Trening.miesni.klatki.piersiowej BBV

8/3/2019 Trening.miesni.klatki.piersiowej BBV

1/11

TRENING MI NI KLATKI PIERSIOWEJ zobacz tak e -odywki suplementy| kulturystyka

MISIE PIERSIOWY WIKSZY- DOLNA IRODKOWA CZ

MISIE PIERSIOWY WIKSZY- GRNA CZ

MISIE ZBATY PRZEDNI MI SIE PIERSIOWY MNIEJSZY


2/11

UWAGI OGLNE:

Dobrze rozwinita klatka piersiowa nie tylkowiadczy o tynie fizycznej, ale tak e spenia bardzo istotn rol dlanaszego zdrowia-chroni dwa najwaniejsze organy: serce i puca.

Aby w peni wszechstronnie rozwin muskulatur klatki piersiowej naley atakowa ja pod rnymi k tami-jakiekonkretniewiczenia su rozwojowi mini piersiowych i ktre czci klatki rozwijaj znajdziesz poniej.

Zalecane jest wykonywanie w pierwszej kolejnoci,(kiedy dysponujemy najwikszym zasobem energii)wicze podstawowych-typowo siowych wyciska ( w zalenoci od osobistych priorytetw-pasko, b d w skosie),adopiero w dalszej fazie treningu w czaniewicze izolowanych, jak np. rozpitki, przenoszenia (nie wymagaj onetak duych ciarw-waniejsza jest technika ich wykonywania).

Czas potrzebny do penej regeneracji mini klatki piersiowej: przy intensywnoci niskiej-2-3 dni, przyintensywnoci redniej-4-5 dni, przy intensywnoci wysokiej-6-7 dni.

W treningu klatki piersiowej(podobnie, jak pozostaych grup)bardzo istotne znaczenie ma odpowiednia

rozgrzewka-szczegln uwag powinno si zwrci na stawy barkowe,okciowe oraz nadgarstki, gdy wanie one bd zaangaowane najbardziej podczas treningu tej grupy miniowej. Przynajmniej kilka minut kr enia ramion,nadgarstkw, wymachw, czy ponadto wykonanie kilkunastu pompek(w jednej lub kilku seriach) orazwiczerozci gaj cych, powinno stanowi wst p do kadego treningu klatki piersiowej. Wskazane jest rwniestopniowanie obcie-nie naley przechodzi od razu dowicze na duych ciarach, a wykonanie 1-2 serii zmniejszym ciarem(40-50% ciaru maksymalnego)i wiksz liczb powtrze(12-15) waciwie przygotujeminie i stawy na due przecienia.

W przeciwiestwie do innych grup miniowych w treningu klatki piersiowej nie ma wyranego podziau nawiczenia ze wzgldu na sta treningowywicz cego. W zasadzie kade opisane poniej wiczenie nadaje si dowykonania zarwno dla pocz tkuj cego, jak i zaawansowanego kulturysty. Nie oznacza to oczywicie,e mona

dowolnie uk ada swj plan treningowy, bez uprzedniego wprowadzenia i przyzwyczajenia mini dowicze.Pocz tkuj cy powinni skupi si raczej na 2-3wiczeniach podstawowych, jak np. wyciskanie sztangi naawce paskiej i skonej(gow do gry), rozpitkach naawce paskiej i skonej(gow do gry) i ewentualnie-celemurozmaicenia treningwwiczeniach takich, jak np. rozpitki na maszynie, czy wyciskanie na atlasie (w siadzieleeniu).W miar nabywania stau i umiejtnoci poprawnego wykonywania podstawowychwicze monarozszerza ich wachlarz w swoim treningu. Wicej informacji we wst pie doAtlasuwicze.

WICZENIA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEENIU NAAWCE POZIOMEJ:

-gwne minie zaangaowane wwiczeniu: caa grupa mini klatki piersiowej, minie trjgowe ramion, przednie aktony mini naramiennych

-wykonanie-(gif 1.)K adziemy si na awce tak, by nogi ugite byy pod k tem prostym i przylegay do podoa.Uchwytredni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatk ramiona tworzyy z przedramionami k t prosty-kciuk dla bezpieczestwa powinien obejmowa sztang-cho wielu bardziej dowiadczonych kulturystw preferuje raczejtzw. ma pi chwyt (kciuk ponad gryfem).Opuszczamy sztang na klatk na wysoko ok.1 cm powyej brodawek.Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy g boki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Monaokresowo praktykowa przytrzymywanie sztangi przez chwil na klatce przed wyciniciem.(szczeglnie przydatn jeeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu)-dodatkowo rozbudowuje si-pobudza dododatkowego wysiku.okcie prowadzimy w trakcie caego ruchu po bokach-tak by nie uciekaydorodka. Ruchwyciskania koczymy(dla lepszego napicia mini)zanimokcie zostan zblokowane.wiczenie to monawykonywa rwnie na maszynach(gif 1b.)lub na suwnicy Smitha(gif 1a)


3/11

(gif 1.) (gif 1a.) (gif 1b.)

UWAGI: Jest towiczenie stymuluj ce wzrost caej klatki. Dla wielu kulturystw kluczowe w budowaniumuskulatury tej grupy miniowej. Pompuje krew na cay obszar klatki piersiowej. Naley zaj na awce tak pozycj, ktra gwarantuje dobr stabilno caego ciaa. Podczas wyciskania powinno si unika wstrzymywaniaoddechu oraz mostkowania(odrywania bioder odawki).Ruch powinien by pynny(w fazie opuszczania rwnie)-staramy si przez cay czas kontrolowa sztang i jej ruch, jednoczenie koncentruj c si na staym napiciu mini piersiowych. Gryf sztangi ma dotkn naszej klatki, a nie uderza w ni .

2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEENIU NAAWCE POZIOMEJ:-gwne minie zaangaowane wwiczeniu-Jak wwiczeniu 1( ze sztang )

-wykonanie-(gif 2.)-podobnie jak wwiczeniu 1( ze sztang )-daje ono jednak dodatkowe moliwoci wicz cemu-np. chc c pooy wikszy nacisk na rozwj wewntrznej czci klatki mona w grnym pooeniu(podczas fazywyciskania) zblia sztangielki do siebie, co nie jest moliwe przy uyciu sztangi. Rwnie faza opuszczania moemie nieco odmienny przebieg - przywiczeniu ze sztang ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystuj c dotegowiczenia sztangielki moemy opuszcza r ce poniej (g biej) poziomu klatki, co dodatkowo rozci gamisnie( w myl zasady: im wikszy zakres ruchu, tym peniejszy rozwj mini). Dodatkowo mona w kocowejfazie ruchu obraca nadgarstki tak, by donie skierowane byy do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napiciewewntrznych czci mini).

(gif 2.)

UWAGI: Jak wyej-wwiczeniu ze sztang . Ponadto banalne przypomnienie o dok adnym dokr ceniu zaciskw-nikt nie chce mie twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czste.

3.WYCISKANIE SZTANGI W LEENIU NAAWCE SKO NEJ-GOW W GR :

-gwne minie zaangaowane wwiczeniu-caa grupa misni klatki piersiowej z podkreleniem jej grnej czci,minie trjgowe ramion, przednie aktony mini naramiennych

-wykonanie-(gif 3.)awk ustawiamy pod k tem 30-45 stopni(wikszy k t bardziej angauje wwiczeniu minienaramienne), k adziemy si gow do gry. Uchwyt sztangi, oddychanie, prowadzenieokci, jak wwiczeniu naawce paskiej. Chwytamy sztang i opuszczamy j na klatk -ok.10 cm. poniej szyi. Staramy si skupia uwag naangaowaniu w prac tylko misni piersiowych i maksymalnym wy czeniu z niej misni naramiennych. W tymcelu mona lekko wygi grzbiet, jednoczenie wypychaj c klatk do przodu. Nie wolno jednak odrywa zbytnio


4/11

plecw odawki, a biodra musz bezwzgldnie przylega do awki.

(gif 3.) (gif 3a.) (gif 3b.)

UWAGI: Jak wwiczeniu naawce paskiej. Ponadto powinno si zadba o odpowiednie ustabilizowanie tuowia- by nie zjeda ze sztang z awki w d(podprki pod nogi, siedzisko pod poladki, itp.).Niektrzy kulturyci praktykuj opuszczanie sztangi do szyi(w celu wikszego wyizolowania grnej czci mini piersiowych), ale jestto niebezpieczne-nie zaleca si tej wersji pocz tkuj cym.

4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEENIU NAAWCE SKO NEJ-GOW W GR :-gwne minie zaangaowane wwiczeniu- caa grupa misni piersiowych z podkreleniem jej grnej czci,minie trjgowe ramion, przednie aktony mini naramiennych

-wykonanie-(gif 4.)Pozycja jak wwiczeniu ze sztang -dodatkowe moliwoci jak wwiczeniu ze sztangielkami nawce paskiej.

(gif 4.)

UWAGI: Podobnie, jak wwiczeniu ze sztang . Ponadto banalne przypomnienie o dok adnym dokr ceniuzaciskw-nikt nie chce mie twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czste.

5. WYCISKANIE SZTANGI W LEENIU NAAWCE SKO NEJ-GOW W D:

-gwne minie zaangaowane wwiczeniu-caa grupa misni piersiowych z podkreleniem dolnych rejonw,minie trjgowe ramion, przednie aktony mini naramiennych

-wykonanie-(gif 5.)aweczk ustawiamy pod k tem 30-45 stopni- k adziemy si gow w d, zapieraj c nogi o codla stabilnoci,(aby nie zsun si w d podczas wykonywaniawiczenia).Ruch wygl da tak samo, jak podczaswyciskania naawce poziomej. Opuszczaj c sztang nabieramy g boko powietrza, wydychamy je wyciskaj csztang w gr . wiczenie mona wykonywa rwnie przy pomocy suwnicy Smitha(gif 5a.), lub maszyn (gif


5/11

(gif 5.) (gif 5a.) (gif 5b.)

UWAGI: Bardzo wane jest zabezpieczenie przed osuwaniem si w d podczas wykonaniawiczenia-moe to by bardzo niebezpieczne(szczeglnie, kiedy trenujemy sami). Jest to bardzo przydatnewiczenie na rozwj i podkrelenie dolnych czci mini piersiowych. Nie poleca si tegowiczenia osobom maj cym k opoty zcinieniem ttniczym. Zamiennie mona (z podobnym skutkiem) stosowa pompki na por czach-opiswiczenia poniej.

6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEENIU NAAWCE SKO NEJ-GOW W D:

-gwne minie zaangaowane wwiczeniu- jak wwiczeniu ze sztang - caa grupa misni piersiowych z podkreleniem dolnych rejonw, minie trjgowe ramion, przednie aktony mini naramiennych

-wykonanie-(gif 6.)Pozycja, jak wwiczeniu z uyciem sztangi-dodatkowe moliwoci: np. chc c pooy wikszynacisk na rozwj wewntrznej czci klatki mona w grnym pooeniu(podczas fazy wyciskania) zbliasztangielki do siebie, co nie jest moliwe przy uyciu sztangi. Rwnie faza opuszczania moe mie nieco odmienny przebieg - przywiczeniu ze sztang ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystuj c do tegowiczeniasztangielki moemy opuszcza r ce poniej (g biej) poziomu klatki, co dodatkowo rozci ga misnie( w mylzasady: im wikszy zakres ruchu, tym peniejszy rozwj mini). Dodatkowo mona w kocowej fazie ruchuobraca nadgarstki tak, by donie skierowane byy do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napiciewewntrznych czci mini).

(gif 6.)

UWAGI: Bardzo wane jest zabezpieczenie przed osuwaniem si w d podczas wykonaniawiczenia-moe to by bardzo niebezpieczne(szczeglnie, kiedy trenujemy sami).Nie poleca si tegowiczenia osobom maj cym k opoty zcinieniem ttniczym. Ponadto banalne przypomnienie o dok adnym dokr ceniu zaciskw-nikt nie chce mie twarzyw siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czste.

7.ROZPITKI ZE SZTANGIELKAMI W LEENIU NAAWCE POZIOMEJ:

-gwne misnie zaangaowane wwiczeniu-misie piersiowy wikszy(jego wewntrzna i zewntrznacz),misie kruczoramienny, przednie aktony mini naramiennych, piersiowy mniejszy, z baty przedni

-wykonanie-(gif 7.)wiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadymi do podoa( palce doniskierowane s do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je wokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki ugry(na pocz tku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wdruj do gry. W kocowej fazie ruch mona zatrzyma


6/11

na chwil w celu lepszego napicia mini. Staramy si nie uderza sztangielkami o siebie, ale zatrzymywa ruchzanim si zetkn . Wane jest wykonywanie penego zakresu ruchu(by dostatecznie rozci gn minie)-im wikszyzakres wykonanego ruchu, tym peniejszy oglny rozwj minia. Obcienia dostosowujemy takie, by wykonywwiczenie poprawnie technicznie.wiczenie to mona rwnie wykonywa przy pomocy linek wyci gw(gif 7a.),lub specjalnej maszyny(gif 7b.)

(gif 7.) (gif 7a.) (gif 7b.)

UWAGI:wiczenie rozwija wewntrzne i zewntrzne partie klatki piersiowej. Naley stosowa umiarkowanetempo wykonaniawiczenia-po piech najczciej powoduje bdy w technice-w kocowej fazie ruch przeobraa siw wyciskanie, a tego naley unika. Podczas wykonywaniawiczenia za pomoc wyci gw mona w kocowej

fazie ruchu skrzyowa linki dla lepszego napicia mini i wikszego zaangaowania wewntrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwi zanie mona otrzyma krzyuj c sztangielki w kocowej fazie ruchu(naley jednak pamita, by raz lewa r ka bya wyej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dok adnym dokr ceniuzaciskw-nikt nie chce mie twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czste.

8.ROZPITKI ZE SZTANGIELKAMI W LEENIU NAAWCE SKO NEJ -GOW DO GRY:

-gwne minie zaangaowane wwiczeniu- misie piersiowy wikszy(jego grna wewntrzna i zewntrznacz),misie kruczoramienny i przednie aktony mini naramiennych, piersiowy mniejszy, z baty przedni

-wykonanie-aweczk ustawiamy pod k tem 30-45 stopni,wiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowan prostopadymi do podoa( palce doni skierowane s do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je wokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki s u gry(na pocz tku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wdruj do gry.

Wane jest wykonywanie penego zakresu ruchu(by dostatecznie rozci gn minie)-im wikszy zakreswykonanego ruchu, tym peniejszy oglny rozwj minia. Obcienia dostosowujemy takie, by wykonywawiczenie poprawnie technicznie.wiczenie rwnie mona wykonywa zast puj c sztangielki r czkamiwyci gw.

UWAGI:wiczenie rozwija wewntrzne i zewntrzne partie grnej czci klatki piersiowej. Naley stosowaumiarkowane tempo wykonaniawiczenia-po piech najczciej powoduje bdy w technice-w kocowej fazie ruch przeobraa si w wyciskanie, a tego naley unika). Podczas wykonywaniawiczenia za pomoc wyci gw monaw kocowej fazie ruchu skrzyowa linki dla lepszego napicia mini i wikszego zaangaowania wewntrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwi zanie mona otrzyma krzyuj c sztangielki w kocowej fazie ruchu(naley jednak pamita, by raz lewa r ka bya wyej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dok adnym dokr ceniuzaciskw-nikt nie chce mie twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czste.

9.WYCISKANIE SZTANGI W LEENIU NAAWCE POZIOMEJ W SKIM UCHWYTEM:

-gwne minie zaangaowane wwiczeniu-wewntrzna cz minia, przednie aktony mini naramiennych,minie trjgowe ramion

-wykonanie-(gif 9.)Abywiczenie to angaowao gwnie minie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trjgowe


7/11

ramion, naley prowadzi okcie moliwie najdalej na boki od tuowia i koncentrowa si na pracy misni klatki, anie ramion. Pozycja naawce i oddychanie, jak przy wyciskaniu w szerokim uchwycie. Uchwyt na szeroko barkw lub odrobin wszy.wiczenie mona wykonywa rwnie na suwnicy Smitha(gif 9a.)

(gif 9.) (gif 9a.)

UWAGI: Zbyt w ski uchwyt przecia mocno nadgarstki i stawyokciowe.

10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEENIU W POPRZEK AWKI POZIOMEJ:

-gwne minie zaangaowane wwiczeniu-caa grupa mini piersiowych, minie najszersze grzbietu

-wykonanie-(gif 10.)K adziemy si w poprzek awki poziomej-w ten sposb, by do jej powierzchni przylegaa jedynie cz plecw w okolicyopatek i karku. Chwytamy sztangielk pod talerzami(gryf sztangielki pomidzykciukami i palcami wskazuj cymi).Ramiona lekko ugite podczas caego ruchu-ich prostowanie w trakciewiczeniaangauje dodatkowo misnie trjgowe ramion i najszersze grzbietu. Sztangielk opuszczamy do tyu w d domomentu maksymalnego wychylenia, w jakim moemy kontrolowa ciar. Bardzo istotne jest w tymwiczeniuoddychanie- opuszczaj c w ty sztangielk -nabieramy mocno powietrza( maksymalnie rozszerzaj c klatk )-wdrodze powrotnej wypuszczamy je. Dla lepszego zaangaowania mini z batych mona przy opuszczaniusztangielki w ty jednoczenie obniy biodra, co dodatkowo rozci gnie tuw i powikszy zakres ruchu. Pamitanaley rwnie o koncentracji na pracy mini piersiowych i wyeliminowaniu pracy mini grzbietu. Mona towiczenie rwnie wykonywa le c wzdu awki, ale wtedy zakres ruchu jest mniejszy.

(gif 10.)

UWAGI: Jest to bardzo dobrewiczenie na powikszenie objtoci klatki piersiowej. Rozwija dobrze miniez bate-co procentuje szczeglnie w pozach na misnie brzucha.wiczenie jest efektywniejsze, gdy wykonujemynie wzdu aweczki, ale w poprzek. Naley pamita o oddychaniu-jest bardzo istotne w poszerzaniu klatki piersiowej. Ponadto banalne przypomnienie o dok adnym dokr ceniu zaciskw-nikt nie chce mie twarzy wsiniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czste.

11.POMPKI NA POR CZACH:

-gwne misnie zaangaowane wwiczeniu-caa grupa mini klatki piersiowej, przednie aktony mininaramiennych, minie trjgowe ramion

-wykonanie-(gif 11.) W tymwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu w sko rwnie wane jest by prac


8/11

wykonyway w gwnym stopniu minie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o prac mini trjgowychramion. Elementem decyduj cym o wikszym zaangaowaniu jednych, b d drugich mini jest pozycja tuowia iuoenieokci. Naley wypracowa takie uoenie tuowia, przy ktrym gwn prac bd wykonyway minie piersiowe, aokcie pracowa powinny w pewnym oddaleniu od tuowia. Dla lepszego wyeliminowania pracytricepsw i lepszego napicia misni piersiowych mona rwnie nie prostowa ramion do koca.

( gif 11.)

UWAGI:wiczenie towietnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak rwnie si do wyciskania w leeniu.Mona je wykonywa jako rozgrzewk do wyciska lub uy, jakowiczenie wykaczaj ce trening. W momenciegdy osi gniemy taki poziom, ktry pozwoli nam na wykonywanie duych iloci powtrze w tymwiczeniu, mona

zastosowa dodatkowe obcienie w postaci zawieszonego na pasku ciaru.

12.ROZPITKI W SIADZIE NA MASZYNIE

-gwne minie zaangaowane wwiczeniu-misie piersiowy wikszy,misie kruczoramienny i przednie aktomini naramiennych

-wykonanie-(gif 12.)wane jest zajcie dobrej pozycji dowiczenia(odpowiednia regulacja wysokoci siedzenia-ramiona powinny tworzy z przedramionami k t prosty),przedramiona na caej dugoci wraz zokciami powinny przylega do poduszek oporowych.Przed rozpoczciem ruchu robimy wdech ,a powietrze wydychamy podczaszbliania ramion do siebie.W pozycji kocowej(ramiona najbliej siebie)mona wstrzyma ruch na 1-2 sekundy(dlwikszego napicia mini).Ruch powrotny powinien odbywa si pod pena kontrol .

W drugiej wersji tegowiczenia stosujemy nieco odmienn maszyn(gif 12a.)-rny jest rwnie uchwyt(w tymwypadku dr ki maszyny ujmujemy w donie) i uoenie przedramion(pozostaj w pozycji rwnolegej do podoa,ramiona lekko ugite wokciach).

(gif 12.) (gif 12a.)

UWAGI:W czasie trwania caego ruchu nie powinno wykonywa si adnych ruchw tuowiem-plecy powinnydok adnie przylega do oparcia. Jeeli nie moemy zbliy ramion do siebie-powinnimy zmniejszy ciar.wiczenie to szczeglnie polecane w okresie pracy nad definicj uminienia, kiedy wplatamy w nasze programywielewicze izolowanych.

13.KRZYOWANIE LINEK WYCI GU W STANIU


9/11

-gwne minie zaangaowane wwiczeniu-caa grupa misni piersiowych, przednie aktony mini naramiennych

-wykonanie-(gif 13.)Stajemy pomidzy dwoma grnymi wyci gami( w tzw.bramie)-tuw lekko pochylony, codaje lepsz separacj misni piersiowych. Chwytamy r czki wyci gw ici gamy je do wewn trz w d. Do tegowiczenia naley uywa umiarkowanych ciarw i wykonywa peen zakres ruchu. Wstrzymanie ruchu wkocowej fazie pozwoli otrzyma lepsze napicie mini i poprawi wyrazisto szczegw uminienia.

(gif 13.)

UWAGI:wiczenie to pozwala na uwidocznienie tak efektownych zarysw wkien miniowych(szczeglniewewntrznej czci klatki piersiowej)-bardzo dobrewiczenie w okresie przygotowa do zawodw. Naley unika

dodatkowych ruchw tuowia- pracuj tylko ramiona i klatka.

14.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:

-gwne minie zaangaowane wwiczeniu-caa grupa mini piersiowych, przednie aktony misni naramiennychminie trjgowe ramion

-wykonanie-(gif y 14a,b,c)wiczenie to mona wykonywa na wiele sposobw, a uzalenione jest to od rodzajumaszyny i ustawienia oparcia.

I tak przyk adowowiczenie zaprezentowane na gif-ie 14a. Jestwiczeniem bardzo zblionym do wyciskaniasztangi naawce poziomej-zaangaowana w nim jest gwnierodkowa cz misni piersiowych, wersja przedstawiona na gif-ie 14b.imituje ruch wyciskania sztangi naawce skonej(gow do gry),a z kolei ta na gif-ie14c. Imituje ruch wyciskania sztangi naawce pochyej(gow w d)-szczeglnie polecana dla osb, ktre pragn rozbudowa doln sekcje misni piersiowych, ale nie s przekonane dowicze w pozycji gow w d.

(gif 14a.) (gif 14b.)

UWAGI:wiczenia na maszynach( nie tylko tych do wyciskania w siadzie, ale tak e do rozpitek i innychwiczena klatk piersiow ) nie wymagaj takiej kontroli ciaru, jak sztanga, czy sztangielki-polecane s wic osobom pocz tkuj cym, ktre jeszcze nie nabray wprawy w treningu wolnymi ciarami, w celu wzmocnieniacigien imini przed przyst pieniem do waciwych treningw na wolnych ciarach. Maszyny rwnie okazuj si przydatne w okresie pracy nad definicj uminienia, kiedy wplatamy w nasze programy wielewiczeizolowanych.

PONIEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI NI KLATKI PIERSIOWEJ KILKU ZNANYCHKULTURYSTW(mog one posuy w uk adaniu wasnych programw, oczywicie z uwzgldnieniem


10/11

indywidualnego stau treningowego i wasnych moliwoci):

PAWE BRZZKA(misnie piersiowe na jednej sesji z miniami brzucha): -wyciskanie sztangi naawce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)-wyciskanie sztangi naawce pochyej(gow w d)-3serie(8-10 powt.)-wyciskanie sztangielek naawce pochyej(gow w d)-3 serie(8-10 powt.)

-rozpitki ze sztangielkami naawce poziomej-3 serie(8-10 powt.)*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

PIOTR GUCHOWSKI(minie piersiowe trenowane na osobnej sesji)-przyk adowy trening w cyklu pracy naddefinicj : -rozpitki naawce pochyej gow w d-3 serie(10-12 powt.)

Seria czona(podwjna):-wyciskanie sztangielek naawce skonej(gow do gry)-3 serie(8-15 powt.)-rozpitki na maszynie butterfly-3 serie(8-15 powt.)

Seria czona(potrjna):-wyciskanie na maszynie siedz c(uchwyt neutralny)-3 serie(10-15 powt.)-rozpitki naawce poziomej-3 serie(10-15 powt.)-krzyowanie linek wyci gw grnych-3 serie(10-15 powt.)Po treningu dodatkowowiczenia aerobowe-60 minut

PIOTR GUCHOWSKI(osobna sesja)-przyk adowy trening podczas cyklu budowania masy jakociowej: -wyciskanie sztangi naawce skonej(gow do gry)-3 serie(8-10 powt.)-wyciskanie sztangielek naawce skonej(gow do gry)-3 serie(8-10 powt.)-rozpitki ze sztangielkami naawce poziomej-3 serie(10-12 powt.)-rozpitki na maszyniebutterfly-3 serie(10-12 powt.)

PIOTR GUCHOWSKI (na wsplnej sesji z miniami dwugowymi ramion, miniami przedramion i brzucha)- przyk adowy trening podczas cyklu budowania siy: -wyciskanie sztangi na skonej awce(gow do gry)-5 serii(12,10,8,6,4 powt.)

-wyciskanie sztangielek naawce poziomej-5 serii(6-8 powt.)-rozpitki na maszynie butterfly-4 serie(8-10 powt.)

GUNTER SCHLIERKAMP(misnie piersiowe na jednej sesji z miniami trjgowymi ramion): -wyciskanie sztangielek naawce poziomej-3 serie*(15-20,10-12,6 powt.)-wyciskanie sztangi naawce skonej (gow do gry)-3 serie(15-20,10-12,6 powt.)-rozpitki ze sztangielkami naawce poziomej-3 serie(10-12 powt.)-rozpitki na wyci gach-3 serie(10-12 powt.)

*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe RONNIE COLEMAN(misnie piersiowe na jednej sesji z miniami naramiennymi i trjgowymi ramion):


11/11

-wyciskanie sztangi naawce skonej(gow do gry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)-wyciskanie sztangi naawce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)-wyciskanie sztangielek naawce skonej(gow do gry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)-rozpitki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)-rozpitki ze sztangielkami naawce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)

ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z miniami grzbietu):

Rozgrzewka-wyciskanie sztangi naawce poziomej-1 seria x 15 powt. Superseria:-wyciskanie sztangi naawce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)-podci ganie na dr ku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt. Superseria:-wyciskanie sztangielek naawce skonej(gow do gry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)-podci gania na dr ku w w skim uchwycie-5 serii po 10 powt. Serie pojedycze:-rozpitki ze sztangielkami naawce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)-pompki na por czach-5serii (15,10,8,8,8 powt.) wiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:-wiosowanie sztang uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)-wiosowanie w opadzie tuowia-5 serii po 10 powt. Superseria: -wiosowanie z link wyci gu-5 serii po 10 powt.-przenoszenie sztangielki za gow-5 serii po 15 powt.

UWAGA! Materia ten, mimo ogromnej wartoci merytorycznej jest udost pniany zupenie bezpatnie.Jeli popierasz podobne dziaania, a "Atlaswicze" pomg Ci w pracy nad swoim ciaem,to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku.Dziki Tobie drogi czytelniku bdzie nas sta na dalszy rozwj serwisu.

Wszelkie uwagi s mile widziane w dziale TRENING naszego forum. Wszystkie zdjcia umieszczone w Atlasiewicze pochodz z www.exrx.net

Atlaswicze - KULTURYSTYKA

Micha Sulewski(MICHAILmichalsulew@kulturystyka.

Trening.miesni.klatki.piersiowej BBV

Documents

Transcript of Trening.miesni.klatki.piersiowej BBV