P O Z N A Ń 1 2 . 1 2 . 2 0 17

© www.tomaszbratkowski.pl

CZYM WEDŁUG PAŃSTWA JEST STRES?

KONCEPCJE STRESU

1. jako bodźca, sytuacji lub wydarzenia zewnętrznego o określonych właściwościach

2. jako reakcji wewnętrznych człowieka, zwłaszcza reakcji emocjonalnych, doświadczonych wewnętrznie w postaci określonego przeżycia

3. jako relacji między czynnikami zewnętrznymi a właściwościami człowieka

STRES - UJĘCIE OBECNE

Relacja, która polega na zakłóceniu lubzapowiedzi zakłócenia równowagi międzywymaganiami a możliwościami ich spełnienia

wymagania obiektywne lub istniejące w ocenie jednostki

stresmożliwości realne lub

istniejące w ocenie jednostki

PO CO NAM STRES?

ŹRÓDŁO: HTTP://BLOG.IWONA-KUBIS.PL/WP-CONTENT/UPLOADS/2015/12/INFOGRAF4.JPG

Ranking wartości wag przypisywanych zmianom życiowym

• Śmierć dziecka 96• Śmierć małżonki/ka 94• Poważne kłopoty z prawem powodujące więzienie 89• Utrata pracy w wyniku zwolnienia dyscyplinarnego 85• Rozwód 80• Utrata lub zniszczenie osobistej własności 67• Przeprowadzka do innej miejscowości 58• Powiększenie rodziny – narodzenie się dziecka 51• Dziecko opuszcza dom z powodu szkoły 48• Poważny zabieg dentystyczny 47• Nowy bliski związek z inną osobą 46• Rozpoczęcie lub zakończenie szkoły lub studiów wyższych 38• Duża zmiana sytuacji finansowej – wzrost dochodów 25• Wakacje, urlop 23

Na podstawie: Sobolewski, Strelau, Zawadzki, Kwestionariusz Zmian Życiowych (KZŻ)PRZEGLĄD PSYCHOLOGICZNY, 1999, TOM 42, NR 3, 27-49

Jak radzicie sobie Państwo ze stresem?

STYLE RADZENIA SOBIE ZE STRESEM

Styl skoncentrowany na zadaniu (SSZ) -określa styla radzenia sobie ze stresempolegający na podejmowaniu zadań. Osobyuzyskujące wysokie wyniki w tej skali mają wsytuacjach stresowych tendencję dopodejmowania wysiłków zmierzających dorozwiązania problemu poprzez poznawczeprzekształcenia lub próby zmiany sytuacji.Główny nacisk położony jest na zadanie lubplanowanie rozwiązania problemu.

RADZENIE SOBIE ZE STRESEM

Styl skoncentrowany na emocjach (SSE) - dotyczy stylucharakterystycznego dla osób, które w sytuacjachstresowych wykazują tendencję do koncentracji nasobie, na własnych przeżyciach emocjonalnych , takichjak złość, poczucie winy, napięcie. Osoby te mają takżetendencję do myślenia życzeniowego i fantazjowania.Działania takie mają na celu zmniejszenie napięciaemocjonalnego związanego z sytuacja stresową.Czasami jednak mogą powiększać poczucie stresu,powodować wzrost napięcia lub przygnębienie.

RADZENIE SOBIE ZE STRESEM

Styl skoncentrowany na unikaniu (SSU) - określa stylradzenia sobie ze stresem charakterystyczny dlaosób, które w sytuacjach stresowych wykazujątendencję do wystrzegania się myślenia,przeżywania i doświadczania tej sytuacji. Styl tenmoże przyjmować dwie formy:

Angażowanie się w czynności zastępcze (ACZ) - np.oglądanie telewizji, objadanie się, myślenie o sprawachprzyjemnych, sen.Poszukiwanie kontaktów towarzyskich (PKT) - np.szukanie okazji do wyjścia ze znajomymi, czatowanie.

TRENING RELAKSACYJNY

relaks 1. odprężenie fizyczne i psychiczne, krótki odpoczynek polegający naodpowiedniej pozycji, rozluźnieniu mięśni i zmniejszeniu do minimumaktywności myślowej 2. pot. wszelki odpoczynek

<od relaksować się>

relaksacja 1. rozładowanie napięcia nerwowego przez eliminowanie bodźców;relaksowanie się za pomocą specjalnych metod, ćwiczeń, 2. biol.zwiotczenie tkanek spowodowane brakiem działania bodźca wywołującegow nich stan napięcia 3. techn. powolne samoczynne ustępowanie naprężeńw ciele odkształconym

<ang., fr. relaxation, z łac. relaxatio `rozluźnienie`>

Słownik wyrazów obcych PWN 2002

RODZAJE TRENINGÓW RELAKSACYJNYCH

�Relaksacja stopniowana Jacobsona

� Trening autogenny Schultza

� Treningi wizualizacyjne/wyobrażeniowe

�Odmiany medytacji zen

�Odmiany ćwiczeń i medytacji jogi

Trening autogenny Schultza (gr. auto - sam i genesis - powstanie)

1932 - Johannes H. Schulz (1884-1970) berliński neurolog i psychiatra.

W Polsce prof. J. Aleksandrowicz z Katedry Psychoterapii Collegium Medicum UJ

TRENING AUTOGENNY WG SHULTZA

KONTINUUM DEMOBILIZACJA-NAPIĘCIE

Spontanicznie:�Po treningu�Hobby�Sztuka�Po posiłkuCelowo:�Trening relaksacyjny

�Napięcie�Odprężenie

�Silny gniew�Uraza�Lęki�Zablokowane: •ambicje•pragnienia •dążenia •potrzeby

�Zagrożenie życia �Panika�Walka�Frustracja

� Zdrowy sen

DemobilizacjaRelaks

„napięcie pozytywne”

Aktywacja MobilizacjaStan

krańcowego napięcia

Relaksacja

to metoda oddziaływania na własny organizm i życie psychicznepolegająca na wyzwalaniu u siebie reakcji ODPRĘŻENIA iKONCENTRACJI oraz stosowania u siebie prostych formułAUTOSUGESTII.

Metoda treningu autogennego znajduje zastosowanie w stanachchorobowych, które mają źródło psychogenne, a także przedwykonaniem ważnych działań, wymagających wysiłku fizycznego ipsychicznego

CELE RELAKSACJI

o Wypracowanie nawyku wchodzenia w stan relaksacji

o Regenerowanie organizmu

o Odpoczynek psychiczny

o Poprawia pamięć i uwagę

o Łagodzi stany napięcia psychicznego

o Stabilizuje reakcje emocjonalne

o Poprawia samoocenę

o Możliwy wpływ na zmiany w osobowości

o Uzyskanie łagodnej euforii

WPŁYW RELAKSACJI NA ORGANIZM

� Zmniejszenie aktywności układu współczulnego

� Zmniejszenie poziomu kwasu mlekowego

� Zwolnienie przemiany materii

� Wzrost fal Alfa w korze mózgowej

� Wzrost temperatury skóry

� Zwolnienie i pogłębienie oddechu

� Wolniejsza praca serca (3/min)

� Mniejsze zużycie tlenu 10-20%

� Zmniejszenie napięcia mięśni

� Rozszerzenie niektórych naczyń krwionośnych

ETAPY TRENINGU

Uczenie się przyjmowania pozycji relaksującej

1. Ćwiczenie wywoływania uczucia ciężkości

2. Uczenie się odczuwania i wywoływania uczucia ciepła płynącego z organizmu

3. Wywoływanie ciepła w okolicy splotu słonecznego

4. Zwalnianie oddechu

5. Uspokajanie rytmu pracy serca

6. Ćwiczenie w uzyskiwaniu wrażeń chłodnego czoła

MATERIAŁY RELAKSACYJNE http://chomikuj.pl/aerof/Dokumenty/Od+Pani/Relax/Trening+Autogenny+Wg+Schultza+-

+Autohipnoza,4422195327.mp3(audio)

https://www.youtube.com/watch?v=OGpsKIDd4kg&t=26667s

https://www.youtube.com/watch?v=XW2WAp32j-8

http://chomikuj.pl/bajeczka8/*e2*96*aa+Trening+relaksacyjny+Jacobsona

https://chomikuj.pl/bartek26/Muzyka/Muzyka+uzdrawiaj*c4*85ca/Trening+autogenny/Trening+autogenny+Schultza

http://tomaszbratkowski.pl/wp-content/uploads/2017/04/Trening-relaksacyjny-wg-Shultza-Bratkowski-M.-Bratkowski-T.-Music-Live-Forever-Long-by-Moby-courtesy-of-Mobygratis.com_.mp3.mp3

MATERIAŁY RELAKSACYJNE

https://www.youtube.com/watch?v=AsD5u6k6dKI

https://www.youtube.com/watch?v=atELVQ9aVGw

https://www.youtube.com/watch?v=kygoJiJAWG4

https://www.youtube.com/watch?v=YqTU5VcTSdA

https://www.youtube.com/watch?v=zgfjfpN1_YI

https://www.youtube.com/watch?v=1Cn6nRXMjl4

BIBLIOGRAFIA

Aleksandrowicz, J., Szyszko-Bohusz A., Cywnar S. (1976) Relaks : wskazówki dla

lekarzy i pedagogów. Warszawa: PZWL.

Kratochvil S. (2003), Podstawy psychoterapii, Poznań s. 192-199..

Siek S. (1990) Treningi relaksacyjne., Warszawa: ATK.

Strelau J., Jaworowska A., Wrześniewski K., Szczepaniak P. (2005) Kwestionariusz

Radzenia Sobie w Sytuacjach Stresowych CISS. Podręcznik. Warszawa: Pracownia Testów Psychologicznych PTP.