Dieta 2000 kcal / sezonowość zimowa / założenia diety śródziemnomorskiej

Lista zakupów

Owoce ● ananas - 1 niezbyt duży ● dojrzałe awokado - 1 szt. ● banan - 2 szt. ● daktyle - 7 szt. (35g) ● jabłko - 2 szt. (300g) ● kiwi - 2 szt. ● mandarynki - 5 szt. (300-350g) ● pomarańcza - 2 szt. (400g) ● pomelo - 1 szt. (600g) ● ciemne winogrona - 1 mała kiść (około 140-150g)

Warzywa ● bakłażan - 1 nieduży ● brokuły - 1/2 szt (250g) - resztę po zblanszowaniu możesz zamrozić ● brukselka - około 10 szt. (150-200g) ● buraki - około 6 szt. (600g) ● cukinia - 1 szt. (300g) ● cebula - 5-6 szt. (500-600g) ● czosnek - 1/2 główki ● jarmuż - 1 opakowanie (200-250g) ● marchew - 6-8 szt. (350-400g) ● ogórki kiszone - 3 szt. ● papryka czerwona - 2 szt. (280g) ● papryka zielona - 1 szt. (140g) ● korzeń pietruszki - 2 szt. (100g) ● pomidory świeże - 5 koktajlowych lub 1 malinowy (100g) ● pomidory krojone (z kartonika lub słoika, w sezonie świeże) - 2 opakowania (około

800g) ● seler naciowy - 1 opakowanie (około 250g) ● szpinak świeży - 1 opakowanie (około 250g) ● ziemniaki - 3 szt. (200-250g)

Produkty zbożowe i warzywa strączkowe ● ciecierzyca (ugotowana) - duży słoik (300g) - równowartość około 100-120g suszonej ● biała fasola (ugotowana) - 1 puszka (około 180-200g) - równowartość około 60-70g

suszonej ● kasza jaglana - około 200g ● komosa ryżowa biała - około 280g

● makaron pełnoziarnisty (pszenny, orkiszowy lub gryczany) - 280g ● Monini rice&more włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż - 1 opakowanie (250g) ● płatki owsiane górskie - około 250g ● chleb żytni na zakwasie - 10 kromek (300g) ● bułka żytnia lub orkiszowa - 1 szt. (60g)

Produkty białkowe ● jajka kurze - 7 szt. ● jogurt naturalny / grecki 2% tł. - 3 opakowania (600g) ● ser bałkański / ser feta z mleka owczego i koziego - 150g ● świeży dorsz - 100g ● świeży łosoś bez skóry - około 150-170g ● pstrąg wędzony - 100g ● mięso z piersi indyka - około 150g ● polędwica wołowa - 100g

Tłuszcze (oliwy i nasiona oleiste) ● oliwa z oliwek Monini - 220 g ● pestki dyni - 3-4 łyżki (35g) ● migdały nieblanszowane - 4 czubate łyżki (65g) ● nasiona chia - 4 łyżki (40g) ● sezam niełuskany lub czarny - 4 łyżeczki (20g) ● mleczko kokosowe pełnotłuste - 2 łyżki (50g) - resztę można zamrozić

Przyprawy i dodatki: sól, pieprz czarny, bazylia, koperek, natka pietruszki, kolendra, imbir, sok z limonki lub cytryny albo ocet jabłkowy, kardamon lub cynamon, kmin rzymski, kurkuma, majeranek, oregano, chili, musztarda, sos sojowy ciemny, miód pszczeli

Praktyczne porady ● Mięso i ryby kupuj na wagę. Dzięki temu możesz kupić dokładnie tyle, ile

potrzebujesz. Jeśli jednak kupujesz w dyskoncie, nadmiar możesz zamrozić na inne okazje. W wersji wegetariańskiej możesz zamienić mięso lub rybę na tofu, tempeh, dodatkową porcję strączków lub jajko. Pamiętaj jednak, że ryby stanowią źródło cennych kwasów omega-3, więc jeśli eliminujesz je z diety, włącz do diety siemię lniane, nasiona chia lub suplementację.

● Nabiał w miarę możliwości powinien być ekologiczny. Wybieraj nabiał o jak najprostszym składzie, tzn jogurt bez dodatku mleka w proszku i oryginalny ser bałkański (lub fetę) z mieszanki mleka owczego i koziego. Takie sery bez trudu kupisz w większości większych marketów. W razie potrzeby sięgaj po jogurt i ser bez laktozy, a w przypadku diety wegańskiej lub nietolerancji białka mleka krowiego możesz sięgnąć po naturalny jogurt sojowy, tofu i tempeh. Zwracaj w takim

przypadku szczególną uwagę na to czy produkty zamienne zostały wzbogacone w wapń.

● Warzywa oraz owoce najlepiej kupować na targu, a nie pakowane w foliowe opakowania. Kup dokładnie tyle ile potrzebujesz, aby nie marnować żywności. Podaję Ci tutaj gramaturę oraz szacunkową miarę domową - sugeruj się głownie wagą, ale jeśli nie masz takiej możliwości to śmiało możesz pozwolić sobie na zakupy w oparciu o miary domowe.

● Fasolą i ciecierzycę gotuj na zapas. Jeśli decydujesz się na wersję konserwową z uwagi na brak czasu wybierz opcję w słoiku zamiast z puszki. Strączki możesz zamieniać w zależności od preferencji i aktualnego stanu spiżarni. Fasola biała może być zamieniona na czerwoną lub czarną, a ciecierzyca może pojawiać się zamiennie z soczewicą lub grochem.

● Zieleninę dodawaj bez ograniczeń gdzie tylko chcesz. Kiełki, szpinak, jarmuż zioła - to wszystko jest dozwolone w dowolnych ilościach. To cenne źródło kwasu foliowego i magnezu.

● Zalecam Ci głównie chleb żytni na zakwasie. Jeśli jednak stosujesz dietę bezglutenową wybierz pieczywo pełnoziarniste na zakwasie z dozwolonych zbóż. Może to być połączenie gryki, ciemnego ryżu, komosy i amarantusa. Unikaj chleba z mąki ryżowej i kukurydzianej - to sama skrobia bez żadnej wartości.

● W diecie zaproponowałam najzwyklejszy makaron pełnoziarnisty z pszenicy. Jeśli jednak budżet Cię nie ogranicza, wybierz opcję z orkiszu, gryki lub zielonego groszku.

● Produkty takie jak kasza jaglana czy komosa ryżowa możesz ugotować na zapas i schować do lodówki. Dzięki temu zaoszczędzisz czas na gotowaniu.

● Przekąskę możesz zjeść przed lub po obiedzie. Dostosuj porę przekąski do swojego trybu dnia

Dodatkowo ● 1,5 litra wody bogatej w wapń (np. Muszynianki) ● suplementacja witaminą D (1000-2000 jednostek profilaktycznie lub więcej w

przypadku zdiagnozowanych niedoborów)

Dieta 2000 kcal - poniedziałek

Śniadanie: jajka sadzone na papryce ● papryka zielona - 1/2 szt. (70g) ● papryka czerwona - 1/2 szt. (70g) ● jaja kurze (całe) - 2 szt. ● oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● świeża bazylia, natka lub szczypiorek ● sól i pieprz czarny ● chleb żytni na zakwasie - 2-3 kromki (90g)

Paprykę kroimy na cienkie plasterki. Na patelni rozgrzewamy oliwę Monini i na niewielkim ogniu podsmażamy paprykę. Po 5 minutach na paprykę rozbijamy jajka. Przykrywamy pokrywką i podgrzewamy aż do całkowitego ścięcia białka. Całość posypujemy odrobiną soli oraz pieprzu. Obficie posypujemy ziołami. Podajemy z pieczywem żytnim na zakwasie.

Lunch do pracy: nocna owsianka ze słoika ● płatki owsiane - 6 łyżek (60g) ● nasiona chia - 1 łyżeczka (5g) ● migdały - niecała łyżka (10g) ● jogurt naturalny 2% tłuszczu - niepełna szklanka (220g) ● miód pszczeli - 1 płaska łyżeczka ● kiwi - 1 szt. (75g)

Do słoika wsypujemy płatki owsiane i nasiona chia. Dodajemy jogurt naturalny i dokładnie mieszamy. Wstawiamy do lodówki na całą noc. Rano dodajemy miód, posiekane migdały oraz pokrojone w kostkę kiwi.

Przekąska: owoce ● winogrona - 2 garście (140g) ● pomarańcza - 1/2 szt. (100g)

Obiad: spaghetti pełnoziarniste z awokado, szpinakiem i indykiem ● makaron pełnoziarnisty - 100g ● dojrzałe awokado - 1/2 szt. (70g) ● szpinak świeży - 1 garść (25g) ● mięso z piersi indyka - mały kawałek ok. 70 - 75 g ● oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● czosnek - 1 ząbek ● natka pietruszki, kolendra lub bazylia ● sól himalajska i czarny pieprz ● opcjonalnie: odrobina soku z limonki lub cytryny / chili świeże lub płatki chili

Makaron gotujemy al dente bez dodatku soli. Mięso myjemy, osuszamy i kroimy w cienkie paseczki. Doprawiamy solą i pieprzem. Na oliwie szklimy przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy mięso i smażymy przez kilka minut. Dodajemy szpinak, smażymy jeszcze minutę i wyłączamy ogień. Awokado obieramy ze skórki i rozgniatamy widelcem. Do mięsa dodajemy awokado oraz posiekane zioła. Dokładnie mieszamy razem z makaronem. Podajemy od razu po przygotowaniu.

Kolacja: pieczone marchewki z sezamem ● marchewki - 3-4 szt. (180g) ● oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● świeży imbir - niewielki kawałek, ilość wg upodobań

● świeża mięta, natka pietruszki lub kolendra ● sos sojowy ciemny - 1 łyżeczka ● sezam czarny lub jasny niełuskany - 2 łyżeczki (10g) - można zamienić na łyżeczkę

masła orzechowego ● opcjonalnie: kilka kropli soku z limonki / łyżka pestek granatu

Marchewki obieramy i kroimy w słupki. Marynujemy w sosie sojowym, imbirze i oliwie Monini. Rozkładamy równomiernie na papierze do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na około 25-30 minut. Po upieczeniu posypujemy sezamem i dużą ilością ziół.

Dieta 2000 kcal - wtorek

Śniadanie: budyń z komosy z kurkumą i imbirem ● komosa ryżowa białka - 5 łyżek (70g) ● mleczko kokosowe - 2-3 łyżki (50g) ● kurkuma - 1/3 łyżeczki ● imbir świeży lub suszony - do smaku ● świeży ananas - plaster (80g) ● miód - 1/2 łyżeczki (6g)

Komosę ryżową gotujemy wg przepisu na opakowaniu (można ugotować więcej na kolejne dni). Dodajemy mleczko kokosowe, imbir, kurkumę, miód i połowę przygotowanego ananasa. Blendujemy na gładki budyń. Przekładamy do miseczki, dodajemy pokrojonego w kostkę ananasa.

Lunch do pracy: grecka sałatka z biała fasolą w słoiku ● dowolna zielenina (szpinak, jarmuż, kiełki, sałata) - 1-2 garście ● pomidorki koktajlowe - 5 szt. (100g) - można zamienić na zwykłego pomidorka ● ogórek kiszony - 1 szt. (60g) ● awokado - 1/4 szt. (35g) ● ser bałkański - około 50g ● biała fasola gotowana - 2 łyżki (40g) ● oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● kasza jaglana - 3 łyżki (40g) ● sól i czarny pieprz ● natka pietruszki albo koperek ● odrobina soku z cytryny lub ocet jabłkowy ● opcjonalnie: 2-3 oliwki czarne / kilka kaparów

Na dno słoika wlewamy oliwę Monini i sok z cytryny. Doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy awokado, zioła, ser bałkański, fasolę, połówki pomidorków, plasterki kiszonego ogórka i

kaszę jaglaną. Całość uzupełniamy zieleniną. Przed spożyciem kilkukrotnie obracamy słoiczkiem tak, aby oliwa pokryła wszystkie składniki. Przekąska: zielone smoothie

● banan - 1 szt. (120g) ● jabłko ze skórką- 1/2 szt. (75g) ● świeży ananas - 1 plaster (80g) ● jarmuż / natka pietruszki - garść (50g) ● sok z limonki - do smaku ● woda- 1/2 szklanki

Wszystkie składniki smoothie kroimy w mniejsze kawałki, umieszczamy w blenderze i miksujemy na wysokich obrotach aż do uzyskania jednolitej konsystencji.

Obiad: Vege burgery z ciecierzycy (Z tej porcji powstaną 3 kotlety na 3 kolejne dni)

Burgery z ciecierzycy 3 szt. ● ugotowana ciecierzyca - 300 g ● marchewka - 1 szt. (około 50g) ● cebula czerwona - 1/2 szt. (50g) ● oliwa z oliwek Monini - 3 łyżki (30g) ● sól himalajska, kmin rzymski, kolendra lub natka pietruszki, pieprz, chili, czosnek

Dodatki na dziś ● kasza jaglana - około 3 łyżki (40g) ● jabłko - 1/2 szt. (75g) ● marchewka - 1 szt. (45g)

Ugotowaną ciecierzycę przekładamy do malaksera i blendujemy na gładką masę. Dodajemy startą na drobnych oczkach marchewkę, drobno posiekaną cebulkę oliwę Monini i przyprawy. Dokładnie mieszamy i formujemy 3 kotlety. Układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 200 st. C na około 45 minut. W połowie zaplanowanego czasu przewróć kotlety na druga stronę. 2 kotlety pozostaw na kolejne dni. Dzisiejszą porcję podaj z ugotowaną kaszą jaglaną i surówką z marchewki i jabłka.

Kolacja: sałatka z wędzonym pstrągiem i burakiem ● pstrąg wędzony - 1 filet (100g) ● burak ugotowany - 1-2 szt. (200g) ● seler naciowy - 1 łodyga (45g) ● ogórek kiszony - 1 szt. (60g) ● oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● musztarda francuska - 1 łyżka ● koperek - ile się zmieści ;)

● czarny pieprz ● chleb żytni na zakwasie - 2 kromki (60g)

Ugotowane buraki kroimy w kostkę. Dodajemy rozdrobnionego pstrąga, drobno posiekanego kiszonego ogórka, selera naciowego i cebulkę. Doprawiamy musztardą, koperkiem i czarnym pieprzem. Podajemy z tostami z chleba żytniego.

Dieta 2000 kcal - środa

Śniadanie: Owsiane placuszki z bananem i migdałami ● płatki owsiane górskie - 6 łyżek (60g) ● jajka kurze całe - 1 szt. ● banan - 1/2 szt. (60g) ● jogurt naturalny - 3 łyżki (60g) ● daktyle suszone - 2 szt. (10g) ● migdały - niecała łyżka (10g) ● owoce jagodowe (mogą być mrożone) - 1 garść

Płatki owsiane i daktyle rozdrabniamy w malakserze na mąkę. Dodajemy jogurt, jajko oraz banana i ponownie miksujemy aż do uzyskania konsystencji gęstego ciasta naleśnikowego. Na suchej, dobrze nagrzanej patelni smażymy niewielkie placuszki. Kiedy będą złociste, zdejmujemy je z ognia. Podajemy z owocami jagodowymi.

Lunch do pracy: burger z ciecierzycy (porcja 2)

Dodatki na dziś ● bułka żytnia lub grahamka (60g) ● ogórek kiszony - 1 szt. (60g) ● dowolna zielenina np szpinak lub kiełki ● czerwona cebula

Bułkę przekrawamy na połowę. Układamy zieleninę, plasterki ogórka, cebulkę i kotlet z ciecierzycy. Przykrywamy drugą połową bułki.

Przekąska: sałatka owocowa z jogurtem chia ● banan - 1/2 szt. (60g) ● kiwi - 1 szt. (75g) ● ananas - 1 plaster (80g) ● jogurt naturalny - 2 łyżki (40g) ● nasiona chia - 2 łyżeczki (10g) ● opcjonalnie: sok z limonki / mięta

Jogurt mieszamy z nasionami chia i odstawiamy na kilka minut. Owoce obieramy i kroimy w kostkę. Skrapiamy sokiem z limonki. Całość polewamy jogurtem z chia.

Obiad: Klasyczne leczo z miksem ziaren ● mięso z piersi indyka - mały kawałek (ok. 70 - 75g) ● oliwa z oliwek Monini - 1,5 łyżki (15g) ● papryka czerwona - 1/2 szt. (70g) ● cukinia - około 1/5 szt. (50g) ● czosnek - 1 ząbek ● cebula - 1/2 szt. (50g) ● sól i czarny pieprz, ● słodka lub wędzona papryka ● oregano ● pomidory krojone z soku pomidorowym - niecała szklanka (200g) ● Rice&more 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż - 1/2 opakowania (125g) ● natka pietruszki

Indyka myjemy osuszamy i kroimy w kostkę. Doprawiamy solą, pieprzem i papryką. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Szklimy przeciśnięty przez praskę czosnek i cebulę pokrojoną w dosyć grubą kostkę. Dodajemy mięso. Chwilę smażymy. Następnie na patelnię dorzucamy pokrojoną w kostkę paprykę. Całość zalewamy pomidorami i dusimy przez około 15 minut, do momentu aż sos zgęstnieje. Na sam koniec dodajemy cukinię i gotujemy kolejne 3-4 minuty. Doprawiamy suszonym oregano. Podajemy z podgrzanym miksem ziaren z soczewicą rice&more Monini i natką pietruszki.

Kolacja: Sałatka z warzyw korzeniowych z serem, jarmużem i awokado Przepis na dwie porcje - dzisiaj zjedz tylko połowę!!!

● ziemniaki - 3 szt. (210g) - można zamienić na 1 mały batat ● buraki - 3-4 szt. (400g) ● oliwa z oliwek Monini - 2 łyżki (20g) ● ser bałkański - 50g ● awokado - 1/4 szt. (35g) ● jarmuż - 1 garść (50g) ● natka pietruszki, koperek lub mięta ● sól i pieprz czarny ● opcjonalnie: łyżka octu jabłkowego lub sok z cytryny

Warzywa gotujemy lub pieczemy w mundurkach do miękkości. Studzimy i kroimy w kostkę. Szpinak i pietruszkę siekamy, po czym dodajemy do warzyw. Awokado miksujemy z sokiem z cytryny, pieprzem i oliwą. Sałatkę polewamy sosem i delikatnie mieszamy. Wierzch posypujemy pokruszonym w palcach serem bałkańskim. Obficie posypujemy pietruszką, miętą lub koperkiem.

Dieta 2000 kcal - czwartek

Śniadanie: owsianka z pomarańczą i kardamonem ● płatki owsiane górskie - 6 łyżek (60g) ● nasiona chia - 2 łyżeczki (10g) ● jogurt naturalny - 5 łyżek (100g) ● miód pszczeli - łyżeczka (10g) ● kardamon lub cynamon ● pomarańcza - 1/2 szt. (100g)

Owsiankę gotujemy na wodzie (około 200-250ml) przez mniej więcej 4 minuty. Zdejmujemy z ognia, studzimy. Dodajemy nasiona chia, kardamon i miód. Mieszamy. Podajemy z jogurtem i pokrojoną w kostkę pomarańczą.

Lunch do pracy: krem z białej fasoli i jabłka ● biała fasola ugotowana - 5 łyżek (100g) ● cebula - 1/4 szt. (35g) ● jabłko - 1/2 szt. (75g) ● bulion warzywny lub woda - niecała 1/2 szklanki (100ml) ● majeranek suszony, pieprz czarny, sól ● oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● pestki dyni - 1 łyżka (10g) ● chleb żytni na zakwasie - 1 kromka (30g)

W rondlu podgrzewamy oliwę. Dodajemy cebulę pokrojoną w piórka oraz jabłka pokrojone razem ze skórką w kostkę. Prażymy aż cebula i jabłka zmiękną. Dodajemy fasolę, bulion (lub wodę) oraz majeranek. Miksujemy na gładki krem. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z grzanką żytnią i pestkami dyni.

Przekąska: owoce i bakalie ● mandarynki - 3 szt. (200g) ● migdały - 1 łyżka (15g) ● pestki dynia - 1 łyżka (10g)

Obiad: cytrynowy dorsz duszony z cukinią ● filet z dorsza - 100g ● oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● szpinak - 1 garść (25g) ● cukinia - 1/3 szt. (100g) ● pieprz, sok z cytryny, sól, świeża bazylia lub natka pietruszki ● kasza jaglana - 5 łyżek (65g)

Kaszę jaglaną gotujemy według przepisu na opakowaniu. Filet z dorsza myjemy, osuszamy i doprawiamy solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny. Cukinię kroimy w słupki. Na oliwie podsmażamy cukinię i szpinak przez minutę. Podlewamy wodą (2-3 łyżki) i odsuwamy warzywa na boki patelni. Dorsza układamy w zagłębieniu. Przykrywamy i gotujemy pod przykryciem przez 5 minut (jeśli filet jest grubszy to czas może się wydłużyć). Na talerzu układamy ugotowaną kaszę, rybę oraz warzywa. Posypujemy obficie bazylią lub pietruszką.

Kolacja: burgery z ciecierzycy (porcja 3)

Dodatki na dziś ● komosa ryżowa - 3 łyżki (40g) ● brukselka z wody - 5 szt. (około 80-100g)

Dieta 2000 kcal - piątek

Śniadanie: omlet z warzywami ● jajka kurze całe - 2 szt. ● oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● cebula - 1/4 szt. (25g) ● szpinak - 1 garść (25g) ● papryka czerwona - 1/2 szt. (70g) ● cukinia - niewielki kawałek (50g) ● sól i pieprz ● chleb żytni na zakwasie - 2 kromki (60g)

Warzywa myjemy i kroimy w drobną kostkę. Szpinak szatkujemy. Na oliwie podsmażamy warzywa. Kiedy zmiękną zdejmujemy je z patelni. Jajka rozbijamy z solą i pieprzem. Wylewamy na rozgrzaną patelnię i rozprowadzamy po całej powierzchni.Kiedy wierzch omletu lekko się zetnie, nakładamy warzywa i składamy na połowę. Opiekamy jeszcze minutę z każdej strony i serwujemy.

Lunch do pracy: sałatka ziemniaczana z jarmużem i burakiem (2 porcja) Potrawa powinna być już gotowa.

Przekąska: smoothie karotenowe ● jogurt naturalny - 3 łyżki (60g) ● ananas - 2 plastry (160g) ● marchew - 1 szt. (45g) ● pomarańcza - 1/2 szt. (100g) ● woda - do uzyskania ulubionej konsystencji

Wszystkie owoce i warzywa myjemy, osuszamy i obieramy. Marchewkę kroimy na talarki, a pomarańczę i ananasa. Tak przygotowane składniki umieszczamy w blenderze, zalewamy jogurtem i wodą. Miksujemy aż do uzyskania gładkiej konsystencji.

Obiad: makaron z łososiem i szpinakiem ● łosoś świeży - mały kawałek około 60g ● oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● czosnek - 1 ząbek (5g) ● cebula - 1/2 szt. (50g) ● makaron pełnoziarnisty - 100g ● natka pietruszki ● szpinak - 4 garście (100g) ● sól i pieprz

W lekko osolonej wodzie gotujemy al dente makaron. Na oliwie Monini szklimy drobno posiekany czosnek oraz cebulkę. Po chwili dodajemy umyty i osuszony szpinak oraz kawałki łososia bez skóry. Smażymy do momentu aż łosoś się zetnie. Doprawiamy solą i pieprzem. Mieszamy z makaronem. Podajemy z natką pietruszki.

Kolacja: bakłażan duszony w pomidorach ● pomidory krojone - 200 g ● bakłażan - 1 nieduży (200g) ● cebula - 1/2 szt. (50g) ● natka pietruszki- 10 g ● czosnek - 5 g ● oliwa z oliwek Monini - 10 g ● ser bałkański - 30 g ● Monini Rice&More; włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż - 1/2 opakowania (125g)

Dieta 2000 kcal - sobota

Śniadanie: szakszuka z białą fasolą i jarmużem ● oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● czosnek - 1 ząbek (5g) ● cebula - 1/2 szt. (50g) ● jarmuż - 1 garść (50g) ● pomidory krojone - 200g ● jajko kurze całe - 1 szt. ● biała fasola ugotowana - 2 łyżki (40g) ● sól, pieprz czarny, kmin rzymski, natka pietruszki lub kolendra ● ser bałkański - nieduży kawałek około 20g ● chleb żytni na zakwasie - 2 kromki (60g)

Na patelni rozgrzewamy oliwę Monini. Dodajemy drobno posiekaną cebulkę i czosnek. Kiedy warzywa się zeszklą dodajemy kmin rzymski i odrobinę soli. Po chwili na patelni umieszczamy także posiekany jarmuż i pomidory. Chwilę dusimy i doprawiamy. Dodajemy fasolę i wbijamy jajko. Smażymy pod przykryciem aż białko się zetnie. Szakszukę posypujemy serem bałkańskim i ziołami. Podajemy z pieczywem.

Lunch: sałatka z pieczonych warzyw ● zielona papryka - 1/2 szt. (70g) ● brukselka - 5 szt. (około 80-100g) ● marchew - 1 szt. (45g) ● korzeń pietruszki - 2 szt. (100g) ● oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● musztarda - 1 łyżeczka (10g) ● sól, pieprz, sok z cytryny, kilka kropli miodu, natka pietruszki

Warzywa myjemy, osuszamy i w razie potrzeby obieramy. Kroimy na mniejsze kawałki. Umieszczamy w naczyniu żaroodpornym i przykrywamy folią lub pokrywką. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180° C przez około 30-40 minut. Z oliwy, soku z cytryny, miodu, musztardy i natki pietruszki przygotowujemy dressing i polewamy nim upieczone warzywa. Lekko solimy i doprawiamy czarnym pieprzem.

Obiad: sałatka z komosy ryżowej i pieczonego łososia ● komosa ryżowa- 8 łyżek (110g) ● seler naciowy - 4 łodygi (180g) ● pomelo - 1/4 szt. (150g) ● świeży łosoś - nieduży kawałek (100g) ● oliwa z oliwek Monini - 1 łyżeczka (5g) ● sól, pieprz czarny, sok z cytryny, odrobina miodu, koperek, natka pietruszki lub

kolendra Łososia myjemy, osuszamy i doprawiamy solą oraz pieprzem. Lekko skrapiamy sokiem z cytryny i pieczemy w temperaturze 180° C przez około 15 minut. W tym czasie gotujemy komosę ryżową. Kroimy w cienkie paski selera naciowego i obieramy pomelo z białych skórek. Komosę mieszamy z selerem naciowym, podzielonym na cząstki pomelo, oliwą Monini i ziołami. Doprawiamy sokiem z cytryny, solą, pieprzem i odrobiną miodu. Całość łączymy z kawałkami upieczonego łososia.

Przekąska: pomelo ● pomelo - 3/4 szt. (450g)

Kolacja: krem z pomidorów z komosą ryżową ● oliwa z oliwek Monini - 1,5 łyżki (15g) ● cebula - 1/2 szt. (50g)

● czosnek - 1 ząbek (5g) ● pomidory krojone - 200g ● sól, pieprz, bazylia (najlepiej świeża) ● komosa ryżowa - 4 łyżki (około 55-60g)

Na oliwie Monini szklimy cebulę i czosnek. Dodajemy pomidory i około 1/2 szklanki wody. Gotujemy przez około 15 minut. Po tym czasie miksujemy zupę na krem i doprawiamy. Podajemy z ugotowaną komosą ryżową i bazylią.

Dieta 2000 kcal - niedziela

Śniadanie: Owsiane placuszki ● płatki owsiane górskie - 6 łyżek (60g) ● migdały - 1 łyżka (15g) ● miód pszczeli - mała łyżeczka (10g) ● jajko kurze całe - 1 szt. ● jogurt naturalny - 4 łyżki (80g) ● opcjonalnie: cynamon lub wanilia ● jabłko - 1/2 szt. (75g)

Migdały i płatki owsiane miksujemy na mąkę. Dodajemy jajko, jogurt, miód i przyprawy. Miksujemy ponownie aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Na suchej patelni smażymy z obydwu stron malutkie placuszki. Podajemy z musem jabłkowym.

Lunch: smoothie z ananasa i nasion chia ● ananas świeży - 2 plastry (160g) ● nasiona chia - 3 łyżeczki (15g) ● natka pietruszki lub szpinak - garść ● woda

Ananasa obieramy ze skórki, kroimy w kostkę i wrzucamy do blendera. Zalewamy wodą. Dodajemy nasiona chia oraz zieleninę i miksujemy na gładkie smoothie.

Obiad: Wołowina w orientalnej marynacie ● makaron pełnoziarnisty - około 80g ● oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● polędwica wołowa - 100g ● cukinia - około 1/3 szt. (100g) ● brokuły - kilka różyczek (100g) ● cebula - 1/2 szt. (50g) ● sól, pieprz, sos sojowy, chili, imbir i czosnek ● pomarańcza - 1/2 szt. (100g)

● sezam niełuskany - 2 łyżeczki (10g) Kroimy mięso na cienkie paski i marynujemy w mieszance soku pomarańczowego, imbiru, chili, czosnku, sosu sojowego i pieprzu. Odstawiamy na bok. Makaron gotujemy al dente. Na oliwie podsmażamy cebulę. Dodajemy mięso wraz z marynatą i podzielone na małe różyczki brokuły. Smażymy do całkowitego ścięcia się białka mięsa. Dodajemy plasterki cukinii i dusimy jeszcze przez 2-3 minuty. Dodajemy makaron. Mieszamy i posypujemy sezamem.

Deser: daktyle nadziewane migdałami i mandarynki ● mandarynki - 2 szt. (130g) ● migdały - 1 łyżka (15g) ● daktyle - 5 szt. (25g)

Kolacja: sałatka z brokułów i kaszy jaglanej ● brokuły - kilka różyczek (około 150g) ● oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● kasza jaglana - 5 łyżek (65g) ● papryka czerwona - 1/2 szt. (70g) ● pestki dyni - 1 łyżka (10g) ● kurkuma, natka pietruszki lub koperek, pieprz i sól

Brokuły gotujemy al dente, a kaszę jaglana według przepisy na opakowaniu. W tym czasie w cienkie paski kroimy paprykę oraz siekamy zioła. Wystudzoną kaszę i brokuły mieszamy z papryką, przyprawami, oliwą i pestkami dyni.

[caption id="attachment_7230" align="alignnone" width="1024"]

Zakupy dieta 2000 kcal[/caption]

Uffff, trochę się rozpisałam :) Jeśli chcesz wydrukować swoją dietę 2000 kcal kliknij TUTAJ. W kolejnym miesiącu zaserwuję Wam dietę wegańską lub wegetariańską w zależności od tego co wybierzecie w ankiecie na fanpage'u. Dieta powstała we współpracy z marką Monini