GRUPA KRWI A DIETAGRUPA KRWI A DIETAPierwszym krokiem, jaki powinieneś zrobić, jest pozna-

nie swej grupy krwi. Jest to bardzo często pomijany, aczkol-wiek bardzo ważny czynnik przy dopasowaniu diety.

Grupa „0”Osoby posiadające tę grupę krwi są wręcz

stworzenie do treningu siłowego, ich krew wspaniale toleruje białka zwierzęce (mię-sne), ale gorzej mleczne i zbożowe. Wnio-ski nasuwają się same. Osoba z grupą krwi 0, która chce budować powoli i systema-tycznie suchą masę mięśniową, powinna spożywać w odpowiednich proporcjach,

odpowiednio dużo chudego mięsa i ogra-niczyć spożywanie produktów mlecznych

oraz zbożowych. Osoba z tą grupą krwi, któ-ra chce „nabrać” szybko wagi, powinna stoso-

wać w swej diecie produkty zbożowe i mleczne w odpowiednich proporcjach, które omówię w dal-

szej części artykułu.

Najlepsze produktyNajlepsze produktychude mięsa: baranina, cielęcina, jagnię, serca, wątroby,

wołowina, kurczak, indyk;owoce morza: aloza, biały okoń, dorsz, halibut, jesiotr, ło-

soś, makrela, morszczuk, okoń prążkowany, pstrąg tę-czowy, ryba miecz, sardynka, sieja, snapper, sola, szczupak, śledź, tuńczyk błękitnopłetwy, żółty okoń;

rośliny strączkowe: fasola adu-ke, azuki, pinto, groch „czarne oczko”;

warzywa: botwinka, brokuły, burak szwajcarski, cebula czerwona, cebula hiszpań-ska, cebula żółta, chrzan, cykoria, czerwona papry-ka, czosnek, dynia, eska-rola, jarmuż, kalarepa, kapusta bezgłowa, kar-czoch amerykański, kar-

Twoja dieta powinna zależeć od tego, jaki cel stawiasz przed sobą i co chcesz osiągnąć. Dwa podstawowe programy dietetyczne

to program na „masę” i rzeźbę”. Ale nie zapominaj również o okresach przejściowych, na przykład regeneracyjnych, kiedy

nie trenujesz i chcesz utrzymać jak najwięcej masy mięśniowej, a jednocześnie nie otłuszczać się. Ten artykuł może pomoc Ci

w ułożeniu najlepszej dla siebie diety.

ynie swej grupy krwi

wiek bardzo waż

GrupaGrG upaOs

stwwssnsk0,tysp

odnicz

oraz ra chce

wać w sww odpowied

szej części arty

czoch jerozolimski, mniszek lekarski, okra, pasternak, pietruszka, por, rzepa, sałata rzymska, słodkie ziem-niaki, szpinak, wodorosty.

owoce: fi gi suszone, fi gi świeże, śliwki ciemne, czerwone, suszone, zielone, sok z ananasa, sok z ciemnej wiśni, sok z suszonej śliwki.

Produkty zalecane przy redukcji wagi: Produkty zalecane przy redukcji wagi: wodorosty (zwiększają produkcję hormonu tarczycy),

owoce morza (zawierają jod, zwiększają produkcję hormo-nu tarczycy), sól jodowana (zawiera jod, zwiększa produk-cję hormonu tarczycy), wątroba (jest źródłem witaminy B, sprzyja wydajnemu metabolizmowi), mięso czerwone (sprzyja wydajnemu metabolizmowi), kapusta włoska, szpinak, brokuły (sprzyjają wydajnemu metabolizmowi).

Produkty zalecane przy zwiększaniu Produkty zalecane przy zwiększaniu masy mięśniowej: masy mięśniowej: kukurydza (zakłóca produkcję insuliny, zwalnia me-

tabolizm), fasola (pogarsza wykorzystanie kalorii), so-czewica, kapusta, brukselka (hamuje działanie hormonu tarczycy), kalafi or.

Grupa „A”Grupa „A”Podstawową wiadomością dla osób z tą grupą krwi jest

fakt, iż gorzej tolerują produkty mięsne, które spowalniają metabolizm, a powinny być jednym z ważniejszych produk-tów dla osoby uprawiającej sporty siłowe. Idealne dopa-sowanie ilości spożywanego mięsa będzie zależeć więc od tego, czego oczekujemy po diecie. Analogicznie osoba bardzo szczupła będzie musiała mieć w swej diecie więcej produktów mięsnych niż osoba chcąca spalić zbędną tkan-kę tłuszczową przy zachowaniu masy mięśniowej. Równie „problematyczny” dla tej grupy krwi, co mięso, jest nabiał prowokujący reakcje insulinowe, co z kolei spowalnia me-tabolizm i zasługuje na uwagę przy budowaniu „masy”,

a w szczególności przy robieniu „rzeźby”.Generalnie grupa A powinna skupić się na

tak zwanej „zdrowej żywności”, czy-li przede wszystkim bardzo chude

mięsa, niskotłuszczowe produk-ty, owoce i dużo warzyw.

Najlepsze produktytylko chude mięsa (najle-piej fi let kurczaka bądź in-dyka),owoce morza: dorsz, gra-

nik, karp, łosoś, makrela, nawęd żabnica, pstrąg tę-

10

ak, m-

ynka, sieja, snapper, sola,błękitnopłetwy,

la adu-zarne

ły,a

-

a w szczególności przy robiGeneralnie gru

tak zwanej „li przede

mięsa,ty, ow

NNtpdo

nna

morlesz, morszczuk, pstrąg morski, sardynka, szczu-pak, plamiak, sola;

jaja i nabiał: całe jaja, chude lub 2% mleko, jogurt, jogurt mrożony, jogurt z owocami, kefi r, mleko owcze, ser far-mer, ser feta, ser mozzarella, ser owczy, ser ricotta, se-rek wiejski;

fasole, zboża, ziarna, warzywa: fasola czerwonej soi, fa-solka limejska, fasolka navy, fasolka nerkowata, orkisz, otręby owsa, otręby ryżowe, owsianka, proso, ryż dmuchany, chleb z brązowego ryżu, chleb esseń-ski, chleb ezechiela, proso, wafl e ryżowe, pie-czywo chrupkie wasa, mąka z owsa, mąka ryżowa, bakłażan, botwinka, brokuły, bura-ki, gorczyca, grzyby shiitake, kapusta bez-głowa, kapusta biała, kapusta pekińska, kapusta czerwona, kalafi or, marchew, pa-sternak, pietruszka, papryka czerwona, papryka jalapeno, papryka zielona, pa-pryka żółta, słodkie ziemniaki;

owoce: ananas, banan, czarne winogrona, je-żyna, papaja, śliwki ciemne, śliwki czerwo-ne, śliwki zielone, winogrona. Sok z ananasa, sok z kapusty, sok z papai, sok z winogron, sok z żurawiny.

Produkty zalecane przy redukcji wagi:redukcji wagi:

zielone warzywa (pomagają w efektywnym metabolizmie),

mięso pomaga w efektyw-nym metabolizmie), jaja i ni-skotłuszczowe produkty mleczne (pomagają w efek-tywnym metabolizmie), wątroba (pomaga w efek-

tywnym metabolizmie), her-bata z lukrecji (przeciwdziała

hipoglikemii).

Produkty zalecane przy zwiększaniu Produkty zalecane przy zwiększaniu masy mięśniowei: masy mięśniowei: kukurydza (zakłóca produkcję insuliny), spowalnia tem-

po metabolizmu, przyczyna hipoglikemii), rośliny strączko-we (zakłócają właściwe przyswajanie żywności, spowalniają tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii), orzeszki ziemne (zakłócają efektywność metabolizmu, zakłócają funkcje wątroby, przyczyna hipoglikemii), nasiona sezamu (spowalnia tempo metabolizmu, stymuluje hipoglikemię), gryka (zakłóca trawienie, spowalnia tempo metabolizmu, stymuluje hipoglikemię), pszenica (zakłóca procesy tra-wienne i metaboliczne, powoduje, że żywność jest składo-wana w organizmie w postaci tłuszczu, zamiast być spalana w postaci energii, zakłóca efektywność insuliczną).

Grupa „AB”.Grupa „AB”.Przed osobami z tą grupą krwi stoi

największe wyzwanie, ponieważ muszą one zapoznać się nie tyl-ko z dietą dopasowaną do grupy „AB”, ważna jest również zna-jomość wskazań dla grupy „A” i „B”, by lepiej zrozumieć wła-sną. Podstawą tej diety będzie

czowy, pstrąg mor-ski, sardynka, sieja, szczupak, srebrny okoń, ślimaki, żół-ty okoń,jaja i nabiał: biał-

ka jaj, soja, niewska-zana jest serwatka,

a więc i suplementy oparte na serwatce,

fasole, zboża, ziarna, wa-rzywa; amarant, gryka, ka-

sza, czerwona soja, fasola aduke, azuki, czarna, pinto, zielona, groch „czar-

ne oczko”, strączkowe czerwone, zielone, gryka, kasha, makaron z karczocha, makaron soba, mąka ryżowa, mąka żytnia, owies, botwinka, brokuły, cebula czer-wona, cebula hiszpańska, cebula żółta, dynia, chrzan, cykoria, eskalora, czosnek, kalarepa, kapusta bezgło-wa, karczoch amerykański, karczoch jerozolimski, okra, kiełki lucerny, marchew, mniszek lekarski, pasternak, pietruszka, por, rzepa, sałata rzymska, szpinak, chleb esseński, chleb ezechiela, chleb z kiełków pszennicy, chleb z mąki sojowej, wafl e ryżowe;

owoce: ananas, borówki, czarne jagody, cytryna, fi gi suszone, fi gi świeże, grejpfrut, wiśnia, jeżyny, morele, rodzynki, śliwki ciemne, czerwone, suszone, zielone, żurawina, Sok z ananasa, sok z ciemnej wiśni, sok grejpfru-towy, sok z marchwi, sok z moreli, sok z selera, sok z suszonej śliwki, woda z cytryną.

Produkty zalecane przy Produkty zalecane przy redukcji wagi: redukcji wagi: oleje roślinne (wzmagają skuteczność tra-

wienia, zapobiegają zatrzymywaniu płynów), produkty sojowe (wzmagają skuteczność tra-wienia, szybko są metabolizowane), warzywa (wzmagają skuteczność metabolizmu, przyspie-szają ruch robaczkowy jelit), ananas (zwiększa utyli-zację kalorii, przyspiesza ruch robaczkowy jelit).

Produkty zalecane przy zwiększaniu Produkty zalecane przy zwiększaniu masy mięśniowej: masy mięśniowej: mięso (słabo trawione, magazynowane w organizmie

w postaci tkanki tłuszczowej; zwiększa ilość toksyn trawien-nych), nabiał (zaburza metabolizm składników odżywczych), fasolka nerkowata (zaburza wydzielanie enzymów trawien-nych, spowalnia metabolizm), fasolka limejska (zaburza wy-dzielanie enzymów trawiennych, spowalnia metabolizm), pszenica (w nadmiarze – osłabia utylizację kalorii).

Grupa „B”.Grupa „B”.Dla tej grupy krwi bezwzględnym tabu powinna być

pszenica i wyroby z pszenicy. Z drugiej strony bardzo sku-teczne będzie zastosowanie wszelkiego rodzaju nabiału i produktów opartych na białku serwatkowym, w tym su-plementów.

Najlepsze produktyNajlepsze produktymięso: baranina, dziczyzna, jagnięcina, królik, wołowina;owoce morza: aloza, dorsz, fl ądra, granik, łupacz, łosoś, je-

siotr, kawior, makrela, nawęd żabnica, młode szczupaki,

11

rwonej soi, fa-kowata, orkisz, sz,proso, ryż

b esseń-e, pie-ąka ra-z-a, -, -

e-wo-nasa, on, sok

ne przyprzyne

czoskiszoktyjaj

ka zan

a wioparte

fasole, zrzywa; am

sza, czerwona sazuki, czarna, pinto, zie

pszenica (spowalnia tem-po metabolizmu, zakłó-ca produkcję insuliny, powoduje nieefek-tywne zużywanie kalorii).

Chciałbym nad-mienić, że dla każdej grupy wymienione są NAJLEPSZE produkty, jedne z najlepiej przyswa-jalnych i najzdrowszych dla danej grupy krwi, ale nie znaczy to, że trzeba się ściśle trzymać listy produktów, ponieważ nie sposób wymienić wszystkich. Wy-mienione są przykładowe dla osób, które mają duże pro-blemy z ułożeniem własnej diety, jednocześnie borykają się z nadwagą lub niedowagą, ewentualnie chcą coś zmie-nić w diecie, nie wiedząc, od czego zacząć.

Pamiętaj, że nic nie zwalnia Cię z obserwacji własne-go organizmu, nie wszystkie przykładowe produkty wy-mienione dla grup krwi muszą być najlepsze właśnie dla Ciebie. Czasami wystarczy dorzucić jeden lub kilka z wy-mienionych składników do jadłospisu, by poprawić meta-bolizm organizmu, wchłanianie składników i przyspieszyć spalanie tłuszczu. Na uwagę zasługuje brak na listach wie-przowiny, co w tym przypadku nie dziwi, ponieważ jest to jedno z gorszych gatunków mięs (mimo iż zawiera dużo wi-taminy B6) na naszym rynku (białko o stosunkowo niskim BV), które zawiera procentowo stosunkowo dużo tłuszczu, a białko pochodzące z mięsa wieprzowego nie jest najle-piej przyswajalne.

Natomiast może zdziwić brak ryżu w podstawowej wersji, uważanego powszechnie za jednego z najlepszych „dostawców” węglowodanów dla osoby trenującej sporty siłowe. W tym wypadku można bez przeszkód stosować ryż w grupach „A” „B” i „AB”. Sportowców z grupy „A” powinno zainteresować to, iż w ich wypad-ku niewskazane jest stosowanie suplementów opartych na serwatce, czyli wszelkiego rodza-ju białek serwatkowych. Sportowcy z grupy „B” powinni wystrzegać się suplementów białkowych zawierających pszenicę. Jak ła-two zauważyć, jest wiele aspektów, któ-re trzeba wziąć pod uwagę przy układaniu diety, już tylko przy rozpatrywaniu pro-blemu związanego z grupą krwi, a to do-piero początek układania optymalnej dla Ciebie diety.

RODZAJ SYLWETKI A DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA SKŁADNIKI PRZY INTENSYWNYM TRENINGU SIŁOWYMSIŁOWYMPoznałeś już grupę krwi, teraz podejdź do lustra. Na

siłowni nierzadko słyszysz i widzisz, kiedy ktoś, kto tre-nuje mniej wytrwale od Ciebie, nie stosuje tak rygory-stycznej diety, a mimo to odnosi większe sukcesy. Wśród sportowców to zjawisko często jest nazywane przewagą genetyczną, którą można zniwelować tylko ciężką pracą i wyrzeczeniami. Walczysz intensywnie, lecz bezskutecznie z nadmiarem tkanki tłuszczowej, a wyrzeczenia żywienio-we, które na siebie nakładasz nie spełniają Twoich ocze-kiwań. Doprowadza Cię do furii, kiedy widzisz na siłowni

spożywanie stosunkowo często, ale w małych porcjach, mięsa uzupełnionego warzywami.

Najlepsze produkty dla grupy krwi „AB”: mięso: baranina, indyk, kurczak, jagnię, królik;

owoce morza: albacore (tuńczyk), aloza, czerwony snapper, dorsz, granik, jesiotr, łosoś, makrela,

żabnica, pstrąg tęczowy, pstrąg morski, sar-dynka, szczupak, ślimaki, morszczuk;

jaja i nabiał: jaja, jogurt, jogurt z owoca-mi, kefi r, kwaśna śmietana, mleko owcze,

ser farmer, ser feta, ser mozzarella, ser owczy, ser ricotta, serek wiejski;fasole, zboża, ziarna, warzywa: fa-sola czerwonej soi, fasolka czerwona, fasolka navy, fasola pinto, soczewica zielona, orkisz, otręby ryżowe, otręby owsa, owsianka, proso, ryż dmuchany,

chleb z brązowego ryżu, chleb esseński, chleb ezechiela, chleb z kiełków pszeni-

cy, chleb z mąki sojowej, 100% chleb żyt-ni, chrupki fi n, pieczywo chrupkie wasa,

pieczywo chrupkie żytnie, pieczywo z prosa, wafl e ryżowe, dziki ryż, makarony z mąki z kieł-

ków pszenicy, makarony z mąki owsianej, makarony z mąki ryżowej, makarony z mąki żytniej, ryż biały, ryż brązowy, botwinka, brokuły, burak, gorczyca, jarmuż, kalafi or, kapusta bezgłowa, kiełki lucerny, karczoch je-rozolimski, okra, kiełki lucerny, mniszek lekarski, obe-rżyna, ogórek, pasternak, pietruszka, seler, por, słodkie ziemniaki, tofu;

owoce: ananas, cytryna, fi gi suszone, fi gi świeże, grejp-frut, wiśnia, malinojeżyna, śliwki czerwone, zielone, wi-śnia, winogrona (czarne, zielone, różowe) żurawina. Sok z ciemnej wiśni, sok z marchwi, sok z papai, sok z sele-ra, sok z winogron, sok z żurawiny błotnej.

Produkty zalecane przy redukcji wagi:Produkty zalecane przy redukcji wagi:Tofu (pomaga w efektywnym metabolizmie), produk-

ty mleczne (regulują produkcję insuliny), owoce morza (po-magają w efektywnym metabolizmie), ananas (pomaga w trawieniu, stymuluje ruchy jelit), zielone warzywa (po-magają w efektywnym metabolizmie), wodorosty (regu-lują produkcję insuliny).

Produkty zalecane przy zwiększaniu Produkty zalecane przy zwiększaniu masy mięśniowei: masy mięśniowei: mięso czerwone (słabo trawione, magazynowane w or-

ganizmie w postaci tłuszczu, zatruwa przewody jelitowe), fasolka nerkowata (zakłóca produkcję insu-

liny, spowalnia tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii), nasiona

i pestki (przyczyna hipoglike-mii), fasolka limejska (za-

kłóca produkcję insuliny, spowalnia tempo me-

tabolizmu, przyczyna hipoglikemii), kukury-dza (zakłóca produk-cję insuliny), gryka (spowalnia tempo metabolizmu, przy-czyna hipoglikemii),

a tem-kłó-ny,k-e

-ej sąkty,yswa-zych dlae nie znaczyśle trzymać listy

g p , pfasolka nerkowata (zakł

liny, spowalnia temprzyczyna hip

i pestki (prmii), fas

kłóca spow

tabhipdzcję(smcz

trenującej sporty zkód stosować ów z grupywypad-ntów

dza-pyw --u -

o-la

NE NE ŁADNIKŁADNIKI

NINGU NINGU

12

Naj psze prodNajlepsze prodmięso: baranina, indy

owoce morza: asnapper, dor

żabnica, pdynka, s

jaja i nmi, k

ser owfasofazieow

chlechle

cy, chni, chru

pieczywowafl e ryżow

ków pszenicy, mz mąki ryżowej, mabrązowy, botwinka

13

Poniższa tabela wskaże Ci proporcje, jakimi powinie-neś się kierować przy układaniu diety dla swojego typu budowy.

Białko/kg suchej masy mięśniowej

Tłuszcze/kg masy ciała

Węglowodany/kg masy ciała

ektomorfi cy

3,2 g 1 g 5 g

endomorfi cy

3 g 0,5 g 6 g

mezomorfi cy

2,8 g 0,6 g 6 g

Uśredniając te proporcje, dzienne zapotrzebowanie ka-loryczne dla kulturysty ważącego 100 kg powinno wynosić około 4000 kcal, a w proporcjach dla endomorfi ka będzie to w przybliżeniu 300 g białka, 50 g zdrowych tłuszczów i 600 g węglowodanów. W zależności od oczekiwanych efektów możesz modyfi kować powyższą rozpiskę. Gdy zechcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, ogranicz w diecie STOPNIOWO ilość węglo-wodanów, jednocześnie monitorując efek-ty. Odwrotnie – gdy chcesz przybrać kilka kg, stopniowo zwiększaj spożycie wę-glowodanów lub zdrowych tłuszczów (stopniowo czyli z tygodnia na ty-dzień, tak abyś mógł obserwować reakcje swojego organizmu na mo-dyfi kacje planu dietetycznego).

Chciałbym zwrócić tu uwagę na węglowodany o niskim i wysokim indeksie glikemicznym (IG). Osoby o predyspozycjach do tycia powin-ny spożywać produkty, które zawie-rają węglowodany o jak najmniejszym IG, na przykład brokuły czy szpinak, z drugiej strony osoby zbyt szczupłe po-winny spożywać więcej produktów o wyż-szym IG, takich jak ziemniaki czy ryż. Przy czym

siedzącego bez koszulki znajomego, który może pochwa-lić się super umięśnionym brzuchem, bez „grama” tłusz-czu i właśnie zajada się litrowym lodem.

Niestety, tak to już jest, że nie można mieć wszystkie-go, więc bardzo prawdopodobne jest to, iż znajomy o szczu-płej sylwetce i talii będzie miał problemy z budowaniem masy, a osoba o szerszej talii będzie walczyła z gromadzą-cym się tłuszczem. Aby lepiej poznać samego siebie, z po-mocą przychodzi nam biologia i anatomia człowieka, która wyróżnia 3 typy sylwetki:

typ ektomorfi czny (kości drobne, szyja długa, kończy-ny długie, talia wąska, sylwetka smukła

typ endomorfi czny (sylwetka otłusz-czona, ale nie tylko, może przypominać

kształtem gruszkę, ręce i nogi krótkie, kości grube w tym szerokie biodra,

typ mezomorfi czny (ramiona szerokie, klatka piersiowa moc-no rozbudowana, sylwetka dość mocno umięśniona.

Zdarza się, że występują częściowe połączenia typów budowy z przewagą jednego z typów.

Chciałbym teraz pomóc Ci przy wyliczaniu dziennego zapo-

trzebowania na kalorie oraz skład-niki odżywcze z uwzględnieniem typu

budowy ciała. Nadmieniając przy tym, iż ciężko jest ujednolicić, ułożyć „złotą” receptę

dla wszystkich, nie zapominajmy o tym, że każdy z nas ma inny metabolizm i każdy z nas prowadzi inny tryb życia. Dla-tego poniżej podam uśrednione wartości, tak by nakreślić Wam drogę i ułatwić ułożenie optymalnej dla siebie diety, uwzględniającej choćby takie czynniki, jak rodzaj pracy czy stopień naszej aktywności.

Najlepszym rozwiązaniem będzie, jeśli swą przygodę rozpoczniesz od uśrednionych danych określających dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, tłuszcze i białka, mo-dyfi kując ją w zależności od osiąganych stopniowo efek-tów, oraz swojej wizji sylwetki.

14

Teraz musimy dietę ułożyć tak, by Teraz musimy dietę ułożyć tak, by zachować następujący układ: zachować następujący układ: 280 g białka,45 g tłuszczu,540 g węglowodanów

12 białek z jaj 60 g białka, 10 g węglowodanów

fi let z kurczaka (600 g) 150 g białka, 30 g tłuszczu

morszczuk gotowany (400 g)

60 g białka, 2 g tłuszczu

brokuły gotowane (200 g)

8 g białka, 2 g tłuszczu, 10 g węglowodanów

ananas konserwowy (200 g)

50 g węglowodanów

banan (300 g) 70 g węglowodanów, 5 g białka

daktyle suszone (z pestką) (100 g)

60 g węglowodanów, 3 g białka

ryż długoziarnisty (200 g)

170 g węglowodanów, 6 g białka

makaron sojowy (200 g)

120 g węglowodanów, 8 g tłuszczu

jabłka suszone(100 g)

90 g węglowodanów, 3 g białka

Podział przy 6 posiłkach na dzień przy zachowaniu odpo-wiednich proporcji oraz odstępów czasowych między nimi:

8.00banan (200 g), suszone daktyle,

12 białek jaj

10.30 makaron sojowy (100 g), morszczuk (200 g)

13.00ryż (100 g), fi let z kurczaka (200 g),

ananas konserwowy (100 g)

16.00makaron sojowy (100 g), fi let

z kurczaka (200 g), ananas konserwowy (100 g)

19.00ryż (100 g) ,brokuły gotowane (200 g), morsz-czuk (100 g), fi let z kurczaka (200 g) – posiłek

po treningu

21.30banan (100 g), jabłka suszone (100 g),

morszczuk (100 g)

Przy endomorfi ku z bardzo wolną przemianą materii, ze względu na możliwość odkładania się węglowodanów

w tłuszcz, zalecałbym baczną obserwację i ewen-tualne „okrojenie” zjadanych węglowodanów,

szczególnie w godzinach wieczornych, czyli np. wykreślenie suszonych jabłek.

Pod uwagę musimy wziąć tryb życia, czyli na przykład rodzaj pracy, jaki wyko-nujemy. Przykładowo ciężka praca fi zycz-na to zużycie rzędu 300 kcal na godzinę pracy, a tryb siedzący to niecałe 10 kcal na godzinę. Dlatego w pierwszym przypad-

ku 4000 kcal na dzień to na pewno będzie za mało. W drugim przypadku niezbędne

może być ograniczenie spożywania węglo-wodanów nawet o 200 g na dzień.Ważne jest abyś unikał produktów smażonych,

w grę wchodzą tylko posiłki sporządzone z produktów gotowanych, duszonych, wędzonych (niewielkie ilości).

aro465 | Arkadiusz Ziętek

każdy powinien spożywać po treningu węglowodany o wysokim IG, aby szybko uzupełnić zużyte w cza-sie treningu zapasy gli-kogenu.

Osoba otyła, która dopiero wchodzi w kul-turystykę, lub adept,

który przez wiele lat nie stosował, bądź stoso-

wał złą dietę, nie powi-nien przesadzać z białkami.

Chodzi mi o to, że jeśli 17-latek o wzroście 175 cm waży 90 kg,

przy mocnym, widocznym otłusz-czeniu i typie budowy endomorfi cznym

nie powinien spożywać 3 g białka na kg masy ciała. W tym wypadku wystarczy ilość białka za-

lecana dla mężczyzny o wadze 75 kg, czyli około 200 g, przy równoczesnym ograniczeniu ilości spożywanych wę-glowodanów.

Tłuszcze pełnią ważną rolę w organizmie, miedzy in-nymi jako składnik hormonów, nie wspominając o pro-blemach ze skórą czy impotencji przy jego niedoborach. Zwróć jednak uwagę na to, by były to zdrowe tłuszcze, takie jak mięso ryb czy tłuszcze roślinne. Unikajmy tłu-stej wieprzowiny, smalcu, bekonu i różnego rodzaju tłu-stych mięs.

Pamiętaj o wodziePamiętaj o wodzieWoda, mimo ze pozbawiona wartości odżywczych, jest najważniejszym składnikiem diety, pij jej dużo (ok. 4

litry na dzień), w upalne dni nawet 6 i więcej litrów. Woda reguluje wszystkie procesy organizmu!

Posiłki dziel na 5, 6 bądź więcej dziennych porcji. Wiedz, że jednorazowo Twój organizm przyswoi około 40 – 60g białka.

Najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie jest obserwacja i badanie własnego organizmu. Tylko wówczas ułożysz optymalną dietę dopasowaną do siebie i uzyskasz satys-fakcjonujące efekty.

PRZYKŁADOWA PRZYKŁADOWA DIETADIETA90-kilogramow y

mężczyzna o grupie krwi „A” i typie budowy

endomorfi cznym, chcący osiągnąć stabilne przy-rosty przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu tłuszczu.

Pod uwagę bierzemy tylko chude mięsa i ma-karon sojowy (filet kur-czaka, fi let indyka, chude ryby) wzbogacając dietę jed-nocześnie warzywami o niskim IG, takimi jak brokuły czy szpinak, produktami sojowymi i ananasem, by po-prawić skuteczność trawienia.