże, zielone warzywa, jaja, ryby, gruboziarniste przetwory zbożowe, mleko i produkty mleczne.
• zapotrzebowanie wzrasta o około 100% (norma 3,4 – 4,7 mg/dobę)
• Witamina B5• Bierze udział w wytwarzaniu energii• zapobiega zmęczeniu• występuje przede wszystkim w
produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także jej źródłem mogą być pełne ziarno zbóż, zielone warzywa, orzechy czy drożdże.
• zapotrzebowanie wynosi 50 mg/dobę
• Witamina B6• bierze udział w syntezie i rozpadzie
glikogenu • spożycie witaminy B6 powinno być
uzależnione od ilości białka w diecie • źródłem wit B6 w pożywieniu są: drożdże
piwne, kiełki pszenicy, ciemny ryż, wątroba, soja, orzechy
• zapotrzebowanie wzrasta do 15–30 mg/dobę
• Witamina B12• bierze udział przemianach węglowodanów, tłuszczów i syntezie białek • utrzymuje sprawność układu nerwowego • uspokaja, poprawia koncentracje i pamięć• źródłami naturalnymi są: wątroba,
wołowina, wieprzowina, jaja, mleko i sery• zapotrzebowanie 150-200 g/dobę
• Witamina C• niedobory powodują osłabienie organizmu
i zmniejszenie zdolności wysiłkowej oraz zwiekszenie podatność na zmęczenie i infekcje
• zapotrzebowanie w sporcie wyczynowym wzrasta nawet o 300%
• Witamina A• działa najkorzystniej gdy przyjmowana jest
razem z witaminami B, witaminą D, E, wapniem, fosforem i cynkiem
• dla optymalnego wchłaniania witaminy A nie należy podejmować treningu przez około 4 godz. po jej przyjęciu
• zapotrzebowanie wynosi 2-6 mg/dobę
• Witamina D• niezbędna w gospodarce wapniowo-
fosforanowej• niezbędna do odbudowy kośćca• wzmaga wchłanianie Ca• norma do 15 g/dobę
• Witamina PP (Niacyna)• bierze udział w metabolizmie kwasów
tłuszczowych • nadmierne spożycie może wpływać
hamująco na rozpad kwasów tłuszczowych i zwiększone zużycie glikogenu w mięśniach
• źródłem w pożywieniu są: mięso, ryby, kasze i przetwory z pełnoziarnistych zbóż.
• zapotrzebowanie wzrasta do 33–50 mg/dobę
• Witamina E• zmniejsza zmęczenie• łagodzi kurcze łydek • może działać moczopędnie przez co
obniża ciśnienie krwi • bogatym źródłem witaminy E w
pożywieniu są oleje roślinne i produkowane na ich bazie margaryny miękkie, kiełki pszenicy, nasiona słonecznika, soja, orzechy włoskie.
• zapotrzebowanie wynosi 30-50 mg/dobę
• Skutki niedoborów witamin:• wydłużony czas odnowy rezerw
energetycznych w mięśniach • spowolnienie odbudowy białkowych
składników tkanek • pogorszenie samopoczucia • pogorszenie zdolności ruchowej
• Składniki mineralne• Prawidłowe żywienie powinno równoważyć
ich utratę z organizm co ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia zawodnika oraz poprawy jego osiągnięć sportowych.
Należy zwrócić uwagę na takie składniki jak sód, potas, wapń, magnez, żelazo i cynk.
• Potas i sód• Biorą udział w utrzymaniu prawidłowej
pobudliwości komórek mięśniowych • Źródłem potasu są pomidory, ziemniaki,
banany, szpinak, fasola • Zwiększone spożycie po treningu wpływa
na szybszy proces regeneracji (pierwiastek alkalizujący)
• zapotrzebowanie na sód 625 mg/dobę• zapotrzebowanie na potas 9 – 13 g/dobę
• Wapń• Bierze udział w procesie skurczu i rozkurzu
mięśni• odpowiada za przewodnictwo bodźców
nerwowych • dieta wysokobiałkowa zwiększa wydalanie wapnia zapotrzebowanie 2,0 – 4,5 g/dobę
• Magnez• wpływa na zwiększoną syntezę białek
mięśniowych• reguluje metabolizm węglowodanów i
tłuszczów• źródłem magnezu są produkty zbożowe,,
ziemniaki, zielone warzywa liściaste, orzechy, groch, fasola, mleko i przetwory mleczne
• zapotrzebowanie 500mg/dobę
• Cynk• źródłem tego składnika jest chude,
czerwone, mięso, ryby i owoce morza (szczególnie śledzie i ostrygi), ponadto groch, bób i fasola
• Przyswajanie zwiększają: białko zwierzęce, aminokwasy oraz kwas cytrynowy
• zapotrzebowanie 13 – 16 mg/dobę
• Żelazo
niedobór żelaza może w wyraźny sposób zmniejszać wydolność organizmu, zwłaszcza podczas wysiłków wytrzymałościowych
• głównym źródłem tego składnika jest tzw. żelazo hemowe występujące w produktach mięsnych i podrobach
• zapotrzebowanie 40 – 48 mg/dobę
• Gospodarka wodna ustroju• Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje
zwiększenie zużycia wody w organizmie• Zawodnicy mogą tracić podczas treningu i
zawodów od 2 do 8 L.
• Znaczny ubytek wody i elektrolitów, prowadzić może do:
• upośledzenia prawidłowego procesu regeneracji
• zmniejszenia efektywności pracy
• zaburzeń zdrowotnych
• udaru cieplnego
• Ubytek znacznej ilości wody w organizmie może przyczyniać się do zakłóceń przemian metabolicznych oraz mechanizmów termoregulacyjnych oraz może powodować silne zachwianie gospodarki elektrolitowej ustroju.
• Najważniejsza rolę w utrzymaniu odpowiedniej równowagi między przestrzeniami zewnątrz i wewnątrzkomórkowymi odgrywają jony sodu i potasu.
• Ustrój traci z potem przede wszystkim jony sodu i chloru
• Po zakończonym wysiłku należy uzupełnić deficyt wody oraz elektrolitów.
• Objawy związane z odwodnieniem
• pragnienie• bóle i zawroty głowy
• dreszcze
• nudności i wymioty• obniżenie zdolności do wysiłku
• rozdrażnienie
• osłabienie
• kurcze mięśniowe
• złe samopoczucie
• Żywienie w okresie treningu
Dieta sportowca powinna być:
małoobjętościowa
wysokoenergetyczna
wysokowitaminowa
o małej zawartości tłuszczu
lekkostrawna
• Żywienie w okresie zawodów• podtrzymanie poziomu cukru na optymalnym
poziomie• podawanie 4-8 procentowego roztworu
glukozy na 30 minut przed startem• podawanie napojów zawierających
węglowodany, sole mineralne i witamin)• podawanie pożywienia nie wymagającego
gryzienia, żucia (podczas pracy nie wydzielają się soki trawienne)
• W czasie trwania treningu lub zawodów nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych
• Żywienie po zawodach• natychmiastowe uzupełnienie
węglowodanów (mieszanki i odżywki węglowodanowe)
• podawanie zwiększonej ilości produktów bogatych w białko
• uzupełnienie utraconych związków mineralnych i witamin
• podawanie witaminy C, B1, B12
• Dziękuję za uwagę