1

Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie

Instytut Sportu i Rekreacji w Warszawie

Kierunek Wychowanie Fizyczne

Rafał Kowalczyk

Nr 3254

Ocena funkcjonalnych możliwości ruchowych

osób uprawiających CrossFit w rekreacji ruchowej za

pomocą wybranego testu ruchowego z systemu FMS.

Projekt licencjacki wykonany pod kierunkiem:

mgr Michał Ficoń

Warszawa 2016

2

SPIS TREŚCI

1. Literatura przedmiotu 3

1.1 CrossFit 3

1.2 Trening CrossFit 5

1.3 Functional Movement Screen (FMS) 7

1.4 Trening Funkcjonalny 11

2. Cel Pracy i pytania Badawcze 13

2.1 Cel Pracy 13

2.2 Pytania badawcze i hipoteza 13

3. Materiały i metody badawcze 14

3.1 Materiał badawczy 14

3.2 Metody badawcze 14

4. Wyniki i analiza 16

5. Dyskusja i wnioski 22

Bibliografia 23

Spis fotografii, rysunków i tabel 25

Załączniki:

Prezentacja Multimedialna

Płyta CD z Materiałem Video

3

1. LITERATURA PRZEDMIOTU

1.1 Crossfit (CF)

Fot. 1. Zawody wewnętrzne w Boxie EMC ELEKTROMOC Throwdown 2015. [zbiory własne ]

CF jest treningiem wytrzymałościowo siłowym w którym dochodzi

do wysokich współczynników przeciążeniowych. Jego głównym celem jest

uzyskanie jak najlepszej sprawności ogólnej, dzięki której zawodnik

sprosta wszystkim fizycznym wyzwaniom na swojej drodze życia. CF to

ciągle zmienny trening o wysokiej intensywności z wykorzystaniem

ruchów funkcjonalnych. Podstawą jest wyjście od wzorców motorycznych,

są one niezbędne w codziennym funkcjonowaniu , utrata tych umiejętności

staje się główną przyczyna niedołężności. Ruchy funkcjonalne stanowią

połączenie pracy wielu stawów z całym układem mięśniowym i nie można

ich zastąpić ruchami izolowanymi.

Wielostawowe, złożone ruchy funkcjonalne przyczyniają się do

produkowania ogromnej ilości mocy, która w CF jest połączona z wysoką

intensywnością wykonanych ćwiczeń, gdzie siła mięśniowa zawodnika

decyduje o końcowym rezultacie. Trening CF polega głównie na łączeniu

4

ze sobą ćwiczeń cardio, ćwiczeń gimnastycznych oraz podnoszenia

ciężarów. Zadanie ćwiczeń cardio to polepszenie wydolności krążeniowo

oddechowej oraz wytrzymałości. Ćwiczenia gimnastyczne rozwijają

koordynacje ruchową, poczucie równowagi, zwinności oraz lepsza

dokładność i opanowanie swojego ciała. Podczas dużej intensywności

rozwijamy siłę oraz wytrzymałość siłową. Ćwiczenia podnoszenia

ciężarów zwiększa w dużej mierze siłę. Podstawowe ćwiczenia to ciągi,

zarzuty i podrzuty oraz rwania na wysoko ze sztangą lub wolnym ciężarem.

Poziom sprawności osoby trenującej zależy od stopnia opanowania

tych wszystkich elementów, wszystkich ćwiczeń jednocześnie. Program

treningowy CF jest nieustannie zmienny, intensywność i obciążenia są

odpowiednio dopasowane do umiejętności zawodnika (skalowanie). Dzięki

poprawie i przyrostowi większości cech motorycznych jest to doskonały

trening uzupełniający dla wielu dyscyplin sportowych, gdzie wytrzymałość

razem z siłą stanowi podstawę do uzyskania dobrego wyniku.

Fot. 2 Rich Froning wielokrotny zwycięzca Crossfit Games.

5

1.2 Trening CrossFit

W każdym klubie, który posiada certyfikat CF trening rozpoczyna

się od dokładnej rozgrzewki którą prowadzi wykształcony trener. Jego

zadaniem jest przygotowanie zawodnika, jego aparatu ruchu, do części

głównej trening , w skrócie WOD ( Work od the Day ).

Duży nacisk kładzie się na Mobility, ćwiczenia w dużej mierze

z kategorii fizjoterapii jak i treningu funkcjonalnego, mające na celu

przygotowanie powierzchni stawowych, układu mięśniowego oraz

więzadłowego do ciężkiego wysiłku. Zadaniem trenera jest poprawianie

zawodników oraz odpowiednia kontrola wykonywanych ćwiczeń.

Właściwa rozgrzewka ukierunkowana w końcowej fazie na część główną

treningu, ma na celu zminimalizować ryzyko odniesienia kontuzji.

Część główna w treningi CrossFit to łączenie ze sobą ćwiczeń cardio

z podnoszeniem ciężarów i ćwiczeniami gimnastycznymi.

Do ćwiczeń cardio zaliczamy: biegi sprinterskie, wiosłowanie na

ergometrze , jazda na rowerze , skoki na skakance.

Do ćwiczeń gimnastycznych zaliczamy: podciągania swojego

ciała w różnych kombinacjach lub przyciąganie kończyn dolnych

w zwisie na drążku, przysiady, pompki klasyczne , podciąganie

na kółkach, wskoki na skrzynię oraz wspinanie po linie.

Do ćwiczeń podnoszenia ciężarów zaliczamy zarzuty, podrzuty,

różnego rodzaju ciągi ze sztangą jak i z wolnym ciężarem.

Kiedy to założyciel CF Amerykanin Greg Glassman stworzył Crossfit na

podstawie metodzie High Intensity Interwal Training ( HIIT ) i zaczął

trenować kalifornijska policję, naukowcy zbadali że jest to skuteczniejsza

metoda niż wolne długo trwałe treningi aerobowe. Ta odmiana interwałów

6

polega na przeplataniu intensywnego wysiłku na poziomie 85-100% tętna

maksymalnego z wysiłkiem średniej intensywności 60-70% z zachowanie

przewagi czasowej po stronie niższej intensywności. Jak mówi definicja

HIIT trening powinien się zamknąć w przedziale 10-20min, nie wliczając

w ten czas rozgrzewki. Odnotowano zwiększoną skuteczność redukcji

tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu efektywności zajęć.

Fot. 3 Zawodnik podczas zawodów EmcThrowdown 2015. [Zbiory własne ]

7

1.3 Functional Movement Screen ( FMS )

FMS to kompleksowy funkcjonalny test screeningowy1 , stworzony

przez amerykańskiego fizjoterapeutę Graya Cooka, wykorzystywany

w sporcie oraz rehabilitacji sportowej do oceny stanu funkcjonalnego

badanych. Dzięki informacjom jakie dostarcza terapeucie, daje szerokie

możliwości określania źródła problemu oraz sposoby ich kompensacji.

Test składa się z kilku zadań ruchowych, które pozwalają ocenić

u badanego ruchomość stawów, koordynację mięśniowo-nerwową,

stabilność lokalną i globalną (funkcjonalną), jakość wykonania

prawidłowych wzorców ruchowych oraz odnaleźć słabe ogniwa łańcucha

kinematycznego.

Podstawą i fundamentem przygotowania motorycznego wg

koncepcji treningu funkcjonalnego FMS jest motoryczność podstawowa,

która stanowi bazę do rozbudowy motoryczności ukierunkowanej

i zdolności technicznych.

Rys.1 Piramida optymalnego przygotowania motorycznego wg FMS

Motoryczność podstawowa - warunkowa jest od koordynacji układu

nerwowomięśniowego.

1w medycynie rodzaj strategicznego badania, które przeprowadza się wśród osób nie

posiadających objawów choroby, w celu jej wykrycia i wczesnego leczenia, dla zapobieżenia

poważnym następstwom choroby w przyszłości.

8

Motoryczność ukierunkowana - zbiór cech motorycznych : moc, siła,

wytrzymałość, szybkość i zwinność.

Technika - wzorce ruchowe specyficzne w wybranej dyscyplinie

sportowej.

FMS poprzez zastosowanie odpowiednich wzorców ruchowych łatwo

identyfikuje ograniczenia funkcjonalne i asymetrię ruchu. Dzięki takiemu

narzędziu w łatwy sposób możemy wprowadzić do treningu ćwiczenia,

które będą odbudowywały zaburzone funkcje. Wzorce ruchowe, są to takie

ruchy których wykonanie pozwala na jednoczesną ocenę funkcjonalnej

ruchomości i stabilności, koordynacji nerwowo- mięśniowej całego układu

ruchu.

7 testów ruchowych systemu FMS:

Pełny przysiad.

Przeniesienie nogi nad poprzeczką.

Przysiad w wykroku.

Ocena ruchomości obręczy barkowej.

Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi.

Wyprost kończyn górnych z leżenia przodem (tzw. pompka).

Test stabilności rotacyjnej tułowia.

Wszystkie zadania ruchowe podlegają ocenie w skali 0 do 3 gdzie:

3 pkt. to prawidłowe wykonanie wzorca ruchowego.

2 pkt. wykonanie wzorca ruchowego z elementem kompensacji.

1 pkt. niezdolny do wykonania wzorca ruchowego.

0 pkt. ból podczas ruchu.

Każdą próbę wykonujemy dwukrotnie, oceniamy lepsze wykonanie, przy

próbach asymetrycznych oceniamy słabszą część ciała.

9

Rys. 2 . Functional Movement Screen kryteria oceny 7 testów ruchowych

10

Możliwe przyczyny dysfunkcji: Ograniczona stabilność tułowia

kompleksu miedniczno- lędźwiowego w wielu płaszczyznach. Ograniczony

poziom stabilności obręczy barkowej.

FMS - metodyka postępowania:

Ocena wykonywana jest bez rozgrzewki.

Dla każdego testu wykonujemy 3 powtórzenia.

Oceniamy najlepszą próbę.

W razie wątpliwości przyznajemy zawsze niższą ocenę.

Test w stroju sportowym, płaskie obuwie, bądź boso.

Ogólne zasady postępowania korekcyjnego i treningu funkcjonalnego po

przeprowadzeniu oceny z wykorzystaniem systemu FMS zakładają, że

w pierwszej kolejności należy się zająć asymetrią, czyli tymi zadaniami

ruchowymi, w których uzyskano różny wynik dla prawej i lewej strony,

gdyż asymetria jest gorsza od słabszej symetrii. Wynika to z licznych

badań naukowych i obserwacji, które wykazały, że asymetria w układzie

ruchu w sposób istotny zwiększa ryzyko urazu. W dalszej kolejności

w postępowaniu korygującym powinno zwrócić się uwagę na te testy

i zadania ruchowe, w których osiągnięto niższe wyniki .

11

1.4 Trening Funkcjonalny

Trening funkcjonalny (TF) narodził się na początku 1980r. kiedy to

Amerykańscy trenerzy połączyli metody stosowane w rehabilitacji oraz

kulturystyce. To każdy rodzaj aktywności fizycznej przyczyniający się

bezpośrednio do uzyskania oraz poprawy szeroko rozumianej sprawności

i kondycji fizycznej. Sprawności fizyczna to wyraz wysokiego stanu

narządów i funkcji ustroju, wyrażająca się w efektywnym rozwiązaniu

wszechstronnych zadań ruchowych, a uwarunkowana stopniem

ukształtowania cech motorycznych. Celem TF jest maksymalne

usprawnienie jednostki poddanej ćwiczeniom, pożądanym efektem

ubocznym jest uzyskanie wysportowanej sylwetki. TF prowadzi do

równowagi, zdrowia i zwiększenia jakości codziennego życia, stosowany

w sporcie zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji, przekłada się na plus na

uzyskiwany wynik sportowy.

Odpowiednio zindywidualizowany system treningowy zaczyna

przynosić bardzo szybką poprawę cech motorycznych. Rozwój TF

w sporcie zawodowym i amatorskim doprowadził do stworzeniu

prekursorskich systemów treningowych. Programy ćwiczeń

funkcjonalnych przyczyniły się do poprawy cech motorycznych

zawodników. Założeniem podstawowym jest zapobieganie oraz

przeciwdziałanie dużym przeciążeniom w układzie mięśniowym oraz

zmniejszenie kontuzji. Podczas treningu odzwierciedlamy takie ruchy

i przeciążenia , które możemy spotkać i mogą zaskoczyć sportowca na

zawodach. Odpowiednio zaplanowany TF wpływa na poprawę

wytrzymałości tlenowej i sercowo-naczyniowej. Trening Funkcjonalny stał

się podstawą i nieodzownym elementem treningu sportowego.

12

TF uczy poprawnego używania swojego ciała. Zadaniem jest usprawnienie

całego ciała, wyrównanie dystonii mięśniowej, zwiększenie zakresu

ruchów w stawach, poprawa gibkości i koordynacji ruchowej, balansu oraz

czucia mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizacje naszego ciała.

Podczas jednego TF aktywne są wszystkie stawy ze swoimi połączeniami,

mięśnie z grupy powierzchownej i głębokiej odpowiedzialne za ochronę

i stabilizację kręgosłupa. Założeniem jest trenowanie konkretnego ruchu

lub złożonego zadania , a nie na zwiększenie poszczególnego mięśnia,

ćwiczenia się odbywają we wszystkich płaszczyznach i nie występują

izolowane ruchy. Praca wykonywana jest z ciężarem własnego ciała, za

pomocą wolnych ciężarów i niestabilnego podłoża (BOSU, piaskownica).

Większość obciążeń zewnętrznych i wewnętrznych kontrolują głębokie

mięśnie tułowia pracując w skurczu izometrycznym , podczas którego

wzrasta napięcie, ale nie dochodzi do skrócenia włókien. Przy większości

wykonywanych ćwiczeniach TF wzmaga całe ciało razem z jego

poszczególnymi układami.

TF Podnosi jakość codziennego życia, jest doskonałą propozycją

aktywności ruchowej dla zapracowanych ludzi. Stanowi zbiór dobranych

i dostosowanych do potrzeb indywidualnych ćwiczeń ruchowych

z pogranicza fizjoterapii, rehabilitacji oraz treningu sportowego .

13

2. CEL PRACY I PYTANIA BADAWCZE

2.1 Cel pracy

Celem pracy była ocena stanu funkcjonalnych możliwości ruchowych

zawodników Crossfit za pomocą jednego z ćwiczeń testu Functional

Movement Screen (FMS) w rekreacji ruchowej.

2.2 Pytania badawcze i hipoteza

Postawiono hipotezę – system treningowy w jednym z warszawskich

Boxów2 CF niesie ze sobą pewne zagrożenia , a obecny sposób

prowadzenia zajęć powinien ulec zmianie.

W celu zbadania hipotezy postawiono pytania badawcze, rozsądzające

i dopełniające , które dadzą jasną odpowiedź na stawiana hipotezę:

1) Czy badani zawodnicy prezentują odpowiednio szeroki, poziom

podstawowej sprawności ruchowej?

2) Jak wskaźnik BMI wpływa na funkcjonalność zawodników?

3) Jaką strategie oraz kierunek powinni obrać trenerzy w Boxie, gdzie

trenują skontrolowani zawodnicy?

2 Box - sala treningowa Crossfit

14

3. MATERIAŁ I METODY BADAWCZE

3.1 .Materiał badawczy

Aby zrealizować projekt trzeba było zebrać odpowiednią grupę

zawodników trenujących Crossfit którzy tworzą materiał badawczy. Przy

wyborze zawodników kierowano się następującymi czynnikami:

Przynależność do tego samego klubu

Osiąganie jak najlepszych wyników sportowych

Udział w zawodach sportowych

Staż treningowy ( minimum 1-rok)

Przedział wiekowy 20-30lat

Zaangażowanie do treningów ( minimum 4 razy w tyg.)

Wyłoniona grupa zawodników ( kobiety jak i mężczyźni) została

poinformowana o celu badania i terminie.

3.2 Metody badawcze

Ocenę funkcjonalnego stanu możliwości ruchowych u zawodników

Crossfit wykonano za pomocą jednego z testów ruchowych systemu oceny

Functional Movement Screen (FMS).

Deep Squat (DS) – głęboki przysiad. Służy do ocen stawów

biodrowych, barkowych, kolan, kręgosłupa i stawów skokowych.

Pozycja wyjściowa: stopy ustawione równolegle na szerokość bioder,

drążek na głową ( pozycja 90/90)

Komenda:” Wykonaj maksymalny możliwy przysiad bez odrywania stóp”

Ocena 3pkt. - Prosty tułów, biodra poniżej poziomu uda, kolana i tyczka

nad stopami , stopy równolegle.

15

Ocena 2pkt. – Prosty tułów, biodra poniżej poziomu uda, kolana i tyczka

nad stopami, stopy równolegle, pięty na desce ( kompensacja)

Ocena 1 pkt. Zgięcie w odcinku lędźwiowym, biodra powyżej poziomu

uda, kolana poza linią stóp.

Ocena 0 pkt. Wystąpienie bólu przy ćwiczeniu.

Możliwe przyczyny dysfunkcji: Zaburzenie koordynacji nerwowo-

mięśniowej, stabilności, balansu ciała, Ograniczenie mobilności

w piersiowej części kręgosłupa, obręczy barkowej, kończyn dolnych.

Metodą badania była obserwacja, jest to jedna z podstawowych

i najstarszych w nauce i życiu codziennym metoda zbierania danych.

Arkusz ocen, wytyczne i szczegółowe kryteria przyznawanie punktacji wg

testu FMS znajdują się w załączniku do pracy. Obserwacja była jawna,

każdy z uczestników był na bieżąco informowany o wynikach badania oraz

otrzymał kopię arkusza z wynikiem końcowym. Każdy dostał instrukcję

względem postępowania korekcyjnego.

16

5. WYNIKI I ANALIZA

Badanie odbyło się 3-5 luty 2016r. w klubie Crossfit w którym zajęcia są

prowadzone przez wykwalifikowaną kadrę trenerską. Również tam

uczęszczają na zajęcia zawodnicy. Zakwalifikowało się 15 osób.

Tab.1 Wyniki uzyskane w badaniu prowadzonym w dniach 3-5 luty 2016 r.

Ocenę stanu funkcjonalnych możliwości w danym ruchu zawodników

Crossfit wykonano za pomocą jednego ćwiczenia z testu Functional

Movement Screen (FMS) - głęboki przysiad (Deep Squat).

Nr Płeć Wiek

[lata]

Masa

ciała

[kg]

Wzrost

[cm]

Wskaźnik

BMI

[kg/m2]

Wynik

testu

Deep Squat

Uwagi

1. M 23 70 176 22,6 3 brak

2. M 28 90 180 27,8 3 brak

3. M 29 92 189 25,8 3 brak

4. M 29 90 189 25,2 3 brak

5. K 30 64 170 22,1 3 brak

6. M 23 75 175 24,5 2 okrągłe plecy

7. K 27 80 178 25,2 2 okrągłe plecy

8. K 27 75 167 26,9 2 staw biodrowy i pięty

9. M 24 70 178 22,1 2 okrągłe plecy

10. K 26 70 165 25,7 2 staw barkowy i pięty

11. M 23 87 182 26,3 2 staw biodrowy i pięty

12. M 30 90 184 26,6 2 kolana na boki i pięty

13. M 29 65 176 21 2 plecy okrągłe

14. M 20 100 190 27,7 2 staw biodrowy i pięty

15. K 20 60 167 21,5 1 staw barkowy i piety

X

25,87 78,53 177,73 24,73 2,27 średnia badanej grupy

17

Test ten test jest oceniany w skali od 3pkt do 0 pkt. Uzyskanie wyniku

między poniżej 2pkt. świadczy o niepoprawnym działaniu całego aparatu

ruchu zawodnika, jego ciało porusza się nie prawidłowym wzorcem

ruchowym, pojawia się duża asymetria i kompensacja, a ryzyko

wystąpienia urazu jest w zakresie 25-30%

Tabela 1 pokazuje, że tylko 5 zawodników prezentuje idealny poziom

zaawansowania motoryczności podstawowej, a 9-oro zawodników

uzyskało wynik 2pkt. Jest to wynik średni. Jedna osoba wykonała test

poniżej 2 pkt. i otrzymała 1 pkt. to świadczy o nie prezentuje

odpowiedniego przygotowania motorycznego oraz funkcjonalnego

w danym ćwiczeniu.

1) Odpowiadając na pierwsze pytanie badawcze możemy stwierdzić iż

w skali od 1 do 3 zawodnicy prezentują szeroki poziom sprawności

fizycznej na poziomie średniej 2,27 pkt.

2) Odpowiadając na drugie pytanie, zostało obliczone u każdego

z zawodników współczynnik BMI - jest on skrótem od

angielskojęzycznego terminu Body Mass Index, który jest wskaźnikiem

korelacji masy i wzrostu badanego. Wskaźnik BMI obrazuje stosunek masy

ciała do wzrostu, wskazując przy tym, czy dana osoba ma niedowagę,

normalną wagę ciała, czy też nadwagę. Obliczenie wskaźnika BMI jest

bardzo proste: BMI = masa ciała w kilogramach jest dzielona wzrostem

w metrach podniesionym do potęgi drugiej.

Wyniki BMI badanej grupy zostały zobrazowane na poniższym wykresie.

18

Wyk. 1. Wskaźnik BMI u badanych zawodników

Aby dobrze ocenić uzyskany wyniki BMI zawodników Crossfit należy

zapoznać się z poniższą tabelką, która pokazuje prawidłowe wartości

i ewentualne ryzyko zdrowotne.

Tab.2 Wskaźnik prawidłowego BMI

22,6

27,825,8 25,2

22,124,5 25,2

26,9

22,1

25,7 26,3 26,6

21

27,7

21,5

0

5

10

15

20

25

30

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Wskaźnik BMI [ kg/m2]

Wskaźnik BMI [ kg/m2]

Indeks

BMI Wynik Ryzyka zdrowotne

poniżej

18,5 Niedowaga

Ryzyko innych problemów

zdrowotnych

18,5 aż 25 Prawidłowa waga ciała Żadne

25 aż 30 Nadwaga bez otyłości Podwyższone

30 aż 35 Stopień 1 otyłości Umiarkowanie podwyższone

35 aż 40 Stopień 2 otyłości Wysokie

powyżej

40

Stopień 3 otyłości tzw. otyłość

ekstremalna Bardzo wysokie

19

Należy zwrócić uwagę na to, że aż 9 badanych sportowców na 15 ma

podwyższone BMI w zakresie 25-30 co daje nam nadwagę bez otyłości

i podwyższone ryzyko zdrowotne. Lecz mając na uwadze, że są to

zawodnicy uprawiający sport na co dzień, którzy podnoszą ogromne

ciężary w ciągu tygodnia i trenujące w zakresie 10-12 h tygodniowo to

wyniki BMI są bardzo dobre.

Reszta badanych znajduję się w przedziale bezpiecznym pomiędzy 18,5 a

25 więc nie mają się czego obawiać. Gdyby tylko ta 9-tka osób bardziej

skupiła się na ćwiczeniach cardio a nie na podnoszeniu ciężarów oraz

lepszym odżywianiu , waga by spadła i również byli by w tej bezpiecznej

strefie.

Odpowiadając na drugie pytanie z badawcze stwierdzam, że wskaźnik

BMI, który u większości jest delikatnie podwyższony, a spowodowane jest

to duża intensywnością jednostek treningowych nie przeszkadza na

funkcjonalność zawodników, a wręcz pomaga.

3) Odpowiadając na trzecie i ostatnie pytanie badawcze można

wywnioskować ze wcześniejszych tabel oraz wyników testu, że powinny

być wdrożone ćwiczenie korekcyjne oraz odpowiednia forma zajęć

z mobilności stawów. W klubie CF powinno się stworzyć trening

ukierunkowany pod danych ludzi z asymetria i dysfunkcją niektórych

ruchów funkcjonalnych, a nie każdy kto przyjdzie na zajęcia robi to samo

co jest w dany dzień jako WOD ( Work od the Day ), a nie koniecznie jest

to wskazane.

Działając zgodnie ze schematem działań korygujących wg koncepcji FMS,

20

Rys.3 Schematem działań korygujących wg koncepcji FMS

który zakłada, że w pierwszej kolejności wdrożyć strategie postępowania

korekcyjnego na poprawę mobilności i koordynacji ruchowej, W drugiej

fazie działań korekcyjnych następuję redukcja programowania

motorycznego, a na koniec stosuje się progresje funkcjonalne.

Odpowiedzi na postawione pytania oraz wyniki jakie uzyskali zawodnicy

potwierdzają, że trening CF nie jest dla każdego. Żeby zacząć trenować CF

powinno się znać swój wynik w teście FMS, aby móc właściwie

zaplanować ewentualny program ćwiczeń korekcyjnych i usprawniających

aparat ruchu. System treningowy CF bez odpowiedniego nadzoru ze strony

trenera z dużą wiedzą może przynieść złe skutki. Postawiona hipoteza

okazała się prawdziwa.

21

5. DYSKUSJA I WNIOSKI

Głównym celem trenera co do zawodników jest wybór odpowiednich

środków prowadzenia zajęć w celu poprawy stanu zdrowia i osiągnięcia

wysokiej sprawności fizycznej. Powinno być ukierunkowane na

wszechstronne doskonalenie cech sprawnościowych. Istnieje konieczność

racjonalnego komponowania obciążeń zgodnie z rozwojem sportowych

umiejętności zawodnika. Dobór sposobów i metod prowadzenia jednostek

treningowych powinien być związany z dozowanym obciążeniem. Słaby

poziom funkcjonalnej motoryczności podstawowej jest najczęstszą

przyczyna urazów i kontuzji w sporcie. Kształtowanie motoryczności

ukierunkowanej bez odpowiednio wypracowanych podstaw w postaci

motoryczności podstawowej może prowadzić do obniżenia potencjału

ruchowego i formy sportowej. Mogą się pojawić bóle oraz dolegliwości

zdrowotne. Jeśli odpowiednio zaplanujemy pracować nad poprawą

sprawności fizycznej będziemy mogli efektowniej pracować.

Badania amerykańskich naukowców dowodzą , że nieustannie

modyfikowany trening beztlenowy przynosi bardzo szybkie rezultaty,

postępy ludzi trenujących regularnie CF są nieporównywalne niż u osób

ćwiczących na siłowni bądź używając konwencjonalnych metod. W 2013r.

zostały opublikowane badania gdzie było napisane, że ponad 80%

badanych którzy trenują CF doznało urazu bądź kontuzji - badania odbyły

się w licencjonowanych klubach CF.

Kontrola wyników swoich podopiecznych jest najważniejsza

z czynników wpływających na efektywność każdego programu

treningowego. Należało by każdemu z osób, które zaczynają przygodę

z CF zrobić test FMS w celu zweryfikowania możliwości wystąpienia

urazu i następnie wskazuje nam to kierunek działań i progresji

korekcyjnych. Trenerzy w Boxach CF powinni wykorzystywać test FMS

22

do badan wstępnych jak i okresowych w celu optymalizacji programu

treningowego. Należy kłaść ogromny nacisk na zajęcia z rozciągania CF

Mobility. Techniki stosowane w CF Mobility pozwalają przygotować

narząd ruchu na wysiłek działający na tkanki oraz więzadła. Mobility

WOD jest zaprojektowany do pomocy obsługi mechaniki organizmu

i zapewnienia narzędzi do wykonywania podstawowych czynności

związanych z funkcjonowaniem naszego układu więzadłowo-stawowego

oraz mięśniowego.

Podsumowując - CF Mobility jest bardzo kluczowym elementem

systemu treningowego CF. Głównym celem jest zmniejszenie ryzyka

wystąpienia urazu i mobilizacja całego układu ruchu. Trenerzy którzy robią

test FMS powinni ukierunkować zajęcia Mobility. Dzięki temu wpłyną na

lepszy poziom sportowy. Problem również leży w rywalizacji sportowej

kiedy to za wszelką cenę ludzi trenujący w jednym klubie chcą wygrać

między sobą nie dbając o technikę i optymalny rozwój sportowy.

Sportowcy którzy uważają system treningowy CF za najlepszy również

uznają ten system treningowy za skuteczny w walce z otyłością.

Główną przyczyna kontuzji w sporcie są błędy treningowe - brak

rozgrzewki, monotonny trening, zbyt wczesna sportowa specjalizacja, duże

obciążenia treningowe i brak odpoczynku. To są tylko niektóre

z czynników, do tego dochodzą czynniki zewnętrzne, specyfika dyscypliny

który się trenuje oraz przeciążenia.

23

BIBLIOGRAFIA

1. Cholewa J., Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji

treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str.297-315

2. Clark M.A., Integrated neuromuscular stabilization Training, National

Academy of Sports Medicine 2001, str.7-9

3. Cook G., Movement: Functional Movement Systems: Screening,

Assessment, Corrective Strategies, Lotus Publishing 2011, str.10-12

4. Cook G., Athletic body in balance, Human Kinetics, Champaign 2003,

str.5-12

5. Cook G., Burton L., Kiesel K., Movement. Functional movement

systems: screening, assessment and corrective strategies. On Target

Publications, Santa Cruz, California 2010, str.6-21

6. Cordain L., Friel J., Paleo Dieta dla aktywnych, Buk Rower Warszawa

2014, str.29-34

7. Dabbachi Ł., Magazyn Trainer - Fachowy magazyn dla trenerów i

instruktorów, Health and Beauty Media Sp. z o.o. Warszawa 2014,

str.38-40

8. Delavier F., Gundill M., Mixed Martial Arts Anatomy, Human Kinetics

Publishers 2013, str.21-22

9. Delavier F., Gundil M., The Strenght Training Anatomy Workaut,

Human Kinetics Publishers 2011, str.57-59

10. Drabik J., Aktywność fizyczna w treningu osób dorosłych, AWF Gdańsk

1996, str.124

11. Drabik J., Aktywność fizyczna w edukacji zdrowotnej społeczeństwa

AWF Gdańsk 1995, str.133-135

12. Ficoń M., Ocena funkcjonalnych możliwości ruchowych zawodników

CrossFit za pomocą testu FMS, EWS 2015, str. 3-40

13. Fitzgerald M., Waga startowa, Spacery Zielonka 2012, str.45-48

14. Friel J., Trening z pulsometrem, Spacery Zielonka 2010, str.16

24

15. Glassman G., CrossFit Journal, Crossfit USA 2010, str.8-9 Reguła I.,

Prus G., Zając A., Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji

treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str.227

16. Rzepka R., Magazyn Trainer - Fachowy magazyn dla trenerów i

instruktorów, Health and Beauty Media Sp. z o.o. Warszawa 2014,

str.10-11

17. Sears L., CrossFit Journal, CrossFit USA 2014, str.21-33

18. Sears L., The Anti-inflammation Zone: Reversing the Silent Epidemic

That’s Destroying Our Health - Zone, Harper-Collins 2006, str.57-58

19. Sozański H., Podstawy teorii treningu sportowego, AWF Warszawa

1999, str.85-119

20. Zaciorski W.M, Kształcenie cech motorycznych sportowca, Sport

i Turystyka Warszawa 1970, str.14-15

21. Zając A., Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji

treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str.178

25

SPIS FOTOGRAFII, RYSUNKÓW, TABEL I WYKRESÓW

Fot. 1. Zawody wewnętrzne w Boxie EMC ELEKTROMOC Throwdown

2015. [zbiory własne ]

Fot. 2 Rich Froning wielokrotny zwycięzca Crossfit Games.

Fot. 3 Zawodnik podczas zawodów EmcThrowdown 2015. [Zbiory własne ]

Rys.1 Piramida optymalnego przygotowania motorycznego wg FMS

Rys. 2 . Functional Movement Screen kryteria oceny 7 testów ruchowych

Rys.3 Schematem działań korygujących wg koncepcji FMS

Tab.1 Wyniki uzyskane w badaniu prowadzonym w dniach 3-5 luty 2016 r.

Wyk. 1. Wskaźnik BMI u badanych zawodników