Trening ABS
-
Upload
blazej-mika -
Category
Documents
-
view
48 -
download
0
Transcript of Trening ABS
Krok 1: Wstęp do Treningu Abs
• Odwiedź lekarza: Nie zaczynaj żadnej diety czy programu treningowego bez rozmowy z
lekarzem. Nie chcesz chyba, by jakieś ukryte choróbsko popsuło Ci cały plan? Jeśli Twoja
aktywność fizyczna przez całe życie była minimalna, najlepiej będzie, jeśli oprócz wizyty u
internisty i zrobienia podstawowych badań znajdziesz czas na konsultację z lekarzem specjalistą
medycyny sportowej.
• Jeśli do tej pory nie trenowałeś: Rozpocznij od lekkiego treningu. Na początek rób pompki
(od 8 do 12 w serii) i przysiady z samą sztangą (od 15 do 20 powtórzeń). Po tygodniu dodaj
lekkie obciążenia. Taki trening wraz z 30 minutami marszu zainicjuje cały proces przemian w
Twoim organizmie, na którego końcu jest spalanie tłuszczu.
• Jeśli trenujesz regularnie: Eksperci są zgodni, że zmiana programu co 4-6 tygodni zwiększa
efekty. Po prostu Twój organizm, w tym mięśnie, potrzebuje cały czas nowych wyzwań, aby się
rozwijać. Dlatego spróbuj zmienić dotychczasowy program, który ma odsłonić Twój kaloryfer,
na program ABS. Zobacz, co daje Ci lepsze efekty.
Krok 2: Program Treningu Abs
Jak każdy facet, chcesz działać dynamicznie, więc prawdopodobnie jak najszybciej chcesz
zacząć ćwiczyć. Ja też. Na następnych stronach znajdziesz kompletny program treningowy i
ćwiczenia, które pozwolą odsłonić uparte mięśnie brzucha. Po treningu na pewno będziesz
głodny, więc możesz spokojnie maszerować do lodówki - pod warunkiem że będą tam produkty,
o których możesz przeczytać w w tej części Diety Abs. Ale to potem. Na początek ćwiczenia.
Staraj się przy planowaniu treningu przestrzegać kilku zasad:
• Zaplanuj 48 godzin przerwy między obciążaniem tych samych partii mięśniowych.
• Zaplanuj 1 dzień w tygodniu na odpoczynek.
• Zawsze przed ćwiczeniami rozgrzej się - chociaż 5 minut - niezależnie od tego, czy jest to lekki
jogging, czy też skakanie po poręczach i budynkach.
Trzy składowe Twojego programu treningowego to:
1. Trening oporowy: 3 razy w tygodniu. Jest to trening na wszystkie partie mięśni, z tym że
jeden kładzie większy nacisk na nogi.
2. Ćwiczenia aerobowe: to tylko opcja, ale nie jest to praca ze sztangą. Biegaj, pływaj, jeźdź
na rowerze. Proponuję, by nie był to jednostajny wysiłek, ale ostre tempo przeplatane
odpoczynkiem.
Równe, spokojne tempo gwarantuje osiągnięcie celu, jeśli na zyskanie kaloryfera na brzuchu
masz rok. Ale jeśli nie masz cierpliwości jogina, trenuj interwałowo, czyli od wysiłku
zapierającego dech w piersiach do wręcz relaksu w ruchu. Dzięki temu trening będzie krótszy, za
to okres podwyższonego spalania kalorii po wysiłku będzie dłuższy. Taki wysiłek jest również
bliższy temu, co robisz na boisku, grając w piłkę nożną, koszykówkę czy tenisa.
Jeśli trenujesz na maszynach w fitness klubie (stepper, bieżnia mechaniczna itd.), nie wybieraj
zaprogramowanego treningu interwałowego, ale w trybie manualnym sam ustawiaj
intensywność. Da Ci to większe możliwości "dodawania gazu" i z większą prędkością będziesz
spalać zapasy paliwa - tłuszczu.
Oto przykład prostego treningu interwałowego. Na przemian pracujesz z wysoką i niską
intensywnością. Oba okresy są takie same.
3-5-minut rozgrzewki (lekki trucht z narastającą pod koniec prędkością).
1 minuta umiarkowanego lub intensywnego wysiłku, po której odpoczywasz przez 1
minutę rozluźnienia w ruchu (powtórz 6 do 8 razy).
3-5 minut wyciszenia po treningu (np. lekki trucht, przechodzący pod koniec do marszu).
Daj sobie w ten sposób w kość raz w tygodniu, a w pozostałe wolne od sztangi dni ruszaj się na
pół gwizdka.
3. Ćwiczenia Abs: 2-3 razy w tygodniu. Opisujemy je poniżej. Rób je przed treningiem
siłowym lub interwałowym.
Krok 3: Ćwiczenia Abs
Mięśnie brzucha - tak jak inne - rosną, kiedy odpoczywają, a nie w czasie wysiłku. Nie ma więc
sensu "pakować" ich każdego dnia. W zupełności wystarczy pobudzić je do wzrostu 2-3 razy w
tygodniu. Spróbuj je wzmacniać na początku wizyty w siłowni. Jeśli zostawisz je na koniec,
możesz mieć ochotę na skrócenie treningu.
1. Pracuj całą strefą: Masz 5 grup mięśni w okolicy brzucha. Traktuj je sprawiedliwie. Wtedy
nie będziesz miał słabych stron.
2. Zmieniaj ćwiczenia co trening: Kluczem do sukcesu jest różnorodność. Twój brzuch będzie
coraz wyraźniejszy, jeśli za każdym razem będziesz trenował go w nieco inny sposób.
3. Trenuj obwodowo: Przez pierwsze 2 tygodnie rób 2 serie każdego ćwiczenia z treningu
korpusu. W 3. i 4. dodaj trzecią serię. Trenuj w obwodzie, czyli zrób każde ćwiczenie, zanim
będziesz robił drugą serię. Pomiędzy obwodami odpoczywaj 2 minuty.
4. Nie spiesz się: Każde powtórzenie powinno być wykonane powoli - niech trwa od 4 do 6
sekund. Im wolniej, tym trudniej. Im trudniej, tym większe efekty.
5. Zaproś dziewczynę: Faceci mają brzuchy, kobiety - fałdki. Ten program da Twojej
dziewczynie takie same korzyści, jak Tobie: zgrabniejszą sylwetkę. I będzie wiedziała, gdzie
jesteś.
Na następnej stronie znajdziesz rozpisany na cały tydzień program treningowy, a na kolejnych
- 15 ćwiczeń na mięśnie brzucha, które pomogą Ci najszybciej jak to możliwe wyrzeźbić
wzorcowy sześciopak.
Oto Twoja nowa rozpiska treningu na cały tydzień, dzięki któremu spalisz zbędny tłuszcz,
wzmocnisz i rozbudujesz swoją muskulaturę, a przy okazji poprawisz kondycję. Składa się z 3
elementów: treningu całego ciała (total body workout), 15 ćwiczeń na mieśnie brzucha (na
kolejnych stronach znajdziesz ich opis wraz ze zdjęciami instruktażowymi) oraz treningu
aerobowego:
Poniedziałek i środa
Trening total body, z naciskiem na mięśnie brzucha. Wybierz ćwiczenia na brzuch z każdej z
wydzielonych sekcji. Wykonaj po jednej serii każdego. Następnie wykonaj ćwiczenia korpusu,
każde w dwóch seriach.
Ćwiczenia na brzuch:
Górna część
Dolna część
Mięśnie skośne
Mięśnie poprzeczne
Dolny odcinek pleców
Powtórzenia
12-15
6-12
10 każda strona
5-10
12-15
Serie
1
1
1
1
1
Trening całego ciała (total body workout)
Przysiady
Wyciskanie na ławeczce
Ściąganie ciężaru do klatki, siedząc
Wyciskanie w pozycji stojącej
Powtórzenia
10-12
10
10
10
Serie
2
2
2
2
Przyciąganie ciężaru do klatki, siedząc
Wyprosty ramion przy wyciągu
Wyprosty nóg na maszynie
Unoszenie przedramion
Zginanie nóg na maszynie
10
10-12
10-12
10
10-12
2
2
2
2
2
Wtorek i czwartek (opcjonalnie)
Lekkie ćwiczenia aerobowe, np. marsz Ćwicz 30 minut
w spokojnym tempie
Piątek
Trening całego ciała (TBW), z naciskiem na nogi. Taki sam trening jak w poniedziałek i środę,
ale zamiast ćwiczeń na brzuch zrób wypady jednonóż i wejście na stopień.
Trening całego ciała (Total Body Workout)
Przysiady
Wyciskanie na ławeczce
Ściąganie ciężaru do klatki, siedząc
Wyciskanie w pozycji stojącej
Przyciąganie ciężaru do klatki, siedząc
Wyprosty ramion przy wyciągu
Wyprosty nóg na maszynie
Unoszenie przedramion
Zginanie nóg na maszynie
Wypady jednonóż
Powtórzenia
10-12
10
10
10
10
10-12
10-12
10
10-12
10-12
Serie
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
Wejścia na stopień 10-12 2
Sobota (opcjonalnie)
Trening mięśni brzucha plus trening interwałowy. Zrób jedną serię każdego z 5 ćwiczeń na
brzuch, które pokazano w grupie bonusowej, a potem zrób trening interwałowy.
Trening mięśni brzucha
Rowerek
Unoszenie kolan w zwisie
Brzuszek z tyczką
Brzuszki ze skrętem tułowia
Unoszenie bioder
Powtórzenia
20
8-12
12
8
10
Serie
1
1
1
1
1
Trening interwałowy
rozgrzewka (lekki trucht z narastającą pod koniec
prędkością)
1 minuta umiarkowanego lub intensywnego wysiłku,
po której odpoczywasz przez 1 minutę rozluźnienia w
ruchu
wyciszenie po treningu (np. lekki trucht, przechodzący
pod koniec do marszu)
Powtórzenia/czas trwania
3-5 minut
6 do 8 razy
3-5 minut
Mięśnie proste brzucha - górna część
Tradycyjne "brzuszki"
Połóż się na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach (taka pozycja odciąży dolny odcinek
kręgosłupa). Ręce trzymaj oparte lekko za uszami. Napinając brzuch, wykonaj skłon z
wydechem, tak by od ziemi oderwać tylko górną część pleców. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i
wróć do leżenia.
Brzuszki ze stopami w powietrzu
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i biodrach. Stopy cały czas trzymaj
minimalnie nad podłożem. Dłonie na skroniach. Zrób skłon z wydechem, tak by oderwać od
ziemi tylko barki. Wróć powoli do pozycji wyjściowej, weź głęboki wdech.
Mięśnie proste brzucha - dolna część
"Brzuszki" z ósemką
Połóż się na plecach, ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
Pomiędzy kolanami trzymaj lekką piłkę lekarską. Oprzyj ręce z tyłu głowy i napinając brzuch,
unieś ramiona i stopy. Wykonuj ruchy kolanami, kreśląc nimi ósemkę. Zrób 3 powtórzenia w
jednym kierunku, a następnie 3 w drugim.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej
Połóż się na plecach, ze stopami płasko przylegającymi do podłogi i z rękoma wzdłuż ciała.
Przybliż kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie powoli opuszczaj nogi do pozycji
wyjściowej. Gdy tylko nogi dotkną podłogi, powtórz całość. Zwróć uwagę, aby kąt ugięcia nóg w
kolanach podczas unoszenia nóg nie ulegał zmianie.
Mięśnie skośne brzucha
Skręty tułowia w pozycji klęczącej
Klęknij i usiądź na piętach, trzymając przed sobą piłkę lekarską. Wykonaj skręt w lewo,
stawiając piłkę za plecami. Następnie wykonaj skręt w prawo i złap piłkę z drugiej strony.
Przenieś piłkę znów do lewej i połóż ją. Powtórz, aż do zakończenia serii, po czym zrób to samo
w drugą stronę.
Skłony po skosie ("rąbanie" hantlem) Stań prosto z hantlą trzymaną oburącz przy prawym barku. Wykonaj skłon tułowia z rotacją w
lewo i wyprostuj ręce, tak by hantla znalazła się po zewnętrznej stronie lewego kolana. Powoli
wróć do pozycji wyjściowej. Po skończonej serii wykonaj ćwiczenie symetrycznie na drugą
stronę.
Mięśnie poprzeczne
Mostek na stopie i dłoni
Wykonaj podpór przodem, czyli przyjmij standardową pozycję do pompek. Następnie podnieś
jednocześnie prawe ramię i lewą nogę do poziomu tułowia i pozostań w tej pozycji od 3 do 5 sek.
To jest jedno powtórzenie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość. Potem zrób to samo,
unosząc lewe ramię i prawą nogę. Rób wdechy gdy unosisz ręce, wydechy - gdy je opuszczasz.
Przetaczanie piłki
Przyjmij standardową pozycję do pompek, ale oprzyj golenie na piłce do ćwiczeń. Twoje ciało
powinno tworzyć linię prostą - od ramion do kostek. Przetaczając piłkę, przyciągnij kolana do
klatki piersiowej. Zostań przez chwilę w takiej pozycji, po czym wróć do punktu wyjścia.
Mięśnie dolnego odcinka pleców
Unoszenie pleców z wyprostem ramion
Połóż się na piłce do ćwiczeń, tak aby biodra naciskały na piłkę, a tułów zakrył całą piłkę. Zegnij
łokcie, tak aby dotykały piłki. Powoli wyprostuj plecy, aż klatka piersiowa będzie maksymalnie
w górze i wyciągnij ręce do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy i wróć do pozycji
startowej.
Unoszenie tułowia ze skrętem
Przyjmij pozycję na ławce rzymskiej i zaczep nogi o uchwyt. Połóż dłonie przy skroniach lub
spleć palce za głową. Obniż tułów, aż będzie prostopadły do nóg. Teraz podnoś i jednocześnie
skręcaj górną część ciała w lewo, dopóki nie stworzy linii prostej z nogami. Zatrzymaj ruch,
napnij mocno brzuch i dolną część pleców, po czym obniż tułów i powtórz całość, tym razem ze
skrętem w prawo. Ćwicz naprzemiennie prawą i lewą stronę.
Zestaw bonusowy
Poniższych 5 ćwiczeń daje Ci szansę na dokonanie odpowiednich "cięć" w okolicy brzucha,
nawet jeśli pracujesz 25 godzin na dobę. Po prostu robisz w nich kilka rzeczy naraz -
jednocześnie pracuje kilka grup Twoich mięśni brzucha, w ekspresowym tempie rzeźbiąc Twój
sześciopak.
Mięśnie proste i mięśnie skośne brzucha
Brzuszki ze skrętem tułowia
Pracują górna część mięśni brzucha i mięśnie skośne. Połóż się na plecach, kolana ugięte,
ciężarek przy klatce piersiowej. Napnij brzuch, tak aby łopatki oderwały się od podłogi. Potem
skręć prawy bark w stronę lewego biodra i powtórz to samo do lewej strony.
Unoszenie bioder
Pracuje dolna część mięśni brzucha i pleców. Połóż się na plecach z podniesionymi nogami,
kolana wyprostowane. Ręce trzymaj wyciągnięte wzdłuż ciała. Poderwij w górę biodra za
pomocą mięśni brzucha. Przytrzymaj w tej pozycji, zataczając nogami kółka, po czym powróć do
pozycji wyjściowej. Powtórz w drugą stronę.
Górna i dolna część mięśni brzucha
Rowerek
Pracuje góra i dół mięśni brzucha. Połóż się na plecach z podniesionymi kolanami, zgiętymi pod
kątem 90 stopni, i rękoma za uszami. Pedałuj jak na rowerze, kołysząc na boki ciałem.
Unoszenie kolan w zwisie
Pracuje dolna część abs i mięśnie skośne. Wykonaj zwis na drążku i unieś jedno kolano do
przeciwległego barku. Wytrzymaj chwilę, opuść nogę i powtórz całość drugą.
Brzuszki z kijem
Pracuje górna i dolna część mięśni brzucha. Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce
nad głową, w dłoniach nachwytem trzymaj kij. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przenieś
ręce wyprostowane nad głową, tak by znalazły się na podudziu. Skieruj głowę do mostka i napnij
mocno brzuch (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech).
Dieta ABS: proste przepisy
ŚNIADANIA:
Dobry start ważny jest nie tylko w sporcie, gdzie zwiększa szanse na zwycięstwo w wyścigu. Od tego
jak rozpoczniesz dzień zależy także powodzenie Twojej misji zrzucenia zbędnych kilogramów.
Każdego ranka powinieneś zjeść sycące śniadanie, które naładuje Cię energią, a jednocześnie
dostarczy paliwa Twoim mięśniom i podkręci Twój metabolizm. Badania naukowe dowiodły, że osoby
odchudzające się, które w ciągu godziny od przebudzenia zjadały nawet niezbyt zdrowe śniadania,
chudły szybciej i wyraźniej niż osoby, które rano nie jadły żadnych posiłku.
Rano faceci zazwyczaj wolą dłużej pospać, niż spędzać czas w kuchni na przygotowywaniu
wymyślnych posiłków. Dlatego proponujemy Ci przepisy na dwie proste kanapki, których
przygotowanie zajmuje dosłownie kilka chwil.
Kanapka z bekonem
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Tego potrzebujesz:
1 pełnoziarnista bułka
1/2 łyżeczki tłuszczu do smarowania, najlepiej niezawierającego tłuszczów trans
1 jajko
1 plaster półtłustego sera
1 plaster bekonu z grilla
warzywa do wyboru
Tak to zrobisz:
Przekrój bułkę na pół, opiecz w tosterze i posmaruj tłuszczem. Wbij jajko do żaroodpornego
naczynia, przekłuj żółtko wykałaczką i przykryj naczynie folią spożywczą. Wstaw do mikrofalówki na
30 sekund. Odczekaj 30 sekund. Wsadź ser, jajko i bekon między połówki bułki i podgrzewaj w
kuchence mikrofalowej przez 20 sekund. Dodaj warzywa do smaku.
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 350 kcal, 25 g białka, 26 g węglowodanów, 17 g tłuszczów, (6 g NKT), 1023
mg sodu, 3 g błonnika
Kanapka dla kawosza
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
1,5 łyżeczki niskotłuszczowego serka twarogowego
1 pełnoziarnista pita przekrojona na pół, tak by powstały dwie "kieszonki"
2 plastry indyka albo szynki
1 sałata albo zielenina
Tak to zrobisz:
Posmaruj serem obie połówki pity w środku. Włóż do środka wędlinę i warzywa. Bez wahania wgryź
się w kanapkę.
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 260 kcal, 15 g białka, 45 g węglowodanów, 3 g tłuszczów (1 g NKT), 410 mg
sodu, 3 g błonnika
LUNCH/WCZESNY OBIAD:
Sałatka z kurczakiem z grilla
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Tego potrzebujesz:
60 g kurczaka z grilla
1 główka sałaty rzymskiej
1 pomidor pokrojony w kostkę
1 mała pokrojona w wąskie paski zielona papryka
1 średnia posiekana marchew
3 łyżki dressingu włoskiego bez tłuszczu albo łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka startego parmezanu
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
Tak to zrobisz:
Posiekaj kurczaka na małe kawałki. Wymieszaj wszystkie składniki i wstaw do lodówki. Jedz z
pełnoziarnistym pieczywem, jeśli masz ochotę.
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 350 kcal, 28 g białka, 14 g węglowodanów, 20 g tłuszczów (6 g NKT), 250 ml
sodu, 6 g błonnika
Tortilla z indykiem bez poczucia winy
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
3/4 łyżki majonezu z obniżoną zawartością tłuszczu
1 pełnoziarnista tortilla
2 ugotowane plastry bekonu z indyka
60 g pieczonej piersi indyka pokrojonej w kostkę
2 plastry pomidora
2 liście sałaty
Tak to zrobisz:
Rozsmaruj majonez na tortilli. Na środku połóż bekon, a z wierzchu pierś indyka, pomidor oraz
sałatę. Ciasno zwiń tortillę w naleśnik.
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 330 kcal, 32 g białka, 10 g węglowodanów, 19 g tłuszczu (5 g NKT), 168 mg
sodu, 1 g błonnika
Bułki z tuńczykiem i guacamole
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Tego potrzebujesz:
170 g tuńczyka w oleju
150 ml sosu guacamole
2 posiekane pomidory
1 łyżeczka soku cytrynowego
1 łyżka majonezu niskotłuszczowego
1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego
2 pełnoziarniste bułki o średnicy 15 cm
Tak to zrobisz:
Wrzuć do miski pierwsze sześć składników z listy i wymieszaj widelcem. Przekrój bułki na pół i każdą
połówkę posmaruj pastą.
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 622 kcal, 35 g białka, 58 g węglowodanów, 29 g tłuszczów (5 g NKT), 818
mg sodu, 9 g błonnika
Tuńczyk rozgrzany do czerwoności
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Tego potrzebujesz:
2 posiekane łodygi selera naciowego
posiekana cebula
60 g startego sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu
90 g serka wiejskiego light
170 g tuńczyka w solance odcedzonego i podzielonego na części
4 łyżki majonezu light
1 łyżka soku cytrynowego
3 pełnoziarniste bułki przekrojone na pół
Tak to zrobisz:
Nagrzej piekarnik do temperatury 180 stopni C. Smaż seler z cebulą na patelni teflonowej na małym
ogniu aż nie zmiękną. Dodaj sery, tuńczyka, majonez i sok cytrynowy. Podsmaż, tak by wszystko
było ciepłe. Posmaruj pastą połówki bułek, następnie ułóż na papierze do pieczenia i piecz przez 10
minut.
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 768 kcal, 44 g białka, 81 g węglowodanów, 32 g tłuszczów (8 g NKT), 1300
mg sodu, 10 g błonnika
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
225 g piersi z kurczaka
225 g posiekanej cebuli
1 łyżeczka oliwy z oliwek
2 drobno posiekane ząbki czosnku
1,5 l bulionu z kury z niską zawartością sodu
145 g fasolki szparagowej albo odcedzonej fasoli cannellini z puszki
60 g drobno posiekanej marchwi
115 g kukurydzy
100 g obranych pomidorów z puszki
2 łyżki posiekanej bazylii albo pietruszki
1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
Tak to zrobisz:
Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni. Smaż kurczaka i cebulę na małym ogniu około 10 minut
albo do momentu, aż cebula się zeszkli. Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę. Dodaj bulion,
fasolę i marchew. Doprowadź do wrzenia. Dodaj kukurydzę i pomidory (wraz z sokiem). Gotuj przez
15 minut. Dodaj zioła i pieprz.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 176 kcal, 18 g białka, 20 g węglowodanów, 4 g tłuszczów (1 g NKT), 571 mg
sodu, 4 g błonnika
Szybkie curry z kurczakiem
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
120 ml beztłuszczowego jogurtu naturalnego
120 ml majonezu light
3 łyżki drobno posiekanej cebuli
1 łyżeczka startego świeżego imbiru
1 łyżeczka curry w proszku
455 g piersi kurczaka bez skóry pokrojonej na paski szerokości 1 cm
1 łyżeczka papryki w proszku
1/2 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
150 g ugotowanego brązowego ryżu
Tak to zrobisz:
Zmieszaj jogurt z majonezem, cebulą i curry w małej misce. Włóż kurczaka do średniej miski. Posyp
mięso papryką i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. Smaż kurczaka przez 4-5 minut na patelni
teflonowej na małym ogniu. Dodaj sos jogurtowy. Gotuj przez 2 minuty, mieszając. Jedz z ryżem.
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 700 kcal, 60 g białka, 70 g węglowodanów, 25 g tłuszczów (6 g NKT), 359 g
sodu, 2 g błonnika
Kanapka na szybko
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
2 kromki pełnoziarnistego chleba
60 g pieczonej wołowiny pokrojonej w plastry
2 środkowe liście sałaty rzymskiej
1 łyżeczka majonezu light
30 g niskotłuszczowego sera cheddar
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 347 kcal, 34 g białka, 25 g węglowodanów, 13 g tłuszczów (5 g NKT), 1154
mg sodu, 4 g błonnika
Pikantny ryż z fasolą
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 2)
Tego potrzebujesz:
100 g brązowego ryżu
115 g czarnej fasoli z puszki
1 łyżeczka Benecolu
kilka kropli tabasco
Tak to zrobisz:
Gotuj ryż zgodnie ze wskazówkami zamieszczonymi na opakowaniu. Dodaj fasolę (z zalewą),
Benecol i tabasco. Wymieszaj. Wstaw do lodówki na noc i zjedz następnego dnia na obiad.
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 315 kcal, 15 g białka, 55 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (1 g NKT) , 333 mg
sodu, 5 g błonnika.
PÓŹNY OBIAD/WCZESNA KOLACJA:
Klopsy stuprocentowego faceta
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
445 g chudej mielonej wołowiny
45 g bułki tartej
1 pokrojona w kostkę duża cebula
1 drobno posiekany ząbek czosnku
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego lub białka serwatkowego
480 ml zagęszczonego sosu pomidorowego
4 pełnoziarniste bułki
60 g startego sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu
Tak to zrobisz:
Wymieszaj wołowinę z bułką tartą, cebulą, czosnkiem i siemieniem lnianym albo serwatką. Uformuj
pulpety wielkości piłeczki golfowej. Smaż pulpety na patelni teflonowej, dopóki nie będą brązowe ze
wszystkich stron. Odcedź tłuszcz z patelni i zalej pulpety sosem pomidorowym. Wydrąż widelcem
płytkie zagłębienia w bułkach. Do każdego zagłębienia wlej ciepły jeszcze sos z klopsami, posyp
startym serem mozzarella i przykryj pozostałymi połówkami bułek.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 391 kcal, 35 g białka, 45 g węglowodanów, 10 g tłuszczów (4 g NKT), 1340
mg sodu, 6 g błonnika
Kurczak po brazylijsku
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 2)
Tego potrzebujesz:
1 cytryna
1 limonka
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
240 ml zagęszczonego sosu pomidorowego
180 ml skoncentrowanego (lub zagęszczanego) soku pomarańczowego
2 drobno posiekane ząbki czosnku
1 łyżeczka suszonej przyprawy włoskiej
4 piersi z kurczaka bez skóry
1 łyżeczka pikantnego sosu paprykowego salsa
180 ml sosu salsa z kawałkami
Tak to zrobisz:
Zetrzyj skórkę cytryny i limonki do zamykanej torebki foliowej. Wyciśnij sok z obu owoców do tej
torebki, a resztę wyrzuć do kosza. Wymieszaj ze sobą wszystkie pozostałe składniki prócz kurczaka i
pikantnego sosu paprykowego salsa. Dodaj do kurczaka zawartość torebki i wstaw do lodówki na
kilka godzin. Usmaż kurczaka na grillu, obracając i polewając marynatą kilka razy, przez 10-15 minut
albo do momentu, gdy przestanie być różowy w środku. Polej go sosem salsa i wsuwaj póki gorący.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 184 kcal, 25 g białka, 11 g węglowodanów, 5 g tłuszczów (1 g NKT), 740 mg
sodu, 2 g błonnika
Stek z chili
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Tego potrzebujesz:
1 łyżka oliwy z oliwek
2 pokrojone w krążki marchwie
1 posiekany duży pęczek brokuł
2 zielone pokrojone w plasterki papryczki chili
2 czerwone pokrojone w plasterki papryczki chili
340 g polędwicy wołowej pokrojonej w cienkie plastry
4 łyżki sosu czosnkowego z chili
300 g brązowego ugotowanego ryżu
Tak to zrobisz:
Rozgrzej oliwę na patelni teflonowej na dużym ogniu. Dodaj marchew i brokuły. Smaż, dopóki nie
zmiękną. Dodaj papryczki chili i wołowinę. Smaż, dopóki mięso nie będzie gotowe. Dodaj sos i zjedz
z ryżem.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 520 kcal, 33 g białka, 65 g węglowodanów, 14 g tłuszczów (4 g NKT), 232
mg sodu, 5 g błonnika
Wołowina po filadelfijsku
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
1 średnia pokrojona w krążki cebula
1 mała pokrojona w paski czerwona papryka
1 mała pokrojona w paski zielona papryka
150 ml łagodnego albo ostrego sosu salsa
4 wielozbożowe bułki
340 g pieczonej wołowiny pokrojonej w cienkie plastry
60 g startego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu
Tak to zrobisz:
Smaż cebulę i papryki na patelni teflonowej na średnim ogniu, dopóki nie będą miękkie. Dodaj sos
salsa i podgrzej. Przygotuj kanapki z bułek, pieczonej wołowiny, cebuli, papryk i sera, a następnie
włóż do mikrofalówki na 1-2 minut, dopóki ser nie zacznie się roztapiać.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 379 kcal, 35 g białka, 35 g węglowodanów, 12 g tłuszczów (5 g NKT), 442
mg sodu, 5 g błonnika
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Tak to zrobisz:
455 g mielonego indyka
400 g krojonych pomidorów z puszki
400 g czarnej fasoli z puszki opłukanej i odcedzonej
400 g odcedzonej kukurydzy z puszki
45 g suszonego mieszanego chili
kilka kropli tabasco
1 łyżka mielonego siemienia lnianego
4 łyżki wody
115 g brązowego ugotowanego ryżu
Tak to zrobisz:
Podsmaż indyka na dużej patelni teflonowej na średnim ogniu. Dodaj pozostałe składniki prócz ryżu i
smaż na małym ogniu przez 10 minut. Jedz z ryżem.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 480 kcal, 41 g białka, 69 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (1 g NKT), 478 mg
sodu, 6 g błonnika
Kurczak a la King Kong
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
2 łyżki oliwy z oliwek
1/2 drobno posiekanej cebuli
1 łyżeczka mąki
2 łyżki wody
455 g piersi kurczaka
4 łyżeczki chili w proszku
240 ml sosu do makaronu
250 g ugotowanego pełnoziarnistego makaronu spaghetti
Tak to zrobisz:
Rozgrzej oliwę na patelni teflonowej na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż przez minutę, aż
zbrązowieje. Wymieszaj mąkę z wodą w małej misce. Do cebuli dodaj kurczaka, chili w proszku, sos
i mąkę rozrobioną z wodą. Wymieszaj. Gotuj na wolnym ogniu bez przykrycia przez 10 minut. Jedz z
makaronem spaghetti.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 286 kcal, 30 g białka, 22 g węglowodanów, 11 g tłuszczów (2 g NKT), 208
mg sodu, 3,5 g błonnika
Łosoś z warzywami
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
Tego potrzebujesz:
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka soku cytrynowego
1/4 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
1 drobno posiekany ząbek czosnku
4 filety z łososia (każdy po 180-200 g)
zielenina do wyboru
115 g ugotowanego brązowego ryżu
Tak to zrobisz:
Wymieszaj oliwę z sokiem cytrynowym, solą, pieprzem, siemieniem lnianym i czosnkiem w naczyniu
do pieczenia. Dodaj rybę, dokładnie obtocz, przykryj i wstaw do lodówki na 15 minut. Nagrzej
piekarnik do temperatury 230°C. Rozłóż folię aluminiową na papierze do pieczenia i natłuść. Wyjmij
rybę z marynaty i ułóż na papierze do gotowania skórą do dołu. Piecz 9-12 minut. Jedz z zieleniną i
ryżem.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 504 kcal, 36 g białka, 25 g węglowodanów, 29 g tłuszczów (5 g NKT), 470
mg sodu, 3 g błonnika
Indyk w stylu BBQ
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
Tego potrzebujesz:
145 g wędzonej kiełbasy z indyka pokrojonej w kostkę
1 mała posiekana cebula
90 g pieczarek pokrojonych w plasterki
1 drobno posiekany ząbek czosnku
415 g gotowanej fasoli z puszki
225 g fasolki szparagowej albo odcedzonej fasoli cannellini z puszki
400 g krojonych pomidorów z puszki
20 g bułki tartej z przyprawami
3/4 łyżki mielonego siemienia lnianego
3/4 łyżki oliwy z oliwek
Tego potrzebujesz:
Nagrzej piekarnik do temperatury 180°C. Włóż kiełbasę do dwulitrowego naczynia do pieczenia i
upiecz na brązowo (około 5 minut). Odcedź z tłuszczu i odstaw na talerzu z boku. Smaż cebulę,
pieczarki i czosnek na patelni teflonowej na średnim ogniu przez 5-7 minut. Przełóż do naczynia
żaroodpornego, a następnie dodaj fasolę i pomidory. Przypraw do smaku solą i pieprzem. Piecz
przez 20 minut albo do momentu, aż sos zacznie bulgotać przy brzegach. Wymieszaj bułkę tartą z
siemieniem lnianym i oliwą w małej misce. Polewaj kiełbasę z warzywami. Smaż na grillu na
wysokości 10-13 cm od źródła ciepła do momentu, aż kiełbasa zezłoci się z góry (około 3 minut).
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 243 kcal, 20 g białka, 31 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (1 g NKT), 1329
mg sodu, 8 g błonnika
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
340 g bardzo chudej mielonej wołowiny
1,5 posiekanej cebuli
1 posiekana zielona papryka
2 drobno posiekane ząbki czosnku
100 g pieczarek pokrojonych w plasterki
400 g krojonych pomidorów z puszki
600 ml sosu do makaronu
2 łyżki przyprawy włoskiej
455 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti
Tak to zrobisz:
Smaż mięso na dużej patelni na średnim ogniu, dopóki nie będzie brązowe. Dodaj cebulę, zieloną
paprykę i czosnek. Smaż, dopóki nie zmiękną. Dodaj pieczarki, pomidory (z sokiem), sos i
przyprawy. Wymieszaj dokładnie. Gotuj na wolnym ogniu. Ugotuj makaron spaghetti zgodnie ze
wskazówkami zamieszczonymi na opakowaniu. Do 115 g spaghetti dodaj 120 ml sosu. Zjedz.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 366 kcal, 30 g białka, 48 g węglowodanów, 8 g tłuszczów (2 g NKT), 801 mg
sodu, 7 g błonnika
Tortilla de Godzilla
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Tego potrzebujesz:
225 g chudej mielonej wołowiny albo mielonego indyka
115 g posiekanej cebuli
2 drobno posiekane ząbki czosnku
90 g opłukanej i potłuczonej fasoli nerkowej z puszki
2 zielone papryczki chili oczyszczone z pestek i pokrojone w kostkę
2 łyżeczki chili w proszku
4 duże tortille
1 poszatkowana główka sałaty
200 g posiekanych pomidorów
30 g startego niskotłuszczowego sera cheddar
Tak to zrobisz:
Włóż wołowinę albo indyka, cebulę i czosnek na dużą patelnię teflonową. Smaż na średnim ogniu,
dopóki mięso nie zbrązowieje. Odcedź z tłuszczu. Dodaj fasolę, papryczkę chili i chili w proszku.
Podgrzej. Zdejmij z ognia. Podgrzewaj tortillę w mikrofalówce przez 20 sekund, a następnie
nadziewaj każdą tortillę przygotowanym wcześniej mięsnym nadzieniem. Na wierzch połóż sałatę,
pomidory i ser, a następnie ciasno zwiń tortille w naleśniki.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 234 kcal, 20 g białka, 20 g węglowodanów, 9 g tłuszczów (5 g NKT), 272 mg
sodu, 3 g błonnika
KOKTAJLE:
Koktajl energetyczny
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
Wrzuć do blendera:
240 ml odtłuszczonego mleka
2 łyżki niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
50 g błyskawicznej gorącej owsianki ugotowanej na wodzie
2 łyżeczki masła orzechowego
2 łyżeczki czekoladowego białka serwatkowego
6 pokruszonych kostek lodu
Liczba porcji: 2
Wartość odżywcza porcji: 250 kcal, 12 g białka, 34 g węglowodanów, 7 g tłuszczów (1 g tłuszczów
nasyconych kwasów tłuszczowych, NKT), 158 mg sodu, 2,5 g błonnika.
Koktajl poziomkowy
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
Wrzuć do blendera:
120 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
240 ml chudego mleka
2 łyżeczki masła orzechowego
170 g mrożonych poziomek
2 łyżeczki białka serwatkowego
6 pokruszonych kostek lodu
Liczba porcji: 2
Wartość odżywcza porcji: 202 kcal, 11 g białka, 27 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (2 g NKT), 177
mg sodu, 1,5 g błonnika
Zbożowy killer
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Wrzuć do blendera:
40 g płatków zbożowych
240 ml chudego mleka
60 g jagód
1 łyżka miodu
2 łyżeczki białka serwatkowego
6 pokruszonych kostek lodu
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 148 kcal, 9 g białka, 28 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (zero g NKT), 276
mg sodu, 6 g błonnika
Koktajl bananowy
(liczba grup, z których produkty wykorzystano : 3)
Wrzuć do blendera:
1 banan
120 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
2 łyżki mrożonego koncentratu soku pomarańczowego
240 ml chudego mleka
2 łyżeczki białka serwatkowego
6 pokruszonych kostek lodu
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 181 kcal, 9 g białka, 36 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0,5 g NKT), 139 mg
sodu, 1 g błonnika
Koktajl leśny
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Wrzuć do blendera:
50 g błyskawicznych płatków owsianych ugotowanych na wodzie albo na chudym mleku
180 ml chudego mleka
100 g mieszanki mrożonych jagód, poziomek i malin
2 łyżeczki białka serwatkowego
3 pokruszone kostki lodu
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 154 kcal, 8 g białka, 27 g węglowodanów, 2 g tłuszczów (0,5 g NKT), 83 mg
sodu, 3 g błonnika
Koktajl orzechowy
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
Wrzuć do blendera:
180 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
180 ml chudego mleka
2 łyżeczki masła orzechowego
1 średniej wielkości banan
90 g mrożonych poziomek
2 łyżeczki białka serwatkowego
4 pokruszone kostki lodu
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 267 kcal, 12 g białka, 42 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (2 g NKT), 179 mg
sodu, 2 g błonnika
Koktajl letni
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Wrzuć do blendera:
115 g mrożonych poziomek
1 banan
1 ćwiartka melona
120 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
180 ml chudego mleka
2 łyżeczki waniliowego białka serwatkowego
3 pokruszone kostki lodu
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 200 kcal, 9 g białka, 41 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0,5 g NKT), 147 mg
sodu, 2 g błonnika
Oto przykładowy jadłospis na cały dzień,
który zbudowano na bazie 12 produktów
Diety Abs:
Śniadanie: koktajl z owoców leśnych
Liczba grup, z których produkty wykorzystano : 4
Tego potrzebujesz:
3/4 kubka błyskawicznych płatków owsianych namoczonych w wodzie lub chudym mleku
3/4 kubka chudego mleka
3/4 kubka mrożonych owoców leśnych
2 łyżeczki białka serwatkowego
3 pokruszone kostki lodu
Liczba porcji: 2
Wartość odżywcza 1 porcji: 144 kcal, 7 g białka, 27 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0 g
nasyconych kwasów tłuszczowych - NKT), 4 g błonnika, 109 mg sodu
Drugie śniadanie: kanapka z jajkiem
Liczba grup, z których produkty wykorzystano : 5
Tego potrzebujesz:
4 duże jajka (oddziel i wyrzuć 3 żółtka)
1 łyżeczka drobno siekanego siemienia lnianego
2 kromki tostowego chleba razowego
1 plaster polędwicy wołowej
1 pomidor w plasterkach lub zielona papryka krojona w paski
250 ml soku pomarańczowego
Tak to zrobisz:
Rozbij jajka do miski i dodaj do nich siemię lniane. Usmaż je na teflonowej patelni z dodatkiem kilku
kropel oleju roślinnego. Przełóż jajka na kanapkę, dodaj polędwicę, pomidora lub paprykę (mogą to
być inne warzywa, jeśli chcesz). Wypij do tego szklankę soku pomarańczowego - dzięki niemu
zamienisz kanapkę w żołądku w sycącą papkę i wzbogacisz posiłek o dodatkową porcję błonnika.
Liczba porcji: 1
Wartość odżywcza jednej porcji: 399 kcal, 31 g białka, 46 g węglowodanów, 11 g tłuszczów (3 g
NKT), 6 g błonnika, 900 mg sodu
Lunch: sałatka z grillowanym kurczakiem
Liczba grup, z których produkty wykorzystano : 4
Tego potrzebujesz:
60 g grillowanej piersi z kurczaka
0,5 główki sałaty lodowej
1 pomidor
1 mała papryka zielona
1 średnia marchewka
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżka tartego parmezanu
1 łyżka siemienia lnianego
Tak to zrobisz:
Liście sałaty porwij na drobne kawałki, warzywa i kurczaka pokrój w kostkę, siemię lniane posiekaj.
Pomieszaj wszystkie składniki i włóż do lodówki. Możesz jeść z kromką lub dwoma wieloziarnistego
chleba.
Liczba porcji: 1
Wartość odżywcza porcji: 248 kcal, 16 g białka, 33 g węglowodanów, 8 g tłuszczów (2 g NKT), 10
g błonnika, 875 mg sodu
Obiad: łosoś z warzywami
Liczba grup, z których produkty wykorzystano : 5
Tego potrzebujesz:
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka soku cytrynowego
1/4 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
1 łyżka drobno siekanych nasion siemienia lnianego
1 ząbek czosnku
4 200-gramowe filety z łososia
1 kubek gotowanego ryżu
zielone warzywa do wyboru
Tak to zrobisz:
W dużym naczyniu zmieszaj ze sobą oliwę, sok cytrynowy, sól, pieprz, siemię lniane i rozgnieciony
czosnek. Filety starannie posmaruj sosem, nakryj naczynie i włóż do lodówki na 15 minut. Rozgrzej
piekarnik do 220-230O i przygotuj folię do pieczenia, smarując ją oliwą. Wyjmij ryby z marynaty,
połóż je stroną ze skórą do dołu i zawiń starannie w folię. Piecz przez 9-12 minut. Podawaj z ryżem i
warzywami.
Liczba porcji: 4
Wartość odżywcza porcji: 433 kcal, 42 g białka, 19 g węglowodanów, 20 g tłuszczów (3 g NKT), 3
g błonnika, 252 mg sodu
Kolacja: indyk z serem
Liczba grup, z których produkty wykorzystano : 2
Tak to zrobisz:
Zwiń 3 plasterki piersi z kurczaka z 1,5 plasterka chudego sera żółtego. Piecz w plastikowym
rękawie.
Liczba porcji: 1
Wartość odżywcza porcji: 93 kcal, 14 g białka, 7 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0,5 g NKT), 0 g
białka, 990 mg sodu.