姿勢について

～ 姿勢を良くして、健康になろう！ ～

NTT東日本札幌病院 リハビリセンター

理学療法士 堀内 秀人

正常な姿勢

前に曲がる 後ろに曲がる

○ 歩行などの衝撃を吸収 ○ スムーズな運動

姿勢が変わると…

腰や首、いろんな関節に負担がかかり、スムーズな運動が難しくなる

いろんな姿勢

正しい姿勢

腰突き出し

姿勢

猫背

真っ直ぐな

背骨

出典：hukumashi.jp

猫 背

➢ 胸椎が後ろに曲がった姿勢

前かがみの姿勢になって、 腰が反ってしまう

✔ デスクワークが多い

✔ 顎を突き出し、腰が反ってしまう (体幹、股関節周囲の筋力が弱い)

➢ 腰痛症

➢ 頚椎症

➢ 変形性関節症 など

腰突き出し姿勢

➢ お腹が前に出っ張った姿勢

お腹を突き出して立つ

✔ 長時間の立ち仕事

✔ 股関節を曲げる筋肉が弱い

✔ 股関節の後ろの筋肉が弱い など

➢ 腰痛症

➢ 頚椎症

➢ 変形性関節症

➢ 呼吸機能低下 など

真っ直ぐな背骨

➢ 腰椎から頸椎まで真っ直ぐになった姿勢

衝撃を吸収することが不足してしまう

✔ 長時間座っている

✔ 足の後ろの筋肉が固い など

➢ 腰痛症

➢ 頚椎症など

壁を背にして立ってみましょう

後頭部

背中

お尻

かかと

少しすき間が空く

出典：lumbar.jp

姿勢のチェック

1. 壁を背にしてまっすぐに立ちましょう。

2. 頭、背中、お尻、かかとが壁に付いてますか？

3. 全部ついている、腰の後ろに手が入る ⇒ 正しい姿勢

4. 腰の後ろに拳が入る ⇒ 猫背

5. 背中だけがついている ⇒ 腰突き出し姿勢

6. 腰の後ろに手が入らない ⇒ 真っ直ぐな背骨

姿勢に重要な筋肉（前後）

脊柱 脊柱起立筋 広背筋

大殿筋

下腿三頭筋

腹直筋 腸腰筋

大腿四頭筋

大胸筋

出典：pilates.kitamikenkou.hacca.jp

大胸筋が短くなると…

✔ 肩が前に出る ✔ 背中が丸くなる 猫背 ✔ 肩こり ✔ あごが前に出る ✔ 腕が上がりにくくなる

体幹筋が弱くなると…

✔ 腰が曲がる ✔ 背骨が不安定になる ✔ 腰痛になりやすく ✔ バランスを崩しやすくなる ✔ 足が上がりにくくなる

下肢の筋力が弱くなると…

✔ お尻が出た姿勢になる ✔ 真っ直ぐな立位がとれなくなる ✔ 立ち上がりにくくなる ✔ 階段が上りにくくなる ✔ 歩幅が狭くなる

姿勢に重要な筋肉（左右）

中殿筋 内転筋

中殿筋が弱くなると…

✔ 片足立ちがとりづらくなる ✔ バランスを崩しやすい ✔ 転倒しやすい ✔ 体を揺らして歩く ✔ 歩幅が狭くなる

ロコチェック

□ 1) 片脚立ちで靴下がはけない

□ 2) 家の中でつまずいたり滑ったりする

□ 3) 階段を上るのに手すりが必要である

□ 4) 横断歩道を青信号で渡りきれない

□ 5) １５分くらい続けて歩けない

□ 6) ２ｋｇ程度の買い物（１リットルの牛乳パック ２個程度）をして持ち帰るのが困難である

□ 7) 家の中のやや重い仕事（掃除機の使用、布団の 上げ下ろしなど）が困難である

一つでも当てはまれば、骨や関節、筋肉などの 運動器が衰えているサイン

ストレッチをしてみましょう

やり方 と 注意点

□ 勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう

□ 息を止めないで、呼吸しながら行いましょう

□ 突っ張るところで、20～30秒間止めましょう

□ それぞれ5回ずつやりましょう

□ 痛みがあったり、体調の悪い時は、無理せず、 休んでしまいましょう

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ストレッチ

アキレス腱 ハムストリングス

大腿四頭筋

ストレッチ

大胸筋 広背筋

筋力トレーニングをしてみましょう

やり方 と 注意点

□ 準備運動をしましょう

□ 息を止めないで、呼吸しながら行いましょう

□ 3秒かけて上げて、3秒かけて下げるように、 ゆっくりとやりましょう

□ 最初は、8～10回を目標にやりましょう 楽になってきたら、15～20回まで増やしましょう

□ 運動の間は、2～3分程度休息を入れて、 無理なくやりましょう

□ 痛みがあったり、体調の悪い時は、無理せず、 休んでしまいましょう

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筋力トレーニング

腹筋

腰を安定させ、姿勢を保持することができるようになる

座位で足踏み

腸腰筋

筋力トレーニング

脊柱起立筋

背中を正しい姿勢に保つことができるようになる

上肢挙上

筋力トレーニング

大腿四頭筋

立ち座りが安定して、膝を安定させる

筋力トレーニング

大殿筋

骨盤を安定化して、歩行姿勢も良くなる

筋力トレーニング

下腿三頭筋

踏み返しがスムーズになり、立位も安定する

筋力トレーニング

内転筋

立位や歩行のときの、左右の安定性を高める

外転筋

バランストレーニング

座った姿勢

骨盤を正しい位置に保ち、背中も真っ直ぐにできる

バランストレーニング

立った姿勢

骨盤・上半身を真っ直ぐに保ち、転倒予防になる

日常生活の注意点

✔ カバンなどを決まった方に持っている ⇒ 姿勢が片方に偏ってしまう

✔ 座った時に背中を丸めている ⇒ 猫背になってしまう

✔ 立っているときに、片足にばかり体重をかけている ⇒ 骨盤、上半身が傾いてしまう

✔ すり足で歩いている ⇒ 前かがみで、筋肉を十分に使わない。つまずきやすい

✔ 歩くときに、左右に体が揺れている ⇒ 筋力が低下して、転倒しやすい

✔ 足を組んで座っている ⇒ 骨盤が歪んで、腰も曲がりやすい

✔ パソコンや書き物などデスクワークが多い ⇒ 前かがみで、首や腰に負担が増える