Mini poradnik dotyczący ruchu, ćwiczeń i zgrabnej sylwetki opracowany przez

Kasie Otrębowską kl.III D

Dlaczego warto być wysportowanym?

• Osoba ,która ćwiczy czuje się mocna, silna i pełna życia.

• Poprawia się stan kości. • Korzystne zmiany w układzie oddechowym,

oddechy stają się głębsze, organizm jest lepiej dotleniony.

• Ćwiczenia zapobiegają lub zmniejszają otyłość, przy odpowiedniej diecie.

• Zwiększa się odporność na infekcje i ból.• Rozładowuje psychiczne i fizyczne napięcie. • Pomaga w zrelaksowaniu się, w zasypianiu. • Znosi depresje i nerwowość.

Kilka uwag dla początkujących:

Jeśli nie mamy zbyt wielkiego doświadczenia w uprawianiu sportów, nie wspominając już o doskonałej kondycji, powinniśmy zacząć od rzeczy drobnych. Nie powinnyśmy wprowadzać więc rygorystycznych zasad już na samym początku.

• Rezygnacja z samochodu, komunikacji autobusowej czy tramwajowej na rzecz własnych nóg (np. po małe zakupy);

• Rezygnacja z windy;

• Codzienny półgodzinny spacer (szybki krok).

Dzięki temu pozbędziemy się zadyszki!

Bieganie to bardzo ważny element wysportowanej sylwetki. Niestety, jeśli zdarza się nam biegać w pojedynkę, bardzo często prędzej czy później nam się to znudzi.

Alternatywą jest bieganie po schodach. Jeśli tą czynność będziemy wykonywać sumiennie( 3. razy w tygodniu po 30 minut) wówczas pozytywnie wypłynie to na naszą kondycję i sylwetkę.

W między czasie…1. Basen 2. Rower:

3. Rolki:

Ćwiczenia z… krzesłem

Jeśli nie korzystamy z siłowni i nie mamy do dyspozycji specjalistycznego sprzętu do sportu, możemy wykorzystać zwykłe krzesło!

Krok pierwszy:

Stań bokiem do krzesła. Chwyć lewą dłonią oparcie, prawą oprzyj na biodrze. Wyciągnij przed siebie wyprostowaną prawą nogę. Lewą zegnij w kolanie i obniż biodra. Przenoś prawą nogę do tyłu i w przód, jak najwyżej, obniżając i unosząc biodra. Powtórz 20 razy i zmień stronę.

Usiądź na krześle, złap jego krawędź z przodu. Napręż mięśnie, unieś nieco biodra i przenieś je przed krzesło. Wytrzymaj chwilę, po czym wykonaj ruch, jakbyś chciała usiąść, ale zatrzymaj biodra kilka centymetrów nad siedziskiem. Powtórz 7–10 razy.

Stań przodem do oparcia krzesła. Chwyć je lewą dłonią. W zgięcie prawego kolana włóż hantle. Prawą dłoń oprzyj na biodrze. Plecy proste. Unieś prawą nogę jak najwyżej i opuść. Powtórz 10–15 razy i zmień nogę.

Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na krześle. Ręce wzdłuż tułowia. Unieś biodra (tułów i uda tworzą linię prostą), po czym opuść je. Powtórz 15 razy. W drugiej serii opuszczaj biodra jak najniżej, ale tak, by nie dotknąć nimi podłogi.

Ćwiczenia nawet podczas wakacji

• Wysiłek fizyczny nie musi się nam tylko kojarzyć z wychowaniem fizycznym. Będąc na wakacjach również możemy być w formie!

Pilates na plaży

Wzmocnienie mięśni ciała, poprawienie gibkości i koordynacji ciała oraz wpływanie na harmonijny rozwój bez żadnych dodatkowych urządzeń poza leżakiem lub matą do opalania to właśnie…

1. Mocne nogi:

Leżenie na jednym boku, nogi proste. Głowę połóż na wyprostowanym ramieniu. Obydwie nogi unieś nieznacznie w górę i utrzymaj tę pozycję. Z wydechem unieś jedną nogę dosyć wysoko w górę. Opuść ją, robiąc wdech. Podczas ćwiczenia utrzymuj biodra na jednej linii (przez cały czas miednica jest nieruchoma). Powtórz po 15 razy na każdą ze stron.

2. Wysportowane ramiona:

Leżąc na boku, ustaw łokieć pod barkiem. Nogi ugnij w kolanach, biodra wypchnij delikatnie do przodu. Robiąc wydech, unieś biodro w górę i przenieś ciężar ciała na dolną rękę, a górną unieś nad głowę. Utrzymaj tę pozycję. Wdychając powietrze, połóż jednocześnie biodra na macie. Powtórz to ćwiczenie 10 razy na obie strony.

3. Opalanie na plecach a mocny brzuch:

Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, ramiona połóż wzdłuż ciała. Robiąc wydech, unoś tułów i oderwij głowę i ramiona od podłoża. Z wdechem wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 20 powtórzeń.

4. Umięśnione plecy: Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi przed sobą. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Wydychając powietrze, napnij mięśnie brzucha, jakbyś wciągała je do środka. Na przemian unoś jedną rękę i przeciwną nogę, koncentrując się na ich wydłużaniu. Wykonaj 20 powtórzeń.

5. Smukłe ramiona:

Leżąc na brzuchu, oprzyj łokcie blisko tułowia. Głowa znajduje się na przedłużeniu kręgosłupa. Z wydechem wciągnij pępek do środka i unieś biodra w górę. Zatrzymaj tę pozycję i policz do pięciu. Cały czas pomału i rytmicznie oddychaj. Wykonaj 20 razy.

Pamiętaj, Twoja forma nie powinna mieć wakacji !

W domu…Gdy będziesz ćwiczyć w domu, nie tylko na lekcji wychowania fizycznego, Twoja kondycja będzie godna pozazdroszczenia! Dzięki systematycznym ćwiczeniom każdy mięsień( odpowiednio rozciągany ) przyzwyczai się do intensywnego wysiłku, a Ty nie będziesz miał trudności z ćwiczeniami, które kiedyś sprawiały Ci trudność. Wystarczy, że 3-4 razy w tygodniu poświęcisz 20-30min treningowi, a dobrą formę zachowasz na całe życie.

1. Skakanka jako rozgrzewka: Optymalna rozgrzewka to 10-15 minut niskich skoków wykonywanych w rytm swoich możliwości. Nie spiesz się – ważniejsza od tempa jest postawa – staraj się mieć brzuch wciągnięty, cofnięte barki, łokcie trzymaj jak najbliżej ciała, zaś dłonie lekko odsunięte od tułowia. Skacz na palcach, nie na całych stopach!

2. Ćwiczenia z hantlami:

Siadamy i opieramy się na krześle. Stopy powinny być płasko na ziemi, odległość między stopami powinna być taka, jak między barkami. Trzymaj ciężar w ręce i opuść ją na dół, drugą usztywniaj ciało. Unieś na początku rękę z ciężarem do klatki piersiowej zginając łokieć. Trzymaj tą pozycje przez 1 sekundę, a następnie opuść rękę z powrotem tak, by w ciągu trzech sekund powróciła do poprzedniej pozycji.. Powtarzaj ćwiczenie od 8 do 15 razy. Powtórz ćwiczenie z drugą ręką.

Usiądź na krześle i oprzyj się. Trzymaj ciężarek w lewej ręce i podnieś całe ramię do góry. Dłoń skieruj w górę i utrzymuj ją w tej pozycji.Wspieraj lewe ramię i trzymaj poniżej łokcia prawą ręką. Powoli zginaj lewe ramię tak, żeby ciężar lewej ręki opierał się z tyłu lewego ramienia. Trzymaj pozycję przez 1 sekundę, następnie wyprostuj rękę tak, aby w ciągu trzech sekund wróciła do pierwotnej pozycji. Wspieraj przez cały czas lewe ramię prawą ręką. Powtórka 8-15 razy. Zmień pozycję i powtórz to samo z drugim ramieniem.

Siadamy na krześle tak, by plecy były wyprostowane, a rozstawione stopy przylegały do posadzki. Ręce mamy wyprostowane i opuszczone na dół. Teraz odchylamy ręce na boki tak, by po upływie trzech sekund były równoległe do ziemi. Utrzymujemy tę pozycję przez jedną sekundę, a następnie zniżamy ręce tak, by po upływie trzech sekund znalazły się w swoim poprzednim położeniu. Powtórzyć od 8 do 15 razy. Robimy następną serię od 8 do 15 razy

Coś dla baaardzo wytrwałych

Areobiczna szóstka Weidera

Czyli efekt już po 2 tygodniach- bardzo ciężkich i intensywnych dwóch tygodniach. Ćwiczenia te powodują spalenie tkanki tłuszczowej na brzuchu i wzmocnienie wszystkich jego mięśni, nawet tych o których nie mieliśmy pojęcia - dopóki nie zaczniemy ćwiczyć Efekty wykonywania ćwiczeń są naprawdę zadziwiające, jednak nie ma nic za darmo - są naprawdę trudne i wyczerpujące. Wykonuje się je jedno po drugim, bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni.

1. ćwiczenie:W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90 stopni i kolano również zginamy do kąta 90stopni. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

2. ćwiczenie:Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.

3. ćwiczenie:

Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione za karkiem, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.

4. ćwiczenie:Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są splecione jak w ćwiczeniu trzecim.

5. ćwiczenie:

Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skrętoskłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).

6. ćwiczenie:Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane

A może będziesz wyglądać właśnie tak :