Trening autogenny - jak wyglda i czemu suyTrening autogenny jest sposobem na samodzielne uzyskanie stanu rozlunienia i gbokiego relaksu. Przy pomocy prostych, ale systematycznych wicze mona uzyska popraw samopoczucia, zniwelowa skutki stresu, polepszy akceptacj siebie, sowem osign rwnowag wewntrzn.

Trening autogenny, podobnie jak joga , uruchamia mechanizmy samoregulacji organizmu. Ukad wegetatywny ma szans wrci do naturalnej rwnowagi. Jednak nie wie si on z adnymi przekonaniami, filozofi, ideologi czy wiatopogldem.

Z treningiem wi si dwie sprawy: pozycja ciaa i stan umysu.Pozycja ciaa wspiera pojawianie si stanu alfa, charakterystycznego dla gbokiego relaksu. Ciao przyjmuje pozycj, w ktrej umys ma atwo wchodzenia w stan alfa. Umys zostaje wprowadzony w stan koncentracji na uczuciach i komendach pyncych z ciaa znajduje si w stanie podatnoci na autosugesti. Z tym procesem wi si charakterystyczne odczucia w ciele: ciepo lub zimno, ciar rnych czci ciaa.Celem tego etapu treningu jest nauczenie si moliwie szybkiego wchodzenia w stan gbokiego relaksu, przywoywanie go w chwilach, kiedy potrzebna jest szybka regeneracja bd koncentracja, czy te w sytuacjach stresowych. W tym etapie codzienna gonitwa myli, ciga praca intelektu zostaje wyciszona, zatrzymana, a ciao ma szans szybkiej i skutecznej regeneracji.Kolejnym krokiem jest medytacja autogenna, kiedy przebywajc w stanie gbokiego relaksu, wiczcy moe skonfrontowa si ze swoimi konfliktami i stawi im czoa.

Trening autogenny moe pomc w mobilizacji si odpornociowych organizmu, bardzo dobrze wpywa na popraw stanu zdrowia przy chorobach psychosomatycznych (zmniejsza uczucie lku w chorobach serca, agodzi wrzody odka), wspomaga psychoterapi,. Daje znakomite moliwoci radzenia sobie z lkiem i stresem dnia codziennego oraz w nagych wypadkach.Jednak naley pamita, ze cho dziki treningowi mamy szans na peniejszy wgld w siebie, nie zastpi on wiatopogldu, nie wypeni braku celw i poczucia wartoci ycia. To wszystko trzeba wypracowa innymi sposobami.

Najbardziej rozpowszechnione s trzy rodzaje treningu autogennego:

trening Schulza,

metoda Jacobsona

autoregulacja Alijewa.

1. Trening Schulza

2. Bardzo wan spraw jest autosugestia.

3. Autosugestia jest chyba najwaniejszym (tak jak wizualizacja) narzdziem sucym do praktycznego zastosowania stanw alfa, theta a nawet delta. Peni ona podobn funkcj, co sugestia w hipnozie i tak jak ona, wpywa na nasz system przekona.Autosugestia polega na powtarzaniu pozytywnego stwierdzenia, bdcego zdaniem okrelajcym pewien cel. Moe nim by podany sposb zachowania, stan organizmu, sytuacja yciowa, dobra materialne, itp. Moe to by co, w co wierzymy lub co, w co chcielibymy uwierzy. Powinno to by co, czego rzeczywicie pragniemy, bez adnych wtpliwoci.Autosugestia w medytacji (autohipnozie) jest wic dokadnym odpowiednikiem sugestii w hipnozie. O ile jednak t drug tworzy hipnotyzer w porozumieniu z nami, o tyle autosugesti tworzymy sami, dla wasnych (najskrytszych) potrzeb. Moemy j wykorzystywa w kadej nadarzajcej si okazji, nawet w stanie beta powtarzajc j sobie w myli (np. idc ulic).Oczywicie znacznie lepsze efekty osigniemy w stanie alfa, wic zachcam do wicze z medytacj.Powinnimy starannie ukada nasze pozytywne stwierdzenia, gdy bd to nowe programy (wzorce zachowa), wedug ktrych bdzie pracowa nasz mzg. Najwaniejsze w pozytywnym stwierdzeniu s nastpujce elementy:

4. Stwierdzenia takie powinny by sformuowane w czasie teraniejszym, poniewa w wewntrznym wymiarze naszego umysu przeszo, teraniejszo i przyszo istniej jednoczenie. Nasza wiadomo interpretuje dosownie tre autosugestii, co pociga za sob fakt, e dla niej przyszo jest zawsze w przyszoci. Jeeli bdziesz powtarza "bd mia wicej pienidzy" to nigdy nie doczekasz si manifestacji owego celu.W miar moliwoci stwierdzenia powinny by formuowane w sposb pozytywny. Naley powtarza sobie to, co chcemy osign, a nie to, czego chcemy unikn. Powinnimy wykluczy z takich stwierdze negacje nie, gdy nie wpywa ona na znaczenie ich treci dla podwiadomoci. Afirmacja 'odchudzajca' nie lubi cukierkw bdzie interpretowana jako lubi cukierki co bdzie miao cakiem odwrotny wpyw.Nie jest to jednak absolutn regu. W przypadku, gdy chcemy zmieni przekonania lub programy, ktre nam nie odpowiadaj, to w celu zapocztkowania ich eliminacji naley potwierdzi, e istniej, zanalizowa i dopiero wtedy skoncentrowa si na pozytywach.Sia autosugestii wzronie niepomiernie, jeeli poczymy j z odpowiedni wizualizacj. Zaprzga to wtedy do caego procesu przeprogramowywania take praw pkul mzgow. Zadaniem lewej (logicznej) pkuli mzgu jest powtarzanie uoonego stwierdzenia po osigniciu stanu alfa. Natomiast jej prawa (twrcza) "koleanka" ma za zadanie wizualizowa/wyobrazi sobie cel, jaki chcemy osign za pomoc tego stwierdzenia.Wicej o szczegach wizualizacji niebawem.Innym sposobem programowania w poziomie alfa jest suchanie tam z nagranymi wczeniej afirmacjami uoonymi przez siebie i dla siebie lub tam dostpnych na rynku. Psychologowie twierdz, e nasz wasny gos ma silniejszy wpyw na nasz umys ni gos cudzy, wic zaleca si suchanie wasnych kaset. Ponadto naley ostronie dobiera kupowane tamy, nagrywane przez inne osoby - mog mie niechlujnie dobrane, mao precyzyjne sownictwo i brak spjnej koncepcji.

Oglnie o wiczeniach treningu autogennego

Podstawowy trening TA skada si z szeciu wicze. Pocztkujcy przeprowadzaj go moliwie trzy razy dziennie, a co najmniej dwa, najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu, i wieczorem przed zaniciem, poza tym jeszcze raz w cigu dnia, na przykad w przerwie obiadowej lub zaraz po pracy.

Sformuowania zwizane z wiczeniem przywouje si na og tylko w mylach, nie wypowiadajc ich gono. Tylko w razie braku wystarczajcego wyniku mona sprbowa je cicho wyszepta lub nagra na kasecie i wczy, tak eby byy ledwo syszalne.

Osobom pocztkujcym koncentracja na sformuowaniach nie od razu udaje si w peni. Czsto pojawiaj si inne myli, ale nie naley si nimi zajmowa, lecz uparcie powraca do sformuowa TA i zaczyna jeszcze raz od pocztku, jeli bardzo si rozproszylimy. Jeli trening od czasu do czasu zupenie si nie udaje, mona powtarza sformuowania tylko czysto mechanicznie lub przerwa wiczenie i powrci do niego pniej, (ale w miar moliwoci nie opuszcza). W miar wprawy zakcenia bd coraz rzadsze, poniewa dziaanie nabiera charakteru odruchowego.

Podstawowy program skada si z szeciu wicze, na ktre trzeba w sumie dwunastu tygodni. Na pocztku i po szeciu powtrzeniach wypowiada si zawsze formu spokoju, na zakoczenie odwouje si stan uzyskany podczas treningu.

Podstawowe pozycje w treningu autogennym

Podstawowe pozycje w TA

W TA dozwolona jest zasadniczo kada pozycja, w ktrej ciao moe si odpry. Niektrzy adepci TA wybieraj na przykad pozycj, w ktrej na og zasypiaj. Kto raz si ju zdecydowa na jak pozycj, powinien j stosowa zawsze, w przeciwnym wypadku na sukces w wiczeniu trzeba bdzie czeka. W praktyce sprawdziy si trzy podstawowe pozycje:

Wikszo wiczcych preferuje pozycj lec, w ktrej odprone ciao spoczywa wygodnie na twardym podou, a gowa nieco wyej na poduszce. Rce s lekko ugite w okciach, donie luno spoczywaj przy udach, czubki palcw ng s zwrcone lekko na zewntrz. Niekiedy w tej pozycji pojawiaj si nieprzyjemnie uczucia w plecach lub w klatce piersiowej, zwaszcza u osb ze schorzeniami krgosupa (lordoza). Wwczas potrzebne s dodatkowe poduszki lub koce, ktre si podkada pod plecy i kolana lub ldwie, aby lee wygodnie.

Do biernej pozycji siedzcej potrzebne jest krzeso z wysokim oparciem z tyu pod gow i bocznymi pod rce, aby mogy swobodnie na nich si opiera. Lekko rozstawione nogi oparte s na pododze, nigdy nie powinno si zakada nogi na nog.

Na kursach uczestnicy wicz na og w aktywnej pozycji siedzcej. Znana jest ona rwnie pod nazw "pozycji dorokarza", poniewa dawniej w takiej rozlunionej pozycji siadywali na kole wonice. Najpierw prostujemy si i rozcigamy krgosup, potem swobodnie opadamy do przodu. Wane jest przy tym, eby nie uciska brzucha, co dotyczy zwaszcza osb otyych. Lekko ugite w okciach rce spoczywaj pasko na udach, i nie powinny si dotyka, bo to rozprasza. Nogi s lekko rozstawione. Gowa zwisa luno do przodu, uchwa jest opuszczona, ale nie naley otwiera ust.

Z reguy uczestnicy TA zamykaj zawsze oczy, niezalenie od pozycji, w ktrej wicz.

Przygotowanie do wiczeFormua spokojuTa formua zostaa wczona do treningu przez prof. Schultza jako "wstawka przypominajca o celu wiczenia". Brzmi ona: Jestem zupenie spokojny.

Trening rozpoczyna si od bardzo zdecydowanego jednorazowego przywoania tej sugestii; by wzmocni jej dziaanie, mona wykona gboki wdech. W dalszym cigu treningu t uspokajajc formuk powtarza si raz po kadym szeciokrotnym powtrzeniu innych sformuowa. Formua odwoaniaWyobraajc sobie poczucie ciaru, ciepa i chodnego czoa, powoduje si obiektywnie wymierne zmiany fizyczne. Wywouje je przede wszystkim wegetatywny system nerwowy, niezaleny od naszej woli, zmieniajcy ukrwienie i napicie mini w taki sposb, e sugestie staj si rzeczywistoci.

Podczas treningu te zmiany fizyczne s podane, ale w yciu codziennym przeszkadzaj. Dlatego pod koniec treningu odwouje si te stany przez jednorazowe sugestywne przywoanie formuy: Zginam i prostuj rce - oddycham gboko - otwieram oczy!

Wyobraajc to sobie, energicznie porusza si rkami, gboko oddycha, po czym otwiera oczy.

Jeli si zapomni o tym odwoaniu, przez duszy czas mona mie jeszcze nieprzyjemne uczucie przede wszystkim w koczynach, ktre co prawda nie jest niczym gronym, ale te niczym miym. Aby je usun, naley jeszcze raz na krtko powrci do treningu autogennego, po czym energicznie odwoa stan pozostay po wiczeniu.

Takie odwoanie jest niepotrzebne, jeli co nagle wyrwie nas z treningu, na przykad telefon lub dzwonek u drzwi, poniewa taki "szok" gwatownie przerywa stan odprenia. Jeli si zanie podczas treningu, to te nie ma potrzeby odwoywania, poniewa odprenie przechodzi wwczas w naturalny sen.

Przygotowanie do wicze treningu autogennego

Podstawowy trening TA skada si z szeciu wicze. Pocztkujcy przeprowadzaj go moliwie trzy razy dziennie, a co najmniej dwa, najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu, i wieczorem przed zaniciem, poza tym jeszcze raz w cigu dnia, na przykad w przerwie obiadowej lub zaraz po pracy.

Sformuowania zwizane z wiczeniem przywouje si na og tylko w mylach, nie wypowiadajc ich gono. Tylko w razie braku wystarczajcego wyniku mona sprbowa je cicho wyszepta lub nagra na kasecie i wczy, tak eby byy ledwo syszalne.

Osobom pocztkujcym koncentracja na sformuowaniach nie od razu udaje si w peni. Czsto pojawiaj si inne myli, ale nie naley si nimi zajmowa, lecz uparcie powraca do sformuowa TA i zaczyna jeszcze raz od pocztku, jeli bardzo si rozproszylimy. Jeli trening od czasu do czasu zupenie si nie udaje, mona powtarza sformuowania tylko czysto mechanicznie lub przerwa wiczenie i powrci do niego pniej, (ale w miar moliwoci nie opuszcza). W miar wprawy zakcenia bd coraz rzadsze, poniewa dziaanie nabiera charakteru odruchowego.

Podstawowy program skada si z szeciu wicze, na ktre trzeba w sumie dwunastu tygodni. Na pocztku i po szeciu powtrzeniach wypowiada si zawsze formu spokoju, na zakoczenie odwouje si stan uzyskany podczas treningu.

wiczenie l: cikie rce

Przez pierwsze dwa tygodnie trenuje si odczuwanie ciaru w rkach. Na og wywouje si wraenie ciaru prawej rki. U leworcznych czsto udaje si je atwiej wywoa w lewej rce. Odpowiednia formua brzmi:

Prawa (lewa) rka jest bardzo cika.

Powtarza si to osiemnacie razy, na pocztku i po kadych szeciu powtrzeniach przywouje si jeden raz formu spokoju, pod koniec odwouje si uczucie ciaru; odwoanie jest konieczne take wwczas, gdy pocztkowo nie uwiadamiamy sobie uczucia ciaru, rwnie wtedy, bowiem mogy nastpi nieodczuwalne zmiany fizyczne.

Wraenie ciaru u niektrych osb daje si wyranie odczu ju po pierwszych wiczeniach, na og trzeba na to jednak kilku dni albo nawet duszego czasu. Czsto mona przyspieszy dziaanie, wyobraajc sobie na pocztku wiczenia, e si niesie cik torb z ksikami. Na og bardzo to pomaga.

Nigdy nie wolno sobie wyobraa ciaru w obu rkach, poniewa dowiadczenie uczy, e utrudnia to koncentracj i wtedy trzeba dugo czeka na wynik. Pniej uczucie ciaru obejmuje automatycznie reszt ciaa.

wiczenie 2: ciepe rce

Niezalenie od tego, na ile wyrane jest odczuwanie ciaru po pierwszych dwch tygodniach, naley przej do wicze zwizanych z ciepem. W miar dalszego trenowania wraenie bdzie coraz wyraniejsze. Nierzadko ciepo odczuwa si bez szczeglnej sugestii ju w cigu pierwszych dwch tygodni, ale mimo to naley wiczy jeszcze trzeci i czwarty tydzie. TA polega przede wszystkim na systematycznym przestrzeganiu struktury wicze, ktrej nie naley zmienia.

Take ciepo wyobraamy sobie najpierw w prawej rce, a leworczni w lewej. W tym celu powtarza si nastpujc sugesti: Prawa (lewa) rka jest bardzo ciepa.

To sformuowanie powtarza si ponownie osiemnacie razy, przerywajc je po kadych szeciu powtrzeniach formu spokoju. Rozpoczyna si od sugestii ciaru z pierwszych dwch tygodni, powtarzanych teraz tylko szeciokrotnie. Pod koniec jak zwykle odwouje si j.

Jeli wraenie ciepa nie pojawia si wyranie w krtkim czasie, mona przed treningiem, (ale nie w czasie wicze) zanurzy rk w ciepej wodzie i wtedy przypomnie sobie w czasie wiczenia uczucie ciepa w rce, co pomaga przy jego wywoaniu. Z biegiem czasu ciepo ogarnia cae ciao, bez koniecznoci specjalnego przywoywania tego wraenia. Nie naley wyobraa sobie ciepa w obu rkach, poniewa utrudnia to koncentracj.

Ju te pierwsze dwa podstawowe wiczenia z pierwszych czterech tygodni na og dziaaj uspokajajco i relaksujce. Nie naley si jednak zadowala tym dziaaniem, lecz wzmocni je przez wykonywanie nastpnych czterech wicze TA.

wiczenie 3: spokojne serce

Niezalenie od tego, na ile wyranie po pierwszych czterech tygodniach odczuwa si wraenie ciaru i ciepa, przechodzi si w pitym tygodniu do wiczenia zwizanego z sercem. wiczenie to nie sprawia wikszych trudnoci, poniewa serce silnie reaguje na wyobraenia. Moe to mie jednak i ujemne strony, poniewa przy wiczeniu zwizanym z sercem nierzadko pojawiaj si niepodane zjawiska towarzyszce. Z reguy s one, co prawda przykre, ale nie niebezpieczne. Mimo to warto omwi to wiczenie ze specjalist (zwaszcza, jeli kto choruje na serce) i pocztkowo najlepiej uczy si je wykonywa pod okiem specjalisty. Osoba uczca si samodzielnie TA moe opuci wiczenie zwizane z sercem i przej od razu do wiczenia oddechu lub raz je wykona i zrezygnowa z niego w razie pojawienia si jakich przykrych sensacji. Zmniejsza to, co prawda efekty treningu, ale serce tak czy inaczej korzysta z oglnego odprenia, nawet bez tego specjalnego wiczenia.

Standardowa formua wiczenia serca brzmi: Serce bije spokojnie i miarowo.Przy pojawieniu si niepodanych objaww mona t formu zmodyfikowa na wasny uytek; przy niskim cinieniu na przykad pomaga sugestia: Serce bije spokojnie i mocno.Dla osb wraliwych, reagujcych dolegliwociami serca na bodce nerwowe, korzystniejsze s nastpujce sugestie: Serce pracuje bardzo spokojnie albo Ttno jest spokojne i miarowe.Nie wolno nigdy sugerowa sobie Serce bije spokojnie i wolno, bo mogoby to wywoa przykre zakcenia pracy serca.

Wraenie ciaru i ciepa w rkach na og jest wyranie odczuwalne, natomiast zazwyczaj nie odczuwa si zmian w pracy serca. Dlatego wiczenie serca czsto sprawia trudnoci. Wwczas pomagaj nastpujce proste "triki", np. wkadamy sobie wat do uszu, by sysze bicie serca, albo owijamy koniuszek palca gumk, nie za mocno, by czu ttno.

wiczenie serca trwa rwnie cztery tygodnie, po kadych szeciu powtrzeniach przerywamy je formu spokoju i koczymy odwoaniem. Formu wiczenia ciaru i ciepa w prawej rce powtarzamy ju tylko szeciokrotnie, tak, e w pitym i szstym tygodniu program treningu skada si z nastpujcych sugestii:

Jestem zupenie spokojny (raz)

Prawa rka jest bardzo cika (6 razy)

Jestem zupenie spokojny (raz)

Prawa rka jest bardzo ciepa (6 razy)

Jestem zupenie spokojny (raz)

Serce bije spokojnie i miarowo (6 razy)

Jestem zupenie spokojny (raz)

Serce bije spokojnie i miarowo (6 razy)

Jestem zupenie spokojny (raz)

Serce bije spokojnie i miarowo (6 razy)Zginam i prostuj rce - gboko oddycham - otwieram oczy (raz)

wiczenie serca moe korzystnie wpywa na powszechnie wystpujce dolegliwoci sercowe o charakterze psychiczno-nerwowym, na ktre uskara si dzisiaj tak wiele osb, i pomaga w leczeniu organicznych schorze serca. W obu wypadkach naley jednak zasign rady terapeuty, ktry opiekuje si chorym.

wiczenie 4: spokojny oddech

Jest to jedno z najwaniejszych wicze. Kady z nas ma na og zbyt gorczkowy i pytki oddech, co stanowi zagroenie dla zdrowia. Dziki pogbionemu oddechowi cay organizm otrzymuje wicej tlenu, poprawia si przemiana materii, a porednio gboki oddech powoduje take oglne uspokojenie i odprenie. Jednak osoba cierpica na organiczne schorzenia drg oddechowych moe wykonywa te wiczenia tylko za zgod specjalisty - na pocztku najlepiej pod jego kontrol - by unikn skutkw ubocznych.

W wiczeniach oddechowych TA nie wolno wiadomie regulowa oddechu, tak jak to ma miejsce podczas wiadomej gimnastyki oddechowej; uspokojenie i pogbienie oddechu powinno by wycznie wynikiem dziaania sugestii, w przeciwnym razie mona doprowadzi do zaburze w oddychaniu. Odpowiednia formua brzmi: Oddech jest bardzo spokojny i miarowy.

Powtarza si j osiemnacie razy, przedtem przywoujc po sze razy formuy ciaru, ciepa i serca, przedzielajc je formu spokoju. wiczenia oddechowego nie przerywa si jednak po szeciokrotnym powtrzeniu formu spokoju, stosuje si natomiast sugesti: Oddycha mn. Sugestia ta zostaa wybrana przez prof. Schultza, aby podkreli fakt, e oddechem nie wolno wiadomie sterowa.

Jeli wiczenie oddechowe nie bardzo nam wychodzi, mona sobie przed nim plastycznie wyobrazi fale morskie, jak nieustannie zalewaj pla i agodnie omywaj nasze ciao.wiczenie serca moe korzystnie wpywa na powszechnie wystpujce dolegliwoci sercowe o charakterze psychiczno-nerwowym, na ktre uskara si dzisiaj wiele osb, pomaga w leczeniu organicznych schorze serca. W obu wypadkach naley jednak zasign rady terapeuty, ktry opiekuje si chorym.

wiczenie 5: ciepe ciao

Gboko w jamie brzusznej, za odkiem, znajduje si splot soneczny (plexus solaris), najwikszy splot nerwowy wegetatywnego systemu nerwowego, niezalenego od woli. "Obsuguje" on przede wszystkim narzdy ukadu trawiennego, bardzo czule reagujce na bodce psychiczne i nerwowe. Zwizek ten wida rwnie w mdroci ludowej, o czym wiadcz takie wyraenia, jak " mnie zalewa", albo: "Ze zoci flaki mi si przewracaj". Praktyka medyczna potwierdza zwizek midzy przeyciem fizycznym i psychicznym, na przykad przy wrzodach odka, biegunkach i zaparciach.

Wraenie ciepa w splocie sonecznym moe unormowa funkcjonowanie narzdw trawienia, ponadto pogbi te oglne odprenie i wyciszenie. Podstawowa formua brzmi: Splot soneczny promieniuje ciepem.

Pojcie "splotu sonecznego" jest dla wielu osb zbyt "uczone", nie potrafi sobie niczego takiego wyobrazi, wobec czego nie odczuwaj ciepa. Wtedy moe by wskazane wyobraanie sobie zamiast splotu sonecznego ciepa w brzuchu, odku albo w okolicach nerek. S to pojcia konkretne, uatwiajce trening. Tutaj kady musi sam wyprbowa, jak najlepiej uzyska wyranie odczuwalne efekty.

Jeli wywoanie wraenia ciepa sprawia komu trudno, czy si t sugesti z oddechem, skupiajc si na wyobraeniu ciepa przy wydechu. Jeli w cigu dwch tygodni nie uda si wywoa wyranego wraenia ciepa, mona sobie pomc, wyobraajc sobie na pocztku wiczenia, e si wypio troszk koniaku, powodujcego uczucie miego ciepa w brzuchu, albo, e soce grzeje nas w brzuch, co przewanie wyranie poprawia dziaanie sugestii.

Skrcona formua dla zaawansowanychW miar dalszego treningu poszczeglne stany wystpuj coraz szybciej i wyraniej, a staj si odruchem, pojawiajcym si praktycznie w cigu minuty, bez potrzeby duszego powtarzania sugestii. W zalenoci od podatnoci na sugestie danej osoby moe to nastpi ju po kilku tygodniach, ale niekiedy dopiero po kilku miesicach. W kadym razie zawsze konieczny jest wytrway trening dwa-trzy razy dziennie.

Gdy tylko osigno si taki stan zaawansowania, czy si sugestie w nastpujc skrcon formu, ktr wystarczy bardzo intensywnie przywoa sobie jeden jedyny raz:

Spokj - ciar - ciepo -Serce i oddech cakiem spokojne i miarowe -Splot soneczny promieniuje ciepem -Czoo przyjemnie chodne (raz)

Wprawna osoba po przywoaniu tej formuy uzyskuje gbokie odprenie i moe szybko odpocz, uspokoi si albo pozytywnie wpyn na siebie. Pod koniec treningu naley jak zwykle odwoa stan relaksu przez wypowiedzenie przyjtej formuy:

Zginam i prostuj rce - gboko oddycham - otwieram oczy.

Stosujc skrcone sugestie mona w cigu dnia w odpronej pozycji siedzcej wykorzysta wiele okazji do krtkiego, niezauwaalnego treningu. Ponadto stwarza to warunki do przejcia w razie potrzeby do wyszego stopnia TA, do ktrego z czasem dojdziemy.

Pozytywna autosugestia niekoniecznie oznacza, e mona osign stan gbokiego relaksu w cigu kilku minut. W zasadzie zaleca si odczeka do chwili, gdy w podstawowym treningu dojdzie si do stanu chodnego czoa. Na prb mona w razie potrzeby zacz wczeniej, naley si wtedy jednak liczy z czsto opnionym i sabszym wynikiem. Formuy autosugestii powtarza si przed odwoaniem stanw uzyskiwanych w wiczeniu po trzydzieci razy, bardzo gboko wczuwajc si w ich tre.

Zjawiska uboczne w treningu autogennym

W wikszoci wypadkw zjawiska towarzyszce wiczeniom s niewinnymi skutkami wegetatywnego przeczenia organizmu i odprenia. Pojawiaj si one na przykad wwczas, gdy silne napicie pewnych orodkw w mzgu rozadowuje si pod wpywem odprajcych sformuowa, s, wic zjawiskami podanymi. Jeli si nie zwraca na nie uwagi i konsekwentnie nadal trenuje, to na og samoistnie ustpuj. Mimo to wiczcy powinien si z nimi liczy, ale, przeraony nimi, nie rezygnowa z dalszego treningu. Zbyt dugie wiczenia mog wywoa skurcze, niekiedy moe doj do cofnicia si ju uzyskanych wynikw.Takimi zjawiskami towarzyszcymi mog by:- drganie lub drenie mini i zaburzenia w czuciu ( mrowienie, pieczenie, napicie, poczucie bolesnej cikoci lub brak czucia), wystpujce przede wszystkim w czasie wicze zwizanych z poczuciem ciepa i ciaru;- kaszel, ziewanie, kichanie, zawienie, linotok, niekiedy podniecenie seksualne, wcznie z wraeniami przypominajcymi orgazm (wytrysk nasienia);- w czasie wicze sercowych i oddechowych tpe uczucie ucisku w okolicach serca, koatanie i kucie serca, zaburzenia oddechu a do atakw dusznoci wcznie, gdy si wrcz "zapomina" o oddychaniu;- gwnie podczas wicze uczucia ciepa w brzuchu wystpuje ucisk w odku, skurcze, bl brzucha i mdoci;- chodne czoo moe powodowa zawroty gowy, zakcenia rwnowagi, oszoomienie, uczucie wirowania lub unoszenia si w powietrzu i niepodanej sennoci;- przejciowe halucynacje wyraaj si w omamach zapachowych i smakowych (na przykad zapach tytoniu, perfum, dymu), czciej w zjawiskach akustycznych, przy ktrych syszy si gosy i szumy, niekiedy nawet cae fragmenty muzyczne; czasami syszy si ciszej lub goniej ni w rzeczywistoci dwiki pochodzce z otoczenia; halucynacje optyczne wyraaj si w widzeniu wiata, ciemnoci, koloru i ruchu, niekiedy wspomnienia cz si w prawdziwe "filmy", jak w snach;- psychiczne zjawiska towarzyszce to niekiedy strach, depresja, euforia lub wzmoona potrzeba czuoci;- wielu pocztkujcych uskara si na niepohamowany natok idei i myli, czciowo zwizanych z przeyciami dnia, z ktrymi jeszcze nie zdyli si upora; czciowo pojawiaj si rwnie stale powracajce natrtne myli.

Chocia te zjawiska towarzyszce maj w zasadzie swj sens i rozadowuj napicie, odczuwa si je jako zakcenia i przeszkody na drodze do sukcesu. Niestety, przeciwdziaanie im nie jest moliwe. Najlepiej pogodzi si z nimi i zaufa, e w miar wicze zanikn. Jeli pocztkowo okoo poowa wiczcych uskara si na nie, pniej jest ich ju tylko niecae 7%.