PLAN DE ANTRENAMENT

Folosind benzile elastice

NOTĂAntrenamentul de fitness poate duce la vătămări grave sau fatale. Riscul de rănire poate fi redus atunci când se practică tehnicisigur. Nu faceți exerciții fără instrucțiuni sau supraveghere adecvate sau fără a vă consulta mai întâi medicul.

Dacă aveți disconfort în timpul utilizării acestui produs sau în timp ce urmați oricare dintre exercițiile din acest ghid, oprițiimediat activitatea. Verificați întotdeauna echipamentul înainte de utilizare. Dacă se constată defecte, nu utilizați produsul.

Recomandările din acest document nu sunt ghiduri medicale, ci au doar scop educativ. Trebuie să vă consultați medicul înaintede a începe acest program sau orice alt program, sau dacă aveți vreo afecțiune sau vătămare care se poate agrava cuactivitatea fizică. Acest program este conceput numai pentru persoanele sănătoase de 18 ani și peste.

Informațiile din acest document sunt menite să completeze, nu să înlocuiască, antrenamentul adecvat pentru exerciții fizice.Toate formele de exerciții fizice prezintă unele riscuri inerente. Zoopie | Fit îi sfătuiește pe cititori să își asume întreagaresponsabilitate pentru siguranța lor și să-și cunoască limitele. Înainte de a începe exercițiile din acest program, asigurați-vă cănu vă asumați riscuri dincolo de nivelul dvs. de experiență, aptitudine și antrenament.

Exercițiile din această carte nu sunt destinate să înlocuiască niciun plan de exerciții, tratament sau regim dietetic care ar fiputut fi prescris de medicul dumneavoastră. Nu efectuați niciun exercițiu decât dacă vi s-a arătat tehnica adecvată de către unantrenor de fitness certificat sau de un specialist certificat. Nu efectuați niciun exercițiu fără instrucțiuni adecvate.

Faceți întotdeauna o încălzire înainte de orice exercițiu. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice exercițiu sau programde nutriție. Dacă luați medicamente, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program.

Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să nu utilizați acest program sau orice alt program, vă rugăm să urmați sfatulmedicului dumneavoastră.

—ANONIM

“Peste un an, îți vei dori să fii început

astăzi să faci mișcare.”

SPOR!ü Pentru a beneficia la maximum de aceste exerciții, va trebui să le

repetați de cel puțin 1-3 ori pe săptămână pentru o perioadă mailungă de timp. Recomandăm însă să vă lăsați mușchii să seodihnească înainte de a repeta aceleași exerciții. De obicei, aceastadurează până la 1-2 zile.

ü De asemenea, vă oferim la finalul ghidului 5 planuri complete deantrenament pe care le puteți urmări pas cu pas pentru a profita lamaximum de benzile achiziționate și să vă puteți atinge obiectivele!

01.FESIERI

Side Step SquatMențineți spatele drept

1. Așezați banda chiar deasupra genunchilor,sau a tibiilor (pentru avansați).

2. Începeți în poziție verticală, cu picioareledepărtate la lățimea umerilor.

3. Mutați piciorul drept spre exterior, așezați-lpe podea și efectuați o genuflexiune.

4. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde.5. Aduceți piciorul drept înapoi la poziția

inițială.

6. Repetați pașii 3 și 4 și cu piciorul stâng.7. Repetați întregul exercițiu de 10-15 ori.

Bridge ThrustsMențineți spatele drept

1. Așezați banda chiar deasupra genunchilor.2. Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și

labele piciorului lipite de podea la lățimeaumerilor. Susțineți partea superioară acorpului cu antebrațul drept plat pe podea.

3. Ridicați lent șoldurile și mențineți pozițiatimp de 3-5 secunde.

4. Reveniți la poziția precedentă.5. Repetați întregul exercițiu de 10-15 ori.

Glute ExtensionMențineți spatele drept

1. Puneți-vă în poziția "a", cu mâinile la nivelulumerilor și picioarele la lățime șoldului.

2. Așezați banda exact deasupra genunchilor.3. Întindeți puțin genunchiul și ridicați-l până

când piciorul este paralel cu podeaua șiîntindeți-l cât mai sus fără a îndoigenunchiul.

4. Mențineți această poziție timp de 3-5secunde.

5. Reveniți încet la poziția inițială.6. Repetați întregul exercițiu de 10-15 ori și

schimbați piciorul.

Glutes CurlsMențineți spatele drept

1. Puneți-vă în poziția "a", cu mâinile la nivelulumerilor și picioarele la lățime șoldului.

2. Așezați banda exact deasupra genunchilor.3. Ridicați încet piciorul drept într-un unghi

de 90 de grade și când coapsa este paralelăcu podeaua mențineți poziția timp de 3-5secunde.

4. Aduceți încet genunchiul înapoi pe podea.5. Repetați întregul exercițiu de 10-15 ori și

schimbați piciorul.

Hip AbductionsMențineți picioarele întinse

1. Așezați banda de rezistență chiar deasupragleznelor (sau coapselor pentru oalternativămai avansată).

2. Începeți în poziție dreaptă cu picioarele lanivelul umerilor. Poate fi util să vă sprijinițide un perete sau ceva asemănător.

3. Ridicați încet piciorul drept spre exterior șițineți-l timp de 3-5 secunde.

4. Aduceți încet piciorul drept înapoi în pozițiainițială.

5. Repetați întregul exercițiu de 10-15 ori șischimbați piciorul.

02.PICIOARE

Leg LiftsMențineți spatele drept

1. Așezați banda de rezistență chiar deasupradegetelor de la picioare.

2. Începeți în poziție dreaptă cu picioarele lanivelul umerilor. Poate fi util să vă sprijinițide un perete sau ceva asemănător.

3. Ridicați încet genunchiul drept și cândgenunchiul este într-un unghi de 90 degrade, mențineți poziția timp de 3-5secunde.

4. Reveniți încet la poziția inițială.5. Repetați întregul exercițiu de 10-15 ori și

schimbați piciorul.

Standing Hip ExtensionMențineți spatele drept

1. Așezați banda de rezistență chiar deasupragleznelor.

2. Începeți în poziție dreaptă cu picioarele lanivelul umerilor. Poate fi util să vă sprijinițide un perete sau ceva asemănător.

3. Îndoiți încet genunchiul drept și menținețipoziția timp de 3-5 secunde.

4. Reveniți încet la poziția inițială.5. Repetați întregul exercițiu de 10-15 ori și

schimbați piciorul.

Sitting Thigh StretchMențineți spatele drept

1. Așezați banda chiar deasupra genunchiuluiși așezați-vă pe un scaun.

2. Apropriați-vă gleznele.3. Întindeți picioarele și îndepărtați genunchii

pe cât de mult posibil și mențineți pozițiatimp de 3-5 secunde.

4. Reveniți la poziția inițială.5. Repetați întregul exercițiu de 10-15 ori.

Lying Hip AbductionsMențineți picioarele întinse

1. Așezați banda de rezistență chiar deasupragleznelor (sau genunchilor pt. o alternativămai avansată).

2. Așezați-vă pe partea dreaptă cu picioareleîndepărtate la lățimea umerilor; susținețipartea superioară a corpului cu antebrațuldrept plat pe podea (mențineți spateledrept).

3. Ridicați încet piciorul stâng și țineți-l timpde 3-5 secunde.

4. Aduceți încet piciorul stâng înapoi la pozițiainițială.

5. Repetați întregul exercițiu de 10-15 ori șischimbați piciorul.

Lying Leg RaisesMențineți picioarele întinse

1. Așezați banda chiar deasupra gleznelor(sau genunchilor pentru o alternativă maiavansată).

2. Așezați-vă pe spate cu picioareleîndepărtate la lățimea umerilor; susțineți-văcorpul superior plasând ambele brațe pelângă corp, cu palmele lipite de podea.Țineți spatele drept!

3. Ridicați încet piciorul drept și țineți-l 3-5 s.4. Aduceți-vă încet piciorul drept înapoi la

poziția precedentă.

5. Repetați întregul exercițiu de 10-15 ori șischimbați piciorul.

03.BRAȚE

Rear Arm ExtensionsPăstrați o ușoară îndoire a brațelor

1. Așezați banda în jurul încheieturilor, cubrațele la spate.

2. Stați cu picioarele îndepărtate la lățimeaumerilor.

3. Trageți încet de mâini spre exterior șimențineți poziția timp de 3-5 secunde.

4. Reveniți lent cu brațele la pozițiaprecedentă.

5. Mențineți mișcări lente și controlate șiîncercați să păstrați tensiunea în bandă înorice moment.

6. Repetați întregul exercițiu de 10-15 ori.

Horizontal Arm ExtensionsPăstrați o ușoară îndoire a brațelor

1. Așezați banda în jurul încheieturilor, cubrațele drepte în fața dvs., îndepărtate lalățimea umerilor.

2. Stați cu picioarele îndepărtate la lățimeaumerilor, sau așezați-vă pe un scaun cuspatele drept (cum e mai confortabil).

3. Trageți încet de mâini spre exterior șimențineți poziția timp de 3-5 secunde.

4. Reveniți lent cu brațele la pozițiaprecedentă.

5. Mențineți mișcări lente și controlate șiîncercați să păstrați tensiunea în bandă înorice moment.

6. Repetați întregul exercițiu de 10-15 ori.

Vertical Arm ExtensionsPăstrați o ușoară îndoire a brațelor

1. Așezați banda în jurul încheieturilor, cubrațele îndreptate în fața dvs., unul pestealtul.

2. Stați cu picioarele îndepărtate la lățimeaumerilor, sau așezați-vă pe un scaun cuspatele drept (cum e mai confortabil).

3. Trageți încet de mâini spre exterior șimențineți timp de 3-5 secunde.

4. Reveniți lent cu brațele la pozițiaprecedentă.

5. Mențineți mișcări lente și controlate șiîncercați să păstrați tensiunea în bandă înorice moment.

6. Repetați întregul exercițiu de 10-15 ori.

Biceps CurlsMențineți spatele drept

1. Înfășurați banda în jurul genunchiului dreptși țineți celălalt capăt în mâna dreaptă.

2. Fandați pe genunchiul stâng și așezațipiciorul drept pe podea.

3. Ridicați lent brațul și țineți-l timp de 3-5secunde.

4. Aduceți încet brațul înapoi în pozițiainițială.

5. Mențineți mișcări lente și controlate șiîncercați să păstrați tensiunea în bandă înorice moment.

6. Repetați exercițiul de 10-15 ori.7. Repetați exercițiul inversând membrele.

Triceps ExtensionsMențineți spatele drept & o îndoire ușoară a brațelor

1. Țineți un capăt al benzii lipit de claviculă,iar pe celălalt capăt țineți-l cu cealaltămână.

2. Stați cu picioarele îndepărtate la lățimeaumerilor.

3. Trageți încet de mâna de jos spre exterior șimențineți timp de 3-5 secunde.

4. Aduceți brațul înapoi în poziția inițială.5. Mențineți mișcări lente și controlate și

încercați să păstrați tensiunea în bandă înorice moment.

6. Repetați exercițiul de 10-15 ori.7. Repetați exercițiul inversând mâinile.

SIDE STEP SQUATS

PLAN DE ANTRENAMENTFESIERI

Repetați fiecare exercițiu de 4 ori.

Pentru rezultate optime, parcurgeți acest setde exerciții de 2-3/ săptămână.

BRIDGES THRUSTSGLUTES EXTENSIONSGLUTES CURLSHIP ABDUCTIONS

LEG LIFTS

PLAN DE ANTRENAMENTPICIOARE

Repetați fiecare exercițiu de 4 ori.

Pentru rezultate optime, parcurgeți acest setde exerciții de 2-3/ săptămână.

STANDING HIP EXTENSIONSSITTING TIGHT STRETCHLYING HIP ABDUCTIONSLYING LEG RAISES

REAR ARM EXTENSIONS

PLAN DE ANTRENAMENTBRAȚE

Repetați fiecare exercițiu de 4 ori.

Pentru rezultate optime, parcurgeți acest setde exerciții de 2-3/ săptămână.

HORIZONTAL ARM EXTENSIONSVERTICAL ARM EXTENSIONSBICEPS CURLSTRICEPS CURLS

REAR ARM EXTENSIONS

PLAN COMPLET DE ANTRENAMENT 1

Repetați fiecare exercițiu de 4 ori.

Pentru rezultate optime, parcurgeți acest setde exerciții de 2-3/ săptămână.

BICEPS CURLSBRIDGE THRUSTSSIDE STEP SQUATSLYING LEG RAISES

GLUTES CURLS

PLAN COMPLET DE ANTRENAMENT 2

Repetați fiecare exercițiu de 4 ori.

Pentru rezultate optime, parcurgeți acest setde exerciții de 2-3/ săptămână.

GLUTES EXTENSIONSSITTING TIGHT STRETCHHORIZONTAL ARM EXTENSIONSVERTICAL ARM EXTENSIONSBICEPS CURLS