TRENING MIĘŚNI NÓG

8/18/2019 TRENING MIĘŚNI NÓG

1/25

TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH

I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)

TRENING MIĘŚNI NÓG I MIĘŚNI POŚLADKOWYCH:

1 - M. OBSZERNY PRZYŚRODKOWY2 - M. OBSZERNY BOCZNY3 - M. OBSZERNY POŚREDNI

MIĘSIEŃ KRAWIECKI


2/25

MIĘSIEŃ PRZYWODZICIEL DŁUGI MIĘSIEŃ ŁONOWY 1 - MIĘSIEŃ BIODROWY2 - MIĘŚIEŃ LĘDŹWIOWY


3/25

MIĘSIEŃ NAPINACZ POWIĘZI SZEROKIEJMIĘSIEŃ SMUKŁY


4/25

1 - M. DWUGŁOWY UDA GŁOWA - M. DWUGŁOWY UDA GŁOWA! - M. PÓŁŚCIĘGNISTY" - M.PÓŁ#ŁONIASTY

MIĘSIEŃ POŚLADKOWY WIELKI


5/25

MIĘSIEŃ POŚLADKOWY ŚREDNI MIĘSIEŃ POŚLADKOWY MAŁY


6/25

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKAC!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- pracują przede wszystkim głowy boczne, poś#!"acanie i przyśrodkowe mięsni czworogłowyc ud

-wykonanie-$wiczenie to można wykonywać zarówno ze sztanga%gi& '(, jak i sztangie)kami%gi& 'b(,przy pomocy suwnicy *mita%gi& 'a()ub

maszyny%gi& 'e(+ codzimy pod sztangę stojącą na stojakac, barki opuszczone i odwiedzione w tył, gry& sztangi dotyka naszego karku namięśniac czworobocznyc grzbietu%ic górnej części(, dłonie rozstawione w wygodnej i stabi)nej pozycji na gry&ie, k)atka wypcnięta ku przodowi, natura)na krzywizna kręgosłupa-do)ny odcinek grzbietu wypcnięty do przodu, rozstaw stóp w za)eżności od naszego poczuciastabi)ności%zmiana rozstawu stóp powodować będzie atak na mięśnie pod innym kątem(, naj)epiej nieco szerzej, niż barki, całe stopy przy)egają do podłogi, ciężar ma opierać się na piętac, głowa zadarta nieco do tyłu+ tej pozycji nabieramy głęboko powietrza i ściągamy sztangę ze stojaków irozpoczynamy ruc w dół%naj)epiej przed tym wypuszczając powietrze po ściąganiu sztangi ze stojaków i nabierając go ponownie(+ .rzez cały czas p)ecy wygięte w jednakowy sposób, pracują ty)ko nogi+ /aj)epiej, gdy przez cały czas biodra i pięty znajdują się w jednej )inii, nie wypycamyko)an do przodu%nie powinny wysuwać się da)ej niż ko0ce pa)ców stóp(+ *codzimy w dół do momentu, gdy zanika kontro)a pracy mięsniczworogłowyc, a ic rozciągnięcie jest maksyma)ne+ 1ozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej, wypycając się piętami podnosimy się w


7/25

gorę, jednocześnie wypycając biodra w przód, aż do pozycji startowej+ 2rugą wersją tego ćwiczenia są tzw+ 3półprzysiady3 )ub 4płytkie3 przysiady%gi& 'c(, można je wykonać również na suwnicy *mita%gi& 'd(+ 1óżnica po)ega na mniejszym zakresie rucu-opuszczamy się jedynie domomentu, gdy nasze nogi ugną się pod kątem równym )ub nieco mniejszym, niż 56 stopni+

%gi& '+( %gi& 'a( %gi& 'b(

%gi& 'c( %gi& 'd( %gi& 'e(

789:; /iezwyk)e ważne jest stopniowanie obciążenia w tym ćwiczeniu+ .oza dokładna rozgrzewką poprzedzającą trening na)eży wykonać jeszcze '- serie wstępne z mniejszym ciężarem+

2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZOD"#!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-ćwiczenie to angażuje przede wszystkim głowy boczne poś#!"acanie i przyśrodkowe mięśniczworogłowyc

-wykonanie- .odobna tecnika, jak przy zwykłyc przysiadac+


8/25

bezpieczne- gi& (

%gi& ( %gi& a(

789:; /iezwyk)e ważne jest stopniowanie obciążenia w tym ćwiczeniu+ .oza dokładna rozgrzewką poprzedzającą trening na)eży wykonać jeszcze '- serie wstępne z mniejszym ciężarem+

3.ACK-PRZYSIADY!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- wszystkie głowy mięsni czworogłowyc ud,

-wykonanie-$wiczenie różni się od zwykłyc przysiadów ułożeniem sztangi%z tyłu za p)ecami, pod poś)adkami w wyprostowanyc rękac(i, co zatym idzie bardziej pionową pozycją tułowia w trakcie wykonania ćwiczenia+ e wzg)ędu na tecnikę wykonania i ułożenie sztangi ciężar, jakiużyjemy w tym ćwiczeniu będzie mniejszy, niż w zwykłyc przysiadac+ .ozycja wyjściowa to wyprostowany tułów, k)atka wypcnięta ku przodowi, nogi w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia, w dłoniac gry& sztangi%trzymany za p)ecami(+ tej pozycji wykonujemy przysiad do momentu, gdy nasze nogi będą ugięte pod kątem 56 stopni )ub nieco mniejszym+ =ednocześnie wypycamyko)ana nieco do przodu, nie odrywając jednak stóp od podłoża-ciężar wypycamy z pięt+ $wiczenie można również wykonać przy pomocy suwnicy*mita%gi& >a(+

%gi& >( %gi& >a(


9/25

789:; =eże)i nie ccemy, by zmniejszył się zakres rucu-na)eży nałożyć na sztangę krążki o małej ś#!"acanicy-im większa ś#!"acanicakrążków-tym szybciej dotkną one podłogi

$.PRZYSIADY NA S"WNICY SKOŚNE%&ACK-MASZYNIE'!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- za)eżności od ustawienia stóp różne mięśnie są zaangażowane;

-stopy w )inii bioder- najmocniej pracują głowy boczne i poś#!"acanie mięśni czworogłowyc, a także przywodzicie)e krótkie i wie)kie orazmięsnie smukłe,

-stopy wysunięte do przodu%gi& ?a(- przesunięcie stóp wyłącza z pracy mięśnie przywodzicie)e długie, głowy proste mięśni czworogłowyc ud orazmięśnie smukłe, pracuje reszta mięśni, jak przy ustawieniu stóp w )inii bioder+

-wykonanie- *tajemy na p)at&ormie suwnicy, p)ecy prosto, w do)nym odcinku wygięte do przodu, rozkrok na szerokość barków, stopy równo)eg)e,w )inii bioder )ub nieco wysunięte ku przodowi, a)e nie na ty)e, by biodra odrywały się od powierzcni oparcia+ 1amiona ugięte, dłonie na

ucwytac suwnicy+ ażne jest, by ciężar był wypycany z pięt-nie z pa)ców stóp+ tej pozycji opuszczamy się wykonując przysiad do momenty,gdy nasze nogi będą ugięte pod kątem 56 stopni )ub nieco mniejszym, a)e nie tak głęboko, by utracić napięcie i kontro)ę mięśni czworogłowyc+

%gi& ?( %gi& ?a(

789:; byt głębokie przysiady mogą być powodem ko6ntuzji-powoduja przeciążenia stawów ko)anowyc

(. )SYZY*KI+!


10/25

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- wszystkie głowy mięśni czworogłowyc ud,

-wykonanie-$wiczenie to można wykonywać zarówno bez obciążenia, jak i z nim+ @wytamy wtedy w jedną rękę krążek i kładziemy go sobie nak)atce, drugą ręką podpieramy się d)a zacowania równowagi czegoś stabi)nego+ $wiczenie po)ega na wykonaniu przysiadu z jednoczesnymmocnym odcy)eniem tułowia do tyłu i wspięciem na pa)ce stóp połączonym z wypcnięciem ko)an do przodu-d)a )epszego rozciągnięcia mięśnigórnej części ud i zwiększenia poziomu trudności ćwiczenia+

%gi& A(

789:; a)ecany jest ostrożny dobór obciążenia-taki, by nie 4przeszkadzał3 w poprawnym wykonaniu ćwiczenia+

,.PROSTOWNIE NG W SIADZIE!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- za)eżności od ułożenia stóp zaangażowane różne głowy mięśni czworogłowyc ud;

-ułożenie stóp równo)egłe -zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowyc ud,

-ułożenie stóp pa)cami do wewnątrz-pracują głownie głowy proste i przyśrodkowe mięśni czworogłowc ud,

-ułożenie stóp pa)cami na zewnątrz- pracują głównie głowy proste, przyśrodkowe i poś#!"acanie mięśni czworogłowyc ud

-wykonanie- siadamy na siod)e maszyny%ławki(, dobrze gdy mamy oparcie-zapewnia ono )epszą stabi)ność tułowia, dło0mi cwytamy zaucwyt%)ub krawędB( maszyny+ /ogi ugięte w ko)anac, zaparte o drążek maszyny na stopami%na wysokości kostek(+ tej pozycji wykonujemyruc prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawac ko)anowyc+ pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruc przez cwi)ę d)a )epszegonapięcia mięśni+ .o czym powracamy do pozycji wyjściowej+ .owrót w tempie wo)nym i pod pełną kontro)ą ciężaru+ .owietrze nabieramy przedrozpoczęciem prostowania, wypuszczamy je, gdy ko0czymy prostowanie nóg+


11/25

%gi& "(

789:; =est to idea)ne ćwiczenie rozgrzewające mięśnie górnej części ud przed przysiadami+ /a)eży unikać gwałtownyc ruców i rucówzamaszystyc, powodującyc zanik napięcia w mięśniac i oszukanie w ćwiczeniu+

.WYPYCANIE CIĘ/AR" NA S"WNICY&MASZYNIE'!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni czworogłowyc ud oraz przywodzicie)e wie)kie i krótkie-ważne jest ułożeniestóp-im bardziej co&nięte do tyłu-tym mocniej zaangażowane są głowy boczne, poś#!"acanie i przyśrodkowe mięśni czworogłowyc

-wykonanie-$wiczenie to można wykonywać na różnego rodzaju suwnicac i maszynac, pod różnymi kątami-zmiana ułożenia ciała w ćwiczeniu powoduje, że atakujemy mięśnie pod różnymi kątami-bardziej wszecstronnie+ Cez wzg)ędu na rodzaj maszyny i kat ułożenia ciała, obowiązująwspó)ne zasady; siadamy na siedzisku, opierając stopy na p)at&ormie maszyny, ic rozstaw ok+ szerokości ramion-całe stopy przy)egają do p)at&ormy, nogi wyprostowane w ko)anac,%a)e nie zb)okowane(-z tej pozycji nabierając powietrza rozpoczynamy powtórzenie+ Drenujemy wtempie wo)nym )ub ś#!"acanim, pełna kontro)a rucu i ciężaru przez cały czas, ruc ko0czymy w momencie, gdy nogi uginają w ko)anac się podkątem 56 stopni )ub nieco mniejszym, z tego punktu wypycamy ciężar, jednocześnie wypuszczając powietrze+

%gi& E( %gi& Ea( %gi& Eb( %gi& Ec(

789:; Cardzo istotne jest, by nie uginać nóg zbyt mocno, ponieważ grozi to kontuzją-powoduje powstawanie dużyc nacisków na kręgi do)nejczęści grzbietu+ ażnym e)ementem jest także właściwe oddycanie-stabi)izuje ono tułów i pomaga w wykonaniu ćwiczenia-nie powinno sięwypuszczać powietrza zbyt szybko-jeszcze przed rozpoczęciem wypycania ciężaru+ /ie b)okujemy ko)an w ko0cowej &azie rucu-szkodzi to


12/25

stawom ko)anowym i zmniejsza napięcie mięśni+

0."GINANIE NG W LE/ENI"!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie+

-wykonanie-$wiczenie to wykonujemy na specja)nej maszynie gi& !a(,)ub za pomocą wyciągu i specja)nym opasek na nogi%gi& !(+ Fładziemy sięna brzucy tak, by poza ławkę wystawały jedynie podudzia poniżej ko)an, nogi wyprostowane w ko)anac, zaparte o drążek maszyny na wysokościścięgien 8ci))esa%nad piętami(, dłonie na ucwytac%)ub krawędzi( maszyny+ tej pozycji wykonujemy ruc maksyma)nego uginania nóg wko)anac+ ko0cowym momencie uginania zatrzymujemy ruc przez cwi)ę d)a )epszego napięcia mięśni+ .o czym powracamy do pozycjiwyjściowej+ .owrót w tempie wo)nym i pod pełną kontro)ą ciężaru+ Ciodra%jak i reszta tułowia( przez cały czas trwania ćwiczenia przy)egają do powierzcni ławki+ .owietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy ko0czymy uginanie nóg+ $wiczenie to możnawykonać również w pozycji stojąc%jednonóż(-na maszynie%gi& !b(, )ub wyciągu%gi& !c(

%gi& !( %gi& !a( %gi& !b( %gi& !c(

789:; ażne jest, by nie odrywać bioder od powierzcni ławki podczas ćwiczenia-skraca to zakres rucu i powoduje oszukany ruc+ /a)eży

unikać gwałtownyc ruców i ruców zamaszystyc, powodującyc zanik napięcia w mięśniac i oszukanie w ćwiczeniu+

.PRZYSIADY WYKROCZNE!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodzicie)e krótkie i wie)kie, w mniejszym stopniu głowy boczne, poś#!"acanie i przyśrodkowe


13/25

mięsni czworogłowyc ud

-wykonanie-.ozycja wyjściowa taka, jak przy przysiadac zwykłyc+ tej pozycji stawiamy jedną noga krok do przodu%na ty)e duży, by powykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 56 stopni-podudzia były prostopad)e do podłogi, a uda równo)egłe(, po czymwykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na ty)e głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok+56 stopni+ .o czy wracamy do pozycji wyjściowej iwykonujemy to samo, a)e drugą nogą+ /oga nie ćwiczona w trakcie przysiadu )ekko ugięta w ko)anie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jestwysunięta do przodu- czasowo przy)ega do podłogi ty)ko pa)cami%noga nie trenowana(+ dec robimy w momencie stawiania kroku, wydec-wtrakcie wstawania z przysiadu+ 2o tego ćwiczenia można użyć zarówno sztangi%trzymanej na karku- gi& 5(, jak i sztangie)ek%trzymanyc wopuszczonyc )uBno obok tułowia rękac- gi& 5a(+ :stnieje również bardzo podobne%pod wzg)ędem zaangażowania mięśni( ćwiczenie-4.1G*:821H2:IJ/G3- po)egające na wykonywaniu przysiadów na nodze wykrocznej w wykroku+ ykonuje się ki)ka-ki)kanaście przysiadów na jednejnodze, po czym zmienia się ćwiczoną nogę+

%gi& 5( %gi& 5a(

789:; /a)eży ostrożnie dobierać ciężar-jest to ćwiczenie angażujące mięsnie, które są podatne na kontuzje%np+przywodzicie)e(+ *topa nogiwykrocznej musi przy)egać przez cały czas przysiadu do podłogi całą powierzcnią+ @iężar wypycamy z pięt+

1.+NO/YCE+

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- przywodzicie)e krótkie i wie)kie, w mniejszym stopniu głowy boczne, poś#!"acanie i przyśrodkowemięśni czworogłowyc ud

-wykonanie-$wiczenie to jest odwrotnością poprzedniego-wykrok jest robiony do tyłu zamiast do przodu+ .rzysiad wykonujemy nie na nodzewykrocznej, a)e na zakrocznej-czy)i tej, która pozostaje w miejscu+ $wiczenie to można wykonać ze sztangą%gi& '6(, sztangie)kami%gi& '6 a(, )ub za pomocą suwnicy *mita%gi& '6b(


14/25

%gi& '6( %gi& '6a( %gi& '6b(

789:; /a)eży ostrożnie dobierać ciężar-jest to ćwiczenie angażujące mięsnie, które są podatne na kontuzje%np+ przywodzicie)e(+ *topa nogizakrocznej-trenowanej, musi przy)egać przez cały czas przysiadu do podłogi całą powierzcnią+ @iężar wypycamy z pięt+

11.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄSZTANGIELKAMI!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-

-wykonanie-2o ćwiczenia potrzebna będzie, poza obciążeniem mocna i stabi)na ławka%)ub wysoki podest(+*tajemy w )ekkim rozkroku, niecowęższym, niż barki, przed ławka%podestem(- pozycja, jak do przysiadów+ =ako ciężar stosujemy sztangę trzymaną na barkac z tyłu%gi& ''(, )ubsztangie)ki trzymane w dłoniac, opuszczone )uBno obok tułowia%gi& ''a(+ tej pozycji wykonujemy wstępowanie na jednej nodze na ławkę, poczym dostawiamy drugą nogę i przez moment stoimy na ławce na wyprostowanyc nogac i przy napiętyc mięśniac+ .owrotny ruc jestodwrotnością wstępowania-zstępowaniem+ .owietrza nabieramy przed rozpoczęciem wstępowania na ławkę- wypuszczamy, gdy obie nogi znajdąsię na ławce+ ażne jest, by każde powtórzenie zaczynać od innej nogi%raz )ewą, raz prawą(, gdyż właśnie noga, która wstępujemy na ławkę jako pierwszą, jest trenowana+

%gi& ''( %gi& ''a(

789:; /a)eży ostrożnie dobrać zarówno ławkę%podest(, jak i adekwatny do jej budowy ciężar%oczywiście na)eży brać pod uwagę również ciężar


15/25

naszego ciała(+ @o bardzo ważneKKK- nogę na ławce stawiamy całą powierzcnią stopy%nie samymi pa)cami(+

12.ODWODZENIE NOGI W TYŁ!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie poś)adkowe, mięśnie proste grzbietu, mięśnie dwugłowe ud-wykonanie-%gi& '(*tajemy przed do)nym wyciągiem na taką od)egłość, by )inka wyciągu była napięta już, gdy ćwiczona noga jest wysunięta do przodu, tułów pocy)ony do przodu, ramiona wyprostowane przed sobą, dłonie trzymają obudowy wyciągu, bądB innego stabi)nego punktu%d)azacowania równowagi w ćwiczeniu(+ Drenowana noga połączona z )inką wyciągu za pomocą specja)nej opaski nałożonej na nogę na wysokościkostki+ tej pozycji wykonujemy ćwiczoną nogą ruc odwodzenia jej maksyma)nie do tyłu, utrzymując ją przez cały czas trwania ćwiczeniawyprostowaną w ko)anie%bądB minima)nie ugiętą-d)a zmniejszenia napięcia w stawie ko)anowym(+ 1uc odbywa się jedynie w stawie biodrowym+ pozycji maksyma)nego odcy)enia nogi do tyłu zatrzymujemy ruc przez cwi)ę d)a )epszego napięcia mięśni+ .o czym powracamy do pozycjiwyjściowej+ .owrót w tempie wo)nym i pod pełną kontro)ą ciężaru+ .owietrze nabieramy przed rozpoczęciem odwodzenia, wypuszczamy je, gdyko0czymy odwodzenie+

%gi& '(

789:; /a)eży unikać gwałtownyc ruców i ruców zamaszystyc, powodującyc zanik napięcia w mięśniac i oszukanie w ćwiczeniu+

13.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie przywodzicie)e wie)kie

-wykonanie-$wiczenie wykonujemy na specja)nej maszynie siedząc+ .)ecy oparte o oparcie maszyny, nogi ugięte w ko)anac pod kątem prostym,oparte o poduszki maszyny+ tej pozycji wykonujemy ruc łączenie ściągania nóg do wewnątrz, jak w ce)u złączenia ic ze sobą, pokonując jednocześnie opór maszyny+ pozycji maksyma)nego ściągnięcia nóg zatrzymujemy ruc przez cwi)ę d)a )epszego napięcia mięśni+ .o czym


16/25

powracamy do pozycji wyjściowej+ .owrót w tempie wo)nym i pod pełną kontro)ą ciężaru+ .owietrze nabieramy przed rozpoczęciem ściągania,wypuszczamy je, gdy ko0czymy ściąganie-nogi są w położeniu najb)iższym sobie+

789:;

1$.PRZYWODZENIE NG DO WEWNĄTRZ!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie przywodzicie)e wie)kie

-wykonanie--*tajemy przy wyciągu do)nym, zakładamy na nogę%na wysokości kostki(specja)ną opaskę połączoną z )inką wyciągu+ *tajemy wtakiej od)egłości od wyciągu, by ruc zaczynał się w momencie, gdy ćwiczona noga odcy)ona jest od pionu w kierunku wyciągu%gi& 'A(+ tej pozycji wykonujemy przywodzenie nogi przed sobą, aż do momentu, gdy trenowana noga znajdzie się w pozycji odcy)onej od pionu w kierunku przeciwnym do wyciągu+ ko0cowym momencie% maksyma)ne wycy)enie nogi w górę, do wewnątrz( można zatrzymać ruc na moment, poczym wracamy do pozycji wyjściowej+

%gi& '?(

789:; :stotny jest pełen zakres rucu oraz unikanie ruców zamaszystyc-powodującyc zanik napięcia mięśni Lsą one powtórzeniamioszukanymi+ ażny jest również ostrożny dobór ciężaru-łatwo w tym ćwiczeniu o kontuzję+


17/25

1(.ODWODZENIE NG NA ZEWNĄTRZ!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodzicie)e wie)kie, przywodzicie)e długie i smukłe

-wykonanie-*tajemy przy wyciągu do)nym, zakładamy na nogę%na wysokości kostki(specja)ną opaskę połączoną z )inką wyciągu+ *tajemy w takiejod)egłości od wyciągu, by ruc zaczynał się w momencie, gdy ćwiczona noga odcy)ona jest od pionu w kierunku wyciągu%gi& 'A(+ tej pozycjiwykonujemy odwodzenie%nie wymacy, jak to ćwiczenie nazywane jest często(nogi w kierunku przeciwnym do wyciągu+ ko0cowymmomencie% maksyma)ne wycy)enie nogi w górę( można zatrzymać ruc na moment, po czym wracamy do pozycji wyjściowej+

%gi& 'A(789:; :stotny jest pełen zakres rucu oraz unikanie ruców zamaszystyc-powodującyc zanik napięcia mięśni Lsą one powtórzeniamioszukanymi+ ażny jest również ostrożny dobór ciężaru-łatwo w tym ćwiczeniu o kontuzję+

1,.+MARTWY CIĄG+NA PROSTYC NOGAC!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- prostowniki grzbietu, mięśnie poś)adkowe, mięsnie dwugłowe ud

-wykonanie - *tajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków+ /ogi minima)nie ugięte w ko)anac-zupełnie proste nogi łatwo u)egająkontuzjom-szczegó)nie ko)ana+ 7ginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz do)nego odcinka grzbietu+ *taramy się, by sztanga prowadzona była przez cały czas b)isko ciała+ :m da)ej do przodu wycy)ona sztanga, tym większe naprężenia w do)nyc partiac grzbietu+a)ecane jest używanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia+ 2)a )epszego rozciągnięcia mięsni grzbietu i ud możemyzastosować podkładkę pod nogi, co zwiększa zakres rucu+%gi& 'Ea+(+$wiczenie można wykonać również przy pomocy suwnicy *mita %gi& 'Eb+(Cardzo dobre ćwiczenie d)a tyc, którzy do)ne mięśnie grzbietu trenują na jednej sesji z mięśniami ud%szczegó)nie dwugłowymi(+


18/25

789:; $wiczenie raczej nie po)ecane początkującym+ anim zacznie się je stosować w swoim treningu na)eży wzmocnić odpowiednio mięsniegrzbietu, a to wymaga czasu% i oczywiście treningu(+ =eś)i już decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu '- seriirozgrzewkowyc

TRENING MIĘŚNI POD"DZI &ŁYDEK I PISZCZELI';

MIĘSIEŃ BRZ"CATY ŁYDKI PRZEDNI MIĘSNIEŃ PŁASZCZKOWATY MIĘSIEŃ PISZCZELOWY

1-GŁOWA PRZEDNIA

2-GŁOWA BOCZNA


19/25

1.WSPIECIA NA PALCE W STANI"!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-obie głowy mięsni brzucatyc łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie

-wykonanie- $wiczenie to można wykonywać zarówno przy pomocy sztangi%gi& '(, suwnicy *mita%gi& 'a( )ub specja)nej maszyny%gi& 'c(+


20/25

%gi& '( %gi& 'a( %gi& 'b( gi& 'c

789:; .rzy użyciu sztangi za)ecany jest ostrożny dobór obciążenia-stawy skokowe są bardzo de)ikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy wtecnice wykonania ćwiczenia skumu)owane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne+

2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie

-wykonanie- $wiczenie to można wykonać za pomocą specja)nej maszyny%gi& (, jak i przy użyciu sztangi%gi& a(+ *ą trzy wersje ćwiczenia-zewzg)ędu na ułożenie stóp-każda atakuje mięsnie pod innym katem;

- stopy ułożone równo)eg)e,- stopy ułożone pa)cami na zewnątrz,- stopy ułożone pa)cami do wewnątrz,

.odobnie, jak w ćwiczeniu stojąc-wskazane jest użycie grubej podkładki pod pa)ce-d)a zwiększenia zakresu rucu+ .ozycja siedząca, p)ecywyprostowane, ramiona trzymają ciężar, który umiejscowiony jest na ko)anac, rozstaw stóp A->6 cm - mięśnie łydek rozciągnięte maksyma)nie+ takiej pozycji wykonujemy wspiecia+ 1uc powinien być wo)ny i dokładny, ze stałym 4czuciem3 pracy mięśni+ /a)eży unikać odbijania się pięt

od podłogi+


21/25

%gi& ( %gi& a(

789:; a)ecany jest rozsądny dobór ciężaru-taki, by nie 4przeszkadzał3 w poprawnym tecnicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo de)ikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w tecnice wykonania ćwiczenia skumu)owane z dużymobciążeniem, mogą być nader niebezpieczne+

3.+OŚLE WSPIĘCIA+!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- za)eżności od ułożenia stóp zaangażowane są;

-ułożenie stóp równo)egłe-głównie głowy przednie mięsni brzucatyc łydek- w mniejszym stopniu mięsnie płaszkowate oraz strzałkowe długie,

-ułożenie stóp pa)cami do wewnątrz- pracują przede wszystkim głowy przednie mięsni brzucatyc łydek- w mniejszym stopniu mięsnie płaszkowate oraz strzałkowe długie,

-ułożenie stóp pa)cami na zewnątrz-głównie głowy przednie mięsni brzucatyc łydek, w mniejszym stopniu także głowy boczne tyc mięsni orazmięśnie płaszczkowate+

-wykonanie- $wiczenie to wykonujemy przy pomocy specja)nej maszyny%gi& >(, )ub z pomocą partnera%gi& >a(+ .ozycja wyjściowa to pocy)onytułów równo)eg)e do podłogi, wyprostowane w ko)anac nogi, rozkrok A->6 cm ramiona oparte z przodu o stabi)ny punkt-d)a zacowaniarównowagi+ .od pa)ce nóg gruba podkładka- mięśnie łydek rozciągnięte maksyma)nie+ tej pozycji wykonujemy wspięcia+ 1uc powinien byćwo)ny i dokładny, ze stałym 4czuciem3 pracy mięśni+ /a)eży unikać odbijania się pięt od podłogi+

%gi& >( %gi& >a(

789:; ażne jest, by ciężar był rozłożony w jednej )inii ze stopami%jako przedłużenie nóg(+a)ecany jest rozsądny dobór ciężaru-taki, by nie


22/25

4przeszkadzał3 w poprawnym tecnicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo de)ikatne i podatne nakontuzje-zatem błędy w tecnice wykonania ćwiczenia skumu)owane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne+

$.WSPIĘCIA NA PALCE NA )ACK-MASZYNIE+!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przednie głowy mięśni brzucatyc łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej głowy bocznemięśni brzucatyc oraz mięśnie strzałkowe długie

-wykonanie-$wiczenie to można wykonywać w pozycji tyłem do maszyny%gi& ?(, jak również przodem do maszyny%o i)e oczywiście dysponujemymaszyną ze specja)nymi oparciami na barki(+ skazane jest, jak w pozostałyc ćwiczeniac na mięsnie łydek, grubej podkładki pod pa)ce+

%gi& ?(


(.WYPYCANIE CIĘ/AR" NA MASZYNIES"WNICY PALCAMI NG!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- przednie głowy mięśni brzucatyc łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej głowy bocznemięśni brzucatyc oraz mięśnie strzałkowe długie

-wykonanie-=est to, jakby odwrotna wersja wspięć na Mack-maszynie- odwrotna jest pozycja-głowa znajduje się niżej nóg+ .ozycja wyjściowa tosiad na siedzisku maszynyNsuwnicy, p)ecy oparte, nogi wyprostowane w ko)anac, stopy dotykają do płaszczyzny maszynyNsuwnicy ty)ko pa)cami istawami łączącymi je ze sródstopiem, mięśnie łydek rozciągnięte maksyma)nie+ tej pozycji wypycamy ciężar siłą mięsni łydek+


23/25

%gi& A(


,.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANI"!

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie piszcze)owe

-wykonanie-$wiczenie podobne do wspięć na pa)ce- różnica jest taka, że podkładki są pod piętami, a unosimy nie pięty, )ecz śródstopia nóg+.ozycja taka, jak przy wspięciac na pa)ce, a)e nie rozciągamy mięśni łydek w początkowej &azie-ty)ko mięśnie piszcze)owe+ $wiczenie to możnawykonywać ze sztangą%gi& "(, sztangie)ką%gi& "a()ub na specja)nej maszynie%gi& "b(

%gi& "( %gi& "a( %gi& "b(

789:; .rzy użyciu sztangiNsztangie)ki za)ecany jest ostrożny dobór obciążenia-stawy skokowe są bardzo de)ikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w tecnice wykonania ćwiczenia skumu)owane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne+

PONI$EJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIĘŚNI NÓG I POŚLADKÓW KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW (mogą one posłużyć w układaniu


24/25

własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i własnych możliwości)

PIOTR GŁ"COWSKI%uda razem z łydkami(; '+wspięcia na pa)ce stojąc-Aserii O '-'A powt++wypycanie ciężaru pa)cami na suwnicy LAserii O 'A-6 powt+>+przysiady ze sztangą na barkac-"serii%','6,!,",? powt+(?+wypycanie na suwnicy%pod kątem(-?serie O "-! powt+A+prostowanie nóg na maszynie w siadzie- ?serie O "-! powt+"+ugianie nóg na maszynie w )eżeniu- Aserii%'6,!,","," powt+(E+uginanie nóg na maszynie stojąc%jednonóż(-Aserii O !-'6 powt+

RADOSŁAW SŁODKIEWICZ%mięśnie ud na osobnym treningu z łydkami i brzucem-mięśnie łydek trenowane intuicyjnie(;

'+uginanie nóg na maszynie )eżąc-?serie O !-'6 powt++martwy ciąg na prostyc nogac-?serie O '6-' powt+>+prostowanie nóg na maszynie w siadzie-?serie O '-'A powt+?+przysiady ze sztangą na k)atce piersiowej-?serie O '-'A powt+A+wykroki ze sztangą na barkac->-? serie O '-'A powt+

MIROSŁAW DASZKIEWICZ%na osobnej sesji(;'+.rzysiady ze sztangą na barkac-Aserii O !-'6 powt++.rostowanie nóg w siadzie na maszynie-Aserii O '-'A powt+>+7ginanie nóg na maszynie w )eżeniu-Aserii O '-'A powt+

?+spięcia na pa)ce w staniu ze sztangą na barkac-Aserii O maO+

G"NTER SCLIERKAMP%mięśnie ud na osobnej sesji, mięśnie łydek na jednej sesji z mięśniami naramiennymi(; Pydki;'+wspięcia na pa)ce stojac->serie O 6-A powt++wspiecia na pa)ce siedząc->serie O 6-A powt+


25/25

7da;'+prostowanie nóg na maszynie w siadzie->serie O 'A powt++przysiady w poziomie na maszynieNsuwnicy->serie O 'A powt+>+wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy->serie O 'A powt+?+wyciskanie ciężaru nogami w pionie%nogi w górze(->serie O 'A powt+A+uginanie nóg na maszynie w )eżeniu ->serie O A-'A powt+

"+martwy ciąg na prostyc nogac->serie O A-'A powt+

ARNOLD SCWARZENEGGER % na wspó)nej sesji mięsnie łydek ud i brzuca(;

'+przysiady-"serii%'A,'6,!,!,",? powt+(+przysiady ze sztanga z przodu-?serie %'6,!,!," powt+(

superseria;

>+ack-przysiady-%'seria O A powt+- rozgrzewka(QAserii %'6,!,!,!,! powt+(?+uginanie nóg na maszynie w )eżeniu-% 'seria O 'A powt+-rozgrzewka(QAserii %'6,!,!,!,! powt+(

seria łączona;A+uginanie nóg%pojedynczo( stojąc-Aserii O '6 powt+"+martwy ciąg na prostyc nogac-Aserii O '6 powt+E+wspiecia na pa)ce-oś)e-Aserii O '6 powt+!+wspiecia na pa)ce stojac-Aserii O '6 powt+5+wspiecia na pa)ce siedząc-Aserii O '6 powt+

ATLAS 4WICZEŃ - .oradnik treningowy serwisu Fu)turystyka+p)szystkie zdjęcia umieszczone w 8t)asie $wicze0 pocodzą z www+eOrO+netHpracowanie

TRENING MIĘŚNI NÓG

Documents

Transcript of TRENING MIĘŚNI NÓG