Jadłospis 1500 kcal ODCHUDZAJĄCY DLA OSÓB NA DIECIE

ŁATWO STRAWNEJ

Paulina Styś

2

Jako, że wiele osób zmaga się jednocześnie z nadwagą i otyłością oraz problemami

ze strony przewodu pokarmowego (najczęściej są to objawy refluksu żołądkowo –

jelitowego jak zgaga, pieczenie w przełyku) postanowiłam przygotować dietę

odchudzającą, która wyjątkowo nie będzie przesycona błonnikiem pokarmowym

oraz ciężkostrawnymi produktami. Wszakże warto wiedzieć, że dietetyk nie

zajmuję się wyłącznie odchudzaniem, lecz przede wszystkim leczeniem dietą ;)

DIETA ŁATWO STRAWNA – zastosowanie i zalecenia

Dieta łatwo strawna stanowi zarazem modyfikację żywienia podstawowego jak i

podstawę do planowania diet dostosowanych do konkretnych jednostek

chorobowych, jak choćby wrzodów żołądka i dwunastnicy i refluksu żołądkowo –

przełykowego (gdzie powinna zostać wprowadzona dieta łatwo strawna z

ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego).

Jej zasadniczym celem jest odciążenie przewodu pokarmowego poprzez

ograniczenie produktów i potraw ciężko strawnych. Ma ona stałe zastosowanie w

przypadku osób w wieku podeszłym. Wskazana jest także w momencie gdy

odczuwamy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, lecz nie wiemy

jeszcze co jest ich przyczyną (jaka jednostka chorobowa). Ponadto dieta łatwo

strawna ma zasotosowanie w stanach zapalnych błony śluzowej żołądka i jelit,

nadmiernej pobudliwości jelita grubego czy nowotworach przewodu

pokarmowego.

Jak sama nazwa wskazuje dieta łatwo strawna polega na wprowadzeniu produktów

łatwo strawnych, dlatego też wymaga maksymalnego ograniczenia a nawet

wykluczenia:

tłustych potraw i produktów,

potraw smażonych i pieczonych w tradycyjny sposób (z dodatkiem

tłuszczu),

produktów i potraw długo zalegających w żołądku, wzdymających oraz

ostro przyprawionych.

Dodatkowo ograniczeniu podlega ilość błonnika pokarmowego (do 25 g/dobę)

stąd też należy ograniczyć spożycie produktów zbożowych gruboziarnistych.

3

Oczywiście błonnik pokarmowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania

jelit i pewne jego ilości w diecie muszą zostać uwzględnione. Aby błonnik

pokarmowy nie drażnił nadmiernie przewodu pokarmowego należy:

wybierać delikatne warzywa i dojrzałe owoce,

warzywa i owoce obierać ze skórki oraz gotować,

miksować produkty oraz przecierać przez sito,

stosować oczyszczone produkty zbożowe.

Bardzo istone jest, aby spożywać regularne posiłki 4 – 5 razy w ciągu dnia. Tak

więc i w tym przypadku potwierdza się reguła „mjniej a częściej”.

W przypadku diety łatwo strawnej ogromne znaczenie ma także rodzaj

zastosowanej obróbki termicznej. Wykluczone jest smażenie i pieczenie w

tłuszczu, gdyż nasiąknięta tłuszczem potrawa jest niezwykle ciężko strawna.

Zalecane metody przygotowywania potraw to gotowanie w wodzie, na parze,

duszenie (bez uprzedniego obsmażania na tłuszczu), pieczenie w folii, naczyniach

ceramicznych i żaroodpornych, na ruszcie czy na grillu/opiekaczu elektrycznym.

Poniżej przygotowałam dla Ciebie listę produktów, które warto wprowadzić i

wykluczyć w przypadku niepokojących sygnałów ze strony przewodu

pokarmowego. Pamiętaj jednak, że dobór produktów zależy od Twojej

indywidualnej tolerancji – należy wykluczyć przede wszystkim te produkty i

potrawy, po których się źle czujesz.

4

PRODUKTY ZBOŻOWE

WYBIERAJ PRZEDE

WSZYSTKIM

jasne pieczywo pszenne, jasne bułki, drobnoziarniste kasze

(manna, jaglana, jęczmienna, kukurydziana, kuskus, krakowska),

biały ryż, jasne makarony (przede wszystkim drobne),

sucharki, płatki owsiane (ugotowane)

WYBIERAJ RZADKO

chleb graham, pieczywo pszenne razowe

UNIKAJ

chleb żytni świeży, chleb razowy, pumpernikiel, pieczywo

chrupkie żytnie, grube makarony (zwłaszcza pełnoziarniste),

gruboziarniste kasze (gryczana, pęczak), ryż brązowy

PRODUKTY BIAŁKOWE

WYBIERAJ PRZEDE

WSZYSTKIM

chude mięso (cielęcina, drób, młoda wołowina), chude ryby (dorsz,

sola, morszczuk), chude wędliny drobiowe, chudy twaróg, serek

homogenizowany, mleko do 2% tłuszczu, jogurt niskotłuszczowy,

kefir, maślanka, serek wiejski

WYBIERAJ RZADKO

wołowina, chuda wieprzowina, dziczyzna, tłuste ryby morskie

(makrela, śledź, sardynki), ryby wędzone, jogurt pełnotłusty,

mleko pełnotłuste, ser twarogowy półtłusty, jaja

UNIKAJ

tłuste mięso (wieprzowina, baranina, gęś, kaczka), tłuste ryby

(karp, łosoś, sum), tłuste wędliny, kiełbasa, konserwy, podroby,

tłuste sery dojrzewające, sery topione, sery typu Feta i mozzarella

5

TŁUSZCZE

WYBIERAJ PRZEDE

WSZYSTKIM

dodawane na surowo (olej rzepakowy, oliwa z oliwek,

olej lniany, olej słonecznikowy), masło

WYBIERAJ RZADKO

margaryny miękkie, śmietana

UNIKAJ

smalec, słonina, boczek, łój, twarde margaryny, tłusta śmietana

WARZYWA

WYBIERAJ PRZEDE

WSZYSTKIM

ziemniaki, marchew, dynia, kabaczki, pietruszka, seler,

pomidory bez skórki, sałata, buraki, warzywa gotowane,

rozdrabniane lub przetarte

WYBIERAJ RZADKO szpinak, rabarbar, kalafior, brokuły, fasolka szparagowa,

groszek zielony, ogórek kwaszony (bez skórki)

UNIKAJ

warzywa kapustne, cebula, czosnek, por, suche nasiona

roślin strączkowych (fasola, groch, ciecierzyca), ogórek świeży,

papryka, rzodkiewka, warzywa marynowane, kukurydza,

sałatki z majonezem

6

OWOCE

WYBIERAJ PRZEDE

WSZYSTKIM

dojrzałe i soczyste, bez skórki: jagodowe i winogrona (bez pestek),

cytrusowe, brzoskwinie, morele, banany, jabłka

WYBIERAJ RZADKO

wiśnie, śliwki, śliwki suszone (namoczone i przetarte

– przy zaparciach), kiwi, melon

UNIKAJ

owoce niedojrzałe, gruszki, czereśnie, daktyle, agrest, owoce

marynowane, orzechy i nasiona

PRZYPRAWY

WYBIERAJ PRZEDE

WSZYSTKIM

sok z cytryny, koperek, natka pietruszki,

majeranek, wanilia, cynamon

WYBIERAJ RZADKO ocet winny, sól, pieprz ziołowy, słodka papryka,

estragon, bazylia, tymianek, kminek

UNIKAJ

ostre przyprawy, ocet, pieprz, ostra paryka, chilli, curry,

musztarda, ziele angielskie, liść laurowy, gorczyca,

gałka muszkatołowa

7

Jak widać dieta łatwo strawna wyklucza szereg produktów, które powszechnie

uznawane są za zdrowe i korzystne dla naszego zdrowia (np. pełnoziarniste

produkty zbożowe, szereg warzyw i owoców, suche nasiona roślin strączkowych).

Jest to jednak konieczne, gdyż nadrzędnym celem owej diety jest odciążenie

przewodu pokarmowego.

Jak wspomniałam wcześniej dieta łatwo strawna stanowi podstawę do

przygotowywania diet do wielu chorób. Jedną z najczęściej występujących

jednostek chorobowych w obrębie przewodu pokarmowego jest refluks żołądkowo

– przełykowy (GERD). Objawia się on zgagą, kwaśnymi odbijaniami, bólem i

pieczeniem w nadbrzuszu, a niekiedy nawet wymiotami.

W chorobie refluksowej ogromne znaczenie ma zastosowanie odpowiedniej diety,

umożliwiającej złagodzenie dokuczliwych objawów oraz wyleczenie stanu

zapalnego przełyku, który pojawia się na skutek zarzucania kwaśnej treści z

żołądka.

W refluksie żołądkowo – przełykowym stosuje się dietę łatwo strawną z

ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego.

Stąd do listy produktów „zakazanych” należy dopisać:

owoce cytrusowe oraz soki z owoców cytrusowych,

sok pomidorowy,

kwaśne potrawy,

kawę naturalną oraz mocną herbatę,

alkohol (w tym piwo) oraz napoje alkoholowe,

cukierki zawierające alkohol i miętę,

czekoladę, wyroby czekoladowe oraz kakao,

napoję i wody gazowane (uwolniony gaz w żołądku zwiększa objętość treści

pokarmowej, co sprzyja refluksowi),

kostki bulionowe, przyprawy z glutaminianem sodu,

rosół, esencjonalne wywary z kości, mięsa i grzybów,

produkty marynowane, wędzone, smażone, pikantne oraz słone.

Na pierwszy rzut oka może wydawać się, iż zastosowanie takiej diety wiąże się z

mnóstwem ograniczeń. Nie ma się co oszukiwać – dieta łatwo strawna na pewno

nie będzie urozmaicona tak jak zwyczajowy sposób odżywiania (bez żadnych

8

obostrzeń). Jednak bardzo często są sytuacje gdy wprowadzenie jej jest wręcz

konieczne i przynosi dużą ulgę osobom cierpiącym na schorzenia przewodu

pokarmowego.

Poniżej znajdziesz 7 – dniowy jadłospis dla osób z nadmierną masą ciała i

koniecznością zastosowania diety łatwo strawnej (z ograniczeniem substancji

pobudzających wydzielanie soku żołądkowego). Mam nadzieję, że choć w pewien

sposób przybliży Ci to główne założenia tej diety i przekona, iż duże ograniczenia

produktów nie muszą wiązać się z monotonią i niesmacznymi potrawami

9

Oto najważniejsze założenia jadłospisu:

Energia: 1500 kcal

Białko (15% energii): 56g

Tłuszcze (30% energii): 50g

Węglowodany (55% energii): 206g

Poniżej znajduje się moja propozycja godzin i kaloryczności poszczególnych

posiłków. Dostosuj ją do swojego schematu dnia i ewentualnie zmodyfikuj

zaproponowany przeze mnie jadłospis, np. jeśli wracasz późno do domu zamień

podwieczorek z obiadem.

Posiłek Propozycja

godziny spożycia

Procent wartości

energetycznej diety

Wartość

energetyczna posiłku

Śniadanie 7:30 25% 375 kcal

II śniadanie 10:30 15% 225 kcal

Obiad 13:30 30% 450 kcal

Podwieczorek 17:00 10% 150 kcal

Kolacja 20:30 20% 300 kcal

UWAGA!

Z uwagi na wykluczenie tłustych serów oraz produktów pochodzenia roślinnego

bogatych w wapń (suszone figi, morele, orzechy i nasiona) warto wypijać wodę

mineralną obfitującą w ten pierwiastek. Więcej na temat doboru wód znajdziesz

tutaj: http://cojesc.net/zrodlana-mineralna-czy-kranowka/

Jeśli masz do mnie jakieś pytania lub uwagi napisz wiadomość na adres:

cojescnet@gmail.com

Po więcej informacji na temat zdrowego odżywiania zapraszam na moje błogi:

cojesc.net

zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com

http://www.dietastylowa.pl/

10

Co? Ile? Jak?

Kasza jaglana

Jogurt naturalny

Banan

Jabłko (bez skórki)

3 łyżki (39g)

4 łyżki (100g)

½ sztuki (60g)

mała sztuka

(120g)

Kaszę przelej wrzątkiem (żeby nie była

gorzka) i ugotuj w 2/3 szklanki wody

(ok. 15 minut pod przykryciem).

Jogurt zmiksuj z bananem. Jabłko

zetrzyj na tarce i wymieszaj z

ugotowaną kaszą.

Jabłkową kaszę polej bananowym

jogurtem.

Co? Ile? Jak?

Kajzerka

Masło

Sałata

Kremowy twarożek*

sztuka (60g)

łyżeczka (5g)

liść

łyżka (20g)

Przygotuj kanapkę.

*Kremowy twarożek:

chudy twaróg

mleko 1,5%

opcjonalnie ulubione

zioła (z dozwolonych

– patrz tabele) i

odrobina soli

¼ kostki (60g)

1 łyżka

Twaróg rozgnieć widelcem z

mlekiem i ewentualnie

przyprawami.

DZIEŃ NR 1

11

Co? Ile? Jak?

Ziemniaki

Mleko 1,5%

Koperek

(posiekany)

4 sztuki (250g)

3 łyżki (30g)

łyżka

Ziemniaki ugotuj w delikatnie

osolonej wodzie. Roztłucz z

dodatkiem mleka i koperku.

Dorsz

Sól, pieprz ziołowy,

sok z cytryny

filet 150g

Rybę oprósz przyprawami i skrop

sokiem z cytryny (odstaw do

lodówki co najmniej na godzinę).

Rybę ugotuj na parze.

Marchew

Jabłko

Oliwa z oliwek

Sól, pieprz ziołowy

spora sztuka (150g)

¼ dużej sztuki (50g)

2 łyżki (20g)

Marchew i jabłko obierz ze skórki

i zetrzyj na tarce. Dodaj oliwę oraz

dopraw do smaku.

Co? Ile? Jak?

Jogurt naturalny

Banan

Truskawki (mogą

być mrożone)

4 łyżki (100g)

½ sztuki (60g)

100g

Zmiksuj wszystkie składniki na

gładki koktajl.

12

Co? Ile? Jak?

Chleb pszenny

Masło

Sałata

Kremowy twarożek

2 kromki (50g)

2 łyżeczki (10g)

2 liście

2 łyżki (pozostała część)

Przygotuj kanapki.

Co? Ile? Jak?

Mleko 1,5%

Płatki owsiane

Banan

Cynamon

szklanka (230g)

4 łyżki (40g)

sztuka (120g)

szczypta

Płatki zagotuj z mlekiem i

cynamonem (gotuj przez ok. 3

minuty). Do ugotowanej owsianki

dodaj posiekanego w kostkę

banana.

Co? Ile? Jak?

Kajzerka

Masło

Sałata

Szynka delikatesowa

z kurczaka

sztuka (60g)

łyżeczka (5g)

liść

plaster (20g)

Przygotuj kanapkę.

DZIEŃ NR 2

13

Co? Ile? Jak?

Ryż biały

Oliwa z oliwek

Natka pietruszki

(posiekana)

50g

łyżka (10g)

łyżka

Ryż ugotuj w lekko osolonej

wodzie. Wymieszaj z oliwą i

posiekaną natką pietruszki.

Pierś z kurczaka

Sól, pieprz ziołowy,

słodka papryka,

tymianek, bazylia

½ sztuki (120g)

Kurczaka natrzyj w przyprawach 9

ostaw do lodówki co najmniej na 30

minut. Kurczaka upiecz w naczyniu

żaroodpornym (bez przykrycia, 25

minut, 180°C). Możesz go również

ugrillować.

Buraki

Sok z cytryny, sól,

cukier

2 sztuki (200g)

Buraki ugotuj (ok. 50 minut), gdy

ostygną obierz ze skórki i zetrzyj na

tarce – dopraw do smaku. Można

również użyć buraczków ze słoiczka

(bez ostrych przypraw typu chrzan!)

Co? Ile? Jak?

Jogurt naturalny

Jabłko (bez skórki!)

Cynamon

3 łyżki (75g)

mała sztuka (120g)

½ łyżeczki

Zmiksuj wszystkie składniki

na gładki koktajl.

14

Co? Ile? Jak?

Pomidor (bez

skórki!)

Mix sałat

Chleb pszenny

2 sztuki (200g)

garść (80g)

2 kromki (50g)

Chleb podpiecz w tosterze lub

piekarniku i pokrój na mniejsze

kawałki. Pomidory rozłóż na sałacie –

dodaj grzanki. Sałatkę polej 2 łyżkami

sosu*

*Sos:

oliwa z oliwek

sok z cytryny

sól, pieprz

2 łyżki

łyżeczka Wymieszaj wszystkie składniki.

Co? Ile? Jak?

Chleb pszenny

Masło

Sałata

Szynka delikatesowa

z kurczaka

Chudy twaróg

Pomidor (bez skórki!)

3 kromki (75g)

3 łyżeczki (15g)

3 liście (30g)

2 plastry (40g)

plaster (20g)

na kanapki

Przygotuj kanapki.

DZIEŃ NR 3

15

Co? Ile? Jak?

Kajzerka

Masło

Sałata

Ser twarogowy chudy

sztuka (60g)

łyżeczka (5g)

liść

plaster (20g)

Przygotuj kanapkę.

Co? Ile? Jak?

Kasza jaglana

5 łyżek (65g)

Kaszę przelej wrzątkiem (żeby nie była

gorzka) i ugotuj w lekko osolonej szklance

wody (pod przykryciem, 15 minut).

Mix sałat

Oliwa z oliwek

garść (80g)

łyżka (10g)

Sałatę skrop oliwą.

Jajo

sztuka (60g)

Jajo ugotuj na miękko (3 minuty od

momentu zagotowania wody) – obierz w

całości ze skorupki i połóż na sałacie.

Co? Ile? Jak?

Jogurt naturalny

Winogrona

Kiwi

6 łyżek (150g)

garść (70g)

sztuka (70g)

Kiwi obierz ze skórki i posiekaj.

Winogrona przekraj na połówki i usuń

pestki. Wrzuć owoce do jogurtu.

16

Co? Ile? Jak?

Kasza kus kus

3 łyżki (39g)

Kaszę przygotuj zgodnie z

instrukcją na opakowaniu (nie

dodawaj kostki rosołowej! –

opcjonalnie niewielką ilość

soli).

Fasolka szparagowa (mrożona

lub świeża – młoda)

Pomidor (bez skórki!)

Natka pietruszki (posiekana)

Szynka delikatesowa

z kurczaka

Olej rzepakowy

100g

sztuka (150g)

łyżka

plaster (20g)

łyżka (10g)

Fasolkę ugotuj w wodzie.

Pomidora posiekaj. Szynkę

posiekaj w kostkę. Wymieszaj

wszystkie składniki z kaszą.

Co? Ile? Jak?

Mleko 1,5%

Płatki owsiane

Banan

Truskawki (mogą

być mrożone)

szklanka (230g)

4 łyżki (40g)

½ sztuki (60g)

100g

Płatki zagotuj z mlekiem (gotuj

przez ok. 3 minuty). Do

owsianki dodaj posiekanego

banana i truskawki (jeśli

używasz mrożonych wcześniej

je rozmroź).

DZIEŃ NR 4

17

Co? Ile? Jak?

Kajzerka

Masło

Dżem niskosłodzony z dozwolonych

owoców(np. jagodowy lub

truskawkowy)

Ser twarogowy chudy

sztuka (60g)

łyżeczka (5g)

łyżeczka (15g)

plaster (20g)

Ser wymieszaj

z dżemem. Przygotuj

kanapkę.

Co? Ile? Jak?

Makaron jasny

świderki

80g

Makaron ugotuj w delikatnie

osolonej wodzie.

Pierś z indyka

Sól, pieprz ziołowy,

słodka papryka

80g

Mięso natrzyj przyprawami

(najlepiej odstaw je co najmniej na

30 minut do lodówki). Mięso upiecz

(180°C, 30 minut) lub ugrilluj.

Gotowe posiekaj w kostkę.

Mix sałat

Pomidor (bez skórki)

Olej rzepakowy

garść (80g)

sztuka (150g)

2 łyżki (20g)

Na sałacie rozłóż wszystkie

składniki – skrop olejem

rzepakowym.

18

Co? Ile? Jak?

Banan

Kiwi

Natka pietruszki

Sok z cytryny

½ sztuki (60g)

sztuka (70g)

½ pęczka (50g)

kilka kropel

Zmiksuj wszystkie składniki

na gładki koktajl.

Co? Ile? Jak?

Chleb pszenny

Masło

Ser twarogowy chudy

Ogórek kwaszony

2 kromki (50g)

2 łyżeczki (10g)

2 plastry (40g)

2 sztuki (60g)

Przygotuj kanapki.

Co? Ile? Jak?

Jogurt naturalny

Płatki owsiane

Maliny (mogą być

mrożone)

Banan

5 łyżek (125g)

4 łyżki (40g)

100g

sztuka (120g)

Płatki wymieszaj z jogurtem i

wstaw na noc do lodówki. Rano

zmiksuj wszystkie składniki na

gładki koktajl.

DZIEŃ NR 5

19

Co? Ile? Jak?

Kajzerka

Masło

Sałata

Jajo

sztuka (60g)

łyżeczka (5g)

liść

sztuka (60g)

Jajo ugotuj na twardo.

Przygotuj kanapkę.

Co? Ile? Jak?

Ziemniaki

Mleko 1,5%

Koperek (posiekany)

4 sztuki (250g)

3 łyżki (30g)

łyżka

Ziemniaki ugotuj w delikatnie

osolonej wodzie. Roztłucz z

dodatkiem mleka i koperku.

Sola

Sól, pieprz ziołowy,

sok z cytryny

filet 100g

Rybę oprósz przyprawami i skrop

sokiem z cytryny (odstaw do lodówki

co najmniej na godzinę). Rybę ugotuj

na parze.

Marchew

Fasolka szparagowa

(mrożona lub świeża

– młoda)

Oliwa z oliwek

spora sztuka

(150g)

100g

łyżka (10g)

Marchew obierz ze skórki i pokrój w

plastry (możesz także wykorzystać

mrożone marchewki mini). Z fasolki

odetnij twarde końce i posiekaj na

mniejsze kawałki.

Warzywa wymieszaj i ugotuj na

parze. Ugotowane skrop oliwą.

Jeśli posiadasz parowar wykozrzystaj go – na samym dole umieść ziemniaki, wyżej warzywa

a najwyżej rybę.

20

Co? Ile? Jak?

Mleko 1,5%

Banan

Mąka

ziemniaczana

Miód

½ szklanki (115g)

½ sztuki (60g)

płaska łyżeczka

łyżeczka (12g)

Banana zmiksuj na gładkie puree. Do

garnka wlej ¼ szklanki mleka oraz

zmiksowanego banana. Garnek postaw na

gazie – zagotuj. W pozostałej części mleka

roztrzep dokładnie mąkę ziemniaczaną –

powoli przelewaj do garnka cały czas

mieszając aż uzyskasz gęsty budyń.

Gotowy budyń przelej do miseczki i polej

miodem.

Co? Ile? Jak?

Chleb pszenny

Masło

Sałata

Pomidor

Pieczony kurczak*

2 kromki (60g)

2 łyżeczki (10g)

2 liście

na kanapki

2 plastry (50g)

Przygotuj kanapki.

*Pieczony kurczak:

Pierś z kurczaka

Sól, pieprz ziołowy,

słodka, papryka,

dozwolone zioła (np.

tymianek, bazylia)

sztuka (ok. 250g)

Mięso natrzyj

przyprawami i odstaw do

lodówki na kilka gdzodziń.

Pierś z kurczaka upiecz w

naczyniu żaroodpornym

(180°C, ok. 50 minut).

21

Co? Ile? Jak?

Chleb pszenny

Masło

Sałata

Pieczona pierś z kurczaka

Chudy twaróg

Pomidor (bez skórki!)

3 kromki (75g)

3 łyżeczki (15g)

3 liście (30g)

2 plastry (50g)

plaster (20g)

na kanapki

Przygotuj kanapki.

Co? Ile? Jak?

Mąka pszenna jasna

Jogurt naturalny

Jaja

Olej rzepakowy

Cukier

Cukier waniliowy

Proszek do pieczenia

Jabłka

Cynamon

2 ½ szklanki

300g

2 sztuki

½ szklanki

½ szklanki

łyżka

2 łyżeczki

2 sztuki

łyżeczka

Jabłka obierz ze skórki i posiekaj w

kostkę – wymieszaj z cynamonem. Do

miski przesiej mąkę i dodaj pozostałe

składniki (bez owoców) – mieszaj do

uzyskania gładkiej masy. Masę przelej

do tortownicy wyłożonej papierem

do pieczenia – na wierzchu rozłóż

jabłka z cynamonem. Ciasto piecz w

temp. 180°C przez ok. 50 minut.

Teraz zjedz 1/10 ciasta!

DZIEŃ NR 6

22

Co? Ile? Jak?

Kasza jaglana

4 łyżki (52g)

Kaszę przelej wrzątkiem (żeby

nie była gorzka) i ugotuj w

szklance wody (ok. 15 minut pod

przykryciem).

Pieczona pierś z

kurczaka

Marchew

Pomidor (bez skórki)

Zielony groszek

(może być mrożony)

Olej rzepakowy

2 plastry (50g)

sztuka (100g)

sztuka (150g)

2 łyżki (30g)

łyżka (10g)

Marchew obierz i zetrzyj na tarce.

Pomidora posiekaj w kostkę.

Groszek ugotuj w wodzie.

Kurczaka posiekaj w kostkę.

Wymieszaj wszystkie składniki z

kaszą i dopraw ewentualnie do

smaku.

Co? Ile? Jak?

Banan

Maliny (mogą być mrożone)

Mleko 1,5%

½ sztuki (60g)

80g

½ szklanka

(115g)

Zmiksuj wszystkie składniki

na gładki koktajl.

23

Co? Ile? Jak?

Chleb pszenny

Masło

Sałata

Pietruszkowy twaróg*

2 kromki (50g)

2 łyżeczki (10g)

2 liście

2 łyżki (40g)

Przygotuj kanapki.

*Pietruszkowy twaróg:

chudy twaróg

mleko 1,5%

natka pietruszki (posiekana)

2 plastry (40g)

łyżka

3 łyżki

Twaróg wymieszaj z mlekiem

i posiekaną natką pietruszki.

Co? Ile? Jak?

Kasza manna

Mleko 1,5%

Woda

Banan

Truskawki/maliny/jagody

(mogą być mrożone)

3 łyżki (39g)

szklanka (230g)

szklanka (230g)

½ sztuki (60g)

150g

Kaszę ugotuj w mieszance

wody i mleka. Do ugotowanej

kaszy dodaj posiekane owoce.

DZIEŃ NR 7

24

Co? Ile? Jak?

Jogurtowe ciasto z

jabłkami

1/10 ciasta

Co? Ile? Jak?

Ryż biały

50g

Ryż ugotuj w delikatnie osolonej

wodzie.

Pierś z kurczaka

Miód

Sól, pieprz ziołowy,

słodka papryka

Jabłko

½ małej sztuki (100g)

łyżeczka (12g)

mała sztuka (100g)

Pierś z kurczaka natrzyj w

przyprawach i miodzie i wstaw

do lodówki co najmniej na 30

minut. Jabłko obierz ze skórki i

pokrój na plasterki. Pierś umieść

w naczyniu żaroodpornym lub

woreczku do pieczenia i obłóż

plasterkami jabłek. Piecz w temp.

180°C przez ok. 30 minut.

\

25

Co? Ile? Jak?

Chleb pszenny

Masło

Sałata

Szynka delikatesowa z

kurczaka

Pomidor (bez skórki)

kromka (25g)

łyżeczka (5g)

liść

plaster (20g)

na kanapkę

Przygotuj kanapkę.

Co? Ile? Jak?

Kasza jaglana

4 łyżki (52g)

Kaszę przelej wrzątkiem (żeby

nie była gorzka) i ugotuj w

szklance wody (ok. 15 minut

pod przykryciem).

Szynka delikatesowa

z kurczaka

Zielony groszek

(może być mrożony)

Pomidor (bez skórki)

Natka pietruszki

(posiekana)

Oliwa z oliwek

plaster (20g)

2 łyżki (30g)

sztuka (150g)

2 łyżki

łyżka (10g)

Groszek ugotuj w wodzie.

Pomidora i szynkę posiekaj.

Wymieszaj wszystkie składniki

z kaszą.