Tytuł oryginału: Pushing the Limits. Total Body Strength With No Equipment

Przekład: Remigiusz Lipko

Redakcja: Dariusz Rossowski

Korekta: Maria Zalasa

Skład: Norbert Młyńczak

Druk: Drukarnia im. A. Półtawskiego

Copyright © 2013 Al Kavadlo

Published by Dragon Door Publications, Little Canada, MN 35164, USA

www.dragondoor.com

Copyright © for the Polish edition and translation by Wydawnictwo JK, 2013

ISBN 978-83-7229-364-0

Wydanie I, Łódź 2014

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana

ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych,

kopiujących, nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez

właściciela praw.

Wydawnictwo JK

ul. Krokusowa 1-3

92-101 Łódź

tel.: 42 676 49 69, fax: 42 646 49 69 w. 44

www.wydawnictwoaha.pl

SpiS treści

Przedmowa (Jason Ferrugia) 5

Wstęp. Zapasy z fitnessem 11

Rozdział 1. Droga do pompek właściwych 21

Rozdział 2. Nauka przysiadów 35

Rozdział 3. Przerzucanie mostu 53

Rozdział 4. Pompki zaawansowane 77

Rozdział 5. Przysiady zaawansowane 109

Rozdział 6. Pełne pozycje odwrócone 121

Rozdział 7. Opanowanie pompki na jednej ręce 143

Rozdział 8. Pistolet – na bolączki 157

Rozdział 9. Teraz wszystko razem 185

Załącznik A. Ćwiczenia bonusowe 193

Załącznik B. Przykładowe programy 211

O autorze 219

Podziękowania 221

Indeks ćwiczeń 222

11

Wstęp

Zapasy z fitnessem

W dzieciństwie byłem wielkim fanem profesjonalnego wrestlingu. Jest coś magicz-

nego w oglądaniu, jak gigantyczni mięśniacy wypruwają sobie nawzajem flaki

(albo przynajmniej udają to w dość przekonujący sposób jak na krytycyzm dzie-

cka). W rezultacie moimi idolami stali się tacy ludzie jak Hulk Hogan, „Macho

Man” Randy Savage czy „Mr. Perfect” Curt Henning. Nawet po tym, gdy kiedyś zorientowałem

się, że walki profesjonalnego wrestlingu są inscenizowane, nadal podziwiałem tych facetów za

siłę, moc i charyzmę. I oczywiście chciałem być taki jak oni!

W moim przypadku problemem nie było nigdy zmotywowanie się do treningów. Było nim

natomiast przekonanie mamy, że odbywając je, nie wyrządzę sobie krzywdy ani nie zahamuję

swojego dalszego wzrostu (pełne trwogi opowieści sąsiadek wciąż działają na rodzicielską wyob-

raźnię).

Kiedy miałem jakieś jedenaście lat, zawarliśmy układ, że będę mógł zacząć podnosić ciężary,

gdy skończę trzynaście. Rodzice zgodzili się kupić mi na urodziny zestaw ciężarków, ławkę do

wyciskania i drążek do podciągnięć. Ponieważ miałem starszych braci, w piwnicy naszego domu

walała się rdzewiejąca sztanga i kilka hantli, które przywędrowały do nas od jednego z wujków.

Ale nie pamiętam, żeby były specjalnie eksploatowane. Poza tym chciałem posiadać własny

sprzęt! W tamtym czasie nie miałem większego pojęcia o treningu siłowym, toteż jak większość

ludzi zakładałem, że chuderlak, jakim byłem, musi podnosić żelastwo, by stać się duży i silny.

Duży? – Być może.

Silny? – Niekoniecznie.

12

AL KAVADLO

Bóle dorastaniaNie mogłem się doczekać tych trzynastych urodzin. Domyślam się, że marudziłem mamie o cię-

żarkach codziennie przez całe dwa lata. Pozostała jednak niewzruszona. Musiałem przeczekać

cały wyznaczony okres, który zdawał się ciągnąć w nieskończoność. Wówczas byłem na to

wściekły, ale z perspektywy mogę powiedzieć, że zmuszenie mnie do tego oczekiwania było jed-

ną z najlepszych rzeczy, jakie mama dla mnie zrobiła.

W wieku dwunastu lat wyskoczyłem w górę jak tyczka, tak że

w następnym roku miałem już 180 cm wzrostu, choć ważyłem zale-

dwie 60 kg. W końcu przyszła pora, by rozpiąć na tym rusztowaniu

trochę mięśni. (Przynajmniej nie trzeba było już martwić się, czy tre-

ningi nie przystopują mi wzrostu.)

Ponieważ wciąż pociągała mnie wizja, by stać się wielkim i musku-

larnym jak moi wrestlingowi idole, z zapamiętaniem oddałem się na

całe lata kulturystyce i wypróbowywałem wszelkie (legalne) suple-

menty, które mogłyby mi w tym dopomóc. Ćwiczenia z ciężarami bar-

dzo mi się podobały, jednak ni w ząb nie potrafiłem rozrosnąć się tak

jak moi idole. Bez względu na to, jak bardzo się starałem i ile pochłania-

łem odżywek, najwyraźniej wciąż nie było to dość. Lata później, kiedy

zdecydowałem się na zawód trenera osobistego, obawiałem się, że niedosta-

tek masy może pokrzyżować moje szanse w tym fachu. Większość instruk-

torów, których widziałem wtedy w siłowniach, była znacznie większymi

facetami, którzy wyglądali na silniejszych ode mnie.

Niemniej okazało się, że całkiem nieźle poradziłem sobie w roli trene-

ra, mimo iż nie dorastałem wymiarami do Macho Mana. W rzeczywistości

po kilku latach całkiem zrezygnowałem z pomysłu nabierania

masy, woląc się skupić po prostu na tym, by trening dawał mi

frajdę. Do tej pory doszedłem do 85 kg wagi, ale nie czułem

się z tym tak świetnie, jak sobie wyobrażałem. Bodybuilding

usztywnił mnie i spowolnił. Potrafiłem wycisnąć nogami pół

tony, ale nie byłem w stanie zrobić mostka, pompek w staniu

na rękach czy choćby przebiec mili w znośnym stylu. Miałem

za to ciągłe bóle brzucha od wypijania odżywek proteinowych

i nadmiaru diety na masę. W końcu zmieniłem więc swoje

priorytety z podnoszenia wielkich ciężarów i maksymalnego

rozrośnięcia na rzecz dobrego samopoczucia, radości z życia

i większej sprawności. Przekonałem się, że stosowanie treningu

z masą ciała pozwala mi realizować te cele lepiej, niż kiedykol-

wiek pozwalał na to trening kulturystyczny z zewnętrznym

obciążeniem.

W wieku 13 lat osiągną-łem już swój ostateczny

wzrost 180 cm, ale waży-łem zaledwie 60 kg.

Mój pierwszy rok w roli trenera. Na początku trze-

ba szorować pokład…

13

PRZESUWANIE GRANIC

Indywidualna struktura ciałaRzecz jasna ludzie mają różne typy ciała. O ile nikt nie

jest w stanie zyskać mięśni bez włożenia w to pewnego

wysiłku, o tyle jedni dokonują tego łatwiej niż inni. Choć

w młodości desperacko starałem się nabrać masy, walczy-

łem wbrew swojemu typowi ciała. W okresie młodzień-

czym nie chciałem przyjąć tego do wiadomości, niemniej

genetyka odgrywa niezaprzeczalną rolę w kształtowa-

niu naszego wyglądu. Tak jak niewiele mogę poradzić

na to, że urodziłem się z piwnymi oczami, tak zawsze

miałem też drobne nadgarstki oraz byłem wąski w bio-

drach i w barkach. Te parametry związane z kośćcem są

dobrym wskaźnikiem struktury ciała. Dodam jednak, że

struktura ciała to nie to samo co procent tkanki tłuszczo-

wej. Nie wystarczy po prostu przyjrzeć się, jak ktoś jest

duży, ponieważ większość ludzi dźwiga na sobie dużo

więcej tłuszczu, niż się spodziewa.

Jeśli z trudem wyczuwasz u siebie kości nad-

garstka, łopatki i (lub) kości biodrowe, oznacza to,

że masz na sobie znaczne ilości nadmiarowego

tłuszczu. Jedna osoba może mieć tzw. grubokości-

stą strukturę ciała, a mimo to być szczupła, podczas

gdy ktoś inny może mieć strukturę drobnokości-

stą i być otłuszczony (na myśl przychodzą Arnold

Schwarzenegger i Danny DeVito z filmu Bliźniacy).

Jeżeli chcesz ocenić rodzaj struktury swojego ciała, zlokalizuj dowolne z miejsc wymienionych

w poprzednim akapicie i silnie ściśnij, próbując złapać jak najwięcej ciała. Jeśli chwycisz go więcej

niż na kilka centymetrów, nie należy ono do twojej zasadniczej struktury – to po prostu tłuszcz!

Patrz na mnie Wśród osób, które trenują kalistenikę, znajdziemy wszelkie możliwe wielkości i kształty; nie-

którzy są duzi, inni mali. Natomiast wspólną cechą osób zaawansowanych w tym treningu jest

posiadanie stosunkowo szczupłej sylwetki. Kalistenika polega na budowaniu siły w relacji do

wielkości ciała. Ćwiczenia kalisteniczne zmuszają ciało do budowania mięśni i spalania tłuszczu,

dzięki czemu stopniowo uzyskuje ono swoją najbardziej funkcjonalną i naturalną formę.

Ponieważ mam drobnokościstą strukturę ciała, pomimo mięśni, jakie na sobie dźwigam, je-

stem stosunkowo nieduży i lekki. Biorąc pod uwagę moją strukturę ciała, w wieku lat trzynastu

Jeśli chwytasz cokolwiek grubszego niż kilka centymetrów, nie należy to do za-sadniczej struktury twojego ciała – to

po prostu tłuszcz!

14

z wagą 65 kg byłem za chudy, a z kolei waga 85 kg w wieku 25 lat była za wysoka. Teraz w wieku

lat 33 jestem szczupły, ważę 75 kg. W relacji kilogram-do-kilograma jestem silniejszy niż kiedy-

kolwiek wcześniej i nigdy nie czułem się lepiej.

Ludzie są czasami zaskoczeni tym, jak mało ważę. Spotykam wielu atletycznie zbudowanych

facetów, którzy nie są tak umięśnieni jak ja, a mimo to są ciężsi ode mnie o 5 lub 10 kg. Powodem,

z którego pomimo posiadania umięśnionej sylwetki jestem lekki, jest praktycznie zupełny brak

tłuszczu na moim drobnokościstym ciele. Wiele osób dźwiga na sobie nadbagaż, z którego nawet

nie zdaje sobie sprawy. Mężczyzna mojego wzrostu nie musi ważyć 120 kg, aby wyglądać na sil-

nego i muskularnego.

Początkujący i średniozaawansowani w treningu kalistenicznym mogą uzyskiwać przyro-

sty mięśni, ale po jakimś czasie ciało – które na swoją mądrość – wyhamuje ten proces. To jest

granica estetyki, którą można osiągnąć w sposób naturalny. Natomiast samą siłę niewątpliwie

można rozwijać w nieskończoność. Ponieważ wynika ona z procesu, którego znaczna część za-

chodzi w mózgu, wydaje się, że jej rozwój jest nieograniczony. Przyrost mięśni ma swoje granice,

ale mózg posiada niezwykłą, wykraczającą poza zwykły aspekt fizyczny zdolność nabywania

i wzmacniania wzorców ruchu, wkraczającą do sfery neurologicznej. Źródłem siły nie są same

mięśnie, ale również umiejętność ich używania.

Ponadto gdyby człowiek ciągle rozrastał się od treningu siłowego, dziś wyglądałbym jak Hulk

Hogan!

Paradoksalnie, wielu zapaśników, których podziwiałem w dzieciństwie, z wiekiem nabawi-

ło się poważnych problemów zdrowotnych. Mam nadzieję, iż właściwie się odżywiając, stroniąc

W wieku lat 33 jestem w najlepszej życiowej

formie

15

PRZESUWANIE GRANIC

od suplementów i trenując dla przyjemności oraz w celu zdobywania siły funkcjonalnej, uniknę

takich pułapek.

Całościowa siła ciała Jeśli spędziłeś trochę czasu w siłowni, pewnie spostrzegłeś, iż wiele osób ćwiczących na maszy-

nach i z ciężarami ćwiczy poszczególne partie ciała osobno. O ile podstawą treningu kulturystycz-

nego jest wykonywanie ruchów izolowanych, o tyle w kalistenice bardziej skuteczne okazuje się

podejście odwrotne.

W każdym powtórzeniu każdego ćwiczenia masz wykorzystywać wszystkie mięśnie ciała.

Oczywiście w pompkach w większym stopniu pracuje górna partia ciała, podczas gdy przysiady

bardziej trenują nogi, niemniej pozostała część ciała musi wspierać te mięśnie w działaniu. Nie ma

czegoś takiego jak ćwiczenie izolowane. Jeśli trenujesz do podciągnięcia na jednej ręce lub przy-

siadu na jednej nodze, od samego początku musisz zrozumieć ideę całościowego napinania ciała.

Stanowi ona klucz do wykonywania ćwiczeń kalistenicznych z mocą, wdziękiem i zachowaniem

kontroli na ruchem. Chcę pomóc ci w zrozumieniu, w jaki sposób twoje mięśnie są współzależne

od siebie, tak byś korzystając z nich, uzyskiwał ich maksymalną wydajność w ćwiczeniu.

W każdym powtórzeniu każdego ćwiczenia masz korzystać z wszystkich mięśni swojego ciała.

16

AL KAVADLO

Dla pań Istnieje wiele błędnych przekonań w odniesieniu do treningu kobiet. Przede wszystkim, wiele

kobiet martwi się na zapas, iż nabierze niechcianej masy, tymczasem bez suplementacji testoste-

ronem jest to mało prawdopodobne. Zawodniczki, które widzimy w magazynach kulturystycz-

nych, musiały się bardzo ciężko napracować, aby wyrobić sobie taką sylwetkę – i z pewnością

chcą tak wyglądać! Jest więc niemal coś obraźliwego w stosunku do tak gigantycznego wysiłku,

gdy niewysportowane, puszyste panie mówią na przykład: „Nie będę robić przysiadów, bo za-

nadto rozrosną mi się nogi”.

W rzeczywistości pompki i przysiady

to dwa najlepsze ćwiczenia do wzmoc-

nienia i zbudowania tonusu tych par-

tii ciała, na których najbardziej zależy

moim klientkom: tylnej stronie ramion

oraz ud i oczywiście na pośladkach. Ko-

biety, które systematycznie ćwiczą ka-

listenikę, na ogół uzyskują szczupłą syl-

wetkę z dobrym napięciem tonicznym

mięśni – nie wielkie, napakowane mu-

skuły jak u kulturystów.

17

PRZESUWANIE GRANIC

Pamiętaj, że nikt nigdy nie zbudował wielkiej muskulatury przez przy-

padek. Nawet większości mężczyzn potrzeba lat ciężkiej pracy i ogrom-

nej samodyscypliny, aby uzyskać znaczący przyrost masy! Oczywiście

wiele osób nabiera „ciała” w niezamierzony sposób – ale nie są to mięśnie!

Nie okłamuj się co do stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej

w twoim ciele. W przypadku kobiet ćwiczenia kalisteniczne nie przyczy-

nią się znacząco do nabrania dodatkowych kilogramów.

143

Rozdział siódmy

Opanowanie pompki

na jednej ręce

P ompka na jednej ręce to jedno z najbardziej hardcore’owych ćwiczeń na planecie. Jest

wyrazem siły całego ciała i pełnej kontroli nad nim. Poza tym może zdziałać cuda, je­

śli chodzi o twoją wydajność w zakresie pchania. Jest to także ćwiczenie wyjątkowo

wszechstronne, które w zależności od sytuacji można łatwo dostosowywać do różnych

potrzeb. Nawet w ramach pompek na jednej ręce istnieje wiele odmian oraz sposobów na zwięk­

szanie stopnia trudności zadania.

Oczywiście możesz zabierać się za to ćwiczenie dopiero po nabraniu wprawy w pompkach

standardowych (i przepracowaniu różnych ich odmian opisanych w rozdziale czwartym). Jako

warunek wstępny musisz także opanować pompki wąskie. Zanim zaczniesz trening pompek na

jednej ręce, zalecam dojście do etapu, w którym potrafisz zrobić co najmniej 30 pompek diamen­

towych (lub strzałkowych).

Warto zauważyć, iż układ ciała w pompkach na jednej ręce różni się od tego w pompkach

standardowych na obu rękach. Nogi są szerzej rozstawione, a dłoń powinna opierać się bezpo­

średnio pod tułowiem, nie z boku ciała. Te trzy punkty styku (stopa, dłoń, stopa) tworzą trójkąt.

Generalnie, im bliżej siebie ustawiamy stopy, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Zacznij więc, rozsta­

wiając stopy należycie szeroko, aby wczuć się we wzorzec ruchu. Ostatecznie możesz zaś zmie­

rzać do przyjmowania węższej pozycji.

144

AL KAVADLO

Pompka na jednej ręce w pochyleniu Wiele z zalecanych przeze mnie technik w celu opanowania pompek na jednej ręce jest ana­

logicznych do tych, które sugeruję początkującym w nauce pompek oburącz. Moim ulubionym

sposobem zapoznania kogoś z tym ćwiczeniem jest rozpoczęcie od treningu w pochyleniu. Naj­

lepiej wczuć się w ruch i zaadaptować stawy, ćwicząc pompki na jednej ręce pod kątem, pod któ­

rym masz większą dźwignię siły.

Najlepiej wczuć się w ruch i zaadaptować stawy, ćwi-cząc pompki na jednej ręce

pod kątem, pod którym masz większą dźwignię siły.

145

PRZESUWANIE GRANIC

Pompka L7 Ta odmiana zapewnia zgrabne przejście nie tylko do pompek na jednej ręce, ale jest także pomoc­

na w podejściu do pompek wąskich na nadgarstkach. L7 ma się do pompki diamentowej tak jak

pompka jeden na jeden do standardowej. Jedną rękę opieramy nie na wnętrzu dłoni, ale na jej

grzbiecie. Wykonując ćwiczenie z odwróconą prawą rękę (jak na fotografii), palce obu dłoni ułożą

się w literę „L” i cyfrę „7”.

Ponieważ utrzymywanie dużego ciężaru na grzbiecie dłoni może być niewygodne, w tej od­

mianie musisz intensywniej pracować po stronie przeciwnej. Skup się na wypychaniu ręką opar­

tą na spodzie dłoni, traktując nadgarstek drugiej ręki jako asekurującą podporę.

L7 ma się do pompki diamen-towej tak jak pompka jeden na jeden do standardowej.

146

AL KAVADLO

Pompka na jednej ręce z autoasystą W pompce na jednej ręce z autoasystą wyciągamy rękę wspomagającą w bok i opieramy ją na

podwyższeniu, którym może być murek, cegła lub piłka lekarska. Znów cel jest taki, by praco­

wała głównie ręka zasadnicza, a różnicę w zakresie rozkładu sił niweluje wyciągnięta druga

ręka. Technika ta jest wartościowa także ze względu na fakt, że uczy poprawnego ułożenia torsu

w trakcie właściwych pompek na jednej ręce. Chociaż nie da się uniknąć skręcenia ciała w pew­

nym stopniu, staraj się utrzymywać tułów maksymalnie równolegle w stosunku do podłoża.

Chociaż ćwiczenie jest podobne do pompki łucznika, to ze względu na charakter pracy dru­

giej, uniesionej ręki pompki te powinno się wykonywać na każdą rękę po kolei. Ponadto staraj się

zachować jak najbardziej pionowy tor ruchu, aby niejako „symulować” pompkę na jednej ręce,

w odróżnieniu do pompki łucznika, w której przemieszczasz się z boku na bok.

Cel jest taki, by pracowała głównie ręka zasadnicza, a różnicę w zakresie rozkła-du sił niweluje wyciągnięta druga ręka.

Chociaż nie da się uniknąć skręcenia ciała w pew-nym stopniu, staraj się utrzymywać tułów mak-

symalnie równolegle w stosunku do podłoża.

147

PRZESUWANIE GRANIC

Faza negatywna Wykonywanie faz opuszczania się w pompce na jednej ręce może stanowić przejście do pełnej

wersji ćwiczenia, gdyż uczy wzorca ruchu w sensie neurologicznym. Mózg wykazuje zdumiewa­

jące zdolności uczenia się! Siła to nie tylko mięśnie – to także zdolność ich używania!

Wejdź w szczytową pozycję pompki na jednej ręce, następnie mocno napinając całe ciało obni­

żaj się kontrolowanym ruchem. Pamiętaj, aby łokieć trzymać przy boku ciała. Kiedy zejdziesz na

sam dół, ponownie wypchnij się obiema rękami, a potem jedną zabierz i powtarzaj. Na początku

opuszczanie się może być nieuchronnie szybkie, ale z czasem nauczysz się lepiej kontrolować ruch.