PIRAMIDA

Produkty przedstawione w piramidzie zdrowego żywienia dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników. Każda z 5 grup wnosi wyjątkowy wkład w codzienną dietę. Zbilansowana, różnorodna dieta daje zdrowie, energię i dobre samopoczucie. Zapewniając sobie kompletny zestaw potrzebnych składników z 5 grup żywieniowych (produkty zbożowe, mleczne, warzywa, owoce, ryby, drób i mięso), możemy mieć pewność, że będziemy się prawidłowo rozwijać i rosnąć.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNASprawność fizyczna, aktywność, ruch na świeżym powietrzu, spacery - to prosta recepta na zdrowie i dla dzieci i dla dorosłych. Światowa Organizacja Zdrowia alarmuje, że brak ruchu i otyłość dzieci są źródłem wielu poważnych schorzeń. Dzieci potrzebują co najmniej 1 godziny aktywności fizycznej w ciągu dnia. Dorośli -1/2 godziny.

KASZE, RYŻE, PIECZYWOWartość odżywcza:

Zboża - pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i żyto - są doskonałym źródłem złożonych węglowodanów (węglowodany to najważniejsze źródło energii dla naszego organizmu, pełnią jednocześnie wiele funkcji fizjologicznych w naszym organizmie, takich jak regulacja metabolizmu, w tym białek, dobroczynny wpływ na florę bakteryjną i nabłonek jelit, regulacja poziomu sytości i głodu) oraz błonnika (KLIKNIJ) Produkty zbożowe zawierają m.in. żelazo, witaminę E, witaminy z grupy B (kwas pantotenowy, kwas foliowy, niacyna, tiamina i ryboflawina).

Błonnik pokarmowy

Podstawowy podział błonnika obejmuje następujące frakcje:

Nazwa frakcji

Główne źródła Rola w żywieniu

Celuloza Warzywa, owoce, ziarna zbóż

Usuwa zaparcia, stabilizuje poziom glukozy we krwi, ogranicza przyrost masy ciała, zapobiega powstawaniu nowotworów okrężnicy,

Hemicelulozy Ziarna zbóż, otręby Usuwają zaparcia, obniżają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy

Ligniny Ziarna zbóż, "zdrewniałe" warzywa

Usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, usuwają zaparcia, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych i powstawaniu nowotworów końcowych części układu pokarmowego

Pektyny Owoce Obniżają poziom cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę kwasów żółciowych, chronią przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych

Zalecane porcje dzienneWiek 6 - 8

Liczba potrzebnych porcji: 6Jest to minimalna ilość porcji, które dzieci w tym wieku potrzebują.W zależności od ich masy ciała, aktywności i wzrostu, niektóre dzieci mogą

potrzebować więcej.

Wielkość porcji:• 1 kromka chleba tortilla (Tortilla – wywodzący się z Meksyku okrągły chleb z

mąki kukurydzianej lub pszennej, bez drożdży. Po dodaniu soli i wody piecze się go jak placki na patelni),

• bułka lub 1 bułka maślana,• ciepła bułka maślana 1/2• gotowany ryż,• makaron, • płatki zbożowe,• kasza kukurydziana 1/2 filiżanki

Wiek 9 - 18Liczba potrzebnych porcji: 6Jest to minimalna ilość porcji, które dzieci w tym wieku potrzebują.W zależności od ich masy ciała, aktywności i wzrostu, niektóre dzieci

mogą potrzebować więcej.

Wielkość porcji:• 1 kromka chleba tortilla,• bułka lub 1 bułka maślana,• ciepła bułka maślana 1/2• gotowany ryż,• makaron,• płatki zbożowe,• kasza kukurydziana 1/2 filiżanki

WARZYWAJest to grupa produktów, z którą powinniśmy się na dobre zaprzyjaźnić. Zalety warzyw wynikają z ich niskiej wartości kalorycznej, ze znikomej zawartości tłuszczu i z tego, że są produktami o dużej objętości i spożywanie ich powoduje wypełnienie żołądka i sprawia uczucie sytości.

OWOCEOwoce są bardziej kaloryczne, niż warzywa (bo zawierają więcej węglowodanów), ale również powinniśmy jeść je codziennie. Są one cennym źródłem głównie witaminy C, soli mineralnych oraz błonnika.

PRODUKTY MLECZNE• Wartość odżywcza

Mleko i przetwory mleczne są podstawowym źródłem wapnia, który jest nieodzownym budulcem kości i zębów.

• dzieci pomiędzy 3. a 6. rokiem życia potrzebują średnio 600 mg wapnia dziennie. Pomiędzy 9 a 18 rokiem życia kiedy organizm buduje aż połowę masy kostnej, zalecana ilość wapnia zwiększa się dwukrotnie,

• ponieważ kości dziecka stale rosną, stają się mocniejsze i gęstnieją, magazynują dodatkowo zapas wapnia potrzebny na później,

PRODUKTY MLECZNE• wapń jest równie istotny w diecie dorosłego człowieka -

zapobiegania m.in. osteoporozie, pomaga regulować ciśnienie krwi, ma też działanie antynowotworowe (redukuje możliwość wystąpienia raka okrężnicy),

• Poza wapniem nabiał dostarcza także inne potrzebne dla zdrowia składniki, jak witamina D, białko, potas, witaminę A , witaminę B12, ryboflawinę, niacynę i fosfor.

• Produkty polecane:• mleko - pełne, z obniżoną ilością tłuszczu, smakowe,• jogurt, maślanka, kefir,• sery białe - wszystkie rodzaje, żółte i topione,• budynie i inne potrawy z mleka• koktajle mleczne,• masło,• lody.

PRODUKTY MLECZNE - Zalecane porcje dzienne

• Wiek 6 - 8Liczba potrzebnych porcji: 3To minimalna ilość posiłków zalecanych każdego

dnia dla dzieci w wieku 6-8 lat.Wielkość porcji:

• mleko 1 filiżanka• jogurt 1 filiżanka• ser 50-60 g• wiejski ser 1/2 filiżanki• budyń 1/2 filiżanki

PRODUKTY MLECZNE - Zalecane porcje dzienne

• Wiek 9 - 18• Liczba potrzebnych porcji: 4• To minimalna liczba posiłków zalecanych każdego dnia

w wieku 9-18 lat.

• Wielkość porcji:• mleko 1 filiżanka• jogurt 1 filiżanka• ser 50-60 g• wiejski ser 1/2 filiżanki• budyń 1/2 filiżanki• lody ½ filiżanki

MIĘSO, WĘDLINY, JAJA, DRÓB• Wartość odżywcza

• Żywność z tej grupy to produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Są one doskonałym źródłem protein (białka proste zbudowane wyłącznie z aminokwasów) i żelaza, ważnych dla zdrowego rozwoju organizmów dzieci. Produkty z tej grupy dostarczają też niacynę (witamina PP, odgrywa istotną rolę w przemianie węglowodanów i hemoglobiny) oraz tiaminę (witaminę B1).

• proteiny pomagają budować i regenerować wszystkie tkanki, w tym silne mięśnie.

• żelazo jest podstawowym składnikiem hemoglobiny, białka transportującego tlen do wszystkich komórek ciała

MIĘSO, WĘDLINY, JAJA, DRÓB

• Produkty zalecane do spożycia:• wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i

innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny,

• warzywa strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica, groch łuskany,

• jaja,• każdy rodzaj orzechów czy ziaren,• masło orzechowe i inne pasty z orzechów.

MIĘSO, WĘDLINY, JAJA, DRÓB - Zalecane porcje dzienne:

• Wiek 6 - 8Liczba potrzebnych porcji: 2To jest minimalna dzienna liczba porcji, które dzieci potrzebują w tym wieku. W zależności od ich wagi, aktywności i wzrostu, mogą potrzebować więcej.

• Wielkość porcji:• chude, gotowane mięso, ryba lub drób 60-90 gram• 1 jajko• masło orzechowe 2 łyżki stołowe• 1/2 filiżanki gotowanego suchego grochu lub soczewicy• 1/2 filiżanki gotowanej suchej fasoli• orzechy, nasiona 1/3 filiżanki

MIĘSO, WĘDLINY, JAJA, DRÓB - Zalecane porcje dzienne:

• Wiek 9 - 18Liczba potrzebnych porcji: 2To jest minimalna dzienna liczba porcji, które dzieci potrzebują w tym wieku. W zależności od ich wagi, aktywności i wzrostu, mogą potrzebować więcej

• Wielkość porcji:• chude, gotowane mięso, ryba lub drób 60-90 gram• 1 jajko• masło orzechowe 2 łyżki stołowe• ½ filiżanki gotowanego suchego grochu lub soczewicy• 1/2 filiżanki gotowanej suchej fasoli• orzechy, nasiona 1/3 filiżanki

CUKRY I TŁUSZCZEProdukty mieszczące się w 5 grupie żywności - to żywność wysokokaloryczna. Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich wartość odżywczą. Dlatego należy spożywać je w umiarkowanych dawkach jako ewentualny dodatek, a nie jako substytut zalecanego pożywienia. Powinniśmy wiedzieć, że żywność z tej kategorii jest dozwolona w ograniczonych ilościach. Te produkty, to:

• tłuszcze, oleje, margaryny,• słodycze,• chipsy i inne słone przekąski,• napoje gazowane,• kawa i herbata.

WITAMINY

• Witamina A- jest niezbędna do normalnego wzrostu oraz

budowy mocnych kości i zębów u dzieci, dlatego nazywana jest witaminą wzrostową. Jest konieczna do prawidłowego widzenia. Pomaga utrzymać w zdrowiu skórę oraz chroni nabłonek jamy ustnej, nosa, gardła, płuc, dróg moczowych i przewodu pokarmowego przed infekcjami.

WITAMINY• Witamina B1 (tiamina)

- wpływa na zdrowy układ nerwowy, mięśnie i prawidłową czynność serca.

• Witamina B2 (ryboflawina)- bierze udział w produkcji energii w komórkach zużywających tlen.

Jest więc niezbędna dla dzieci, które dużo ćwiczą i ruszają się. • Witamina B6 (pirydoksyna)

- bierze udział w przemianie białkowej, w powstawaniu czerwonych krwinek i przeciwciał, wpływa na zdrową skórę i prawidłowe trawienie. Jest również ważna dla prawidłowego działania układu nerwowego i pracy wielu hormonów. Jej brak powoduje stany zapalne skóry oraz zapalenie błon śluzowych, zaburzenia trawienia, niedokrwistość, zaburzenia nerwowe i ogólne osłabienie.

• Witamina B12 (cyjanokobalamina)- wpływa na wzrost i rozwój organizmu. Niedobór jej powoduje

powstawanie niedokrwistości.

WITAMINY

• Witamina PP (niacyna)- odgrywa ważną rolę w wytwarzaniu energii

oraz wspomaganiu oddychania komórek. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego oraz trawiennego. Jej brak objawia się m.in. biegunkami.

WITAMINY

• Witamina C (kwas askorbinowy)- wpływa na wzrost i utrzymanie zdrowych kości,

zębów, dziąseł, więzadeł i naczyń krwionośnych. Jest potrzebna do prawidłowego przyswajania żelaza. Przyspiesza gojenie ran. Jednak jej głównym zadaniem jest utrzymanie odporności organizmu. To jej brak powoduje, że dzieci często się przeziębiają, są podatne na infekcje.

WITAMINY• Witamina D3

- jest niezbędna do rozwoju mocnych zębów i kości. Wpływa na ich mineralizację. Wspomaga przyswajanie wapnia i fosforu, które to:

• Wapń- to składnik mineralny stanowiący ponad 90% masy kości i zębów.

Jest niezbędny do tworzenia i utrzymania silnych kości i zdrowych zębów, przenoszenia impulsów nerwowych i pracy mięśni. Bierze też udział w procesie krzepnięcia krwi.

• Fosfor- jest obecny we wszystkich komórkach organizmu. Wspomaga wzrost

kości i zębów. Odgrywa też ważną rolę w pracy mięśni i nerek.

Prezentację przygotowała i opracowała Agata Madej, na podstawie źródła: www.szkolazywienia.pl