Sample "Uwolnij się od diet"

Uwolnij się

od diet

Jak schudnąć raz na zawsze wprowadzając krok po

kroku zdrowe nawyki żywieniowe

PAULINA STYŚ

3

Spis treści

WSTĘP ........................................................................................................................ 5

WPROWADZENIE ............................................................................................. 10

NIEZBĘDNA TEORIA ........................................................................................ 23

Podstawowa zasada odchudzania – mniej kalorii ................................... 23

Kalorie to nie wszystko? – porozmawiajmy o jakości............................ 34

OCENA WŁASNYCH NAWYKÓW ............................................................. 38

Zadanie numer 1 – załóż dzienniczek posiłków ..................................... 38

Zadanie numer 2 – oceń swój sposób odżywiania ................................. 43

Zadanie numer 3 – podsumuj swoje błędy .............................................. 57

METODA 20 KROKÓW .................................................................................... 63

CO DALEJ? ........................................................................................................... 109

14

Pozwól, że wyjaśnię Ci, jakie są najważniejsze zalety mojego programu

odchudzania i co możesz zyskać dzięki szczeremu zaangażowaniu się w jego zasady

i zalecenia. Metoda ta jest skuteczna, bo:

Zalecenia zawarte w poszczególnych krokach poradnika to nic innego

jak praktyczna realizacja zasad zdrowego odżywiania, opierających się na aktualnej

wiedzy z zakresu dietetyki i żywienia człowieka. Tworząc poniższy program

odchudzający trzymałam się jednego, niezmiernie ważnego motto: ZDROWIE

PONAD WSZYSTKO.

Myślę, że doskonale zdajesz sobie sprawę, że schudnąć można na rozmaite sposoby

– głodówki, diety VLCD (very low calorie diet – bardzo niskokaloryczne),

wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe, jedzenie w proszku, suplementy, koktajle,

herbatki, tabletki i inne cuda na patyku. Bez wątpienia jest w czym przebierać!

Niestety wiele takich dietetycznych nowinek to nic innego jak przebój jednego

sezonu – chwilowa sława wywołana ludzką ciekawością i poszukiwaniem

„cudownego” środka na narastający problem gaśnie szybciej niż zdążyła w ogóle

rozbłysnąć.

Niektóre z tych dietetycznych hitów nie przynoszą żadnego efektu. Inne działają,

lecz dłuższe ich stosowanie jest niezwykle uciążliwe, a jeszcze inne odchudzają

w zatrważająco szybkim tempie, lecz bardzo często niosą ze sobą skutki uboczne.

Wówczas początkowo świetna dieta może przerodzić się w długą i dramatyczną

walkę o własne zdrowie. Podobno jedynym ratunkiem dla osób poszukujących

1 UCZY ZASAD ZDROWEGO ODŻYWIANIA

15

wszelkiego rodzaju diet cud jest to, że nie przestrzegają ich zasad w takim stopniu

jak zaleca autor. Myślę, że jest w tym ziarenko prawdy.

Być może zasmuci Cię ta wiadomość, lecz muszę to jasno powiedzieć. Program ten

nie zalicza się do licznego grona tzw. „diet cud”. Nie sprawi, że za miesiąc będziesz

mieć talię osy i bez problemu wciśniesz się w spodnie mniejsze o dwa rozmiary.

Całe szczęście ma to również swoje plusy - schudniesz, lecz Twój proces

odchudzania nie zostanie okupiony utratą zdrowia.

Otóż poradnik w prosty sposób pomoże wprowadzić Ci te mniej i bardziej

skomplikowane zalecenia naukowców i dietetyków w życie. Twój sposób

odżywiania stanie się zdrowszy – oparty na jak najbardziej naturalnej,

nieprzetworzonej żywności.

Nie spotkasz się tutaj z radykalnymi zakazami dotyczącymi ograniczenia

konkretnych grup produktów spożywczych (np. przetworów zbożowych) na rzecz

innych.

Należy pamiętać, że organizm człowieka to niesamowity i niezwykle

skomplikowany twór – jakiekolwiek niedobory, nadmiary czy nieodpowiedni

stosunek poszczególnych składników dostarczanych z pożywieniem nie pozostaną

bez konsekwencji dla Twojego stanu zdrowia. Zresztą dotyczy to nie tylko

stosowania radykalnych diet odchudzających, ale także nawarstwiających się

błędów dietetycznych w zwyczajowym sposobie dożywiania.

Dlatego też znajdujące się tutaj zalecenia uwzględniają zapotrzebowanie na

wszystkie niezbędne składniki odżywcze, począwszy od witamin i minerałów,

przez błonnik oraz wszystkie aminokwasy egzogenne, a skończywszy na NNKT

(niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych).

22

Niezbędna teoria

PODSTAWOWA ZASADA ODCHUDZANIA - MNIEJ KALORII

tym momencie musimy przejść do niezbędnej teorii, o której pisałam

we wstępie. Szereg badań naukowych pozwala nam wysnuć mocne

wnioski, iż kluczowym elementem czy to przybierania czy gubienia kilogramów

jest ilość spożywanych kalorii, niezależnie od źródła ich pochodzenia. Dobowe

zapotrzebowanie energetyczne oblicza się dla każdej osoby indywidualnie

na podstawie mniej lub bardziej skomplikowanych wzorów uwzględniających takie

parametry jak płeć, wzrost, masa ciała, wiek oraz poziom aktywności fizycznej.

Najczęściej stosowanym wzorem do obliczania podstawowej przemiany materii

(PPM), która uwzględnia ilość energii niezbędnej do podtrzymywania

podstawowych funkcji życiowych, jest wzór Harrisa – Benedicta:

M – masa ciała w kilogramach

W – wzrost w centymetrach

L – wiek w latach

W

KOBIETY

PPM = 665,09 + (9,56•M) + (1,85•W) – (4,64•L)

MĘŻCZYŹNI

PPM = 66,47 + (13,75•M) + (5•W) – (6,75•L)

23

Jednak podstawowa przemiana materii to jedynie część naszych wydatków

energetycznych, ponieważ na wysokość całkowitego dobowego wydatku

energetycznego w istotny sposób wpływa aktywność fizyczna. Na tej podstawie

oblicza się całkowitą przemianę materii (CPM), która oprócz PPM obejmuje także

wydatek energetyczny przeznaczony na wysiłek fizyczny.

Dlatego też osoby wykonującego regularną aktywność fizyczną (do czego

też gorąco zachęcam) mogą sobie pozwolić na dietę zawierającą więcej kalorii

niż osoby, których zainteresowanie sportem ogranicza się do oglądania meczy

w TV – z chipsami w jednej ręce i piwem w drugiej.

Ponadto sam proces odchudzania przebiega zdecydowanie szybciej gdy wdrażamy

regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Koszty energetyczne

aktywności fizycznej można obliczyć na rozmaite sposoby. Do najczęściej

wykorzystywanej metody należą współczynniki aktywności fizycznej (PAL)

przyznawane w oparciu o tryb życia każdego człowieka.

NISKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Siedząca praca, codzienne prace domowe i od 30 do 60

minut umiarkowanej aktywności (np. spacer).

1,4 – 1,69

UMIARKOWANA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Codzienne prace domowe i około 60 minut codziennej

umiarkowanej aktywności (np. bieganie, aerobik, jazda

na rowerze, gra w tenisa, taniec) lub praca fizyczna.

1,7 – 1,99

WYSOKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Codzienne prace domowe + praca fizyczna i ponad 60

minut codziennej intensywnej aktywności.

2,0 – 2,40

24

Dlatego też idąc dalej:

Jako, że w przyrodzie nic nie ginie, w momencie gdy na co dzień zjadamy więcej

kalorii niż potrzebujemy (niż wynosi CPM) spożyta w nadmiarze energia zostaje

zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej – jednym słowem tyjemy.

Logiczne więc wydaje się, że aby schudnąć należy spożywać mniej kalorii

niż wynosi zapotrzebowanie organizmu – wówczas będzie on zmuszony

uruchomić zapasy zgromadzone wcześniej.

Masa ciała będzie spadać, a wraz z nią zaczną ulatniać i oddalać się niektóre

problemy zdrowotne jak niewyrównane ciśnienie tętnicze, wysoki poziom

glukozy, cholesterolu czy trójglicerydów.

Aby schudnąć, od dobowego zapotrzebowania energetycznego organizmu należy

odjąć 500 – 1000 kcal – redukcja ta umożliwi utratę ok. 0,5 – 1 kg w ciągu tygodnia.

Jest to najzdrowsze i najbardziej racjonalne tempo utraty kilogramów, ponieważ

nie przyczynia się do drastycznego spowolnienia metabolizmu organizmu

oraz – mimo wyraźnego ograniczenia kalorycznego diety, a co za tym idzie

również ilości jedzenia – nie pociąga za sobą problemu niedoboru witamin,

minerałów oraz błonnika pokarmowego.

Oczywiście wymaga to odpowiedniego i mądrego doboru produktów

nakierowanego na żywność obfitującą w wartości odżywcze – jednak zapewniam

Cię – właśnie taką umiejętność posiądziesz czytając kolejne rozdziały

tego poradnika.

CPM = PPM • PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

Ale wracając do obniżenia wartości energetycznej diety

na punkcie ciągłego liczenia kalorii? A więc w naturalny i przyjemny sposób?

Odpowiedź jest prosta – zmieniając swoje nawyki żywieniowe! A dokładniej

wprowadzając do swojej diety produkty o niskiej gęstości energetycznej

tych o wysokiej gęstości energetycznej. Zabieg ten spowoduje automatycznie

obniżenie kaloryczności diety i umożliwi skuteczne odchudzanie.

Gęstość energetyczna to wskaźnik inform

jednostka produktu lub potrawy.

Wysoką gęstością energetyczną

– charakteryzują się produkty z dużą zawartością tłuszczu, a więc przede wszystkim

0

100

200

300

400

500

600

700

800

900

1000

Gęstość energetyczna

25

Ale wracając do obniżenia wartości energetycznej diety - jak to zrobić bez fiksacji


zmieniając swoje nawyki żywieniowe! A dokładniej

zając do swojej diety produkty o niskiej gęstości energetycznej


obniżenie kaloryczności diety i umożliwi skuteczne odchudzanie.

Gęstość energetyczna to wskaźnik informujący nas o tym ile kalorii dostarcza dana

jednostka produktu lub potrawy.

Wysoką gęstością energetyczną – a co za tym idzie wysoką kalorycznością

charakteryzują się produkty z dużą zawartością tłuszczu, a więc przede wszystkim

Gęstość energetyczna

jak to zrobić bez fiksacji


zmieniając swoje nawyki żywieniowe! A dokładniej

zając do swojej diety produkty o niskiej gęstości energetycznej zamiast


ujący nas o tym ile kalorii dostarcza dana

a co za tym idzie wysoką kalorycznością

charakteryzują się produkty z dużą zawartością tłuszczu, a więc przede wszystkim

100

Co zyskujesz?

� Więcej błonnika pokarmowego

� Więcej witamin i minerałów

� Więcej antyoksydantów

� Większe uczucie sytości

ZALECENIA

• Spożywaj jak najwięcej surówek i sałatek – postaraj się, abyś przynajmniej

co drugi dzień zjadł(a) posiłek, którego dominującym składnikiem

są warzywa sezonowe (nie wliczamy w to surówek zjadanych w trakcie

obiadu!).

• Sałatki możesz jeść o dowolnej porze dnia, np. do śniadania,

na podwieczorek czy kolację.

• Do przygotowywania lekkich sałatek kolacyjnych oraz na podwieczorek

czy II śniadanie może przydać Ci się poniższy schemat. Jeżeli natomiast

planujesz zjeść sałatkę na śniadanie możesz podwoić ilość poszczególnych

składników lub wykorzystać dwie propozycje z jednej kategorii dodatków,

np. jajo + kurczak (przy czym dominującym składnikiem nadal mają

być warzywa).

Więcej sałatek

KROK

18

101

• Nie musisz ściśle trzymać się sałatkowego schematu – jeżeli nie masz ochoty

na dodatek z danej kategorii po prostu go pomiń. W zamian za to zwiększ

ilość warzyw stanowiących bazę sałatki.

*Baza to zbiór przykładowych warzyw, które powinny stanowić dominującą część

sałatki. Ilość i rodzaj warzyw są nieograniczone. Pozostałe dodatki mogą,

aczkolwiek wcale nie muszą pojawiać się w sałatce.

**Waga dodatków węglowodanowych podana jest na suchą masę produktu.

***Waga ryby uzależniona jest od jej rodzaju. Jeżeli wybierzesz rybę chudą

(np. dorsz, morszczuk, sola) możesz dodać 50 g ryby. Jeżeli natomiast wybierzesz

rybę tłustą (np. makrela, łosoś) dodaj 25 g ryby.

BAZA*

DODATKI WĘGLOWODANOWE

**

DODATKI BIAŁKOWE

DODATKI TŁUSZCZOWE

sałata, szpinak, pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka, kukurydza, fasola, groszek, fasolka, cukinia, bakłażan,

marchew, kapusta, burak, cebula, brokuł, kalafior i inne

makaron razowy

30 g

grube kasze

30 g

ryż naturalny

30 g

chleb razowy lub graham

2 kromki (60 g)

pieczona pierś z kurczaka lub indyka (50 g)

ryba (pieczona, wędzona, gotowana)

25 – 50 g***

ser żółty lub typu feta lub mozzarella

20 g

ser twarogowy

40 g

serek wiejski

40 g

jajo

sztuka

chuda szynka drobiowa

2 plastry (40 g)

orzechy, np. włoskie

15 g

nasiona, np. sezamu

15 g

pestki, np. dyni

15 g

oliwa z oliwek lub olej

10 g (łyżka)

PROSTY SCHEMAT KOMPONOWANIA SMACZNYCH SAŁATEK KOLACYJNYCH

Sample "Uwolnij się od diet"

Food

Transcript of Sample "Uwolnij się od diet"