PLAN TRENINGÓW PoniedziałkiMięśnie klatki piersiowej» Wyciskanie sztangi na ław-ce poziomej – 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.)» Wyciskanie sztangielek na ław-ce skośnej – 2 serie po 8 powt.» Wyciskanie sztangielek na ław-ce poziomej – 1 seria (8 powt.)» Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół – 1 seria (15 powt.)» Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 2 serie po 12 powt.

Mięśnie grzbietu» Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) – 3 serie po 20 powt.; 1 seria (8 powt.)» Podciąganie sztangi do brzu-cha w opadzie tułowia (nachwyt) – 2 serie po 20 powt.» Podciąganie sztangi do brzu-cha w opadzie tułowia (podchwyt) – 2 serie po 8 powt.

» Ściąganie długiego drążka wy-ciągu do klatki piersiowej (na-chwyt) – 2 serie po 8 powt.» Ściąganie długiego drążka wy-ciągu do klatki piersiowej (pod-chwyt) – 1 seria (8 powt.)» Ściąganie długiego drążka wy-ciągu do karku (nachwyt) – 1 seria (20 powt.)

Mięśnie przedramion» Unoszenie dłoni ze sztangą (na-chwyt) – 3 serie po 20 powt.» Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) – 3 serie po 20 powt.

ŚrodyMięśnie dwugłowe ud» Unoszenie podudzi leżąc (ma-szyna) – 2 serie po 25 powt.; 2 se-rie po 10 powt.

Mięśnie czworogłowe ud» Przysiady (średni rozstaw nóg) – 1 seria (25 powt.); 1 seria (15 powt.); 2 serie po 8 powt.)» Przysiady (wąski rozstaw nóg) – 1 seria (25 powt.)» Wyprosty nóg siedząc (maszy-na) – 2 serie po 12 powt.

Nabieraniemasy miêœniowej

70MINUT

powinien trwać ten trening

Ten trening jest oparty na metodzie wstępnego

zmęczenia trenowanej grupy mięśniowej. Ta metoda

przynosi doskonałe rezultaty w postaci przyrostów

masy mięśniowej, gdyż silnie stymuluje mięśnie do

rozwoju, nie przeciążając przy tym stawów i ścięgien.

Duża liczba powtórzeń w seriach bynajmniej nie

służy w tym wypadku rzeźbieniu mięśni (jak

niegdyś mylnie sądzono). Warunkiem skuteczności takich serii jest to, że nie może być ich zbyt dużo,

muszą być wykonywane z dużą intensywnością,

z niezbyt długimi przerwami odpoczynkowymi, a ciężar

musi być dobrany do liczby zaplanowanych powtórzeń.

Trening dla co najmniejśredniozaawansowanych

2929

SUPLEMENTY ZALECANE PRZY TYM TRENINGU

1. jedna z form kreatyny, najle-piej nowej generacji, np. HOR-SE POWER, NITROBOLON lub KRE-ALKALYN.

2. odżywka masowa np. MASSI-VE WHEY GAINER, MUSCLE JUICE, MASS XXL lub MAG-NUM 8000.

3. odżywka białkowa PROSTAR WHEY PROTEIN lub PERFECT WHEY PROTEIN.

Kilka rad, które należy brać pod uwagę

dobierając odpowiednia dla siebie odżywkę:

1. Jeśli masz bardzo szyb-kie tempo przemiany materii i masz problem z przyrostem masy mięśniowej oraz źle się odżywiasz, odpowiednią dla Ciebie odżywką będzie MU-SCLE JUICE lub MASS XXL.

2. Jeśli spożywasz za mało biał-ka, niezależnie od tego jakie masz tempo przemiany mate-rii – PROSTAR WHEY PROTE-IN lub NITROPROGEN.

3. Jeśli źle się odżywiasz i masz tendencje do „łapania” tłusz-czu, jednym z rozwiązań bę-dzie MASSIVE WHEY GAINER lub HARD MASS.

4. Jeśli spożywasz dużo biał-ka, ale niskowartościowego, dobrym rozwiązaniem bę-dzie ISOPREME lub ULTIMATE PROTEIN.

5. Jeśli odżywiasz się prawid-łowo pod względem białka, masz szybkie tempo przemia-ny materii i brakuje Ci w diecie węglowodanów – PURE MU-SCLE CARBS lub MAXCARB.

6. Dla osób bardziej zaawan-sowanych w treningach, za-lecane jest stosowanie oddzielnego rodzaju białka na noc np. NIGHT PROTEIN BLEND lub PROTEIN 81 SEN-SATION.

To tylko ogólne wskazówki uła-twiające dobór właściwej odżyw-ki, ale czynnikami, które mają również duży wpływ na powyż-szy wybór powinny być jeszcze: tryb życia, rodzaje i pory posił-ków, określone cechy indywidu-alne w zakresie odżywiania oraz pory treningów.

3030

Mięśnie brzucha» Unoszenie tułowia na ławce skośnej – 3 serie (maksymalna liczba powt.)» Unoszenie nóg na tzw. poręczach – 3 serie (maksymalna liczba powt.)

Tricepsy» Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) – 1 seria (25 powt.)» Wyciskanie francuskie sztangi siedząc – 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)» Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3 seria po 8 powt.» Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) – 2 serie po 12 powt.

PiątkiMięśnie naramienne» Unoszenie rąk ze sztangielkami bo-kiem w górę w opadzie tułowia – 3 se-rie po 20 powt.» Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 3 serie po 15 powt.» Wyciskanie sztangielek siedząc – 2 serie po 15 powt.» Wyciskanie sztangi zza karku sie-dząc – 1 seria (8 powt.)» Wyciskanie sztangi z klatki piersio-wej siedząc – 1 seria (8 powt.)

Bicepsy» Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) – 1 seria (30 powt.)» Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) – 1 seria (30 powt.)» Unoszenie sztangi na modlitewniku – 3 serie po 10 powt.» Unoszenie przedramienia ze sztan-gielką siedząc (łokieć oparty o we-wnętrzną część uda) – 2 serie po 15 powt.

Mięśnie łydek» Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.; 1 seria (30 powt.)

3131