50 sposobówna zwiększenie siły

i odporności psychicznej

1.

Wszystko, co robię tako trener biznesu, robię ponieważ wierzę, że nauka może dostarczyć odpowiedzi na wiele nurtujących pytań i pomóc nam porządkować nasze zmagania z  codziennością. Psychologia rozwija się dziś bardzo szybko

jako nauka. Mamy do dyspozycji coraz lepsze narzędzia do wnikliwej obserwacji faktów i możemy wyciągać z nich wnioski dla naszego codziennego życia. Ci z nas, którym zależy na osobistym rozwoju mogą stawać się lepszymi rodzicami, pracownikami, menedżerami, liderami, nauczycielami, opiekunami, trenerami czy mentorami.

Ten tekst jest dla Ciebie jeśli:

• zależy Ci na życiu spełnionym, sensownym i pożytecznym;

• starając się pogodzić wiele życiowych ról na raz, zarzucasz sobie, że nie jesteś dość dobry;

• chcesz być bardziej kierowcą, niż pasażerem w swoim życiu, a czasem czujesz, że pochłania Cię codzienna „nerwówka” i  tracisz z  oczu, to co jest w życiu naprawdę ważne;

• zależy Ci na pełnym zaangażowaniu w to co robisz zawodowo i pozazawodowo, ale czasem dopada Cię zniechęcenie i wypalenie;

• lubisz pracować nad swoją siłą woli, nawykami;

• leży Ci na sercu budowanie z  ludźmi silnych i zdrowych więzi;

• cenisz wiedzę opartą na wynikach badań naukowych;

• chcesz przeprowadzać w  swoim życiu zmiany, czyniąc je pełniejszym, twórczym i pożytecznym.

Tym właśnie zajmuję się na co dzień – tym, którzy tego chcą pomagam wyruszyć w ich własną, pełną przygód Podróż Bohatera. Podróż Bohatera to metafora, która oznacza świadome zarządzanie swoim własnym życiem. Jej sensem jest usłyszenie i podjęcie wyzwania, które wynika z naszej tożsamości, naszego potencjału i wartości. Podczas podróży stawiamy czoło naszym słabościom, by w końcu osiągnąć cel - wielki dar, którym jest samoświadomość, kontola, poczucie własnej wartości i osiągnięcie pełni. Teraz przed bohaterem już tylko decyzja czy podzieli się swoim darem ze światem, czyniąc go odrobinę lepszym. Każdy wielki przywódca i dobry lider (którym może być mama, nauczyciel czy trener) przeszedł tę drogę.

2.

Spojrzenie od „kuchni”, czyli odrobina historii

Czym jest siła i odporność psychiczna?Odporność psychiczna została określona jako cecha osobowości, która wpływa na to w jaki sposób ludzie reagują na wyzwania, stres i presję, niezależnie od okoliczności. Osobą która opracowała najbardziej aktualny model odporności jest profesor Peter Clough. Opierając się na wielu badaniach stwierdził, że na siłę i odporność składają się 4 czynniki (4C):

Co jest przeciwieństwem odporności psychicznej? Jeśli ktoś ma niski stopień odporności psychicznej, to nazywamy go wrażliwym lub dokładniej – kruchym psychicznie. Wrażliwi psychicznie posiadają wiele umiejętności pożądanych w miejscu pracy, są dobrymi graczami zespołowymi, rozwijają się znakomicie pod wpływem odniesionego sukcesu, ale mają trudności między innymi w radzeniu sobie w sytuacjach związanych ze zmianą, są bardziej podatni na wpływ otoczenia, a także źle znoszą ocenianie i krytykę.

zaangażowanie (Commitment)poczucie wpływu (Control)

wyzwanie (Challenge)pewność siebie (Confidence)

3.

Czym wyróżniają się ludzie silni psychicznie? Badania pokazują, że osoby silne i odporne psychicznie znacznie częściej realizują swoje cele i odnoszą sukcesy, mają większe aspiracje, sprawniej wspinają się po szczeblach kariery, a na dodatek dużo łatwiej im osiągnąć równowagę między życiem prywatnym i  zawodowym. Dzięki temu są szczęśliwsze! Mimo, że są zdeterminowane i  ambitne, nie muszą być dominujące. Na co dzień są prawdziwi i autentyczni, bo dobrze czują się w swojej skórze. Odporność psychiczna ułatwia uczenie się na własnych błędach i szybkie „odklejanie się” od negatywnych emocji i  powrót do równowagi po porażce. Co więcej z  siłą psychiczną wiąże się też wysoka inteligencja emocjonalna, ponieważ gdy mamy wysokie poczucie własnej wartości dużo łatwiej jest nam skupić się na innych, okazywać im empatię i dawać wsparcie.

Czy siłę i odporność psychiczną można wzmacniać? Odporność psychiczna została określona jako cecha, co może się kojarzyć ze stałością i niezmiennością. Nic bardziej mylnego! Są wśród nas osoby, którym łatwiej przychodzi bycie silnym, inni będą musieli po prostu potrenować. Trening siły i  odporności psychicznej przypomina każdy inny trening psychologiczny – pierwszym etapem jest uświadomienie sobie jaki jest stan obecny – jakie są moje przekonania, nawyki, relacje z ludźmi, jakie emocje mi towarzyszą w trudnych sytuacjach, jakie działania podejmuję, itd. Kolejnym krokiem jest określenie własnych obszarów rozwoju i praca nad wybranymi elementami, tak długo aż nowe zachowanie (sposób myślenia) stanie się nawykiem (zachowaniem rutynowym i automatycznym) i częścią naszej osobowości. Do czynników, które wspierają rozwój odporności psychicznej należą:

• otoczenie pełne wyzwań,

• wsparcie społeczne,

• refleksja nad sobą i skutkami własnego działania.

Badania wykazały, że osoby odporne psychicznie mają więcej umiejętności psychologicznych i częściej świadomie

stosują różne nabyte techniki.

Pomyśl o sportowcach – trudno sobie wyobrazić cały proces, od wstępnego zainteresowania jakąś dyscypliną po osiągnięcie mistrzostwa bez ciągłego

rozwijania szeregu umiejętności pozasportowych.

4.

Skąd się wzięła i na czym polega metoda 7 Cs™? Już prawie dekadę temu obszarem twardości psychicznej (psychological hardiness) zaraził mnie jeden z  moich autorytetów. Zajmowałam się tym tematem naukowo, a wkrótce zaczęłam prowadzić pierwsze szkolenia. Koncepcja hardiness powstała w USA i  szybko okazało się, że kopiowanie wzorców amerykańskich nie w  pełni się sprawdza. Przez kolejne lata szlifowałam warsztat, a  tymczasem w  Wielkiej Brytanii (do której kulturowo znacznie nam bliżej) prowadzone były solidne badania dzięki którym dziś mamy pełniejszą i  lepiej naukowo zweryfikowaną koncepcję odporności psychicznej (mental toughness). Dziś pracuję zgodnie z  własną sprawdzoną w  setkach godzin pracy szkoleniowej i coachingowej metodą 7 Cs™

7 Cs™ to kluczowe składniki odporności psychicznej, a Trening polega na ich rozwijaniu i wzmacnianiu. Uczestnicy uczą się w ramach poszczególnych „C”:

Consciousnes (Świadomość) - badać i eliminować negatywne przekonania oraz uczą się czerpać energię z pięciu podstawowych reakcji stresowych;Commitment (Zaangażowanie) - dbać o źródła swojej wewnętrznej motywacji, utrzymy-wać na wysokim poziomie zaangażowanie i zapobiegać wypaleniu zawodowemu;Control (Poczucie kontroli) – poszerzać strefę wpływu, wzmacniać siłę woli i przeprowa-dzać w swoim życiu trwałe zmiany zachowania;Challenge (Wyzwanie) - rozwijać swoją zdolność do kreowania zmian, wykorzystywania porażek i przeciwności losu do wzmacniania swojej siły psychicznej;Confidence ( Pewność siebie) - budować pewność siebie i nastawienie na rozwój;Cooperation (Współpraca) - świadomie kształtować środowisko pracy sprzyjające reali-zowaniu wartości;Care (Dbanie o siebie) - dbać o siebie tak, by zdrowe i sprawne ciało było fundamentem odporności psychicznej.

1.2.3.4.5.6.7.

Kooperacja

Pewność siebie

Wyzwanie

Kontrola

Zaangażowanie

Troska Świadomość

7Cs ™

5.

50 sposobów na zwiększenie siły i odporności psychicznej w praktyce. Niniejszy poradnik dotyczy wszystkich elementów odporności i  obszarów działania – myśli, emocji i zachowań. Nie musisz stosować się do nich po kolei. Wybierz te wskazówki, które są dla Ciebie istotne. Pamiętaj jednak, że sama wiedza niewiele zmienia – podstawą jest nauka płynąca z doświadczeń!

1. Zaakceptuj (ale nie do końca) swój poziom siły i odporności psychicznej.

Przeciwieństwem odporności jest wrażliwość – kruchość, delikatność, podatność na zranienie. I jedno i drugie, ma swoje wady i zalety. Gdziekolwiek teraz jesteś na skali pomiędzy kruchością a  odpornością – to jest ok! Nie wszyscy potrzebują super siły psychicznej. Paradoksalnie aby łatwiej nam było przeprowadzić trwałą zmianę w naszym życiu, dobrze jest zaakceptować, to jak jest – nasz wewnętrzny kunktator nie będzie się tak bardzo buntował przed nowym. Na kolejnych kilku stronach dostaniesz wiele wskazówek, jednak bardzo ważne jest aby ani one, ani żadne inne oddziaływania (mediów, mody, znajomych) nie stały się narzędziem opresji i kontroli. Czy powinieneś czuć wyrzuty sumienia że wypijasz hektolitry kawy, nie wychodzisz co dzień ze swojej „strefy komfortu” stawiając sobie ambitne cele i ruszasz się tylko sięgając po pilota po ciężkim dniu pracy? Uważam, że nie! Nie dajmy się terrorowi przemysłu wellness, kołczom i mówcom, którzy wskażą nam drogę. Wszak każdy z nas ma wolną wolę – tylko do Ciebie należy decyzja, co z nią zrobisz. Każdą kolejną wskazówkę przefiltruj przez swój światopogląd, filozofię życia, system wartości i zadecyduj – „Czy jest mi ona przydatna, czy też nie”.Literatura: Cederström C., Spicer A. (2016) Pętla dobrego samopoczucia, Warszawa: PWN

2. Zadbaj o zawartość swojego „plecaka”

Wyruszając w  podróż naszego życia, zabieramy ze sobą plecak, który zawiera wszystko, co będzie nam pomocne podczas naszej wędrówki – są to nasze wewnętrzne siły. To między innymi nasz dobry nastrój, zdrowy rozsądek, wewnętrzny spokój, determinacja, zdolność tworzenia więzi z  ludźmi, inteligencja emocjonalna, poczucie własnej wartości, tolerancja stresujących sytuacji, siła woli, zdolność do samokontroli i jeszcze wiele innych. Zdecydowanie bliżej im do stałych cech niż ulotnych stanów – są źródłem naszego dobrostanu, mądrych i skutecznych działań. Około jedna trzecia tych sił, jest wrodzona i zawiera się w naszym temperamencie, osobowości, talentach, nastrojach. Pozostałe dwie trzecie rozwijają się w  toku naszego życia poprzez pielęgnowanie tych, z którymi przyszliśmy na świat. To dobra wiadomość – że to głównie my wpływamy na to, czy rozkwitną i będą służyć naszej sile psychicznej i oczekiwanym rezultatom naszych działań - w pracy, w obszarze zdrowia, naszych relacji z ludźmi i gdzie tylko chcemy…

3. Zaprogramuj się na szczęście

Mózg kształtuje się w zależności od tego, na czym się koncentruje. I to dosłownie! Londyńscy taksówkarze, którzy mają w głowie mapę tysięcy uliczek w tym mieście, mają znacznie grubsze niż przeciętny człowiek warstwy neuronów w hipokampie, czyli części, która odpowiada za orientację w terenie. W zależności od tego, czy będziemy koncentrować się na negatywnych czy pozytywnych aspektach naszego życia programujemy nasz mózg

6.

na smutek, frustrację i lęk lub też szczęście, wdzięczność i odwagę. Miliony codziennych pozytywnych zdarzeń przemija bezpowrotnie nie zostawiając żadnego śladu, bo nie koncentrujemy się na nich. Znacznie częściej za to zatrzymujemy się nad doświadczeniami negatywnymi (co ma swoje uzasadnienie ewolucyjne). Jeśli chcesz, aby to, co dobre zaczęło realnie kształtować twoje komórki nerwowe zatrzymuj się przy nich dłużej, na minimum dwadzieścia sekund, kilka razy dziennie. Rozsmakuj się w pięknym widoku, śmiechu dziecka, życzliwości obcego... Przeżywaj je, chłoń ich doświadczanie i pozwól by „wplotły” się w twój mózg i zbudowały obwody neuronalne, dzięki czemu zabierzesz je ze sobą gdziekolwiek zechcesz. To takie proste! Tak umocnisz swoje wewnętrzne siły.

4. Twórz pozytywne doświadczenia.

Możesz programować swój mózg poprzez zauważanie, wzmacnianie i absorbowanie pozytywnych doświadczeń, ale możesz też świadomie te doświadczenia kreować. Doskonałym źródłem pozytywnych doświadczeń jest…twoja przeszłość. Delektuj się tym, co było dobre oddając temu szacunek. Pomyśl o zdarzeniach, miejscach, ludziach, które napełniły Cię siłą i  spokojem. Przyszłość, to przestrzeń potencjalnie wypełniona dobrymi doświadczeniami. W  Twoim mózgu wyewoluowały takie struktury, które pozwalają Ci odbywać podróże w  przyszłość i  planowanie. Wyobrażaj sobie dokładnie dobre doświadczenia, które wkrótce staną się Twoim udziałem, albo korzyści, których doświadczysz po dokonaniu zmian. Kolejnym obszarem tworzenia pozytywnych doświadczeń jest dzielenie się dobrem z innymi. Rozmawianie z innymi o tym, co dobre,

intensyfikuje doznanie. Jako najsilniej uspołeczniony gatunek jesteśmy biologicznie przygotowani do doświadczania empatii i  dostrajania się do innych – wykorzystujmy to jak najczęściej! Dobra możemy też szukać w  tym, co złe. „Perspektywa jaką przyjmujesz

Wewnętrzne siły to zasoby, znajdujące się

w Twoim plecaku podczas wędrówki życia

Rozsmakuj się w pięknie codzienności

7.

wobec faktów – kontekst, w  którym je umieszczasz, oraz znaczenie jakie im nadajesz – naprawdę kształtuje to, jak ich doświadczasz” (Hanson, 2016). Pomyśl w  jaki sposób negatywne doświadczenia Cię wzmocniły, czego się dzięki nim nauczyłeś, co dobrego z  nich wyniknęło? Dobrym sposobem tworzenia pozytywnych doświadczeń jest też troska o innych – wewnętrzna – gdy myślimy o kimś ciepło, zewnętrzna – gdy uśmiechamy się do nieznajomego, dotykamy kogoś w  odruchu współczucia, okrywamy kołderką dziecko. Możemy też wykorzystać naszą zdolność do altruistycznej radości, ciesząc się z dobra w życiu innych. Na początek pomyśl o kimś, kto nie jest Ci obojętny i zastanów się, czy cieszysz się jego powodzeniami, sukcesami i  szczęściem? Jeśli przychodzi Ci to bez trudu, możesz zacząć zwracać uwagę na obcych Ci ludzi i dostrzegać w ich życiu coś dobrego. To ćwiczenie jest doskonałym sposobem pozbycia się zazdrości czy złej woli. Oczywiście możesz też po prostu generować pozytywne doświadczenia – powiedzieć komuś komplement, zmienić ustawienie mebli w  swoim mieszkaniu, przygotować sobie zdrowy posiłek, posłuchać ulubionej piosenki. Spójrz na swoje życie, jako okazję do obdarowywania siebie i innych dobrem.Literatura: Hanson, R. (2016). Szczęśliwy mózg. Wykorzystaj odkrycia neuropsychologii, by zmienić swoje życie. Gdańsk: GWP

5. Zadbaj o swoje obie jaźnie

Pewien mężczyzna opowiedział nobliście, psychologowi Danielowi Kahnemanowi historię o tym, jak przez dwadzieścia minut słuchał nagrania przepięknej, poruszającej symfonii. Na samym końcu nagle pojawił się okropny skrzeczący dźwięk. Mężczyzna ten stwierdził, że zrujnowało mu to całe doświadczenie. Ale przecież to nieprawda! Zepsuło mu jedynie wspomnienie doświadczenia. Zaznał pięknych momentów – przez dwadzieścia minut rozkoszował się fenomenalną muzyką. Ale ponieważ w jego pamięci pozostał niesmak, wspomnienie zostało zniszczone. Kahneman tłumaczy to tak: Jaźń doświadczająca trwa nieprzerwanie, zaznając kolejnych chwil, które giną bezpowrotnie. Psychologiczne „teraz” trwa ponoć trzy sekundy, więc w ciągu przeciętnego życia doświadczamy go ponad 600 milinów razy. Większość z  nich nie zostawia zupełnie żadnego śladu i  jest ignorowana przez jaźń pamiętającą, a  przecież każdy z  tych momentów to właśnie nasze życie! To jak je przeżywamy jest bardzo istotne, ale nie jest równoznaczne z opowieścią, jaką o nim snujemy.To na ile będziemy szczęśliwi sami ze sobą nie zależy od tego, czego będziemy doświadczać, jak dobre stanowisko pracy będziemy zajmować, ile pochwał co dzień dostaniemy, ale od tego jaką historię na ten temat sobie opowiemy.Wykład Daniela Kahnemana na konferencji TED:https://www.ted.com/talks/daniel_kahneman_the_riddle_of_experience_vs_memory?language=pl

6. Pracuj nad nawykami, szczególnie kluczowymi!

Jesteś tym, co robisz, a  nie tym, co mówisz, że robisz. Nawet 45% naszych codziennych zachowań to automatyzmy, nie wymagające zasobów naszej świadomości. Pomyśl ile z  nich Ci służy – Twojemu zdrowiu, Twoim relacjom, Twojej efektywności? Niektóre z naszych nawyków mają moc wywoływania reakcji łańcuchowej – to nawyki kluczowe. Jednym z  najważniejszych są regularne ćwiczenia fizyczne. Okazuje się, że ludzie którzy zaczęli ćwiczyć przynajmniej raz w  tygodniu (przyznasz, że to nie za wiele), zmienili także swoje nawyki żywieniowe, stali się bardziej wydajni w pracy, mniej

8.

palili, wykazywali więcej cierpliwości w kontaktach z ludźmi, rzadziej korzystali z kart kredytowych i czuli się mniej zestresowani.Duhigg C. (2012). Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie. Warszawa: PWN Nasze ciało i umysł w odpowiedzi na trudne sytuacje życiowe reaguje przynajmniej na pięć sposobów! Po odpowiednim treningu możemy spośród czterech z nich wybierać bardziej świadomie. Naucz się rozpoznawać i  kierować tymi reakcjami stresowymi, a przeżyjesz życie bardziej świadomome, przyjemne i pożyteczne.

7. Myśl o trudnościach życiowych jak o wyzwaniach i szansach - nie zagrożeniach

Pierwsza z  reakcji stresowych to reakcja na zagrożenie – „walcz albo uciekaj” – najlepsza wtedy gdy bezpośrednio coś lub ktoś zagraża naszemu zdrowiu lub życiu lub gdy trzeba kogoś ratować z takich opresji. Całe szczęście to jedyna reakcja stresowa naszego ciała, na którą nie mamy zbyt dużego wpływu i lepiej aby tak pozostało… Druga to reakcja na wyzwanie. Od pierwszej różnią ją głównie dwa wskaźniki – nasza interpretacja (nie zagrożenie, a wyzwanie) i fakt, że podczas niej tętnice pozostają rozluźnione. Nie zagraża więc naszemu sercu. Staraj się myśleć o  trudnościach życiowych, jak o  wyzwaniach, możliwości rozwoju. Kiedy jesteśmy w  naprawdę trudnej sytuacji życiowej wydaje się to niełatwe. Przede wszystkim daj sobie czas, żeby dojść do siebie. Stopniowo zacznij zadawać sobie pytania – „Co w tej sytuacji jest w obszarze mojej kontroli? Co mogę zrobić? Jak mogę z tego skorzystać?”. Kiedy myślisz o problemach jak o szansach, twoja rekcja na stres staje się zdrowa i zwiększa się Twoja efektywność.

8. Nawet w trudnych momentach i pod presją staraj się znaleźć coś ekscytującego

Trzecia reakcja to reakcja pobudzenia i przyjemności – tworzy ją koktajl endorfin, adrenaliny, testosteronu i dopaminy, który pobudza nas do działania i sprawia, że stajemy się silniejsi i bardziej pewni siebie. Staraj się nawet pod presją szukać czegoś ekscytującego. Na przykład zamiast poddawać się rezygnacji w  obliczu masy zadań do wykonania, skoncentruj się na satysfakcji towarzyszącej zakończeniu pierwszego z  nich, a  później

następnego i kolejnego… Pamiętasz, co mówił Adam Małysz przed niemal każdymi zawodami - Moim celem jest oddać dwa równe skoki, a co z tego wyniknie to zobaczymy. Tylko pełna koncentracja na procesie, pracy, na drodze (zamiast na spodziewanych efektach), prowadzi do stanu uskrzydlenia ( flow).A jeśli idziesz na szczyt (lodowca), to nie narzekaj, że masz pod górkę (i  jest zimno), ale ciesz się tym. Każda pokonana trudność przybliża Cię do celu.

9. Aktywnie szukaj i korzystaj ze wsparcia innych ludzi

Czwarta reakcja stresowa to reakcja opieki i przyjaźni, podczas której zalewa nas oksytocyna. Ten hormon przytulania motywuje do wzmacniania więzi z innymi ludźmi, zwiększa naszą chęć dążenia do bliskości, gotowość do ufania i  pomagania ludziom,

To jakie reakcje zachodzą w naszym ciele w dużej mierze zależy od interpretacji sytuacji, a nie jej

obiektywnych wskaźników

9.

wzmacnia empatię i  wspomaga intuicję (szybciej wyłapujemy i  lepiej rozumiemy co inni myślą i czują). Ludzie odporni psychicznie w trudnych sytuacjach szukają wsparcia u innych i właśnie to (a nie postawa: sam sobie poradzę), jest oznaką ich siły!Nie pozostawiaj trudności życiowych bez analizy i wniosków na przyszłość. Ostatnia, piąta reakcja, to reakcja uczenia się i  rozwoju, czyli etap powrotu do stanu równowagi. Kortyzol i oksytocyna, które się podczas niej wydzielają łagodzą stany zapalne i przywracają równowagę autonomicznego układu nerwowego. Hormon DHEA (zwany hormonem młodości) i  czynniki wzrostu komórek nerwowych - zwiększają neuroplastyczność mózgu i aktywują się te obszary, które są odpowiedzialne za procesy uczenia się i  pamięci. Kiedy po trudnej sytuacji analizujemy i  wyciągamy wnioski na przyszłość zwyczajnie przybywa nam połączeń nerwowych w  mózgu i  stajemy się mądrzejsi życiowo.

10. Nie unikaj stresu bo możesz sobie zaszkodzić

Badania prowadzone przez 10 lat na ponad 1000 dorosłych osób wykazały, że te osoby które unikały stresu zdecydowanie częściej chorowały na depresję, doświadczały liczniejszych konfliktów w pracy i w domu oraz takich negatywnych zdarzeń jak rozwód czy zwolnienie z  pracy. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ zachodzi tu paradoksalne zjawisko generowania stresu. To błędne koło, które pojawia się gdy próbujemy unikać stresujących sytuacji, co jeszcze bardziej zwiększa napięcie, a  jednocześnie zmniejsza nasze zasoby – pozbawiamy się możliwości uczenia się i uodparniania. Pomyśl – czy jest coś, co chcesz zrobić, zmienić, doświadczyć, ale obawiasz się stresu, jaki mógłby temu towarzyszyć? Może masz przed sobą szansę na awans, albo wystąpienie publiczne, trudną rozmowę, myślisz nad założeniem swojego start up’a. Czy wykorzystanie tej sytuacji mogłoby wzbogacić Twoje życie? Na jakie koszty narażasz się, nie wykorzystując tej możliwości?Literatura: McGoonigal K. (2016) Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie. Gliwice: Helion

11. Nie trać okazji by wychodzić ze swojej strefy cienia i porównuj się z samym sobą

„Sławny bokser wagi ciężkiej Muhammad Ali stwierdził kiedyś, że gdyby nie boksował, prawdopodobnie zostałby śmieciarzem. A gdyby tak się stało, byłby najlepszym śmieciarzem na świecie i  nosiłby po cztery kubły na raz, kursując między śmieciarką a domami klientów.” (Larseen, 2016) Carl Gustaw Jung powiedział, że „najbardziej przerażającą rzeczą jest całkowita akceptacja siebie samego”. Żeby budować swoją siłę i odporność psychiczną potrzebujemy wyważonego podejścia do samych siebie – postawy pomiędzy akceptacją, a  chęcią ciągłego rozwoju i bycia co dzień odrobinę lepszym. A lepsi stajemy się tam, gdzie nie jest nam komfortowo. Super bezpiecznie czujemy się w tej strefie, w której wszystko, wiemy, umiemy i czujemy się ekspertami, ale tam się już nie rozwijamy. Odporność psychiczną buduje zaś wychodzenie z tego bezpiecznego miejsca i ciągłe (odpowiedzialne) „narażanie się” na nowe, nieznane, wymagające wysiłku. Bez ryzyka porażki i stawiania sobie nowych wyzwań nie ma rozwoju.Literatura: Larssen E.B. (2016) Bez litości. Poznaj moc treningu mentalnego. Sopot: Smak Słowa

12. Ucz się odwagi

10.

Odwaga to jedna z najważniejszych cech. Nie chodzi tu o heroizm, który często wiąże się z narażaniem życia, ale o odwagę dnia codziennego. Choć wydaje nam się, że odwaga, to coś co w sobie mamy lub nie, okazuje się, że można się jej uczyć! Na odwagę składają się: wrażliwość, przejrzyste wartości, zaufanie i umiejętność podnoszenia się po upadkach, porażkach, błędach. Jeśli wystarczająco często wykazujesz się odwagą – będziesz ponosić porażki! To pewne, bo kiedy jesteś odważny w swoim związku, z dziećmi, w pracy, z ludźmi, na których Ci zależy – doświadczysz zranienia. Odwaga, to odsłanianie się i pokazywanie ludziom, jacy jesteśmy naprawdę. Sednem odwagi jest wrażliwość i autentyczność. Pomyśl przez chwile o akcie odwagi jakiejś znajomej osoby. Czego on od niej wymagał? Czy potrzebne było podjęcie ryzyka, radzenie sobie z  niepewnością, wrażliwość, odsłonięcie się? Czy konieczne było zdjęcie pancerza, który zabezpieczałby tę osobę przed wstydem, strachem, niepokojem, niepewnością, uczuciem niedostatku wynikającym z  niepełnej akceptacji siebie? Kiedy zakładamy na siebie zbroję, która chroni nas przed tymi wszystkimi niechcianymi uczuciami – wrażliwość staje się źródłem bólu. Kiedy ściągamy zbroję odsłaniamy się i stajemy się sobą, wrażliwość staje się miejscem narodzin wszystkiego, czego chcemy więcej w naszym życiu – miłości, przynależności, radości, kreatywności, empatii, zaufania, odpowiedzialności, wolności…Brené Brown o  odwadze i  wstydzie w  klasach, szkołach oraz pracy: https://www.youtube.com/watch?v=gg7ynkkEu5Y

13. Żyj autentycznie. Bądź prawdziwy.

Czy zdarza się, przez Twoją głowę przetaczają się takie myśli?

Czujemy się czasem mali i wadliwi. Wstydzimy się tego, kim jesteśmy. Przybieramy więc maski – przestajemy być autentyczni. Czy między byciem autentycznym a sztucznym można postawić wyraźną granicę? Czy mógłbyś odpowiedzieć jednoznacznie na pytanie czy jesteś autentyczny? Prawdziwość nie jest czymś co ma się raz na zawsze. Wynika ona z  ciągłego wybierania sposobu życia. To nasze codzienne decyzje – wybór szczerości i prezentowania prawdziwego „Ja” . Jak uwolnić się od wstydu i pomóc swojej autentyczności? Najpierw uwierz, że jest to uczucie, którego nie doświadczasz Ty sam

co sobie ludzie pomyślą?

Nie mogę siebie na razie pokochać, bo nie jestem wystarczająco...

Nikt nie może się dowiedzieć o ...

Będę udawać, że wszystko jest w porządkuMogę się zmienić, by dopasować się do innych

Kim ja jestem, żeby prezentować światu swoje myśli/dzieła/idee/wierzenia/książki?Ważniejsze, żebym zajął się innymi niż sobą

11.

jeden. Ono dotyczy nas wszystkich i wszyscy wstydzimy się o wstydzie mówić. Przyjrzyj się swojemu wstydowi, kiedy udajesz i przestajesz być autentyczny – z jakim przekazem i oczekiwaniami wobec innych się to wiąże? Sprawdź, czy te oczekiwania, które mówią, że niedoskonałość w tym konkretnym obszarze jest zła – są prawdziwe? Porozmawiaj z kimś zaufanym i opowiedz mu o tym. Używaj słowa wstyd i proś oto, czego akurat potrzebujesz.Całkiem niedawno zdarzyło się w moim życiu coś, co sprawiło, że miałam ochotę założyć maskę, ale nie zrobiłam tego. A było tak: Kiedy ostatnio z moją córką Natalką leżałyśmy w  szpitalu Pani Zuzia, czyli przedszkolna nauczycielka, stanęła na wysokości zadania i  wszystkie dzieci z  natalkowej grupy Motylków, zrobiły dla niej laurki w  kształcie serduszek. Obie byłyśmy bardzo wzruszone rozpakowując paczuszkę w  szpitalnym łóżku. W końcu nadszedł czas na pierwszy dzień w przedszkolu po długiej przerwie więc zdecydowaliśmy, że Natka poczęstuje swoją Panią i Dzieci cukierkami, w podziękowaniu za pamięć i radość jakiej nam dostarczyli. Rano wybrałyśmy się wspólnie po słodycze, które córka wsypała do swojej torebki. Kiedy odebrałam ją po południu cukierków w torebce nie ubyło, więc pytam co się stało? Dlaczego nie poczęstowała dzieci? Okazało się, że nie bardzo wiedziała jak się odnaleźć w owej sytuacji i w odpowiedzi na moje pytanie strasznie się rozpłakała. Ja zupełnie skonfundowana i zła na siebie, że nie rozegrałam tego lepiej, postanowiłam następnego poranka naprawić sytuację. Zabrałyśmy jeszcze raz cukierki, ja wzięłam na stronę Panią Zuzię, żeby wyjaśnić, co się wydarzyło. I ku mojemu zaskoczeniu i zawstydzeniu tym razem w trakcie tej rozmowy w moim gardle urosła nagle gula, a z oczu pociekły łzy… I naszła mnie taka refleksja, że ten rodzaj wrażliwości można łatwo pomylić ze słabością. I mogłaby nią być, gdyby nie została zaakceptowana. Przeze mnie. Jako moją odwagę do bycia sobą, posiadania emocji i reagowania czasem właśnie w taki sposób. Dużą krzywdę wyrządzamy sobie próbując odciąć się od swojej wrażliwości w obawie, że ktoś uzna nas za zbyt emocjonalnych. Jak mówi Brene Brown wrażliwość nie jest ani dobra ani zła, po prostu jest i jest rdzeniem wszystkich innych emocji. „Czuć to być wrażliwym”. To takie sytuacje właśnie sprawiają, że życie ma sens i smak. Oto stanęłam przed o wiele młodszą ode mnie, może trochę zakłopotaną, nauczycielką sześciolatki zupełnie „naga”, całkowicie odsłonięta ze swoją miłością i empatią do mojego dziecka. To było duże ryzyko i nie podjęłam go świadomie. Tak się stało…poczułam tę gulę w gardle i łzy popłynęły mi same po policzkach. Nie chciałam tego, ale też nie próbowałam ukrywać. Jestem dużo, dużo dalej w swoim życiu niż jeszcze parę lat temu, dzięki temu że dziś wiem, że autentyczność MOŻE być siłą, a nie obciążeniem, jeśli trochę sobie zaufamy i zaakceptujemy się takimi, jakimi jesteśmy – ludzkimi. Szanujmy wrażliwość swoją i innych, a efektem tego będzie wzmocnienie zaufania, bliskości i poczucia więzi. W ciągu kilku sekund obca mi osoba, tego popołudnia stała się choć na kilka chwil kimś mi bardzo bliskim. Czy nie o to właśnie chodzi?

14. Buduj poczucie własnej wartości i zapomnij o „Jeśli…” i „Kiedy…”

„Tylko jedna rzecz dzieli ludzi z  głębokim poczuciem miłości i  przynależności od tych, którzy walczą o  te uczucia –  jest to mianowicie wiara we własną wartość. To jednocześnie tak proste i  skomplikowane –  jeśli chcemy w  pełni doświadczyć miłości i poczucia przynależności, musimy uwierzyć, że jesteśmy ich warci.” mówi Brené Brown. Przestań przejmować się tym co mówią inni – napisz swoją własną historię życia. Sprawdź, czy w Twojej głowie, nie pojawiają się takie lub inne warunki:

• Będę wartościowy/a, kiedy schudnę dziesięć kilo.

12.

• Będę wartościowy/a, kiedy spłodzę dziecko/zajdę w ciążę.

• Będę wartościowy/a, kiedy przestanę pić.

• Będę wartościowy/a, kiedy wszyscy uznają mnie za dobrego rodzica.

• Będę wartościowy/a, kiedy będę zarabiać na życie ze sprzedaży swoich obrazów.

• Będę wartościowy/a, kiedy to wszystko mi się uda i  będzie wyglądało tak, że nie musiałem/am się wysilać.

Czy bardziej wierzysz w  „Kiedy wszystko się ułoży będę szczęśliwy” czy może bardziej „Kiedy będę szczęśliwy – wszystko się ułoży. Tu i teraz już jesteś wartościowy!Literatura: Brown B.(2015). Rosnąć w siłę. Rozpoznanie. Zmagania. Rewolucja. Warszawa: Laurum

15. Bądź uparty!

Znasz pewnie takie osoby, które mają duże doświadczenie zawodowe, ale jedyne co można powiedzieć o  ich umiejętnościach, to że są ok, dostatecznie dobre, żeby nie wylecieć na bruk. „Niektórzy mają dwadzieścia lat doświadczenia, a  inni mają rok doświadczenia…20 razy z rzędu.” Ci ostatni raczej nie słyszeli o idei „ciągłego doskonalenia się”. Co mówią na ten temat obserwacje naukowe? Okazuje się, że ludzie dużego sukcesu bardzo ciężko pracują i  przejawiają niezwykły pęd do samodoskonalenia. Nieustannie dążą do tego, żeby być lepszym. Aktor może powiedzieć: „Być może nigdy nie zagram perfekcyjnie, ani nie zdobędę Oskara, ale chcę to robić najlepiej jak potrafię. I  w  każdej roli chcę osiągnąć coś nowego”. Pisarz powie: „Chcę żeby moja kolejna książka była lepsza od poprzednich”. Myślę, że znajoma Szatniarka, o której wiele słyszeli uczestnicy Treningów Siły i Odporności Psychicznej powiedziałaby: „Każdy kontakt ze studentem czy wykładowcą jest dla mnie okazją, żeby uczyć się bycia lepszym człowiekiem i  być coraz bardziej otwartą i serdeczną”. Jednym z  najważniejszych kluczy do sukcesu jest upór, który przekłada się nie tylko na ilość czasu poświęcanego na pracę ale też jakość tego czasu. Specjalista z  zakresu psychologii poznawczej – Anders Ericsson, zajmuje się zawodowo badaniem i  opisywaniem tego, jak eksperci dochodzą do światowej klasy umiejętności. Wnioski Ericssona podsumowuje wykres.

światowej klasy specjalista

zachamowanie rozwoju

rezygnacja

czas

umiej

ętno

ści

13.

Rozwój umiejętności specjalistów następuje stopniowo wraz z biegiem lat. W miarę jak stają się coraz lepsi, tempo rozwoju spada. Ta prawidłowość dotyczy nas wszystkich. Im więcej wiemy w danej dziedzinie, tym z dnia na dzień osiągamy mniejsze postępy. Nie jest to wniosek zaskakujący, ale ciekawy jest przedział czasu, w jakim ów rozwój następuje. W jednym z najsłynniejszych badań Ericssona okazało się, że najwybitniejsi skrzypkowie z  pewnej niemieckiej akademii muzycznej musieli ćwiczyć w  przybliżeniu 10 tysięcy godzin przez 10 lat, zanim osiągnęli najwyższy poziom doświadczenia. Dla porównania – nieco mniej utytułowani muzycy w ciągu tego samego okresu ćwiczyli z grubsza o połowę mniej! Jednak najdonioślejszym wnioskiem płynącym z badań Ericcsona nie jest fakt, że najlepsi ćwiczą najwięcej, ale że ćwiczą i n a c z e j. W odróżnieniu od większości z nas specjaliści poświęcają tysiące godzin na ćwiczenia celowe (deliberate practise). Na czym polegają? Na:

• ustaleniu precyzyjnego celu,

• podzieleniu go na etapy,

• szlifowaniu słabszych obszarów,

• szukaniu informacji zwrotnych z zewnątrz o jakości naszej pracy,

• ciągłym przyglądaniu się swoim postępom i wyciąganiu wniosków oraz

• świadomym szukaniu wyzwań, którym jeszcze nie potrafimy sprostać.

Literatura: Duckworth A. (2016). „Upór. Potęga pasji i wytrwałości”, Łódź: Galaktyka

16. Zaprzyjaźnij się ze swoimi lękami.

Wiele wybitnych postaci cierpiało na zaburzenia lękowe i to one stały się dla nich źródłem siły. Jak to możliwe? Z  pokonywaniem lęków wiąże się przyjemność. Winston Churchill sformułował to tak: „Nie ma w życiu bardziej wzniosłego uczucia, jak być pod obstrzałem i nie zostać trafionym”. Lęk to szansa, to nieskończoność możliwości, to siła napędową, która nas zachęca do twórczego działania i  pobudza do wielkich osiągnięć. Jeśli należysz do tych martwiących się na zapas, zastanawiających się nad wszystkim, dających

się łatwo wyprowadzić z  równowagi – potraktuj to jako swój atut! Przynajmniej nie jesteś nudny ;). Nie chodzi o  to, żeby lęku się pozbyć. Osoby, które wykazują się odwagą mają swój lęk… w  innym miejscu. Kiedy masz go przed swoimi oczami, on przesłania Ci obraz – oceniasz to, co ma się wydarzyć przez pryzmat swojego lęku. Wyobraź sobie, że ludzie, którzy lepiej sobie z nim radzą mają go w swoim plecaku – jest z  nimi, są go świadomi, nie starają się go pozbyć – akceptują go, ale on nie wpływa na obraz sytuacji, nie przeszkadza w  skupieni się na celu. Mówiąc inaczej nie patrz na świat z perspektywy swojego lęku - popatrz na

„Mistrz więcej razy poniósł porażkę, niż uczeń spróbował”

14.

niego i zaprzyjaźnij się z nim.Literatura: Borwin B (2015) Nie bój się lęku. Sprawdzone strategie. Gdańsk: GWP

17. Dostrzegaj pozytywne strony negatywnych emocji

C zasami to czego pragniemy i to czego doświadczamy to dwie różne rzeczy. To wtedy właśnie powstają przykre emocje. To oczywiste, że sukces wywołuje w  nas radość czy dumę, a porażka smutek czy złość. Okazuje się, że emocje związane z niepowodzeniami przeżywamy intensywniej niż te, które towarzyszą sukcesom. Co więcej, badania pokazują, że gorzej odbieramy przykre sytuacje rozłożone w  czasie, niż skumulowane. Zatem jeśli rzeczywiście nieszczęścia chodzą parami to dla naszego dobra! Wiele osób uważa, że negatywne oznacza szkodliwe, a  jeśli szkodliwe to należy neutralizować. Nie jest to prawdą. Okazuje się, że emocje pozytywne i negatywne to nie są dwa krańce tego samego kontinuum. Wywołują je odmienne mechanizmy neurofizjologiczne. A  więc nie będzie tak, że „przeciąganie” kogoś od negatywnych do pozytywnych emocji sprawi, że te pierwsze znikną. Oznacza to tylko, że pojawi się mieszanka jednych i drugich – i ta równowaga jest dla nas korzystna. Nie należy zatem tłumić odczuwanej przykrości, bo to sprawia, że staje się ona jeszcze bardziej „dostępna”. Znacznie lepiej byłoby o niej komuś powiedzieć… „Przejawem kreatywności emocjonalnej jest uniezależnienie własnej uczuciowości i  programów wyrażania emocji od wymagań otoczenia. Rozwijając ją, wcielamy się w  artystę, który indywidualnie dobiera i  łączy rozmaite środki wyrazu i  wyraża to, co trudno jest nazwać, jednocześnie uwypuklając autentyczność i  głębię przeżycia.” (s. 157). Paweł Fortuna w „Pozytywnej psychologii porażki” tak mówi o rozczarowaniu: „Gdybyśmy nie odczuwali rozczarowania, realizowalibyśmy cele mechanicznie, bez względu na to, czy są dla nas ważne czy nie. Pokonywalibyśmy trudności, nie zadając sobie pytania, czy to rzeczywiście droga, którą powinniśmy kroczyć. (…) Świat zapełniłby się sprzedawcami, których główną dewizą byłoby hasło: „nikt nie da tyle, ile ja wam naobiecuję”. Rozczarowanie jest ważnym znakiem na szlaku życia”

18. Zadbaj o swoją rezyliencję

Wyobraź sobie sprężynę. To bardzo przydatny przedmiot, który ma ciekawe właściwości. Można ją rozciągać, ale i  zgniatać, a  ona wraca do swojego pierwotnego kształtu. Służy między innymi do akumulacji energii, ale też do amortyzowania uderzeń. Rezyliencja, czyli sprężystość, to nasza zdolność do podnoszenia się po upadkach. To proces, w którym korzystamy z naszych sił – konkretnych kompetencji, które pomagają nam szybko wrócić do równowagi i  po każdej porażce być jeszcze silniejszym. Pomyśl o jakimś trudnym doświadczeniu z Twojego życia prywatnego lub zawodowego.

• Jak szybko udało Ci się uporać z sytuacją?

• Jakie swoje mocne strony wykorzystałeś?

• Z jakich strategii korzystałeś?

• Co możesz w sobie wzmacniać i rozwijać, aby następnym razem poradzić sobie jeszcze lepiej?

Na rezyliencję składa się kilka kolejno opisanych czynników, nad którymi możesz

15.

pracować.

19. Zarządzaj emocjami

Emocje to całe opowiadania, w których główne role grają: • ciało i jego reakcje (zmęczenie, ból w klatce piersiowej, uczucie gorąca),

• serce – nasze odczucia (panika, uczucie pustki);

• rozum – interpretacja (coś mi grozi) i 

• plan, za którym idzie działanie (zaatakować, wycofać się).

Emocje pojawiły się by pełnić bardzo ważne funkcje w realizowaniu podstawowych zadań w naszym życiu: walczyć o swoje, zakochać się, uciec przed wrogiem, przeciwstawić się niewierności seksualnej, przerwać niechciany kontakt. Każda z  nich obarczona jest pewną „misją”. Dostarczają nam informacji o  tym, co jest dla nas ważne i  kierunkują naszą uwagę, wpływają na to, jak patrzymy na świat, usprawniają nasze ciało i motywują do działania – czyli dbają o nasze interesy. Problem pojawia się wtedy, gdy wymykają się spod kontroli i zaczynają przeszkadzać. Praca nad emocjami zaczyna się od częstego uświadomienia sobie tego co i  dlaczego odczuwasz. Następnie możesz wybrać jedną z 4 dróg prowadzących do panowania nad uczuciami.

• Przez ciało – już dwie minuty ułożenia ciała w tzw. „postawie mocy” zmienia gospodarkę hormonalną i wpływa na nasze odczucia. Jeśli chodzisz spięty, skulony, pomniejszasz swoje terytorium – będziesz czuł się gorzej. O postawie mocy, możesz posłuchać tu:

https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_areCo dobrego możesz zrobić dla swojego ciała? Jakie rytuały pomogłyby Ci poczuć się lepiej (szczególnie, gdy emocje biorą górę)? Może wypicie szklanki wody, krótki spacer, skupienie przez chwilę na oddechu, odsłuchanie ulubionego utworu muzycznego?

• Przez umysł – mamy dwa systemy reagowania – jeden szybki, w  którym emocje wyprzedzają myśli (ten dotyczy zwykle zagrożenia naszego zdrowia lub życia) i wolniejszy – gdzie to interpretacja sytuacji generuje emocje. O pracy nad przekonaniami przeczytasz w pkt 27.

16.

• Przez zmianę sytuacji – możesz pomyśleć o  tym, jakie sytuacje, których mógłbyś uniknąć generują niechciane emocje (Czy muszę na kawie u cioci Grażyny koniecznie angażować się w polityczne dysputy?). Możesz oczywiście też zmienić sytuację w której jesteś, aktywnie rozwiązując problem lub też tak planować przyszłość, aby takich sytuacji sobie dostarczać (Kiedy ostatnio byłaś (-eś) na randce z partnerem?)

• Przez zmianę samych emocji – każdy z  nas ma wiele swoich własnych sposobów wpływania na to, co czuje. Lista jest chyba nieskończona: dobra książka, kąpiel, ruch, rozmowa z  kimś bliskim, śmiech, miłe wspomnienia, czekolada, taniec, medytacja, itd…Jakie są Twoje? Które najlepiej Ci służą?

Literatura: Jankowska M., Wolfigiel, B. (2015). Automotywacja. Odkryj w  sobie siłę do działania. Warszawa: Egard

20. Kontroluj impulsy – bądź mistrzem samokontroli

W latach 60 profesor Walter Mischel z Uniwersytetu Stanfordzkiego, przeprowadził eksperyment, który potocznie nazywany jest „testem pianki” (ang. marshmallow test). Mischel przedstawiał dzieciom propozycję: możesz zjeść jedną piankę teraz, albo poczekać chwilę na mój powrót i w zamian otrzymać dwie. Jeśli dziecko decydowało się zaczekać, badacz wychodził zostawiając je sam na sam z przepyszną pokusą. Dzieci mogły w każdej chwili użyć dzwonka. Powiedziano im, że na jego dźwięk psycholog wróci, a  one będą mogły zjeść jedną piankę. Zmagania dzieci możesz podejrzeć tu: https://www.youtube.com/watch?v=y5DzAtMlgXcOd tamtego czasu eksperyment powtarzany był wiele razy. Przełomowym odkryciem Mischela był związek między umiejętnością opanowania pokusy przez dziecko, a sukcesem jakie odnosiło w szkole, nawet jeszcze wiele lat później. Kolejne badania pokazały, że to jak potrafimy radzić sobie z  impulsami wpływa na wiele obszarów naszego życia – czy jesteśmy zdrowi, mamy prawidłową wagę ciała, osiągamy sukcesy zawodowe, na ile satysfakcjonujące mamy relacje i związki Kontrola impulsów nie tylko sprzyja odporności psychicznej, ale jest jednym z kluczowych elementów inteligencji emocjonalnej. Daniel Goleman, który opisał to zjawisko, zdolność do przeciwstawiania się impulsom nazwał nawet podstawową umiejętnością psychiczną i wykazał, że ma ono dla nas fundamentalne znaczenie. Warto więc ćwiczyć tę umiejętność przy każdej okazji – od najprostszych – jak na przykład wykonywanie niektórych codziennych czynności niedominującą ręką lub wykonywanie ich inaczej niż zwykle, przez odmawianie sobie przyjemności dopóki na nie nie zasłużymy, po wyznaczanie sobie strategicznych celów, które będą wymagały dużej pracy nad sobą. Od czego mógłbyś zacząć?

21. Analizuj przyczyny

Osoby odporne psychicznie znacznie lepiej radzą sobie z wychodzeniem poza własne utarte schematy i  rozpoznawaniem przyczyn niepowodzeń czy trudności. Wymaga to oczywiście zatrzymania się i spojrzenia na sytuację z perspektywy i zadanie sobie kilku pytań:

17.

• „Co poszło nie tak?”,

• „Na co miałem wpływ w tej sytuacji, a co było poza możliwością mojego oddziaływania?

• Jakie przeszkody zewnętrzne stanęły mi na drodze?

• Co te zewnętrzne przeszkody mówią mi o moich obszarach rozwoju?

Prześledźmy przykład. Załóżmy, że byłam mocno zdeterminowana, żeby zdecydowanie ograniczyć słodycze. Szło mi całkiem nieźle do momentu odwiedzin cioci Klarci, która ma w zwyczaju przyjmować gości swoją popisową roladą z nadzieniem śmietanowym. Mimo, że wzbraniałam się próbując delikatnie odmówić – ostatecznie poległam. Mogłabym przejść nad tym do porządku dziennego myśląc sobie – „No tak, znowu to samo. Nie mam silnej woli.”, dorzucając jeszcze kawałek pysznej babki i kilka kostek czekolady… Mogę też zatrzymać się na chwilę i pomyśleć więcej o przyczynach tej sytuacji. Pozornie na mojej drodze stanęła przeszkoda zewnętrzna – ciocia Klarcia. Ale tak naprawdę, to przyczyną potknięcia był mój brak asertywności wobec niej. Nie miałam też do końca świadomości, że mam dwa sprzeczne cele: nie jeść słodyczy i pozostać w dobrych relacjach z ciocią, którą bardzo kocham - więc nie byłam też przygotowana, na zderzenie się tych celów w mojej codzienności. Wnioski na przyszłość? – ciągle rozwijać i  ćwiczyć stanowczą łagodność w  odmawianiu, przygotować się lepiej na kolejną taką sytuację (na przykład uprzedzić ciocię i dać jej konkretną instrukcję, co do tego, co mogłoby towarzyszyć naszej tradycyjnej wspólnej kawie). Mogę również uznać, że relacje z ciocią są ważniejsze niż rezygnacja ze słodyczy i tym samym pozbyć się poczucia winy i klęski i nie popaść w inercję – wpychając w siebie słodycze jeszcze kilka dni po tym zdarzeniu (pozostając w przekonaniu że brak mi umiejętności samokontroli). Pomyśl o czymś (kimś), co uznajesz za zewnętrzną przyczynę trudności lub niepowodzeń na drodze do zmiany? Co ta zewnętrzna przeszkoda mówi Ci o  Twoich przeszkodach wewnętrznych? Co jest Twoim obszarem rozwoju w  tym konkretnym obszarze?

22. Zaufaj swojej skuteczności

Poczucie własnej skuteczności, wiara w siebie i zaufanie do własnych możliwości wpływają na to, jakie cele sobie stawiamy, ile wysiłku wkładamy w ich realizację i na ile jesteśmy wytrwali, jak dobrze radzimy sobie z  trudnościami i  jak mocno kształtuje się w nas przekonanie o tym, że mamy decydujący wpływ na to, jak satysfakcjonujące będzie nasze życie (praca, związki, relacje rodzicielskie, sport czy hobby). Co się na nie składa i jak nad nim pracować:

• osiągnięcia w działaniu czyli nasze sukcesy – kiedy coś Ci się udaje, zatrzymaj się na tym na dłużej, nie przechodź do porządku dziennego, wyciągnij wnioski – co Ci się udało, co możesz powtórzyć w przyszłości, co ten sukces mówi o Tobie, w czym jesteś dobry?

• obserwacja innych ludzi – uczenie się przez modelowanie jest dla nas bardzo naturalne. Opieranie się na sprawdzonych wzorcach jest strategią bardzo skuteczną i ekonomiczną. Od kogo się uczysz? Kto jest Twoim mistrzem? Kto mógłby Cię zainspirować (patrz pkt. 48)

Umiejętność odmawiania sobie natychmiastowejprzyjemności w trosce o przyszłe konsekwencje jest jednym

z kluczowych elementów inteligencji emocjonalnej i odporności psychicznej.

18.

• perswazja czyli informacje pochodzące od innych ludzi. Pomyśl o kimś, kto sprawia że czujesz się ważny, wartościowy, kompetentny czy wręcz podziwiany – co powiedziałaby ta osoba, o Tobie i Twoich możliwościach? Zapytaj zaufanych ludzi co Cię wyróżnia, za co Cię podziwiają, czego mogliby się od Ciebie nauczyć?

• fizjologiczny stan organizmu – pobudzenie naszego ciała przejawia się w  różnych stanach fizjologicznych (np. szybkie bicie serca połączone z  poczuciem zagrożenia – sygnalizuje lęk przed porażką. W  sposób mniej lub bardziej świadomy w  konkretnej sytuacji odbieramy sygnały płynące z naszego ciała i one kształtują nasze przekonania o  tym, czy jesteśmy silni, dobrze przygotowani, rozluźnieni czy jest dokładnie na odwrót.

Dlatego, też warto się z  reakcjami swojego ciała zaprzyjaźnić, obserwować je, uczyć się relaksacji. A w kluczowych momentach – dziękować swojemu ciału za to, że przygotowuje nas do sprostania wyzwaniu.

23. Bądź optymistą, ale racjonalnym

Dawno, dawno temu w biednej wiosce mieszkał stary rolnik. Sąsiedzi uważali, że dobrze mu się powodzi, bo ma konia, który od lat pomaga mu w pracy na roli. Pewnego dnia jego koń uciekł. Na wieść o tym wydarzeniu okoliczni mieszkańcy przyszli pocieszyć rolnika. „Taki pech”, mówili ze współczuciem. „Może”, odpowiedział im rolnik. Następnego dnia rano koń powrócił, przyprowadzając ze sobą sześć dzikich rumaków. „Jak wspaniale”, cieszyli się sąsiedzi. „Być może”, odparł starzec. Dzień później jego syn usiłował osiodłać i dosiąść jednego z nieujeżdżonych koni, ale spadł i złamał sobie nogę. Sąsiedzi ponownie przybyli do domu rolnika, aby wyrazić swoje ubolewanie z  powodu tego nieszczęścia. „Być może”, odparł rolnik. Następnego dnia w wiosce pojawiła się komisja poborowa, aby powołać młodych ludzi do służby wojskowej. Gdy zobaczyli, że syn rolnika ma złamaną nogę, poszli dalej. Sąsiedzi gratulowali starcowi, że tak mu się poszczęściło. „Być może”, ten im odpowiedział. Realistyczny optymizm to realizm - świadomość że pozytywne i  negatywne zdarzenia są ze sobą nierozerwalne. Nie jest to optymizm w  stylu Pollyanny – czyli dostrzeganie pozytywów w  nawet najbardziej dramatycznych sytuacjach (co nie jest zjawiskiem negatywnym) i ignorowanie tego, co nieprzyjemne (wtedy tracimy kontakt ze sobą i przestajemy się uczyć).Literatura: Lyubomirsky S. (2013) Mity o szczęściu. Co powinno nam dawać szczęście, ale nie daje. Co nie powinno nam dawać szczęścia, ale daje. Warszawa: Laurum

24. Ucz się empatii

Jeśli potrafisz dobrze odczytywać wskazówki płynące z  czyjegoś zachowania, żeby zrozumieć jak się czuje, to masz większe szanse na zbudowanie z  tą osobą dobrej relacji. Okazując empatię narażamy się na przeżywanie bólu - dlatego to trudne zadanie. Okazując empatię korzystamy z  naszych doświadczeń, często przywołując cierpienie, a czasem to, co czujemy w obliczu zła i okrucieństwa. Ważne jest, żeby pamiętać że bycie współczującym nie jest relacją między zranionym i uzdrowicielem, ale między równymi sobie osobami. Zwykle nie chodzi tu o jakąś naszą konkretną odpowiedź czy radę – one niczego nie naprawią. To co może pomóc to bycie razem, bliskość. Na empatię składają się cztery elementy:

19.

• umiejętność przyjmowania perspektywy drugiej osoby (i szanowanie jej jako prawdy tej osoby);

• powstrzymywanie się od oceny;

• rozpoznawanie emocji u innych;

• komunikowanie tego, że je rozpoznajemy.

Empatii też można się uczyć. To nasz świadomy wybór, by być z kimś w takim rodzaju łączności. Po prostu poćwicz. Kiedy widzisz, że ktoś przeżywa coś trudnego spróbuj najpierw zrozumieć, co to jest, jakie uczucia towarzyszą tej osobie i powiedz jej, że je widzisz.

Możesz powiedzieć na przykład: „Widzę, że jesteś bardzo przygnębiony i mam wrażenie, że jest ci ciężko” – to daje przestrzeń i zachęca do dalszego dzielenia się.Literatura: Brown B.(2015). Rosnąć w  siłę. Rozpoznanie. Zmagania. Rewolucja. Warszawa: Laurum O różnicach między empatią a współczuciem tu:https://www.youtube.com/watch?v=4CpVI-KIF7M

A  tu niecałe dwie minuty o  tym, co to znaczy okazać zrozumienie:

https://www.youtube.com/watch?v=Qs17BVciHf0

25. „Na kogo (co) zwalasz winę, temu oddajesz władzę” - nie obwiniaj.

„Pewnego ranka dwóch mężczyzn w drodze do pracy zatrzymało się przy kiosku. Jeden z nich uprzejmie poprosił sprzedawcę o gazetę. Sprzedawca niegrzecznie warknął należną kwotę niemal rzucając gazetą do klienta. Mężczyzna z niezmienną uprzejmością podziękował, szczerze życząc kioskarzowi miłego dnia. Jego kolega, który obserwował całą sytuację ze zdziwieniem zapytał, jak mógł tak grzecznie odpowiedzieć, na tak niesympatyczne zachowanie. Na to ten pierwszy odpowiedział: Drogi kolego, to nie kioskarz będzie decydował o moim zachowaniu. To ja o nim decyduję.” Zrzucanie winy to najlepsza droga do pozbawienia się poczucia wpływu, kontroli i przysporzenia sobie masy negatywnych emocji. Nigdy nie będziemy sobie mogli do końca wybrać tego, co nam się przytrafia, ale zwykle możemy zadecydować o naszej reakcji na to.Brené Brown - O obwinianiu: https://www.youtube.com/watch?v=zc8mVpzyW2o

26. Myśl o myśleniu i pracuj nad swoimi przekonaniami

Świadomość tego, co się dzieje w naszej głowie może nam przywracać równowagę, a dzięki niej nasze myśli przestaną bez naszej wiedzy rządzić naszym życiem. Myślenie o  myśleniu, to umiejętność jak każda inna – i  tu można dążyć do mistrzostwa (które osiągają na przykład mnisi buddyjscy). Jak ćwiczyć? Wykorzystaj prosty schemat Trudność – Przekonanie – Skutek. Pomyśl o  sytuacji, która ostatnio wyprowadziła Cię z  równowagi (Skutek). Zastanów się co się wtedy wydarzyło, co wywołało negatywne emocje (Trudność). Na koniec zastanów się, jaka interpretacja tej sytuacji wywołała Twoją reakcję (Przekonanie). Spróbuj zacytować swoje myśli i  przyjrzyj się im? Czy ta interpretacja sprzyja Twojej motywacji do działania i efektywności? Jak mógłbyś zamienić ją na bardziej konstruktywną?

„Sukces nie zależy od tego jak wiatr

zawieje, ale od tego jak ustawisz

żagle.”

20.

Literatura: Seligman M. (1996) Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie. Warszawa: Media Rodzina

27. Weź odpowiedzialność za swoje marzenia i cele.

James Allen powiedział, że „zawsze okazuje się, że zewnętrzne warunki określające życie człowieka są odzwierciedleniem jego wewnętrznych przekonań”. To mocne zdanie można wyrazić pytaniem: „W kolejce po co, ustawiasz się w życiu?”. Jeśli nie nastąpi jakiś przypadkowy zbieg okoliczności, zapewne nie dostaniesz niczego więcej, niż to czego oczekujesz? Czy kaliber Twoich celów jest adekwatny do Twoich możliwości?

28. Zapomnij o „SMARTnych” celach!

Mało kto wie, że metoda wyznaczania celów SMART została wymyślona w latach czterdziestych XX w., w jednej z największych firm na świecie - General Electric. Oznaczała, że cel miał być skonkretyzowany, mierzalny, osiągalny, realistyczny i terminowy. Dyrektor naczelny, Jack Welch utrzymywał iż SMART przyczynił się do potrojenia wartości firmy w  ciągu ośmiu lat. Jednak dwa duże zakłady (elektrownia jądrowa i  fabryka silników odrzutowych), wcześniej dobrze prosperujące, znalazły się na skraju bankructwa. Okazało się, że pracownicy korzystając ze SMARTa, wyznaczali sobie cele osiągalne, ale nieistotne, krótkoterminowe i  mało ambitne, nie zastanawiając się w  ogóle, czy warto je realizować! Jeśli jesteś przekonany o tym, że cel osiągniesz i masz wszelkie narzędzia (łącznie z odpowiednimi kompetencjami) to jesteś bezpieczny i nie ponosisz ryzyka. Jeżeli z góry wiadomo jak się zabrać za realizację celu, to nie o taki cel chodzi. Ludzie o dużej odporności psychicznej wiedzą, że drogę do nich będzie trzeba odnaleźć. Nie bój się kreatywności i ryzyka!

29. Wyznacz sobie gigantyczny cel (ale nie zapominaj o SMART;)

Liczne badania naukowe pokazują, że wyznaczenie sobie gigantycznych celów wywołuje niepokój, ale też wzmaga kreatywność i  efektywność. W  1997 r. w  Motoroli przeprowadzono badanie, z  którego wynikało, że po przyjęciu potężnych celów, inżynierowie potrzebowali dziesięć razy mniej czasu na wynalezienie nowych produktów! Gigantyczne cele kierują uwagę na nowe możliwości, wyzwalają energię i odkrywczość, ale mogą też przytłoczyć. Aby duży cel nie pozostał mrzonką, trzeba go ubrać w  ramy zdyscyplinowanego myślenia i działania. Dlatego też czempioni, którzy mierzą najwyżej dzielą olbrzyma na małe kawałeczki, ubierając je w SMART i koncentrują się tylko na tym, aby jak najlepiej wykonać kolejny krok. Literatura: Duhigg C. (2016). Mądrzej, szybciej, lepiej. Warszawa: PWN

30. Ćwicz koncentrację

Umiejętność koncentracji uwagi w  dzisiejszym zgiełku staje się sztuką i  umiejętnością, która daje ogromną przewagę niemal w  każdym obszarze życia, a  co najważniejsze jest bardzo istotnym elementem odporności psychicznej, a  dokładnie jej składowej części – zaangażowania. Co dzień musimy radzić sobie z masą rozproszeń zmysłowych i emocjonalnych. Zmysłowe to te wszystkie bodźce, które nacierają na nas walcząc o naszą uwagę. Jeszcze większe wyzwanie stawiają bodźce emocjonalne – trudno skupić się na raporcie ze zbliżająca się datą oddania po porannej awanturze z partnerem.

21.

Oczywiście koncentrację uwagi można ćwiczyć i  doskonalić. Ciekawym rozwiązaniem jest metoda Pomodoro. Jej nazwa pochodzi od kuchennego czasomierza w  kształcie pomidora, a  dziś zamiast niego możemy wykorzystać aplikację na telefon lub zwykły stoper. Pomodoro - czyli czas kiedy pracujemy w  pełnym skupieniu trwa 25 minut. Po

czym następuje 5 minutowa przerwa (przeciągamy się, robimy ćwiczenia fizyczne, spoglądamy przez okno) a  następnie kolejne Pomodoro. Po czterech – następuje dłuższa 20-30 minutowa przerwa. Literatura: Goleman D. (2013) Focus. Sztuka koncentracji jako ukryte dążenie do doskonałości. Poznań: Media Rodzina

31. Używaj metody WOOP

Myślenie pozytywne jest przereklamowane! Osoby silne i  odporne psychicznie łączą myślenie pozytywne z  negatywnym osiągając ponadprzeciętne rezultaty, bardziej dbając o  swoje związki z ludźmi i zdrowie. Gabriell Oettingen opracowała prostą i skuteczną metodę – WOOP. • „W” to Wish. Jakie jest Twoje marzenie, twój cel? Może on

dotyczyć Twojej efektywności, relacji, zdrowia czy też sytuacji, która czeka Cię za chwilę (ja wykorzystuje ją często przed spotkaniem z  klientem lub wystąpieniami publicznymi).

• „O” to Outcome, czyli efekt. Jakiego rezultatu oczekujesz po realizacji swojego celu? Czego się spodziewasz? Co dobrego ma nastąpić? Jak się będziesz czuł, wyglądał, co się wydarzy, gdy zrealizujesz swój cel?

• Kolejne „O” to Obstacle, a więc przeszkody. Na drodze do Twojego dużego lub małego celu pojawią się trudności, szczególnie te wewnętrze. Co takiego W  TOBIE, może Ci przeszkodzić? Może jakieś przekonanie, zguby nawyk, cecha charakteru, brak asertywności?

• „P” to plan. Pomyśl co zrobisz, gdy twoja wewnętrzna przeszkoda stanie na drodze do Twojego marzenia? Zaplanuj – „Jeżeli (to się pojawi), to (co zrobisz?). Metody używaj w  formie wizualizacji, w  ciszy i  spokoju z  zamkniętymi oczami. Jeśli wykonasz to ćwiczenie dobrze, poczujesz spokój i  przypływ energii. Jeśli będzie inaczej, poszukaj głębiej swojej przeszkody. Efekty stosowania tej metody mogą przerosnąć Twoje oczekiwania (PS. Możesz skorzystać z gotowej aplikacji na telefon o nazwie WOOP)

Literatura: Oettingen G. (2014) Rethinking Positive Thinking. Inside the New science of motivatoon. Current, Penguin Randome House

32. Korzystaj z metody „Motywacji Błyskawicznej”

Czasem bardzo trudno nam się zmobilizować…żeby więcej się ruszać, zdrowiej się odżywiać, zrobić porządek w szafie, sporządzić zeznanie podatkowe… Zadaj sobie 6 pytań i najlepiej odpowiedz pisemnie.

• „Dlaczego mógłbym chcieć…zacząć ćwiczyć pół godziny dziennie?; do każdego posiłku dodać jedno warzywo i owoc?; przejrzeć swoje rzeczy i niepotrzebne oddać?; położyć

22.

PIT na biurku?

• Na skali od 1-10 na ile jestem gotowy by to zrobić?

• Dlaczego nie mniej? (Jeśli przyszło Ci do głowy, że jesteś gotowy na 1, zadaj sobie pytanie, co musiałoby się wydarzyć, aby 1 zmieniło się w 2?

• Wyobraź sobie, że udało Ci się dokonać zmianę – jakie byłyby jej pozytywne skutki?

• Dlaczego to jest dla Ciebie ważne? (To pytanie możesz zadać sobie kilka razy pogłębiając temat)

• Jaki jest kolejny krok, jeśli taki istnieje?

Czasem czujemy opór przed zrobieniem czegoś, bo kurczowo trzymamy się „JAK” – czyli sposobu, w  jaki mamy to zrobić. Kiedy skoncentrujemy się na naszym „DLACZEGO?”, może się okazać że, przyjdzie nam do głowy nowy pomysł na „Jak”, albo okażę się ono warte wysiłku, nawet jeśli budzi niepokój.

Literatura: Pantalon, M. (2017) Motywacja. Metoda sześciu kroków. Gdańsk: GWP

33. Koncentruj się na tym, na co masz wpływ

Przestań się koncentrować tym, na co nie masz wpływu, a natychmiast zdobędziesz więcej siły i  czasu na zajęcie się tym, na co wpływ masz. Pomyśl o  swoim bieżącym największym zmartwieniu. Co pozostaje całkowicie poza twoją strefą wpływu, a na co możesz częściowo oddziaływać? Na co masz wpływ w pełni? Ludzie zdrowi psychicznie lepiej radzą sobie z ignorowaniem tych aspektów sytuacji, które są poza ich kontrolą. Literatura: Covey S.R. (2003) 7 nawyków skutecznego działania. Inspirujące lekcje doskonalenia wewnętrznego i twórczych relacji z innymi. Poznań: Rebis

34. Przepowiadaj przyszłość i mów do siebie

Wszyscy potrafimy przepowiadać przyszłość, a ściślej – tworzymy w głowie modele mentalne, wyobrażenia rzeczywistości. Opowiadamy historie o otaczającym nas świecie czasem zupełnie nie zdając sobie z  tego sprawy. Jednak modele mentalne niektórych z nas są bardziej solidne i szczegółowe. To te osoby potrafią powiedzieć krok po kroku, jak będzie przebiegał ich dzień, a dzięki temu koncentrują się na tym, co jest naprawdę ważne, a ignorują resztę. Te osoby częściej mówią do siebie w myślach, tworzą scenariusze przyszłości i jeśli rzeczywistość się z nimi nie pokrywa – reagują. Dzięki temu są bardziej skuteczne i odporne psychicznieLiteratura: Duhigg C. „Mądrzej szybciej lepiej. Sekret efektywności”, Warszawa, PWN

35. Dawaj innym szóstkę

„Michał Anioł mówił podobno, że wewnątrz każdego bloku marmuru czy innego kamienia kryje się cudowny posąg; trzeba tylko usunąć nadmiar materiału, by to dzieło sztuki mogło się ujawnić.” Takie podejście do ludzi to praktyka, którą moglibyśmy nazwać „Dawać szóstkę”, czyli postawa pełnej akceptacji i  szacunku. Wyobraźmy sobie świat, w którym znika porównywanie ludzi do siebie, a pozostaje otwartość na to, jakim człowiek sam chce być. Kiedy dajesz komuś szóstkę, nie traktujesz go z punktu widzenia własnych

23.

standardów, ale dajesz mu przestrzeń do samorealizacji. Ta szóstka nie jest oczekiwaniem, któremu trzeba sprostać, ale możliwością, którą można zrealizować. Szóstkę możesz dać każdemu – kelnerce, współpracownikowi, szefowi, kierowcy na drodze, swojemu dziecku. To postawa, która ma potężną moc – pomaga w  zmianie innym, ale zmienia także nas samych. To nie jest łatwe, ale jest warte! – ćwicz kiedy tylko możesz, a im bardziej ktoś Cię irytuje, tym mniej oceniaj, a więcej staraj się zrozumieć. I pamiętaj: rozumieć nie znaczy zgadzać się!

36. Daj sobie szóstkę

Kiedy coś zaczynasz w swoim życiu, czy to nowy projekt biznesowy, czy postanawiasz zrzucić 10 kg albo więcej czasu spędzać z dziećmi, zapewne masz (uświadomione lub nie) jakieś przewidywania co do przyszłości. Zakładasz z góry, że się uda (albo nie), albo też mówisz sobie „Ok, spróbuję, zobaczymy co będzie…” A gdybyś już na samym początku tej drogi zaufał sobie i dał sobie szóstkę? Już zwyciężyłeś, już masz w sobie tę cudowną rzeźbę. Teraz odłup zbędny kamień, usuń przeszkody, aby ją wydobyć. Kiedy będziesz mieć chwilę spokoju, napisz do siebie list z przyszłości. Wyobraź sobie, że właśnie zrealizowałeś swój cel i napisz jak się czujesz, jak tego dokonałeś, jakim człowiekiem stałeś się w tej drodze, jakie przeszkody pokonałeś.

Literatura: Zandler R.S., Zandler B. „Sztuka możliwości. Jak przekształcić życie zawodowe i osobiste.” Warszawa, MT Biznes, 2005

37. Wykorzystuj potęgę aktywnych pytań by zwiększyć swoje zaangażowanie.

Ludzi w  organizacjach ze względu na ich zaangażowanie w  pracę, można by sklasyfikować według dwóch zmiennych: pozytywne-negatywne nastawienie i  aktywność-bierność. Z  takiego podziału wyłaniają się cztery grupy osób. Aktywnie negatywni, czyli „Wrodzy” – nie lubią swojej pracy i  z  trudem tolerują innych ludzi, a  w  najgorszym przypadku są opryskliwi i  agresywni. Pasywnie negatywni to Cynicy. Znudzeni pracą i  zmęczeni klientami z  trudem ukrywają swoją obojętność. Pasywnie pozytywni to Profesjonaliści – uprzejmi, starają się dobrze wywiązywać ze swoich obowiązków, ale ich motywacja jest raczej zewnętrzna. Ostatnia grupa najbardziej zaangażowanych, to aktywnie pozytywni, czyli Oddani. Napędza ich poczucie sensu i radości z tego, co robią. Towarzyszy im szczery entuzjazm, a często chęć niesienia pomocy innym. Jak „dostać się” i utrzymać w ostatniej grupie? Tam są ludzie, którzy zastanawiają się, co mogą sami zrobić, by świat był lepszym miejscem do życia, a nie co świat ma zrobić, aby im było lepiej – to właśnie jest klucz do sukcesu. Odpowiedzialność za swoje życie, swoją odporność, swoją motywację i efekty pracy. Ułóż kilka pytań, zwanych pytaniami angażującymi i odpowiadaj na nie co dzień, dopóki nowe zachowania nie staną się Twoim nawykiem. Pytanie angażujące zaczyna się tak: „Czy dołożyłeś wszelkich starań, aby…?”. Moje pytania na dziś to:

• „Czy dołożyłaś wszelkich starań, aby być szczęśliwym człowiekiem?”

• „Czy dołożyłam wszelkich starań, aby budować z ludźmi pozytywne relacje?”

• „Czy dołożyłaś wszelkich starań, aby dzieci zjadły dziś trzy porcje warzyw i owoców?”

• „Czy dołożyłaś dziś wszelkich starań, aby napisać 5 stron książki?”

24.

Jakie pytania zawrzesz TY na swojej codziennej liście?

38. Nie rezygnuj ze struktury

Ludzie o  kruchej konstrukcji psychicznej znacznie częściej mają tendencję do myślenia w kategoriach „Nie potrzebuję struktury i narzędzi do zmiany, bo człowiek silny bazuje na sile swojej woli”. Takie myślenie przypomina trochę stan umysłu alkoholika, będącego na etapie wyparcia swojej choroby. Jeśli chcesz zmienić coś na lepsze w swoim życiu korzystaj z narzędzi – jest ich całe mnóstwo! Wiele z tych najbardziej przydatnych i wypróbowanych w trakcie wieloletniej praktyki przekazał jeden z 10 najwybitniejszych i  wypływowych myślicieli biznesu na świecie Marschall Goldsmith w  książce „Wyzwalacze” (choć poza biznesem, są one równie przydatne)

Literatura: Goldsmith M., Reiter M. Wyzwalacze. Nowe zachowania. Trwałe nawyki. Lepsze życie. Gliwice, Helion, 2016

39. Radź sobie świadomie z kryzysami

Każdy z  nas prędzej czy później doświadczy większego lub mniejszego kryzysu. Ludzie odporni psychicznie mają wypracowane, konstruktywne sposoby radzenia sobie w  trudnych sytuacjach – można się tego nauczyć. Po pierwsze wyjść z  kryzysu trzeba chcieć, co wcale nie jest takie oczywiste. Trwanie w kryzysie może przynosić określone korzyści (na przykład większa uwaga innych, albo sam fakt, że nie będą Cię o nic prosić ani niczym obarczać – wszak sam potrzebujesz pomocy) – przyjrzyj się dobrze sytuacji i wyklucz taką możliwość. Po drugie nie skupiaj się na problemie, ale na jego rozwiązaniu. Nigdy nie rozładowuj swojej złości czy frustracji na innych (to, że tu jesteś w  podłym

Pozytywny

AktywnyPasywny

Negatywny

Profesjonalny Oddany

Cyniczny Wrogi

25.

nastroju nie znaczy, że inni też muszą cierpieć). Przyjmij, że kluczem do przetrwania jest dostosowywanie się do zmian pojawiających się w naszym życiu – partnera, pracy, miejsca zamieszkania. Radzenie sobie z  trudnościami to proces wymagający ciągłego rozwijania i udoskonalania – nie będzie tak, że raz na zawsze posiądziesz jakąś magiczną umiejętność. Drogą do poradzenia sobie z  kryzysem NIE JEST jak najszybsze usuwanie cierpienia – długofalowo może to mieć katastrofalne skutki (pomyśl, o osobie która sięga po drinka, żeby sobie ulżyć). Szukaj możliwości poradzenia sobie i wsparcia jak najszybciej – badania pokazują, że znacznie łatwiej wyleczyć zaburzenia psychiczne i depresję, kiedy nie są one jeszcze nasilone.

40. Stosuj metodę 3 kroków w radzeniu sobie z kryzysem

Papierkiem lakmusowym naszej odporności psychicznej jest nasza zdolność do radzenia sobie, gdy kryzys pojawia się nagle i znienacka. Dobrze na taką okoliczność mieć zawczasu przygotowane „formuły obronne”, które poprowadzą nas wtedy, gdy przykre emocje będą nam utrudniały myślenie i nie będziemy pewni co dalej.

• Krok 1. „Zdarzyło się coś paskudnego więc jest zupełnie normalne, że czuję się okropnie. Moje cierpienie jest w pełni zrozumiałe. Nie będę ani negować, ani tłumić swoich uczuć, ale nie będę ich też wyolbrzymiać i  nieadekwatnie ostro oceniać trudność swojego położenia”

• Krok 2. „Nawet jeśli zdarzyło się najgorsze, co mogło się zdarzyć, najlepiej będzie, jeśli skupię się na tym, co mogę konstruktywnego zrobić, żeby poprawić sytuację, a nie na tym, czego zrobić nie mogę.”

• Krok 3. „Jeśli naprawdę nic konstruktywnego nie mogę zrobić, to nie ma powodu, bym jeszcze bardziej pogarszał swój stan, rozpamiętując to, na co nie mam wpływu. Na razie skoncentruję się na tym, co może odciągnąć moje myśli od problemu, poprawić mi nastrój, a co za tym idzie – morale. Lepsze samopoczucie, to mocniejsze stanowisko wyjściowe do podjęcia walki. Ten kryzys wymaga ode mnie natężenia wszystkich sił, więc powinienem sobie pomagać, a nie pogarszać sytuację”. Modyfikuj te trzy zdania tak, żeby odpowiadały Tobie i twojej perspektywie i spojrzeniu na świat.

Literatura: Persaud R. (2006). Pozostać przy zdrowych zmysłach. Jak nie stracić głowy w  stresie współczesnego życia. Warszawa: Jacek Santorski & Co Agencja Wydawnicza

41. Zadbaj o swoje zdrowie

Nasze funkcjonowanie jest uzależnione od kilku obszarów, które tworzą warstwy, jak na rysunku. To co podlega obserwacji to działania, które skutkują rezultatami. Jeśli wybieramy właściwe strategie – jesteśmy efektywni. A to jak się zachowujemy zależy od tego jak myślimy, czujemy, ale też jak się czujemy fizycznie. Najmniejsze braki witamin w naszym organizmie mogą skutkować objawami psychicznymi. Spadki cukru powodują spadek samokontroli i siły woli. Brak ruchu odbiera nam energię. Zaburzona flora jelitowa może prowadzić do chorób psychicznych! Nasza fizjologia to podstawa zdrowia ciała i psychiki, a więc także naszej siły psychicznej.Alan Watkins rozwija ten temat tu: https://www.youtube.com/watch?v=q06YIWCR2Js

26.

42. Zadbaj o to, jak jesz

To, co jemy ma bezpośredni wpływ na naszą energię. Możemy dostarczyć naszemu organizmowi pożywienie, które będzie jednocześnie zdrowe, energetyczne i  smaczne, ale niestety większość z nas tego nie robi. Z punktu widzenia energii i naszych procesów poznawczych (także siły woli!) najistotniejsze jest utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi. Dlatego zawsze dbajmy o pożywne śniadanie i jedzmy regularnie mniejsze posiłki, unikając słodyczy, by nie dopuszczać do spadku cukru we krwi, co oznacza spadek energii i koncentracji. Uczmy się słuchać swojego ciała, ponieważ permanentnie zjadamy za dużo z powodu naszego otoczenia (rodzina, znajomi, szafa z batonami, za duży talerz, zapachy, kolory, itd…). Na Skali Głodu powinniśmy stale przebywać pomiędzy 4 a 6 punktem:

10. Uczucie niechęci do jedzenia, mdłości, syndrom poświąteczny9. Rozepchanie, ból głowy, letarg, ospałość8. Dyskomfort, wzdęcia, potliwość7. Otępienie, przejedzenie, popuszczony pasek, rozpięty guzik6. Pełny brzuch jednak z miejscem na pyszny deser5. Uczucie satysfakcji; nie odczuwamy jedzenia w żołądku, stan ten trwa dwie do trzech godzin4. Łagodny głód, w brzuchu zaczyna burczeć3. Głód, ssanie w brzuchu, rozkojarzenie2. Silny głód, rozdrażnienie, mdłości, przemęczenie1. Przegłodzenie. Tak wielki głód, że nawet go nie odczuwamy.

43. Zadbaj o to, co jesz

Niektóre potrawy są tak smaczne, że uzależniają równie bardzo co heroina czy kokaina. Należą do nich głównie te, w  których połączono cukier z  tłuszczem i  solą. Działają one na nas hiperstymulująco pobudzając ośrodek nagrody – wydziela się dopamina, hormon który skłania nas do dalszego poszukiwania pożywienia, dzięki czemu uzyskujemy jeszcze więcej otępiającej przyjemności. Co gorsza, są to produkty,

EfektyDziałanie

MyśliUczuciaEmocje

FizjologiaŚrodowisko

27.

które wywołują w naszym organizmie stan zapalny i na dłuższą metę przyczyniają się do powstawania chorób przewlekłych. Aby im zapobiegać i  zadbać o  podstawę swojej odporności stosuj kilka wskazówek:

• jedz dużo surowych, różnokolorowych warzyw i objadaj się zielonymi liśćmi,

• jeśli jesz ryby, wybieraj te niehodowane,

• jedz powoli i dokładnie gryź,

• wyklucz przetworzone jedzenie,

• wybieraj produkty ekologiczne,

• jedz kiszonki

• zmniejsz o kilka stopni temperaturę, w której przygotowujesz potrawy,

• wybieraj wysokiej jakości tłuszcze,

• używaj sporo przypraw i ziół.

44. Stosuj okresowy post

Nasi przodkowie pod postacią tłuszczu brzusznego magazynowali ok 500 kalorii, a  w  dzisiejszych czasach są ludzie, którzy w  tej sposób przechowują nawet do 54  000 kalorii (co odpowiada ok 6 kg tłuszczu w okolicy brzucha)! Pod postacią mniej groźnego tłuszczu podskórnego gromadzimy wiele śmieci – toksyn, hormonów, resztek lekarstw, pozostałości bakterii i  trucizn pochodzenia bakteryjnego. Okresowe posty nie tylko pomagają nam się pozbyć nadmiaru tłuszczu, ale też stwarzają możliwość regeneracji komórkom naszego ciała, wydłużają życie, zmniejszają podatność na choroby, poprawiają samopoczucie i dodają energii.

Literatura: Aurell L.N., Clase M. (2017) Food Pharmacy. Opowieść o  jelitach i  dobrych bakteriach zalecana wszystkim, którzy chcą trafić przez żołądek do…zdrowego życia. Kraków: Otwarte

45. Ruszaj się! Minimum 3 razy/tydzień x 30min/130 tętno

Intensywny, powtarzany ruch zrównoważony głębokim wypoczynkiem poprawia nasze funkcjonowanie we wszystkich sferach życia – fizycznej, umysłowej i emocjonalnej. „Ilość ruchu wpływa na siłę, na energię, równowagę, wygląd, sposób myślenia i  wytrzymałość na życiowe zawirowania. Każdy do optymalnego funkcjonowania potrzebuje skondensowanych dawek różnego rodzaju ruchu” – Eric Heiden, chirurg ortopedyczny, pięciokrotny mistrz olimpijski w łyżwiarstwie szybkim. Intensywny ruch (tętno ok 130) trzy razy w tygodniu przez 30-40 minut redukuje objawy depresji równie skutecznie co antydepresanty. Zmniejsza się także stopień niepokoju (po intensywnym wysiłku poziom kortyzolu jest fizjologicznie obniżony do 48 godzin, więc trudniej Ci się zestresować!), oraz spowalnia kurczenie kory przedczołowej, które odpowiada za naszą zdolność do refleksji, ukierunkowanego myślenia i  samokontroli (dlatego też osoby regularnie uprawiające ruch w średnim wieku zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia po siedemdziesiątym roku życia choroby Alzheimera o dwie trzecie!). Dzięki regularnemu ruchowi gęstnieją nasze kości zapobiegając osteoporozie.

28.

Literatura: Hansen A., Sunberg, C.J. (2017) Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta. Jak świadomie wyćwiczyć ciało i umysł. Warszawa: Smak Słowa

46. Oddychaj świadomie

Zauważyłeś, że oddychanie jest jedyną z  podstawowych funkcji naszego ciała, którą możemy sobie uświadomić i przejąć nad nią kontrolę? To pomost pomiędzy ciałem a  umysłem, na który wywiera znaczący wpływ. To łącznik między tym co świadome i  nieświadome. Już w  starożytności dostrzeżono zależność stanu umysłu od oddechu, a dziś mamy na to ciekawe dowody naukowe. Przeżywane przez nas emocje, szczególnie te o dużej intensywności, znajdują natychmiast odbicie w sposobie oddychania, ale też to jak oddychamy wpływa na nasze emocje, i… siłę woli. Jak to możliwe? Okazuje się, że to w jaki sposób bije nasze serce (dla bardziej dociekliwych – chodzi tu o zmienność rytmu zatokowego serca) wpływa na funkcjonowanie kory przedczołowej, która wprowadza nas w proces samokontroli. W psychologii nie ma zbyt wielu szybkich rozwiązań problemów, ale świadome, spowolnione oddychanie działa niemal natychmiastowo. Szybo poczujesz spokój, kontrolę i gotowość do pokonywania zachcianek i podejmowania wyzwań. Jak to powinno wyglądać? Zwolnij rytm swojego oddechu do 4-6 na minutę. Każdy z nich powinien trwać od 10 do 15 sekund. Na „szczycie” i „dole” oddechu zrób krótką przerwę wstrzymując oddech na sekundę lub dwie. Jeśli chcesz możesz wykorzystać do tego aplikację na telefon, na przykład Breath Pacer.Literatura: McGoonigal K. (2016) Siła woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej. Gliwice: Helion

47. Inspiruj się!

Czasem znacznie łatwiej zrozumieć, czym jest odporność psychiczna, patrząc jak się materializuje w charakterze osób, które są obok nas i tych znanych, i tych, których już z nami nie ma. Jest ich bardzo wiele i mamy do nich dostęp – obserwując ludzi, rozmawiając z nimi lub czytając wywiady z tymi, którzy są wzorami odporności możemy zadawać sobie pytanie: Jak ten człowiek myśli? Jak czuje? Jak radzi sobie z wyzwaniami i porażkami? Jaki ma stosunek do ryzyka? Jaki ma stosunek do wysiłku i pracy? Jak buduje relacje z innymi? Moje przykładowe inspiracje to Ernestine Sheperd (82 letnia kulturystka, która zaczęła ćwiczyć w  wielu 56 lat, dziś inspiruje i  wspiera lokalną społeczność w  dbaniu o  swoją kondycję. Tu krótki, świetny filmik: https://www.youtube.com/watch?v=na6yl8yIZUI); Barbara Beskind (która po 90tce spełniła swoje marzenie i  rozpoczęła pracę w  Dolinie Krzemowej jako wynalazca); Wojciech Inglot (przedsiębiorca i  wizjoner, twórca jednej z  najbardziej rozpoznawalnych na świecie polskich marek kosmetyków); Hellen Keller (głuchoniewidoma kobieta, która ukończyła studia, nauczyła się kilku języków, działała naukowo i  społecznie), Piotr Pogon (niesamowity człowiek z  „onkologicznym ADHD”, po wielu operacjach, resekcji płuca – zdobywa najwyższe szczyty Ameryki i Afryki Płd, maratończyk i działacz charytatywny i można by tak wymieniać…)

Literatura: Makarenko V. (2014) Zawód zwycięzca. Warszawa: Agora

48. Eksperymentuj!

Wiele osób jest przeświadczonych, że podstawą jakiejkolwiek zmiany w  naszym

29.

życiu (chcę być fit, awansować, założyć swoją własną firmę, zostać bogatym, być najlepszą mamą, partnerem, itd.) zaczyna się „w  głowie”, czyli od zmiany systemu naszych przekonań (mindset). Przekonania, nasz sposób interpretowania rzeczywistości, są bardzo ważne, bo są istotnym elementem naszych postaw, ale to najczęściej nie tu zaczyna się ten proces. Aby zmienić swoje zachowanie, trzeba najpierw… zmienić zachowanie. Jakkolwiek paradoksalnie to brzmi, tak właśnie jest. Takie eksperymentowanie prowadzi do myśli – „Wow, to nie było takie trudne, straszne, wymagające” , albo „Może i  było trudne, ale jest to warte poświęcenia”. Nowe zachowanie przynosi też informacje zwrotne – dają nam je efekty naszych eksperymentów, ale też dostajemy opinię od innych ludzi. To pozwala sprawniej zmienić nastawienie, które wpływa wzmacniająco na nowe nawyki – uruchamia się mechanizm sprzężenia zwrotnego. Jeśli trudno jest Ci się przełamać, wyobraź sobie, że jesteś tylko aktorem na scenie, który ma do odegrania konkretną rolę. Pomyśl jaki ma być aktor i co ma osiągnąć, a potem ruszaj na swoją scenę.

49. ...

Teraz czas na Twój własny pięćdziesiąty sposób na Twoją siłę i  odporność psychiczną. Będzie mi bardzo miło, jeśli podzielisz się nim z  członkami grupy Siła i  Odporność Psychiczna, którą znajdziesz tu: https://www.facebook.com/groups/809270819230105/

Powyższa lista nie jest skończona a  moim celem nie było wyczerpanie tematu, ale zainspirowanie Cię do własnych poszukiwań. Dziękuję za Twoje zaufanie i  czas, który zainwestowałeś w  przeczytanie tego tekstu. Oby służył Ci jak najlepiej w  codziennym życiu. Mam nadzieję, że kiedyś będziemy mieli okazję się poznać – Twoja historia jest jedyna i niepowtarzalna. Chętnie ją poznam.