Wiele osób rozpoczyna walke z tłuszczem, w gruncie rzeczy nie mając o tym pojęcia. Jedni

osiągają lepsze rezultaty, inni gorsze. Ci ambitniejsi w batalii sie niechcianym wrogiem

wertują najróżniejsze źródła, fachowe czasopisma, medyczne księgi, poznając tajniki walki z

bezwzględnym szpecącym tłuszczem. I niewątpliwie ci osiągają największy sukces, ponieważ

tutaj wiedza pełni bardzo ważną role - jest to element pośredniczący pomiędzy uporem do

osiągnięcia zwycięstwa a jego osiągnięciem. W artykule Tyki poznajecie mechanizmy

warunkujące skuteczne spalenie zapasowego materiału energetycznego, natomiast ja

postaram sie przybliżyć element równie ważny - mianowicie sposób w jaki tłuszcz jest

gromadzony, oraz czyniki warunkujące jego odkładanie.

Tłuszcz jako bardzo istotny element składowy naszego ciała pełni ważne funkcje: stanowi

zabezpieczenie przed głodem, stanowi izolacje przed nadmierną utratą ciepła, stanowi

niejako element podporowy i ochronny. Ponadto, tluszcze pełnią wiele innych funkcji.Do

najważniejszych z nich można zaliczyć lecytyne, która jest ważnym składnikiem błon

biologicznych; sfingomieliny umieszczone w osłonkach mielinowych włókien nerwowych

ułatwiają przeskok impulsów elektrycznych; lipidy izoprenowe, jak na przykład cholesterol

są ważnym prekursorem syntezy hormonów steroidowych, kwasów żółciowych i witaminy D.

Czyli z funkcji tłuszczy wynika że nie są bez znaczenia dla prawidłowej pracy naszego

organizmu. Jednak, aby owa homeostaza zachodziła, nie musimy zbytnio przykładać się do

spożywania tłuszczy - ich niezbędna ilość zostaje przysfojona dzieki spożywaniu ryb, masła

czy innych kwasów tłuszczowych.

Jednak my musimy się skupić nad walką z niechcianą, i - w obecnych, cywilizowanych

czasach - po części niepotrzebną juz funkcją tłuszczy, jaką jest jego odkładanie w tkance

tłuszczowej.

Jak to działa?

Najistotniejszy sposób, w jaki gromadzony jest tłuszcz zapasowy, to przemiana nadmiaru

cukrów w tłuszcz. Dlaczego?

Glukoza, czyli najważniejszy cukier prosty jest źródłem energii dla większości tkanek i

narządów naszych organizmów - a więc jest elementem warunkującym równowage

organizmu. Jeśli zabraknie glukozy, organizm zacznie czerpać energie z ketonów, powstałych

w wyniku przekształcenia tłuszczu. Tak więc niezbędne jest gromadzenie cukrów jako

materiału zapasowego. Niestety, glukoza, jak i inne cukry proste, ma pewną

charakterystyczną ceche - jest rozpuszczalna w wodzie, zaś jak wiadomo, ludzkie ciała składa

sie w znacznej części z wody. To uniemożliwia cukrom prostym pełnić funkcji zapasowego

źródła energetyczneo ustroju. Ewolucja znalazła furtke - nadmiar glukozy może być bez

problemu przekształcany w glikogen - cukier złożony.

Jak to sie dzieje?

W momencie zjedzenia posiłku, do organizmu dostarczamy znaczną ilość cukrów, w

większości złożonych - takich jak skrobia (materiał zapasowy roślin), laktoza (cukier zawarty

w mleku), a także cukrów prostych (słodycze, ciastka,owoce). Wszystkie one są w układzie

pokarmowym rozkładane do najprostszego związku energetycznego - owej glukozy. W

warunkach ograniczonej podaży, większość glukozy zostanie użyta do celów energetycznych,

jednak gdy jest jej za dużo, organizm szczęśliwy z nadwyżki energii postanawia odłożyć ją na

zapas. Glukoza wędruje wtedy do wątroby, gdzie zostaje przekształcona w cukier złożony

zwany glikogenem. W normalnych warunkach jest on magazynowany w wątrobie, mięśniach

oraz w niektórych narządach w ilości okolo 400-500 gramów. Zazwyczaj rzadko dochodzi do

zupełnego wyczerpania zasobów glikogenu. W przypadku gdy "magazyny"

glikogenu są przepałnione, glukoza zostaje przekształcona w zupełnie inny, groźniejszy dla

naszej sylwetki związek - w kwasy tłuszczowe. Dzieje sie to w ten sposób, iż w pierwszej

kolejności z glukozy tworzony jest acetylo-koenzym A, dopiero później następuje jego

przemiana do trójglicerydów.

Nadkonsumpcja słodyczy jest głównym powodem otyłości i przyrostu tłuszczowej masy ciała,

dlatego ważne jest, abyśmy - dla własnego zdrowia i dobrego samopoczucia - ograniczyli ilość

zjadanych łakoci. Nie mówie o całkowitym zaprzestaniu ich spożywania, natomiast jest to

dość istotne w przypadku intensywnego odchudzania.

Drugi sposób, w jaki gromadzony jest tłuszcz, to bezpośrednie przenikanie tłuszczy

pokarmowych do komórek tłuszczowych.

Komórki tłuszczowe, inaczej zwane adipocytami, są naturalną, stałą częścią naszego ciała.

Ich liczba rośnie w okresie od urodzenia do wieku dojrzewania - później jest już stała. Zatem

"przybieranie na wadze" nie jest spowodowane zwiększeniem ilości komórek

tłuszczowych, jak niektórzy zdają sie sugerować, tylko zwiększeniem objętości adipocytów.

Podczas trawienia tłuszczy w jelicie cienkim tworzą sie specjalne związki transportowe,

zwane chylomikronami. Są one wypełnione "strawionymi" tłuszczami - a ściślej -

trójglicerydami oraz estrami cholesterolu. W następnym etapie chylomikrony przedostają sie

do krwi, z którą wędrują do naczyń włosowatych zlokalizowanych w okolicach tkanki

tłuszczowej oraz tkanki mięśniowej. Tam osadzają sie na powierzchni śródbłonka

naczyniowego który wytwarza specjalny enzym - tzw lipaze lipoproteinową, który rozkłada

trójglicerole do Wolnych Kwasów Tłuszczowych (WKT) oraz glicerolu. WKT i glicerol wnikają

do wnętrza adipocytów gdzie z powrotem odtwarzane są z nich trójglicerydy. Właśnie w

takiej postaci tłuszcz jest odkładany i gromadzony.

Skoro wiadomo już na jakiej zasadzie jest składowany tłuszcz, zapraszam do artykułu Tyki,

w którym dowiecie się w jakich reakcjach ów tłuszcz jest z adipocytów uwalniany i spalany.

W naszym ukochanym dziale fitness co krok można spotkać pytania o pozbycie się nadmiaru

tłuszczyku. Szczególnie tak jak teraz - przed okresem wakacyjnym. Najczęstszą i najprostszą

receptą, powtarzaną wszystkim do znudzenia jest "DIETA I AEROBY". Recepta

ta, choć stossowana przez wiele osób z powodzeniem, u niektórych jednak nie daje

oczekiwanych rezultatów. Dlaczego? O tym w poniższym artykule.

W powszechnym mniemaniu spalanie kalorii poprzez wysiłek aerobowy np. na rowerku w

jakis cudowny sposób "wysysa" tłuszcz wprost z miejsc jego składowania, nie

ważne czy jest top brzuszek, czy biodra, czy inna część ciała. Nie jest to do końca prawda. Nie

istnieje bowiem żadne bezpośrednie połączenie dzięki któremu mięśnie potrzebujące energii

w czasie wysiłku byłyby w stanie pobierać tłuszcz bezpośrednio z adipocytów. Aby w ogóle

mięśnie mogły czerpać energię "z tłuszczu" w krwi musi być dostępna duża ilość

kwasów tłuszczowych. W przypadku ich braku mięśnie zaczną czerpać energię z rozkładu

własnych struktur, stan taki nazywamy katabolizmem mięśniowym, a prościej paleniem

mięśni.

Drugim powszechnie wyznawanym poglądem jest stwierdzenie że obcinanie kalorii w diecie

gwarantuje utratę tłuszczu. To też nie do końca prawda. Tak jak poprzednio, sam fakt że

organizm potrzebuje energii nie jest równoznaczny z tym, że będzie on spalał tłuszcz

zmagazynowany w adipocytach. O wiele częściej organizm w pierwszej kolejności sięgnie do

zapasów glikogenu, a po ich zużyciu zabierze się za białko mięśniowe. Co więcej, redukcja

kalorii w diecie powoduje spowolnienie metabolizmu, co znacznie utrudnia uwalnianie

tłuszczu z adipocytów.

Gdy więc nieumiejętnie połączymy oba powyższe składniki - dietę i aeroby, możemy

wprowadzić nasz organizm w stan fizjologicznego koszmaru. Nie dość że nie będzie on w

stanie spalać tłuszczu, ale jeszcze na nieszczęście będzie spalał mięśnie, w efekcie czego

zakończymy swój cykl odchudzania jaki tłuści chudzielcy.

Prawidłowy proces spalania tłuszczu rozpoczyna się od uwalniania go z adipocytów w

procesie lipolizy, a kończy się jego spalaniem, czyli oksydacją wolnych kwasów tłuszczowych.

Jeżeli prakuje jakiegoś kawałka w tej układance, nasze odchudzanie nie będzie skuteczne.

Jest oczywistym że bez lipolizy, czyli uwalniania tłuszczu z adipocytów i obecności

wystarczającej jego ilości we krwi organizm nie będzie w stanie go spalać. Ale również jest

oczywistym, że gdy wolnych kwasów tłuszczowych jest we krwi wiele, ale brak jest ich

spalania (ze względu na spowolniony metabolizm lub brak aktywności fizycznej) kwasy te

jako niewykorzystane źródła energii organizm z powrotem powtłacza do tych samych

adipocytów z których je wcześniej uwolnił. Aby skutecznie spalać tłuszcz, należy więc

połączyć lipolizę i spalanie w jedną spójną całość.

Tak więc w spalaniu tłuszczu (oprócz odpowiedniej diety) dwa czynniki odgrywają wiodącą

rolę :

- wspomaganie gwałtownego uwalniania tłuszczu z adipocytów (lipoliza) przy jednoczesnym

maksymalnym ograniczeniu ich odkładania (lipogenezy),

- maksymalizacja tempa metabolizmu aerobowego (opisywanego cyklem Krebsa) w celu

spalania jak największej ilości wolnych kwasów tłuszczowych.

Maksymalizacja lipolizy

Tutaj naszym celem jest jest zmuszenie komórek tłuszczowych (adipocytów) do szybszego

uwalniania tłuszczu w procesie lipolizy niż odkładania go ze składników diety w procesie

lipogenezy.

Głównym czynnikiem odpowiedzialnym za proporcje między lipolizą a lipogenezą jest

cykliczny AMP (adenozynomonofosforan). Jego wysoki poziom stymuluje komórkowe procesy

metabolizmu tłuszczy, tym samym zwiększa lipolizę a zmniejsza lipogenezę. Wyższy poziom

cAMP w komórkach tłuszczowych aktywuje enzymy w komórkach tłuszczowych (lipazy)

dzięki którym tłuszcz rozkładany jest do glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych. Dopiero w

takiej postaci tłuszcz może wydostać się z adipocytów do krwioobiegu, z którym docierając do

dowolnych części ciała może się stać źródłem energii i zostać spalony. Do zaistnienia takiej

sytuacji niezbędny jest jednak jeszcze jeden czynnik o którym do tej pory nie wspomnieliśmy

- wysoki poziom T3, hormonu tarczycy. Jesli poziom T3 jest niski, spada aktywność lipaz w

adipocytach i tłuszcz jest rozkładany wolniej. Natomiast równoczesne połączenie wysokiego

poziomu cAMP oraz wysokiego poziomu T3 daje w rezultacie najszybsze z możliwych

uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych. Dodatkowo wysoki poziom tych czynników

skutecznie spowalnia lipogenezę czyli odkładanie tłuszczu w adipocytach.

W efekcie działania cAMP i T3 spełniony zostaje pierwszy cel - uwalnianie tłuszczu z

komórek tłuszczowych i przeniesienie go do krwioobiegu w formie wolnych kwasów

tłuszczowych. W efekcie tego procesu organizm gotów jest do drugiej fazy odchudzania - czyli

spalania tłuszczy.

Spalanie tłuszczy

Jak już napisano wyżej, dzięki lipolizie osiągnęliśmy sytuacje w której wolne kwasy

tłuszczowe za pośrednictwem krwi dostępne są dla wszystkich organów naszego ciała które

może zużyć je na swoje potrzeby energetyczne, czyli po prostu spalić (a o to nam właśnie

chodzi).

Spalanie komórkowe nie jest jednak prostym procesem. Mówiąc w największym skrócie aby

kwasy tłuszczowe mogły być w ogóle wykorzystane jako źródło energii w komórkowych

elektrowniach zwanych mitochondriami, muszą najpierw być aktywnie do nich

przetransportowane oraz zamienione na acetylo-koenzym A. Jedynie bowiem pod tą postacia

moga one zostać zużyte w komórce. Tak więc myśląc że spalamy tłuszcze, tak naprawdę

spalamy acetylo-koenzym A. Spalanie to jest częścią wymienionego już wcześniej cyklu

Krebsa, a istotną rolę we wspomaganiu jego efektywności odgrywa wspomniany wcześniej

hormon tarczycy T3. Mówiąc najprościej, gdy poziom T3 spada, spada wydajność cyklu

Krebsa. Dodatkowo T3 zwiększa poziom UCP3, czynnika odpowiedzialnego za zwiększanie

tempa lipolizy w adipocytach, a równocześnie zwiększającego spalanie w innych tkankach, w

tym w mięśniowej. W efekcie działania T3 mamy więc do czynienia z jednoczesnym szybszym

uwalnianiem wolnych kwasów tłuszczowych i zwiększonym ich spalaniem w tkankach z

powodu znacznie podwyższonego poziomu metabolizmu ogólnego.

No dobrze, co z tych przydługich wywodów wynika?

Otóż dla osiągnięcia zadowalających rezultatów w odchudzaniu należy połączyć dwa czynniki

- uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych oraz efektywne jego spalanie. Jest to możliwe

dzięki :

- zastosowaniu diety nie spowalniającej metabolizmu

- intensyfikacji spalania wolnych kwasów tłuszczowych poprzez odpowiednio dawkowany

wysiłek aerobowy

- przyspieszenia metabolizmu poprzez zwiększenie termogenezy, naturalnie lub z pomocą

suplementacji

- przyspieszenie lipolizy i termogenezy, równiez poprzez suplementację

- minimalizacja katabolizmu poprzez odpowiednie odżywianie, poziom intensywności

treningu i suplementację.

Uwalnianie proporcjonalnie największych ilości kwasów tłuszczowych zachodzi podczas

wysiłku aerobowego przy tętnie w zakresie 65-75% HRmax, szczególnie w sytuacji gdy

wyczerpane są rezerwy glikogenu (np. bycie na czczo, dieta tłuszczowa itd.).

Spalanie maksymalizuje sie poprzez zwiększenie wydatku energetycznego organizmu

wydłużając czas trwania ćwiczeń aerobowych lub stosując trening interwałowy oraz

podniesienie tempa przemiany materii poprzez odpowiednio dobraną dietę.

Istnieje możliwość podniesienia efektywności obu tych procesów ale ponieważ takie metody

stosują wyłącznie leniwce, nie godzi się o nich tutaj pisać Jesli jednak interesują Cie te

niewłaściwe metody, zajrzyj na przykład tu (i do setek innych postów) :

Uprawiający sporty wytrzymałościowe oraz osoby utrzymujące dietę pragną spalać więcej

tłuszczu podczas ćwiczeń fizycznych: sportowcy chcieliby zachować zasoby węglowodanów, a

stosujący dietę- zredukować zapasy tłuszczu. W artykule (który streszczam) krótko omówiono

znaczenie tłuszczu, jako źródła energii dla aktywności fizycznej, wpływ intensywności i czasu

trwania treningu na przemianę tłuszczów i węglowodanów oraz poddano ocenie

najpowszechniejsze wśród sportowców strategie żywieniowe, których celem jest nasilenie

spalania tłuszczu podczas wysiłku fizycznego: spożywanie kofeiny, suplementacja L-

karnityny, suplementacja trój glicerydów o pośrednie długości łańcucha węglowego i dieta

bogatotłuszczowa. Wśród wymienionych sposobów jedynie kofeina ma naukowo udowodniony

korzystny wpływ na wyniki sportowe.

W ostatnich latach wiele dodatków dietetycznych i metod żywienia reklamowano, jako

cudowne środki nasilające przemianę tłuszczową, zmniejszające masę ciała i poprawiające

wyniki sportowe. Choć niektóre z nich mogą zwiększać wydolność fizyczną, a zwłaszcza

metabolizm związków tłuszczowych, sławę swoją zawdzięczają raczej pojedynczym

doniesieniom i pomysłowym chwytom marketingowym, niż głosom naukowców.

Pragnienie poprawy wyników sportowych spowodowało wzrost zainteresowania metodami

żywienia, które teoretycznie zdają się sprzyjać utlenianiu kwasów tłuszczowych, spowalniać

wykorzystanie węglowodanów i poprawić wydolność fizyczną. Większość z nich ma jednak

znikome lub żadne uzasadnienie naukowe, nie można ich więc zalecać ludziom zdrowym, czy

sportowcom w celu poprawienia sprawności fizycznej.

Tłuszcz, jako źródło energii:

W porównaniu z ograniczonymi zasobami węglowodanów ustrój dysponuje obfitymi zapasami

tłuszczu. U zdrowej, nie uprawiającej sportu osoby w tłuszczu ustrojowym, a przede

wszystkim w adipocytach obwodowych zmagazynowane jest 70-100 tys. kcal. Nawet

intensywnie trenujący sportowcy, o niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej mają zapasy tłuszczu

znacznie przekraczające potrzeby związane z uprawianiem sportu. Choć większość tłuszczu

znajduje się w tkance tłuszczowej, u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, niewielka,

lecz fizjologicznie istotna ilość trój glicerydów zawarta jest w komórkach mięśniowych.

Aktywna masa mięśniowa może zawierać do 300g tłuszczu, z czego0 większość znajduje się w

miocytach w postaci kropelek tłuszczu.

W magazynowaniu energii przewaga tłuszczu nad węglowodanami wynika z jego większej

wydajności energetycznej przy stosunkowo mniejszej masie. Cząsteczka kwasów

tłuszczowych dostarcza więcej trój fosforanu adenozyny (ATP), niż cząsteczka glukozy.

Wytworzenie ekwiwalentnej ilości ATP na drodze całkowitego utlenienia kwasów

tłuszczowych wymaga jednak więcej tlenu, niż spalanie węglowodanów.

Intensywne ćwiczenia, a wykorzystanie substratów energetycznych:

Stosunkowy udział tłuszczy i węglowodanów w wytwarzaniu energii zależy od intensywności

wysiłku. Mało intensywne rodzaje aktywności, np. chodzenie silnie pobudzają lipolizę w

obwodowych komórkach tłuszczowych, natomiast trój glicerydy zgromadzone w mięśniach

mają niewielki udział w całkowitym wydatku energetycznym lub nie uczestniczą w nim

wcale. Małe jest również zużycie węglowodanów: zapotrzebowanie na węglowodany

zaspokaja głównie glukoza we krwi, natomiast zapasy glikogenu w mięśniach pozostają

nienaruszone w ogóle lub tylko w niewielkiej części. Najwięcej kwasów tłuszczowych pojawia

się w osoczu podczas mało intensywnych wysiłków, w miarę intensyfikacji wysiłku-ich ilość

maleje.

Utlenianie tłuszczu jest natomiast najbardziej nasilone podczas aktywności umiarkowanej,

np. podczas swobodnego biegu. Przy takiej intensywności wysiłku wolne kwasy tłuszczowe w

surowicy i triglicerydy w tkance mięśniowej w równym stopniu przyczyniają się do

całkowitego utleniania tłuszczów W czasie bardzo intensywnego wysiłku całkowite utlenianie

tłuszczu słabnie głównie dlatego, że kwasy tłuszczowe przestają pojawiać się w osoczu.

Intensyfikacji wysiłku z 65% do 85% nie towarzyszy zwiększenie lipolizy triglicerydów

zgromadzonych w mięśniach. Nie dotyczy to osób uprawiających sport rekreacyjnie, ponieważ

większość z nich nie jest w stanie ćwiczyć intensywnie dłużej niż 10-15 minut: akumulacja

dużych ilości kwasu mlekowego w pracujących mięśniach i we krwi jest przyczyną uczucia

dyskomfortu, które sprawia, że zaprzestają ćwiczeń.

Przedłużanie się mało intensywnego wysiłku ponad 90 minut nie powoduje istotnych zmian

udziału substratów energetycznych w stosunku do pierwszych 20-30 minut. Podobnie jest w

przypadku wysiłku umiarkowanie intensywnego: po dwóch godzinach biegania lub jazdy na

rowerze całkowity udział spalanych tłuszczów lub węglowodanów jest podobny jak podczas

pierwszych 30 minut. Na tym poziomie aktywności dochodzi jednak do postępującej

mobilizacji kwasów tłuszczowych z obwodowych adipocytów do osocza.Tak więc gdy

umiarkowanie intensywny wysiłek trwa dłużej niż 90 minut, udział substratów pochodzących

z tkanki mięśniowej (triglicerydów i glikogenu) w całkowitym wydatku energetycznym

prawdopodobnie maleje.

Metody żywienia, które zmieniają metabolizm:

Endogenne rezerwy węglowodanów są ograniczone, a zużycie glikogenu wątrobowego i

mięśniowego podczas wysiłków wytrzymałościowych i wielu gier zespołowych często zbiega

się w czasie z wystąpieniem uczucia zmęczenia. Działania nasilające utlenianie tłuszczów i

sprzyjające zachowaniu zapasów węglowodanów mogą więc poprawiać wydolność wysiłkową.

Osiągnięciu tego celu służą zarówno treningi wytrzymałościowe, jak i metody żywienia.

Wpływ treningu wytrzymałościowego na przemianę tłuszczową jest dobrze udowodniony:

nasila całkowite utlenianie kwasów tłuszczowych zwiększając zawartość triglicerydów w

mięśniach i maksymalne uwalnianie kwasów tłuszczowych. Procesy te pozwalają zachować

zapasy węglowodanów i wydłużyć intensywny wysiłek.

W zakresie metod żywienia badano możliwości zwiększenia utylizacji tłuszczów za pomocą

wielu tzw środków ergogenicznych. Należą do nich kofeina, L-karnityna, triglicerydy o

pośredniej długości łańcucha węglowego; podobną rolę pełnią diety bogatotłuszczowe i

ubogowęglowodanowe.

Kofeina:

Wykorzystanie kofeiny jako potencjalnego środka ergogenicznego nie jest sprawą nową;

Komisja Lekarska Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (IOC) pierwszy zakaz

stosowania kofeiny wydała w 1962 r., po dziesięciu latach anulowała go, a niedawno

ponownie zaliczyła kofeinę do substancji niedozwolonych (stężenie kofeiny w moczu nie może

przekraczać 12 mg/1). Większość sportowców spożywa kofeinę w postaci mocnej czarnej kawy

inni przyjmują zawierające kofeinę leki przeciwdziałające uczuciu senności, które można

kupić bez recepty.

Przyjęta doustnie kofeina prawie całkowicie się wchłania. Szczyt stężenia w osoczu występuje

zwykle w 45-60 min. po przyjęciu pojedynczej dawki 250 mg, acz obserwuje się różnice

międzyosobnicze. Jest bardzo mało prawdopodobne, aby stężenie kofeiny w moczu osoby

pozostającej na zwykłej diecie przekroczyło stężenie dozwolone przez IOC.

Kofeina wpływa na czynność prawie wszystkich układów ustroju, przy czym najpowszechniej

znane jest jej działanie na ośrodkowy układ nerwowy. Jest środkiem pobudzającym, który

zwiększa ożywienie, zmniejsza uczucie zmęczenia podczas ćwiczeń fizycznych i skraca czas

reakcji. W dużych dawkach (ponad 15 mg/kg masy ciała) kofcina może spowodować

bradykardię, wzrost ciśnienia tętniczego, nerwowość, rozdrażnienie, bezsenność i zaburzenia

ze strony układu pokarmowego.

W pierwszym badaniu nad kofeiną jako środkiem ergogennym stwierdzono, że przyjęta w

pojedynczej dawce 5 mg/kg m.c. na 60 minut przed wysiłkiem fizycznym o 20% wydłuża czas

intensywnej jazdy na rowerze bez uczucia zmęczenia.W innych badaniach laboratoryjnych i

klinicznych potwierdzo no korzystny wpływ kofeiny na wyniki ćwiczeń wytrzymałościowych.

Postulowano, że do poprawy wydolności fizycznej dochodzi za sprawą wzrostu stężenia

wolnych kwasów tłuszczowych w krążeniu, nasilonego utleniania kwasów tłuszczowych i

mniejszego wykorzystania węglowodanów podczas wysiłku fizycznego.

Dowodów na działanie oszczędzające węglowodany - najbardziej widoczne na początku

wysiłku - dostarczało każde badanie, w którym określano zawartość glikogenu w mięśniach

po spożyciu kofeiny. Naukowcy są zdania, że kofeina ma korzystny wpływ na przemianę

tłuszczową i że spożyta w dozwolonej ilości może poprawić wyniki nieprzerwanych

umiarkowanie intensywnych ćwiczeń (wysiłek submaksymalny trwający ponad 15 min.).

Wykazano również, że kofeina (150-250 mg) w porównaniu z placebo poprawia wyniki 5-

minutowego biegu i jazdy na rowerze u umiarkowanie i dobrze wytrenowanych sportowców w

warunkach bliskich lub równych całkowitemu wysiłkowi. Nic ma natomiast wpływu

ergogennego na maksymalne wysiłki anaerobowe (np. bieg krótkodystansowy), które trwają

krócej niż 30 s, ani na wysiłki maksymalne prowadzące do wyczerpania.

Suplementacja L-karnityny:

Karnityna odgrywa istotną rolę w metabolizmie kwasów tłuszczowych, przenosząc je z

cytozolu do macierzy mitochondrialnej, gdzie przechodzą beta-oksydację. We wszystkich

tkankach utlenianie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych zależy od karnityny dlatego

uwarunkowany dziedzicznie lub nabyty niedobór karnityny prowadzi do akumulacji

triglicerydów w mięśniach szkieletowych, upośledza wykorzystanie kwasów tłuszczowych i

zmniejsza wydolność wysiłkową. Zaburzeniom tym można na ogół przeciwdziałać stosując

suplementację karnityny.

Przypuszczano, że u zdrowych ludzi suplementacja karnityny zwiększa transport kwasów

tłuszczowych do mitochondriów i nasila zachodzące potem utlenianie. Gdyby to była prawda,

suplementacja byłaby szczególnie korzystna dla uprawiających sport wytrzymałościowy i dla

osób pragnących schudnąć.

Zawartość karnityny w ustroju zdrowej osoby dorosłej ważącej 70 kg wynosi około 100 mmol,

z czego ponad 98% znajduje się w mięśniach szkie1etowych i w mięśniu sercowym, 1,6% w

wątrobie i nerkach, a tylko 0,4% w płynie zewnątrzkomórkowym. Ponad 50% dziennego

zapotrzebowania na karnitynę pochodzi z mięsa, drobiu, ryb i niektórych innych produktów

spożywczych, pozostała jej część powstaje na drodze endogennej biosyntezy z metioniny i

lizyny W moczu dobowym wydala się zwykle mnicj niż 2% karnityny zawartej w ustroju.

Wpływ karnityny na metabolizm i wydolność fizyczną osób umiarkowanie sprawnych i

wytrenowanych sportowców oceniano w wielu dobrze kontrolowanych badaniach. W

badaniach tych stosowano dawki dobowe 2-6 g, a czas suplementacji wynosił od 5 dni do 4

tygodni. Wyniki tych i wielu innych obserwacji przekonują o braku wpływu suplementacji

karnityny na wykorzystanie surowców energetycznych w spoczynku i podczas wysiłku

fizycznego.

Suplementacja karnityny nie wpływa na przemianę tłuszczów podczas wysiłku, nic więc

dziwnego, że nie zmienia się również wykorzystanie zawartego w mięśniach glikogenu. Nie

zmniejsza się metabolizm mleczanów, nie zmienia się też pH krwi podczas submaksymalnego

i maksymalnego wysiłku fizycznego. Nawet gdy dostępność węglowodanów przed wysiłkiem

została zmniejszona przez zubożenie zasobów glikogenu w mięśniach, suplementacja

karnityny nadal nie zmieniała metabolizmu związków tłuszczowych podczas wysiłku

submaksymalnego

Wiedza o roli karnityny w przemianach kwasów tłuszczowych uzasadniała próby

wykorzystania jej jako substancji sprzyjającej eliminacji tłuszczów. Jest oferowana osobom

uprawiającym sporty wymagające regulacji lub utrzymywania niskiej masy ciała (zapasy,

wioślarstwo, gimnastyka, kulturystyka). Zadne dowody naukowe nie wskazują jednak, aby

zwiększała ona utlenianie kwasów tłuszczowych, wspomagała utratę nadmiarowej tkanki

tłuszczowej lub pomagała sportowcom trzymać wagę.

W wielu badaniach stwierdzono, że zarówno mało intensywnemu, jak i bardzo intensywnemu

wysiłkowi fizycznemu nie towarzyszy utrata karnityny z mięśni szkieletowych.Wyniki te

sugerują, że trening nie powoduje istotnego obniżenia jej poziomu w tkance mięśniowej u

zdrowych sportowców pozostających na zwykłej diecie. Przyjmowanie bardzo dużych dawek

karnityny powoduje zaledwie 1-2-procentowe zwiększenie jej stężenia w mięśniach.Nie ma

więc powodu, aby umiarkowanie lub intensywnie trenujący sportowcy stosowali

suplementację karnityny.

Triglicerydy o pośredniej długości łańcucha węglowego:

Triglicerydy o pośredniej długości łańcucha zbudowane są z kwasów tłuszczowych o 6-10-

atomowym łańcuchu węgla. Zwykła dieta nie zawiera istotnej ilości triglicerydów o

pośredniej długości łańcucha węglowego. W porównaniu z długołańcuchowymi kwasami

tłuszczowymi triglicerydy o pośredniej długości łańcucha węgla gdy spożywane są wraz z

węglowodanami - szybciej opuszczają żołądek i są wchłaniane prawie tak szybko jak glukoza.

Z tego powodu ostatnio zainteresowano się potencjalnie ergogennym wpływem roztworów

triglicerydów o pośredniej długości łańcucha węglowego na wytrzymałość zawodników.

Naukowcy, którzy pierwsi porównywali skutki spożywania triglicerydów o pośredniej

długości łańcucha węglowego i glukozy podczas wysiłku fizycznego (2 godziny jazdy na

rowerze przy 65% VO2max) stwierdzili, że mają one podobny udział w całkowitym wydatku

energetycznym.W późniejszym badaniu dobrze wytrenowanym kolarzom wykonującym 3-

godzinny umiarkowanie intensywny wysiłek fizyczny podawano węglowodany razem z

triglicerydami o pośredniej długości łańcucha węglowego. Około 70% triglicerydów spożytych

łącznie z węglowodanami uległo utlenieniu, natomiast gdy nie podawano równocześnie

węglowodanów - tylko 30%. Pod koniec wysiłku prędkość spalania triglicerydów o pośredniej

długości łańcucha zbliżyła się do prędkości, z jaką były one spożywane. Nawet wówczas

maksymalny udział spożytych triglicerydów o pośredniej długości łańcucha węglowego w

całkowitym wydatku energetycznym wyniósł tylko 7%.

W innym badaniu ci sami naukowcy określali wpływ spożywania triglicerydów o pośredniej

długości łańcucha na wykorzystanie zawartego w mięśniach glikogenu podczas 180-

minutowej umiarkowanie intensywnej jazdy na rowerze. Spożycie triglicerydów o pośredniej

długości łańcucha (10 g/h) nie miało wpływu na nasilenie całkowitego spalania

węglowodanów ani na wykorzystanie glikogenu. Nawet gdy wysiłek rozpoczynały osoby z

obniżoną zawartością glikogenu w mięśniach, spożycie triglicerydów o pośredniej długości

łańcucha węglowego nie miało wpływu na wykorzystanie węglowodanów.

Dotychczas tylko w jednym badaniu wykazano korzystny wpływ triglicerydów o pośredniej

długości łańcucha na wyniki sportowe. Po dwugodzinnym umiarkowanym wysiłku fizycznym

badani rozpoczęli jazdę rowerem na czas na dystansie 40 km. Stwierdzono, że duże dawki

(około 30 g/h) triglicerydów o pośredniej długości łańcucha w roztworze węglowodanów

poprawiają wyniki o 2,5% w porównaniu z samym roztworem węglowodanów. Obserwowaną

poprawę wyników autorzy pracy wiązali ze zwiększeniem dawki triglicerydów o pośredniej

długości łańcucha w stosunku do badań poprzednich. Większa dawka spowodowała wzrost

stężenia kwasów tłuszczowych we krwi i przypuszczalnie również nasilenie ich utleniania.

Badanie to stanowi jednak wyjątek. Spożycie większych ilości tych triglicerydów (30 g/h)

może być u wielu sportowców przyczyną zaburzeń żołądkowo jelitowych, co prawdopodobnie

miałoby negatywny wpływ na wyniki.

Dieta bogatotłuszczowa:

Zmiana diety na 24-48 godzin przed wysiłkiem jest dobrze znaną, skuteczną metodą

modyfikacji wykorzystania substratów i poprawy wyników. Stosowanie przez 1-3 dni diety

bogatotłuszczowej (w której ponad 60% przyjętej energii pochodzi z tłuszczów) i

ubogowęglowodanowej (w której węglowodany dostarczają poniżej 15% energii) prowadzi do

istotnej redukcji zawartości glikogenu w mięśniach podczas spoczynku, powoduje

przesunięcie metabolizmu w kierunku utleniania związków tłuszczowych i upośledza

wydolność przy wykonywaniu wysiłków submaksymalnych.

Z drugiej strony są też dowody, że dłuższe (5-7 dni) stosowanie diety bogatotłuszczowej może

spowodować adaptację, która przestroi pracująry mięsień, zwiększając jego zdolność spalania

kwasów tłuszczowych.

W najczęściej cytowanym badaniu, którego wyniki przemawiały na korzyść diety

bogatotłuszczowej, porównywano wpływ 28-dniowego stosowania takiej diety (85% energii

pochodzącej z tłuszczów) z niskokaloryczną dietą bogatowęglowodanową (66% energii

pochodzącej z węglowodanów) na czas trwania wysiłku submaksymalnego (jazda na rowerze)

do wyczerpania. Choć stosowanie diety bogatotłuszczowej prowadziło do zmniejszenia

zawartości glikogenu w mięśniach o 47% (143 mmol/kg masy mięśnia przy diecie

bogatowęglowodanowej wobec 76 mmol/kg masy mięśnia przy diecie bogatotłuszczowej), u

pięciu badanych osób nie wykazano istotnych różnic średniego czasu trwania wysiłku (147

minut w przypadku diety bogatej w węglowodany, 151 minut w przypadku diety

bogatotłuszczowej). Uzyskane wyniki należy jednak interpretować z ostrożnością, ponieważ

czas jazdy jednej z osób wydłużył się prawie o 60%, gdy stosowała ona dietę

bogatotłuszczową, co negatywnie rzutuje na miarodajność wartości średniej.

Prawdopodobnie najdłuższą obserwację znaczenia diety ograniczającej spożycie

węglowodanów prowadzono w badaniu, w którym dwie grupy po 10 osób nie uprawiających

sportu wzięły udział w 7-tygodniowym programie wytrzymałościowym, przy czy jedni byli na

diecie bogatotłuszczowej (62% energii), drudzy bogatowęglowodanowej (65% energii). Po

stosowaniu diety bogatej w węglowodany czas jazdy na rowerze do wyczerpania uległ

wydłużeniu o 191%, a po diecie bogatotłuszczowej tylko o 68%. Aby określić odwracalność

pogarszania się wyników w grupie osób stosujących dietę bogatotłuszczową, podczas ósmego

tygodnia podano im dietę bogatą w węglowodany, a następnie powtórzono test. Nawet po

tygodniu spożywania węglowodanów średni czas wykonywania ćwiczenia poprawił się tylko o

12 minut, co doprowadziło do konkluzji, że "stosowanie diety bogatotłuszczowej podczas

treningu nie zwiększa sprawności fizycznej".

Niedawno wysunięto propozycję stosowania "periodyzacji żywieniowej" u osób

uprawiających trening wytrzymałościowy. Przez większą część roku sportowcy trenują

pozostając na diecie bogatej w węglowodany, aby na pierwsze 2-3 dni tygodnia

poprzedzającego wydarzenie sportowe przejść na dietę bogatotłuszczową, a 48 h przed

zawodami znów na wysokowęglowodanową. Taka periodyzacja pozwoliłaby osobom

uprawiającym sport wytrzymałościowy na intensywny trening przez cały rok i na

zwiększenie endogennych zapasów węglowodanów przed zawodami, co teoretycznie powinno

poprawić zdolność mięśni do utleniania kwasów tłuszczowych podczas zawodów Zanim

jednak zaleci się takie postępowanie sportowcom, hipotezę powinny poprzeć badania

naukowe.

Nawet jeśli okaże się, że taka dieta sprzyja poprawie wyników, spożywanie dużej ilości

tłuszczów zwiększa ryzyko wielu chorób. Chociaż regularna aktywność fizyczna zmniejsza to

ryzyko, długotrwałe stosowanie diety wysokotłuszczowej jest niewskazane. Krótkotrwałe

stosowanie diety wysokotłuszczowej wiąże się z opornością insulinową na poziomie

wątroby,[30] upośledzającą uwalnianie glukozy z wątroby i prowadzącą do zmniejszenia

glukoneogenezy Z tych powodów zlecanie diety bogatotłuszczowej sportowcom wymaga

ostrożności.

Zindywidualizowane metody oddziaływania na substraty energetyczne

Sportowcy wykorzystują wiele metod żywieniowych, które mają zwiększyć utlenianie

tłuszczów, zachować zapasy węglowodanów i poprawić wyniki sportowe. Wiele tych

sposobów, jak np. "zone diet", nie było poddanych szczegółowym badaniom.

Nawet badane w dobrze kontrolowanych warunkach środki o udowodnionym działaniu

ergogennym u niektórych osób mogą okazać się ergolityczne. Ich negatywne działania

pozostają nieznane, ponieważ ze względu na brak sukcesu wyniki badań, jakie

przypuszczalnie prowadzono, nigdy nie zostały opublikowane. Ważne jest więc, aby wiedzieć,

że każdy inaczej reaguje na substancje ergogenne. Stosowanie diety wymaga nadzoru

wykwalifikowanego personelu medycznego i zawsze powinno być zharmonizowane z

codziennym treningiem.

Marzeniem każdej osoby otyłej czy też z nadwagą jest zmniejszenie zasobów tłuszczu i

przerobienie go na sprawne, zdolne do wysiłku mięśnie. Sportowcy także chcieliby spalać

więcej tłuszczu uprawiając sporty wytrzymałościowe, zachowując zasoby węglowodanowe w

mięśniach.

Celem omawianego artykułu jest nie tylko omówienie znaczenia tłuszczu jako zasobów

energetycznych dla aktywności fizycznej, lecz także ocena najczęściej stosowanych przez

sportowców strategii żywieniowych, których celem jest nasilenie spalania tłuszczów.

Artykuł jest napisany bardzo jasno, zwięźle i moim zdaniem zawiera te dane, które powinny

znać osoby zajmujące się dietą sportowców oraz dietetycznym leczeniem otyłości. Notuje się

obecnie na świecie, a szczególnie w krajach rozwiniętych, epidemię otyłości. Również w

Polsce zastraszająco rośnie liczba osób z nadwagą oraz z otyłością. Wydaje się, że byłoby to z

korzyścią dla pacjentów, gdyby wyniki uzyskane u sportowców można było zaadaptować do

leczenia chorych.

Otyłość prowadzi bowiem do rozlicznych powikłań, a najważniejsze z nich to cukrzyca typu 2,

zespół polimetaboliczny, powikłania sercowo-naczyniowe, zaburzenia płodności i wiele

innych. Leczenie otyłości jest niezwykle trudne. Jedną z powszechnie zaakceptowanych i

skutecznych, a co istotne - tanich metod jest wysiłek fizyczny i dieta. Cele zatem, jakie

stawiamy przed sportowcami, są zbliżone do tych, jakie stawiamy w leczeniu osób z nadwagą.

Z tym że u sportowców nie stosuje się diet o ograniczonej kaloryczności.

W ostatnich latach reklamowano wiele "cudownych" diet, środków nasilających

spalanie tłuszczów, zmniejszających masę ciała i zwiększających wydolność fizyczną. Żadna z

tych cudownych metod nie oparła się kryterium czasu ani też nie ma rzetelnej dokumentacji

naukowej.

Zasoby węglowodanowe ustroju są ograniczone, natomiast dysponuje on bogatymi zasobami

tłuszczów Zapasy tłuszczu u sportowców nawet intensywnie trenujących znacznie

przekraczają ich zapotrzebowanie, do tego mają oni niewielką lecz istotną z punktu widzenia

energetycznego zawartość triglicerydów w mięśniach. Dlatego tak bardzo istotne dla

sportowców jest uruchomienie spalania tłuszczów i intensyfikacja tego zjawiska.

Osiągnąć to można poprzez intensywne ćwiczenia, spalanie tłuszczu zależy bowiem od

wielkości wysiłku i jest wprost proporcjonalne od intensywności ćwiczenia. Wielkość spalania

tłuszczu zależy także od treningu. Osoby mało wytrenowane mają ograniczone spalanie

tłuszczu, gdyż kwas mlekowy daje uczucie dyskomfortu i zmęczenia i ogranicza zdolność do

ćwiczeń. Praktyka wykazała, że nawet przedłużający się wysiłek nie jest w stanie zwiększyć

spalania tłuszczu powyżej tego stopnia, jaki osiągnięto w pierwszych 30 minutach ćwiczenia.

Te spostrzeżenia zapoczątkowały poszukiwania metod i substancji ergogenicznych

umożliwiających spalanie tłuszczu i oszczędzanie węglowodanów Endogenne rezerwy

węglowodanowe są ograniczone i podczas treningu wytrzymałościowego dochodzi do

zmęczenia. By oszczędzić węglowodany, a uruchomić spalanie tłuszczu mięśniowego,

proponowane są liczne środki ergogeniczne. Należą do nich kofeina, L-karnityna, triglicerydy

o pośredniej długości łańcucha oraz diety bogato i ubogowęglowodanowe.

Autor udowadnia, że pośród wymienionych substancji tylko kofeina (poprzez swoje działanie

lipolityczne) poprawia wyniki krótkotrwałych wysiłków, i to jedynie u umiarkowanie i dobrze

wytrenowanych sportowców. Nie ma natomiast wpływu na wysiłki maksymalne.

Z punktu widzenia teoretycznego karnityna powinna korzystnie wpływać na spalenie

tłuszczu. Odgrywa ona kluczową rolę w metabolizmie lipidów - kwasów tłuszczowych -

przenosząc je z cytozolu do macierzy mitochondrialnej, gdzie ulegają beta-oksydacji.

Przypuszczano więc, że suplementacja karnityny przyspieszy spalanie tłuszczów. Wyniki

badań z karnityną zostały dobrze udokumentowane i okazało się, że substancja ta nie

wpływa na przemianę tłuszczów podczas wysiłków. Żadne dowody naukowe nie przemawiają

za tym, by karnityna zwiększała spalanie tłuszczów i była pomocna w utrzymaniu wagi.

Również negatywnie (poza jednym badaniem) ocenione zostały triglicerydy o pośredniej

długości łańcucha. Metabolizm tych związków różni się od innych triglicerydów. Są one

bezpośrednio wchłaniane z przewodu pokarmowego do wątroby, ulegają szybko hydrolizie i

teoretycznie powinny być szybko spalone, oszczędzając przy tym węglowodany. Jednak

suplementacja triglicerydów o pośredniej długości łańcucha nie poprawiła wyników

sportowych, a większe ich spożycie stwarzało problemy żołądkowo jelitowe u sportowców. Nie

udokumentowano także, by dieta bogatotłuszczowa stosowana przed wysiłkiem poprawiała

wyniki sportowe. Propozycja periodyzacji żywieniowej w celu poprawy wyników sportowych

również nie znalazła dostatecznych dowodów naukowych ani też jej stosowanie nie dało

poprawy wyników.

Badania naukowe i obserwacje kliniczne udowodniły, że poszczególne osoby różnie reagują

na substancje ergogeniczne. Stosowanie więc diet u sportowców, a także u innych pacjentów,

wymaga indywidualnego podejścia i powinno przebiegać pod nadzorem wysoko

wykwalifikowanego personelu medycznego.

UWAGA! PREPARATY TERMOGENNE POWINNY BYĆ STOSOWANE WYŁĄCZNIE

PRZEZ W PEŁNI DOJRZAŁE DOROSŁE OSOBY.

Efedryna - Numer jeden na liście substancji używanych obecnie do zwiększenia tremogenezy

to efedryna. Pochodzi głównie z suszonych młodych gałęzi rośliny Ephedra sinica, ten

azjatycki krzew potocznie jest zwany mahuang.(Efedrynę można otrzymywać również z

innych roślin z rodzaju Ephedra oraz z rośliny Sida cordifolia). Efedryna jest zbliżona

chemicznie do amfetaminy i działa na nerwy współczulne, które są odpowiedzialne za

fizjologiczną reakcję „walki lub ucieczki" oraz za inne czynności

organizmu. Dlatego nazywana jest sympatykomimetykiem. Mimo podobieństwa w budowie

do amfetaminy efedryna pięć razy słabiej podnosi ciśnienie skurczowe krwi (wyższa wartość),

10 razy słabiej podnosi rozkurczowe ciśnienie krwi (niższa wartość) i 10 razy słabiej od

amfetaminy zaburza sen. Kofeina, z którą często łączy się efedrynę, również częściowo

odpowiada za odczuwane pobudzenie ośrodkowe.

Efedryna działa na mózg i cały ośrodkowy układ nerwowy. Pobudza, zwiększa aktywność

fizyczną i wydolność nerwowo-mięśniową. To główne powody używania jej przez kulturystów.

To, że została ona zakazana przez różne organizacje sportowe świadczy o ich przekonaniu, że

efedryna sama może zwiększyć siłę, wytrzymałość i wydolność fizyczną. Badania z użyciem

dawek uznanych za bezpieczne (120 mg) jednak nie potwierdzają tego. Natomiast jej siła jako

środka termogennego spalającego tłuszcz to całkiem inna historia.

Efedryna skutecznie wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej trzema drogami:

około 25-40% jej skuteczności (procent ten z czasem rośnie) wiąże się z termogenezą; reszta

jest spowodowana zmniejszonym spożyciem jedzenia i zwiększeniem aktywności.

Efedryna pobudza rozwój brunatnej tkanki tłuszczowej (BAT). BAT jest szczególną tkanką,

która raczej spala tłuszcz niż go gromadzi - więc jest bardzo pomocna w odchudzaniu.

Badania świadczą o tym, że większość krótkotrwałego wzrostu termogenezy pochodzi z

mięśni i innych narządów wewnętrznych; jednakże dłuższe stosowanie efedryny i innych

substancji termogennych prowadzi następnie do wzrostu aktywności i przyrostu BAT

Efedryna pobudza również wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny z zakończeń nerwowych;

substancje te łączą się z receptorami w mięśniach i tkance tłuszczowej i rozpalają piec do

spalania tłuszczu.

Czy efedryna jest bezpieczna? Efedrynę stosowano w leczeniu chorób układu oddechowego do

ponad 5 tysięcy lat. Sok zwany soma, robiony z mahuang, był przez setki lat napojem na

długowieczność i wzmianki o nim pochodzą z wczesnych hinduskich świętych ksiąg.

Preparaty oparte o efedrynę stanowią ponad jedną trzecią wszystkich preparatów

sprzedanych na rynku sportowych suplementów. Każdego roku w Stanach Zjednoczonych

osoby w różnym wieku przyjmują bezpiecznie dziesiątki milionów dawek. Połykane są

miliony tabletek popularnych leków przeciwastmatycznych zawierających 48 mg

chlorowodorku efedryny w typowej dawce, natomiast dawka dla dorosłych popularnych leków

odtykających nos zawiera 60-120 mg pseudoefedryny. Gdy to wszystko dodamy, to okaże się,

że preparaty efedryny od lat odznaczają się znacznym bezpieczeństwem stosowania.

Efedryna nie tylko jest bezpieczna, ale jest również jednym z najsilniejszych i

najskuteczniejszych przeznaczonych do celowego i uzasadnionego stosowania. Poza tym

unikalną cechą efedryny jest to, że jej konsekwentne stosowanie począwszy od małych dawek

i stopniowo zwiększanych aż do poziomu uznanego za najskuteczniejszy szybko prowadzi do

zmniejszenia lub eliminacji objawów ubocznych ze strony układu sercowo-naczyniowego i

nerwowo-mięśniowego, natomiast zwiększa się zdolność do redukcji tkanki tłuszczowej.

Biorąc pod uwagę różne możliwości pamiętaj, że mahuang i wyciągi z niego zawierają

składnik, który zwiększa ich skuteczność termogenną w porównaniu z syntetyczną efedryną,

norefedryną (fenylopropanolaminą PPA), pseudoefedryną bądź złożonych z nich kombinacji.

Mimo to mahuangh może nie działać bardziej pobudzająco niż syntetyczna efedryna.

Czy efedryna może dawać działania niepożądane? Oczywiście, jeśli się ją przedawkowało.

Pomimo jej niskiej toksyczności i szerokiego marginesu bezpieczeństwa przedawkowanie

efedryny może mieć bardzo poważne skutki. Dlatego na każdej etykiecie widnieją

szczegółowe wskazówki co do właściwego i maksymalnego dawkowania i przeciwwskazań

obejmujących nadciśnienie tętnicze, choroby serca, ciążę i stosowanie jakichkolwiek leków

przeciwdepresyjnych.

Ponadto efedryny nie powinny samodzielnie stosować osoby chore na cukrzycę i nadczynność

lub niedoczynność tarczycy.

Efedryna może powodować zatrzymanie moczu ł zmniejszać siłę odpływu moczu. U mężczyzn

z powiększeniem prostaty efedryna może spowodować zatrzymanie moczu. FDA próbuje

zmniejszyć pojedynczą dawkę efedryny do 8 mg, a dawkę dzienną do 24 mg, jak również

wstrzymać dodawanie kofeiny i innych substancji nasilających działanie pobudzające.

Jednakże na dzień dzisiejszy - i przypuszczalnie jeszcze przez jakiś czas - typowa dawka

efedryny wynosił 8-25 mg w jednej porcji (zazwyczaj kilka tabletek czy kapsułek), a całkowita

dawka w ciągu 24 godzin nie powinna przekraczać 75-100 mg.

Kofeina - Napoje zawierające kofeinę mają również wielowiekową tradycję i są bezpieczne dla

zdrowych dorosłych osób, gdy stosuje sieje z umiarem. Sama kofeina nie jest termogenną,

przynajmniej po krótkim wstępnym okresie regularnego spożywania, i nie wywoła

zmniejszenia wagi ani nie spowoduje przyrostu BAT. Jednakże ożywi Cię oraz spowoduje

znaczący wzrost pojemności i wydolności treningowej. Kofeina z grubsza podwaja moc

efedryny, wydłużając i pobudzając jej działanie termogenne poprzez zmniejszenie poziomu

pewnych enzymów i innych związków w organizmie.

Liczne prace dotyczące odchudzania badały różne połączenia efedryny i kofeiny. Część z nich

dotyczyła tych kombinacji plus teofiliny (lekarstwa na astmę występującego naturalnie w

herbacie).W badaniach tych zazwyczaj używano 20 mg efedryny i 200 mg kofeiny trzy razy

dziennie, na godzinę przed jedzeniem. Gdy do mieszanki dodawano teofilinę, dawkę kofeiny

można było znacznie zmniejszyć, a mimo to nadal uzyskiwać znaczące rezultaty. Efedryna i

kofeina plus teofilina poprawiały i przyspieszały do wartości prawidłowych stosunkowo

wolny metabolizm u otyłych osób. Mimo że badania te różniły się dietami i liczbą katoni, a

większość z nich prowadzona była na osobach otyłych (nie na kulturystach), u prawie

wszystkich, którzy stosowa efedrynę i kofeinę, obserwowano znaczny spadek wagi i ilości

tłuszczu w porównaniu z osobami, które brały samą efedrynę czy samą kofeinę, bądź placebo.

A co jeszcze ważniejsze - efedryna - z kofeiną lub bez - ewidentnie oszczędzała mięśnie

podczas diet niskokalorycznych. Znaczna liczba osób brnących udział w tych badaniach

podawała objawy uboczne takie jak bezsenność, przyspieszona czynność serca, palpitacje

serca, drżenie rąk, uczucie roztrzęsienia, ale problemy te zazwyczaj ustępowały między 6 a

14 dniem.

Wszystkie z wymienionych objawów mogą wystąpić po spożyciu samej kofein lub samej

teofiliny, jak również połączenia efedryny z kofeiną lub teofiliną. Kofeina i efedryna mogą

również powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, działać moczopędnie. a w potoczeniu z

teofiliną powodować liczne poważne konsekwencje.

Najwyższe stężenie we krwi osiąga kofeina w około godzinę po spożyciu. Okres półtrwania

(czas potrzebny do zmetabolizowania lub wyeliminowania potowy ilaści substancji we krwi

lub w organizmie) dla kofeiny wynosi od 3 do 7 godzin, ale długość tego czasu różni się

indywidualnie (np. u kobiet stosujących doustne środki antykoncepcyjne okres półtrwania

może być dwukrotnie dłuższy).

Teofilina osiąga najwyższe stężenie we krwi po około 2 godzinach, a jej okres półtrwania

wynosi około 8 - 9 godzin.

Objawy ciężkiego przedawkowania teofiliny nie zawsze są poprzedzone łagodniejszymi

objawami, więc trzeba używać jej bardzo ostrożnie.

Jeśli początkowo okaże się, że jesteś nadwrażliwy na działanie kofeiny lub połączeń kofeiny z

efedryną, nie używaj ich wieczorem ani późnym popołudniem. Pozwól swojemu organizmowi

przyzwyczaić się ich pobudzającego działania zanim zastosujesz je późną porą.

Fenylopropanoloantina(PPA). Kolejny sympatykomimetyk, fenylopropanoloamina (PPA),

działa zarówno zmniejszając apetyt, jak i termogennie. Przez wiek lat był to główny składnik

tabletek odchudzających, począwszy od lat 60-tych, a w 1982 uznany został przez FDA za

bezpieczny i skuteczny środek odchudzający. Nadal jest składnikiem w ponad 100

preparatach, łącznie z lekami na „odetkanie" nosa i na przeziębienie. Kilka

lat temu oszacowano, że 9-10 milionów Amerykanów rocznie połyka około 16 miliardów

dawek PPA.

Pomimo swojego podobieństwa do amfetaminy PPA jest bezpieczna. Sama PPA nie powoduje

nadmiernego pobudzenia, euforii czy uzależnienia, chociaż może znacznie podwyższyć

ciśnienie krwi, zwłaszcza w dużych dawkach lub w połączeniu z kofeiną.

PPA może przy łącznym podawaniu z kofeiną zwiększać czterokrotnie poziom kofeiny we

krwii, podobnie jak w przypadku efedryny, wiele objawów ubocznych przypisywanych PPA

może być spowodowanych działaniem kofeiny.

Łączenie kofeiny z PPA nie przyspiesza redukcji wagi i jest niej skuteczne niż sama PPA,

choć niektóre badania na szczurach dowodzą, że połączenie tych substancji jest bardziej

termogenne. PPA o natychmiastowym uwalnianiu jest bardziej skuteczna niż wersja wolno

się uwalniająca. Przeciętna dawka szybko uwalniającej się PPA wynosi 25 mg, na godzinę

przed każdym posiłkiem. Dla wersji o przedłużonym uwalnianiu, która osiąga niższy poziom

we krwi dawka ta wynosi 75 mg na godzinę przed śniadaniem.

W badaniach na szczurach L-tyrozyna zwiększała skuteczność PPA. Niektórzy

przypuszczają, że u ludzi podobny efekt wywoła dodanie l g L-tyrozyny. Będzie on jeszcze

silniejszy jeśli PPA i tyrozynę weźmie się razem na pusty żołądek (nie jedząc przedtem przez

2-3 godziny białka), z niewielką ilością węglowodanów - np. 10 - 20 g cukrów prostych.

Jednocześnie weź trochę witaminy B6 i C (biorących udział w przekształceniu tyrozyny w

neuroprzekaźniki - dopaminę i noradrenalinę). Odczekaj przynajmniej 30 minut zanim zjesz

cokolwiek innego. Tyrozyna może równie dobrze wzmocnić działanie innych substancji

termogennych.

PPA ma podobne działania uboczne do innych związków pobudzających:

niepokój ruchowy, uczucie roztrzęsienia, nerwowość, drżenie, bezsenność, splątanie,

nadciśnienie tętnicze, bóle głowy, psychozy, niewyraźna widzenie, zawroty głowy, nudności,

wymioty, reakcje alergiczne, zaburzenia rytmu serca, zatrzymanie pracy serca i oddechu,

napady padaczki, udar mózgu i śmierć.

Objawy te występują zazwyczaj przy dawkach większych niż zalecane lub w razie interakcji z

kofeiną. Mimo że wymienione objawy zdarzają się rzadko, PPA na pewno nie może być

stosowana nieostrożnie.

Synefryna - jest nowością wśród substancji energizujących.

Różne chemiczne formy tej substancji były obecne w lekach „odtykajacych"

nos, kroplach do oczu i innych medycznych preparatach. Postać obecna w suplementach

pochodzi z owoców drzewa Citrus aurantium.

Ze względu na swą budowę chemiczną synefryna znacznie mniej pobudza ośrodkowy układ

nerwowy niż podobne substancje (sympatykomimetyki) jak efedryna. Również mniej pobudza

układ sercowo-naczyniowy.

A jak działa termogennie? Niestety, obecnie nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie.

Wstępne badania na ludziach świadczą o tym, że synefryna działa termogennie; być może

nawet silniej niż efedryna. Jednak dane te pochodzą z krótkoterminowych testów (trwających

3-6 godzin).

Wydaje się, że ma to sens, ale ten lek może szybciej ulegać eliminacji i mieć krótszy okres

potrwania niż efedryna, co wymagałoby stosowania większych dawek dla uzyskania lepszej

termogenezy.

Jedno z ostatnich badań wykazało, że preparat zawierający synefrynę ułatwiał odchudzanie

u otyłych osób, ale nie porównano go suplementami opartymi o efedrynę. Jednak inna praca,

porównująca działanie standardowych dawek preparatów zawierających efedrynę oraz

synefrynę (24 mg efedryny, 10 mg synefryny; oba zawierały ponadto 300 mg kofeiny, 12 mg

johimbiny i 200 mg kwercetyny) u zdrowych młodych mężczyzn i kobiet, mówi co innego. Jej

wyniki zdecydowanie przemawiają na korzyść efedryny jako substancji termogennej i

spalającej tłuszcz.

Przewaga efedryny w tym przypadku może jednak wynikać wyłącznie z różnicy w dawkach.

Jeśli jesteś nadwrażliwy na efedrynę, wówczas możesz stosować samą synefrynę, bądź w

połączeniu z efedryną. Wiele popularnych suplementów zawiera je obie; efedryna bardziej

pobudza, a synefryna podtrzymuje termogenezę bez wyraźnego pobudzenia ośrodkowego

układu nerwowego. Nie ma żadnych dowodów na poparcie jakiegoś szczególnego sposobu

dawkowania dla obu substancji (innego niż zalecany przez producenta).

Generalnie efedryna - w dawce 16-24 mg - jest główną substancją termogenną; synefryna

występuje w ilości 4-10 mg w jednej porcji. Być może synefryna udowodni, że to ona lepiej

działa termogennie. Czas pokaże.

DIETA I TRENING Z TERMOGENAMI

Jeśli chodzi o dietę, wydaje się, że najlepsza jest ta, w której węglowodany stanowią 40-59%

całkowitej dziennej liczby kalorii. Białek powinno być dużo (2,2-3,3 g/kg wagi ciała), posiłki

małe i częste. Zapewnij sobie odpowiednią ilość błonnika, zarówno w postaci rozpuszczalnej,

jak i nierozpuszczalnej; jeśli musisz zwiększać spożycie, rób to stopniowo.

Aby właściwie nastroić swój układ trawienny i metabolizm trzeba dostarczać mu

mikroorganizmów takich jak Lactobacillus w jogurcie, niektórych proszkach zastępujących

posiłki, czy w suplementach. Nie zapomnij o porcji witamin i minerałów, gdyż termogeneza

zmniejsza poziom minerałów.

Wreszcie zapewnij sobie mnóstwo przeciwutleniaczy, by chronić się przed uszkadzającym

działaniem utleniania i wolnych rodników. Nie przesadzaj z treningiem.

Dyscyplina jest kluczem do najlepszych, długotrwałych osiągnięć. Jeśli chcesz jedynie

zwiększyć masę, możesz stosować substancje termogenne od czasu do czasu - najwyżej dwa

dni w tygodniu. Wystarczy.

Pamiętaj, że zbyt częste regularne wprowadzanie organizmu w farmakologicznie indukowany

stan gotowości do "walki lub ucieczki" sieje ogromne spustoszenia w gospodarce

hormonalnej organizmu. Nie stosuj tych suplementów jako środka zastępczego w razie braku

napędu i dyscypliny.

Choć pomogą Ci zrobić więcej serii i powtórzeń i z większym obciążeniem, szanuj te

suplementy i te obciążenia. Zmiany hormonalne spowodowane termogeneza mogą wywołać

taki stan umysłu, w którym trudno będzie ocenić jak wiele możesz zrobić i na ile bezpiecznie.

Poza tym istnieje sprawa uzależnienia i ryzyko związane z przekraczaniem możliwości

organizmu: kurcze, uszkodzenia powysiłkowe, rozerwania, niemożność odpoczynku i snu, i

wiele innych.

Jeśli chcesz osiągnąć maksymalną redukcję tkanki tłuszczowej, stosuj małe dawki i

stopniowo je zwiększaj. W ten sposób lepiej zaadoptujesz się do odpowiedniej objętości i

intensywności treningu. Jeśli chodzi o aerobik, lepiej stosować krótsze okresy ćwiczeń o

większej intensywności, gdyż ćwiczenia wytrzymałościowe mogą spowodować zmniejszenie

liczby pewnych ważnych receptorów (beta), które są odpowiedzialne za reakcję mięśni na te

suplementy.

Kupując substancje termogenne wybieraj preparaty zawierające standaryzowane wyciągi i

określające zawartość każdego ze składników. Używając wiarygodnych produktów ze

sprawdzonych, pewnych Źródeł, z podaną specyfikacją można monitorować i kontrolować ich

spożycie i skuteczniej na nie reagować.

UWAGA:

Substancje termogenne - bezpieczne/niebezpieczne stosowanie:

Istnieje niebezpieczeństwo związane z przedawkowaniem lub nadużyciem substancji

termogennym. W piśmie urzędowym z 4 czerwca 1997 (Federal Register) FDA wymienia

następujące działania uboczne i objawy niepożądane, jakie teoretycznie mogą wystąpić

podczas stosowania preparatów efedryny:

* objawy sercowo-naczyniowe: od przyspieszonej czynności serca, lekkiego wzrostu ciśnienia

tętniczego krwi i palpitacji po poważne zaburzenia rytmu serca, dużego stopnia nadciśnienie

tętnicze, zatrzymanie czynności serca, bóle wieńcowe, zawat mięśnia sercowego, udar,

* objawy nerwowe począwszy od lęku, nerwowości, drżenia, nadaktywności, bezsenności,

zmian w zachowaniu i zaburzeń pamięci po psychozy, zaburzenia orientacji, splątanie, utratę

świadomości i napad padaczki,

* objawy żołądkowo-jelitowe od niewielkiego stopnia zaburzeń po nudności, wymioty,

biegunkę, zaparcia i zmiany dotyczące enzymów osocza.

* objawy skórne od niespecyficznych wysypek po ztuszczające zapalenie skóry.

* objawy ogólne: drętwienie, mrowienie, zawroty gtowy, zmęczenie, letarg, osłabienie,

Mimo że efedryna była stosowana od tysięcy lat przed miliardy ludzi, nie oznacza to, że jest

absolutnie bezpieczna.

Używanie preparatów zawierających efedrynę, szczególnie z dodatkiem kofeiny, w sposób

nieodpowiedzialny, może być niebezpieczne.

Byli tacy, którzy umarli po spożyciu efedryny. A inni odczuwali różnorodne poważne objawy

uboczne.

Jednakże spośród 191 pełnych opisów przypadków poważnych zaburzeń dostarczonych do

FDA i badanych przez eksperta (dr Michaela Davidsona, dyrektora medycznego

Chicagowskiego Centrum Badań Klinicznych) tylko 29 okazato się mieć przypuszczalny bądź

prawdopodobny związek z działaniem efedryny.

Dane na temat toksyczności pochodzące z badań na szczurach, kotach, królikach i psach

(brak badań na ludziach z oczywistych powodów) sugerują, że minimalna wstrzykniętadawka

śmiertelna dla normalnej zdrowej osoby wynosi około 3000 mg. To ponad 100 razy więcej niż

zalecana dawka doustna. Pamiętajmy, że spożycie 100 aspiryn, kofeiny ze 100 filiżanek

kawy, kwasu szczawiowego z 10 kg szpinaku, a nawet wypicie zbyt dużej ilości wody też

może zabić: zbyt dużo czegokolwiek może mieć fatalne skutki. Więcej nie znaczy lepiej. W

gruncie rzeczy jeśli chodzi o odchudzanie więcej to dużo gorzej. Im mniej zużyjesz do

wywołania redukcji tkanki tłuszczowej - nie ważne jak stopniowo - tym lepiej.

PODSUMOWANIE

Substancje termogenne to silne suplementy, które stosowane rozważnie, pomogą Ci

zwiększyć siłę i wymiary. Jednak mogą też działać przeciwnie. Wielu ludzi bierze je tuż przed

treningiem, głównie dla ich pobudzającego działania na siłę i wytrzymałość. Mimo że ich

przyspieszający wpływ na siłę i energię może być bardzo kuszący, to zbytnie napędzanie się

nimi na pewno nie jest wykorzystaniem ich siły odchudzającej w sposób najlepszy z

możliwych.

megon

tu jestem http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104938