1\ ,', Skadniki: 70 g woowinyJWt 20 g ogrek kiszony

10 g cebulasl, pieprz, natka pietruszki (10 g)(1 yeczka) .

Skadniki: 50 g marchewki20 g pietruszki15 g selera10 g pora1 yeczka majonezu niskotusz-czowego, s, pieprz

Pokrojone w plastry miso lekko rozbi, po-soli. Ogrek pokroi w paseczki, a cebul:w plastry i ukada na misie. Zwija zrazy,;;:zwiza nitk lub spi patyczkiem. Uoyw naczyniu, obsypa siekan cebul, skro-.pi wod i dusi pod przykryciem.Gotowe zrazy posypa zielon pietruszk.

Marchewk, pietruszk, seler ugotowado mikkoci, a nastpnie bardzo drobnoposieka.Do masy doda pokrojony w krki por, ma-jonez, przyprawy i dokadnie wymiesza .

Poniedziaek' 1000 kcal 12WWtl.

NIADANIE I NIADANIE II OBIAD

250 kcal - 3WW 160 kcol - 2WW 290 kcal - 3WW 50 kcal- lWW 270 kcal - 3WW

PRODUKTY GrahamkaChleb ytni razowy Chleb ytni jasny"

60 g 30 g 50 gZBOOWE tj.1 maa tj.1 kromka tj.1 kromkao gruboci 1 cm o gruboci 1,5 cm

Twarg chudy Ser ty

PRODUKTY 50 g niskotuszczowy

MLECZNE tj.2 yki lub plaster20 g

tj.1 plaster owym.owym. 5x7x1 cm 8x7x0,4 cm

PRODUKTY Poldwica z indyka Zrazy woowe40 g

bite

tj.2 cienkie plastry patrz przepisZiemniaki

Papryka Saata150g = 3mae

Pasta warzywna~' 50g 10 g

FasolkaszparagowaWARZYWA t(1/4 strka 200g

redniej wielkocitj. 2 listki Ogrekkiszony20g + patrz przepis

cebula10g (dozrazw)

Grejpfrut JabkoOWOCE ,.- 120 g 100 g

tj.1/2 duego J tj. 1 rednieMargaryna Margaryna Majonez

TUSZCZ.,niskotuszczowa niskotuszczowa . niskotuszczowy

5g 5g 10 g (do pasty)tj.1 paska yeczka tj.1 paska yeczka tj.1 paska yeczka

I ~, , l

PIERKURCZAKA pieczona z jabkamiSkadniki: 100 g piersi kurzej bez skry

2,5 g oleju1 due jabko - 150 gsl, pieprz, majeranek

RYBA W GALARECIESkadniki: 70 g morszczuka

50 g woszczyzny5 g elatyny

sl, pieprz, ziele angielskie,listek laurowye."

Miso posypa przyprawami. Jabko pokroiw niezbyt due czstki. Miso woy do a-roodpornego naczynia i oboy czstkamiuprzednio posypanego majerankiem jabka.Cao skropi olejem, podla wod. Piec

!, : . ok" 1/2 godziny, do mikkoci.4: ,l

Ugotowa ros jarzynowy (woszczyzna +przyprawy). Gdy warzywa sjeszcze twar-dawe, woy ryb i ugotowa do mikkoci. l

" I

Wyj ryb z wywaru, uoy w salaterce,doda pokrojone warzywa z rosou. Caozala wywarem z rozpuszczon w nim ela-i:~n .

SURWKA Z CZERWONEJ KAPUSTYSkadniki: 100 g kapusty

40 g cebuli2,5 g oleju oliwkowegosl, pieprz, sodzik, natka .pietruszki, sok z cytryny

Kapust drobno p tkowa, doda cebu-I pokrojon w rnstl k tk. Przyprawi,n kocu dod I( J.

..

1hvwWtorek 1000 kcalNIADANIE I NIADANIE II OBIAD PODWIECZOREK

240 kcal - 3WW 150 kcal- 2WW 300 kcal - 3WW 70 kcal- lWW

PRODUKTYRy penoziarnisty

Chleb chrupki Sone paluszki30 gZBOOWE tj.2 paskie yki 20 g

10 g

przed ugotowaniem tj.2 kawaki tj.7 sztuk

PRODUKTYMleko 1,5% t.250 mi = 1 szkl.

MLECZNE + cynamon+ sodzik

PRODUKTY Pier kurczakaMISNE pieczona

I ALTERNATYWY patrz przepisZiemniaki

50 g, tj.1 may Sok pornidorowyWARZYWA. Surwka z czerwo- 200 mi

nej kapusty tj.1 szklankapatrz przepis

Kiwi JabkoOWOCE 60 g 150 g, tj. 1 due

tj.redniej wielkoci (do kurczaka)

M rgaryna Olej oliwkowy

TUSZCZni k tuszczowa 5 g, tj.1 yeczka

10 g (d kur k~.2 pl ki yeczki i lir wki)

.---KOLACJA

240 kcal - 3WWChleb ytni jasny

50 gtj.1 kromka

o gruboci 1,5 cm

Ryba w galarecie

patrz przepis

Woszczyzna50 g

(do ryby)

V A PIECZONA z peczorkornl

SURWKA Z SELERA

kt dniki: 100 g filetw z ryby5 g cebuli

50 g pieczarek5 g oleju.

sok z cytrYny, sl, natka pietruszki, , .

Skadniki: 80 g selera-- 20 g' jabka

15 g kefiru5 g soku z cytrynysl, sodzik

Seler i jabko utrze na tarce, skropi sokiecytrynowym, doda kefir i przyprawy.

Filety skropi sokiem cytrynowym i odstawina 15 minut. Naczynie aroodporne wysma-rowa olejem. Cebul pokraja w plastry iuoy na dnie naczynia. Nastpnie woyryb i cao posypa pieczarkami, posoli,skropi reszt oleju. Piec 1/2 godziny.'Gotow potraw posypa natk pietruszki.

SAATKA SZO KA

Skadniki: 100 g papryki100 g pomidorw1oe g ogrka wieego.,5 g oleju20 g sera biaeqo ptustegosl, pieprz

,Warzywa pokroi III kostk, doda olej i przy'prawy oraz rozdrobniony ser. " .

s..,, ,

>'roda 1000 kcalNIADANIE I NIADANIE II OBIAD PODWIECZOREK KOLACJA

260 kcal - 3WW 150 kcal - 2WW 310 kcal- 3WW 50 kcal- 1WW 230 kcal - 3WW

PRODUKTYChleb ytni

Chleb chrupkiChleb staropolski

penoziarnisty 50 gZBOOWE 60 g, tj.1 ,5 kromki

20 g 1,5 kromkio gruboci 1 cm tj.2 kawaki o gruboci 1 cm

Mleko 0,5% t. Jogurt owocowy Kefir 2% t. Ser biay ptustyPRODUKTY 100 g bez cukru i tuszczu 15 g 20 gMLECZNE (do kawy zboowej) 150 g tj.1 yka tj.1 yka

tj.1/2 szklanki tj.1 pojemnik (do surwki) (do saatki)

PRODUKTY Ryba pieczonaJajko na mikkoMISNE 1 szt.I ALJ;ERNATYWY patrz przepis

Ziemniaki - 130 gSaata tj.2,5 szt. - mae Saatka szopska

WARZYWA 10 g Surwka z seleratj.2 listki cebula - 5 g ~ do patrz przepis

pieczarki - 50 g ryby

Jabko - 20g Jabko pieczoneOWOCE tj.1/2 maej szt. 100 g

(do surwki) tj.1 mae

Olej oliwkowy Olej

TUSZCZ 5g 5gtj. 1 yeczka tj.1 yeczka(do ryby) (do saatki)

ndnlki: 80 g kurczaka (bez skry i koci)

50 g woszczyzny (bez kapusty)5 g mki

30 g mleka 2% tuszczu5 g oleju

sok z cytryny, sl, pieprz, zieleangielskie, natka pietruszki

Kurczaka ugot~ w maej iloci osolonejwody z dodatkiem woszczyzny i przypraw.Ugotowane miso podzieli na kawaki, wy-war przecedzi. Do gotujcego si wywaru(w iloci 1/2 szklanki) doda olej i mk roz-Rfowadzon w mleku. Ugotowan wosz-czyzn pokroi w paseczki i doda do sosu.Potrawk posypa zielenin.

SAATKA Z TUCZYKA

Skadniki: 38 g tuczyka w zalewie wodnej100 g papryki50g selera naciowego50 g jogur:tu naturalnego 2% t.

t pieprz, sl, koperek

. Papryk pokroi w drobn kostk, seler'w pplasterki. . -Doda ryb, cao zaprawi jogurtem z do-datkiem przypraw.

Czwartek

PRODUKTYZ~OOWE

1'006 kcal' 12WW

NIADANIE I NIADANIE II

265 kcal ~ 3WW 140 kcal - 2WW

Patki owsiane Chleb ytni r'azowy20 g, tj.2 paskie yki 30 g

K k tj.1 kromkaajzer a b . '125'9, tj.1/2 sztuki o gru OSCI cm

PRODUKTYMLECZNE

Mleko 1,5% t.200 g, tj.1 szklanka

Ser twarogowy ziar-nisty - 25 g, tj.1 yka

OBIAD PODWIECZOREK

WW 4 kcol - 1WW

PRODUKTYMISNE

'I ALTERNATYWY

Szyn ka woowa20 g

tj.1/2 duegoplastra

Potr wk 7 drobiu

p trz pt. pl

WARZYWA SzczypiorekCykoria, 50 g

~,1/2 maej sztuki

OWOCEKiwi - 70 g

tj.1 dua sztuka

Mand rynki100 g

tj.2 sztuki

Chleb Grahama60 g

tj.1 kromkaruboci 1,5 cm '

Margarynaniskotuszczowa

5gtj.1 yeczka

Przepisy Wi':pitek, .

MARMOLADKA z jabka z serkiemhomogenizowanym

Skadniki: 150 g jabka - 1 dua sztuka30 g serka homogenizowanego

ptustegosodzik, cukier waniliowy

OMLETZ MISEM I WARZYWAMI Skadniki: 50 g jaja, tj.1 sztuka

3 g mki, tj.1 yeczka5 g oleju, tj.1 yeczkazielenina

Nadzienie: 100 g misa drobiowego,tj. kawaek owym. 6x4x4 cm

50 g woszczyzny3 g oleju, tj. niepena yeczka

majeranek, sl

Jabko upiec lub rozgotowa z ma ilociwody. Do przetartego owocu doda serekoraz przyprawy.

Miso obsmay bez tuszczu, podla mailoci wody, doda rozdrobnione warzywa ;i gotowa do mikkoci. Nastpnie wszystkozemle w maszynce do mielenia misa, do-da przyprawy. Jajko ubi, doda sl, mk,wymiesza i wla na rozgrzany na patelniolej. Mas ci z obu stron pod pokrywk.Oml t nadzia farszem i posypa zielenin. -

SAATKAPIECZARKOWASkadniki: 200 g pieczarek, tj.8 szt. o r.5 cm

2 licie saatysok z poowy cytryny1 yeczka sosu sojowego1 yeczka oliwysl, pieprz, szczypiorek

Grzyby pokroi w cienkie plasterki, poddusiz sokiem cytrynowym do wyparowania wody.Przyprawi osem sojowym, sol i pieprzem.Ostudzi, wymiesza z rozdrobnionymi limiaaty, kr pi oliw, posypa szczy-piorki m.

- Pitek 1000 kcal 12WWNIADANIE I

220 kcal - 3WW

NIADANIE"

150 kcal - 2WW

OBIAD

370 kcal - 3WW

PODWIECZOREK

45 kcal- lWW

KOLACJA

235 kcal - 3WW

PRODUKTYZBOOWE

PRODUKTYMLECZNE

PRODUKTYMISNE

, ALTERNATYWY

Chleb razowy - 60 gtj.! ~r~~~a_o_g!.! ~~

Chleb chrupki10 g

tj.1 kawaek

Ser biay Chudy - 30g Serek hon;ogenizo-tj.kawaek 6x4x1 cm wany potusty----------- 30 gKefir 2% t. - 50 g tj.1 yeczkatj.1/4 opakowania (do marmoladki)

Mka pszenna - 3 gtj.1 yeczka

_ -(QQ.Q.~~t~L __

Omlet z misemiwarzywami

_ p!.tr.zYJ~ep!__

WARZYWA

OWOCE

Por- 30 gtj. kawaek o d. 9 cm

Woszczyzna50 g (do omletu)

-------------Kalafior - 200 gtj.1/4 duej sztuki

Grahamka50 g

tj.1 maa.

Sok pomidorowy100 g, tj.1 /2 szklanki-r------~--~~----~--~-+--------~~------------~I'

patrz przepis

TU zez

Marmoladka zjabka

patrz przepis- -Grejpfrut -=-ioo g -.

tj.1 may

Pomaracza100 g

tj.1 rednia

Olej - 8 g, tj.2 niepeneyeczki (do omletu)

Olej - 5gtj. yeczka (do s tki)

Margaryna ni ko-tu z z w - g~.1y

TA z biaego sera, kl. idnlki: 50 g chudego sera (kawaek

o wymiarach 5x7x1 cm)kilka rzodkiewek1 yka kiekw rzodkiewki1 yka sosu sojowegopieprz zioowy

ROLADA MISNASkadniki: 40 g woowiny (kawaek owym.

6x4x1 ,5 cm)40 g cielciny (kawaek owym.

6x4x1 ,5 cm)20 g szynki wieprzowej - 1/2

cienkiego plastrasl, pieprz, majeranekolej do posmarowania foliir rozetrze z sosem sojowym oraz drobno

p iekan rzodkiewk i kiekami. Doprawid smaku.

Miso rozbi na paty. Woowin oprszypieprzem, sol, majerankiem i pooy naniej plaster cielciny i szynki. Zwiza w re-lad nitk. Upiec w folii.

SURWKA z marchwi, selera i jabkakadniki: 100 g marchewki - 1 rednia sztuka

100 g selera - 1/2 maej sztuki50 g jabka - 1/2 redniej sztuki50 g jogurtu naturalnego - 2 yki10 g soku cytrynowego - 1 yka

61, pieprz

SURWKA Z biaej kapustySkadniki: 50 g kapusty - 2/3 szklanki

50 g marchwi - 1 maa50 g papryki - 1/4 redniego strka50 g ogrka - kawaek o d. 4' cm5 g oleju - 1 yeczka

sok z cytryny, sl, pieprzM rch w i I r zetrze na drobnych, a jab-k n du y h oczkach tarki. Wymieszaz Jurt m I ki m cytrynowym. K pust poszatkowa, marchew zetrze na

t r ,ogrek i papryk pokroi w drobnk tke. Wymiesza z olejem i przyprawami.

, '

150 kcal - 2WW 330 kcal- 3WW 100 kcal - lWW 210 kcal - 3WW)hy;,:;I=--'-------+--~-----+-------I---- 'I'

Kasza qryczana-']surowa - 30 'q

tj.2 czubate yzkio ugotowaniu

PRODUKTYZBOOWE

/ 1,0,00kcal 12WW

PODWIECZOREK

Pasta z biaego serapatrz przepis Jogurt naturalny

- - - - - - - - - - - - 1,4% tuszczuMleko odtuszczone w 150 g Jogurt n tur lnyproszku 15g, tj.4yecz- tj.1opakowanie 50 g, ~.2 y ki

I +-k_i-O(_do_he_r_ba_t-'-y,_k_a_w-'--'y)'------t---::--__ ------.:.( do urwkl)Roi da mi no

__ Eatrz prz pl

PRODUKTYMLECZNE

PRODUKTYMISNE

I ALTERNATYWY

OBIAD

240 kcal - 3WW '

NIADANIE II

Pieczywo chrupkie30 g

'tj.3 kromki

Zi mnl kiRzodkiewki i kieki 100 ,~. rn rzodkiewkowe(do pasty) Surwk - 300 (

I I -- -----.:p:..a_t_rzprz pl

WARZYWA

OWOCE

'TUSZCZ

Kiwi120 g

tj. 2 sztuki

Margarynaniskotuszczowa

5gtj.1 yeczka

Kefir 1,5% t.100 g

y.1/2 opakowania

M rch W'kz gr zkl m

100 gtj.1/5 mroonki-------4-~-

lIr wk - 200 g

patrz przepis

Olej - 5 gtj.1 yeczka(do surwki)

Margarynaniskotuszczowa5 g, tj. 1 yeczka

(dowarzyw)

SURWKA z cykoriiS~ladniki: 150 g cykorii - 2 sztuki due

100 g jabko - 1 rednie30 g cebuli - 1 maa50 g jogurtu naturalnego 2% t. - '

- 2 yki .czosnek, sl, pieprz, natka

I pietruszk

, -

Przepisy na niedziel

I N WOtOWA "ZlOtOWA",kl. tdniki: 100 g woowiny (kawaek o wy-

miarach 6x5x3 cm)1 yka posiekanej cebuli1/2 yki natki pietruszki1/2 yki octu winnego1 yeczka oleju1/2 yeczki musztardymay zb~kczosnku, tymianek, sl

PASTARYBNASkadniki: 25 g serka wiejskiego ziarnistego,

tj. ~ yka25 g wdzonej makreli, tj.kawaek

o d. 1,5 cm25 g jogurtu naturalnego nisko-

tuszczowego, tj.1 yka5 g chrzanu, tj. 1 yeczka

sok z cytryny, sl, pieprz

bul wymiesza z przyprawami, octem,olejem i musztard i t mleszanin natrzemiso. Pozostawi w lodwce 'na kilka go-dzin. Nastpnie miso wyj z marynatyi upiec na grillu lub w folii.

Wszystkie skadniki zmiksowa.

SURWKA Z poraSkadniki: 50 g ogrka kiszonego, tj.1 redni

20 g pora, tj. kawaek o d. 6 cm2,5 g ol ju, tj. 1/2 yeczki

Cykori pokroi w paseczki, jabko w drobnkostk, cebul posieka. Skadniki wymie-sza z jogurtem i przyprawami.

Ogrek kiszony i por pokroi w drobnkostk i wymiesz olejem

Niedziela 1000 kcal 12WWNIADANIE I NIADANIE II OBIAD PODWIECZOREK,

240 kcol - 3WW 115 kcal- 2WW 340 kcal - 3WW 55 kcal- 1WW

PRODUKTYKajzerka - 50 q Krakersy Kajzerkatj.1 sztuka

ZBOOWE Chleb chrupki - 10 g15 g 50 g

tj.1 kawaektj.3 szt. tj.1 sztuka

P ODUKTYJogurt naturalny

, , ---------- niskotuszczowyJogurt naturalnyMLECZNE 50 g, tj. 2 yki 25 g, tj.1 yka

do surwki (do pasty rybnej)

Piecze woowaSzynka z drobiu "zioowa", Pasta rybna

25 g palt:! p!:!~eJ~_tj.1 plasterek patrz przepis

Ogrek kiszony i mnl ki50 g, tj.1 redni 100Cj,tj.2m Surwka - 70 g

W YWA Saata10 g, tj.1 listek patrz przepis

Mandarynki Truskawki - 100 g,100 g

J .h/kutJ.10 duych z ga-

tj.2 sztuki 100 I, I r tk bez cukrutj .1 re ( czkn(d pl z 111)