Szkoła promująca zdrowieKampania edukacyjno - społeczna promująca zasady zdrowego żywieniaSpecjalny Ośrodek Szkolno- Wychowawczy nr 1 w Krakowie

Szkoła promująca zdrowieZDROWO JEM I ZDROWO ŻYJĘ

Zasady racjonalnego odżywiania Jak żyć i odżywiać się zdrowo? Sposoby na ciekawy i zdrowy odpoczynek

Zasady racjonalnego odżywiania

Prawidłowe żywienie jest czynnikiem mającym ogromny wpływ na organizm człowieka.

Gwarantuje utrzymanie dobrego samopoczucia oraz zdrowia.

Zasady racjonalnego odżywiania

Nieprawidłowe żywienie po upływie dłuższego czasu doprowadza do:

pogorszenia stanu zdrowia

obniżenia sprawności fizycznej i psychicznej

Zasady racjonalnego odżywiania

Złe nawyki żywieniowe stają się przyczyną występowania wielu chorób:

- Próchnicy zębów- Otyłości- Cukrzycy- Miażdżycy- Chorób serca i naczyń krwionośnych- Nadciśnienia tętniczego- Anoreksji, Bulimii

Zasady racjonalnego odżywiania

Czym jest racjonalne żywienie?

Racjonalne żywienie to dostarczenie w odpowiednim czasie odpowiedniej ilości i jakości składników pokarmowych (białek, cukrów, tłuszczy, witamin, składników mineralnych) niezbędnych do harmonijnego rozwoju i funkcjonowania organizmu ludzkiego.

Zasady racjonalnego odżywiania

Zaleca się spożywanie od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia. Badania dowodzą, iż ułatwia to zachowanie zgrabnej sylwetki, chroni nas przed nadmierną konsumpcją, a także pomaga uniknąć wielu groźnych chorób.

Zasady racjonalnego odżywiania

Procentowy udział posiłków w ciągu dnia.

Posiłki 4 posiłki 5 posiłków

I Śniadanie 25-30% 25-30%

II Śniadanie 5-10% 5-10%

Obiad 35-40% 35-40%

Podwieczorek ----- 5-10%

Kolacja 25-30% 15-20%

Zasady racjonalnego odżywiania

Zapamiętaj!

Twoja dieta powinna składać się z co najmniej z czterech, a najlepiej pięciu posiłków dziennie.

Nie rezygnuj ze śniadania - to najważniejszy posiłek w ciągu dnia.

Nie czekaj z obiadem na wieczór – powinnaś go zjeść wczesnym popołudniem.

Twoja kolacja powinna być mała i lekkostrawna, zjedz ją nie później niż 3 godziny przed snem.

Zasady racjonalnego odżywiania

Nie ma wiele przesady w stwierdzeniu, że

jesteś tym - co jesz. Dlatego, aby czuć się dobrze i wyglądać

pięknie przez lata – należy jeść mądrze. Pamiętaj, że każda, nawet mała zmiana na

lepsze jest pożyteczna. Przestrzeganie kilku podstawowych zasad może Ci pomóc.

Zasady racjonalnego odżywiania

1. Pij dużo napojów

Codziennie powinno się wypijać co najmniej 2 litry płynów. Najlepiej nadają się: woda mineralna, herbaty ziołowe i niesłodzone soki owocowe.

Zasady racjonalnego odżywiania

2. Zmniejsz ilość spożywanych tłuszczy

Zaleca się zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczy. Dziennie nie powinno się przekraczać 60 gram tłuszczy.

Zasady racjonalnego odżywiania

3. Zmniejsz ilość spożywanych mięs

Spożywanie mięsa dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie na żelazo. Zaleca się przyrządzanie chudych mięs, takich jak cielęcina, mięso z kurczaka czy indyka.

Zasady racjonalnego odżywiania

4. Jedz dużo warzyw i owoców

Zalecane jest spożywanie 5 porcji warzyw lub owoców rozłożonych w ciągu dnia. W ten sposób organizm zostaje zaopatrywany w cenne witaminy i substancje mineralne oraz wspomagające zdrowie drugorzędne substancje roślinne.

Zasady racjonalnego odżywiania

5. Jedz ryby dwa razy w tygodniu

Regularne spożywanie ryb jest szczególnie zalecane ze względu na zawarte w nich wysokowartościowe białko, wielokrotnie nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3) oraz witaminę D oraz B12. Poza tym ryby morskie zawierają cenny dla zdrowia jod.

Zasady racjonalnego odżywiania

6. Pamiętaj jedz dużo produktów pełnozbożowych

Produkty z białej mąki czy oczyszczony ryż należy zastąpić produktami z pełnego ziarna. Wskazane są kasze, płatki owsiane, brązowy ryż, sezam.

Zasady racjonalnego odżywiania

7. Unikaj soli

Sól jest składnikiem wielu przetworzonych produktów spożywczych dlatego należy pamiętać, że jest jej sporo w wędlinach, konserwach, oraz innych gotowych produktach. Potrawy staraj się przyprawiać ziołami.

Zasady racjonalnego odżywiania

8. Jedz zdrowe tłuszcze i oleje

Zaleca się stosowanie tłuszczy i olejów pochodzenia roślinnego, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe np. oliwy z oliwek

Zasady racjonalnego odżywiania

9. Oszczędnie z alkoholem, słodyczami oraz posiłkami typu fast food

Alkohol powinien być spożywany przy

specjalnych okazjach i w umiarkowanych ilościach. Czerwone wino, któremu przypisuje się pozytywny wpływ na układ krwionośny, powinno również być spożywane z umiarem.

Zasady racjonalnego odżywiania

9. Oszczędnie z alkoholem, słodyczami oraz posiłkami typu fast food

Przekąski słodkie i słone, chipsy, napoje gazowane, dania gotowe sporządzane na szybko, czyli produkty wysoko przetworzone nie mogą stać się podstawą naszego żywienia.

Zasady racjonalnego odżywiania

10. Pamiętaj rozkoszuj się smakiem

Ważna zasadą jest czerpanie przyjemności z jedzenia bądź jego przyrządzania. Osoby przestrzegające zasad zdrowego odżywiania mogą pozwolić sobie od czasu do czasu na chwile zapomnienia.

Zasady racjonalnego odżywiania

1. Pij dużo wody2. Zmniejsz ilości spożywanych tłuszczy3. Zmniejsz ilość spożywanych mięs4. Jedz dużo warzyw i owoców5. Jedz ryby dwa razy w tygodniu6. Pamiętaj jedz dużo produktów pełnozbożowych7. Unikaj soli8. Jedz zdrowe tłuszcze i oleje9. Oszczędnie z alkoholem, słodyczami oraz posiłkami fast food10. Pamiętaj rozkoszuj się smakiem

Zasady racjonalnego odżywiania

Współczesne gotowe produkty spożywcze kuszą reklamą, efektownym opakowaniem, wzmocnionym chemicznie smakiem i aromatem. To trudne zadanie by podczas zakupów nie stracić zdrowego rozsądku.

Ale ...

Pamiętaj racjonalne, przemyślane żywienie naprawdę się opłaca!

Zasady racjonalnego odżywiania

Koniec

części I

Zasady racjonalnego odżywiania

Zajęcia warsztatowe

Układanie piramidy zdrowego żywienia