ZASADY ODŻYWIANIAZASADY ODŻYWIANIAczyli
W ZDROWYM CIELE ZDROWY W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCHDUCH
Prawidłowe żywienie opiera się na pokrywaniu zapotrzebowania na
podstawowe składniki pokarmowe.
W dziennej racji pokarmowej powinny znajdować się wszystkie składniki energetyczne potrzebne
organizmowi
To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie.
Nasze przyzwyczajenia żywieniowe nie zawsze odpowiadają potrzebom organizmu. Najczęściej jemy szybko i byle jak. Nie zwracamy uwagi na wartości odżywcze, jakie są nam potrzebne do prawidłowego rozwoju. Jemy najczęściej to, co lubimy.
Ale czy to jest zdrowe?
Według dietetyków codziennie powinniśmy wybierać produkty
niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne
Ale gdzie je znaleźć?
W przybliżeniu jest to:15% białek
55% węglowodanów
(to taka duża rodzina cukrów)30% tłuszczy
Resztę stanowią:
•witaminy
•sole mineralne
•woda
•błonnik
SKŁADNIKI ODŻYWCZE
Cukry 55%
Białka 15%
Tłuszcze 30%
Zapotrzebowanie energetyczne wyraża się w kaloriach (1 cal)
Jednak w praktyce używa się kcal
(1 kcal= 1000 cal)
Jest to ilość energii potrzebna do ogrzania 1 g wody o temperaturze
1°C, lecz w układzie SI jest to dżul (J)
W określaniu zapotrzebowania energetycznego pomagają specjalne tabele.Ilość w gramach Dzieci w wieku
szkolnymdziewczęta chłopcy Mężczyźni
(praca umiarko-wana)
Kobiety (praca umiarko- wana)
Wiek 7-9 10-12 13-15 13-15
Produkty zbożowe
275 345 380 480 470 385
Nabiał 800 820 1000 1000 650 650
Jaja 1/2 1/2 1/2 1/2 1/3 1/3
Mięso, ryby 75 95 155 170 150 150
Masło 30 30 30 30 30 30
Inne tłuszcze 15 30 25 30 40 35
Ziemniaki 320 450 500 650 550 450
Warzywa, owoce z witaminą C
130 130 140 140 130 130
Inne jarzyny i owoce
300 310 330 330 310 280
Strączkowe suche
6 8 10 12 12 10
Cukier, słodycze 40 55 55 60 80 65
W jadłospisie powinny znajdować się 4 posiłki:
• śniadanie powinno zapewnić ok. 30% całkowitego zapotrzebowania na energię, czyli 840 kcal;
• drugie śniadanie – 10%, czyli 280 kcal;
• obiad – 40%, czyli 1120 kcal;
• kolacja – 20%, czyli 560 kcal;
Ze względu na funkcję, jaką spełniają produkty pokarmowe w organizmie,
podzielono je na trzy grupy
budulcoweenergetyczneregulujące
SKŁADNIKI BUDULCOWE
– zaliczamy do nich białkabiałka oraz sole sole mineralne;mineralne;
– służą do budowy i odnowy organizmu
BIAŁKA• stanowią ok. 20% masy ciała dorosłego człowieka;• są podstawowym materiałem budulcowym komórek i
tkanek organizmu;• są również źródłem energii (dostarczają ok. 15% energii)
spalanie 1 g białka daje 4,1 kcal;• biorą udział w transporcie różnych substancji (tlenu,
dwutlenku węgla, cukru);• dają odporność organizmowi – nazywamy je wtedy
przeciwciałami;• jako enzymy biorą udział w większości reakcji
zachodzących w organizmie.
Białko występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak
i roślinnych.
Najwięcej białka znajduje się w:
• mięsie • drobiu• rybach• jajkach • mleku
• kefirach• serach
Zawartość białka w 100 g produktuProdukty zwierzęce
ser edamski tłusty 28,1
ser twarogowy chudy 21,2
kura 18,0
wołowina 17,5
karp 16,0
jaja 12,8
mleko 3,0
masło 0,6
Wśród produktów roślinnych bogate w białko są
• fasola
• groch
• soczewica
• bób
• soja
• orzechy
Zawartość białka w 100 g produktuProdukty roślinne
groch 23,8
fasola 21,4
orzechy laskowe 14,4
mąka 13,0
kasza gryczana 12,5
chleb razowy 7,5
kapusta biała 1,7
ziemniaki 1,7
marchew 1,0
jabłka 0,6
Sumując: BIAŁKO jest jednym ze składników budujących mięśnie, kości,
skórę oraz krew.
Nie można go zastąpić żadnymi innymi składnikami
(teraz chyba rozumiesz, dlaczego jest tak ważne dla organizmu).
SOLE MINERALNEOto kilka pierwiastków niezbędnych do prawidłowego
funkcjonowania organizmu.
Pamiętaj, że jest ich o wiele więcej!
Źródło Funkcje Brak
Wapń mleko, nabiał,
jaja, ryby
– składnik kości, zębów
– krzepnięcie krwi
– słabe kości
i zęby
Fosfor ryby, mięso, jaja, mleko
– składnik kości
i zębów
– niedobór występuje bardzo rzadko
Magnez orzechy, fasola, groch, chleb razowy, kakao, mleko, ryby
– składnik kości – drżenie
i skurcze mięśni,
bóle głowy, zmęczenie
SKŁADNIKI ENERGETYCZNESKŁADNIKI ENERGETYCZNE• zaliczamy do nich głownie węglowodany
i tłuszcze;
• ich spalanie dostarcza organizmowi energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów
i utrzymania stałej temp. ciała.
WĘGLOWODANYWĘGLOWODANY
• stanowią ok. 1% ciężaru ciała;• są to związki najszybciej ulegające przemianom
(muszą być stale uzupełniane);• są najważniejszym źródłem energii do pracy mięśni;• spalając 1 g węglowodanów, otrzymujemy 4,1 kcal
energii;• pokrywają one zapotrzebowanie na energię dorosłego
człowieka w 60%;• nadmiar spożytych węglowodanów łatwo zmieniany
jest w tkankę tłuszczową!!!
TŁUSZCZETŁUSZCZE
• stanowią ok. 10% masy ciała; tworzą tkankę podskórną (zapas energii);
• są głównym składnikiem energetycznym naszego pożywienia;
• spalenie 1 g tłuszczu daje 9,3 kcal.
SKŁADNIKI REGULUJĄCESKŁADNIKI REGULUJĄCE
• należą do nich witaminy i sole mineralne.
• nie są one źródłem energii, ale są niezbędne do życia!!!
WITAMINYWITAMINY
• związki chemiczne, które występują w minimalnych ilościach, zarówno w produktach pochodzenia roślinnego,jak i zwierzęcego;
• regulują przemiany zachodzące we wszystkich komórkach.
Człowiek potrafi wytworzyć sam tylko witaminę D3 pod wpływem promieni słonecznych
(teraz wiesz, dlaczego tak zdrowe jest przebywanie na świeżym powietrzu)
Inne witaminy muszą więc być dostarczane z pożywieniem, gdyż bez nich organizm nie
mógłby dobrze funkcjonować.
BŁONNIK
– czyli włókno pokarmowe.
Jest to naturalny składnik owoców, warzyw, nasion i zbóż.
Odgrywa on bardzo ważną rolę w organizmie człowieka:
• ułatwia trawienie;
• zwiększa objętość pokarmów (pęcznieje w żołądku);
• znosi uczucie głodu;
• wpływa na obniżenie cholesterolu we krwi.
Najbogatsze w błonnik są produkty zbożowe
Błonnik znajdziesz też w: roślinach strączkowych warzywach liściastych
ziemniakach owocach
Pamiętaj – w zdrowym ciele zdrowy duch!!!
Wykonanie: Zofia Greniuk
Żródło:
http://www.izz.waw.pl
http://zdrowie.medicentrum.pl
Ilustracje: ClipArt Microsoft Office
Top Related